こんにちはどきおです。アラフォーのボディビルダーの自分が実践しているボディメイクの情報を紹介してます。

ボディビルの実績としては30代後半からボディビルを始めて、県クラス別で75以下級優勝をしています。

サラリーマン君

理想の身体は人それぞれ違うと思うんだけど、目的に応じたトレーニングの使い分けとかあるのかな？
環境も人それぞれだしどうやって自分のトレーニングを考えたらいいんだろう

どきお

目的別のトレーニングメニューの考え方についてボディビルを参考にして考えてみようか
ボディビルダーは一人一人課題を持っていてそのためのアプローチを考えながらトレーニングメニューを考えるからきっと役に立つはずだ

この記事では私の今年の課題を克服するために行っているトレーニングメニューについて、実例を挙げて考え方を紹介します。

あなたがどんな体を目指しているかをまずは頭の中に描いて、その目標に到達するための方法を具体的にイメージしながら読んでみてください。

基本的なステップとしては以上ですが特に必要なアプローチを考える部分が難しいと思います。アプローチに関しては私の考え、実践している内容を示しますので参考にしてください。

この記事を読み終わったらすぐに実践してください。まずは一度やってみて、やればやるほど改良されて洗練されたメニューになっていくはずです。

2023年課題

まずなりたい理想の身体についてですが、私の場合ボディビルダーなのでジャッジのフィードバックや、周囲の意見を聞いて何が良かったのか何が悪かったのか、そういった部分をリサーチします。

そしてその中から課題を選定して今年取り組む身体づくりの内容を決めていきます。

あなたがボディビルダーでない場合は、理想の誰かの身体を見つけてください。そしてその体とあなたの間にあるギャップ（＝現実と理想の差）を認識してください。

そのギャップがあなたが解決すべき課題です。どうですか？全身をデカくすべきですか？特定の部位をでかくすべきですか？それとも痩せるべきですか？

何が課題か分かったらそれに対してどうするかを考えましょう。

サラリーマン君

僕の場合はとにかくまだ体が細いから、全体的にボリュームをアップさせていきたいな

どきお

ボリュームアップが課題なら当然それに応じたアプローチがある、課題とズレたアプローチをしても理想の身体になれないぞ

全身のボリュームアップ戦略

コンパウンド種目

私の場合まだ全身のボリュームがまだまだ足りていないということで、身体のアウトラインを大きくするという課題にアプローチしています。

体のアウトラインを大きくするためにはコンパウンド種目が重要です。コンパウンド種目とは日本語で多関節種目といい、スクワットやベンチプレスなどのいろんな筋肉を使う種目です。

多くの筋肉を使うため全体的に大きくすることに適していますが、逆にある部位をとがらせるようなことが出来ません。このように目的に応じてトレーニングを使い分ける必要があります。

このようなある部位を局部的に鍛えたい場合はアイソレーション種目を活用します。

全身法

全身法とは1日のトレーニングで特定の部位を鍛える分割法と反対に、多くの部位を1日のトレーニングで鍛える手法です。

特徴としては1週間当たりのトレーニングボリュームを稼ぎやすいという特徴があります。現在科学ではトレーニングボリュームが多いほど筋肉を大きく出来るというのが主流の考えです。

そのため私は全身法を活用して全体のボリュームアップを目指しています。

サラリーマン君

へ～コンパウンド種目とアイソレーション種目って目的によって使い分けるべきなんだ

どきお

好きな種目をやるってのも大事だけど
やっぱり目的あっての手段だから
トレーニングを1手段として使い分けてやるのが大事なんだな

スーパーセットの活用

スーパーセット

スーパーセットは2種類のトレーニングを1セットで行うトレーニングです。

例えば懸垂をやってそのレストタイムにスクワットをやる。これを1セットとして回していくことで、一方のトレーニングをしているときにもう一方の筋肉の疲労を抜くことが出来るため時間的な効率が高いとレーニングになります。

スーパーセットをやることで筋肥大効果自体を高めることは出来ませんが、レスト時間中にもう一方のトレーニングを行うことで時短効果が大きいです。具体的には2/3程度の時間になるイメージです。

あなたも普段は仕事で忙しいでしょうから、折角作り出したトレーニングの時間を効率的に使うことで筋肥大効果の時間効率を高めませんか？

ただし注意点があります。スーパーセットは禁止されているジムも多いです。理由はいくつかの器具を占有してしまうからです。

ただ、例えばパワーラックでスクワットやりながらレスト中に懸垂するとか、ベンチプレスのレスト中にダンベルを使ってサイドレイズするなどは出来る場合も多いです。

ジムのオーナーに確認して出来る範囲で活用してください。

サラリーマン君

僕のジムではスーパーセットは禁止されているなぁ
残念だけど諦めるか

どきお

ジムマナーは守らないといけないからしゃあないな
自分の家にトレーニング環境を作ればやりたい放題だぜ

高・低・中重量のトレーニングサイクル

全身法を取り入れたトレーニーの末路

全身法を取り入れた結果疲労で身体がぶっ壊れました。笑

ケガこそしませんでしたが身体が動かなくなり疲労も抜けない、関節は痛いしトレーニングパフォーマンスも下がるといった状況になってしまいました。

原因を考えた結果、分割法のように毎回重量を扱っていてはいけないということが分かりました。ある程度の重量を同じ部位に毎日扱い続けると神経疲労と関節疲労がたまって身体が動かなくなるのです。

そこで私はディロードの考えと低重量での筋肥大効果を掛け合わせて、低重量で筋肥大しつつ関節・神経を休める日を作りました。

また増量期ですのでパワーを伸ばす種目もやりたいと思い、これらを組み合わせた結果高・低・中重量サイクルが生まれました。

高・低・中重量のサイクル

まずパワーの日を入れることでフレッシュな状態でパワーを伸ばす高重量を入れます。神経もそれほど疲労していないので最高のパフォーマンスを出すことが出来ます。

次の日は筋肉はそれほど疲労していなくても関節と神経の疲労があるため、低重量で関節を労わります。要はディロードのような感じでイメージとしては休みです。

ただ別に低重量トレーニング自体は楽でも何でもないのでそこだけは勘違いしないでください。関節を休めるだけでトレーニングとしては追い込んで行います。

最後に中重量ですがこれがいわゆる普通のトレーニングですね。いつもやっているような10回1セットのようなトレーニングを行います。

この一連のサイクルを回して通常2周したら休みを入れます。1週で疲労を感じたらそこで休むこともあります。このあたりは身体の調子を見て判断しています。

とりあえず、計画したトレーニングをやってみて、それが合わない・出来ないということが分かったらどうやったらできそうか考えてみてください。

変えるというのも選択肢ですが、変えてしまうと自分の仮説が検証できないのでまずはどうやったらできそうか？という視点で考えてみてください。

サラリーマン君

トップ選手の真似をして週7トレーニング始めてみたけど、これは続けられないよ

どきお

いきなりトップ選手の真似したって出来ないさ
皆道のりがあってあそこにいるわけだからね。
そんな時は自分が出来そうなレベルに調整して取り入れてみれば
エッセンスを残しつつ真似出来るようになるぞ。
例えばセット数を減らすとか日数を減らすとか。

弱点部位の克服

ボディメイクを行う上でコンパウンド種目だけでは理想の身体を作ることは難しいです。

コンパウンド種目は身体全体のアウトライン、つまりパット見てデカイかどうかを変える目的の種目です。一方でアイソレーション種目は一部分だけ大きさを変えることで体のプロポーションを変えることが目的です。

つまりコンパウンドだけを行ってもボヤっとデカいだけの身体になってボディビルダーらしいメリハリのある身体を作ることは難しいのです。

私の場合は腕(上腕二頭筋)と脚(大腿四頭筋)がちょっと弱かったのでこれらの弱点を克服するためにストレートバーのアームカールや、レッグエクステションなどの種目を追加することで他の部位よりも発達させてバランスを整えようとしています。

皆さんもデカくなるためにとりあえずコンパウンド種目をやるべきですが、例えば胸が薄い、腕が細い、肩に丸みがないといった弱点を抱えているのであれば、その部位のアイソレーション種目を追加すると体のバランスが良くなります。

サラリーマン君

僕は他の人よりも胸板が薄いのが悩みなんだよなぁ
分厚いたくましい胸板にしたいから
ベンチプレスもっと頑張るか

どきお

ベンチプレスだけだと腕や肩に逃げる可能性があるから、
フライ系の種目やケーブルクロスオーバーなんかで
胸筋にフォーカスして鍛えると体が変わるかもよ

あなたのトレーニングにフォードバック

ここまでが私の来年度に向けた課題解決のアプローチでしたが、このやり方であなたの理想の身体へのアプローチを考えてみましょう。

まずはどんな体になりたいですか？誰か憧れの人でもいいですし、今よりももっとマッチョだった昔の自分でもいいです。具体的に映像としてイメージしてみてください。

そしてそのイメージを持ったまま鏡で自分の身体を見てください。

どうですか？何が違うか分かりますか？サイズが小さい、脂肪が多いなど色々あると思います。それがあなたの解決すべき課題です。

この課題について今のトレーニングがマッチしているのか？この視点で一度考えてみてください。

サイズが足りないのにアイソレーション種目をちまちまやっていませんか？弱点部位を放置してコンパウンド種目ばっかりやっていませんか？

そんな人は今から見直せば半年後には別人になるはずです。もう一度目的と手段を確かめてください。

手段が決まったら一度やってみると色々見えてきます。時間の制約であったり体の限界であったり、様々な要因で改善点が出てくると思います。

「種目をたくさん詰め込んだけどそんなに時間ないわ」「こんなに一度に出来ないわ」と問題点が出てくると思います。

これらの問題に対してスーパーセットや種目を削る、全身法など色々な方法を試して改善してみてください。そうしてあなたにとって最適なトレーニングメニューが決まるのです。

サラリーマン君

とにかく種目を詰め込んでみたけど時間も体力も足りないって
最初に陥りがちなミスだよね
初心者は何に気を付けるべき？

どきお

初心者はまずデカくなるためにコンパウンド種目中心で種目を絞るというのがポイントかな
動きを覚えるのに種目数は少ない方がいいし、少ない種目でデカくなるにはコンパウンド種目じゃないと難しいしな

まとめ

サラリーマン君

早速自分の目的にあわせてメニューを改善していこう
低重量を使うっていのは自分にも活かすことが出来そう

どきお

考え方もそうだし、具体的な手法もまねできるものは一旦真似してみて
うまくいかなかったら修正していったらいい
失敗しても自分の時間以外失うものはないしな

理想の身体を目指す目的に応じたトレーニングの考え方についていかがだったでしょうか？

トレーニングとは手段であり目的を達成するために行います。目的がないままトレーニングを行ってもトレーニングの正解は分かりません。

まずは何が目的かをはっきりさせて、それに対するアプローチを考える。これが全ての基本です。

この情報があなたの身体作りに役立てれば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちはどきおです。アラフォーのボディビルダーの自分が実践しているボディメイクの情報を紹介してます。

ボディビルの実績としては30代後半からボディビルを始めて、県クラス別で75以下級優勝をしています。

サラリーマン君

バルクアップのシーズンとか聞いて
筋肉を大きくするための情報を調べてみたんだけど
実際に計画するのに何か手本がないかな？

どきお

じゃあ実際に俺がやってるバルクアップの方法とその考え方を教えてやるよ、それを見て自分なりにアレンジしてみたらどうだい？

バルクアップとは？

筋肉を付けるためにはカロリーバランスをプラスにする必要があります。つまり摂取カロリー＞消費カロリーの状態にする必要があるのです。

筋肉は身体にとってエンジンのようなものでデカければデカいほど燃費が悪くなってしまいます。ですので体重が減っていくようなカロリーバランスの状態では筋肉は大きくなりません。

栄養が足りないときは筋肉を減らして燃費を向上させるために筋分解が進んでしまうのです。

一方でキレた身体を作る上では体脂肪を落とす必要があります。こっちは逆にカロリーバランスをマイナスにする必要があります。

この筋肉を付ける、体脂肪を落とすというのは両立出来ない悲しい運命にあるということを知っていてください。

だからバルクアップとダイエットの二段階に分けて身体作りをする必要があるのです。

サラリーマン君

筋肉を付けながら痩せるってのが理想だけど
それは幻想なんだね

どきお

夢物語を語ってないで現実を見て身体を変えていこうぜ

アラフォーの戦略

世の中には様々な情報があります。トレーニングをする人は年齢層が幅広いためどの層に対しての情報か分からないことが良くあります。

高齢者向けの情報を若者がやっても伸びないでしょうし、逆もまた叱りです。自分の年齢にあった情報を知ることが重要です。

中年のトレーニーと若者トレーニーの大きな違いは胃腸の強さと回復力です。

中年のトレーニーはそんなに食べれない、無理して食べておなかを壊す。体重が重くなりすぎて関節のケガをする。体重の増加による体調不良など急激な体重の増加にはリスクがあります。

若者であればある程度の無茶をしても大丈夫なんですけどね。これはもう諦めるしかないでしょう。

じゃあどうする？

体重を急激に増やすと危険なので制限をしましょう。私の個人的な経験と周囲の同年代のビルダーの意見を踏まえると大体週に1％の体重の増加が安全ラインです。

週に1%ととすると私の場合体重が80kgほどなので一か月で0.8kg×4週で3.2kg/月になります。

端数は切って大体3kg/月を目安に体重を増やしていくというのが安全なラインといえるでしょう。70kgの人なら2.5kg/月くらいになると思います。

サラリーマン君

何事も無理せずやることが大事だね

どきお

一気に増やすと脂肪も増えるから後で減量がきつくなる
減量も若い頃より厳しくなるからそういう意味でも
徐々に増やすのがいいんだよな

今年の戦略のポイント

ここでは私の個人的な反省点から今年のバルクアップ戦略のポイントを紹介します。

去年は体重を1月から6月にかけて16kg落としました。まぁぶっちゃけきつかったです。

やっぱり期間が5.5ヵ月となると体力的にもキツくなってきますし、大会がちょっと間延びして3ヵ月くらいあったこともあり8.5ヵ月の減量でなんだか1年中減量している感じでした。

ちょっとこれはきつかったぞということで今年は減量期間が短くなるように増量の幅を抑えようと思います。具体的には10kg程度にしようかなと考えています。

10kgというと私なら3ヵ月で落とせますが、ちょっと余裕を見て4ヵ月くらいになるでしょう。4ヵ月＋大会1ヵ月なら全部で5ヵ月なのでこれくらいなら大分負担は小さいですね。

あなたもダイエットをするときは必ず期間を決めることをお勧めします。人間終わりのない作業は続けられません。

効率的な面でも3～4ヵ月で停滞は必ず訪れるのでダイエットは3ヵ月をお勧めします。

具体的な計画への落とし込み

さて増量幅10kgと決まりましたが、今年の9月に大会が終わって来年の7月の大会まで10ヵ月ありますので、減量期間を考えると明らかに増量期間が長くなりすぎます。

じゃあどうしましょうか？答えはプチダイエットを挟むです。

増量幅が10kgを超えそうになったらダイエットを挟み、もう一度バルクアップを開始して、本番のダイエットまで体重を増やすという流れです。

ダイエットもバルクアップも3～4ヵ月で停滞するのでそのタイミングで切り替えれば効率的に身体作りが出来るのではないかと思っています。

個人的には増量し続けるより筋肉も大きくできるのではないか？と期待しています。

サラリーマン君

増やしたり減らしたりして意味あるの？

どきお

筋肉を増やすには体脂肪を付け過ぎずに体重を増やす、筋肉を維持しながら体重を落とす、このサイクルを回すことで筋肉量を増やすんだ
いつもは1年でサイクルを回すのを短サイクルにしたのがこの考えだな

スケジュールを立てる

具体的なスケジュールに落とし込むとこんな感じになります。

来年の大会は7月末か8月頭を初戦と考えていますのでダイエット開始を4月と考えると、バルクアップとプチダイエットの期間はこのような感じになりますね。

体重の増減もこんな感じになると思います。現在2023/11/7時点で体重が83kg程度なので大凡計画通りといえるでしょう。

やっぱり85kgを超えると体が重くなり疲れが取れにくくなるので私のフレームでは85kgまでくらいが適正体重なのでしょう。

あなたの身体づくり使える考え方

スケジュール作りを考えたときまず必ずゴールの日付から決めましょう。

何事にもゴールが必要です。それは彼女と海に行く7月までにでも、結婚式でかっこいい・かわいいといわれるために○○月まででも何でも構いません。

具体的なゴールの日付と具体的なイベントを思い浮かべてください。

そしてその日にそのイベントで理想の身体になっている姿を想像するのです。イメージしてみましたか？

イメージしただけでも楽しく成ってきませんか？私のモチベーションはステージで映えることですがこの為に1年間を通してやる気が満ち溢れています。

きっと医者にやめろと言われてもやめないでしょう。（そこはやめとけ）

あなたもゴールを決めればあとはそこまでの道を切り開くだけです。ゴールなしで道にさまよっていた時とはやる気も違ってきたはずです。

この記事を読み終わったらすぐにスケジュールを立ててください。スケジュールが決まると人間不思議とその通りに動いてしまうものです。

サラリーマン君

なんだかスケジュールを立てたら出来る気がしてきた

どきお

絶対この通りにやるとか考えると逆に出来なくなるから
こんな感じで行くか～くらいの調子で
時折見直しながら何やかんや達成するってのが
結局一番うまくいくんだよな

まとめ

サラリーマン君

よーしこれを参考にして自分の計画を組んじゃおう
目標は今年の冬までに5kg増やすぞー！
クリスマスにマッチョなサンタのコスプレをするんだ！

どきお

まぁ目標はなんでもいいけど
中年のバルクアップは急激な変化・大きな変化を避ける
というのがポイントだな

アラフォーボディビルダーの実践するバルクアップ戦略についていかがだったでしょうか？

バルクアップはダイエットに比べて特に年齢の影響を受けるものだと思います。私の経験からもやはり若い頃に比べて食事の摂取量は減ってきていると感じますし、回復力が落ちてきた実感もあります。

ただ、筋肉を増やせないか？という点に関しては確実にNOです。まだまだ間に合いますので一緒に筋肉を付けていきましょう。

この情報があなたの身体作りに役立てれば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

トレーニング時間も確保していざウェイトトレーニング!と思ったもののどのように始めればよいか分からない・・・そんな方に向けてトレーニングの始め方を説明します。

まずウェイトトレーニングを始めようと思ったときにあなたが取れる選択肢は大別して二つです。一つは自宅にトレーニング環境を構築し、家でトレーニングを行う方法です。具体的に言えばダンベル、バーベル・パワーラックやベンチを購入しそれで身体を鍛える方法です。

もう一つはトレーニングジムに入会して会員になり、そこにある施設を利用して体を鍛える方法です。エニタイムフィットネスやゴールドジム等聞いたことがあると思いますが、そういった施設に行きそこのマシンやウェイトを使って身体を鍛えます。

これらを踏まえた上でこの記事では、初心者こそジムでのトレーニングを推奨します。その理由を説明し、またではどのようにジムを選んでいくべきかという点にも焦点を当てて解説します。

ジムに行くべき理由

初心者がウェイトトレーニングを始める場合、自宅でトレーニングを始めるのではなく、ジムに行くことを推奨します。自宅でのトレーニングには大きなメリットもありますが、中級者以上になってからが良いでしょう。以下にジムでトレーニングを始めるべき理由を挙げます。

自宅トレーニングはハードルが高い

初心者がトレーニングを始める場合自宅トレーニングはややハードルが高いと言えるでしょう。まず、どんなトレーニングがあって何をそろえればよいか分からないと思います。今の時代googleで検索すれば”初心者がそろえるべきトレーニング器具”で検索結果が出てくるでしょうが、それを鵜呑みにすることはお勧めできません。

なぜならあなたの体力のレベルとその推奨している人の想定しているレベルがあっているか分からないからです。まずは自分で一度やってみて、体験したうえで何が必要か考えて導入するという流れが良いと思います。ジムの入会退会はせいぜい高くても1万円程度ですが、自宅で環境を構築するのであれば最低でも10万円程度は覚悟する必要があります。金銭的な意味でもハードルが高いと言えるでしょう。

また、いきなり自己流で始めた場合おかしなフォームが身についてしまう可能性があります。トレーニングでフォームは命であり、トレーニング効果にも影響が出ますし、何よりケガをするかしないかの重要な分かれ目になります。まずはジムでフォームを教わり、自分のものにしてから自宅に構築しても遅くはありません。

私が言いたいのは自宅でトレーニングを否定しているわけではなく(私自身も自宅に環境を構築しています)、まずはジムに行って基本を学び、トレーニングが合うか合わないか、自宅で行うトレーニングは何が良いかといったことを理解できるようになってから自宅に環境を構築するのが良いでしょうということです。

トレーナーにトレーニングを学ぶことが出来る

ジムに入会すると多くのジムではトレーナー(スタッフ)がおり、彼らはジム内の器具の基本的な使い方やトレーニングの基礎知識を教えてくれるでしょう。仁和寺の法師の話でも”何事にも先達があらまほしきことなり”とありますが、ウェイトトレーニングについてもそれは同じです。

特にまずは基本を学びそれを身に着けるということが大切になってきます。上述のようにフォームこそがトレーニングの命であり、これを適当に行えば筋肥大をすることは難しいでしょう。少なくともトレーナーが初心者のあなたより知識がないことはないでしょうし、あなたが仮に知識があったとしてもフォームの確認には客観的な視点が必要になるため第三者に見てもらうことは非常に重要です。

器具・設備の種類が多い

どれほどお金をかけたとしても自宅の環境でジムの設備をそろえることは普通出来ません(ジム丸まる作る財力があるなら別ですが、最近中山きんにくんが自分用ジムを作ってましたね)。ジムにはダンベルやバーベルのようなフリーウェイトの器具はもちろん様々な各筋肉に特化したマシンが設置されていることが多いです。

従い、あなたは色々なトレーニングを試すことが可能です。マシンが合うな、フリーウェイとが合うな等人によってさまざまだと思いますが、やったことがなければ比べることもできません。様々な器具があるということはそれだけ選択しがあり、自分に合ったものを見つける可能性が高いということです。

特に足のトレーニングではフリーウェイとであればバーベルスクワット等限られた種目しかできませんがマシンならレッグエクステンション・カール、レッグプレスなどが可能です。腰が悪くスクワットが出来ないといった方の場合でもマシンなら出来るといったパターンもあるため、実際にジムで色々試してみてください。

また多くのジムではサウナや風呂がありこれを目的にトレーニングで汗を流すのもよいでしょう。家にサウナがある人というのはあまりいないと思いますのでこれもジムのいい点です。またプールがあったりinbodyのような体組成計があったり、なかなか家に無いものがありますのでそういったものを色々試すのもおすすめです。

気持ちの切り替えが出来る

これはメンタル的な話ですが、ジムに行きトレーニングの雰囲気を味わうと、トレーニングをせずにはいれなくなります。これは会社に行って自分の席に着くと仕事モードになるのと同じです。その雰囲気にいれば人間染まってしまうのです。

もしあなたがある日トレーニングに行くモチベーションがそれほど高くなかったとしましょう。そんな日でもとりあえずジムに行ってみます。服を着替えて、靴をはいてジムのエリアに入った瞬間「よしやるか」となります。また、人間人の目を気にする生き物ですので、ジムに入って皆がトレーニングに励んでいるなか何もせずにいるというのは少し居心地が悪く感じます。その結果とりあえずちょっと初めて見る→初めてみたら気分が乗ってきたとなり結果的にトレーニングをやり切ってしまうのです。

このようにジムのようなトレーニングのための空間に行くというのは気持ちの切り替えを行うためにも重要です。仕事や家庭の悩みもジムでトレーニングをしている間は一旦トレーニングに集中し忘れることで、トレーニング後に思い出したとき「そんな悩みもあったかな」という気分になります。

JBBF加盟ジムなら選手登録費用がお得

最後にボディビルに出場する人向けですが、JBBFでボディビルに挑戦する場合、加盟ジムに通うことで選手登録費用が安くなります。個人登録費用16,000円ですが、加盟ジムなら6,000円で登録することが可能です。

また登録に関しても手続きを一括して行う場合が多く自分で個人登録するよりも手間がかからない場合が多いです。またジムの仲間やトレーナーから情報をもらえる場合も多いためおすすめです。

ジム選びの観点

ではジムに行くべきなのは理解したけれども、どのようにしてジムを選べばよいかということが気になるポイント化と思います。ここではジム選びの観点について説明していきます。

継続可能かどうか

まずトレーニングにおいて最も大切なことですが”継続”です。トレーニングは一度にどれだけのボリュームを行えたとしても一日だけでは筋肥大しません。少しずつでも継続してトレーニングを行っていく必要があります。そのために一番重要視すべきは家・職場から近いジムを選ぶということです。

継続可否の観点から考えると、以下に心理的・時間的ハードルを下げるかということが大事になってきます。例えば家から歩いて5分のジムと車で30分のジムでは前者の方が圧倒的に継続しやすいでしょう。特に疲れているときや、モチベーションが上がらない時に「車で30分かぁ・・・」と思うと行く気がそがれるでしょう。対して歩いて5分であれば、「まぁすぐそこだしとりあえず行ってみるか」となるかもしれません。この違いは大きいです。

上述の通りジムに行ってしまえば「よしやるか」となり、もうこちらの勝ち確定ですから、行きさえすればよいのです。

また、時間確保の面からみても移動時間がかかるというのは行きたくてもいけないという状況を作り出す可能性が高いです。これは本当にもったいなく、行きたいけど時間がないとなっていかなくなり徐々にモチベーションも下がっていくというパターンです。これは本来行けていれば継続できていたかもしれないという点でももったいないです。

筋トレ初心者の1年後の継続率は実に5%という研究結果もあります。皆さんも家に近いジムを選ぶことでこの選ばれし5%に仲間入りしましょう。

質の良いトレーニングが出来るかどうか

家の近くに複数のジムがあって迷っているという場合において、次の観点は質の良いトレーニングが出来そうかどうかという点です。これはどういうことかというと、まず器具がそれなりにそろっているということです。例えば市営の体育センターなどの施設にあるジムでは、ダンベルが20kgまでしかなかったり、そもそもパワーラックがなかったりと設備が不十分なため満足のいくトレーニングが出来ない場合があります。選択肢がいくつかある場合、金額が多少かかったとしてもきちんとしたトレーニング施設を選ぶというのもポイントです。

また、トレーナーのレベルというのもトレーニングの質に影響してきます。ゴールドジムのようないわゆる大手のジムであればトレーナーのレベルも高く初心者こそそういった場所で最初の勉強をすべきでしょう。

雰囲気が好きかどうか

ジムの雰囲気というのは長く続けるうえでモチベーションを維持することに重要な場合があります。あなたの感覚にもよりますが、もしあなたが”カッコイイウェアを着てスタイリッシュなジムでトレーニングする”ということにモチベーションを感じるタイプであれば、そういった雰囲気のジムを探す必要があります。

東京・大阪・名古屋などの大きな都市に住んでいる方であれば家から近くの距離に多くの選択肢がある場合があります。このような選択肢が豊富な方にとっては自分に合った雰囲気のジムを探してみることもよいでしょう。ジムと一言に行っても様々なタイプがあります。お洒落な雰囲気のジムであったり、ストイックな雰囲気のジムであったり、お世辞にもきれいとは言えないが武骨なウェイトが並んでいるジムであったあり様々です。

この雰囲気というのは意外と馬鹿にできないもので、ジムの雰囲気は客層にも影響を与えます。自分が引かれる雰囲気のジムに通うことで似たような感性の人と出会えるかもしれません。

ジムの種類

では具体的にどのようなタイプのジムがあるのでしょうか？ここでは4種類に分けて解説していきたいと思います。あなたも自分の目的や望みに合うジムはどのタイプか考えてみてください。

全国展開の有名ジム

全国展開の有名なジムというのは具体的に例を挙げるとGOLD’S GYM、ルネサンス、オアシス、コナミスポーツクラブなどがあげられます。これらのジムの特徴としては以下の通りです。

これらの特徴のうち注目すべきはトレーナーが常駐している点です。まず初めてトレーニングを始めるのであれば教えてもらうトレーナーがおり、そしてその質が高いことが重要です。この点ではGOLD’S GYMこそ初心者におすすめしたいです。

正直安くはありませんが、ボディビルを始める人間にとってプール等の設備の充実やレッスンというのははっきり言ってどうでもよく、トレーニングをどれだけしっかり学べるかという点に価値があります。またトレーニングの設備においても他のジムに比べて量・質が高いです。

運よく近くにGOSLD’S GYMがあればすぐに一度足を運んでみてください。ハードコアなイメージもありますが、実際にはそのような張り詰めた空気はなく普通のジムです。地域によっても違いますが客層もそんなに変わりません。

まずはこのような大手のジムに入会してみるというのが最もおすすめしたい選択肢です。

24時間系のジム

24時間系のジムというのは最近増えてきたスタイルで、店舗の営業が24時間であり基本的にいついっても店舗は空いています。具体的にはエニタイム、チョコザップ、ジョイフィット24、FIT PLACE24等があります。特徴は以下の通りです。

上述の大手のジムとの一番の違いはトレーナーやレッスン、付帯設備を削ることで値段が安いという点と、24時間営業しておりいつでも行けるという点です。一方でトレーニングの技術を学びたい知識を学びたいといった人にとっては物足りないものになるかもしれません。

これらの使い分けとして、まずは大手のジムで基礎的な技術を学び、一通り自分でできるようになってから24時間系のジムに移動して自分でトレーニングする等選択肢です。もちろんそのまま大手のジムが気に入れば通うというのも構いませんし、24時間系に移った後も合わなかったら戻せばよいのです。

ジムでのトレーニングはこのようにフレキシブルに対応できるため色々試してみましょう。特に時間的な制約がありどうしても24時間系でないと続けられないという人にはありがたい選択肢ですね。朝トレーニングを組み込もうと思うと24時間の選択肢しかないと思います。

パーソナルジム

パーソナルジムというのはマンツーマンでトレーニング指導や食事指導を受けるスタイルです。パーソナルジムと書きましたが、パーソナルトレーナーがいてその人に教えてもらうスタイルです。そのトレーナーがジムを持っていれパーソナルジムですし、大手のジムの設備を使ったり、パーソナルジム用の貸し出しスペースを使ったりする場合もあります。

要はパーソナルトレーナーにレッスンを受けながらトレーニングを行うスタイルと思ってください。パーソナルジムの特徴は以下の通りです。

パーソナルジムの特筆すべき点は、あなた一人の為に時間を割いて指導をしてくれる点です。これによりその他のジムに通うよりもはるかに効率的に知識や技術を習得することが出来ます。加えてトレーニングメニューや食事メニューのチェックもしてくれるでしょう。

さらに自分の身体の変化に合わせてトレーニングや食事の調整等至れり尽くせりといった感じになります。ただ、当然ですがこれだけのサービスを受ける場合お金がかかります。他のジムはせいぜい月3,000円～10,000円程度ですが、パーソナルであれば1セッションで数千円～20,000円程度かかることがあります。また、大体何レッスン何か月で200,000円～300,000円といったセット販売が中心ですのでそれなりに金がかかります。

そしてトレーナーの質によって効果もかなり変わってくるため、あたり外れもある程度あります。また、ジムと違って人に依存するスタイルですので住んでいる地域によっては選択肢としてない可能性もあります。

このように一長一短ですが、覚悟を決めてお金をかけてでもしっかり一から学びたい。お金はあるのでとにかくきっちり学びたいといった方にはおすすめです。とはいえずっとパーソナルを受け続けるというのは人に頼り切りになってしまうためスポット的に期間を決めて利用する方法をお勧めします。

まずはパーソナルで学び、それを生かして自分でトレーニング・食事を行っていくというのが理想の流れです。

公営のジム

公営のジムというのは○○市立体育センターなど、文字通り公営の施設にあるジムを指します。具体的には各自治体のホームページ等を確認すればどのようなものがあるか分かると思います。特徴は以下の通りです。

特徴としては一番上に書きましたがとにかく安いです。一回数百円で利用できると思います。回数券などを使えばさらに安くなる場合もあります。ただ本当に毎日通うようなレベルであればジムの会費とそれほど変わってこないと思います。

一応選択肢としていれましたが、はっきり言ってお勧めしません。設備的に貧弱なことがおおく、ダンベルが20kgまでしかないとか、そもそもフリーウェイとがないとか満足なトレーニングが出来ない可能性が高いです。また、私個人的な感想ですが、マナーの悪い人が多いです。器具を占有したりそれをスタッフが咎めなかったり、逆にそういった常連と仲良くおしゃべりしたりとまぁ値段相応です。

とにかく選択肢がこれしかないという場合を除きわざわざ選ぶ必要性はないでしょう。ボディビルの大会を目指すあなたのように週に5回も6回も通うような人にとっては恐らく値段も安くないでしょう。

実際にジムに行ってみよう

さてここまで様々なジムについて解説してきましたが、”案ずるより産むが易し”ということでとにかく一度足を運んでみてください。大体のジムには体験入会があり、内部の設備を一度見せてもらったり、設備を使わせてくれたりします。ジムに実際に足を運んだ際は以下の点をチェックしてみてください。

プランの説明を受ける

各ジムには利用形態によって様々な料金プランがあります。フルタイムでいつ使ってもよいプランや、終業時間後の17時以降のみのプラン等様々なプランがあると思います。これらのプランの説明をジムのスタッフから説明してもらい、自分の利用するスタイルに合ったものを選択するのが良いでしょう。

設備の説明を受ける

また実際に体験入会として一度設備を一通り見てみましょう。自分の目標を説明すればそれに合った器具はこういったものがありますと言って教えてくれるでしょう。細かいどういったトレーニングがしたいといった話は入会後にして、まず自分の目的にあう設備があるか教えてもらいましょう。

設備の説明を受けたら一度使ってみてください。体験入会でほとんどのジムは器具を触らせてくれると思います。ここでトレーニングとはどんなものか実際に感じてみてください。

この時、ジムの雰囲気であったり清潔感であったり自分の気になる点を実際に見て確認する良いでしょう。どんなお客さんがいるのか、ダンベルやバーベルのウェイトが整頓されているか、なんでもよいので気になることをあらかじめチェックポイントとして挙げて、実際の目で確認してみましょう。

入会する

実際に足を運んで気に入ったジムがあれば入会してみてください。この時別に一生のパートナーを決めるわけではないので軽い気持ちで入会すると良いです。もし気に入らなければ退会すればよいだけです。その金額も数千円程度でしょう。その金額は勉強代として次回のジム選びの際の参考にしてください。

入会したら、とりあえず最初は何も考えず行ける時間があれば足を運ぶと良いでしょう。何か目標を決めていければもちろん良いですが、そんなものは最初はいりません。遊園地に来た感覚で、マシンをアトラクションと思って楽しんで使ってみてください。その内色々分かってきます、とにかく行って器具に触るということが大事です。

ガンガン聞く

入会後に分からないことがあればスタッフにガンガン聞いてください。器具使い方であったりトレーニングの基礎知識であったり食事であったりなんでも分からないことは聞いてください。そのためにスタッフはいます。そしてその分のお金は払っています。遠慮せずどんどん聞いてください。

もちろん相手も分からないことがあるかもしれませんが、なんにしても初心者は遠慮せず聞きまくるというスタイルが一番上達する秘訣でしょう。どうやってこれ使うんですか？この器具で何が鍛えられるんですか？ここ鍛えたいんですけど何したらいいですか？筋肉を大きくするために何回何セットやればいいんですか？筋肉を大きくするために食事はどうしたらいいんですか？など気になることは何でも聞いてみてください。

まとめ

トレーニングを始めるにあたり、まずはジムに行くことをお勧めします。その中で重要なポイントは以下の通りです。

とにかくこの記事を読み終わったらすぐにgoogle mapで家の近くのジムを検索してください。そしてそのジムに今日でも明日でも足を運んでください。ジムの良い所はチョイスを失敗しても大した痛手もなくすぐ退会出来ることです。

最近はジムの数もどんどん増えていっており、ちょっと前の感覚よりもはるかに多くのジムが存在しています。まずは一度あなたの身体でジムを体感してみてください。

どきお

ボディビルに挑戦したい、けれども時間がない・・・という方に向けて時間の作り方を教えます。

ボディビルに挑戦したい、けれども日々仕事や家庭、付き合いがあって時間の確保が難しいんだよなぁ。と考えていませんか？しかしボディビルに挑戦しているほとんどの社会人は同じ悩みを抱えています。しかし彼らは両立しています。何故そんなことが可能なのでしょうか？そもそもどれくらい時間があればボディビルに挑戦できるのでしょうか？

この記事ではそれらの質問に答えを出します。また、具体的にどのようにして時間を確保していくか、確保した時間をどのようにしてうまく活用していくかを解説します。社会人になって時間をどのように作るかというのは全員が抱えている悩みだと思います。そんな悩みを解決していきましょう。

私自身共働きで子供が3人をおり、日々仕事と子育てを行いながらボディビルに取組んでいます。それはここに書いてあること実際に実践し時間を作り出しているからです。言い換えれば私自信がやっている方法ですので少なくとも机上の空論ではなく実践可能な内容ということです。

どれくらい時間が必要なのか？

それではそもそもボディビルを行うために必要な時間はどれくらい必要なのでしょうか？とある有名なボディビルダーは30代のころは一日4時間を午前と午後に2回やっていたと語っています。では皆それくらいトレーニングをすべきなのでしょうか？

答えはNoです。結論から言うと、”最低一日30分”時間があればボディビルに挑戦することは可能と考えます。「そんなに短い時間でトレーニングできないよ」、「そんなトレーニングじゃあ筋肉は大きくならないよ」という言葉も聞こえてきますが、これは別に巷でよくある”3分で痩せれる”とかそういった類のものではありません。キチンと根拠に基づく時間です。

具体的に例を出すと、アップも込みで1トレーニング10rep × 5set(10回の動作を1setとして休憩を挟んで5set)行うとします。これをスーパーセット(2種類の種目を交互に行う方法)で休憩を1分で行えば動作時間も合わせて10setを15分程度で行うことが出来ます。これを2回行えば20setを30分程度で行うことが可能です。

筋トレ初心者～中級者なら1部位10～20set/1週間が目安になりますから腕、肩、胸、背中、足を1部位と考えれば30分×5日もあれば十分トレーニングボリュームを稼ぐことが出来ます。もちろん、1時間程度の時間を確保することが理想ですが、(というか普通の人は全力のトレーニングを1時間半以上続けることは困難ですのでそれ以上確保する必要ありません)最低限という時間であれば30分で可能です。

色々と小難しい話をしましたが、結論として最低でも30分あればボディビル挑戦は可能です。ということです。どうですかこれくらいなら作れそうだなと思いませんか？

どうすればトレーニング時間を確保できるか？

社会人になると皆時間がないという悩みにぶち当たります。時間は皆に24時間与えられるものであるにもかかわらず、時間がある人とない人に分かれるのは何故でしょうか？

1日24時間を何に使うか

まず一日24時間を何に使っているかを洗い出してみましょう。必ず使わざるを得ない時間を考えてみると、例えば睡眠に7時間必要だとして、仕事の拘束時間を通勤含めて10時間とすると、残りは7時間です。朝晩のご飯を食べる時間で2時間、その他家事等で2時間とすると残りは3時間程度しかありません。しかし先ほど言った通り3時間もあればボディビルには十分です。

では何故時間がないのでしょうか、人によって状況は様々だと思いますが何かしら浪費している時間はありませんか？一日30分は少なくとも浪費しているのではないでしょうか？もし自分の時間が全く30分も取ることが不可能であるという状況である方は、ボディビル挑戦の前に生活を見直すことをお勧めします。そもそもそんな生活をしていては身体を壊してしまうでしょう。

まずは時間の使い方を見直すことで毎日最低限30分捻出できるかどうか検討し、もしそれも無理というのであれば例えば休日なら2時間使えるというのであれば、週末の二日2時間確保し平日は何とか30分確保できる日を2～3日作る等フレキシブルに検討してみると良いでしょう。

時間・トレーニングボリュームを確保する方法

まずトレーニングの基本は回数×重量であり筋肥大にはトレーニングボリュームを確保する必要があります。このトレーニングを十分に行うために時間を確保するわけですが、短い時間で多くの効率のよいトレーニングを行えばトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ます。つまり時間がないサラリーマンはトレーニングにあたり以下の2点を重視すべきです。

これらの手法によりトレーニングボリュームを確保していくわけですが、具体的にどのように確保していくかを以下の項で説明していきます。

浪費している時間を減らす

まず大前提の話をすると、世の中のすべてはトレードオフの関係にあります。何かを得るためには何かを捨てることが必要です。ここでは筋トレを行うために多くの人がやっており、かつ筋トレよりも重要度が低いと思われる項目の具体例を挙げてみます。もしあなたの「ボディビルに挑戦する」「筋肉をでかくしたい」「体脂肪を落としてスタイりっすになりたい」といった目標よりも低い優先順位の者があれば、サクッと切り捨ててトレーニングに時間を充ててください。

家でTVやスマホを見る時間

これは、最も削りやすい時間でしょう。そもそもTVを見なければならないだとかスマホでSNSや動画を見なければならないといった人はそれに関する仕事をしている人以外ほとんどいないと思います。というかそういう人は仕事ですのでここには当てはまりません。

まずTVを見ながらゴロゴロするというのは論外でこれがトレーニングより高い重要度だというのなら、ボディビルに挑戦することは諦めてください。そんなに甘くないです。

とはいえ全くこういったものを見ない・触らないというのも味気ないでしょう。そこでおすすめなのは耳で聞くです。例えば動画コンテンツなどはイヤホンで聞きながらトレーニングをすることは可能です。映像を見ることは出来ませんのでコンテンツは選ぶ必要がありますが、結構いけるものです。

かくいう私もトレーニング中に音楽以外にyoutubeの筋トレ情報動画を聞きながら行うことも結構あります。トレーニング情報動画を聞きながら行うと、言われたことをすぐに実践できるため、意外とおすすめです。別にトレーニング動画である必要はありませんので特に自分の勉強したい内容の動画などを聞きながら行うと一石二鳥でおすすめです。

家で晩酌する時間

これはサラリーマンにとって非常に重要な時間であるという人もいるでしょう。私もそうでした。毎日仕事が終わり家に帰って風呂に入り、晩ご飯と一緒に酒を飲むというルーティーンを回していました。しかし、酒を飲むというのは結構時間を消費しています。仮に飲む時間が自体が30分だったとしてもその後の活動に影響を及ぼし、実際には寝るまで活動的な行動ができないわけですから賞味数時間を消費していることになります。

この時間をトレーニングに充てればかなりの時間を確保できることでしょう。というか晩酌の習慣がある人であればこの時間だけでトレーニング時間を確保できるでしょう。全くなくすというのが無理であっても毎日ではなく、隔日にすれば少なくとも二日に一回は時間を確保できるわけですからこういった時間を削ってみてください。

買い物時間

全員に当てはまるわけではありませんが、意外と仕事帰りに買い物によって晩ご飯や酒・つまみを買って帰るといった習慣がある人はいるのではないでしょうか？この買い物時間というのは一回一回はそれほど長くないため時間の浪費感覚が少ないですがトータルで考えると結構な時間を消費しています。

これらの時間は必要そうではありますが必須の時間ではありません。というのも買い物は週末などにまとめて買っておけば週に何回も行く必要がないものです。私の場合は毎週土曜日に一週間の食材を一度に買い、買い物に行く頻度はかなり少なくしています。

一週間の食材を冷蔵庫に保管する手法などは別の記事で紹介し要と思います。

また、ボディビルを行うと逆説的に買い物に行く回数が減ります。何故なら一週間の摂取する栄養を計算することでメニューを作り、そのメニューに必要な食材以外を買わなくなるからです。これにより衝動買い的な無駄な出費が減るという嬉しい二次的な影響もあります。

どうですか？あなたは当てはまるものがありましたか？もしなかったとしても何かしらの浪費時間を探せば見つかるはずです。それらの時間の使い方の重要性を考え本当に必要でなければやめてしまいましょう。

私も20代の中盤は酒をのみ煙草を吸い、同僚としょっちゅう飲みにいっておりました。それはそれで楽しかったので良いですが、ボディビルに挑戦するという目標を持った後は煙草を吸う代わりに筋トレし、酒の代わりにプロテインを飲む生活に変わりました。

あなたも自分自身の目標を頭に浮かべ、その目標よりこれらの時間の方が重要度が低いと考えるのであれば、目標に向けて必要な時間として置き換えていくといったことが重要になると思います。

もしこれらの時間の方が重要と考えるのであれば無理に削る必要がありません。人生の目標は様々ですのでその場合はボディビル挑戦は諦めるという選択肢ももちろんありだと思います。

トレーニング時間を短縮する

ここまでで、あなたの時間をトレーニングにいくらか充てること出来ました。ここではその貴重な時間をどのように有効活用していくかを考えていきます。キーワードは以下の二つです。

筋トレに詳しい方なら一度は聞いたことのある言葉だと思いますが、これらの方法を組み合わせることでトレーニングの効率をグンと高めて、短い時間でトレーニングボリュームを稼いでいきます。

コンパウンド種目

コンパウンド種目とは日本語で「複合関節種目」と呼ばれるもので、いくつかの関節周囲の筋群をひとつの動きで使うトレーニング種目のことです。これの対義語でアイソレーション種目「短関節種目」というものがありこれは一つの関節周囲の筋群をひとつの動きで行うトレーニング種目です。

言葉で説明するとやや難しい感じがしますが、具体例を挙げると簡単にわかります。例えば背中の筋肉のトレーニングであるチンニング(懸垂)を行う場合、背中広背筋や大円筋といった筋肉も動員しますが当然引き上げる動きの中で上腕前腕の筋肉、特に上腕二頭筋も動員します。こういった肩周りの筋肉、肘周りの筋肉といったいくつかの関節周囲の筋肉を用いる種目がコンパウンド種目です。

一方アームカールのような腕を曲げ伸ばしするだけの種目では肘周りの上腕二頭筋や前腕の筋肉しか使いません。このよう種目をアイソレーション種目と呼びます。

ではなぜコンパウンド種目が時間短縮に役に立つかというと、単純に多くの筋肉を動員する分一つのトレーニングで多くの筋肉を鍛えられるためです。一つ一つの筋肉を鍛えるよりも二つ一緒に鍛えられれば時間が半分になるという理屈です。

もちろんアイソレーション種目にはアイソレーション種目なりの目的やメリットがあります。ですが、時間を優先する場合にはコンパウンド種目を中心にメニューを組み立てると良いでしょう。特に腕のアイソレーション種目は初心者が選びがちですが、これらの種目は背中や胸、肩とのコンパウンド種目で同時に鍛えられるためバランスよく鍛えたい初心者には不要でしょう。

トレーニング種目に関して別記事で詳細に解説します。

スーパーセット法

スーパーセット法とは二つの別部位の筋群のトレーニングを休憩なし、もしくは短い休憩をはさみ交互に行うトレーニングです。三つ以上の種目を組み合わせるトライセット法、四つ以上の種目を組み合わせるジャイアントセット法と呼びますが本質的には同じものです。スーパーセット法と似たような手法で同じ筋群を狙うコンパウンドセット法というものがありますがここでは拮抗筋(上腕二頭筋と三頭筋)又は、全く別の部位(胸と足)のトレーニングを組み合わせる方法について話をします。

なぜならコンパウンドセット法では同じ部位を連続で鍛えることで、各セット間で適切に休みを取ることが出来ず結局疲労により1setの回数が減り、トレーニングボリュームを稼げないからです。

スパーセット法は本来一つのトレーニングのセット間休憩に2～3分かかるところを別のトレーニングを行います。これにより単純に時間が半分近くに短縮できるという点が大きなメリットです。また、組み合わせによっては心肺機能がかなりきつくなるため、HIIT的な効果も期待できます。

注意点として二つのマシン、もしくは場所を使う可能性があるためジムによっては禁止されているところがあります。従いこの手法を取り入れるには誰もいない朝の時間や自宅に器具を導入するなどの工夫が必要です。

これらの迷惑が掛かりにくい組み合わせとしていくつかを以下のように提案します。

このようにパワーラック・スミスマシン内でいくつかの種目を組み合わせる、スタンディングで組み合わせるというのが基本となると思います。とはいえ長時間の占有はマナー違反になりますのでジムのスタッフに確認して行ってください。それが煩わしい人は自宅にマルチファンクションラックを買ってください。

全身法

全身法というのは一回のトレーニングで全身の筋群を鍛えるトレーニング方法もしくは、それに近い多くの筋群を一回のトレーニングで鍛える手法です。

全身法をお勧めする理由は以下の通りです。

トレーニングの手法にはいくつかの分割法といった手法があります。もっとも有名な物では5分割法(ブロスピリット法)と呼ばれるものであり、背中、胸、肩、腕、足と筋群を5分割しこれに休みを入れて6日or7日でサイクルを回す分割法です。他にも3分割、2分割等いくつかの分割法があります。これらのトレーニングと比較しながらおすすめ理由を解説します。

まずスーパーセットを組むにあたり、5分割法では組めないパターンが出てきます。腕等であれば腕の裏表、つまり上腕二頭筋と上腕三頭筋で組めます。ただ胸や背中、肩の場合どうしても同一の筋群のとレーニングしか出来ないためです。つまりスーパーセットで時間短縮を図るなら最低でも2分割や3分割として別々の筋群を組み合わせることが出来る方法にする必要があります。

次にサイクルが乱れにくいという点ですが、サラリーマンとして働いている場合、出張や仕事の繁閑によってどうしてもトレーニングが出来ないひがでてくるでしょう。仮に2日トレーニングが出来なかったとして、5分割だと次のトレーニングまで期間が7日+2日で9日も空いてしまいます。これを挽回するためにはサイクルや分割を見直す必要がありますし、もしこれが1週間の出張であればどうすればよいか私にもわかりません。

しかし、全身法であれば仮に1週間の出張であっても全部位1週間しか空きません。それに再開するときも同じトレーニングを再開するだけで組みなおしの必要性がありません。実際に長い間トレーニングを続けるうえで実はこれがかなり精神的に楽になります。サイクルが乱れるから旅行が・・・とか出張が・・・とかいった悩みがかなり解消されます。もしあなたがトレーニングに割ける時間に自由度が低いサラリーマンならなおさら私は全身法をお勧めします。

最後に筋肥大効果についてですが、最近の研究では週に1回一つの部位を鍛える場合と週に2～3回一つの部位を鍛えた場合に後者の方が筋肥大効果が高いといった研究が結果があります。また、一回のトレーニングセッションで一つの部位に対して15～20set以上のトレーニングを行っても筋肥大効果は頭打ちになる。更に一回のトレーニングセッションで一つの部位を使いすぎると損傷が大きくなり過ぎ回復時間が無駄に長くなることで筋肥大効果が下がるといった研究結果もあります。

これらの情報を総合すると、一つの部位を週に2～3回以上トレーニングし、一つの部位を一回のトレーニングで15setまでに抑えると考えた場合全身法でなければかなり難しいでしょう。注意点として例えばロウイングといった背中の種目を行った場合背中だけでなく二頭筋も使います、またラットプルも同様に二頭筋をつかいます。このようにコンパウンド種目で腕の筋肉は多く動員されるため意外と15setというのは超えてしまう可能性が高いです。

最後に全身法を行う場合筋肉の回復は大丈夫か？と心配される人もいると思います。超回復といった昔の知識ではたくさんダメージを与えてそれの回復で強くなるイメージを持たれていると思います。結論から言うと問題ありません。上述の24～48時間という回復時間もそうですが、まず全身法を行う場合一つの部位は多くても10set程度です。初心者であれば3set程度でもよいです。これだけのトレーニングボリュームの場合筋肉の回復はそれほど時間がかかりません。筋トレのいい所は頭で考えるより一度やればすぐわかるので、一度試してみてください。それでだめそうならset数を減らすとか頻度を減らすとか2分割くらいに分割する等の対処をしてみてください。

時短まとめ

時間を短縮するためには、多くの筋群を動員するコンパウンド種目+二つの種目を組み合わせたスーパーセット法を行うことでかなりの時間を短縮できます。

私の例を挙げると、スクワット(足)＋ベントオーバーロウイング(背中中部)、ベンチプレス(胸)+スミスアップライトロウイング(肩)、スミスショルダープレス(肩)＋ラットプルダウン(背中アウトライン)を各5set合計30setを1時間程度で済ませています。これをベースに特に鍛えたいアイソレーション種目を追加していくイメージです。

なお私は自宅にマルチファンクションラックを導入し、一人でスーパーセット法を好きなだけできる環境を構築しているため誰にも文句は言われませんが、ジムで行う場合にはジムのルールを確認し、混雑する時間を避けて行うよう注意をしてください。

いつトレーニングをすべきか？

ここまで時間を確保する方法、そして確保した時間でどのようにして効率的にトレーニングを行うべきかということを解説してきました。ここでは確保した時間を一日のどこに充てるべきかということを考えていきます。朝昼夜に区切って各時間帯におけるメリットデメリットを解説していきます。

ここでいう朝というのは仕事前という意味で、昼というのは仕事の昼休み中、夜というのは仕事の後という意味です。

どの時間に行ったとしても筋肥大の効果は長期的にみれば同じという研究があります。また一方で、筋トレは毎回同じ時間帯に行うことで身体がそのリズムを作り最適化するという研究もありますので、どの時間に行うにしても出来れば時間を固定した方が筋肥大効果は高まります。

また、どれか一つですべてのトレーニングを行う必要はなく、二つ以上の組み合わせでもよいでしょう。こうすれば一度にまとまった時間が取れない場合でもそれなりのトレーニングが可能です。

朝トレーニングのメリット/デメリット

朝起きて仕事に行く前の時間にトレーニングを行うことを朝トレーニングとします。朝トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• ジムに人が少なく混雑を避けて自分のやりたい種目が出来る
• 朝トレーニングを行うことで目が覚めて一日の生活の質が上がる
• 一番元気な状態でトレーニング出来る
• 日中の代謝が上がる
• 夜の時間好きなことが出来る

デメリット

• 酒を飲む習慣がある人にはきつい
• 朝のトレーニングは夜トレーニングに比べて高い強度が出来ないという研究もある

朝のメリットは何といってもジム通いの場合混雑が少ないということでしょう。使いたいマシンが使えない、パワーラックが開いていない等小さなストレスですが、これがないことでかなり気分よくトレーニング出来ると思います。また朝トレーニングの強度については日中特に夕方になると身体の神経系の活性により筋トレの強度が高まる、つまり思い重量を扱えるということも言われています。

まぁ何といっても朝トレーニングを行った場合に感じる一日のやるべきことをやった達成感を早朝の一発目に感じられるというのは精神的な面でのプラスは大きいですね。朝にもうやることはやったという精神状態になれれば無敵です。その日は勝ち確定です。

昼トレーニングのメリット/デメリット

昼トレーニングは仕事の間、昼休み休憩の際にトレーニングを行うことを指します。この昼トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• 毎日ほぼ確実に時間が取れる

デメリット

• 会社敷地内もしくは近隣にジムがないと不可能
• 30～45分程度の限られた時間しかとることが出来ない

個人的には昼休みのトレーニングというのはかなりおすすめです。というのも仕事がどんなに忙しくても昼休みというのは大体確保できる時間だからです(たまに会議に邪魔されたりしますが)。そして昼食を食べる時間というのは実際には10分程度と思いますのでそれなりにトレーニングが可能です。

時間が短くなりがちですが、昼休みは補助的な位置づけにして、朝か晩にもトレーニングを少しでも確保できれば十分トレーニングボリュームも確保できるでしょう。

ただデメリットにもある通り会社にジムがあるもしくは近隣にない場合物理的に不可能なため無い場合は諦めるしかありません。

夜トレーニングのメリット/デメリット

夜トレーニングは終業後から寝るまでの間にトレーニングを行うことを指します。夜トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• 朝の早起きをする必要がない
• ジムに人やスタッフが多く仲間が出来やくアドバイスももらいやすい
• 風呂に入って帰れるため家で風呂に入らないでよい
• 高いトレーニング強度でトレーニング出来るという研究もある

デメリット

• 遅い時間のトレーニングは夜寝つきが悪くなる可能性がある
• 仕事で疲れた体でトレーニングをする必要がある

夜トレーニングは一般的なトレーニーのほとんどが選択するものですが、ジムに人が多いというのは一長一短です。仲間を探しているのであれば夜が一番良いでしょう。スタッフも人数が多いので色々なアドバイスをもらえると思います。

またジムにはシャワーや風呂が付いていることが多く、トレーニング後に風呂に入ってそのまま帰れば家で入る必要がなくなり時間を確保することもできます。

まとめ

時間は何時を選択しても構いませんし、組み合わせも自由です。朝・昼・夜の時間を組み合わせてトレーニングボリュームを確保していきましょう。各時間帯にメリットデメリットありますが、長期的に筋肥大には影響はないため自分が続けやすい時間を選ぶと良いでしょう。

私は朝・昼の組み合わせでトレーニングを行っています。朝は自宅でトレーニングを行い、昼は会社の設備でトレーニングを行っています。会社の設備でジムがある人は少ないと思いますが、ある場合にはとことん利用しましょう。会社の福利厚生で安く、もしくは無料で利用できるはずです。

会社員がトレーニング時間を確保する方法

ここであなたがサラリーマンであることを念頭に置き、サラリーマン特有の時間の作り方についてフォーカスしたいと思います。サラリーマンが時間を確保できない理由は恐らく残業時間がある・仕事の拘束時間が長いため時間を確保できないというのがほとんどであると思います。その問題について、私自身の経験も踏まえて解決案を提案したいと思います。

残業時間を減らして時間を確保する

おそらくおおよそほとんどの日本のサラリーマンの抱える悩みではないかと思います。残業時間が長くなる理由は仕事が終わらない、同僚・上司が残っているから帰れないという二つのパターンが主な理由ではないかと思います。これらは一見解決不可能のように感じますが、無理ではありません。ただ簡単に、楽に、すぐにというわけにもいきません。私が提案する解決案は以下の通りです。

解決案：定時に帰る

これはもうそのままですが、定時に帰るということを決め実行するということです。「何言ってんだそんなこと出来ないから残業するんだ」というひともいるかもしれません。ただ、1日だけでも良いので一度騙されたと思ってやってみてください。

まず定時に帰ると決めると、1日のその日のうちにやるべきことをしっかり決める必要があります。「緊急じゃないけど頼まれたからこれをやって、やらないといけないことは残業で処理すればいいや」ということが出来なくなります。

従い毎日毎日今日やらないといけないこと、やるべきことを重要度・緊急度から判断し1日の計画を立てていく必要があります。もし時間が足りなそうなら必須でない会議は断ります。上司にもこちらの優先する業務の重要度・緊急度をきちんと説明できれば納得してもらえるはずです。

このように定時に帰ると決めると毎日の業務の無駄を以下に無くすか、限られた時間を如何に効率的に使うかという発想が生まれます。そしてこれを繰り返していくとあるとき定時で仕事を処理できる日が訪れます。この時あなたの仕事の効率は残業を毎日続けていた時よりも、かなり高い効率で仕事が回っているはずです。そして、その結果あなたは「時間内に全部やってやったという」達成感も得ることが出きるでしょう。

定時に帰ることには心身の面でもパフォーマンス向上につながります。人間の集中力は午前中をピークに下がっていき、夕方には朝よりもパフォーマンすがガクっと落ちてしまっています。その状態で残業を続けても時間ばかり浪費して作業は進みません。残業して夜業務資料を作ってみたもの、次の日の朝チェックしてみたら内容は支離滅裂で誤字脱字も多く、結局午前中かけて作り直したという経験をあなたもしたことがあると思います。

このようなことに陥らないためにも集中力が切れたらさっと帰り、その日はよく寝て、リフレッシュして次の日の朝フレッシュな体調で仕事に向き合った方が時間を無駄にせず済みます。加えて良く寝ることは健康面・パフォーマンス面でも非常に重要なファクターであるため、睡眠時間を削って作業するというのは言語道断です。自ら残業スパイラルを作っていると言えるでしょう。

私の経験談ですが、私と妻は共働きで子育てをしているため保育園の送り迎えや子供の世話などでどうしても定時に帰らないといけない日が週に数日あります（交代で子供の夜の世話をしているためです）。このような状態になったとき、最初はどうしようと思いましたが、とにかく出来ることをやろうと定時に帰るまでにどこまでできるかを常に考えて仕事をするようになりました。

その結果上記のような業務の重要性についてもよく考えるようになり結果効率が上がったと体感しています。また定時に帰宅し睡眠時間をきっちり確保することで健康面・パフォーマンス面でも明らかな向上が感じられます。やはり制限時間を決めて物事に取り組むことは重要です。人間時間があると思うと持てる時間全てを使ってしまう傾向にあります。1～2日でできる仕事でも納期が1か月後なら1か月後の納期に合わせて仕事を終わらるのが人間なのです。

ポモドーロ・テクニック

ここで実際に時間を効率的に使うテクニックについて、私の経験も含めて実際に効果があった手法について紹介したいと思います。それがタイトルにもある通りポモドーロ・テクニックという手法です。

手法としてはとても単純で以下の通りです。

この手法のポイントは25分間の集中時間には決めた作業以外には何も行わないことです。例えば資料を作ると決めたのであればその間はメールチェックも可能であれば電話も出ないことです。そのためスマホをカバンにしまうとかメールソフトを落とす・通知を消す等の集中を削ぐものを徹底的に排除することです。

じゃあいつメールを見るの？と思ったかたもいるかもしれません。その場合はメールチェック・返信を集中作業にして25分間徹底して集中してメールチェックを行います。

また、仮に作業が25分で終わらなくても構いません。次の25分に持ち越しましょう。大事なことは25分集中することと、25分経ったら必ず休憩を入れることの2つです。

やはり人間制限時間を決めて物事に取り組むとものすごい集中力を発揮できるものです。あなたも昔学校のテスト中はあっという間の集中した1時間というのを経験したことがあると思います。それを仕事中に間欠的に何度も行うというやり方です。

一回の25分間が絶妙で疲れないポイントです。人間1時間～2時間作業に没頭できることもありますがこの時「あ～疲れたな～」となると思います。これが25分だと「まだまだいけるな」となり5分間の休憩をはさむことで次の25分後でも「まだまだいけるな」という気分になります。このようにして過ごしていけば1日の最終的な成果は驚くほど積みあがっていることでしょう。

人によってある程度時間を調整してもよいと思います。人間の集中力は15分～20分でピークに達すると言われており、これが25分で休憩を取る根拠ですが、個人差もあると思いますので自分に合った時間でやってみてください。

このテクニックを使うことにより業務の効率化と自分の自由にできる時間の確保の2つが同時に叶います。仕事でも評価され、自分の自由な時間を手に入れて好きなことが出来る。まさに一石二鳥ですね。

自宅トレーニングで時間短縮

最後に時間短縮の必殺技として自宅でトレーニング環境を構築するというものがあります。これは効果が絶大であり、そもそもジムに行く必要がなくなり往復時間もいりません。また服や靴、サプリメントの準備もいりません。「やるか」と思った瞬間にやることが出来ます。また、隙間時間にちょっとだけということも可能です。ここで紹介したスーパーセット法も自由に好きなだけ行うことが可能です。リモートワークとの相性も良く、通勤時間の代わりにトレーニング可能ですし、昼休みに行うこともできます。

ここまで書くとまさに夢の環境ですが、その分制約も大きいです。ですが乗り越えた先には素晴らしい環境が待っています。以下に実際に乗り越えるべきハードルを説明します。もしこれらのハードルを越えることが可能なら家での環境構築することを強く推奨します。

金銭的な制約

まず金銭的な制約ですが、環境レベルによって異なります。最低限可変式ダンベルとベンチだけでよいというのであれば10万円以下でも構築可能です。まずこのレベルが最低限です。最低限ですがダンベルとベンチがあれば足の種目以外であれば結構網羅的に可能です。

次にパワーラックとバーベル、ベンチレベルの環境であれば20～50万円程度で可能と思います。器具のレベルやバー、ウェイトの重量などによって変動幅が大きいですが、これくらいは見ておいた方が良いと思います。このレベルになるとほぼ全身くまなく鍛えることが可能です。

最後に最高級の環境として、マルチファンクションラックを購入するというものがあげられます。これはパワーラック＋スミス＋ケーブルマシンの複合ラックで費用としては60～100万円はかかります。これはパーソナルジムにある器具とほとんど変わらないためほぼ何でもできます。出来ない種目はレッグエクステンション・カールくらいではないでしょうか。

場所的な制約

場所的な制約として、まずスペースを確保する必要があります。家のどこにどう置けるかによって器具のレベルも制限を受けます。もしベンチとダンベル程度であれば2.0mx2.0mあれば十分なスペースです。

パワーラックを置くのであればバーベルの長さが2.2mあるので、ウェイトの付け替えを考えると少なくとも2.5mの幅は必要になってきます。奥行に関しては物にもよりますが2m最低限必要でしょう。従い2.0mx2.5mのスペースが必要になるでしょう。注意点として、パワーラックはラック自体が100kgを超えることが多く、ウェイト・バーも含めると300kgとか400kgになる可能性があります。この場合は床の耐荷重を考慮すべきでしょう。

マルチファンクションラックを置くのであれば幅はパワーラック同様2.5m程度は必要です。ケーブルマシンやスミスにより奥行きが増すので最低でも3mは奥行きが必要になります。従い2.5mx3.0mのスペースは最低限必要になり、重量も600kgとかそれ以上になってきます。こちらも導入にあたって床の耐荷重を考慮する必要があります。

環境的な制約

環境的な制約というのは騒音と振動です。普段ジムでトレーニングを行っていると気になりませんが、静寂な自宅でトレーニングを行うと音がすごいです。ダンベルのみのトレーニングであれば問題ありませんが、パワーラック等を使うとどうしてもガシャン・ガシャンと音が鳴ってしまいます。これらの騒音は一軒家であれば問題ないと思いますが、アパート・マンションの方は切実だと思います。

対策として、床にマットを引く、バーベルのラック部分に布を巻く等で対応できます。もちろん自分でトレーニングを行う際にも気を付けて取り扱うことで騒音を軽減することは可能です。

このように様々なハードルがありますが、意外とダンベルとベンチ程度であれば大したハードルでないことが分かります。パワーラックになるとややハードルが上がりますがあなたの生活や家族の理解度に合わせて導入を検討してみてください。家でのトレーニング環境を整えることは、ジムに行く面倒くささをすべてカットでき、時間もたくさんとれ、自分のやりたい種目をやりたいように出来るという多大なメリットが存在します。ぜひあなたも検討してみてください。

時間作りまとめ

どきお

ここまで時間の作り方を解説してきました。どうでしょう？これならできるかなと思えるものもあったのではないでしょう？すべてを行う必要はないので自分で出来そうなことから始めていってみてください。

この記事では忙しいサラリーマンのあなたが、ボディビルに挑戦するにあたり、時間を確保する方法を解説してきました。時間を確保する方法というのはボディビル挑戦以外の面でも役に立つと思います。これらの時間確保を行い自分自身で時間をコントロールする感覚を身に付けていってください。

どきお

ボディビルに挑戦してみたいと考えているけどどうしたらいいのか分からない・・・という方に向けて、大会に出るまでの概略の流れを説明します。

ボディビルコンテストとは

ボディビルコンテストとは一言で言ってしまえば、”全身の筋肉の総合的な綺麗さを競う”競技です。完全に100%見た目の勝負で、いかに脂肪を落とし切り筋肉の形一つ一つが分かるか、そしてその筋肉の大きさが大きく全体的にバランスが良いかを競うスポーツです。

ボディビル競技内容

ではステージ上で何をするかというと、基本的に大きく分けて二つ。”規定ポーズ”と”フリーポーズ”の二つです。前者は決められたポーズを取り周囲との比較で順位付けを行います。後者は一人一人が自分の好きな音源を用いて好きなポーズを決められた時間行います。

これらのポージングの結果を順位付けし、総合的に最も評価の高い選手が勝つという競技です。一見シンプルな競技に見えますが、大会前の準備やトレーニングには様々なテクニックがあり、また本番のポージングの技術も勝敗を決める大きな決め手になります。

ただでかいだけの人が勝つわけではなく、また体重別にクラス分けされた大会もありますので誰でも自分の体形に合わせて出場することが出来ます。意外かもしれませんがボディビルのコンテストは大きさよりも絞り(体脂肪を落とすこと)の方が重要です。何故なら脂肪があるとどれだけ筋肉があっても隠れてしまうからです。そのため、細見の骨格・体形であっても十分に戦うことは可能です。

出場するためには

大会に出場するためには体を鍛えて準備することはもちろん必要ですが、それ以外の事務手続きや衣装の準備が必要になります。ボディビルの大会でいえば、団体に登録する。大会に申し込みする。アンチドーピングの講習を受ける。ボディビルのポージングトランクス（通称ビルパン）を買う。

最低限これだけのことをすれば大会に出場することは可能です。ただ単にコンテストに出場するというハードルは意外と低いと思います。

もちろん大会に登録して出場することだけが目的でないでしょうから、大会で勝負するために必要なことはこれだけではありません。あなたが今普通の中年サラリーマンであるとした場合に必要なものを以下にまとめていきます。

必要コンテスト準備に必要な期間

突然ですが、私サラリーマンをしながらボディビルの大会に出場しています。35歳の時に大会出場を思い立ち、1年間かけて準備し大会に出場しました。その経験から、私のような普通の中年サラリーマンが仕事をしながらボディビルの大会を目指す場合の期間は結論から言うと1年間は必要になると思います。

ただ一方で逆に1年間あれば十分勝負できる体を作ることもできると断言しておきます。ここでは1年間のうちにやるべきこととその内訳を説明します。

必要な準備

ボディビル大会に出場するために必要な準備はざっくりとまとめると以下の4つになります。4つと言いながらほとんどは身体作りにあてるわけですが、これを1年間計画を立ててしっかり行っていけば来年の大会で勝負することは十分に可能です。

準備期間

これらのスケジュールの内訳はざっくり以下の通りです。出場大会を決めたり、身体作りの準備に1か月程度、筋肥大に4ヵ月間+1ヵ月の余裕、除脂肪に4ヵ月間+1ヵ月の余裕、コンテスト準備に1ヵ月で1年間になります。筋肥大と除脂肪をある程度リスクを冒して攻めれば10ヵ月あれば可能ですが、特に初心者であれば計画通りに進まないものですので12ヵ月見ておくのが良いと思います。

1年間の概略スケジュール

以下に1年間後に大会に出場するため場合のスケジュールの具体例をあげます。もちろんその人の体形によって筋肥大・除脂肪の期間は変わってきますが、おおよそこれくらいの期間が確保できればほとんどの人は出場して勝負できると思います。

まず大事なことですが、ボディビルの大会シーズンは夏です。主として6月の後半から8月の中盤にかけて大会が開催されます。そのため1年間の準備ということは前の年の夏の終わりころから準備を開始する必要があります。

今現在の時期が冬に差し掛かっている場合は、次の次の年の大会を目指すと良いでしょう。どうしても出場したいのであれば、除脂肪だけを行って大会出場を目指すという選択肢もありです。あなたがもし筋トレ初心者なら除脂肪しながら筋肉を増やすということも不可能ではありません。

また、スケジュールを見て貰えばわかりますが、出場する年の春までは大会に出るか保留にすることは可能です。4月末の選手登録の時点で登録するかどうかの判断も可能です。おそらくこれを読んでいる人はいやいやもう出るから、決めてるからという人も多いでしょうが、けがや病気、万が一の家庭の事情等の場合はそういうことも可能ということです。

1年間の業務の確認

業務とボディビルを両立するためには、業務のスケジュールを把握することが重要です。スケジュールを組む前に一度上司と相談し1年間の部署の業務計画を確認しましょう。

通常部署のマネージャーは部内の仕事を数年先まで計画しており、その中の人員配置も大枠で決定しています。詳細な部分は実際に時が過ぎて状況が変わる場合もあるので適宜調整ということになると思いますが、大体の自分の仕事の繁閑も分かることでしょう。

もし万が一大会予定日付近で仕事の都合上どうしても無理そうであれば、来年での出場は延期し、今後1年は身体作りに集中するといったことも可能です。

後述しますがボディビルのコンテストシーズンは7～8月がピークであるため、この時期にある程度の期間海外出張に行く予定がある場合や、業務の繁忙期で挑戦できないことが分かっているのであれば計画を修正する必要があります。

準備期間：最初の1ヵ月(夏)

最初の一か月は準備を行います。今後1年間に行うことのほとんどはここで決めてしまいます。決めてしまった後は走りだすだけです。まずはゴールを設定し、そこまでの道のりを確認する。これを1ヵ月以内に行います。これ以降は設定した地図に従って走るだけです。

出場大会を決める

まずゴールを決めましょう。どんな団体のどの大会でボディビルに出場するのかを決めます。結論から言うとボディビルであればJBBF一択です。JBBFは日本ボディビル・フィットネス連盟で、日本で一番歴史のある団体です。

https://www.jbbf.jp/

JBBFはアンチドーピングを掲げており、出場者は原則皆ナチュラル（ステロイドなどのドーピングを使っていない）です。フィットネス業界ではドーピング検査を行っていない団体もあり、それは即ちドーピングをしている人が出場しているということになります。

あなたが健康を目指す中年サラリーマンであれば当然ドーピングなんかやるつもりもなければ興味もないはずなので、ナチュラルのボディビル大会となると実質JBBFとなるはずです。

JBBFの大会には、地方大会、ブロック大会、全国大会の三段階で大会が開催されます。地方大会は各都道府県(場所によっては何県か合同もあるが)、ブロック大会は九州、関西、東海、関東等の大会、全国大会は文字通り全国での大会になります。

まずは自分の住む地域のJBBF下部組織（〇〇県ボディビル・フィットネス連盟）のホームページから、地方大会のスケジュールを確認すると良いでしょう。来年の大会のスケジュールは乗っていないと思いますが、大体毎年同じ時期に行うため今年の大会日程から来年の目標日を決めると良いでしょう。

おそらくクラス別大会というのと、選手権大会というものがあると思います。クラス別というのは5kg刻みで55kg以下、60kg以下、65kg以下、70kg以下、75kg以下、75kg以上といった感じでクラス分けされた大会です。まずはこの地方連盟のクラス別大会を目標に準備を進めるべきでしょう。

ジムを決める

トレーニングを始めるためにはジムに入会することが一番手っ取り早いです。ジムを選ぶにあたり最も大事な点は家に近いことです。もしくは職場に近いでもよいですが、何しろジムに行くまでのハードルが最も低いジムを選ぶと良いでしょう。

トレーニングで最も大事なことは継続ですので、行くまでにどれだけ精神的なハードルを下げることが出来るかというのは重要な点です。

次にJBBF加盟クラブかどうかも確認しておくと良いでしょう。JBBF加盟クラブであれば、選手登録費用が安くなりますし、同じ大会出場仲間がおり、新たなコミュニティとしても仕事以外の心の置き場が出来ることでしょう。

もし初心者であればGOLD’S GYM等のトレーナーにしっかり教わることが出来るジムか、パーソナルジムというのも選択肢に上がってくると思います。けが防止や効果を最大限に出すためにもやり方をしっかり教わるというのは重要です。もし、技術を磨いたらそのあとは24時間ジムなどに変えて自分で取り組むというのも選択肢のうちです。

食事メニューを決める

筋トレと聞いてトレーニングが重要なことはだれが見ても明らかですが、食事もそれと同様に重要です。一年間のほとんどを筋肥大と除脂肪で過ごすわけですからこのための食事を決めてやる必要があります。

食事は筋肥大期間と除脂肪期間で分ける必要がありますが、基本となる体重維持カロリーを算出することが重要です。まずは基礎代謝の計算から一日の消費カロリーを求め、実際にそのカロリーで自分の体重が維持できるかどうかを確認します。

個人差が大きいため維持カロリーを見極めるためには自分の身体で試すしかありませんが、まずはこの維持カロリーを把握してください。これが体形を変えるためには最重要です。体重の変化は結局カロリーの収支でしかないという大前提を理解する必要があります。

このカロリーをベースに筋肥大用・除脂肪用のカロリーを設定していきます。

除脂肪幅・期間を決める

1年間のスケジュールでは除脂肪期間を4ヵ月と設定しましたが、これは元の体形によって大きく変わってきます。最終的なゴールを設定し、そこから逆算して除脂肪期間を設定する必要があります。最終的に体脂肪が恐らく7%くらいになる体重を目安に、一か月で多くても3ｋg程度の減量幅を考えると、おのずと除脂肪期間が決まってくると思います。

筋肥大期間はこの期間から逆算して余った分を筋肥大の期間とすると良いでしょう。このあたりの目標体重は進めながら増え方減り方を見て調整する必要があります。この調整を考えて余裕期間の1ヵ月を設定していると考えてください。

職場で出場宣言する

サラリーマンがボディビルコンテストに出場するためには、職場の理解が重要です。

もちろん公表しないでやることも可能と言えば可能ですが、職場の理解・協力があるのとないのでは大違いです。あえて隠そうとしてもどうせどこかでバレるので(コンテストシーズンに痩せたり日焼けし始めたりと見た目が大きく変わるので)早い内に宣言しておいた方が都合が良いでしょう。

職場の協力で特に重要なのことが、飲み会や付き合いでの食事の理解とコンテスト前の仕事の調整です。除脂肪期間では食事の制限があり、アルコールもそれほど飲むことが出来なくなります。

飲み会を断るときに「ボディビルの大会に出るんで飲みたいけどいけないんですよ～、大会終わったら行きましょう。」というのと、「いや～事情があって無理です」というのでは全然印象が変わりますので、やはり宣言をしておくべきでしょう。

また、波及効果としてやめられなくなるというのもあります。人間一度宣言してしまえば後に引けなくなります。どこかでモチベーションが低下してしまったときも「会社で宣言しちゃったしな」という気持ちで続けられます。

上司や同僚が応援してくれれ「やるしかない」という気持ちにもなるでしょう。

とりあえず出ると決めた段階で、出ますと宣言してください。そうすれば周囲の協力を得られて自然と気持ちも出る方向に向いていくことでしょう。

筋肥大期間：秋～冬（9月～1月）

筋トレをはじめ、扱える重量を重くし、筋肉を大きくしていきます。初心者のうちは毎週トレーニングの強度が上がっていく感覚があり一番楽しい期間であることは間違いありません。この時期はとにかく成長を楽しみましょう。あれ？俺めちゃくちゃ強くなれるんじゃね？というわくわく感を感じることでしょう。

筋肥大のために必要なこと

一つ重要なことを言っておきますと、筋肥大とは少なくとも維持カロリーよりも多くのカロリーを摂取しているわけですから、体重が増えます。体重が増えれば筋肉も増えますが脂肪も増えます。ここで脂肪をつけずにとか余計なことを考えないでください。

脂肪と筋肉はセットでつくものだという意識のもとある程度は気にせず太っていってください。安心してください。除脂肪期間でその無駄な脂肪はすべてそぎ落とします。

やってはいけないことは体重を増やさないために十分な栄養を摂取しないことです。これをやってしまうと効果が出ず、しかもケガにもつながるため筋トレのモチベーションが保てなくなります。とにかく初心者は体重が増えることを恐れないでください。

食事をしっかりとる

上述の通り筋肥大にはオーバーカロリー(維持カロリーよりも多くのカロリーを摂取すること)が必要です。ですが、なんでもいいからカロリーを取ればよいというわけではありません。筋肉を構成するタンパク質、そしてトレーニングのガソリンとなる炭水化物をしっかりと取ってください。脂質は現代人が普通の食事を摂取していれば不足することはまずないので積極的に摂取する必要はありません。

タンパク質と炭水化物で筋肉をどんどん大きくしていってください。大体維持カロリー+600kcal程度で増量すると良いでしょう。維持カロリー+1000kcalを超えるような大幅な増量は若くて身体が細い状態ならよいですが、中年のサラリーマンが取る手段としてはリスクがあります。内臓の健康面でも関節の健康面でも極端な増量は避けるべきでしょう。

タンパク質は筋肥大の為に最低でも体重×1.6~2.2g程度取ると良いでしょう。体重70kgなら140g程度です。体重の増加における筋肉割合を増やすためにはこの程度のタンパク質は必要です。

トレーニング強度を高める

次に重要なことはトレーニングの強度を高めていくことです。現代の筋肥大理論は筋ボリューム理論という理論で、扱う重量×回数が多いほど筋肉が大きくなるという理論です。

詳細については別の記事で解説しますが、ここで覚えておくべきは筋肉をでかくしていくには扱う重量をどんどん上げていく必要があるということです。これは漸進性の原則と呼ばれるもので、扱う重量を重くすることで筋ボリュームを増やし筋肉を大きくしていきます。

特に初心者のうち、最初の3ヵ月間は毎週、毎トレーニングの同じ種目の重量を少しずつ伸ばしていくことが可能です。重量が伸びていくうちは順調に筋肥大も起こっていることでしょう。

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経過を観察する

トレーニングの成果を確認するためには経過を観察する必要があります。筋肥大期間は特に以下の項目に着目して経過観察をすると良いでしょう。

扱える重量

この時期は重量が伸びまくります。ですので扱える重量が増えていることを毎回確認してください。具体的にはトレーニングの挙上回数を毎回記録し、同じ重量でその回数を更新するか、もしくは同じ回数で重量を更新できるようにしてください。

序盤は重量を更新し、重量の更新が停滞してきたら回数の更新を目指すと良いでしょう。筋肥大期間が4ヵ月あると4ヵ月目ではやや筋力伸びが低下しているかもしれません。

見た目

見た目の変化はとても大事です。鏡で自分を見て記憶するのではなく、毎週一回は写真で確認すると良いでしょう。記憶というのは意外と曖昧で毎日見るものですから変化に気が付きにくいです。

写真であれば一目瞭然ですので写真で記憶することをお勧めします。

体重

体重が重要なのは言うまでもありません。体重の変化を記録し成長を実感してください。ただし、体重の変化だけを見るのは危険です。初心者であれば筋肉が付きつつ脂肪が落ちるという人も稀にいますので必ず見た目の変化も確認してください。同じ体重でも筋肉質な見た目に変化している場合があります。

除脂肪期間：春～夏(2月~6月)

さて、4ヵ月間の筋肥大期を過ごしたことであなたの身体は今までにないほど大きくなっています。ただし、筋肉だけでなく脂肪もまた蓄積してしまっていることでしょう。ここからは、コンテストに向けて大きくした筋肉を維持しつつ体脂肪を除去していく作業になっていきます。いわゆるダイエットというやつですね。

除脂肪に必要なこと

除脂肪とは摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態です。筋肥大でも言いましたが、消費カロリーが多い状態では脂肪も筋肉もどちらも失われてしまいます。これは避けられません。

そこでいかに筋肉を失う割合を減らし、脂肪を除去するかがポイントになってきます。この割合を変える手段が「食事」と「トレーニング」です。

最低限の栄養を確保した減量食

減量では以下に体を騙していくかが重要になります。どういうことかというと、栄養をキチンと摂取し身体が飢餓でないと錯覚させることで体脂肪を消費させていきます。

具体的には一日に体重にもよりますが、維持カロリー-600kcalを下回るようなカロリー設定としない方が良いでしょう。ここの幅が大きすぎると人間が身体を維持しようとする機能（ホメオスタシス）によって体脂肪を貯めこもうとしてしまいます。自分なりのバランスを探してください。

また、タンパク質の摂取量は増量期よりもやや多めに取ります。人間というか動物の身体は面白いもので、タンパク質が十分摂取されている＝十分栄養が摂取されていると感じるようになっており、タンパク質が十分摂取できていると筋肉も落ちにくく、空腹感も少ないです。ここでは体重×2.2～2.8g程度のタンパク質を取ると良いでしょう。

トレーニング強度を維持する

もう一つ筋肉を落とさずに除脂肪する際に大事な要素ですが、トレーニング強度を維持することも大事な要素です。筋肉はあるだけでエネルギーを消費するため使わなければ優先的に落ちていきます。そこで身体に”筋肉落としたらヤバイよ！”と思わせるために筋トレを減量中でも続けていくわけです。

ここで大事なことはトレーニング強度を維持するという点です。減量が進んでくると筋肉がやや落ちてしまい、疲労などによりどうしても重量が下がりがちです。もちろんこれを維持できることが理想ですが、実際には難しいでしょう。特に初心者であればまず無理だと思ってください。

そこでトレーニング強度を維持するために、回数orセット数を増やすという手段があります。これにより筋ボリュームを稼ぎ増量期と同程度の負荷を体に作用させられれば、身体は”今筋肉落としたらヤバイな・・・”となり筋肉が維持されるほうこうになるわけです。

経過を観察する

減量するときに大事にしたいことは経過の観察です。もちろん普通は体重を測りながら進めると思いますが、体重だけでなく様々な変化を観察していくことで正しく自分の状態を観察していきます。結論から言うと以下の三点を観察します。

何故これらを観察していくかというと、まず体重については最も分かりやすい減量の指標であり基本情報ですのでこれを測らない選択肢はありません。必ず毎日一回は同じ時間に計測してください。体脂肪率も誤差がどうとか言われていますが、自分自身の測定結果の比較では誤差があってもよく変化が分かればよいとです。

次に見た目、ウェストを観察する理由を説明します。体重を日々測っている人はわかると思いますが、体重は一日の間にも大きく変化します。これは水分量であったり、胃の中の食べ物であったり様々なものに体重が左右されるためです。このため、体脂肪が落ちていも、前日塩分を少し多くとったことによりむくんでいたり、便秘などにより体重が落ちないパターンが出てきます。毎日同じ時間に測るのはこのような誤差をなるべく小さくするためです。

とはいえ、このような誤差は避けようがなく体重は一週間の平均で観察していくことが基本になります。ただし、この間に痩せているかどうかというのは気になってしまうことと思います。そこでこの停滞しているのか疑似停滞なのかを判別するために見た目とウェストを観察します。

見た目は特に写真を毎週一回は取ると良いでしょう。鏡を毎日見ていても意外と変化には気が付きにくいものですが、写真で比較すると変化があれば結構わかるものです。一か月順調に進んで入ればかなりの違いが分かることでしょう。

次にウェストですがこれは数値で変化が出てくるのでより顕著です。体脂肪率とウェストには相関があることが分かっています。つまりウェストが減っていれば体重が減っていなくても体脂肪は落ちています。これにより本当に停滞しているのか、それとも停滞しているように見えるだけなのかというのが分かります。

これらの情報を元にして、減量の状態を観察し本当に停滞していれば運動を増やす、食事を減らす等の手を打っていくことと良いでしょう。

コンテストに向けた準備を始める

四月も末になってくるといよいよコンテストに向けてスイッチを入れていく必要があります。この時点で始めるべきコンテスト準備は以下の通りです。大会直前では間に合わない可能性もあるためこの辺で準備をしておきます。

ここで各項目の詳細は説明しませんが、これらのうちJBBF選手登録とアンチドーピング講習は必ず行ってください。これをしないと大会に出場できません。選手登録は大体毎年4月末、アンチドーピングは年中行っていますが、その年のオンデマンドの講習が5月頭から始まると思います。

ボディビルポージングトランクス（以下ビルパン）ですが、これはボディビルの大会に出場するときにコンテストで履いているパンツのことです。これはJBBF公認のマーク入りである必要があり、その辺では売っていません。ゴールドジムやネット通販で市販品の購入、そしてfitbeatさんによる手作りの2種類があります。後者がかっこよくておすすめです。

ポージング練習はとても大事です。ボディビルダーは身体がでかくて切れているだけの人では勝てません。ポージングというテクニックを身に着けることで初めて勝負が出来ます。このポージングは規定７ポーズというものがあるのでそれぞれを練習する必要があります。選択肢としては、パーソナルジム、ゴールドジムのような大手事務の講習会、知人に教えてもらうといったものがあります。今の時代youtubeで勉強してもよいでしょう。ただ、間違いないのは講習会に参加することです。

フリーポーズについても少し触れておくと、1分間のフリーポーズは曲選びとポージング選びがあります。ここで細かいことは説明しませんが、フリーポーズの曲は大会申し込み時に決めておく必要があるため、早い内に曲だけでも決めておくと良いでしょう。

日焼け・脱毛について、脱毛早くない？と思われる方もいるかもしれませんが、日焼けを開始するタイミングでビルパンで隠れない部分の毛は剃ってしまいましょう。というのも、毛があると日焼けの際にむらが出来てしまうからです。まずは毛を剃って、日焼けサロンで肌を焼き始めます。日焼けは最初は短時間で下地が出来てきたら長時間に変えていきます。いきなり強い光で焼くと痛くて眠れないくらい赤くなるので注意しましょう。

飲み会や食事の誘いを管理する

この期間に入ってくると序盤（2～3月）は飲み会にも行くことが可能ですが、終盤（5～6月）には飲み会に参加できなくなると思います。除脂肪期間に入ったときは除脂肪期間に入ったことを職場で宣言すると良いでしょう。

ここで最初にボディビル挑戦宣言をしたことが生きてきます。開始時に宣言していればもうこの時期になればボディビルキャラになっていることでしょう。何をいっても「あいつはボディビル挑戦するからな」という理解（諦め）を得られます。

人間半年間も努力を続けている人がいれば「頑張ってるな」と応援してくれる人も出てくるでしょう。もし茶化してくる人がいたとしてももうここまでくれば気にもならないでしょう。トレーニングの成果で身体も大きく変化しており「他人に何言われても、俺は自分の目標に近づいてるしな」という心に余裕を持った対応が可能になります。

万が一飲み会に参加する場合は序盤でも週に1回、行った先では除脂肪可能な食事を取ることを心掛けることでうまく飲み会とも付き合っていくことが出来ると思います。自分の除脂肪ペースと相談しながら参加可否を検討してください。

仕事の調整を行う

そろそろコンテストシーズンが近づいてきて、コンテストの日程が発表される時期です。恐らく出場を決めた大会は、おおよそ昨年度の大会と同じ時期で開催されるでしょう。

日程が発表されたらまず仕事の調整をしましょう。ここ人によっては難しいかもしれませんが最も重要と言えます。そもそも当日に海外出張が入ってしまえばコンテストに出場できませんよね。

まずは職場で大会に出場すると宣言してください。そして日程とその前の週くらいは少なくとも出張や、残業をなくせないか交渉してみてください。

マネージャーとしての立場から言うと、明らかにその近辺で忙しいことが分かっている状況（納期が近いとか、案件入札直前だとか、イベントがあるとか）でない限り「2か月前に言われてもその時期になってみないと分からないな、とりあえずOKしとくか」となります。

一度OKさえ出してしまえば、その時期に多少繁閑のブレが出ても「あいつ大会あるって言ってたな」となりよほどのこと（突発不具合とか事故とか）がない限り、「この週にあいつには仕事入れれないな」というなります。

ポイントはまだその時期の忙しさが何とも言えない時期に大会出場宣言をして日程を押さえてしまうということです。

一度OKさえもらってしまえばこっちのものです。「う～ん」といった回答でも宣言したことはマネージャーの頭には残り続けます。とにかくこういうのは言ったもん勝ちです。

今は「そんなこといえない・・・」というメンタルのあなたも、1年間トレーニングすれば「ここまで頑張ってきたんだから言うしかない」というメンタルになります。とにかく早めに宣言しましょう。

コンテストシーズン(7月)

さぁいよいよコンテストシーズンに入っていきます。外は暑くセミが鳴き始めていることです。学生は夏休みシーズンを目の前にして浮足立っていることでしょう。社会人の皆さんも「もう少し頑張ったら盆休みかぁ～」と感じていることでしょう。

この時期のあなたは真っ黒でバリバリの身体をしており”いかにもボディビルダー”の見た目になっているに違いありません。ここからは大会に出場するための最後の調整を行っていきます。

コンテスト申し込み

コンテストに出場するためには選手登録と別に大会の申し込みをする必要があります。ここでは最初に決めた出場予定である、県のクラス別大会に出場します。そのため県のホームページを確認し、その年の大会予定を確認しておきます。おそらく前年と同じ時期と思われますが、年明けくらいから確認しておくと間違いないでしょう。

日程が分かれば、おおよそその日程の1か月半～２か月前に大会出場申し込みが始まります。申し込み締め切り後名簿や進行表が提示される流れです。

大会申し込み時に必要なものは申し込み費用のみですが、注意点としてここでフリーポーズの曲を決めておく必要があります。これは大会運営側がJASRACに利用権利申請をするためです。ただ、大会によってはこの時点では保留可能で、後日連絡でもよいという大会もあります。これに関しては大会申込書の内容を確認したり大会運営に問い合わせすると良いでしょう。

コンテスト前調整

コンテスト前の一週間はピークウィークといって最終調整を行う期間です。通常トレーニングは大会前々日までに完了し、本番までに疲労を回復します。人によって様々ですが、カーボディプリート・ローディング、塩抜き、水抜き等いろいろな最終調整方法があります。

ここで詳細は説明しませんが、どれも目的は筋肉のハリをよくする/皮下の水分を抜いてハードな仕上がりに見せることです。従いそもそも体脂肪が絞り切れていなければ意味がないので体脂肪の絞りを重視した方が良いです。

特に初心者はテクニック的な問題もありますが、仕上がりが甘め目になってしまう傾向があるため、絞り重視が良いでしょう。また、あくまで調整は最後の一工夫ですのでなくてもよいものです。料理でいえば最後の”塩を一つまみ”的なものですので間違って塩を振りすぎて良くできた料理を台無しにしないようにしましょう。具体的な対策として調整テクニックをする場合は、2～3週間前に絞り切り一度リハーサルをしてください。リハーサルの身体の反応を見てやるかどうか決めると良いでしょう。ぶっつけ本番は一年間の努力を無駄にする必要があります。

なんにでもそうですが、人によってあうあわないがありますのでこの辺りは自分の身体で試すしかありません。

ピークウィークの業務

もう正直ここまでくると何日かはヘロヘロな日が必ず出てきます。この厳しい期間では一日の時間管理がとても重要になってきます。

以下私の一例ですが、元気な時とは違い限られたエネルギーをどう使うか？ということがポイントになってきます。

午前中比較的元気な段階で集中力が必要な業務を入れ、空腹感が出始める11時ころは空腹感を紛らわせるために打合せを行います。この打合せは話を聞くだけの会議ではなく積極的に両者が会話したり考えたりする打合せにしたいです。人と会話すると空腹感がまぎれます。

午後は大きな会議や作業系の業務を入れていきます。午前中に比べて集中力がどうしても落ちてきてしまうので頭を使わない業務を行います。経費処理であったり工数処理であったり業務連絡メールであったり単純作業は午後に入れます。また周知会や自分が主役でない会議等、あまり頭を使わない会議（言い方悪いですが実際こういう会議あると思います）は出来るだけ午後に入れてもらいます。

このようにコンテスト前は一日の集中力の変化が大きいので仕事に対する取り組み方も考える必要があります。ちなみにこの考え方は普通の体調の時にも活用できるテクニックになります。

コンテスト当日

当日朝

コンテスト当日はもう出来ることはありません。良く寝てすっきり起きる。必要な食事を食べる。これだけです。本番当日は若干早めに行くと良いでしょう。減量末期で頭が回りにくくなっている可能性があり、道に間違う危険もあります。また、当日の控室は早いもの勝ちで場所が取られてしまうため自分の場所を確保するためにも早めが良いでしょう。

大会控室

控室では自分と同じクラスだけでなく様々なクラスの人と一緒になる可能性があります。他の人を見ながら自分はどうだろうか？など様々な思いがよぎるでしょう。また、俺はもう見せたくてたまらないといったようなやる気もわいてくることでしょう。この時の緊張・やる気・不安が混じった何とも言えない非日常な感覚は心地よいものです。大人になって久しく感じていない感覚を思い出すことでしょう。

さてステージ時間の前に体をパンプする必要があります。パンプは一般的に30分前ともいわれていますが、初心者は1時間～50分前には初めた方が良いと思います。思ったより体が張らずちょっと焦ると思います。一度張ってしまえば少なくとも予選が終わるまでは張りを維持できると思いますので余裕をもって始めましょう。特に緊張からただでさえ焦っていることでしょうからパンプくらいは余裕をもって始めると良いと思います。

バックステージ・ステージ

時間になると進行係が控室で点呼を行います。自分のクラスと選手番号は必ず確認しておきましょう。大体前の前のクラスがステージに上がっているタイミングくらいで呼ばれます。目安としては20分前くらいと考えておいてください。またバックステージにはある程度パンプグッズを持ち込めるため袋に詰めて持っていくと良いでしょう。ただし金属製のものは禁止されているケースが多いため、基本的にはチューブ類になると思います。

バックステージ裏で服を脱いだ瞬間雰囲気が変わります。ここで正直自分のクラスの相手を見て、「うわーでかいなー」と思うことでしょう。なにせ普段筋肉ムキムキの絞れた人間なんて目にする機会自分の身体以外でありませんから驚くと思います。ですが安心してください。あなたも同じくらいでかくて絞れています。自分視点ではわかりませんが他人から見れば大差ありません。ステージでどう見えるかはまたバックステージの感じとも違うのでここでは「でかいなぁ」くらいに感じておくと良いでしょう。

そしてステージが始まります。この時最初のフロントリラックスに全てをかけてください。ここの印象で決まるというのもありますが、ここで出し切れればあと気持ちよくできるでしょう。とにかくここで一発決めて後は気持ちよくやっちゃってください。

試合後

試合の結果は自分の仕上がりもそうですが、相手にもよります。とにかく全力を出し切れた人も出し切れなかった人もすべてこの瞬間は”やり切った”瞬間です。嬉しかったり悔しかったりするかもしれませんが、やり切れたという達成感が一番だと思います。一年間かけてこの日の為に計画し、紆余曲折ありながらも大会出場という目標を達成したあなたは間違いなく”やり遂げた人”です。この瞬間を誇りに思ってください。

どうですか？これをやり遂げれたのであれば他のことはなんでも大したことないなって感じになってませんか？物事に挑戦するハードルも下がったことでしょう。ボディビルも当然続けてもらい、更にこれを自信に他の様々なことに挑戦していってみてください。

コンテストに行ってみよう

どきお

さてここまでで大会出場のイメージが大体つかめたと思います。ここでよりゴールを明確にするために実際に大会に足を運んでみませんか？

最近ではyoutubeなどにもボディビル大会の映像は投稿されており、身近にアクセスできるようになりましたが、やはり大会出場挑戦前に一度観戦してみるとより具体的なイメージが沸き、出たいという気持ちがわいてくることでしょう。

地方大会は各都道府県で行われている

一番のおすすめはまず自分が出るであろう大会を見に行くことです。一年前に準備を始めるのであればちょうどその大会のシーズンである可能性が高いです。そのため、その大会のリハーサルで一年後同じステージに立っているという気持ちを持ちながら観戦に行くと良いでしょう。

具体的には地方連盟のホームページを確認し、県のクラス別大会の日程を確認しましょう。大会一か月前くらいになると、チケットの販売が始まります。ローソンチケットでの購入が多いイメージです。早めの購入をすることでよい席で見れる可能性が高まりますので早めの購入をお勧めします。

恐らく初めて観戦する人は観戦後の乾燥として「意外とすごかったな」と思うことでしょう。他のスポーツの社会人県予選などは観客などはほとんどおらず黙々とスポーツに打ち込む感じでしょう。(アメフトや野球などは応援すごい場合ありますが)

ボディビルの大会は結構いわゆるショーのような進行で大会を盛り上げますし、コロナ禍も終わり声援が解禁されているため歓声もすごいです。とりあえず一度行って雰囲気を味わえば、やっぱり俺出たいかもと思う人は結構いると思います。途中退席等自由ですのでまず騙されたと思って一度行ってみてください。

日本選手権で最高峰の身体を見る

まずは地方大会の観戦をお勧めしますが、志の高い人は日本最高峰の身体を一度見に行くのもよいかもしれません。特に10月初旬に開催される日本選手権は日本のナチュラルボディビルダーの最高に位置する人間が出場します。正直異次元の体つきでありすごすぎてすごさも分からない感じだとは思いますが、一度見ておくと良い思い出になると思います。

注意点としてチケットの入手が非常に困難であるという点です。地方大会とは異なり一瞬にしてチケットは売り切れます。2022年は発売同時に買おうとしても変えなかったケースもあります。ですが何とかしてチケット手に入れることが出来ればとても貴重な体験をすることが出来ると思います。

なお開催場所は毎年変わるため、JBBFのホームページから確認してください。

また、日本選手権でなく、日本クラス別であればチケットの入手は幾分か容易になります。こちらの大会も日本選手権に出るようなレベルの選手が出場するためとてもおすすめです。若干レベルは下がりますが日本最高峰という点では見ておいて損はない大会です。

何事もそれを極めた一流の人間・物を見るというのは心に響くものです。これは写真や動画でなく本物を見たときにそう感じるはずです。もしかするとあなたは今は大会ちょっといいかな～と思っていも”本物”を見れば俺もやりたい！と思うようになるかもしれません。

まとめ

いかがだったでしょうか？今からすぐに来年の大会に向けて準備を始めたくなったことでしょう。もう一度おさらいですが、大会に出場するには以下のステップを1年間で行っていけば出場できます。通しで見ると長いように感じますが、一つ一つを区切って行ってみると1年間はすぐです。

それではこのページを見終わったら、すぐ来年の大会出場に向けてまずは自分の県の地方連盟のホームページをブックマークして、来年の大会の日程を確認し、スケジュール帳に記載してください。そこまでは今日中に忘れずに行い、後は明日以降ゆっくり考えていけばよいです。