ダイエット中に満腹感を高める方法は、満腹中枢を刺激して脳の食欲を満たすことです。満腹感を得られない食事では、必要以上に食べすぎてしまいカロリーオーバーになります。どれだけ適切なダイエットでも、食べすぎを続ければ失敗してしまいます。

この記事では満腹感を得る仕組みと、ダイエット中に満腹感を得る方法を紹介します。この記事の内容を実践できれば、ダイエット中の食事でも満足感が高まり、無理せず楽に続けられるようになります。

私は毎年ボディビルで体脂肪を7～8%まで落としますが、減量時の食欲は食事のテクニックで制御します。大会前の限界状態でも食欲を制御できる方法を、日々の食事に使える具体的なテクニックに落とし込んで紹介します。

どきお

減量を根性や気合で乗り切ると勘違いしている人もいるかもしれないが、実はテクニックを駆使して少ないカロリーで満足感を高めてるんだ。

ダイエット中でも満腹感を得るためには、「ゆっくり食べる」「胃を膨らす」「タンパク質を摂取する」必要があります。日々の食事方法に気を付けることで、同じ食事でも満腹感を高められます。

満腹感とは脳の食欲を満たすこと

満腹感とは脳の食欲を満たすことです。食欲は空腹を感じる摂食中枢と、満腹を感じる満腹中枢のバランスで出来ています。満腹中枢にバランスが傾けば脳は満腹感を得られます。

実際にお腹の中にご飯があるかどうかではなく、脳に満腹を感じさせれば満腹感を得ることが出来ます。

食欲の仕組みや、ダイエット中に食欲を我慢できない原因などは以下の記事で詳しく解説しています。

ダイエット中に食欲を我慢できない原因  

ダイエット中に満腹感を得られない原因と対策

ダイエット中でも満腹感を得るためには、原因を理解し対策する必要があります。根性で空腹感を我慢するダイエットは精神的に辛く、継続できないからです。

原因

ダイエット中は食事の満腹感を得にくくなります。食事の量が減り胃が膨らまなくなり、栄養素も少なくなるからです。

特にカロリー密度の高い食事は満足感を得にくいです。カロリー密度(カロリー/重量)が高いと、カロリーに対して量が少なくなるので、ダイエット中ではちょっとしか食べられません。カロリー密度が高いと、大量のカロリーを一瞬でとることにより、実質早食いをしていることにもなります。

ラーメンやハンバーガーといったジャンクフードはこの典型です。ダイエット中でも満足感を得るためにはジャンクフードは避けてください。

どきお

高カロリー食品を避けて、低カロリー食品を選ぶ。ダイエットの基本だな。

対策

満腹感を得るためには、胃腸を膨らますこととタンパク質の摂取で満腹ホルモンを分泌させることが重要です。満腹中枢を刺激するために、胃を膨らませてゆっくり食べることを意識しましょう。

この記事では具体的に食事に落とし込む方法を解説しています。

ダイエット中でも満腹感を高める食事方法6選

ダイエット中でも満足感を得られる食事のテクニックを6つ紹介します。どれも簡単でお金のかからない方法です。日々の食事で活用し、ダイエットを楽にしましょう。

炭酸水を飲む

食事中の水分を炭酸水に置き換えることで、食べ過ぎを防ぐことができます。炭酸水は胃の中で膨らみ満腹感を高めるからです。

飲み会でビールを飲みすぎてつまみが食べれなくなったことありませんか？炭酸による満腹効果のためです。ビールはアルコールや糖質が多くダイエットに不向きです。満腹感を活用するだけなので炭酸水をのみましょう。

炭酸水はいくら飲んでもカロリーゼロですので、気にせず飲むことが出来ます。レモン汁等を入れて味を変えるのもよいでしょう。私のオススメはリンゴ酢です。酎ハイのような味わいになり味も美味しいです。

普段ビールやハイボール等炭酸系のお酒を食事と一緒に飲む人には特におすすめです。カロリーや肝臓へのダメージなど、ダイエットのデメリットをなくすことが出来ます。

どきお

普段のビールを炭酸水に変えても意外と満足できるぞ！騙されたと思って試してほしい。

食前にプロテインを飲む

食事前にプロテインを飲むことで「冷たい水で胃を膨らませる」「タンパク質で満足感を高める」の二つの食欲抑制効果を期待できます。タイミングとしては食事を取る5分前～直前のなるべく食事に近い時間です。食事中に胃の中に滞留する時間が長くなるからです。

私は朝食前に飲むことが多いです。朝食のメニューにタンパク質が少ない傾向にあり(朝から肉・魚は面倒くさい)、朝飲むことで昼ごはんまで満腹感が長持ちする感覚があるためです。

食欲を抑える目的なら、プロテインの種類はなんでもよいです。大体1回分で20～30gのタンパク質を取れるので、その量で構いません。水の量は500mlで溶かします。普通に作るよりもやや水が多いですが、満腹感は高まります。

注意点として、ものによっては糖質・脂質の多いプロテインパウダーというものがあります。ダイエット目的でプロテインを飲む場合、ウェイトゲイナー等体重を増やす目的のものを選ばないようにしてください。大体1食100kcal程度のもの選べば間違いないでしょう。

味噌汁を食べる

味噌汁は低カロリーで胃を膨らませ、満足感も高いため食べ過ぎを防ぐ効果があります。野菜やキノコとの相性も良くダイエット中に不足しがちな食物繊維の量を増やせます。

私は晩ごはんに食べることをお勧めします。肉や魚を焼く時間についでに作れるという点と、夕食の満足度が高いと睡眠の質が高まる感覚があるためです。

味噌汁を飲む際の注意点は、カロリーの高い具を入れないことです。油揚げや豆腐などは意外とカロリーが高いので気を付けましょう。一日の摂取カロリーに計算しているなら構いません。味噌汁でカロリーを摂取したくない場合は、小松菜やダイコンなどの野菜、キノコ類を具にすると良いでしょう。

味噌汁がもし苦手な人がいれば、低カロリーなスープで代用しても構いません。お吸い物などでもよいでしょう。

低脂質な肉を食べる

低脂質な肉にはタンパク質が多く、食べ応えがあるため食べ過ぎを防ぐことが出来ます。低脂質な肉とは鶏の胸肉や、豚ヒレ肉、牛の赤身肉です。

肉はカロリーが高いと思っていませんか？それはほとんどが脂肪分によるカロリーです。脂肪が少ない肉のカロリーは意外と低く、皮なしの鶏胸肉は100gで100kcal程しかありません。

脂質が多い豚バラ肉に比べて、低脂質な豚ヒレ肉は歯ごたえもあり一気にたくさん食べることが出来ません。良く噛んで食べることで早食いも防止できます。厚めの低脂質な肉をシンプルに焼く、煮るといった調理で食べると良いでしょう。パサパサ感が気になる人は低温調理や塩麹に漬けるなどすればしっとり仕上がります。

低脂質な肉を食べることで食事の満足感はとても高まります。ダイエット中に食事が物足りないと感じている人はぜひ追加してみてください。

どきお

鶏の胸肉300gくらい食べれば結構な満足感だぞ。カロリーも300kcal程でヘルシーだ！

キノコや葉野菜を食べる

キノコや野菜類も食事の満足感を高めることが出来ます。食物繊維や水分が多く低カロリーで胃を膨らませるためです。食物繊維を取ることで血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値の乱高下による食間の空腹を防ぐ効果もあります。

私は味噌汁に入れて一緒に食べることが多いです。小松菜やダイコンを味噌汁に入れるだけで一品完成します。他にはS&Bのカレー粉のような低カロリーの調味料で炒めるのも好きです。炒める際は油の量に注意しましょう。

野菜類は作り置きも有効です。ブロッコリーを茹でて冷凍しておけば、解凍するだけで簡単に1品追加できます。

基本的に葉野菜であればほとんどカロリーはありません。しかしトマトやカボチャのような果実類、ジャガイモなどのイモ類はカロリーが高いので気を付けてください。

コーヒーを飲む

コーヒーは食欲抑制効果があります。カフェインが交感神経を活性化し、消化を滞らせるためです。食前にコーヒーを飲むことで食欲を抑え食べ過ぎを防ぐことが出来ます。タイミング的に難しいの場合は、食べながらコーヒーを飲むことで同様の効果を得られるでしょう。

個人的にはコーヒーをむやみやたらに飲むのはカフェインを取りすぎてしまうため、緊急的な対処法として使っています。ダイエットが進み体脂肪率が下がってくると、どうしても昼ごはんの前に空腹感で集中できない時があります。そういう時にコーヒーを飲むことで空腹がまぎれ、集中力が戻ってきます。

午後のカフェインは睡眠の質を下げる可能性があるため、コーヒーを飲むのは出来るだけ午前中にすると良いです。晩ごはん前の食欲を抑えるには、プロテインを飲む等別の方法が良いでしょう。

どきお

減量末期の昼ごはんの前、どうしてもお腹が空いて集中できない時コーヒーで誤魔化してる。緊急時の対処法として使ってみて！

満腹感を高めるダイエットに適した食材

満腹感の高い食材を食べることで、食べ過ぎを防止しましょう。基本的なこととして、カップラーメンや菓子パンなどの超加工食品を避け、食材を加工が少ない状態で食べることが重要です。

そのうえで各食品分類の中で、ダイエットに適した満腹感を高める食材を紹介します。ダイエット中の食事のカロリー制限方法については以下の記事で解説しています。

カロリー制限のやり方・ポイント  

穀物類

満腹感を高める穀物類のポイントは、食物繊維が多い、GI値が低いことです。食物繊維が多いほど食べ応えがあり、GI値が低いほど満腹感が持続するからです。GI値とは血糖値の上がりやすさを示す指標であり、低いほど血糖値の乱高下を防ぐことが出来ます。

どきお

これらの食材は満足感を高めるが、穀物類はそもそもカロリーが高いので食べ過ぎに注意だ。

肉・魚類

満腹感を高める肉・魚類のポイントは、脂質が少ない、タンパク質が多いことです。脂質が少なければ、カロリーも低く食べ応えが増します。タンパク質が多ければ満腹感を高めることが出来るからです。

どきお

低脂質の肉魚類を食べると、体感として満腹感の持続が長くなる。すぐ小腹が空く人はタンパク質を増やすと改善するかもしれないぞ。

野菜・キノコ類

満腹感を高める野菜のポイントは、糖質が少ない、食物繊維が多いことです。糖質が少なければ、カロリーが低くなります。食物繊維が多いほど食べ応えが増え、腹持ちがよくなるからです。キノコ類は何を食べても大丈夫です。どれもほぼゼロカロリーで食物繊維が豊富なため満足感を高めます。

果物

満腹感を高める果物のポイントは、糖質が少ない、食物繊維が多いことです。果物は比較的糖質が多いイメージですが、ものによって意外と少なかったりします。食物繊維は腹持ちがよくなるため果物でも重要です。

ダイエット中の満腹感に関するQ&A

ダイエット中の満腹感に関して良くある疑問・質問を一問一答形式で紹介します。気になる疑問の解決方法として、記事内のコンテンツに飛べるようにしています。

ダイエット中でもお腹一杯になる方法は？

ダイエット中の食事でおなか一杯になる方法は、満腹感を高める食事方法を活用することです。この食事方法を実践すれば、ダイエット中の食事であっても満腹を感じお腹いっぱいになります。お腹いっぱいというのは脳の感覚ですので、食べ方を工夫することで満腹を感じられます。

低カロリーでお腹一杯になる食べ物は？

低カロリーでおなか一杯になる食べ物は、葉野菜とキノコ類です。海藻もいいでしょう。水分と食物繊維が豊富で、胃を膨らませ満腹感を得られるためです。脂質や糖質も少なくカロリーも低いです。

低脂質な肉魚類も低カロリーでおなか一杯になります。良く噛む必要があるので食べ応えがあり、タンパク質の効果で満腹感を得られるからです。

どきお

鶏の胸肉や豚のヒレ肉を使った、野菜たっぷりの鍋を作ればダイエット中でもおなか一杯食べれるぞ！

食事のあとに満腹感をなぜ感じる？

食事で満腹中枢を刺激することで食後の満腹感を得られます。満腹中枢を刺激するためには、胃腸を膨らまし血中の栄養を増やす必要があります。具体的にはこの記事の最初で解説しています。

ダイエット中に満腹感を得るために飲む飲み物は？

ダイエット中に満腹感を得らる飲みものは以下の通りです。冷たくすることで胃の中の滞留時間が長くなり、満腹感が持続します。

炭酸水は胃腸を膨らまし満腹感を高めます。プロテインの満腹効果はタンパク質の補給です。コーヒーは食欲を抑えることで間接的に満腹感を高められます。

詳細は記事内のこちらで解説しています。

ダイエット中でも満腹感を得られるレシピは？

ダイエット中に満腹感を得られるレシピは以下の通りです。私がダイエット中に食べる食べ物です。現在まだレシピ記事はありませんが、今後これらのレシピを紹介します。

ポイントは高たんぱく、低脂質、低糖質、食物繊維が豊富です。

ダイエット中に満腹感を高める食べ物は？

ダイエット中の満腹を高める食材は記事内のこちらで詳しく解説しています。穀物や肉・魚といったジャンルごとにオススメの食材を集めました。

ダイエット中に満腹感を高めるおやつは？

ダイエット中のおやつは果物がオススメです。果物は脂質が少なく意外とカロリーが低いため満腹感を得やすいです。こちらにオススメの果物を紹介しています。

アーモンドといったナッツ類もダイエット中のおやつとしてオススメです。食物繊維が豊富で血糖値の上昇もゆっくりなため、満腹感が長く持続するからです。しかしナッツ類はカロリーが高いものも多いので食べ過ぎに注意しましょう。1日20粒くらいを目安に食べれば、120kcalですのでダイエットに支障ありません。

ダイエット中に満腹感を高めるサプリは？

ダイエット中に満腹感を高めるためにオススメのサプリはプロテインとサイリウムハスクです。プロテインはタンパク質による満腹効果で、食前に飲むことで満腹感を高めます。

サイリウムハスクはオオバコの仲間で、インド原産の食物繊維が豊富な植物です。通常粉末で売られており、水に溶かして飲むことで簡単に食物繊維を摂取できます。食前に飲むことで胃を膨らませ、糖質の吸収を遅らせる効果で満腹感が持続します。

ダイエット中でも満腹感を得られるコンビニ商品は？

コンビニの商品で満腹感を高める商品は、サラダチキン、茹で卵などの低脂質高たんぱく食品です。最近では低糖質パンのような低糖質高たんぱくなパンもおすすめです。他には、サラダなどの野菜類もよいでしょう。

ただし、コンビニにはジャンクフードや清涼飲料水、スイーツなど誘惑の多い商品も多いため、ダイエット中はあまり行かない方が良いでしょう。

ダイエット中に満腹感を得るためには食事を工夫する

ダイエット中に満腹感を得るためには、満腹中枢を刺激する食事方法が重要です。また、満腹感を高めやすい食材を活用することも大事なポイントになります。

ダイエット中に食事の満足感を高めることはダイエット継続のために必要なことです。しかしダイエットのためには適切なカロリー制限や運動が必要です。

このサイトでは痩せるために必要な方法を網羅的に紹介しています。食事制限や筋トレなどの運動も合わせて、ダイエットを成功させるための情報を知りたい人は以下の記事も合わせてご覧ください。

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ダイエット中に食欲を我慢できないのは、あなたの食欲が正しく機能していないからです。食欲を抑える方法を知らないと、何度ダイエットに挑戦しても続きません。あなたのように失敗原因を調べるまじめな人は、正しい方法を知れば確実に成果が出るでしょう。

この記事では食欲を我慢できない本当の理由を解説します。この記事を読めば食欲をコントロールし、ダイエットを継続できるようになります。

私はボディビルダーとして、毎年ダイエットを行っています。ダイエット成功のコツは食欲を抑えることです。減量を失敗するボディビルダーは、ほとんどの場合食欲を我慢できずに失敗します。

食欲には生きるための食欲と幸せを感じるための食欲があります。これらの食欲を上手にコントロールしダイエットを継続させましょう。

食欲には2種類の食欲がある

食欲には2種類の食欲があります。一つはエネルギー不足の時に”お腹が空いた”と感じる、生きるために必要な食欲です。もう一つは”美味しいものをもっと食べたい”という、幸せを感じるための食欲です。食欲を抑えるためには。この2種類の食欲を抑える必要があります。

生きるための食欲【生命維持の食欲】

人は空腹になると食欲が高まります。食欲がなければエネルギーを摂取できず、生きていけないからです。

食事の時間の前に「おなかが減ったな」という感覚が、いきるための食欲です。食事を食べて、満腹感を得ることでこの食欲は収まります。満腹感と空腹感のバランスで、生きるための食欲は成り立っています。

満腹感は血液中に栄養を送り込み、胃を膨張させることで高まります。この仕組みを利用して生きるための食欲をコントロールします。

幸せを感じるための食欲【嗜好性の食欲】

脂っぽいもの、甘いものを食べたい食欲が幸せを感じるための食欲です。常に飢えていた原始時代には、カロリーの高そうな食事は貴重でした。糖質や脂質が高そうなものを見ると、美味しそうに感じるのは人類の本能です。

お腹いっぱいでも、甘いものや脂質の多い食べ物は食べられますよね。幸せを感じるための食欲とはこのような食欲です。

幸せのための食欲の正体は、糖質や脂質をとるときに脳内に放出されるドーパミンです。糖質や脂質を摂取すると脳内にドーパミンが放出され幸せを感じます。しかし頻繁に甘いものを食べることでドーパミンに慣れてしまい、食べても食べても満足できなくなってしまうのです。

糖質や脂質が多い食事を避けることで、幸せを感じるための食欲を抑えることができます。

どきお

短期的な食欲であるグレリンと、長期的な食欲制御を行うレプチンの二つを管理することで食欲を抑えることができる！

食欲を我慢できない本当の原因

食欲を我慢できない原因は、生きるために必要な食欲を満足させられていない。幸せのための食欲が暴走している。という2つの要素が原因です。

満腹感を得られず、食欲が暴走してしまう原因は以下の通りです。

ストレス

ストレスは食欲を増進することが分かっています。脳がストレスを感じるとドーパミンが分泌され、食欲が高まるからです。ストレスはレプチンの働きも下げてしまいます。

イライラしたときに急に甘い食べたくなることはありませんか？それはストレスによる食欲です。

ストレスがたまると脳が満腹を感じなくなり、本当は満腹であっても我慢できず食べすぎてしまいます。

ダイエット中はただでさえストレスがたまりやすい環境です。リラックスできる音楽や外を散歩する等、自分なりのストレス解消方法を活用してください。リラックスして食欲の暴走を抑えましょう。

睡眠不足

睡眠不足は食欲を増進させ、ダイエットを失敗に導きます。睡眠不足によって食欲を増進させるグレリンの分泌が多くなり、食欲を抑えるレプチンの分泌が減少するからです。

夜更かしした深夜にラーメンやピザなどのジャンクフードを食べたくなりますよね。コロンビア大学の研究では、睡眠不足による食欲の増進は特に嗜好性の食欲を高めることが分かっています。

睡眠不足は「食欲を我慢する」という意志の力も下げてしまいます。2017年のカナダの研究では、睡眠不足により、集中力や実行力といった認知機能を低下させることが明らかになりました。

寝不足の状態でぼーっとしているときに、「家に帰って自炊しなきゃ」と思えません。「近所の駅前でマクドナルドのハンバーガーでいいか」となってしまうでしょう。

キチンと睡眠をとり頭をスッキリさせて、食欲をコントロールしましょう。

どきお

睡眠時間が6時間以下の人は、泥酔している状態と同等レベルの認知機能にまで下がってしまうぞ。

早食い

早食いは脳の満腹感が追い付かないため食べすぎてしまいます。脳が満腹を感じるまで30分程度かかるためです。九州大学の研究では、食べる速さが早いほど肥満のリスクがあることも分かっています。

「まだ食べれそうだな」と思い追加の注文をしたものの、待っている間に「やっぱり満腹だったわ」と一度はなったことがあるでしょう。

食事の際はよく噛み時間をかけて食べることで食べ過ぎを防げます。小腹が空いたなと思っても30分程度時間を空けてみるのも有効です。

脂質・糖質の多い食品

ラーメン・ドーナッツ・ピザ等の脂質・糖質の多い食品は食欲を高め、食べ過ぎの原因になります。こういった食品はまさに嗜好性の食欲を刺激する中毒性のある食べ物だからです。

なんとなく昼ごはんにジャンクフードを食べたくなる人は、糖質・脂質中毒が原因です。糖質・脂質中毒になると、自分の意志や空腹感に関係なく食べたくなってしまいます。

まずはこのような外食店に行かないことが重要です。2週間～1ヵ月ほどこのような食品から離れれば自然と食べたくなくなるでしょう。

超加工食品

超加工食品とは糖質・脂質・塩分を多く含む加工済みの食品です。元の食材が分からないほど加工され、食品添加物などで味を調整された、安くて美味しい食品を指します。カップラーメンや菓子パン、スナック菓子等がこれに含まれます。

超加工食品は様々な点で太る原因になることが分かっています。以下の要因で食べすぎてしまうからです。

超加工食品は保存性も高く、簡単に安く手に入るためつい頼ってしまいがちです。あなたも家にカップラーメンのストックがありませんか？菓子パンなどを常備していませんか？もし痩せたいのであれば、これらの食品とは縁を切る必要があります。

まずはこのような食品に触れないことが重要です。無用の買い物には行かない、買い物に行っても超加工食品のあるコーナーに近づかない、といった対策が必要です。超加工食品は健康面でも摂取するメリットは一切ありません。まったく口にしなくても身体を壊すことはないので、安心して食べるのをやめてください。

急激な筋肉の減少

筋肉が急激に減少すると食欲が増すことが分かっています。体の恒常性(ホメオスタシス)により、筋肉を戻そうとして食欲が増進するのです。

この食欲は一度ダイエットをした後の、リバウンドの原因となる食欲です。ダイエット後にいつもよりご飯が美味しく感じて食べすぎてしまう。その結果体重が元に戻ってしまった…という経験はありませんか？この時の食欲が筋肉の減少による食欲です。

筋肉を失うとその量に応じて食欲が増進することが研究で明らかになっています。増進した食欲は筋肉が戻るまで元に戻りません。つまりダイエットで筋肉を失えば失うほど食欲が増進し、リバウンドのリスクが高まります。

ダイエットでリバウンドを繰り返してしまう人は正しい栄養の知識がなく、適切な減量ペースを設定できていないかもしれません。以下の記事でカロリー制限ダイエットの知識を解説していますので、自分のカロリー制限が間違ったカロリー制限でないか確認して下さい。

カロリー制限ダイエットの基本  

食欲を抑える6つの方法

食欲を抑える方法は、満腹を感じるホルモンの分泌を増やし、空腹を感じるホルモンの分泌を減らすことです。ホルモンのバランスで生命維持の食欲と嗜好性の食欲の2つの食欲を抑えます。

十分な睡眠をとる

睡眠は食欲を抑える最も簡単でお金のかからない方法です。睡眠は食欲を増やすグレリンの分泌を減らし、食欲を抑えるレプチンの分泌を増やします。ダイエットを継続するための意志力も十分な睡眠から生まれます。

十分な睡眠時間は人によりまちまちですが、一般的に成人なら7～9時間が推奨されています。まずは7～9時間睡眠をとり自分の睡眠が足りているか確認してください。

自分に合う睡眠時間を調べる簡単な方法があります。朝アラームをかけずに起きるという方法です。はじめは10時間以上寝てしまう人もいるかもしれませんが、それは普段寝不足です。しかし数日間続けると大体7～9時間程度に収束します。

いきなり平日に始めると会社に遅刻してしまうかもしれません。休日や連休中に試して、自分の適切な睡眠時間を探してください。

どきお

ダイエット中は特に脂肪燃焼効果を狙ってカフェインを取る人も多い。カフェインは8時間後の睡眠に対しても睡眠の質を下げる可能性があるので、遅くても午後1～2時の摂取で終わらせよう！

良く噛んでゆっくり食べる

良く噛んでゆっくり食べることも簡単で今すぐに実行できる食欲を抑える方法です。満腹感を高め、食べすぎを防ぐ効果があります。

ゆっくり食べることで、食後すぐの満腹感だけでなく数時間後の満腹感を維持できることも分かっています。「なんだか小腹が空いたな」を防ぐ効果もあるのです。

2010年のアテネ大学の研究では、ゆっくり食べた方が3時間経っても食欲抑制ホルモンの分泌量が減りにくいことが分かっています。2018年のブリストル大学の研究でも、ゆっくり食べれば3時間後でも食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌量が少ないという結果になりました。

これらの研究における「ゆっくり食べる」というのは24～30分かけて食事を行うことです。食欲を抑えたいのであればなるべく30分の食事時間を意識しましょう。

タンパク質を多く摂取する

タンパク質は食事の満足感を高め食べすぎを防ぐ効果があります。タンパク質の摂取はグレリンの分泌を下げ、食欲抑制ホルモンの分泌を高めるためです。

近年では嗜好性の食欲を抑える効果もあることが分かってきています。朝食にタンパク質を取ることで脳のドーパミンによる食欲を抑えられるためです。

タンパク質の摂取量は体重1kgあたり2.3g/1日を推奨します。これは食欲を抑える効果に加えて、ダイエット中の筋肉量を維持するために必要なタンパク質の量です。

なるべく未加工の食材を食べる

食品は加工が少なければ少ないほど食べ応えがあり、食べ過ぎを防ぐことができます。水分や食物繊維が多くカロリー密度(=カロリー/重量)が低いからです。量の割りにカロリーが少なく胃を膨らませておなかがいっぱいになりやすいということです。

リンゴジュース360mlは簡単に飲めると思います。しかしリンゴ2個まるまる食べるとなると結構食べ応えがあるでしょう。リンゴジュース360mlはリンゴ2個分です。食品は加工が進めば進むほど食物繊維などが取り除かれ、食べやすくなってしまうのです。

肉や魚についても、ハンバーグやソーセージなどを食べるのではなく、そのまま煮たり焼いたりすることで食べすぎを防げます。ソーセージと豚バラ肉では脂質の量に大差ありません。しかし豚バラ肉の方が圧倒的に油分が多く感じます。加工により油分や糖分なども感じにくくなり、食べ過ぎてしまいます。

家での調理は簡単なものにし、栄養量はそのままに食べ応えのある食事を心がけましょう。外食でもサラダや焼き魚といったなるべく調理の少ないものを選んでください。

水をよく飲む

水分を適切なタイミングでとれば食欲を抑えられます。胃を膨らませて満足感を高められるからです。

冷たい水500mlを食前に飲むことで、胃を膨らませて食事の満足感を高められることが分かっています。冷たい水は胃の中に中に残りやすく、胃の膨満感を継続する効果があるためです。

毎食前に500mlの水を飲むのはさすがにきついかもしれません。しかし、夕食前や飲み会前だけといった食べすぎてしまう可能性がある食事の前だけ飲むことで食欲を抑えられます。食事中に水分を多く摂取したり、炭酸水に変えるといった工夫で、さらに食べすぎを防ぐ効果を高められます。

食事前・中・後の水分量を増やすことで食べすぎを防ぎましょう。水は安価で簡単に摂取できます。積極的に活用してください。

どきお

食前の水分にプロテインを混ぜることでタンパク質の補給もでき、更に食欲を抑えられるぞ！

筋肉を減らさない

ダイエット中に筋肉を減らさないことは、痩せた後の食欲を抑える手段として有効です。筋肉を失うほど、体重が落ちた後の食欲が増えるためです。

ダイエット中に筋肉を失わない方法は以下の通りです。ここまでに紹介した方法の実践に加えて、筋トレをすればよいだけです。

筋肉は常に分解・合成を繰り返しており、これらのバランスで筋肉が減ったり増えたりします。ダイエット中はカロリーバランスがマイナスになることで、筋分解を促進し筋肉を減らします。筋トレをすることで筋分解を減らし筋肉の減少を防ぎます。

以下の記事でダイエット中の筋トレに関する効果の詳細を解説しています。

ダイエット中に筋トレをすべき理由  

短期集中ダイエットを行う場合の具体的な筋トレメニューについては以下の記事で解説しています。

2ヵ月で5キロ痩せるための筋トレメニュー  

食欲を抑える食事のテクニック

食欲を抑える方法をもっと具体的にし、日々の食事に落とし込むためのテクニックを紹介します。理屈を理解しても日々の食事に落とし込むことができなければ実践できません。

食欲を抑える具体的な食事のテクニック  

食欲を抑えることがダイエット成功の秘訣

食欲を我慢できないのは、生命維持の食欲と嗜好性の食欲を正しく制御できていないからです。満腹感を高め、食欲の暴走を抑えることで食べすぎを防ぎましょう。ダイエットは食欲をコントロールできれば失敗しません。

ダイエットの成功には食事・筋トレ・食欲管理の全てが必要です。しかし一人で全てを行うことは難しいものです。

パーソナルジムでは、あなたの目的に合わせた食事管理・筋トレメニューを組んでくれます。専門的な知識を持つトレーナーのサポートを受けることで無理なくダイエットを続けられます。

一人でダイエットをすることに不安がある人は、パーソナルジムを活用しましょう。以下の記事では目的に合わせた、パーソナルジムを紹介しています。

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