カロリー制限ダイエットを健康的に成功させるためには正しい減量ペース、三大栄養素の十分な摂取、継続できる食事が必要です。

どれか一つでも欠けていれば健康的にカロリー制限ダイエットを成功することは出来ません。

この記事を読めば、カロリー制限ダイエットの正しい計画とダイエットの継続が出来るようになります。

私はボディビルの大会に出場するために毎年体脂肪を限界まで削っています。この記事で紹介する方法はボディビルで培った体脂肪を落とすための食事のノウハウの一部です。

やり方や理屈を知っていても、実際に行動を継続できなければダイエットは成功しません。カロリー制限ダイエットを失敗しないために必要なことは継続できることです。

カロリー制限ダイエットのための基礎知識

カロリー制限ダイエットとは、食事から摂取するカロリーを消費カロリーよりも小さくすることで痩せる方法です。

カロリーとは何か？というところから摂取カロリーの設定方法までサクッと説明します。

食事のカロリーとはエネルギーの単位

カロリーとはエネルギーの単位です。人が生きるためには体温を維持したり、身体を動かすためにエネルギーが必要です。

人は生命活動に必要なエネルギーを食事で摂取します。三大栄養素とは食事でエネルギー源となる栄養素です。

体脂肪を1kg落とすために必要なカロリーは7,200kcal

体脂肪を1kg落とすために必要なカロリーは7,200kcalです。これは体脂肪には2割ほど水分が含まれるためです。1kgあたり8割が脂質だとすると、体脂肪1kgあたりに含まれるカロリーは以下の通りです。

1,000g × 0.8 × 9kcal =7,200kcal ：体脂肪1kg落とすための消費カロリー

筋肉は1000kcal程度の消費で1kg落ちます。筋肉の場合75%が水分のためです。1ヵ月で10kg痩せるというような極端なダイエットは、筋肉を落としている可能性が高いといえます。

健康的なカロリー制限ダイエットのペース

健康的なダイエットのペースは1週間に体重の0.5～1％程度の減量ペースです。この体重減少ペースでダイエットすることで筋肉の減少を最小限に食い止めることが出来ます。

ダイエットの目的は余分な脂肪を落とすことです。体重が落ちても筋肉が落ちてしまっては健康的なダイエットとはいえません。筋肉の減少は見た目を悪くし、代謝の減少やリバウンドの原因にもなります。

2カ月で5キロ痩せるためのカロリー消費ペース

このサイトでは2カ月で5キロ痩せるというのが目標です。2カ月で5キロの体脂肪を落とすカロリーの消費ペースは600kcal/1日となります。

7,200kcal × 5kg / 60日 = 600kcal / 1日：2カ月で5キロ痩せるカロリーの消費ペース

消費量の内訳は、食事で-500kcal+運動で-100kcal=合計-600kcal/1日が目標です。運動や食欲のコントロールなど、2カ月で5キロ痩せるための完全ロードマップを知りたい方は以下のリンクをクリックしてください。

2カ月で5キロ痩せる方法を一から十まで完全解説したロードマップはこちらをクリック

摂取カロリーの設定方法

1日の消費カロリーから制限カロリーを引くことで一日の摂取カロリーを設定します。

総消費カロリーはMifflin-St. Jeorの式で計算できます。身長170cm体重70キロの男性で一日の大半を座って過ごしている人なら約2,400kcalです。

この男性がカロリー制限のみで2カ月で5キロ痩せようとした場合、2,400kcal – 600kcal = 1,800kcalが一日の摂取カロリーになります。

どきお

もし運動を行う場合は、運動による消費カロリーも考えて摂取カロリーを決める必要があるぞ。

健康的なダイエットのための三大栄養素知識

三大栄養素とはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の3つで、英語の頭文字を取ってPFCとも呼ばれます。

カロリー制限ダイエットを行うためには、食事のカロリーを決める三大栄養素について理解する必要があります。三大栄養素はカロリー以外にもそれぞれに役割があり、極端な制限は体調不良の原因にもなります。健康に継続するために必要な最低限の摂取量を知っておきましょう。

三大栄養素の役割

三大栄養素にはエネルギーとしての役割はもちろん、身体の機能を維持するための役割があります。

各栄養素が不足した場合には以下のような症状が出る場合があります。ダイエット中に症状が出た場合は各栄養素の量を見直して多めにとるようにしてください。

どきお

糖質オフ、脂質オフも両方試したけど、どっちも最終的には疲労感と頭がぼーっとする感じで無気力になる。極端な制限は生活の質を下げるからやめた方がいい。

ダイエット中に摂取する最低限の三大栄養素量

ダイエット中でも元気に活動し、筋肉を落とさないためにも十分な三大栄養素の摂取が重要です。

カロリー制限ダイエットを失敗しないための食事のポイント4点

カロリー制限ダイエットを失敗しないためには、決められた食事を続けることが重要です。自分で食事管理を継続するためのコツを紹介します。

調理が楽な食事メニューにする

食事のメニューはなるべく調理が簡単で、切る・焼くor煮る程度のものにしましょう。食事の準備が面倒だと、毎日継続することが難しくなるためです。

プロテインパウダーの活用は調理の手間を省く、という点においてもとても有効な手段になります。

どきお

”自分で食事を作ることを継続できるか？”がカロリー制限ダイエットの1番のポイントだ！

食事メニューは1週間単位で設定する

食事メニューは1週間単位で設定し、週末に1度の買い物で全ての食材を買ってしまいましょう。毎日の買い物の回数が減れば食事の準備の時間を大きく減らすことが出来ます。

1週間分の食事メニューを決めてしまえば毎日食事メニューを考える必要もありません。毎週同じメニューにしても、同じ食事は1週間に1回なので飽きもこないためおすすめです。

三大栄養素を調整できる食材を活用する

食事メニューを考えるときは三大栄養素を簡単に調整できる食材を活用しましょう。制限された食事の中で十分な三大栄養素量を確保するためには、食材による調整が必要だからです。

困ったときは以下の食材を活用して三大栄養素量を調整して下さい。

調味料を活用する

調理方法のバリエーションの代わりに、調味料を活用して味のバリエーションを作りましょう。

焼く・煮るを基本の調理とするとどうしても味が単調になりがちです。食事を飽きさせないためにも味のバリエーションは大事です。

調味料を選ぶ際の注意点として、マヨネーズやケチャップなどは脂質や糖質を含む調味料はカロリーオーバーの危険性があります。カレー粉などの香辛料は糖質も脂質もほとんどないためおすすめです。

リバウンド防止のためには筋トレも必要

食事制限のみを行うカロリー制限ダイエットよりも、筋トレを併用したダイエットの方がリバウンドのリスクを減らせます。リバウンドを防ぐためには筋肉量の維持が重要だからです。

ダイエット後のリバウンドの原因

ダイエット後のリバウンドの原因は体重減少に伴う筋肉の減少です。筋肉が減少すると体の恒常性(ホメオスタシス)により筋肉量を戻そうと食欲が増大します。この食欲は筋肉量が戻るまで元に戻りません。

筋肉量の減少は代謝の低下を招き、消費カロリーも少なくなります。筋肉を失うと、食欲が増え、消費カロリーが減るため二重で太りやすくなってしまうのです。

リバウンド防止の筋トレにおけるポイント

リバウンド防止の為の筋トレは筋肉を減らさないことが目的です。筋肉を減らさない筋トレのためのポイントは以下の通りです。

筋肉を維持するために全身を鍛えましょう。局部的なトレーニングは体のバランスを悪くしケガの原因になります。

コンパウンド種目の利点は一度に多くの筋肉を動員できるところになります。多くの筋肉を鍛えられるので効率的であるという点と、消費カロリーも高いためダイエット効果も高まります。

筋肉量の減少を防ぐためには、高重量のトレーニングを行う必要はありません。中程度の重量で十分です。筋トレの効果は重量×回数で決まるからです。

筋力を伸ばすためには高重量のトレーニングが必要ですが、ダイエット中は筋力を伸ばす必要はありません。

どきお

中程度の重量とは15～20回を連続で上げられる重さを指すぞ。

リバウンド防止の筋トレの具体的なメニュー

コンパウンド種目中心に具体的なメニューを組んでみました。以下のトレーニングを週に2回行えば、リバウンド防止としては十分でしょう。

どきお

セット数は自分の体力に合わせて調整する。大体1時間で終わる程度を目安にやるといいぞ。

食欲を抑えてダイエットの失敗を防ぐ3つのポイント

ダイエットを継続できない原因は、食欲を抑えられない場合がほとんどです。食欲さえ抑えられればカロリー制限ダイエットは成功したも同然といえるでしょう。

食欲は脳の中のとは食べたい(摂食中枢)とおなかいっぱい(満腹中枢)のバランスです。摂食中枢を抑え、満腹中枢を刺激することで食欲を抑えることが出来ます。具体的な方法は以下の通りです。

睡眠を十分とる

睡眠をとることで摂食中枢を抑えて食欲を抑えることが出来ます。睡眠不足になると摂食中枢が刺激され一日の摂取カロリーが増えることが研究で明らかになっているのです。

どきお

夜更かししていると深夜に急にラーメンが食べたくなったりするよな？

一般的には7～8時間の睡眠が十分な睡眠とされています。しかし十分な睡眠には個人差が大きくあります。以下の睡眠不足チェックポイントを確認して自分が睡眠不足かどうか確認してみてください。

午後にカフェインを含む飲料を飲まない等睡眠不足の原因を断ちましょう。筋トレは睡眠の質を上げることも分かっています。筋トレも併用してよく眠り食欲を抑えましょう。

タンパク質を十分摂取する

タンパク質の摂取が満腹中枢を刺激し食欲を抑えることが分かっています。量としてはこの記事で紹介する体重あたり2.3g/1日の摂取で十分です。

プロテインパウダーを使ったタンパク質による食欲を抑える効果を発揮するためのテクニックを紹介します。食前30分前に500mlの水に溶かしたプロテインを飲むことで食事の量を抑え体重を減らすことが出来ます。

どきお

とにかくやってみれば効果は簡単に体感できる。明らかに少ない量の食事で満足感を得られるようになるぞ！

超加工食品を避ける

ダイエット中はなるべく超加工食品を避けましょう。超加工食品は満腹中枢を刺激しないためいくら食べても満足できない危険な食べものです。

超加工食品の摂取は食欲を増大させ摂取カロリーを増やす上に、超加工食品自体も高カロリーなものが多いです。健康にもよくないことは明らかなので摂取は控えましょう。

カロリー制限ダイエットを成功させるコツは正しい計画と継続できる環境

カロリー制限ダイエットを成功させるコツは正しい知識で計画し、適切な食事を続けることです。

ダイエット計画と自己管理が出来なければダイエットは成功しません。自分自身で食事をペースを計画し、食事管理や筋トレも全て行うのは難しいものです。

プロのトレーナーに食事メニューを管理してもらい、筋トレの知識や技術を教えてもらうというのがダイエットを成功させるための最短で確実な方法です。

結婚式やイベントなど、決められた予定までに痩せる必要がある人はパーソナルジムの活用をお勧めします。以下のリンクに目的別の短期集中型パーソナルジムを紹介していますので自分のスタイルに合わせて選んでください。

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こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

私は仕事をしながらボディビルをしており、日々時間に追われた忙しい社会人の方でも仕事と両立しながら身体作りするためのお役立ち情報を発信しています。

サラリーマン君

バルクアップ期間はタンパク質が大事なんだよね？でも牛肉みたいに高い食材はお財布に厳しいし、平日食べるのに料理の手間がかかるのは面倒だなぁ。

どきお

タンパク質の量そのものも大事だけど、何からとるかという点もとても大事だよ。どういった視点で食材を選ぶべきか一緒に考えよう！

バルクアップ期間中の食材は、毎日食べること、そしてそれなりの量を食べることを意識して食材を選ぶ必要があります。

高額であったり、手間がかかる食材、そして何より美味しくないものを継続的にたくさん食べるというのは難しいです。

この記事では栄養面で気を付ける点、毎日たくさん食べることを意識した注意点、そしてこれらの要素を満たす具体的な食材について紹介します。

バルクアップに必要なこと

バルクアップとは筋肉を増やしながら体重を増やすことです。

ただ食事量を増やして体重を増やすのではなく、筋トレをしながら適切な栄養管理で体重を増やすことで筋肉量を増やし、筋肉の付いたガッチリとした体形を目指します。

このバルクアップに最も重要なことはカロリーバランスをプラスにすることです。つまり摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作るということです。

カロリーバランスがマイナスだと筋合成が少なくなり筋肥大効果が小さくなることが分かっています。

2010年の研究ではカロリーバランスが2%マイナスになったことでカロリーバランス±0に比べて筋肥大効果が19%低下する結果が出ています。

また、別の2014年の研究でもカロリーバランス±0の状態から-500kcalのカロリー不足で筋肥大効果が27%低下する結果も出ています。

つまりバルクアップするためには体重が増えるほどのカロリー摂取が筋肥大の効率化に必須ということです。

どきお

筋肥大に一番重要なことは体重が増えるような栄食事をとることだよ。これを疎かにすると何をしても筋肉はデカくならないよ。

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そして次に重要なことは体重1kgあたり1.6~2.2g/1日のタンパク質量を摂取することです。

筋肥大のためにはカロリーバランスのプラスが必須ですが、タンパク質量を適切に摂取することで筋肥大効果を高めることが出来ます。

タンパク質が不十分なカロリーバランスのプラスは増加する体重の脂肪割合を増やします。つまりタンパク質が足りないと、体重は増えるもののマッチョではなくデブになりやすいということです。

カロリーバランスをプラスにして、筋肉を付ける余裕のある状態にしたとしても筋肉の材料がなければ筋肉は構築されず脂肪として蓄積されるということです。

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サラリーマン君

つまりタンパク質を適切に摂取しつつ体重が増えるぐらいのカロリーを取っていくことが重要ってことだね！

バルクアップに適したタンパク質源食材に必要な要素

ではバルクアップするためにはどんな食材を選ぶべきなのでしょうか？先ほどの必要要件をもう一度おさらいすると、タンパク質が適切に摂取できてかつ十分なカロリーを摂取できる食材でしたね。

十分なカロリーを摂取できる食材というのは言い換えればたくさん食べれるということです。つまりタンパク質が摂取できてたくさん食べられる食材がバルクアップに適した食材といえます。

これらの要件を満たす要素を考えていきましょう。

タンパク質量が多く質が高い

まず第一にタンパク質量が多いというのがそのままですが重要な要素です。

体重1kgあたり1.6~2.2g/1日のタンパク質量というのは、体重70kgの男性の場合一日の摂取量は112g~154gになります。鶏むね肉換算でいうと500g~650g程度の量であるため意識して摂取する必要があります。

また、タンパク質には体内で生成できない必須アミノ酸をどれくらい含んでいるかというアミノ酸スコアという指標がありこれが高いほど質の高いタンパク質になります。

そしてアミノ酸スコアだけでなく、利用率という口から入れたタンパク質をどれくらい利用できるかの指標があります。

これらのアミノ酸スコアとタンパク質利用率が高いタンパク質を質の高いタンパク質と呼びます。

一般的に植物性のタンパク質よりも動物性のタンパク質の方がアミノ酸スコアが高く、質の高いタンパク質になります。

従いバルクアップ時には動物性のタンパク質の方が効率よく筋肥大出来るでしょう。

美味しい

たくさん食べるために必要な要素とは何でしょうか？それはずばり美味しいことです。

どんな食べ物でも美味しくなければたくさん食べられません。逆に美味しければいくらでも食べられる。そういうものではないでしょうか。

この後いくつかの食材を紹介しますが、この記事で紹介する食材は私が美味しいと思っているものです。

もし私と好みが合わない場合は自分が美味しいと思うかつこれらの要素を満足する食材を選定してみてください。

どきお

私の経験から言っても一番大事なのは美味しく食べられることだね
バルクアップもダイエットも如何にストレスなく続けられるかはとても重要なポイントでおいしければほとんどの問題が解決するよ。

値段が安い

たくさん食べる上では安いというのも重要な要素です。

たくさん食べるということはたくさん買うということなので、単価の高い食材では日々のバルクアップを支えるのは難しいです。

例えば国産牛肉はタンパク質も多く、美味しいですがこれを毎日の主食とすると体はバルクアップするかもしれませんが、財布はダイエットしてしまうでしょう。

日々の食事だからこそ手ごろな価格の食材を選ぶべきです。

どきお

値段は現実的には無視できない問題だよね。やっぱりある程度毎日買っても負担にならない値段というのが大事だと思うよ。

調理が簡単

手軽に食べれるというのも重要なポイントです。日々の食事の中で美味しくて安いけど手間がかかる食材というのはちょっと面倒くさくないですか？

休日に食べるだけならいいですが、平日の夜帰ってきて子供の面倒を見ながら晩御飯を作るのに楽だった方がいいですよね。平日の弁当にしても土日の作り置きが楽な方が絶対いいですよね。

タンパク質が多くて安くて美味しいけど手間がかかる食材というのもあります。例えばイワシなどです。

イワシは私は大好きですが、調理の前に頭を落として内臓を取ってこれらが腐らないように冷凍庫に生ごみを保管するという作業が入ります。

一匹一匹も小さいので量食べようと思うと結構手間がかかります。

週末”食べるか”って時ならいいですが平日にやろうとは思いません。足が早いのでその日買わないといけないですしね。

イワシ君は優秀な食材ですがこういった部分で泣く泣くおすすめからは削っています。好きなんですけどね。

実際の食生活に織り込んだらどうなる？

サラリーマン君

結局どんな食事になるんだろう？

実際にこれらの食材を取ろうと思ったら結論としては、スーパーに売っている値段が手ごろな肉・魚介類(ホタテやエビ等の貝や甲殻類含む)を買ってきて焼いて食べる食材になります。

加工食品でなく食材として売られている鮮魚や精肉の中で自分の好みとお財布と相談して決めるというのが良いです。

この記事で以下におすすめを記載していますが、好みもありますので重要なポイントだけ抑えて自分なりに選ぶのも良いです。

選び方は”買って帰って焼くか切るかですぐ食べれる肉又は魚介”です。

どきお

ポイントを抑えて自分に合う食材を見つけてみてね

おすすめ食材

ここからは私の独断と偏見で選んだバルクアップ食材を紹介します。理論上バルクアップによいというだけの食材ではなく実際に私が良く食べる食材でもあります。

鶏胸肉

まず初めに王道食材である、筋トレフード界のチャンピオン鶏の胸肉です。

鶏の胸肉はタンパク質の含有量が100gあたり24gもあり、かつアミノ酸スコアも100で筋肥大に効果の高いロイシンというアミノ酸が100gあたり2gも入っています。タンパク質利用率も高いです。

また鶏の胸肉に疲労回復に役立つイミダペプチドという成分が含まれています。

イミダペプチドは渡り鳥が何日も寝ずに飛び続けられるのはこのイミダペプチドが翼を動かす胸肉に含まれているからといわれています。鶏は渡り鳥ではありませんが、その胸肉のはイミダペプチドが含まれています。

そして値段が非常に安いです。大体50円/100g前後で買うことができ、あらゆるにくのあらゆる部位の中で一番安いのでは？というほどの値段です。

豚肉は部位にもよりますが100円/100gは安くてもしますし、牛肉に至っては300円/100gなんてざらです。毎日それなりの量を食べるとなるとこの値段差はお財布にダイレクトに聞いてきます。

ボデビルの為に毎日牛肉を食べるというというよりも、ボデビルの為に毎日とり肉を食べるといった方が確実に喜ばれるでしょう。

極めつけは味も美味しいですし、調理も簡単です。鶏の胸肉は塩麹につけて低温調理すれば簡単にめちゃくちゃおいしく食べれます。

私は毎週日曜日に一週間分の鶏むね肉をこの方法で調理して食べるときは塩コショウを振って食べたり、ポン酢をかけて食べたりと色々な食べ方で食べています。

最強の鶏むね肉の食べ方は鶏むね肉 with mctオイル+ポン酢です。味も栄養も無敵です。ぜひ試してみてください。

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卵

次のおすすめは卵です。卵も王道食材ですね。

実は卵のタンパク質含有量は意外と高くありません。100gあたり12g程度です。

ですが焼いた卵はタンパク質の利用率が94％ととても高く、完璧な食材といわれるほどそれ以外の栄養素もバランスよく含まれています。

タンパク質量が豊富な卵白だけを食べた方が筋肥大にいいと思われている方もいるかもしれませんが、それは現代では間違いと分かってます。

2017年の研究では卵白から20gのタンパク質をする場合と全卵から20gのタンパク質を摂取した場合の筋肥大の効果を比較した結果全卵から摂取した場合の方が優位に高い筋肥大効果があることが判明しました。

これは全卵に含まれる糖質や脂質、ビタミンミネラルなどの卵白には含まれない栄養をバランスよく摂取できたこと原因ではないかといわれています。

最近上昇傾向にありあまり安価な食材というイメージではないですが、卵も比較的安価なタンパク質源です。近頃は1パック300円近くしますが、これでも100ｇあたりに直せば60円程度だと思います。

調理も簡単で味も美味しいです。生で卵かけご飯として食べてもいいですし、茹で卵にすれば簡単に大量に作れますし弁当に入れることも出来ます。フライパンで焼いて目玉焼きにしてもよいです。

炒め物やスープなどにも”とりあえず追加しとくか”ということも可能です。味も美味しいので万能食材といえるでしょう。

鯖

3つ目のおすすめ食材はサバです。サバは栄養面でいうとタンパク質量が多く100gあたり21gと優秀な食材です。

加えて身体によい脂肪の多い魚で、n-3系脂肪酸を多く含みます。よく聞く名前でいうとEPAとかDHAとかそういうやつです。

これらの脂肪酸は筋肉を作る上で補助的な役割があり、疲労回復や筋肉量の減少を防いでくれる役割があります。筋肉をデカくするために役に立つ脂質が多いと覚えておいてください。

値段も非常に安価な魚で季節であれば小さいサイズ2枚おろし一匹分で300円程度で買えます。

あと重要なことですがめちゃくちゃ美味いということです。焼いてよし！味噌煮にしてもよし！カレーに入れてもよし！となんでも美味いです。めっちゃ好きです。サバ最高！

美味しさと値段は比例しません。取り扱う量が多いものはうまくても安いのです。

調理も既に2枚おろしされているものを買ってくるのであれば塩振って焼くだけです。グリルがない人はフライパンでも行けます。

火を使いたくなければラップしてチンしても食べられます。蒸し魚みたいでポン酢をかけて食べると美味しいです。

栄養、値段、味どれも素晴らしいです。好みさえ合えばサバは最強食材の一つになり得るでしょう。

どきお

鯖缶で買えばもはや調理も不要だよ

サラリーマン君

缶詰だけど値段も結構安いしね

カツオのたたき

4つ目はカツオです。カツオもサバ同様タンパク質の多い魚です。鶏の胸肉と同等の100gあたり24gのタンパク質が含まれています。

カツオの鯖との違いは脂質が少ない点です。季節や部位にもよりますが、100gあたり1g程度と魚版取りの胸肉のような感じです。

脂質が少ないことにより減量中にも普通に食べることが出来ます。もちろんバルクアップにも最適な食材ですが、胸肉と同様に減量・バルクアップ両用のオールマイティな食材です。

また生で食べる刺身類の中で値段も圧倒的に手ごろです。柵で買っても500円程度ですのでお財布にも優しいです。

そして当然カツオも味がとても美味しいです。大体たたきにされて売られていますが、ポン酢とネギをかけるとごちそうになります。

今年の夏はカツオが美味しすぎて毎日晩飯でカツオにネギとポン酢をかけて食べてました。

今バルクアップのシーズンに入ってきてカツオも脂が乗り始めて美味しくなっています。この季節に美味しい魚を食べて楽しくバルクアップしましょう。

なんで筋肉にいい魚はこんなに安くて美味しいものが多いんでしょうかね？筋肉の神様が簡単に体づくりできるように安くしてくれてるんですかね？

どきお

バルクアップのシーズンは魚が美味しい季節だね、鶏肉以外に魚系もラインナップとして持っておくと食卓が豊かになるよ。

サプリメントによる補給

基本的にはバルクアップのためのタンパク質は食事で摂取するというのがおすすめです。卵白・全卵の話のようにタンパク質だけでなく様々な栄養素をバランスよく摂取できるというメリットがあるからです。

一方で、食事がそんなに食べられない、必要な量を食べるとおなかの調子が悪くなるという方もいると思います。

そんな方はプロテインパウダーでタンパク質を補給してください。

プロテインパウダーは水に溶かして飲むだけなので、肉や魚に比べればとても摂りやすいといえるでしょう。肉をもう一切れ食え！といわれるよりもプロテイン一杯のめ！といわれた方が楽だと思います。

また、吸収という面でも優れています。プロテインパウダーは既にタンパク質の粉末になっているため、肉や魚のように分解する必要がなく胃腸の負担が少なく済みます。

そういった意味でも食事が食べられない人にとっては大きな手助けになると思います。

食べれない人のプロテインを飲むタイミングですが、食後に飲んでください。食中や食前に飲むとプロテインと水による食欲抑制効果によってかえって食事が食べられなくなり、よけいタンパク質量が減ってしまう可能性があります。

たくさん食べるための食欲のコントロールについては以下の記事で説明しています。

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値段についてもタンパク質の量に対する値段という意味ではプロテインパウダーが一番安いです。

私がバルクアップ時にプロテインを摂取する目的は、食事量を増やすという目的ではなく、安くて手軽なタンパク質源として摂取するというイメージです。

朝起きてすぐ肉焼いて食うというのはちょっと面倒なのでプロテインでさっと済ましています。

どきお

プロテインがメインというのはちょっとおすすめできないけど、補助的な使い方で考えるとプロテインは使いやすいんだよね。

サラリーマン君

プロテインだったら仕事の合間でもさっと飲めるし持ち運びも軽いから仕事をしてる人には良さそうだね。

合わせて食べたい最強炭水化物　米

今回のタンパク質源という趣旨から少し外れてしまいますが、バルクアップにはとても重要なことなのでいいます。

皆さん米を食べてください。米は最高です。何故ならおいしくて安くて十分カロリーがあり、タンパク質食材と食べるときに相性のいい食材だからです。

米はその他の炭水化物に比べて、ほとんどが炭水化物でありマクロ栄養素の調整が非常に簡単な食材です。とても食べやすく、糖質も多いのでバルクアップ時に必要なカロリー源としても優秀です。

さらに調理も炊飯ジャーに入れて炊くだけという圧倒的な手軽さ、非常に安価、そしてとて美味しいという素晴らしいメリットがあります。

いつもの食事の準備に炊飯ジャーに入れる米の量を増やすだけなので、バルクアップで食事を増やすときに一番増やすのが楽な食材ではないでしょうか？

ぜひタンパク質食材をおいしく食べる食事の友に白米を活用して下さい。

どきお

バルクアップの時は米の量を変えてカロリーを調節するのが簡単でいいよ、必要なタンパク質や脂質は肉と魚で押さえて、残りのカロリーを米で調整するというのが簡単だよ。

サラリーマン君

停滞期でカロリーを増やすときも米の量を調整するだけでいいから楽だね。

まとめ

サラリーマン君

たくさん食べるためには栄養面だけでなくて、安い、美味しい、手軽みたいな色々な角度から考える必要があるんだね

どきお

そうそう、いくらバルクアップにいいからといって値段が高い食材やサプリメントを選んでも続かないからね。

サラリーマン君

よーし！今日からサバを食べまくって身体を大きくするぞ！

バルクアップに最適な安くて美味しいタンパク質源の食材についていかがだったでしょうか。

バルクアップ時は何を食べてもいいや！と考えてジャンクなものばかりを食べると筋肉は効率的に肥大せず、脂肪がたくさんついた身体になってしまいます。

カロリーはもちろん大切ですが、良質なタンパク質を十分な量摂取することで筋肥大効果を最大にしつつ身体をでかくしていきましょう。

これらの食材を活用して、あなたの身体作りに役立てれば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

サラリーマン君

ガリガリ体形を脱却するために、バルクアップしたいけど食事がきつい…やっぱり小食な人にバルクアップは無理なのかなぁ

どきお

体重を増やすのに体質の影響はあるけど、食欲をコントロールして食べれない習慣をやめたり、食べるものを調整することで体重を増やすことは出来るよ！

身体を大きくするために筋トレに加えて食事が重要になってきます。人によっては食事の方がきついという人もいるのではないでしょうか。

この記事では、そんな方の為に食事量を増やすための考え方や、食事のとり方について紹介します。

私はバルクップ期間では10kg以上増やしますが、それほど太りやすい体質というわけではありません。

ダイエットに技術が必要なようにバルクアップにも技術があります。私が体重を増やすときに気を付けていること、バルクアップの食事のテクニックについても紹介します。

今から脱ガリして、春までにマッチョな体を一緒に作りましょう。

バルクアップに必要なこと

バルクアップとは？

バルクアップとは筋肉を増やしながら体重を増やすことです。

ただ単純に体重を増やせば体脂肪が増え、正直だらしない体形になりますが、筋トレと体重増加を同時並行することで増やす体重の筋肉の割合を高め、見た目てきにいわゆるガッチリした体形を目指して体重を増やすことです。

では何故バルクアップする必要があるのでしょうか？それは筋肉を大きくするということは、即ち体重を増やすことだからです。

良くある間違った意識として、体重を増やさずにに筋肉を付けようと考えている人がいますが、これは原則できません。体を大きくするのに体重を増やさないなんてことがおかしいのは簡単にイメージできるでしょう。

じゃあ体脂肪を落としながら体重を増やせば体重が増えずに筋肉を増やせるのでは？と考えた人がいるかもしれませんが、それは筋肥大の手法としては超困難な険しい道のりです。(あなたが超肥満体でない限り実質不可能です)

そんな都合の良い方法を考えるのではなく、筋肉を増やすために体重を増やしましょう。体脂肪を落としたいのなら、バルクアップして、その後落とせばよいのです。

バルクアップ→ダイエット、これがボディビルダーがバキバキのマッチョな体を作る手順です。体脂肪を落としながら筋肉を増やすボディビルダーは世にいないように、世界で最も筋肉を付けたい人がやらない手法を初心者がやる理由がありません。

逆に筋肉を世界で最も渇望している人たちのやり方を真似る方が効率的です。筋肉を付けるためにバルクアップしましょう。

バルクアップに最も大事なこと

ではバルクアップをするにあたり、最も大事なことは何でしょうか？それはカロリーバランスをプラスにすることです。

カロリーバランスをプラスにするというのは摂取カロリー＞消費カロリーにすることで、体重を維持する以上のエネルギーを食事から摂取するという意味です。

要はダイエットの反対です。

当たり前といえば当たり前ですが体重を増やすには出ていくカロリーよりも入ってくるカロリーを増やすことで、体に栄養素を貯める必要があります。収益よりも費用が小さくないと利益が残らないのと同じですね。

もう少し筋肉が大きくなる仕組みについて踏み込んでみると、筋肉を増やすというのは筋合成と筋分解のバランスを壊し、筋合成側に傾けることです。

十分なカロリーを摂取することで筋分解を防ぎ、かつ十分なタンパク質を取ることで材料を筋細胞に供給し筋合成を高めることで、筋肥大をさせます。

ではどのくらいカロリーを摂取する必要があるのでしょうか？

具体的な例を挙げると体重70kgの普通の運動レベルの人が、バルクアップしようと思ったら大体3,500kcalの摂取が目安になります。

もう少し詳細に摂取カロリーが知りたい人は以下の記事を参考にしてください。

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サラリーマン君

よし分かった！3,500kcal目指してみるよ！

どきお

3,500kcalは大体吉野家の牛丼特盛を朝昼晩食べる量だよ、
サラリーマン君の食欲で食べれそう？

サラリーマン君

そういわれると結構な量だね、毎日食べるとなると結構きついかも…

バルクアップのためにはそれなりに食事を取る必要がありますが、人によっては食べるのがきつい・しんどいと感じる量かもしれません。

そのような悩みを解決するために必要な考え方と、テクニックを紹介します。

食欲をコントロールする

人は食べ物を食べたいときに食べると幸福感・満足感を感じます。一方で満腹の時に食べる食事というのは美味しくもないしどちらかというと苦痛です。

本田清六の言葉に”二杯の天丼はうまく食えぬ”とありますが、いくらうまいものでも腹いっぱいの状態では美味しくありません。

つまり食事を食べるためには食欲をコントロールして食欲がある状態をキープする必要があります。

この食欲のコントロールが食事をバルクアップで大事になってきます。ちなみにダイエットの時は逆の行動をとることで食欲を減らすということも可能です。

これらの技術をうまく使いバルクアップ・ダイエットを上手に回すことで、バルクと絞りを両立する出来るのです。

食欲とは？

よく考えてみると食欲って何でしょうか？あなたもお腹が空いてご飯が食べたくなる感覚を感じると思います。

そこに食欲は確かに存在することはみんな理解していますが、じゃあ食欲って何？といわれると答えが難しいと思います。

答えは脳の視床下部の摂食中枢が活性化です。

「なんやそれ…」ですが、要は脳みそがお腹空いたと感じればお腹が空くということです。

この接触中枢の活性化に関わるのが体内の様々なホルモン等の働きになりますが、細かい話を説明すると長くなるし、良く分からないと思いますので端的に説明します。

摂食中枢は血管の中の栄養が無く、胃や腸が緩んでいるときに食欲のスイッチが入ります。

具体的にイメージしてもらえばわかると思いますが、ご飯を食べないと体内のエネルギーが消費され、血管の中にグルコースや脂肪酸が減ります。また食事は消化され胃や腸が緩みます。

これらの結果食欲が活性化します。

どうですか？大体イメージ通りではないでしょうか？ご飯を食べ終わったお腹がパンパンの状態では食欲がないという逆の状態もイメージ通りだと思います。

つまり食欲をコントロールして食事を食べれるようにするというのは、血中の栄養素やお腹の張り具合をコントロールするということです。バルクアップのための食欲コントロールテクニックはこれらのコントロールテクニックです。

サラリーマン君

確かに食欲って何だといわれたら分からなかったけど、そういうことだったのか。

どきお

問題を考えるとき、何が問題なのかを解決できるレベルまで掘り下げれば対策を打てるようになるよ。

ありがちなNG行動

食事がきついと感じている人は食欲のコントロールせずに、闇雲に食事を取ることで食欲がないときでも無理に食べることでしんどいと感じている場合があります。

そして更に食欲がないのに食べることで食欲がなくなるという悪循環にはまっている可能性もあります。

まずは食事をたくさん食べるためにやってはいけないことをやめるところから始めましょう。

一食を食べすぎている

まず最もありがちなNG行動として、腹いっぱいご飯を食べてしまうという行動です。

たくさん食べるから腹いっぱいになるんじゃないの？と思った人もいるかもしれません。

ここでいうお腹一杯ご飯を食べてしまうというのは一食でたくさん食べすぎてしまうということです。

食欲のパートでも言いましたが、お腹がいっぱいになるサインには胃と腸の張りというのがかかわってきます。

一度にたくさんの食事を食べると一気にお腹の張りを感じ、満腹感・満足感を感じることで長時間食べなくてもよい感覚になります。

一食でたくさん食べると摂取カロリーを増やせそうなイメージがありますが、お腹の張りを感じないように一度の食事を抑える方がトータルではたくさん食べることが可能になります。

満足しない程度の食事はお腹の張りによる食欲の抑制を受けないからです。

具体的な感覚としてはまだ食べれそうだなという満足感を感じない程度、大体腹6～7分目を目安にするとおなかが張らず満腹感を感じません。

タンパク質を取りすぎている

意外かもしれませんが、タンパク質には食欲を減退する効果があります。

細かい原理は割愛しますが、タンパク質の摂取によって胃や腸が張ったときに出る消化ホルモンや、満腹ホルモンであるグレリンが分泌され満腹中枢が活性化して食欲が減退します。

つまりご飯をお腹いっぱい食べたのと同じ効果があるということです。

バルクアップ期には適切なタンパク質量を摂取するためにタンパク質を意識的にたくさん取る人が多いと思います。

ですがこれが逆にバルクアップの邪魔をしている可能性があるということです。

ではどうすればよいのでしょうか？一つはタンパク質を減らすということですが、これは自分の摂取しているタンパク質量を見直し適切な量に減らし、それ以外の栄養素でとるという方法です。これが王道になります。

もう一つの解決策として、プロテインパウダーを食後に飲むというテクニックを提案します。

これは私が使うテクニックで、タンパク質が食欲を抑えるなら食欲があるうちにご飯を食べて、タンパク質を最後に取ればいいじゃんという考え方です。

実際これは効果的でお腹いっぱいで、鶏の胸肉を食べろと言われればきついですが、プロテインを溶かした水は飲めないことはありません。

試してもらえれば分かると思いますが、同じ栄養素を摂取するのにも順番を変えるだけで満腹感の感じ方、食事の辛さは全然違います。

嘘だと思う人は食前にプロテインを飲むパターンと食後にプロテインを飲むパターンで試してみてください。

後者の方が圧倒的に楽に同じカロリー・栄養素を摂取できると思います。

脂質を取りすぎている

摂取カロリーを増やすために脂質を増やしすぎてはいませんか？脂質の取りすぎも食事が辛い原因の一つかもしれません。

脂質はカロリーが高く簡単に摂取カロリーを増やすことが出来るためバルクアップの為に脂質を多くとるという人は多いと思います。

一見脂質はバルクアップに合理的層に見えますが、実は落とし穴があります。それは腹持ちがいいという点です。

脂質は分解に多くの過程を必要とし、身体に吸収される速度が遅いことが知られています。つまり消化が悪いということです。

消化がゆっくりということは血中の脂肪酸は長期間高いレベルに保ち続けられ、なかなか接触中枢が活性化しない。つまりお腹が空かないということにつながるのです。

また、脂質の消化には個人差がかなりあるため、脂質の消化吸収力が弱い人は、脂質を取りすぎるといわゆる胃もたれといった症状が出ます。

これは胃の中の食事が消化されずたまった状態で、当然ですが食欲が減退する原因になります。

食事後に胃もたれを感じる人は脂質中心の食事を見直し、それ以外の栄養素で食事を摂取すると良いでしょう。

あれ？さっきタンパク質も取りすぎたらだめって言ったよね？と思ったあなた。

鋭いですね、その通りです。ここまで読めばもう何で栄養を取るべきかもうおわかりですね。

食事は炭水化物でカロリーを調整してください。詳細は後述します。

水分を取りすぎている

最後に夏バテなどの食欲の減退の原因として、最も有名な原因である水の取りすぎについて解説します。

水分の取りすぎはここまで紹介してきたNG行動の組み合わせのようなもので、胃を張らせる効果、そして胃液を薄めることによる消化不良の効果があります。

従い、食事の摂取量を増やしたい人はなるべく食事前、食事中の水の摂取を減らしましょう。

毎食500mlの水を飲むと一日の総摂取カロリーが300～400kcalも減るという研究結果もあり、科学的にも水の摂取は食欲を抑える効果があります。

じゃあいつ飲めばいいの？ということですが、食後または食事の30分以上前に飲めば食欲に対して影響が出にくいです。

バルクアップの時は水の取るタイミングにも注意しましょう。

サラリーマン君

タンパク質の取りすぎは食欲を減らす効果があったのかぁ
筋肉を付けるためと思って積極的に取ってたけど、それで必要なカロリーをとれなかったら本末転倒だね

どきお

そうそう、最も重要なことはカロリーバランスのプラスだから、タンパク質が十分な量が取れていたら、肉や魚なんかの食材にこだわるよりもカロリーバランスを考えた方が効率的だね

バルクアップ解決策

バルクアップの食事についてNG行動が分かったらこれらを回避して、更に良いテクニックを身につけて食事量を増やしていきましょう。

ここでのポイントはNG行動の逆で食欲を下げない食べ方をするということがポイントです。

食事を小分けにする

一日にたくさんの食事を取るということと、一食にたくさんの食事を取らないというのは両立します。一食を小分けにすればよいのです。

まず一日一食や二食の人は三食に分けることで確実に食事の量を増やせます。

まずは朝飯を抜く、夜飯を抜くといった習慣をやめましょう。

一日三食食べている人は一日四、五食を目指しましょう。昼ごはんを二回、晩御飯を二回分けると良いです。

各食事に20g以上のタンパク質が含まれるように分けると更に筋肥大効果を高めることが出来ますが、十分なカロリーを取ることの方が重要なため、とにかく必要な量をとれるように分割することが良いです。

社会人で仕事の合間に飯なんて食べれねぇ！という人は後述するバルクアップ用のプロテインやマルトデキストリンなどを活用して、食間に摂取することで効率よくカロリーを摂取しましょう。

ちなみに私はデキストリンとプロテインを混ぜたものを持っていき、休憩中に摂取することでカロリーを調整しています。

サラリーマン君

仕事の合間でもシェイカーに水を入れて飲むだけなら出来そうだね。

どきお

最初はやんや言う人もいるかもしれないけど、仕事中に水も飲まない人はいないからやってることは同じだよ。

炭水化物をしっかり取る

既にネタバレしてしまっていますが、炭水化物でカロリーを摂取するのは最もカロリーを増やすうえで簡単です。

なぜなら、消化吸収が速く、摂取が簡単だからです。

ご飯と同じカロリーの肉を食べるのでは圧倒的に前者の方が簡単だと思います。炭水化物は手軽に負担なくカロリーを増やすための王道です。

糖質制限ダイエットが流行った背景には糖質を取らなければ買摂取カロリーを増やすのが難しいからです。

糖質を取らないと痩せるのではなく、糖質を取らないと摂取カロリーを増やすの難しいから痩せるのです。

とはいえなんでも糖質なら良いわけではなく、私としてはブドウ糖の摂取をお勧めします。

具体的には甘い砂糖(果糖＋ブドウ糖)や果物の果糖でなく米や芋、麦などから糖質を摂取することです。

果糖は筋肉のエネルギーになるために一度肝臓で分解してブドウ糖に再合成する必要があるのと、筋肉や肝臓に貯められないため脂肪に蓄積されやすいという点からです。

あくまで目的はバルクアップであり、ただ体重を増やすことが目的ではありませんから、筋肉がデカくなるための糖質を摂取すべきということを言いたいのです。

好きなものを食べる

最後はちょっとメンタル的な話になりますが、好きなものを食べるというのはとても大事です。

クリーンな食事を取らないといけないからと考えて、好きでもない鶏の胸肉を食べて必要なカロリーが摂取できないというのは本末転倒です。

好きなものであればある程度満腹であっても食べれてしまうというのが人間です。

鶏の胸肉でなくもも肉なら食べれるとか牛肉なら食べれるとか魚なら食べれるとか人によって様々でしょう。

誤解がないように言っておきますが鶏の胸肉が悪いといっているわけではありません。鶏の胸肉が好きなら別に何の問題もありません。

ちなみに私は大好きです。減量中なんかはこんなうまいもの食って痩せれるなんてラッキーって思いながら食べてますし、増量中もいくら食ってもいいなんてラッキーと思いながら食べています。

とはいえみんながみんなこうではないでしょうから、その人にあったバルクアップ飯を食べると良いでしょう。

サプリメントによる補助

食事だけでの摂取ではやっぱりカロリー摂取量の確保が難しいという人にはサプリメントの活用もおすすめです。

これらのサプリメントは粉末タイプで水に溶かして飲むものなので満腹状態でも簡単に摂取できます。

また消化吸収も食事から摂取する場合よりも良いため、胃腸が弱いという人にとって救世主たり得るでしょう。

以下サプリメントの紹介とともに具体的な商品も紹介しますが、商品はどれもマイプロテインというメーカーのサプリメントです。

マイプロテインはイギリスのメーカーで日本国内でも多くのトレーニーが愛用しています。

ここでマイプロの細かい話はしませんが、安くて質がいいプロテインが買えるめメーカーで、よくわからないならとりあえずここから買っとけというメーカーです。

私もプロテインやアミノ酸系、クレアチン、デキストリン、プレワークはここで買っていますが、どれもコスパが良いです。

注意点として月に1～2回セールをやっているのでそのセール時に買うことをお勧めします。間違っても定価で買わないでください。

バルクアップ用のプロテイン

ウェイトゲイナーは体重を増やすために設計されたプロテインです。

プロテインにはいくつか種類がありますが、通常何も考えずにプロテインを買えばタンパク質が主成分のプロテインパウダーを買うことにになります。

大体一杯当たりタンパク質が20g前後含まれており、粉末の80~95%がタンパク質というものがほとんどです。

しかし世の中にはバルクアップ用のプロテインがあります。ウェイトゲイナー(体重を増やす人)向けのプロテインがこのバルクアップ用のプロテインです。

ウェイトゲイナーの特徴として炭水化物が多く含まれています。この商品でいうとタンパク質が30g、炭水化物が50gと一般的なプロテインと比べてかなり多くの炭水化物が入っています。

カロリーも一杯で約400kcalあるため、一日2回食間に摂取すればそれだけで800kcalです。

総摂取カロリーを3,500kcalとした場合食事でとるべきは2,700kcalまで減ります。一食に直すと260kcalなので、大体一食当たりご飯一杯分減るイメージです。

食事での摂取がきついという人でもウェイトゲイナーを活用することで大分楽になるのではないでしょうか？

マルトデキストリン

マルトデキストリンはブドウ糖の粉末です。つまり純粋なパウダー状の糖質です。

上記のウェイトゲイナーにはタンパク質と糖質が両方含まれていましたがこちらは糖質のみです。

ウェイトゲイナーの便利なところはこれだけ飲んでおけば良いという点ですが、不便なところはマクロ栄養素のバランスをコントロールできないという点です。

既に配合が決まっているため自分で状況に合わせてアレンジできないというのが欠点です。

中級者以上になればマクロ栄養素のバランスをコントロールするためにこのマルトデキストリンを使います。

要は自分でタンパク質量と糖質量を決めて、必要なプロテインとマルトデキストリンを自由な配合で混ぜるのです。

これにより自分の状況やその日の運動量に合わせてタンパク質と糖質を調整できるのです。

今日は足の種目がメインだから糖質多めでとか、今日はオフだから糖質少な目でといった自分なりのカスタマイズが出来るというのがマルトデキストリンの良い所です。

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どっちを選ぶべき？

上述の通りウェイトゲイナーの利点は何も考えずにこれだけ飲めばよいという点で、マルトデキストリンの利点は自分でマクロ栄養素バランスを調整してカスタマイズできるという点です。

ウェイトゲイナーを選ぶべき人は、初心者又はサプリメント数を増やしたくない人です。

初心者でサプリからとるべき自分なりのマクロバランスがまだよくわからない人はとりあえずウェイトゲイナーを取っておけば間違いないです。

タンパク質：糖質が3：5というのも悪くない比率です。変に初手から自分らしさを求めず王道を行きたいのであればこれでよいでしょう。

一方で中・上級者はマルトデキストリンを選ぶべきでしょう。ここで私が言うまでもなく上級者の人は分かっていると思いますが、マクロ栄養素のバランスは身体作りの肝です。

また、マルトデキストリンとプロテインを別々で持っておけば増量中でも減量中でも、うまいこと組み合わせて使うことが出来ます。

ウェイトゲイナーは減量中には使えないので便利な分小回りが利かないイメージです。

自分の目的と、性格を考えてどちらかをチョイスすると良いでしょう。

私はプロテイン＋マルトデキストリン派です。マクロ調整にもいいですし、ノンフレーバー（味なし）なのもありがたいです。

正直毎日何年間もプロテインを飲んでいるとたどり着く先はノンフレーバーです。甘い味付けはいらないですし、フレーバーによってタンパク質量も減ってもったいないです。

ノンフレーバー派にもデキストリンはおすすめです。

サラリーマン君

自分なりのマクロ栄養素のバランスを見つけるまではウェイトゲイナーで体重を増やしてみようかな

どきお

まずはこういったバルクアップのサポートになるサプリメントがあることを知ることが重要で、使うか使わないか、どう使うかは試しながら試行錯誤が大事だよ

まとめ

サラリーマン君

お腹いっぱいまで食べたり、タンパク質を一杯とったりしてきたけど、逆効果の場合もあるんだね。

どきお

そうなんだ、満腹になる食べ方をすると、結果的にたくさん食べれないことが多いから、食べ方にも注意する必要があるね

サラリーマン君

よーし、今年はウェイトゲイナーも活用してデカくなるぞ！

バルクアップしたいけど食事がきつい・食べれない人がやりがちなNG行動と打開策についていかがだったでしょうか。

体重を増やしたいけど食べられないという人は、自分の体質や胃腸の強さのせいであると思い、諦めがちです。

もちろんその影響はありますが、自分お胃腸の強さの中で最大限にカロリーを摂取して吸収するという努力は可能です。

これらのテクニックを使うことで少しでもあなたのお悩みに役立つことが出来れば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

サラリーマン君

今年の冬は身体をでかくしたいと思ってるんだけど、どれくらいの期間考えておけばいいのかな？

どきお

目標の期日を決めて増量・減量合わせて逆算すると期間が分かるよ！
長くても4ヵ月は超えないようにすると効率的だよ！

バルクアップの季節ですね。バルクアップの為に必要なカロリーやマクロバランスは皆さん計算すると思います。

計算した栄養バランスで最適な筋肥大を目指すためには期間の考え方も重要です。何故なら筋肥大の効果は増量期間が長すぎると停滞するためです。

結論から言うと増量の期間は3～4ヵ月以内として、それ以上の期間増量する場合は一度増量のブレイクを入れてダイエットを1ヵ月ほど挟むと良いでしょう。

この記事では何故3～4ヵ月に区切るべきか、そして実際に増量の期間を決めるための具体的な考え方、そして増量の経過確認方法を解説します。

何故増量するのか？

筋肉を大きくする上で増量は避けて通れません。シンプルに考えて貰えば分かりますが、筋肉を大きくする＝身体の筋肉量が増えるということなのでその分体重が増えます。

この筋肉で体重を増やすという行為がバルクアップと呼ばれ、このバルクアップするために増量します。

筋肉を増やしながら脂肪を落とすことは出来ないの？という疑問もあるかもしれませんが基本的には出来ませんし、効率が悪いです。

増量する理由は筋肥大効果を最大減に引き出して効率よくバルクアップすることです。ボディビルダーやフィジーカーなど極限まで筋肥大したい人たちもこの方法で筋肉を大きくしています。

つまり世の中で最も筋肉を求めている人たちがやっていることなのでこれを真似するのが合理的です。

もしあなたが初心者であったとしてもこれは同じです。体重を増やしながら筋肉を増やすというのは人類皆共通の最も効率がよい筋肉の付け方です。

一応触れておきますが、世の中にはリコンプと呼ばれる筋肉を付けながら体脂肪を落とすというような手法もあります。

これは筋トレから離れていた中級者以上が脂肪を落としながら身体を戻すといった場合に可能な特殊な手法です。

初心者も出来ないことはないですが、このリコンプはカロリーバランスの調整やマクロ調整等はっきり言って難しいです。

パーソナルトレーナーを付けて栄養・トレーニング管理出来れば別ですが、初心者が個人でやるのは難しいでしょう。

現在とんでもない肥満体であるとか、特殊事情がない限りこれをやる理由がないので筋肥大するなら実質増量によるバルクアップ一択です。

サラリーマン君

SNSで体脂肪が全然ないマッチョな人が写真を上げてるけど、あの人たちも増量してるの？

どきお

コンディションがバキバキのマッチョたちも実は一度はバルクアップしてそこから脂肪をおとしてるんだ。

バルクアップにおける重要項目

バルクアップに最重要なことはカロリーバランスのプラスです。

カロリーバランスのプラスというのは摂取カロリー>消費カロリーの状態です。要は消費カロリーを上回る食事を取れということです。

筋肥大というのは筋合成と筋分解のバランスが筋合成に傾くことで置きます。

カロリーバランスがマイナスだと、筋合成に使われるべきタンパク質などもエネルギーとして消費され筋肥大効果も大幅にマイナスになります。

簡単にイメージできると思いますが家を建てるために木材をもってきても、暖を取るために薪として使ってしまえば家は完成しないのと同じです。

カロリーバランスの重要性については以下の記事で詳細に解説しています。

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カロリーバランスの次に重要なものはマクロ栄養素のバランスです。マクロ栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物のことで、英語の頭文字をとってPFCバランスとも言います。

これらのマクロ栄養素は筋肥大の為にそれぞれ役割があり、どれも欠かすことが出来ません。

タンパク質の筋肥大効果ばかりが注目されていますが、脂質と、炭水化物も重要です。

アンパンマンばかりに目がいき、みな食パンマンとカレーパンマンを忘れがちですが三人そろってこそのヒーローです。これと一緒です。(アンパンマンが大概解決してるやんけ！という突っ込みはなしです)

マクロ栄養素のバランスについては以下の記事で詳細を解説しています。

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バルクアップのためにはこれらの栄養素を必要な量摂取しながらカロリーバランスをプラスにするというのが大原則です。

どきお

ざっくり言えばマクロ栄養素のバランスを意識して、たくさん食事を取る。
これがバルクアップの基本だよ！

自分が筋肉量を増やせるペースを知る

バルクアップの期間の話をする前に、自分がどれくらい筋肉を増やせるのか？ということを知っておきましょう。

筋肉を増やせる幅を知れば期間の設定にも役に立ちます。

筋肉のを増やすペースを知るために、ライル・マクドナルドモデルがあります。

ライル・マクドナルドモデルは、ドラッグフリーのナチュラルトレーニー（つまりあなたのようなステロイドを使わない普通のトレーニー）の年間で増やせる筋肉量を示したものです。

条件としては、男性でかつまともなトレーニングを行ってしっかりと栄養を取った場合です。女性の場合はこの半分くらいだそうです。

もちろんこれは大まかな数値ですのでこの通りには行かないと思いますが、大まかな傾向として初心者はとんでもないペースで筋肉が増え、上級者になるほど筋肉が増えるペースが減るということを知っておくべきです。

初心者こそこのバルクアップボーナスを得るためにしっかり計画を立てて増量する必要があるということです。

安心してください、今まで筋肉があまり増えなかった筋トレ歴が長い人でも正しいトレーニングと正しい栄養で初心者のようにバルクアップできる可能性は高いです。

今まで筋肥大が伸び悩んでいた人もしっかりと計画を立てて増量しましょう。

サラリーマン君

1年間で10kgも筋肉が増えるなんて夢があるね！

どきお

普通体形の人でもこの5年間しっかりトレーニングすれば18kgの筋肉がつくと考えるとやる気もわいてくるね。

バルクアップに最適な期間

サラリーマン君

筋肉を増やすために増量する必要性は分かったけど、ずっと増量してもいいの？

どきお

増量は期間を決めた方が効果的だよ、筋肥大の効率の面でも、メンタル面でもね。

増量は筋肥大には必須といえますが、ずっと増量し続ければよいというものでもありません。

私の結論としては、増量期間は3～4ヵ月と期間を決めて行い、もし更に増量する場合は最低1ヵ月程度のブレイク(減量)を挟んで増量を再開するというやり方がおすすめです。

ここでは期間を区切るべき理由について解説します。

筋肥大停滞の観点

いくつかの研究でバルクアップは長期間行うと停滞することが分かっています。

ある研究ではバルクアップを4ヵ月続けると体重の伸びが停滞して、増加しない傾向にあることが分かっています。

また別の研究では100日間、カロリーバランスを+1000kcalにした食事で生活し、増えた体重の内訳を調査した研究では、

増量当初は増えた体重の脂肪と筋肉の割合が脂肪：筋肉＝6：4だったのが100日後には脂肪：筋肉＝7：3になり、体脂肪の増加割合が増えたという研究もあります。

つまり科学的に約3~4ヵ月の増量を継続すると体重が停滞することが分かっています。

私の個人的な経験としても4ヵ月増量すれば体重は10kg程度増えこれ以上は伸びが停滞すると感じます。

体脂肪率の観点

体脂肪率の観点から言うと体脂肪率が増えすぎるとテストステロンの分泌が減少し筋肉が付きにくくなってしまいます。

体脂肪率が10%~15%の状態が最もテストステロンの分泌が多く筋肥大に最適な体脂肪率になります。

多くても20%を超えないような体脂肪率をキープすることがバルクアップの効率を高めるためには重要です。

バルクアップの期間は体脂肪率が徐々に増えていき、体脂肪率も高まります。

そして正しくバルクアップを4ヵ月も継続すれば体脂肪率は15％を超えるでしょう。

このように体脂肪率の観点から言っても、あまりに長期間のバルクアップは適切な体脂肪率を超え筋肥大効果を低減させる可能性があるため、期間は区切る必要があります。

モチベーションの観点

また、シンプルに終わりのない作業というのは人間のモチベーションを維持することは出来ません。

明日から永遠にダイエットし続けなさいといわれてもいつかできなくなるように、バルクアップも永遠には続かないでしょう。

人間ゴールが見えないいつ終わるか分からない作業というのは辛くて続かないものです。

そのためにも期間を決めて物事には取り組むべきです。

多くの人は長期間の目標を設定しては挫折します。1～2年間これをやるといっても1～2年後は結構遠い未来です。あまり1～2年後の自分は明確に想像できないでしょう。

3ヵ月後くらいなら次の季節くらいの感覚なので、例えば秋に年末まで頑張ろうというのであれば具体的なイメージが沸くはずです。

モチベーションを維持するためにもこれくらいで設定するのが良いと思います。

サラリーマン君

ボディビルダーは増量と減量を繰り返しているけど、科学的にもバルクアップに適した方法なんだね。

どきお

多くのボディビルダーは筋肥大効果を最大限に引き出すために、停滞したらブレイクしたり、体脂肪率が上がりすぎたらプチ減量を挟んだりすることで筋肥大効果が下がらないように工夫してるんだ。

コンテストから逆算する増量計画

ここではコンテストに出場を目標とした場合に、増量期間をどのように設定するかを考えていきます。

コンテストに出ない人であっても、例えば来年の夏までに目標の身体になるとか、結婚式や何かのコスプレイベント等具体的な日付が決まっているイベントに向けて身体を作るときに同じような考えで計画出来ます。

計画を立てるときはまずゴールを決めて、それから道筋を決めるというのが基本ルールですのでここでもそのようにして決めます。

大会を決める

まずは来年出場する大会を決めます。大会の具体的な日程はその年の初春でないと分かりませんが、今年の日程と来年の日程はそう変わらないのが普通です。

例えば県のクラス別や県の選手権大会等は毎年同じ月の同じ週に開催されるのが普通ですので、その日をゴールに設定します。

その大会の開催日が今年7月2週目の日曜日であったのであればゴールは来年の7月2週目の日曜日に設定します。

次に現在の日時から大会までの期間を考えます。現在が10月の末であれば来年の大会までは9ヵ月半あることになります。

この9ヵ月半の間に増量して減量し大会のコンディションに持っていく必要があります。

減量期間を決める

減量期間は4～5か月、初心者なら半年見てもいいでしょう。

減量もバルクアップ同様に停滞との闘いになります。特にコンテストコンディションまでもっていくとなるとそれなりに大変です。

減量期間が長期間になりすぎると体力的にきついというのと、筋肉の張りもちょっとづつ失われていってしまうのでコンテスト的にもよくありません。

4ヵ月くらいの期間を設定し1ヵ月の余裕を見ると5か月です。その間に落とせる体重の幅を考えます。

筋肉を落とさない減量幅は体重0.5~1.0%/1週間が目安なので、体重70kgで4ヵ月間の減量なら5.6kg~11.2kg程度になります。

増量後の体重はコンテストコンディションでの体重プラス上記の体重を目安にします。コンテストコンディションが60kgくらいなら増量期が65~71kgのイメージですね。

私の感覚的に4ヵ月なら大体+10kg以内が適正という感じで、+15kgであれば5～6ヵ月欲しいかなという感じです。

コンテストコンディションの体重が分からないという初心者は分かる人に見てもらうというのが一番ですが、どうしても無理なら6ヵ月見ておけば大体大丈夫です。

増量期間を決める

ここで決めた減量期間を大会までの期間から引くと増量期間になります。

9ヵ月半の期間で減量が4ヵ月なら増量期間は5ヵ月半になります。この場合増量期間が4ヵ月を超えてしまっています。

4ヵ月程度であればその期間が増量期でよいですが、これを超える場合一度ブレイクを入れることを検討しましょう。

5か月半なら3ヵ月増量して1ヵ月ダイエットを挟んでまた1ヵ月半増量するといったイメージです。

この辺りのブレイクを入れるタイミングは実際にやってみて停滞を感じたときに入れると効果的です。

特に初心者の場合は4ヵ月過ぎても伸び続ける可能性もがあります。やってみておなかの腹筋が見えないくらい脂肪がついてきた、体重が伸び悩んでいる、といった状態になったタイミングで入れると良いでしょう。

サラリーマン君

最終的なゴールを決めると逆算的にブレイクダウンした目標が決まっていくんだね。

どきお

大きなところから小さく分解して、具体的な作業まで落とし込む。これが計画の基本だよ！
ここでは長くなりすぎるから期間を決めて終わりだけどここから日々の食事、トレーニングまで落とし込むと毎日のやることが明確になるよ。

増量ペースの進捗確認する

バルクアップはスタートしたらゴールまで進めばいいというものではありません。

途中途中で立ち止まり、ゴールに向かって進んでいるか、期間内にゴールに到達するかということを確認する必要があります。

恐らく全ての人がバルクアップ中は体重を測定すると思います。ただ体重だけだと色々と見逃す可能性があります。

ここではバルクアップ期の身体の確認のポイントを紹介します。

体のサイズの測定

バルクアップ中に経過の確認をする場合、週に1回お腹周りと腕の太さ、そして太もも周りの太さを測定してください。

毎日鏡で見ても変化は分かりませんが、定期的に体のサイズを測定すると明らかな変化が数字で分かるようになります。

効果が出ているのかどうか分からないという人は身体のサイズを測ることで成果を確認出来てやる気も上がるでしう。

お腹回りの測定は大凡の体脂肪量を確認できます。体重が急に増えたとしてもお腹周りが増えていなければ体脂肪はそれほど増えていません。

体重自体は水分によっても大きく変わるのでお腹周りのサイズを測ることでどれくらい体脂肪がついたか分かります。

バルクアップ完了後減量前にお腹周りのサイズを測っておくことで、バルクアップ後の体脂肪量が大体わかり、来年度のバルクアップの目安や減量期間の目安としても使えます。

例えば去年よりも筋肉が増えて体重が増えたとしても、同じくらいのお腹周りであれば体脂肪量としては去年と同じくらいという判断が出来るため減量のペースも分かります。

腕周りと足回りのサイズは単純に筋肉量が増えたかどうかの目安です。腕が数字で太くなるとデカくなった実感がわくでしょう。

体の変化は一日一日の変化は小量なため意識しないと気が付かないこともあります。しっかり数字で把握することで少しの変化も見逃さなくなります。

どきお

身体の測定と出来れば写真も撮っておくと後で見比べると違いがよく分かるよ。

まとめ

サラリーマン君

来年のコンテストを目指して、まずは3ヵ月間に期間を区切って増量を計画してみるよ！

どきお

そうだね、3ヵ月経ってもまだまだ体重も筋力も伸びるようならその時延長の判断してもいいしね。

初心者こそ知るべきコンテストに向けた増量計画はいかがだったでしょうか？筋肉を大きくするときに期間はあまり意識せず何となくやる人も多いと思います。

この記事では期間を区切る重要性、期間を区切る場合の考え方について説明しました。

私も来年の大会までを逆算すると増量期間が長くなりすぎるので一度冬にブレイクを入れるつもりです。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事ではバルクアップ期に食事でとるべきマクロ栄養素の量を解説し、筋肥大の効率を高める方法を紹介します。

サラリーマン君

バルクアップの時と減量の時でマクロ栄養素のバランスって変える必要があるのかな？筋肥大を最大化するためのマクロのバランスを知りたいな。

どきお

減量期とバルクアップ期ではマクロのバランスがちょっと変わってくんだ。カロリーバランスがプラスの時とマイナスの時で筋合成のしやすさが変わることが原因みたいだね。

今年もコンテストシーズンが終わり、バルクアップの季節になりました。バルクアップの食事はカロリーバランスだけでなく、マクロのバランスも重要です。

特に意外と必要なタンパク質量は少なく、炭水化物を増やしていくことがメインになります。

炭水化物を増やすことでトレーニングパフォーマンスも向上しトレーニングボリューム高まることで筋肥大が相乗効果で加速します。

バルクアップにおけるマクロ栄養素重要性

マクロ栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素を総称してマクロ栄誉素と呼びます。

筋トレ界隈では英単語の頭文字をとってPFC = Protein・Fat・Carbohydrateとも呼ばれます。

筋トレをしてバルクアップをするために重要なことは、筋トレ・カロリーバランス、そしてその次がマクロ栄養素の摂取量になってきます。

まずは筋トレをすることで筋合成のスイッチをいれ、カロリーバランスをプラスにすることで筋肉の材料をエネルギーとして使われることを防ぎ、そしてマクロ栄養素の量を管理して筋細胞へ材料を適切に供給するという流れです。

まずは筋トレとカロリーバランスのプラスを意識してください。

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バルクアップのためのマクロ栄養素の役割は理解するために、車を作ることをイメージして下さい、車にはボディやエンジン、シャシーなど様々な部品がありこれらを組み合わせて作り上げます。

これらの部品のうちボディばかり供給しても車は出来ませんし、材料は余ってしまいます。

筋肉を作るのときも同じです。必要な栄養素が足りなければ筋肉は出来ません。車との違いは余った栄養素はスクラップになるのではなく脂肪となって蓄積されることです。

従いマクロ栄養素の量を適切に設定することは筋トレによる筋肥大効果を最大限に引き出すために重要な作業です。

どきお

トレーニングをしてカロリーバランスをプラスにしても、マクロ栄養素のバランスによって筋肉と体脂肪の増える割合が変わってしまうんだ。

マクロ栄養素の役割

まず大前提として、筋肥大において必要のないマクロ栄養素はありません。全て必要であり一つ一つ役割があります。

恐らくあなたも学校でタンパク質は身体を作るとか、炭水化物はエネルギーになるというレベルは習ったと思いますが、もう少しだけ踏み込んでみましょう。

タンパク質（P:Protein）

言わずと知れた筋肉を作るために最も重要なマクロ栄養素はタンパク質です。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素で一度体内にアミノ酸として吸収されたのち、筋細胞のアミノ酸プールに蓄えられ筋合成に使われます。

タンパク質の摂取は筋肉の肥大・筋力の向上に有効であることが分かっています。

またタンパク質の摂取には血圧や血糖値のような心臓血管系の生活習慣病のリスク因子の改善効果があるとされ、健康的な生活を送る上でも重要な栄養素です。

筋肉以外の身体の組織の材料となるので不足すると体に悪影響が出るのは容易に想像できますね。

この記事を読むほど筋トレリテラシーの高い人はまず間違いなく効果を理解していることでしょう。

脂質（F:Fat）

次に脂質です。脂質は一昔前は健康を損なったり肥満の原因となるとして悪役でした。

最近では逆に良質な脂質は健康に良いということが分かっており、また諸説ありますが血糖値を上げにくい分太りにくいともいわれています。

筋トレ時のエネルギーとしてあまり使われないため、ボディメイク競技をしているひとで極端な脂質カットを行う人がいますが、お勧めできません。

なぜなら脂質にはテストステロン等のホルモンの材料となるため、脂質不足がテストステロンの産出量を減らし結果として筋肉の合成量も下がってしまうからです。

ビタミンの吸収にも脂質が必要なため極端なカットは身体の調子を崩す可能性もあります。

また脂質は種類にも注意したいです。脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という種類があり、飽和脂肪酸を中心に体重を増加させた場合増加体重の脂肪割合が増えたという研究があります。

飽和脂肪酸は主として肉の脂質に含まれる常温で固体の脂であり、不飽和脂肪酸は主に植物性や魚の油のイメージです。

飽和脂肪酸は意識せずとも摂取できるので、脂質を取る際は不飽和脂肪酸を取るように意識しましょう。

炭水化物（C:Carbohydrate）

炭水化物は糖と食物繊維などの総称ですが、ここでいう炭水化物とは糖質のことです。

糖質は筋肉や脳のエネルギーとなります。当然筋トレをする人は多く消費するためトレーニーにとって必須の栄養素となります。

近年はケトジェニックダイエットなど糖質制限が流行っており糖質は悪という考えも横行していますが、そんなことはありません。

糖質の不足は筋肥大の効果を下げるといわれています。原因として筋肉の成長をコントロールする遺伝子の減少やテストステロンの濃度の低下などが言われています。

また、糖質の不足はトレーニングパフォーマンスの低下が起こります。

これは糖質制限をしたことのあるトレーニーは体感として感じられると思います。(私も体感済み)

明らかにトレーニングのrep数が低下し粘りが効かなくなります。低糖質のあと糖質をたっぷりとってトレーニングすればこの違いは明らかです。

嘘だと思う人は1週間くらい低糖質で生活してからトレーニングして、その後糖質を2～3日しかっかり補給してからトレーニングすれば間違いなく体感できるでしょう。

体感できなかった人は問い合わせフォームでもXでもいいので教えてください。

サラリーマン君

これ食っとけばいい！これはいらん！みたいな情報が定期的にでまわるけど実際にはバランスが大事なんだね。

どきお

めちゃくちゃ当たり前の話なんだけど、どうしてもキャッチーな情報に食いつきがいいから極端な話が流行りがちだね。
その方が考えなくていいし楽なんだけど、効果は…だからきちんと情報を見極めて踊らされないようにね。

バルクアップに必要なマクロ栄養素量

では具体的に必要な各栄養素の量を確認していきましょう。

必要なマクロ栄養素は体重1kgあたり○○g/1日という単位で一般的に表記されます。このグラム数に自分の体重をかけることで必要な摂取量が分かります。

タンパク質（P:Protein）

筋肥大の為に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1.6～2.2g/1日です。

つまり体重70kgの人であれば毎日112g~154gのタンパク質を摂取する必要があります。鶏むね肉換算でいうと500g~650g程度食べる必要があります。

筋トレ初心者の場合比較的少ないタンパク質量で筋肥大が起こることが知られており、1.6g/1日というのは初心者の筋肥大効果が最大効率になるという値です。

筋トレ上級者になるほど筋肥大に必要なタンパク質の量が多くなっていき3年以上のトレーニング経験者は2.2g/1日が最大効率になるという研究があります。

恐らくあなたの思っている量よりもちょっと少ないと感じると思います。

もしタンパク質の摂取がきついと感じているなら少し減らしてその分炭水化物でとるとカロリーを確保しやすくなるので増量中の食事がきつい人にはお勧めです。

これはバルクアップ時のタンパク質量です。減量期間中は筋分解を防ぐためにもう少しタンパク質を多く摂取する必要があるため注意して下さい。

サラリーマン君

ビルダーの人には3g/1日とか5g/1日の人がいるけど、そんなに必要ないんだ

どきお

バルクアップ中は特に2g/1日程度取れていれば良いので、プロテインも使えばすぐに取れるね。

脂質（F:Fat）

筋肥大に必要な脂質の量は体重1kgあたり1.0g/1日です。

体重70kgの人なら1日70gの脂質を摂取する必要があります。脂質70gは鶏もも肉550g分です。

意外と多いなと感じるかもしれませんが、豚バラなら200g程度で可能ですし、炒め物などの調理に使う油を考えるとおおさじ1杯で14gもありますので見えない部分に多く含まれています。

クリーンな食材にはそれほど含まれていませんが、実は焼き菓子などのお菓子を食べる人はかなり知らない間に摂取しています。

クッキーは100gあたり30gもの脂質を含んでおり、チョコレートなら40gが脂質です。

加工食品や菓子を日常的に食べる人は脂質不足は無いと思います。(カロリーオーバーはあるかもしれませんが)

毎日自炊してクリーンな食事を心がけている人は意外と脂質不足に陥りがちなのでマクロを計算して、不足分はmctオイルなどで補うようにしましょう。

どきお

ストイックないわゆるビルダー飯を食べる人は意外と不足しがちなので、便秘や力が入らないなどの症状があるときは脂質不足を疑ってもいいかも。

炭水化物（C:Carbohydrate）

炭水化物の摂取量は体重1kgあたり4~7g/1日にです。

体重70kgの人なら280g~490gの炭水化物が必要にります。炊いたご飯でいうと800g~1400gになります。

炭水化物は後述しますが、必要なタンパク質と脂質を確保したうえでの調整代となるため人によって様々だと思います。

健康のために最低でも100g程度は必要と言われていますが普通に生活しているレベルで不足することはないでしょう。

私の体感としては炭水化物をガンガンに入れた方がトレーニングパフォーマンスが向上するため、増量期は大目に取っています。

個人の経験としては、一番バルクアップした時期は炭水化物の量を結構取っていたというイメージがあります。

人によっては炭水化物を入れるとブクブク太ってしまうという人もいるので体の反応を見ながら調節していくと良いでしょう。

どきお

とりあえず5g/1日くらいから始めて調整するといいよ

まとめると以下のような感じになります。

マクロ栄養素バランスの計算方法

注意点としてマクロ栄養素量は食材の重量ではありません。たまに誤解している人がいるので先に言っておきます。

例えば鶏の胸肉のマクロ栄養素はほとんどタンパク質ですが100gあたりタンパク質は23gほどしかありません。これは肉には水分が含まれているためです。

このようにマクロ栄養素のグラム数は食材とは違う点に留意して、それぞれの食材にどれくらい含まれるのかを確認したうえで食事の量を決めてください。

と一通り説明しましたが、計算が面倒な人向けに計算シートを用意しています。またバルクアップに必要なプラスカロリーの決め方も関連記事で確認してください。

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どきお

残念なことにボディメイクに計算は避けて通れないんだ。
ただ、今まで数値管理していなかった人も数値管理で結果が出てくるはず。ちょっとずつ慣れていこう！

マクロ栄養素を意識した食生活

バルクアップ期間中には色々なものが食べ放題というようなイメージを持っている人も多いと思います。

そのような意識で何も考えずにバルクアップして、マクロ栄養素のバランスが取れていないと余分な脂肪が蓄積してしまうことでしょう。

特にタンパク質の摂取量が少ないと同じ量のカロリーをプラスして同じ量の体重の増加をしても筋肉と脂肪の増える割合が変わることが分かっています。上述の通り飽和脂肪酸を取りすぎるのも体脂肪の蓄積を進めます。

日本の外食は丼ものや麺類等圧倒的に脂質と糖質が多い食品にあふれているのでこれら食品は避けて自炊した方が良いです。

いずれ減量をする際に自炊は必須な上、今自分が食べている食事の摂取カロリーを知らないと減量を始めようがありません。

バルクアップシーズンから自炊して自分の食べる食事のカロリーを知っておくことが次のシーズンの身体を決めるのです。

まずはカレーや鍋にとりあえず食材を突っ込む料理から始めると自炊も続けられると思います。低温調理器具もおすすめです。

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まとめ

サラリーマン君

今年の冬はマクロのバランスも考えて去年より一回り大きくなるぞ！

どきお

今まで適当に考えていた人も、マクロバランスを考えることで一歩先に行けるはず！バランスを最適化して筋肥大を効率化しよう！

バルクにアップに必要なマクロ栄養素バランスについていかがだったでしょうか？

バルクアップ時はとにかく何でもたくさん食べればよいという考えの方もいますが、筋肥大に効率的なマクロバランスというものがあります。

今まで適当にバルクアップして脂肪ばかりが増えていた、思うようにバルクアップできなかった人などはマクロバランスを見直してみると変わるかもしれません。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。

この記事では筋肉を付けて身体をバルクアップしていくためにどれくらいの摂取カロリーが必要かをまとめた記事です。

サラリーマン君

来年の夏に向けてこの秋から身体をデカくしていきたいんだけど…食事の量はどれくらいにしたらいいのかな？

どきお

筋肉をデカくしたいなら消費カロリーよりも多くの摂取カロリーを取る必要があるよ！

バルクアップのためにはカロリーバランスをプラスにする必要があります。

またバルクアップの方法は余分な体脂肪を付けずにバルクアップするリーンバルクと脂肪を付けてもいいから大きくなりたいダーティバルクがあり、これらのバルクアップ方法を目的に合わせて選択していきます。

リーンバルクは体重維持カロリー+500~1000kcal程度で、ダーティバルクは体重維持カロリーから+2000kcal以上摂取します。

その人の状況に合わせてどのようなバルクアップ法を取るべきかこの記事で詳細に解説します。

バルクアップとは？

バルクアップとは一般的に筋肉を肥大させることを指します。つまり筋トレをして筋肉をデカくする行動を広くバルクアップと表現します。

もう少しだけ具体的に言うと、ボディメイクにおける体重を増加させながら筋肉を肥大させていくフェーズのことをバルクアップと言います。

ボディメイクは最終的に筋肉質でかつ脂肪の無いいわゆる”キレた”体を目指しますが、体脂肪を落とす作業と筋肉を肥大させる作業は同時には出来ません。

つまり体脂肪を落とす前に筋肉を大きくさせていく段階のことをバルクアップと呼びます。

サラリーマン君

わかったような、わからないような…つまりどういうこと？

どきお

かっこいい身体を作るためには一回デカくなってそこから脂肪を落とす必要があるんだけど、バルクアップはそのデカくなる段階のことを指しているんだ！

ボディビルやフィジークの選手はいつもストイックな食事をしているイメージですが、意外とオンとオフがはっきりしています。

コンテストシーズンに入れば除脂肪のために食事制限を行いますが、コンテストシーズン以外ではある程度脂肪を付けてでも筋肉をおおきくさせる食事をしているのです。

その筋肉を大きくする期間がバルクアップであり、時期でいうとコンテストシーズンが終わった秋から冬にかけてになります。

バルクアップの大原則

筋肉を大きくするためにトレーニングすることは当たり前ですが、そのトレーニングと同じくらい重要なことがあります。

それはカロリーバランスをプラスにすることです。

カロリーバランスとは摂取カロリーと消費カロリーの差を指します。カロリーバランスがプラスというのは摂取カロリーが消費カロリーを上回る、つまり消費した分より食べた分の方が多いということです

カロリーバランスがマイナスというのは反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態です。

どきお

要は筋肉を大きくするには体重が増えるくらいの食事を取る必要があるってことだよ！

筋肥大の仕組み

筋細胞の中では常に筋合成と筋分解が起こっていますが、通常これらはバランスしています。

筋肥大とはこのバランスを壊し、筋分解よりも筋合成を高めることです。

この筋合成を高めるためにトレーニングやタンパク質を摂取しているのです。

カロリーバランスがマイナスだと筋合成が少なくなり筋肥大効果が小さくなることが分かっています。

2010年の研究ではカロリーバランスが2%マイナスになったことでカロリーバランス±0に比べて筋肥大効果が19%低下する結果が出ています。

また、別の2014年の研究でもカロリーバランス±0の状態から-500kcalのカロリー不足で筋肥大効果が27%低下する結果も出ています。

つまり筋肉を大きくするためにはカロリーバランスをプラスにすることが最も重要なのです。

サラリーマン君

マッチョな人ってストイックな食事のイメージだったけど筋肉を大きくするにはしっかり食べる必要があるんだね

どきお

そうなんだ、筋肥大というとタンパク質に注目しがちだけど、そもそも摂取カロリーが足りてないと筋肉は大きくならないよ！

バルクアップに必要なカロリー

バルクアップにはカロリーバランスがプラスであることの重要性は理解しても得たと思います。では具体的にどれくらいプラスにすべきなのでしょうか？

答えは人によるです。

ですがこれで終わってしまうと話が進まないで何故人によるのかを考えます。

まずバルクアップのためのカロリーの考えるために重要な要素は二つあります。

• トレーニングの経験レベル
• バルクアアップの目的
• 年齢

これらの要素がどのように摂取カロリーに影響を及ぼすのか一つ一つ見ていきましょう。

トレーニングの経験レベル

トレーニングの経験が少ない初心者はかなりの筋肥大をします。

ライル・マクドナルドモデルという筋肉量を増やせるペースの目安を基に考えると、初心者は最初の1年間で10kg近い筋肉量を増やせるポテンシャルがあります。

一方でこのモデルでは4年以上の筋トレ歴がある人では1年間で1kg程度の筋肉量の増加しか見込めません。

もちろんトレーニングの強度や体質によって数字は左右しますが、初心者は筋肥大しやすいという傾向は変わりません。

従い初心者であれば大きくカロリーバランスをプラスにすることで大きく筋肥大する可能性がありますし、逆に上級者であれば大幅なプラスは体脂肪を無駄に増やすだけかもしれません。

このように自分の現在のレベルによって考える必要があります。

バルクアップの目的

もう一つはバルクアップの目的です。大幅なカロリーバランスのプラスは筋肥大効果を促進しますが、一方で体脂肪の蓄積も加速させるリスクがあります。

自分のバルクアップ計画で体脂肪の増加がどれくらい許容できるのか？というのもカロリー摂取量を決める上では重要な要素です。

もしあなたがコンテストに出場するのであれば、コンテストから逆算して除脂肪期間で落とし切れるだけの脂肪増加に抑える必要があります。

一方で特に絞る必要はなく脂肪がついてでも、ただただデカくなりたいというのであれば大きくカロリーバランスをプラスにすることは有効でしょう。

年齢

もう一つ忘れてはならないのが年齢です。

年齢によって様々なものが変化していきますが大きく影響してくるのが内臓機能の低下と関節のケガリスクです。

20代であればたくさん食べて大幅なカロリーバランスのプラスが可能かもしれませんが、40代50代となってくればそもそもそんなに食べれないし食べて体調を崩すかもしれません。

また体重を大きく増加させることは腰や膝の関節の負荷を高めます。関節のケガはトレーニングの質を下げ、日常生活にも影響を与えるため、可能な限り避けたいところです。

ある程度の年齢を重ねた人にとって大きな増減は若い人よりもリスクが高いでしょう。

サラリーマン君

ふーん、これだけの要素があると結構人によって必要なカロリーは変わってきそうだね。

どきお

人の数だけやり方があるのがバルクアップだからね。でも実は最終的な答えはそれほど種類がないんだ。次の章で具体的な数値を用いて紹介するよ！

バルクアップ目的別戦略

バルクアップに必要なカロリーを決めるために重要な要素を紹介しましたが、最終的に取る手段は3つの方法になります。

それが、超クリーンバルクとクリーンバルク、ダーティバルクです。

具体的なプラスカロリーの量は以下の通りです。

それぞれのバルクアップ手法の内容とどんな人におすすめか説明していきます。

超リーンバルク

超リーンバルクは筋肥大を多少犠牲にして体脂肪の増加を極力抑えるバルクアップです。

リーンバルクといっても体脂肪が付きますが、超リーンバルクは体脂肪の増加はほとんどありません。ですが筋肉の増加もそれほどありません。

基本的にはバルクアップという概念から考えるとお勧めしませんが、例えばモデル業など体形を崩してはいけない仕事をしている人がコツコツと筋肉を大きくしていきたい場合などに有効でしょう。

もしくは超上級者ボディビルダーで、既に体に積んでいる筋肉は遺伝的な限界を迎えており、オフにもそれほど筋肉を大きくする必要はないが筋肉が落ちない程度にカロリーを取る必要がある人などです。

リーンバルク

リーンバルクの言葉の意味は”リーンな”つまり”脂肪の少ない引き締まった”バルクアップという意味です。

文字通り余分な脂肪の蓄積を抑えて筋肉を大きくする方法です。

リーンバルクのカロリーの根拠として、ある程度の筋トレ歴がある人にとって筋肉量を増やすのに適したカロリーは体重維持カロリー＋500~1000kcalと言う研究があります。

つまりリーンバルクはある程度(2年以上の)経験者であっても筋肥大効果を引き出すことが出来るカロリーバランスです。

トレーニング中級者以上や、年齢が高め(40代以上)の人はリーンバルクがおすすめです。

ダーティバルク

ダーティバルクは大幅に脂肪がついてでもとにかく筋肉を大きくするという手法です。

摂取カロリーを増やすためにジャンクフードなども食べることからダーティバルクという名前になっています。

とはいえ別にジャンクを食う必要はないのでここではカロリーが体重維持カロリー＋2000kcal以上の脂肪をつけながら筋肉を大きくする方法とします。

ダーティバルクは若いトレーニング初心者には有効です。初心者とにかく筋肉が大きくなりやすいですし、ダーティバルクでその効果をすぐに体感することが出来るでしょう。

一方でこれだけの食事を食べるのはそれなりに大変ですし、体重の増加も大きいので年齢を重ねた人にはお勧めできません。

また、ここでは初心者という表現をしていますが、筋トレをしているものの身体が大きくならない、でも大きくなりたいという人にとってもおすすめです。

身体が細身で筋肉が大きくならない原因はほとんどがカロリー不足です。

サラリーマン君

僕はまだ30代の筋トレ初心者だけど、あんまり胃腸も強い方じゃないし、まずはリーンバルクで始めてみるよ

どきお

そうだね、まずはリーンバルクで始めてみて体調を見ながら変えていくのもありだね！

大会に向けたバルクアップ戦略

これらのバルクアップは、どれか一つだけを続けていかなければいけないわけではないので、とりあえず一つ決めてやってみて、反応を見て変えるというのが基本戦略になると思います。

特に次のコンテストまで時間があって筋肥大を狙いたいというのであれば中級者以上でもダーティバルクはありだと思います。

コンテストに向けたバルクアップ戦略としては、以下のように決めていくと良いでしょう。

どきお

基本は大会の日程から逆算して決めていくことになるよ。コンテストに出ない人も目標の日付を具体的に決めると継続しやすいよ！

カロリー計算

バルクアップ方法を決めたら具体的なカロリーの計算をしていきます。

自分の消費カロリーは体重や身長、日常の運動レベルから簡易に算出する方法があります。

以下の記事で紹介しているので実際に計算してみてください。消費カロリーが分かったらその値にプラス分のカロリーを足して一日の摂取カロリーを決めてください。

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注意点として一日の消費カロリーはあくまで目安なので実際に1～2週間様子を見て体重の増減を見ながら調整していってください。

同じ身長・体重・運動レベルでも人によってやはり消費カロリーは変わってきます。

また摂取カロリーの調整は毎日きっちりやるというよりも1週間の平均を目標カロリーのに近づけるという意識の方が良いでしょう。

出張や家族との旅行などどうしても摂取カロリーの調整が難しいときは1週間単位で調整すれば結果としてはほとんど変わりません。

サラリーマン君

今週末は飲み会があるけど、食べすぎた分は土曜日に食事量を調整すればいいね！

まとめ

サラリーマン君

バルクアップというとタンパク質のイメージだったけど、カロリーも重要だったんだね。

どきお

そうなんだ、いくらタンパク質を適切な量取っていてもカロリーバランスがマイナスだと筋肉は大きくならないよ！

サラリーマン君

よーし今年のオフはリーンバルクででっかくなるぞー！

どきお

筋肥大の為に適切な知識をつけて効率よくデカくなっていこう！

バルクアップに必要な食事で摂取すべきカロリーはどのくらい？ついていかがだったでしょうか？

バルクアップに最も重要な食事の要素はカロリーバランスをプラスにすることです。タンパク質の摂取も重要ですが、以外にもカロリーが最重要なのです。

現在筋肥大がなかなか進まないと悩んでいる人はまず摂取カロリーを見直してみると良いかもしれません。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

そろそろあなたも筋肥大のシーズンに入りました？この質問の意味は分からないけどとにかく今から筋肉をでかくしたいサラリーマンのあなた、
この記事では筋肥大を目指すサラリーマンが増量中にどれだけのカロリーを摂取すべきかを考えていきます。

サラリーマンが筋肥大するメリット

秋は筋肥大のシーズンです。今年のコンテストシーズンが終わり来年に向けてバルクアップを始める人も多いことでしょう。もしくはボディビルに出会い来年度のコンテスト出場に向けて身体作りを始めた人もいるかもしれません。

この記事では来年度のコンテストシーズンで結果を出すために、どの程度カロリーを摂取しながらバルクアップを進めていくべきかを解説していきます。

また、コンテストに出ないにしても筋肉を大きくしたいと考えているサラリーマンのあなたが、筋肉をでかくしていくために必要な知識を紹介していきます。

そしてサラリーマンが筋肉を大きくしてどうするんだ？デスクワークに筋肉入らない、と思っているあなた。サラリーマンが筋肉を大きくするメリットはたくさんあります。この記事を読んでその認識を変えていきましょう。

見た目の変化

まず筋肉質な体になるといい意味で目立ちます。筋肉質なだけで上司や部下そして取引先にも印象が残りやすくなります。仕事をしていれば分かりますが人に覚えられる特徴があるというのは大きなアドバンテージです。

あなたも会社の人で何の仕事をしてるかよくわからんけどえらいデカいやつというだけで覚えている人はいませんか？そうやって覚えて貰うことで相手に勝手に親近感を持ってもらえます。初めて話すのになんか仲良く話せたりします。

また明るく元気な印象を与えます。特に明るい人柄でもなくてもなんか筋肉質な奴は元気で明るい印象を与えます。いやいやマッチョで陰気なやつよりマッチョじゃない元気な奴の方が明るい印象になるでしょという人もいるかと思いますが、私が言いたいのは筋肉質でない自分に比べて比較的にという意味です。

ちなみに陰気なマッチョもそれはそれでキャラが立ちます。お前その体で暗いんかい！というようにかわいがられるでしょう。

健康面

筋肉を大きくすると病気になりにくく、死亡率が下がります。つまり筋肉さえあれば健康に長生きすることが出来るといえます。

サラリーマン生活を40年続け、リタイヤした後せっかく手に入れた自由を病気などで満喫できないというのはもったいないですよね？今ならまだ間に合います、あなたもこれから筋肉を大きくし続けて貯筋しておくことで年齢を重ねても健康に元気に過ごすことが出来ます。

また、デスクワークのサラリーマンはなにかしらの運動をしないとほぼ確実に運動不足です。まず仕事で身体を動かすことはありませんし、あっても通勤で歩くくらいでしょう。

運動不足は肥満や糖尿病など病気リスクを高める直接的な健康への悪影響があり、また運動をすることによるストレス発散効果を得られないためストレスをため、精神面からの健康への悪影響があることでしょう。

こうなると何かしら運動をする必要がありますが、野球やサッカーなどのスポーツはある程度頭数が必要ですし、一人でできる山登りなども仕事帰りには難しいので現実的には靴と服があればできるランニングと筋トレくらいしか選択肢がないのではないでしょうか？

ランニングが好きな人は走ればいいと思いますが、貯筋効果を考えると筋トレで筋肥大という選択肢の方が運動不足の解消プラスα筋肉による健康増進効果を得られるためダブルでお得です。

筋肥大の原則

ここまでで何故サラリーマンこそ筋肥大するべきかということを存分に理解できたかと思います。では筋肥大をするために必要な要素は何でしょうか？

答えはトレーニング×タンパク質+必要十分な摂取カロリーです。トレーニングとタンパク質の重要性については別の記事で解説しています。

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この記事では必要十分な摂取カロリーにフォーカスして考えていきます。まず筋肥大に必要な摂取カロリーの原則は消費カロリー＜摂取カロリーです。

トレーニングをして必要なタンパク質量を摂取しても、摂取カロリーが不足していれば筋肥大効果は得られません。材料があり、職人がいても電源やガソリンのようなインフラがなければ工事が進まないのと同じですね。

じゃあボディビルダーが減量中にトレーニングは何でするの？と思うかもしれませんが、あのトレーニングは筋肉の分解を最小限にするためのトレーニングで実は筋肥大は出来ていません。

つまり十分なトレーニングボリュームを確保し十分なタンパク質を摂取しているにもかかわらず、カロリー不足では筋分解を防ぐのが精いっぱいで筋肥大をすることは難しいのです。

筋トレによる筋肥大の効果は特に体重を維持するカロリーよりも摂取カロリーが500kcal以上下回った場合大きく減少することが知られています。では逆にどの程度消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があるのでしょうか？

答えは筋肥大の戦略によるです。その人の考え方や現在の体形などによって答えが変わってきます。なんの回答にもなってないやんけと思った方安心してください。ちゃんと書く戦略の説明とメリットデメリットを解説します。

筋肥大のためのカロリー収支

まずカロリーの収支を計算する前にあなたの消費カロリーを知る必要があります。消費カロリーが分からなければ必要な摂取カロリーの計算しようがないからです。消費カロリーは身長体重やあなたの生活における運動レベルなどからある程度計算することが出来ます。

以下の記事で消費カロリーの計算方法や計算便利シートを作りましたので一度あなたの消費カロリーを計算してみてください。

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あなたの消費カロリーが分かったところで摂取カロリーを考えていきます。摂取カロリーの考え方は三つのバルクアップ法に分類されます。

• 超リーンバルク　カロリー収支＋200~300kcal
• リーンバルク　　カロリー収支+500~1000kcal
• ダーティバルク　カロリー収支+2000kcal以上

これらのバルクアップの特徴とメリット・デメリットについて次章で詳細に解説します。

各バルクアップの特徴

各バルクアップ方法にはそれぞれ目的とその方法に適した体質があります。あなたの目的に合わせてメリット・デメリットを考えて選択してください。

特に食欲や消化能力は人によって様々なため、自分にとってストレスのない方法というのも継続していく上では重要なポイントになってくると思います。

例えば食べれない人が無理にダーティバルクをしても苦しいだけでしょうし、筋肉をただただデカくしたい人が超クリーンバルクをしても効果が出ずモチベーションが下がってしまうと思います。目的＋体質で考え継続可能な手法を選択してください。

超リーンバルク

超リーンバルクはとにかく体脂肪を増やさないというバルクアップ方法です。カロリー収支のプラスが一番小さく最も脂肪が付きにくいです。一方で当然といえば当然ですが筋肥大効果も最も小さくなります。

徐々に筋肉を増やしつつ体脂肪は極力付けたくないというスタイルの方に合った方法です。

筋肉はそんなに付けなくてもいい、現在の体形を極力維持しつつ筋肉も少しづつでも増やしたいといった方や、胃腸が弱くにそんなにご飯が食べられないけど筋肉を少しでも増やしたいといった方は超リーンバルクがおすすめです。

筋肥大という目的を考えると効率は一番低いた特別な理由がない限りはあまりおすすめできるバルクアップではありません。特にトレーニング初心者またはトレーニング経験1~2年程度の場合、初心者ボーナス筋肥大効果の恩恵が小さくなってしまい勿体無いです。

筋肥大の後にはコンテストの為に除脂肪期間を取りますので過度に体脂肪を付けることに対して恐れる必要はありません。

リーンバルク

リーンバルクは筋肥大をしつつ体脂肪の増加は抑えるというバルクアップ方法です。余計な脂肪を付けないようバランスを取って筋肥大していきます。

ダーティバルクと比較した場合のメリットとして、体重の増加がそれほどないので関節への負担が少ないのと、相対的に食事量が少なく内蔵負担が少ないという点が挙げられます。また減量幅が小さく済むため大会前が楽です。

デメリットはダーティバルクのメリットの裏返しで筋肥大効果が比較的少ないという点です。とにかくでかくしたい人や、初心者ボーナスを存分に享受したい人にとっては向いていない方法かもしれません。

バランス良く筋肥大したい人にとっては最適な方法です。また中年以降の人にとっては食欲的にこれ以上はきついという方や、急激な体重増加による健康面への影響が気になると思いますのでこの方法が良いと思います。

ダーティバルク

ダーティバルク体脂肪の増加を気にせずとにかく筋肥大効果を最大にするバルクアップ方法です。とにかく体をでかくしたいと人にとっては良い方法です。筋肥大もしますが体脂肪もかなりつきます。

クリーンバルク比較した場合のメリットとして、やはり筋肉がつきやすいというメリットがあります。一方でクリーンバルクのメリットの裏返しがデメリットになるため、関節負担増、内蔵負担増、減量幅が大きくなる、などあります。

ただ一方であなたが若くて細い体型の初心者であれば、試す価値はあります。そもそも現在が痩せ方体形であれば体脂肪がそれなりについたとしても逆にバランスが良くなるかもしれません。また、ダーティバルク＋初心者ボーナスが組み合わさるととんでもない筋肥大効果を得られるので3～4ヵ月で見違えるほど身体が大きくなるでしょう。

一方で小太りの中年の方などは避けるべきです。ダーティバルクによって体脂肪が増えたときに体脂肪率が20％を超える肥満になってしまうと筋肥大効果が少なくなってしまうためです。また、中年の方であまりにも体脂肪をつけすぎると除脂肪の時に大きな苦労をすることになると思います。

サラリーマンが選ぶべきバルクアップ法

3種のバルクアップ方法について解説してきましたが、自分が何を選択すべきか分からないというあなたの為に私がメリット・デメリットのバランスを考えた選択すべきバルクアップ方法を選びます。

それは、あなたが選ぶべきバルクアップ法はクリーンバルクです。普通体形の中年サラリーマンにとって、体形面でのメリットと健康面でのメリットのバランスを考えるとクリーンバルクが最適解になるのではないでしょうか。

見た目のメリット

やはり社会人として筋肉をでかくすることはもちろん大事ですが、ダーティバルクの場合今の体重よりも数か月で10kg~20kg増えてしまうこともあります。そのため見た目にぷよぷよ感が出てしまいややだらしない印象を与えるリスクが出てきます。

もちろんその人の元の体形によっては逆にいい感じになるかもしれませんが、今あなたが普通体形であるという仮定で考えるとがたいがよくなった感＜太った感になってしまい印象としては太ったイメージになってしまいます。

次に体形が大きく変わることでスーツが入らなくなります。意外にインパクトのデカイ話で、一年間で10kg程度であれば頑張れば一着、余裕をもって2着で生活できますが、20kg変わると中間地点のもう一着が必要になります。体脂肪が多い時期、コンテストの時期、その間の時期というような服が必要になってきます。

ただでさえ食費が高くつき財布に優しくないのに、スーツや作業着等を何着かプラスで用意する必要があり財布に優しくありません。

他には感情面での話になりますが、筋肉がでかくなっても脂肪がつきすぎると、周囲からなんか筋肉質になったねという評価からなんか君太ったねという評価に変わる可能性があるため、折角筋肉が大きくなってもなんか報われない感じになってしまいます。

もちろん見た目なんか関係ない！という人は気にせずでかくなりましょう。

健康面

次に健康面ですが、中年を過ぎると一気に体重を増やす行為は危険と言えるでしょう。一つは肥満による高血圧や糖尿病などの健康面でのリスクです。

特に30代後半以降の人や、体質にもよりますが肥満に紐づく健康リスクは多くあります。もともとが痩せ方であったり、コンテスト直後のキレキレの状態であれば多少増やしても肥満にはなりませんが、普通体形の人がダーティバルクをすれば基本的には一度肥満状態になってしまうため、このようなリスクを負うことになります。

また、急激に体重が増加すると関節への負担が大きくなります。体重の増加により膝や腰への負担が増加しケガや日常生活に支障が出ることは望むところではありません。

サラリーマンであるあなたが趣味で仕事にマイナスの効果を出すのは社会人としてあまり推奨されませんし、そもそも健康とパフォーマンスアップを求めている我々にとってこの結果は望むところではありません。

自分の健康とも相談しながら筋肥大計画を考えていきましょう。

まとめ

サラリーマンが知っておくべきバルクアップのカロリー摂取計画についていかがだったでしょうか？

筋肥大のためには体重の増加は必須ですが、その差があまりにも急すぎると脂肪の蓄積割合が大きくなってしまい、見た目がどうしても太った感じになってしまいます。日々の仕事への影響や周囲へ与える印象を考えると、私はサラリーマンにはクリーンバルクがベターかなと思います。

とはいえあくまでこれは一般論で、現在の体形や年齢によって個別の戦略になると思います。この記事があなたの悩みを解決する糸口になれば私もうれしいです。ここまでで読んでいただきありがとうございました。

どきお

ボディビルと鶏むね肉は切っても切れない関係といえるでしょう。如何に鶏むね肉をおいしく食べるかというのもボディビルの重要な知識です。

鶏むね肉を食べる重要性

筋肥大を起こすにはトレーニングとタンパク質が必要になります。トレーニングが引き金となりタンパク質を材料にして体の中の筋繊維が太くなっていきます。つまりタンパク質の摂取はトレーニングと同じくらい重要です。

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タンパク質の摂取量は体重1kgあたり1.6～2.2g/日といわれており、この量を普通に脂の乗った肉で摂取しようとすると一日の脂質摂取量がオーバーする可能性があります。また、牛肉は特にそうですが値段が高く毎日の食事としては少しきつい値段になります。

例えば体重70kgの人が体重1kgあたり2.0g/日のタンパク質を牛肉から摂取しようとするとタンパク質量は140gとなり、大体700gの牛肉が必要になります。牛肉は安くても200~300円/100g程度ですから1,400~2,100円/日とかなりの値段になり毎日食べるにはなかなか財布に優しくないといえます。そこで鶏むね肉の出番になります。

鶏肉は安価で高たんぱく質

鶏むね肉は皮なしで100gあたりタンパク質の含有量が23gとかなり優秀なタンパク質源です。一方で脂質は皮や付着した脂肪を除去すればほとんどないといえます。

つまりマクロ栄養素のバラン管理が非常にやりやすいのです。脂質のある肉の場合タンパク質を増やそうとするとどうしても脂質が付いてきますが、鶏むね肉はついてこないのでタンパク質だけを増やすことが出来ます。

また他の肉に比べてとても安価である点もうれしい点です。大体50~60円/100gで売られているので70kgの人であれば一日350~420円/日となり牛に肉と比べるとかなりリーズナブルな価格であると分かります。毎日食べるものだからこそ財布へのやさしさが身に沁みます。

鶏むね肉は筋肉に優しいのみならずお財布にも優しいボデビルダーにとっては優しさのかたまりですね。私は昼食にマ一日食べていますが、社食で食べるよりも毎日数百円浮いていることで家計にも貢献しています。

もちろんプロテインパウダーがコスパは最強という人もいると思いますが、粉とは大きな違いが2つあります。一つは食べ応えでもう一つは食事誘発性熱産生です。食事誘発性熱とはざっくり言うと食べると消費するカロリーのことです。

この二つは減量末期は特に重要で、限られた食事量の中で満足感を得つつカロリーも消費してくれるというありがたい存在です。

増量中に食べれないけどタンパク質を取らないといけない場合はプロテインパウダーでタンパク質を取り、減量中に食べ応えも欲しいしカロリーを少しでも消費したいという場合は鶏むね肉を食べる等状況に合わせて食べ分けると良いでしょう。

このように鶏の胸肉は優秀なビルダー飯(ボディビルダーがとる典型的な食事)ですが、毎日の食事だからこそおいしい食べ方は重要になってきます。

如何においしく鶏むね肉を食べるか

鶏むね肉はとても優秀な食材であることはあなたも理解して貰えたと思います。しかし、一点デメリットがあります。それは脂質が少ない分調理方法によってはパサつきやすく、パサついた鶏むね肉があまりおいしくないという点にあります。

実はパサついた胸肉をおいしく食べる方法というのもありますが、それはまた今度紹介します。

このパサつきは鶏肉を70℃以上で加熱するとタンパク質が収縮して細胞内の水分が抜けてしまい結果肉がパサついてしまうというのが原因です。

よって鶏むね肉を70℃を超えない温度で調理するというのが鶏むね肉をパサつきから守るための調理方法になります。これがいわゆる低温調理というやつですね。

低温調理した鶏むね肉は食感としてハムのような触感となり、しっとりしてパサつきがなく食べ応えのあるおいしい肉へと変貌します。

とはいえ普通に鶏むね肉を茹でたり蒸したりする場合温度管理が非常に難しいです。真剣にやろうとすると調理用の温度計を買ってきて、温度の変化を見ながら火加減を調整するという作業になります。

また、この低温調理は時間がとてもかかり、1～2時間は見る必要があるためこんなことを火加減を見ながらやっている時間は皆さんにはないと思います。

ではいかに手間をかけず簡単に低温調理すればよいのでしょうか。

低温調理器具で日々楽々

その解決策が低温調理器具です。低温調理器具として使えるものはBoniQのような低温調理専門のもの、そしてヘルシオ・ホットクックのような様々な料理が出来る調理家電、そして本来の使い方とは違いますが炊飯器の保温機能などがあります。

これらの器具を使うことで低温調理が楽々になります。まず一点目のメリットはスイッチを付けてほっといたら時間になったら完成する点です。手作業で火加減を調節しようと思うとどうしても長時間拘束されてしまいますが、低温調理器具を使うことでスイッチ一つになります。

もう一点目のメリットはある程度大量に作れるという点もあります。何を使うかにもよりますが、これらの器具はそれなりに容量があり一回で鶏むね肉5枚とか6枚とか低温調理できます。

私の場合はヘルシオ・ホットクックの調理容量2.4Lの大きい方で低温調理していますが、週末に5～6枚一気に作り平日朝弁当に詰めるだけという生活をしています。最大のメリットは調理の手間がなくかつ一気に作れることで日々の時間の節約にもなっていることです。

特に子供を起こして保育園に連れていくまでの時間はハードな時間帯なので自分の準備の手間がなくなり子供の世話に集中できるのはありがたいです。

美味しく食べるための一工夫

低温調理した時点で鶏むね肉はかなりのおいしさになりますが、ここで更に一工夫することでおいしさを上げ、またバリエーションを増やして飽きが来ないようにしていきます。

香辛料を使う

香辛料は偉大です。人類の歴史でも胡椒が同量の金と交換されてきたという時代があったように、味のバリエーションとしては最高です。

とくに脂質、糖質がほとんどなくカロリー調整に影響を与えず、しかも塩分もないため塩分調整にも影響を与えません。

加えて味のバリエーションが豊富で美味しいという無敵の調味料です。

様々な種類がありすぎてこれだけでも記事をかけそうですが、簡単に使えるところでS&Bのカレー粉そして粗挽き胡椒等があります。まずはこのあたりで味付けのバリエーションを増やしていくのが良いでしょう。

他にもamazonで安くスパイスは買えるので色々試してみるとよいでしょう。ガラムマサラ等のすでに色々混ぜられているものもおすすめです。

mctオイルをかける

mctオイルは中鎖脂肪酸というざっくりいうとエネルギーになりやすく体脂肪になりにくい脂質です。

鶏むね肉生活をしていると脂質が不足しがちになるため、何かしらの食材から補給して上げる必要があります。

青魚や鮭等の脂質を含む魚で補充するのも手ですが、平日の弁当に魚を焼いて持っていくのは鶏むね肉を低温調理するのに比べると少々手間です。

そんなときにmctオイルを鶏むね肉かけて食べるとタンパク質、脂質の量をバランス出来ます。

そんなmctオイルですが、味も良くなります。鶏むね肉のしっとり感を高めることができ、しかも油味と言うんでしょうか、それも加わります。

減量末期では油味に対して非常に敏感なるため油がかかっているととても美味しく感じます。減量したことがある人なら理解できると思いです。

もちろん普通に食ってもうまいです。

このmct胸肉にネギとポン酢をかけるともういっぱしの料理と言えるでしょう。居酒屋メニューに並んでも違和感ないくらいうまくなります。

とりあえず鶏むね肉+mctオイル+ネギポン酢=最強と覚えておいてください。

これらの調理器具と調味料を使うことで鶏むね肉は、安い・簡単・高たんぱく/低脂質・うまいと四拍子揃った最強の食材に変化します。

まとめ

仕事とボディビルを両立するために必須の調理器具はいかがだったでしょうか？鶏むね肉は体作りのためには避けては通れない食材だと思います。

一方日々口にする頻度の高い食材なので、食べ方については皆さん色々工夫をされてると思います。

この記事が皆さんの胸肉ライフを豊かにするきっかけになれば私も嬉しいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

ボディビルを続けるためには自炊は避けては通れない道ですが、食事の準備・買い出し・調理となかなか手間がかかりますよね。この記事ではそういった悩みを解決する一つの手段を紹介します。

仕事とボディビルを両立する食事の難しさ

ボディビルを行うためには、カロリー収支の計算、PFC量の計算等栄養素のバランスを考えた食事をする必要がありますよね。このような食事を取るために自炊は切っても切れない存在だと思います。

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一方で平日の自炊というのはなかなかハードルが高くて難しい・・・と感じている人は多くいると思います。何が難しいのか考えるために、まず自炊をするために必要な要素を考えてみましょう。

自炊という行動を分解すると大体以下のようなステップになります

• 食事のメニューを決める
• メニューの食材を買う
• 食材を調理する

あなたのこれらの行動を阻む要因は以下の2つでしょう。

時間がない

まず第一に挙げられるのは時間がないということでしょう。世のサラリーマンは最低8時間の勤務時間と往復2時間程度の移動時間を含めて最低でも10時間は仕事に拘束されています。

加えて家事や人によっては子供の面倒を見たりと自由な時間はさらに少なくなります。そのような中で仕事終わりに買いものに行って、調理して、という時間を取ろうと思うと躊躇してしまう気持ちはよく分かります。

やはり自炊を行う上ではなるべく買い物や調理に時間がかからない方法を取らないと継続が難しいということになります。

面倒でやる気が出ない

正直面倒くさいというのも一つの大きな要因でしょう。毎日仕事や家事に追われて、様々なことを考えることもたくさんある状態で、時間があったとしても何を作るか考えるのが面倒くさい。調理自体が面倒くさい。という状況もあるでしょう。

「今日も仕事で疲れたなぁ、作るのも面倒だし帰りに適当に買って帰るか」となってしまうのが人間です。実際毎日何を食べるか考えて作るというのは意志力を使います。

このような状態を回避するためには、作る前に何も考える必要がない、調理の手順が簡易であるということが重要になってきます。

解決案

以上のように、サラリーマンボディビルダーで自炊が続かない人でも、以下の二つの要素を満足すれば自炊が継続できる可能性がぐっと上がるのではないでしょうか。

• 買い物/調理が短時間で出来る
• メニュー決めも簡単、調理手順も簡単で面倒がない

そしてこれら二つを満たすことが出来る調味料があります。それが塩麹です。

塩麹って何？という人や、なんで塩麹が時短につながるの？という人もいると思いますが、それらについて解説していきたいと思います。

塩麹の活用法

塩麹とは塩と米麹、水で作る発酵調味料です。肉や魚を漬けることでタンパク質の分解されてうまみが増すという効果があります。味は塩味ですが麹の甘味があり、優しい味わいです。

肉屋魚を漬けてそのまま焼くだけでかなりおいしくなります。肉類はやわらかく適度な塩味になり、魚は西京焼きのような風味になります。

このような塩麹ですが、上述の料理の面倒な部分をとんでもなく減らしてくれます。ではどのように活用すればよいのでしょうか。

結論から言うと「週末に一週間分の肉や魚を買ってきて、塩麹に漬けて冷蔵庫に保管する」です。

そして漬けた肉や魚を毎日焼けばご飯のメインが完成します。これプラス炊いた米や味噌汁、作り置きの料理などで一週間分の晩御飯は完成します。

つまり食事のための買い物は一週間に一回、毎日メニューを考える必要もなく、調理も焼くだけでご飯が完成します。時間も手間もかかりません。

やってみれば分かりますがかなりの時間短縮になります。私の体感としては、特に意外と買い物に行く時間が無くなることで一日の自由時間は大きく増えると感じました。買い物は見て選んで買って持ち帰ってと時間も手間も意外とかかっています。

私が実際に行っている活用例で説明すると、毎週末に平日家族4人分、5日分の晩御飯のメインディッシュの魚と肉、そして平日の昼食の鶏の胸肉5日分を買い、帰ってきたらすぐにそれぞれの肉・魚をすぐに塩麹に漬けます。

昼食の胸肉はその後5日分を低温調理で一気に調理し冷蔵庫に保存します。これで昼食は一週間分完成です。あとはブロッコリーをゆでたり毎日米を炊くだけです。

また、晩御飯用の肉魚は塩麹に漬けたまま冷蔵庫で保存し、毎日帰ってきて味噌汁を作りながら焼きます。後は作り置きの茹でた野菜やキノコ炒めなど、そして炊いたご飯を足せば一週間分の晩御飯が完成します。

私はこれらの塩麹メインディッシュに加えてキノコ炒めと、茹でブロッコリーも週末に作り置きしておくので、その日準備するのはご飯と焼いてる合間に作る味噌汁くらいです。

またこの平日5日分の肉・魚は毎週ほとんど同じラインナップにしているので、毎回何も考える必要はありません。自動的に決まった量を買うだけです。意志力はほとんど使いません。

どうですか？かなり楽ちんだと思いません？正直普通の家庭にもおすすめできますが、肉か魚を必ず毎日食べるボディビルダーであり、時間制約のあるサラリーマンにこそかなり刺さる戦略かと思います。

あなたも是非取り入れてみてください。

塩麹のメリット

塩麹が時短調理に最強調味料だということはわかっていただけたかと思いますが、それに加えて塩麹は様々なメリットがあります。これらのメリットを知ればあなたも明日から塩麹を使いたくなること必至です。

美味しい

まず第一に挙げられるメリットとして、単純に美味しくなるということです。

塩麹に漬けた肉や魚を茹でるor焼いて食べると何もしないよりも明らかにやわらかく、しっとり仕上がります。最も顕著に表れるのは鶏の胸肉です。

鶏の胸肉のパサつきは塩麹が解決してくれます。塩麹に漬けた鶏胸肉を低温調理すればハムのような触感になり、鶏胸肉＝うまい肉という認識に変わることでしょう。

胸肉以外でも魚のしっとり感や肉の柔らかな食感はそのまま焼くより明らかに美味しいのでそういった面でもおすすめです。

また、調味料としても優秀であり、塩麹だけで十分に美味しい味になります。ちょうどよい塩味と微かに味噌のような風味があり焼くだけで丁度良い味付けになります。他に何も足す必要はありません。

塩麹に漬けて表面の塩麹を軽く落として焼くこれだけで味付けが仕上がります。楽でうまい、最高ですね。こればかりは一度試してみてください。それで全て伝わります。

食材の保存がきく

次のメリットとして、塩麹に肉や魚を漬けると買ってきてそのままパックで冷蔵するよりも日持ちします。これは表面が空気に触れなくなる効果と、塩分による抗菌効果によるものです。

毎日の買い物の手間を減らすために、そしてメニューをいちいち考える必要をなくすためには、一週間分の食材を一度に買ってしまうということが重要になってきます。

ここで塩麹の保存機能を活用すれば、一週間程度冷蔵保存でも問題なく食べることが出来るようになり、買い物の頻度が少なくて済みます。これが塩麹の持つ保存性のメリットです。

一週間を超えるような場合は冷凍保存すればよいと思いますが、冷凍にしても劣化はするという点と、帰ってきてすぐ焼いて食べる前に解凍の手間がかかるという点であまりお勧めしません。

調理が楽

他にもメリットとして調理が楽になる点が挙げられます。塩麹に漬けておくだけで味が染み、漬けた肉を焼くだけで料理が完成します。

もし家のキッチンにグリルが付いているのであればグリルに入れて焼けるまで放置するだけで完成します。何もする必要がありません。焼けるまで待つだけです。

私はこの時間を生かして味噌汁を作ったり、その他作り置き料理を盛りつけたりと晩御飯の準備を進めています。大体どんな肉でもグリルで10～20分で焼けるため丁度良い準備の時間になります。

他に何もすることがなければ、焼ける間に身体でも鍛えておいてください、コンパウンド種目はきついですが、アームカールやサイドレイズくらいなら4setはこなすことが可能でしょう。

余計な栄養が入っていない

ボディビルをする上でやはりカロリーやPFC量などが気になるところですが、塩麹はそういった栄養に関してあまり考える必要はありません。

もちろん麹の糖質は若干含まれていますが、使う量を考えれば味噌や醤油のようなものと同じだと思います。つまりほとんど気にする必要はないということです。

マヨネーズやソース、甘辛のたれのように調味料にも意外と脂質や糖質が含まれている場合があります。こういった調味料は当然減量末期となれば禁止になりますが、塩麹は大丈夫です。

減量末期でも使用可能です。もちろん塩分ですのでコンテスト前の調整時には気にする必要がありますが、基本的には気にせず使える優秀な調味料でしょう。

ボディビルをする上でもありがたい調味料ですね。

塩麹のデメリット

ここまで散々良いことばかり書いてきましたが、塩麹にもデメリットがあります。それは以下の通りです。

味が単調になりがち

まず第一のデメリットですが、塩麹＋焼くだけでは大体同じような味付けになってしまいます。同じ塩麹でも肉の種類や魚にするなどで結構味わいが違うものになりますが、単調と言えば単調でしょう。

ただしこのデメリットは簡単に克服可能です。それはカレー粉やスパイス、ハーブ類を使うということです。これらを塩麹に漬けた肉にかけることで簡単に味を変えることが可能です。

特にカレー粉は簡単に手に入り、間違いなくおいしいカレー味になるのでお勧めです。塩麹は味に癖がないのであらゆるスパイス・ハーブ系と相性が良いです。鶏のもも肉などは塩麹に漬けて、バジルやローズマリーなどをかけて焼けば急に洋風の味わいになります。

他にも料理の下味に使うという手もあります。焼くだけよりも若干手間がかかりますが、例えばトマトスープの具にする等です。トマト缶に塩麹付けにした肉を放り込んで、適当にニンニク、ニンジン、玉ねぎやブロッコリーなど入れて炊けばおいしいトマトスープになります。

このように単調になりがちな味はちょっとした工夫で解決可能です。

ある程度デカい冷蔵庫がいる

これは塩麹のデメリットではありません。が、結構これがネックになるパターンがあります。冷蔵庫に入りきらない肉を買って腐らせるということは無いように注意喚起の為に書いておきます。

大家族の場合では結構困るポイントかもしれません。一人暮らしのサラリーマンでも小さな冷蔵庫しかないよ、という人はちょっと困るかもしれません。

塩麹の時短メリットを最大限に受けるためには一週間分の食材一気に買う必要がありますので、それがかなわないとなると週に2回に分けるなど工夫が必要になります。

これに関しては大きな冷蔵庫を買うしかないです。まずあなたの家の一週間分の食材が冷蔵庫に入るかどうかを確認したうえで買い物に行ってください。

この記事をみて「よしやろう」とすぐ行動するのはとても良いことですが、入りきる分だけ買うようにしてください。

塩麹の作り方

最後にこのような最強のボディビル調味料塩麹の作り方を紹介します。

必要な器具と材料は以下の通りです。

器具

• vitantonioのようなヨーグルトメーカー
• or 60℃程度に温度を保持できる調理器具(炊飯器やホットクックのような調理家電)

材料

• 塩　60g
• 乾燥麹　200g
• 水 300ml

調理方法はいたって簡単で、材料を全て混ぜ合わせて、調理器具を使い60℃で5～6時間保持すると完成です。完成直後の塩麹は米粒感が強いので、調味料として使うためにはブレンダーなどで粒をなくすと使いやすいでしょう。

完成した塩麹は容器に入れて冷蔵保存してください。

私はVitantonioで牛乳パックに詰めて作っています。大体、2週間に1回作れば我が家の肉保存分には十分な量です。

まとめ

いかがだったでしょうか、今まで塩麹の存在を知ってはいたものの活用してこなかった方も多いのではないでしょうか？

特に時間がないサラリーマンの方や、余計な栄養を取りたくない、肉の消費量が多いボディビルダーにとってはおすすめの調味料です。

あなたも明日から塩麹生活をすることで、楽に・時間をかけず筋肉を育てる食事を取ってみてはいかがでしょうか。

どきお

サラリーマンボディビルダーにとって、仕事とトレーニングの両立の難しさは言わずもがな、適切な食事による栄養摂取も一つ悩みの種になりがちです

仕事とボディビルを両立するにあたり、トレーニング時間の確保、トレーニングボリュームの確保というのは一つ大きな課題です。これに加えてどのように必要な栄養素を食事から摂取していくかというのも課題となってきます。

あなたもランチを外食に頼らざるを得ない場合や、付き合いなどで居酒屋で食事を取らざるを得ない状況で、筋肥大的にはどのような店に入って何を頼むのが正解なのか？と悩んだことがあるでしょう。

またお酒を飲むときも「どんな種類の酒をチョイスすればいいんだろう？」と悩んだこともあるのではないでしょうか？それとも「酒ならどれも一緒でしょ」と気にもしていないでしょうか？

この記事ではサラリーマンボディビルダーがよく直面する食事の問題とその解決策を提示していこうと思います。

サラリーマンの食生活

サラリーマンの食生活はこんな感じの人も多いのではないでしょうか？

朝食：朝起きてバタバタ準備をしながら簡単にパンとコーヒーで済ます。もしくは抜いたり、会社のデスクで簡単に済ます。

昼食：会社の食堂で食べる。コンビニで買ってきた弁当を食べる。たまには同僚と外食する。

夕飯：残業中におやつを食べ、家に帰って晩酌しながらつまみを食べる。同僚と飲みに行く。

もちろんこんな食生活で筋肉が付くわけがありません。じゃあどうしたらいいの？という疑問について、明日から全て自炊して適切なカロリー・三大栄養素を計算して計画的に摂取をしてください。というのは原則論で簡単ですが、それは現実的ではないので、ここでは原則論にこだわらず柔軟に実現可能な手法を考えていきたいと思います。

筋肉を付ける食事の前に

ということでサラリーマンでも筋肉を付けていけるような食事という本題に入る前に、まずは筋肥大の基本から押さえていきたいと思います。

全ての基本ですが、まず習慣を変えていくにあたり、結論だけ聞いてその通りにやろうと思ってもなかなかできません。何も考えず言われたことだけやるというのは、作業的になってしまいますし、効果がないと「言われたとおりにやったのに効果が出なかった」と人のせいしがちです。

特に大人になると、何故そうする必要があるのか？というような理屈を自分の頭で理解したうえで始め、うまくいかない時もなんでだろう？どこか理屈に合ってないところはないか？と自分で考えながら続けていくことが重要です。自分で考え決断し、うまくいったorうまくいかなかった、そうすることで自分の頭と身体で得た知識となり、より深く理解し効果的に実践できるようになるでしょう。

というわけでまずは筋肥大の為に必要な要素を知り、その中の一つである食事の重要性を理解し、どうすれば筋肥大をすることが出来るのか、カロリー収支、三大栄養素の観点から解説していきます。

筋肥大の基本

筋肥大とは何か？「そりゃ筋肉を大きくすることだろ」と思われるかもしれません。もちろん間違っていませんが、より厳密に表現するのであれば、筋合成が筋分解を上回る状態です。つまり筋肥大を行うためには筋合成を高め、筋分解を抑制するというのが基本になります。

筋合成と筋分解は常に体の中で生じており、筋肉量が変わらないというのはこの筋合成とい筋分解のバランスが釣り合っている状態です。筋肥大のためには何かしらの手段を用いて筋合成の方が大きい状態を作り出していくことが必要です。

では筋合成を高め、筋分解を抑制する要素にはどんなものがあるのでしょうか。その2大要素がトレーニング、栄養です。筋肥大を求めるにあたり、トレーニングばかりに目が行きがちですがこの2つが揃わないと筋肉は大きくなりません。どちらが大事というのはなくこの二つの相乗効果で筋肥大が起きます。

ではそれぞれがどのように働きかけるのか理解していきましょう。

トレーニング

トレーニングが筋肥大に働きかける仕組みは以下の通りです。

トレーニングを行い筋収縮を行うと様々な要素によりmTORと呼ばれる神経伝達物質が活性化し、筋合成を高める酵素を活性化させ、筋合成を抑制する酵素を不活性化させることで、筋合成が促進されます。こう書くと何やら難しい感じがするので、この筋合成の仕組みを発電所に例えます。

筋肉パワープラントでは常に一定の出力を保つために日々発電タービンをメンテナンスして使用しており、古くなってくれば新しいタービンに入れ替えます。この時電力需要が変わらない(筋肉への負荷が変わらない)状態では新しいタービンも古いものと同じ出力のものを買います。通常パワープラントのタービン寿命は約40年ですが、私たちの身体の中では日々このような更新が行われています。これが筋合成と筋分解が釣り合った状態です。

出力の大きい大型のタービンは燃料を食いますし、必要以上の出力があってもそこまでの電力需要がないのであればメンテナンスも入れ替えも無駄に手間のかかる大型を入れるメリットがなく、出力の小さいタービンでは需要を賄えない可能性もあるためこの状態を作ります。

しかしこの筋肉パワープラントは電力需要に対して、今までよりも下がってきた(筋肉に負荷を与えない)場合にはより小型の維持費が少ないタービンに取り替えようとし、今までより電力需要が高まってきた(筋肉に負荷を与える)場合大型のタービンに取り替えるという行動をとります。これが筋肉が小さくなったり大きくなったりするということです。

トレーニングを行うと、このタービンの出力が最大に近い出力を定期的に負荷させることになります。これにより筋肉パワープラントのマネージャーは「なんか電力需要が高まったからこのタービンだと出力足りないぞ」と思います。

筋肉パワープラントはパワープラントの運営のみならず、自社工場でタービンを製造する電力会社兼総合重工メーカーであるため、大型タービンの導入の為には自社の製造工場にタービン製造のための資材が必要になります。

よってこのマネージャーは電力需要に対してより大型タービンを作るために必要な量の資材発注指示を行い、設備部門では予算計画を立てて設計を行います。そしてこの設計に基づいて購買部門から必要な分の資材が業者に発注されます。また工場・建設部門では大型タービンの製造・据付に向けた工事計画が立案されます。

この一連の大型タービン導入の動機づけがトレーニングであり、これにより体の中では資材が発注され、工事計画が立案されます。ただ、トレーニングを行った時点では発注・計画されただけで、まだ納入されていません。つまりまだ筋肉は大きくなっていません。

まとめるとトレーニングの役割は負荷に耐えるために「筋合成を増やして筋分解を抑えろ」という指示を出すということが目的になり、実際に筋肥大を起こすにはトレーニングに加えて筋合成の材料を筋肉に送り込む必要があります。

栄養

栄養の摂取とは筋合成の材料を筋肉に送り込むことです。またその筋合成の材料となる栄養＝タンパク質となります。

食事で摂取されたタンパク質はアミノ酸として消化吸収され、血液を通して筋細胞に届けられ筋細胞内でアミノ酸プールに貯蔵されます。このアミノ酸プールにあるアミノ酸を利用し筋細胞内で筋肉を合成します。

この時筋肉の合成は血液中のアミノ酸の量が増えるほど筋肉の合成が促進します。つまりトレーニングによ「筋合成を増やして筋分解を抑えろ」という指示+タンパク質の摂取による血中のアミノ酸濃度が高まることで筋合成の材料が筋合成が促進し筋肥大が起こるというのが筋肥大のざっくりとした仕組みです。

折角なので筋肉パワープラントの例で続けると、筋肉パワープラントで発注された資材は、市場にある資材をかき集めて納入されます。市場にある資材量とは摂取したアミノ酸量であり、これが血液という道路を通じて筋肉に納入されるというイメージです。

この時、市場にある資材の量が少なく大型のタービンを作ることが出来ない場合は、筋肉パワープラントでは社会インフラである電力供給量の低下を防ぐべく、納期に間に合わせて臨機応変に今の資材で作れるサイズへと設計変更します(超優秀なプロジェクトチームですね)。つまりタンパク質の摂取量が少ないとトレーニングによって本来起こる筋合成の効果を下げてしまうことになるのです。

大体この納期が24時間～48時間と言われており、このタイミングで必要な量のタンパク質を摂取することが筋肥大に重要であると言われています。

筋肥大まとめ

自分で書きながら分かりやすいのか、分かりにくいのかよく分からなくなってきてしまった筋肉パワープラントの例え話ですが笑、ここでは筋肥大の仕組みを説明しました。

筋肥大は筋合成が筋分解を上回る状態である。筋合成の比率を高めるためには筋肉への適切な負荷を与える＝筋トレを行い筋合成の指示を出すとともに、適切な量のタンパク質の摂取により筋細胞内で筋合成を行うことでこの状態を作り出す必要がある。というのがまとめです。

ボディビルの為に筋肉を付けていくにはこの基本原理に則りこの二つの要素を大事にしていく必要があります。

ここではこの栄養という要素についてもう少し深掘りしてみましょう。

体重増減の基本

筋肥大のためにトレーニングとタンパク質が重要だということはあなたもご理解されたと思います。ここでもう一つ重要なことを説明します。筋肥大というのは体重を増やすことでもあるため、身体が日々消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを取る必要があります。

もしタンパク質が十分摂取されていたとしても、生命の維持に必要なエネルギーが不足していれば、人間の身体は生命維持機能を優先してタンパク質を含む三大栄養素を消費し筋合成へタンパク質を回してくれません。

2021年のミュンヘン大学の研究[1]によれば エネルギー摂取量を制限することで筋肥大の効果が制限されることが示されています。またこの研究では1日500kcal以上のエネルギー摂取量の制限では減らせば減らすほど筋肥大の効果が下がることも示されており、減量中であっても1日500kcal以上の制限をすることで筋肉を減らすリスクが高いと示されています。

というような研究により客観的な事実と、定量的な悪影響を与える制限量が示されたものの、イメージ的にも体感的にも食事制限しながら筋肉を大きくできないというのは理解できると思います。

社員の給料が払えない・設備の維持費もままならない、というような資金繰りの際に「新設備を導入してガンガン生産量を増やそう」ということをしませんよね？まずは会社が回る程度に規模を縮小すると思います。同じように身体もまずは維持に必要なエネルギーを優先します。

ここでは身体の維持に必要なエネルギーをきちんと摂取できているか？そのエネルギーはどれほどのエネルギーが必要か？という点を理解してもらうとともに、それを数値で管理する重要性を説明します。

カロリー収支

まずカロリーについてですが、カロリーという言葉を聞いたことを無い人はいないともいますが言葉の意味を正確に理解している人は少ないと思います。

カロリー[cal]とは物理学的は熱量の単位です。つまりエネルギーの単位です。具体的な定義は水1gを1℃上昇数させるのに必要なエネルギーでSI単位ではありません。SI単位としてはジュール[J]がありますが、測る対象としては同じです。

工学界隈ではカロリーという単位は死語であり、かつて使われていた昔の単位ですが、栄養界隈では今もよく使われており、日本の計量法でも動物や人間が食事として摂取する熱量、又は消費する熱量として表示することに限り許可されています。

もともとはこのようにエネルギーの単位ですが、日常生活ではカロリーが高いとかカロリーが低いなど熱量そのものを指す言葉として用いられているのでこちらの意味であなたもよく使っているのではないでしょうか？

最近でいうとスマホの通信データ量を「ギガ」と呼ぶのに似ていますね、あれもデータ量の単位「ギガバイト」が転じてデータ量そのものをギガと呼ぶようになったものです。

若干話がそれましたが、要は食事のカロリー量というのはその食事が持っているエネルギー量です。

このエネルギー量の収支が摂取(吸収した)カロリー＞消費カロリーであれば人体はエネルギーを蓄える方向に働く、つまり脂肪を蓄積したり筋肉量を増やしたりします。またその逆にこの収支が摂取カロリー＞消費カロリーであれば体の中のエネルギーを消費する方向に働く、つまり体脂肪でエネルギーを作り出したり、筋肉や肝臓に蓄えたブドウ糖を消費したり、筋肉を分解してエネルギーを作り出したりします。

要はこのカロリー収支がプラスであれば体重が増え、マイナスであれば体重が減るというのが大原則です。

つまり筋肥大をして体重を増やすためには原則カロリー収支がプラスである必要があり、痩せながら筋肉を付けるというのは一部の例外*を除いて原則的に難しいということを覚えておいてください。

また、トレーニングやタンパク質の摂取による筋肥大というのは、このカロリー収支による体重の増減の中で、筋肉と脂肪の増減の割合を変えるモノであるということを理解しておいてください。

*一部の例外とは、筋トレ初心者の最初の3ヵ月と体脂肪率が男性で35%女性で40%を超えるような極度の肥満体系の人です。初心者は筋合成の反応がとて敏感であるためアンダーカロリーでもタンパク質を摂取していれば筋肥大することもあると言われています。また極度の肥満の人は一般体形の人よりも脂肪が落ちやすいので筋肥大しながら除脂肪することが出来る場合もあると言われています。

摂取・消費カロリーを知る

カロリー収支が摂取カロリーと消費カロリーで決まるのであればカロリー収支を知るためには摂取カロリーと消費カロリーを知る必要があります。

まず摂取カロリーを知るためにはまず自分が何をどれだけ食べているかということを理解する必要があります。具体的に調べる方法は後述しますが、何をどれだけ食べているかということが分からなければ調べることは出来ません。

まずは1日、出来れば1週間単位で自分が口に運んでいるものを記録してどれだけのエネルギーを摂取しているか理解してください。

良く見逃しがちなのが飲み物、調味料、おやつなどです。これらは何の気なしに口に運んでいるかもしれませんが、下手をすると食事よりも多くのカロリーを摂取している可能性があります。

次に消費カロリーについてですが、これを知ることはかなり難しいです。日常生活の消費量を数値で測るとなるとほとんど不可能であると言えます。

以下の関連記事にもありますが、一般的な一日のエネルギーの消費量の計算式というものが世の中にはありまして、これをもとに”消費エネルギーの目安”を知ることが出来ますがこれはあくまで目安です。

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とは言え何もないよりはましなので、この目安から大体の消費量を知り、そこから実際にその量に合わせたエネルギー摂取をしてみることで体の変化を観察し実際の消費量を推定していくという作業が必要です。つまり体重の変化のように定量的に観測可能な変化を基にカロリー収支のつり合いを判断し、消費量を探っていく必要があります。

またこの消費量は、自分が日々摂取するカロリーによって変わってきたり、年齢や体重が変わると変わってきたりと逐一見直しが必要になってきます。ボディビルダーの除脂肪期間中に食事量を段階的に変化させていくのもこの消費カロリーの変化が理由です。

正直少し手間ですが、一度分かってしまえばあとは微調整なので今後の人生における自分の消費カロリーのベースラインを知るという意味でも一度やってみる価値は大きいと思います。トレーニングを一度中断して再開するときや、ダイエットを思い立った時にも役に立つ情報となるでしょう。

数値管理の重要性

筋肥大の効果を高めたり、筋肉を落とさずに除脂肪することを考えた場合、カロリー収支は出来るだけ数値管理する必要があります。というのは、人間の感覚でカロリー収支を測ることは非常に困難だからです。

特にボディビルでは筋肉を効率的に増やす、体脂肪を効率的に落とすといった作業を行うにあたり、週当たりの体重の増量/減量の幅を管理していくことになります。急激な増減は脂肪の蓄積や筋肉を失うリスクがあり、ある程度の効率的な解が分かっています。

このような計画的な体重管理をするには数値管理なしではかなり難しくなってきます。

また、数値管理の一番のメリットは結果をフィードバックして、今後に活かすことが出来るという点です。もし、増量を計画し体重の増量が見られなかった場合は、計算した摂取量を増やせばよいのです。

身体の変化が1日で起こるのであれば毎日昨日より多い・少ないで管理できないこともないかもしれませんが、実際には日々のむくみや水の増減を考慮すると、最低でも1週間ほどの合計摂取量によって週平均の体重を観察し効果の有無を見ていくことになります。このとき、1週間の摂取量を数値管理なしに管理するというのは無理があります。

毎日体調も気分も変わっていく中で「先週は今週よりカロリー収支が大きい感覚があったけど、体重は感覚的に増えてきてないな、じゃあ摂取量増やそうか」という調整できますか？私は出来ませんが、もしそれで狙いの体重管理が出来るのであれば数値管理は不要です。

普通の人は恐らく難しいので結局結果をフィードバックし改善していくという過程を踏むためにカロリー収支は数値管理が大事になるのです。

余談

巷ではカロリーを計算するなとかなんとかいう人がいますが、私は数値管理なしで再現性のある体重管理はほぼ不可能と考えています。

稀に低糖質高タンパクダイエットや良質な油を摂取するダイエット、16時間断食などを推奨する人らは好きなだけ食べていいなど平気で言います。もしかしたら痩せるかもしれませんが、どれだけの期間でどれだけの体重が落ちるかというのは管理できません。

またこれらの主張をよく読むと糖質過多でタンパク質不足の人が多いから糖質下げてタンパク質を上げれば自然とカロリーが減る、血糖値の乱高下が減ることで痩せる。という主張が多いです。しかしボディビルをやる場合後述のPCFバランスを整えて、そのうえでのカロリーの数値管理を行うわけですから条件が違います。適切なPFCバランスをそもそも整えたうえでという条件ならカロリーの数値管理は重要です。

また、我々は科学論文を発表するわけではないので、一般解ではなく自分の身体がどれだけ食べればどれだけ体重が減ったり増えたりするのか、という自分のための特殊解*さえわかればよいので、摂取カロリーを見ることはとても大事な指標になります。まずは一定のカロリーを一定期間摂取し、その記録を取ることで数値管理が如何に有用であるかわかるでしょう。

数値管理をしないのであれば、それは食事を管理しないということと同義です。何をもって痩せた・太ったかという原因を探ることが非常に難しいです。もしそのような場合は、この日は満足に食べたからとか腹八分目だったとかそういう記録を基に管理するのでしょうか？ちょっと想像が出来ません。

結局このようにして体重をコントロールしようとすると、効果が出なかった・効果が想定を上回った場合に、どのように原因をフィードバックして改善するか？というところまで考えると数値管理をする以外に選択肢はないと私は思います。

特にボディビルのような極限の絞りを目指して行く上で最後のぎりぎりのラインは本当に細かい調整が必要になってきます。体重の減少率というのも筋肉の増減にかかわってくるため、数値管理をしてこなかった場合最後の絞りが困難になります。

色んな食欲の人間がおり、様々な体質的な特徴を持ちエネルギー吸収量、消費量のばらつきがあるというのが人体であるため、その人個人が自分自身の摂取カロリーと消費カロリーを数値で管理し、自分自身のカロリー収支を知るというのがとても重要なことだと私は思っていますし、ボディビルでは必須の考え方だと思ってください。

*一般解・特殊解：一般解とは条件によらない普遍的な再現性のある解で、特殊解とはある条件を定めることで求められる解。例えばベルヌーイの定理はナビエストークス方程式を定常流れかつ1次元という条件で求めた特殊解と言える。ここでの意味はこのように本来の数学的意味と厳密には違うが、個人に対する解よりは科学的な解はどちらかと言えば再現性が高いでしょくらいの意味で使っています。

三大栄養素の基本

最初にトレーニング×タンパク質＝筋肥大ということを書きましたが、タンパク質以外の三大栄養素が筋肥大にどのようにかかわってくるのでしょうか？

結論から言うと体重の増減はカロリー収支が支配的であり、この体重増減の中で筋肉と脂肪の増減割合にかかわってきます。

PFCとは

まず三大栄養素とはタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の3つで英語の頭文字を取ってPFCと呼ばれることがあります。

これらの栄養素のバランスをマクロ栄養素バランスやPFCバランスと呼びます。トレーニングによる筋肥大はこれらの栄養素が全て必要であり、どれかを極端に抜くという食事は長期的にメリットが少ないです。

これらの栄養素がどのような働きを持つのか基本的な知識を身に着けることで、間違った流行の食事メニューなどに騙されなくなるリテラシーを身に着けることが出来ます。

P : Protein タンパク質

タンパク質は最初に書いた通り筋肉を構成する主成分であり、筋肥大には欠かせない栄養です。牛肉や豚肉鶏肉、魚などに多く含まれる成分で筋肉以外にも内臓や皮膚、髪な身体の多くの部分はこのたんぱく質で構成されています。

当然トレーニーには必須の栄養素ですが、筋肥大のためには日々どれくらい摂取する必要があるかというと、体重1kgあたり1.6g~2.3g/1日程度の摂取が必要になります。

筋肥大のためには体重1kgあたり1.6g/1日が筋肥大の効果が最も高いという研究結果[2]があり、また減量中に筋肉を減らさないタンパク質量というのが体重1kgあたり2.3g~3.1g/1日という研究結果[3]があるため、この量を最低限取るようにしましょう。

大体体重70kgの人であれば112g~154g/1日となります。皮なしの鶏胸肉だけで摂取しようとすると大体500～650gの摂取量になります。これが多いか少ないかは人によりますが、食べれない人はプロテインパウダーなどで摂取していく必要があります。

また、食前のプロテイン摂取には食欲を押さえる効果もあるという説もある[4]ので減量中にも強い味方です。食事前に冷たい水を500ml飲むと食事の摂取カロリーを減らすという研究結果[5]があり、これらを組み合わせることで減量中でも食事の満足感を高めることが出来ます。

具体的には食事の前にプロテインパウダーを冷たい水500mlに溶かして飲んでみてください。水分による膨満感とタンパク質摂取による満腹感で食事の摂取量を減らすことが出来ます。今すぐできることなので今日の晩御飯の際に一度やってみれば効果を実感することが出来るでしょう。

F : Fat 脂質

脂質は以前肥満の元になるという悪者のイメージがありましたが、近年では脂質も重要な栄養素として見直されてきています。脂質はエネルギー源だけでなく、私たちの細胞一つ一つを包み込む細胞膜の材料や、ホルモンの原材料として使われます。

特に筋肥大に影響のあるテストステロン、通称男性ホルモンの分泌に脂質は必要です。テストステロンレベルを下げないためにも体重1kgあたり0.5g~1.5g/1日程度は最低でも必要です[6]。

とはいえ脂質は肉の脂身やオリーブオイルなどの調理油に含まれ、それほど意識して取らなくても十分な摂取量である可能性も高い栄養素です。

注意点としては、日本の伝統的なボディビルダーの減量食で極端な脂質制限を行う場合がありますが、このような食事を取ると必要な脂質の摂取量に届かず、体調を崩したり便秘になったりというパターンがあります。

私も一度低脂質で減量したときにひどい便秘と頭のぼーっとしてやる気が出ない感覚に悩まされました。やはり何事も適量があると実体験を通して学びましたね。

特に鶏の胸肉からのみタンパク質を取るというような食生活をすると陥りやすいので、そのような場合はmctオイルやオリーブオイルなどの調味料、胸肉を鮭やサバなどの魚に置き換えることで最低限の脂質を確保しましょう。

C : Carbohydrate 炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されますが、ここでいう炭水化物は糖質と考えてください。糖質も脂質同様にエネルギーを生む栄養です。糖質を摂取した際に血中の糖質を体内に取り込むインスリンというホルモンが筋肥大にも関係しており、糖質の摂取も筋肥大に必要です。

ご存知の通り糖質は白米や小麦など多くの穀物類と果物や野菜に含まれています。近年では悪者にされがちな栄養素ですが、あくまで取りすぎてはいけないという話です。特に運動をしないオフィスワーカーなどでは過剰摂取になりがちですが、ハードに筋トレを行う人にはある程度必要な栄養素となります。

摂取量の目安として良く言われているのが、(必要総摂取カロリー)－(タンパク質と脂質で摂取したカロリー)=(炭水化物で摂取すべきカロリー)という摂取量です。

減量中、増量中、日々の活動代謝によって値は変わってきますが、普通体形で日々デスクワークをするサラリーマンの総消費カロリーから計算すれば、減量中ならタンパク質と同じくらい増量中ならタンパク質の1.5～2倍くらいになるのではなると思います。つまり目安として減量中で体重1kgあたり2.0g/1日、増量中なら体重1kgあたり3.0～4.0g/1日程度になると思います。

糖質が少なすぎると、トレーニングパフォーマンスが下がり、結果トレーニングボリュームの低下で筋肥大効果の減少が起こります。また糖質制限ダイエットは筋肉を失うリスクが高いということも言われています。

結局のところ3種類すべての栄養素を全て必要量摂取していくことが重要になってきます。

食べ物のカロリー・PFC量を知る

自分が摂取するカロリーやPFCの量を数値管理していくことが重要だとここまで散々言ってきましたが、「じゃあ実際に自分の食べているもののカロリーやPFCの値はどうやって調べればいいんだよ」とあなたも思っているでしょう。

そこで日常的に口にする食事のこれらのカロリー・三大栄養素のバランスを調べる方法を教えます。

slism

まずはSlismというサイトです。ここではほとんど日常口にする食べ物の栄養素を網羅的に調べることが出来ます。また、食材だけでなく調理後の食事についても掲載されており、いちいち食材から計算するのが面倒という人でも使いやすいかもしれません。

https://calorie.slism.jp/

ボディビルをやるにあたり自炊を全くしないというのはあり得ないでの、何かを作るときその食材のカロリーやPFCを調べるときに役に立ちます。

いくつかの食材を食材ごとに重量を入力すると総カロリー・総栄養量素量を自動計算してくれるためとてもありがたいです。特に一週間分のメニューを決めて総カロリーを計算するときなどに非常に重宝します。

毎回調べるのが面倒と思うかもしれませんが、意外と実際には自分の食べる食材というのは限られており、傾向もあるため一週間分調べればほとんど自分の食べるものの栄養は網羅的に知ることが出来ると思います。

とりあえずSlismで一週間分自分の食べるもののカロリー・三大栄養素を調べてみましょう。

パッケージ・メニューの表示

基本は自分で作る食事のカロリー・栄養素は上述のSlismで調査することになると思いますが、サラリーマンとしては出張等、やはり外食や総菜に頼らざるを得ない状況というものが必ず出てきます。こういった場合にはどうすればよいのでしょうか？

まず総菜、コンビニ弁当など出来合いの食事を買う場合のカロリー・栄養素はパッケージの裏側の成分表示に示されています。すでに全て計算されたものが表示されているので簡単に知ることが出来ます。

また、外食を行う場合は、メニューの表示を見てみましょう。昨今では健康志向の高まりから多くの外食店では成分表示がメニューにあります。特に大手チェーンなどでは基本的に表示のない店の方が少ないかもしれません。

一方で個人の店や、居酒屋などになると成分表示がないものが多いかもしれません。これのような場合はメニューで使われている食材を見て「タンパク質が多そうだな」「糖質が多そうだな」とある程度感覚的に判断して自分の要求にあうメニューを選ぶしかありません。

このような場合に日々の食材をSlismでの調査の成果が出ます。Slismで調べた結果から何となく食材×量でこんなもんかな？という感覚が身についていくことでしょう。

もし良く分からず不安だというのであればそのような店を避けて成分表示のある店を選んで下さい。

サラリーマンと筋肥大食の両立

さて、ここからは具体的にサラリーマンが仕事とボディビルの食事を両立させていく上での具体的な例を挙げていきます。

まずポイントとして、日々何も考えず食事を摂取すると、筋肥大に必要なタンパク質の摂取量には届かない場合が多いという点と、糖質・脂質の摂取量が多くなってしまう点です。

というのは上述の通りタンパク質の必要量というのは食材換算すると意外と多くのタンパク質を含む食事を取る必要があり、これは意識せずには届かない値だからです。朝軽くパンを食べて、昼間はラーメンとい食事をすれば晩ご飯だけでタンパク質を100g以上摂取する必要があるかもしれません。

まず一食でタンパク質100gというのが難しいという点と、タンパク質の摂取は3時間おきのスパンで摂取することが筋肥大に効率的[7]、同量のタンパク質であっても3食のタンパク質量が均等である方が一食で多くのタンパク質を取るよりも筋肥大に効率的[8]、といった研究結果もあるため、一度にタンパク質をドカ食いするのではなく、3食均等にタンパク質を摂取していくということが重要になってきます。

仕事中に間食が出来る人であれば間食で3時間おきにタンパク質を補充することもおすすめです。

また、外食や総菜の場合ラーメンや丼物を頼んだ時点で糖質・脂質過多になる可能性が一気に高まります。これらの食事はタンパク質に比べ脂質と糖質の割合が高いため必要カロリーに対してこれらの栄養素の割合を高めてしまいます。

こういった食事は1日1食程度に抑えて朝や夜の食事で糖質・脂質を調整していく必要があるでしょう。

以上をまとめると、食事で気を付けていくポイントはタンパク質が多い食材を積極的に摂取する。タンパク質は3食均等に摂取する。糖質脂質の多いメニューを避ける。の3点が日々の食事のポイントになります。

朝食

サラリーマンの人は朝食は食べる人と食べない人がいるかもしれませんが、筋肥大という観点から言うと食べた方が良いでしょう。理由は上述の通りで、一日に摂取するタンパク質の量は分割して均等に摂取した方が良いからです。

ここで朝食は恐らく最もタンパク質が不足しがちな食事であるということに気を付けます。ご飯派でもパン派でも朝からがっつり肉を食べるというのはまず手間ですし、食べれないという人も多いと思います。

従い積極的にタンパク質が含まれる食事を取る必要があります。朝ご飯としてプラスしやすく、かつ食べ合わせの良いものとして、卵、納豆、牛乳が挙げられます。

例えば70kgの男性だったとして一日のタンパク質量を150g摂取するのであれば、間食のプロテインを取ると考えても朝食で20～30g程度摂取したいところです。

この量を取るためには、卵だと4個食べる必要がありますし、納豆でも4パックほど必要です。鶏むね肉なら100g程度ですが、やっぱりそんなに食べれないという人がほとんどだと思います。

そういう場合はプロテインパウダーで摂取してください。食べれないという人はいても飲み物を飲めないという人はいないでしょう。

特にサラリーマンのあなたは朝時間がないと思いますので、プロテインをさっと溶かして飲んで、いつもの朝ごはんに納豆と卵をかけて食べれば30gくらいは楽に摂取できるでしょう。

また、朝時間がなくて、コンビニでパンやらバナナやら軽く買って食べる人にとってもプロテインを一杯飲むことでタンパク質を補給することが出来ます。昨今ではタンパク質が増量された商品もありますのでそういったものを買ってもよいでしょう。

また、どうしても時間がないのであれば朝起きた瞬間にプロテインを水に混ぜて飲んでください。前の日の晩にシェイカーに入れてキッチンのシンクの前において起きた瞬間に飲めば時間がないことは無いでしょう。

とにかく朝はタンパク質の摂取量が少なくなりがちなのでプロテインの活用がおすすめです。時間もかからないので特にサラリーマンボディビルダーにとってはありがたい存在です。

昼食（自炊）

昼食は自分で作るか、外食（社食・出来合いの弁当含む）の2択になると思います。

まず前者であれば鶏むね肉の低温調理の作り置きがおすすめです。私は毎週一週間分の鶏むね肉を週末に買い、ヘルシオホットクックのKN-HW24Gでまとめて低温調理しています。

この低温調理した胸肉を1枚食べると大体60g(胸肉一枚250gとして)のタンパク質が摂取できるため、これで昼食文のタンパク質が補充できます。

鶏むね肉は普通にゆでるとパサパサ感がきついという人もいますが、低温調理であればしっとり感が残り普通においしいです。私の場合鶏むね肉はいやいや食べるという感覚ではなく、めっちゃおいしい！と思いながら毎日食べています。

味も塩コショウを基本として、ポン酢をかけたり、カレー粉をかけたりとバリエーションを持たせることでおいしく食べることが出来ます。また裏技でこの胸肉にmctオイルをかけるとパサパサ感がへり、油味(減量末期になるとわかる油の味、分かる人には分かる)が付くため本当においしくなります。

これに食わえてゆでたブロッコリーと米で昼ごはんは完成です。好みに合わせて野菜を増やしたりしてもよいでしょう。

作り置きをして、朝切って詰めるだけなので準備も簡単です。10分あればできます。また米も朝ご飯と一緒に炊いておけば詰めるだけです。弁当作りとしては恐らく最短でしょう。前日に詰めておけば持っていくだけです。

最も高いメリットは毎日何を食べるか考える必要がなくなるため、余計な意志力と時間を使う必要がない点です。一日の仕事のクオリティを上げるためにも朝に無用に意志力を使わない方が良いでしょう。

昼食(外食)

昼食をどうしても外食する必要がある場合についてですが、この辺りの考え方は選択肢が色々あります。

まずは避けるべき行動として、丼ものや麺ものなどの1品料理を避けるというのが基本方針になるかと思います。これらの食事は炭水化物・脂質の割合が多く必要なタンパク質量を摂取しようとすると、どうしてもカロリーが多くなってしまいがちです。

従い、一般解的な回答になりますが、定食を選定すると良いでしょう。特に焼き魚系がおすすめです。サバや鮭にはn-3系不飽和脂肪酸が多く含まれており、筋肥大にも良いとされています。

こういった定食を食べるには、大戸屋ややよい軒、宮本むなしなどの定食チェーンが良いかなと思います。

またどうしても社員食堂や弁当など選べないという場合は、プロテインでの補充か、やはり自炊にするという選択肢を選ばざるを得ないですね。

結局自炊が最強なんですよね。外食というのは自分の食事を他人にコントロールさせることにもなるので自分でコントロールできないとボディビルをする上ではストレスになると思います。

間食

仕事中には小腹がすいたとき、残業するときに間食をする場合があると思います。通常ダイエットなどでは間食はやめるべきなどの話にもなるかと思いますが、間食はボディビル的には筋肥大チャンスです。

タンパク質は最低20g程度を目安に、3時間おきに摂取することが筋肥大には効率的ということですから、3食の合間に摂取できるのであれば、これは筋肥大の効率化ということになります。

摂取候補としてはもちろんプロテインが第一候補で最も効率的です。固形物から摂取したい場合はコンビニのサラダチキンやプロテインバーなどになるかと思います。

また、トレーニング前の炭水化物摂取が目的の間食であれば私のおすすめはバナナ、芋になります。これらは筋肉のガソリンとなるブドウ糖の割合が高く、手で食べられるため食べやすいというのが特徴です。特にバナナは持ち運びも食べるのも簡単で時間がかからないという点でサラリーマン的には1000点の間食です。

調理不要、持ち運び便利、手で皮をむいて食べられるこれ以上便利な食べ物があるのか？と思うほど便利な食べ物です。間違えてデスクの横のごみ箱に皮を捨てた場合悪臭が発して虫が湧くくらいのデメリットしか思い浮かびません。

居酒屋メニューの選び方

サラリーマンとして避けて通れないのが飲み会ですね。アルコールの摂取には筋肥大効果の低下、そして睡眠の質が低下することによるデメリットが大きく飲まないに越したことはないですが、サラリーマンとして飲まないわけにはいかない場合もあるでしょう。

また出張などで、夜ご飯をの第一選択肢として「居酒屋」というのが一般的なサラリーマンとしての普通の思考かと思います。地方のご飯というのは出張の醍醐味でもありますしね。

まず、夜居酒屋で外食する場合には店の選び方に注意しましょう。居酒屋メニューでがっつり丼や麺ということは少ないと思いますが、やはりここはタンパク質重視で選ぶ必要があると思います。

私のおすすめはNo.1は海鮮系です。

海鮮系は焼き魚や刺身という最強のタンパク質食材が食べられるという点です。日本という海に囲まれた国に生まれた感謝の気持ちをもって刺身を食べながら酒を飲みましょう。

海鮮系はバリエーションも多く、季節によって旬の魚等変化があり、また出張先などで地域の特色がある食材も多いため、単純に楽しいですよね。

栄養面で見てもマグロなどの赤身魚や貝、イカ、タコ、エビなどの低脂質・高タンパク質の食材が多く何を食べても筋肉に良いのがうれしいです。脂質が多い魚でもn-3系の不飽和脂肪酸が多く含まれておりこれも筋肉的にgoodです。

魚が苦手な人以外は海鮮系の居酒屋をチョイスするのが良いでしょう。

次に酒の選び方ですが、私のおすすめは値段も度数も高い酒がおすすめです。理由は簡単飲みすぎないからです。

ビールやハイボールなどは延々と飲み続けることが出来るため、気づかず結構な量を飲んでしまいがちです。懐にも比較的優しいため心理的ハードルも低いです。

度数の高い酒にするとあまりごくごくと飲めませんし、ゆっくり時間をかけて飲むことが出来ます。また、値段が高いとやはり人はありがたがって飲むためごくごく飲みません。また、熱燗にする、お湯割りにするなど熱くすることで一気に飲めなくするというのも有効です。

アルコール量を減らすためにはゆっくり飲む環境を作り、物理的・心理的にごくごくと飲めないことが重要になります。

つまり海鮮系の居酒屋に行って、ちょっといい日本酒や熱燗・お湯割りを飲みながら魚をつつくというジャパニーズトラディショナルスタイルが良いということですね。

まとめ

この記事ではサラリーマンとボディビルを両立するために栄養の基本から、具体的な食事例まで紹介しました。この情報があなたの今後のボディビル人生とサラリーマンを両立していく上で役に立つことを祈っています。

引用

[1] Chaise Murphy, Karsten Koehler (2021) : Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression

[2] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips (2018) : A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

[3] Eric R Helms, Caryn Zinn, David S Rowlands, Scott R Brown (2014) : A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes

[4] Mehdi Mollahosseini, Sakineh Shab-Bidar, Mohammad Hossein Rahimi, Kurosh Djafarian (2017) : Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials

[5] Kyoko Fujihira, Yuka Hamada, Takuma Yanaoka, Ryo Yamamoto, Katsuhiko Suzuki, Masashi Miyashita (2020) : The effects of water temperature on gastric motility and energy intake in healthy young men

[6]J S Volek, W J Kraemer, J A Bush, T Incledon, M Boetes (1997) : Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise

[7]José L Areta, Louise M Burke, Megan L Ross, Donny M Camera, Daniel W D West, Elizabeth M Broad, Nikki A Jeacocke, Daniel R Moore, Trent Stellingwerff, Stuart M Phillips, John A Hawley, Vernon G Coffey (2013) : Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis

[8]Madonna M Mamerow, Joni A Mettler, Kirk L English, Shanon L Casperson, Emily Arentson-Lantz, Melinda Sheffield-Moore, Donald K Layman, Douglas Paddon-Jones (2014) : Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults