ダイエットを成功し、体形を維持するためには食事制限だけでなく筋トレも必要です。

筋トレをしないダイエットで体重を落としても、筋肉を失いリバウンドのリスクが高まります。筋肉が落ちれば痩せた後の体形も引き締まった体形になりません。

この記事ではダイエット中に筋トレすべき理由と、ダイエット効果を高めるための筋トレ方法を解説します。この記事を読めば、筋肉を残したまま健康的にダイエットを成功することが出来るでしょう。

私はボディビルの大会のために、毎年減量で筋肉落とさないダイエットを実施します。その時のポイントは筋肉を落とさないためのダイエット中の筋トレです。

ダイエット中の筋トレはダイエット効果そのものを高めるとともに、ダイエット後のリバウンド防止になります。ダイエットの目的は余分な脂肪を落とすことですので筋肉を残し脂肪を落としましょう。

ダイエットに筋トレが必要な理由

ダイエット中に筋トレをする理由は筋肉の維持、リバウンド防止と、ダイエット効果そのものを高めるためです。

筋肉の維持

ダイエット中に筋肉を残すことは非常に重要です。筋肉を失えば筋トレの効果も下がり、体重を減らした後も見た目が悪くなるためです。

食事制限のみのダイエットでは、どうしても筋肉を失う量が増えてしまいます。筋肉は消費エネルギーも多いため、ダイエット中は身体が真っ先に筋肉の合成を減らし、分解を増やすからです。

リバウンドの防止

ダイエット中の筋トレは筋肉を維持し、リバウンドを防止できます。リバウンドの原因は筋肉を失うことによる食欲の増進です。仮に食事制限のみでダイエットを成功させたとしても、食欲を我慢できずまた太ってしまいます。

消費カロリーの確保

筋トレを行うことで消費カロリーが増え、ダイエット効果が高まります。筋トレには運動による消費カロリーだけでないカロリー消費があるためです。筋トレによる消費カロリーは以下のものがあります。

筋トレそのものの消費カロリーは意外と高くなく、1時間全身を筋トレしたとしてもせいぜい100kcalそこそこです。しかし、筋肉を合成するために必要な消費カロリーと、タンパク質摂取量の増加による消費カロリーによって総消費カロリーは増加します。筋トレを1時間行えば、回復までの全ての消費カロリーを合計すると350kcal程度です。

カロリー制限ダイエットに必要なタンパク質量  

内臓脂肪燃焼効果

筋トレを行うと特に内臓の脂肪が燃焼する効果があることが分かっています。筋トレによる成長ホルモンの増加などが原因ではないか？とのことです。

一方で食事制限だけのダイエットでは内臓脂肪が落ちにくいといわれています。筋トレをしないダイエットは、痩せてもポッコリお腹が残る可能性があり見た目が悪いです。

筋トレでダイエット効果を高めるための3つのポイント

ダイエットのための筋トレは筋量を維持することにフォーカスします。トレーニングボリュームを高めて筋量を維持し、カロリー消費を最大化するためです。

筋力増強やパフォーマンスアップのために必要な、パワーを高めるトレーニングと同じではありません。

トレーニングボリュームを高める

筋量を維持するためにはトレーニングボリュームを高めることが最も重要になります。近年の研究でトレーニングボリュームが高い筋トレが最も筋肥大効果が高いと判明しているためです。トレーニングボリュームが高い筋トレは消費カロリーも高くダイエット効果も高まります。

トレーニングボリュームを高めるためには、重量を減らして回数を増やす方法が有効です。100kgのベンチプレスを1回挙げられる人は60kgを10回は余裕で上げられると思います。

この時のトレーニングボリュームは100×1回＝100kgと60kg×10回＝600kgとなり、60kg×10回の方が6倍も多くなります。

重量を追わない

ダイエット中の筋トレでは重量を追わないことが大切です。ダイエット中に高重量トレーニングをしても筋力が伸びにくく、トレーニングボリュームも減ってしまうからです。

ダイエットのような消費カロリー＞摂取カロリーとなる状況では、筋力が伸びにくいことが分かっています。加えて高重量のトレーニングは関節の負担や筋肉への負担が大きくケガのリスクが高まります。

ダイエット中では扱える重量が減っていくのが普通です。重量を減らさず維持できれば問題ありません。もし、筋力が伸びてきても重量を上げるのではなく、回数を増やしていく方がダイエットには効果的です。

重量設定はトレーニングボリュームを高めるために、中重量の設定がオススメです。

どきお

中重量の方が圧倒的にトレーニングボリュームを稼ぎやすい。特に初心者は、高重量で神経の疲労が強く、ケガのリスクも高い。

全身を鍛える

体中の筋肉を鍛えることで、消費カロリーを最大化しトレーニングボリュームを高めます。部分的な筋トレは1日に出来る回数が限られ、消費カロリーも少ないためです。

全身というのは大まかに分けて腕、肩、胸、背中、足の5部位を鍛えるということです。トレーニング種目を決めるときには、この5部位の筋トレを1つづつ行うようにするとバランスが良いでしょう。

注意点として、腕は胸・背中の種目でもきたえられるので個別に鍛えなくてもよいです。腕は消費カロリーもそれほど多くないのでダイエット効果も高くありません。

筋トレで効果を出すために重要なこと3点

筋トレは継続しなければ結果は出ません。食事や睡眠などの回復も結果のために重要な要素です。筋トレの成果を出していくために必要なことは以下の3点です。

定期的に継続する

筋トレをする上で最も重要なことは定期的な継続です。どんなにハードなトレーニングを1回2回行ったところで効果は出ません。ゆるくても2ヵ月～3ヵ月続けられた方が効果があります。

ダイエット中の筋トレでは週に2回を目安に続けられる範囲でジムで筋トレを行えばよいでしょう。週に3回4回と行ってもよいですが、とばしすぎて失速しないよう注意してください。

筋トレを継続できない原因は、モチベーションの維持など心理的な要因とケガなどによる物理的な要因があります。筋トレの継続力を高めるためにはこれらの対策が必要です。

食事・睡眠を十分取る

筋トレの効果を出すためには食事・睡眠のでトレーニングのダメージを回復する必要があります。筋トレは身体へダメージを与える作業なので回復しないと効果はマイナスです。

睡眠不足は回復面のみならず、食欲を増進しダイエット失敗の原因にもなるため、絶対に避けましょう。

追い込みすぎない

ダイエット中の筋トレは追い込みすぎないようにしてください。特にダイエット中はアンダーカロリー状態(消費＞摂取カロリー)にあり、回復力が下がりケガをしやすくなっています。ケガをしてしまえば当然筋トレは継続できません。

筋トレ中の追い込みの程度については指標があります。あと一回上がるかどうかというところでやめてください。もう上がらない・潰れるまでやらないでください。

ダイエットのためには食事でのカロリー制限も必須

筋トレだけでダイエットに必要な消費カロリーを確保することは難しいです。筋トレで消費するよりも、食事で摂取する方がはるかに簡単だからです。

筋トレだけで消費カロリーを稼ぐには限界がある

筋トレの消費カロリーには限界があります。運動をするには時間も体力も必要なためです。

筋トレを1時間頑張って350kcal消費してもおにぎり2個食べれば簡単に相殺できます。おやつやジャンクフードを使えばもっと簡単にカロリーを取れるでしょう。しかし筋トレは2時間も3時間も体力的にやれません。

人間の体は残念なことに、”好き放題食べながら運動だけで痩せる”ということが出来ないようになっているのです。

人類の歴史は飢餓との戦いでした。食料は定期的に食べれるとは限らず、量も十分でなかったでしょう。そんな時代に、お腹いっぱいになっても運動でそれ以上消費してしまう体であれば生き残れません。

どきお

筋トレはあくまで筋肉の維持とダイエットの補助と割り切り、ダイエットのメインは食事と考えるべし。

食事によるカロリー制限効果は高い

一方で食事によるカロリー制限ダイエットはとても効果が高いといえます。何故なら食べなければよいだけだからです。

毎食のご飯を100gずつ減らすと、3食で420kcalほど摂取カロリーを減らすことが出来ます。どんな運動でもこんなに簡単にカロリーを減らすことは出来ないでしょう。

いやそれが出来ないんだよ！という声が聞こえてきますが、もちろん対策はあります。食欲を抑えるテクニックを使えば食べる量を自然と抑えることが出来ます。

食欲抑えてダイエットを成功するための方法はこちらの記事

どきお

”なんでも”は食べれないけど、少ない食事で十分満足できるテクニックを紹介してるぞ！

健康的なダイエットをしたいなら筋トレは必須

ダイエット中の筋トレは良い効果がたくさんあります。特に引き締まった身体を目指すなら必須です。

筋トレのメニューはトレーニングボリュームを意識することで、効果を高めることが出来ます。

筋トレを自分で計画し、正しいフォームを習得するというのはなかなか難しいものです。パーソナルジムを利用してプロのトレーナーから指導を受けることで、技術を習得することが出来ます。

パーソナルジムではトレーナーがあなたに合わせたトレーニングメニューを組んでくれます。初心者でどう始めればいいか分からない人や、自分一人で考えられない人にもおすすめです。

短期間で確実に成果を出したい人は、パーソナルジムで指導を受けてください。

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こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。

この記事では自宅で筋トレを始めようと考えているトレーニーの為に、社会人トレーニーが仕事とボディビルを両立するために家で筋トレをすべき理由、

最強のホームジム環境であるオールインワンラックを自宅に導入した場合のメリットまで、宅トレに関して網羅的にまとめた記事です。

サラリーマン君

会社の近くにジムがないし、帰宅後に遠くまでトレーニング行くのも時間がかかるしなぁ、家で筋トレできればいいんだけど

どきお

自宅での筋トレでも十分バルクアップできるよ！
ただ、器具のレベルによるから目的に合わせて必要な器具を揃えるといいよ！

社会人トレーニーが自宅で筋トレすべき理由

社会人トレーニーの悩みで一番大きなものの一つがトレーニング時間の確保です。

自宅に筋トレ環境を作り家でトレーニングすることでこの時間の確保という悩みに対してとても効果的なアプローチが可能です。

どきお

トレーニングの時間はトレーニングそのものの時間だけじゃなくて、移動や準備等トレーニングをするための時間も考える必要があるからね。

自宅で筋トレをするメリット

自宅にトレーニング環境を作ってしまえばジムに通うための移動時間が無くなり、仕事に靴やトレーニングギア等を持っていく必要がなくなり準備や移動時間がなくて済みます。

また仕事の状況によっては早朝や深夜にトレーニングする場合もあると思いますが、家に筋トレ環境があれば24時間いつでも好きな時にトレーニングをすることが出来ます。

ジムトレでは混雑時間にマシンやパワーラックの時間待ちが発生します。せっかく捻出したトレーニング時間が待ち時間になるのはもったいないです。特に退勤後の18～19時頃は混雑するため巻き込まれやすいです。

宅トレなら一人で使いたい放題です。マシンの待ち時間もないし、後ろに人を待たせることもありません。そしてスーパーセットもドロップセットもベンチの占有も可能です。

自宅で筋トレをするデメリット

自宅で筋トレをする場合まず器具の初期費用が掛かる点です。また継続できなければただの重りが家に残ることになります。

初期費用を無駄にしないためにも継続に不安がある人はジムで筋トレを始めて継続できるかどうか判断したうえで宅トレに切り替えるというのもアリです。

また、自宅ではマシントレーニングが出来ないというデメリットがあります。マシンは高価でスペースをとるため、やりたい種目全部を家に揃えるのは実質不可能です。

ただ、フリーウェイト中心でも筋肉は鍛えられるのでデメリットと感じない人もいると思います。

後はトレーニング仲間が出来ないという点もありますが、これは最近ならオンラインパーソナル等を受けたり、SNSなどのオンラインコミュニティがありますのでこのためにジムに行くのはどうかなという気もします。

自宅で筋トレすべき理由、メリット・デメリットの詳細は以下の記事で紹介しています。

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まずは可変式ダンベル+ベンチの環境から

サラリーマン君

宅トレを始めるのに最初はどんな器具がいるのかな？

どきお

費用や導入の難易度を考えると、まずはダンベル＋ベンチの環境を考えてみるといいよ

宅トレを始めたいけど何からそろえよう？と悩んでいるあなたはまずはダンベル＋ベンチの環境を考えてみましょう。

ダンベル＋ベンチは10万円以下で十分構築可能ですし、スペースもそれほど取りません。恐らくどんな家でも導入可能ですので、まずはここから始めると良いと思います。

ダンベル＋ベンチで出来ること

ダンベル＋ベンチがあれば一通り全身を鍛えることが出来ます。簡単に具体的なメニューを上げると以下の通りです。

• ダンベルプレス：胸
• ダンベルフライ：胸
• ワンハンドロウイング：背中
• ショルダープレス：三角筋
• サイドレイズ：三角筋
• ダンベルカール：二頭筋
• フレンチプレス：三頭筋
• ブルガリアンスクワット：脚

以下の記事ではダンベル＋ベンチで出来るメニューの詳細な説明やメニューの組み方、必要なアイテム等を紹介しています。

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宅トレにおすすめの40kg可変式ダンベル

サラリーマン君

ダンベルにもたくさん種類があってどれを選べばいいか分からないよ

どきお

ダンベルには重さや可変式かどうか、可変式のタイプは何かなどたくさんの種類があるね。だけど宅トレをするときのポイントを抑えれば正解はかなり絞れるよ！

宅トレ用にダンベルを買うのであればまず重量は40kgそしてウェイトは可変式が必須と私は考えます。

ある程度筋肉を大きくしていくために男性であればこの重量があれば十分であるという点と、固定式のダンベルを何種類もそろえるのは宅トレでは現実的ではないという点です。

これらを踏まえたうえで可変式ダンベルを選ぶときに注目すべきポイントは以下の通りです。

比較のポイント

トレーニングをする際に機能的に押さえておきたいポイントは以下の2点です。

ある程度の重量になったときにオン・ザ・ニーが出来ないとトレーニング出来ません。10kg程度のダンベルならできなくてもいいかもしれませんが、40kgならできないのは論外です。

また、トレーニング中に素早くウェイトを交換できるというのは長期的にかなりのメリットです。スーパーセットの切り替えでウェイトの付け変えに時間がかかるとストレスMAXです。

どきお

ストレスによるコルチゾールで筋肉の分解も進んでいいことないよ

サラリーマン君

長く付き合うからこそちょっとしたストレスもなくしていきたいね

おすすめ可変タイプ

可変タイプにはいくつか種類がありますが、私のおすすめはダイヤル式です。

ブロック式のダンベルでピンの抜き差しで重さを変えたり、バーベルのようにカラーで重さを買えるタイプもありますがどちらも正直トレーニング中に面倒です。

ダイヤル式ならクルクル回して目的の重さにするだけなので楽ちんです。

プロバーベルのようにシャフトを回すタイプが一番楽ですがお値段が割といい値段がするため、予算との兼ね合いでボウフレックス型のようにダンベルに端にダイヤルがあるものを選ぶのもよいでしょう。

40kgの可変式ダンベルの選び方のポイントの解説、各タイプの詳細な説明そして最終的な私のおすすめダンベルの結論を以下の記事で詳細にまとめています。

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ダンベルで満足できない人のための最強筋トレ部屋作り

サラリーマン君

家でダンベルトレーニングをしてきたけど、足トレもがっつりしたいしちょっと物足りなくなってきたな…

どきお

そんな君にはオールインワンラックの導入を検討することを進めるよ！

オールインワンラックとは

オールインワンラックとはバーベルラックとスミスマシン・ケーブルマシンが一体化したトレーニング器具のことです。

オールインワンラックを導入すればベンチプレスやスクワットなどのバーベル種目やケーブル種目、スミスマシンを使った種目が可能になります。

ダンベルでは難しい足のトレーニングもガッツリできるようになります。

自宅に置くトレーニング器具の中では最高レベルのものですが、導入前に費用・重量・スペース・搬入などきちんと計画が必要です。

オールインワンラックを自宅に導入する際に検討すべきこと

オールインワンラックを家に導入するのであれば、以下の項目を検討する必要があります。

オールインワンラックはダンベル＋ベンチのように軽い気持ちで買えるものではありません。それは金額的にもそうですが、計画面でも同じです。

これらの導入の際の注意点や検討項目について以下の記事で詳細に解説しています。

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どきお

この種類が欲しいと選ぶ前に、自宅に置けるスペースなんかの条件を確認して置けるものの中で選ぶ方が効率がいいよ
まずは配置計画から検討してみよう！

自宅にオールインワンラックを置くメリット・出来ること

どきお

オールインワンラック自宅導入はトレーニーの夢
その夢の先に見える光景は今まで宅トレへの考えを完全に変える

サラリーマン君

要はダンベルやパワーラックだけではできないオールインワンラックならではのメリットがあるってことだね

オールインワンラックを家に導入したらどうなる？

最高です！と私は感じていますが

これだけだと伝わらないと思うので具体的にオールインワンラックがあるホームジムのイメージはプライベートジムそのものです。

日々のちょっとした時間に”スクワットするか”とか米炊く時間や鶏むね肉の低温調理中にちょっと”ベンチプレスするか”ということが可能になります。

あと、仕事前の時間や帰宅後の時間をうまく使ったダブルスプリットトレーニングなどが出来るためとにかく時間を有効に使えます。

簡単に思いつくメリットを上げると以下の通りです。

オールインワンラックなら出来ること

これはバーベル・ケーブル・スミスマシンを組み合わせたコンパウンド種目のスーパーセットが可能になるという点です。

パワーラックを導入しても、バーベルセットが一つでラックも1セットしかないためバーベルを使ったコンパウンド種目のスーパーセットは出来ません。バーベル＋ダンベルの組み合わせなら可能です。

これによりスミスのベンチをやりながらラットプルダウンをしたり、スクワットをしながらスミスのベントオーバーロウイングなどのスーパーセットが可能になります。

このコンパウンド種目のスーパーセットで多くの筋群を短時間でトレーニングすることが出来るようになりかなり時間効率を高めることが出来ます。

これらのスーパーセットの具体的なメニューの組み方など詳細については以下の記事で紹介しています。

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おすすめのオールインワンラックセット

オールインワンラックを買うならアイロテックプロのマルチファンクショナルスミス＆クロストータルトレーナージムWOT [TO-MSXT] のバーベルセットのものが圧倒的におすすめです。

私も使っていますが値段が圧倒的に安いです。またコンパクトな形状のため比較的狭い部屋でも導入が可能です。

また普通はバーベルやベンチなどは別途そろえる必要がありますが、これは全てセットになっているため、これ以外に床保護のゴムマットくらいしかいりません。

組み立ても依頼できるので自宅への導入もだいぶ難易度が低くなっています。

まとめ

サラリーマン君

仕事との兼ね合いを考えたら家に筋トレ空間を作るのはアリだね

サラリーマン君

僕も自宅にオールインワンラックを入れて筋トレ始めようかな？

どきお

いきなりオールインワンラックを入れるのはやりすぎだけど、ダンベル＋ベンチを導入して家で筋トレを始めよう！

自宅で筋トレを始めようと考えている社会人へという話題についていかがだったでしょうか？

自宅で筋トレを行うことで時間がないというあなたの悩みを解決できると思います。また、ジムの喧噪や待ち時間等に嫌気がさした人も自宅でならトレーニングが継続できるかもしれません。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事ではオールインワンラックを自宅に導入するメリットとオールインワンラックならではの高効率トレーニングを紹介します。

サラリーマン君

ホームジムにオールインワンラックの導入を考えてるけど、実際オールインワンラックがあっても使いこなせるかな？

サラリーマン君

パワーラックがあればバーベルトレーニング出来るし、オールインワンラックじゃないと出来ないことってある？

どきお

自宅にオールインワンラックを入れることでパワーラックには出来ないバーベル・ケーブル・スミスマシンのスーパーセットが組めるようになるよ！

どきお

スペースやトレーニングの目的、金銭的な条件等バックグラウンドにもよるけど私は十分価値がある設備だと思うよ！

オールインワンラックとは

オールインワンラックとはスミスマシンとケーブルマシン、そしてパワーラックが一体となったマシンです。

マルチファンクションラック、マルチラック、○○inラック等呼び方が色々あるのですが、個人的にはほとんど全てのトレーニングが出来るいう意味で最もその機能を表しているオールインワンラックが好みです。

これ一台で多くのトレーニング種目が出来、初心者から上級者まで満足させることが出来るということで、個人のパーソナルトレーナーのトレーニング器具として使われるパターンも多いです。

また私のようにダンベルやバーベルだけでのトレーニングでは満足できなくなった人が、ホームジムをジム相当の環境にするる最強の筋トレ部屋を作るために導入します。

どきお

オールインワンラックはホームトレーニーの夢、オールインワンラックを家に置くと家がディズニーランドになります

サラリーマン君

ちょっと何言ってるか分かんないけど、つまり家の中がテーマパークみたいな楽しい空間になるってことだね

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自宅に置くメリット

自宅にオールインワンラックを導入するメリットは様々ですが簡単にまとめるとこんな感じです。

色々ありすぎて書ききれなかったですが、ぱっと思いつく限りこんな感じでメリットが挙げられます。

要は好きな時間に好きなようにジムレベルの筋トレが出来るようになります。

社会人として感じるメリットは24時間いつで出来る、荷物の持ち運びがいらない、準備等不要ということにメリットを感じています。

仕事前の早朝であったり、夜子供がテレビやyoutubeを見ている隙間時間になど時間の融通が利くのでぱっと出来るときに出来るというのはストレスフリーです。

また私の個人的な性格でもありますが、時間を捻出してジムに行っても混んでいて（特に定時後）マシン待ち、自分のやりたいトレーニングが出来ないことがストレスなのでそれがないのが気持ちいいです。

やりたいと思ったトレーニングがやりたいときに出来る自分の時間をコントロール出来ている実感が私にとっては一番のメリットです。

サラリーマン君

会社終わりにジムに行くのが面倒な時でも家に設備があれば移動や荷物の手間がなくていいね

どきお

仕事終わりにジムに行くのが面倒でも家に揃えればジムに行かない選択肢はなくなるよ、トレーニングとは関係なく家には帰るからね

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パワーラックとの違い

自宅にトレーニング環境を構築する際にオールインワンラックと比較の対象になってくるのがパワーラックです。

パワーラックとはバーベルを設置することが出来る台で、スクワットやベンチプレスなどバーベルトレーニングをするために必要な台のことです。

パワーラックもダンベル＋ベンチのトレーニング環境では満足できなくなった人の行きつく先ですが、パワーラックはバーベルトレーニングしかできません。

ボディコンテスト系競技者や筋肉をデカくすることが主目的ではなく、筋力を伸ばしたい、スポーツパフォーマンスを高めたいというのが主目的である人にとってはパワーラックでもよいでしょう。

また、ラック内に入ってトレーニングするため、スペース的にはオールインワンラックよりも省スペースになる傾向があります。

家の配置計画を練ってオールインワンラックが入らなかった人もパワーラックに切り替えるという選択肢もありでしょう。値段も物によりますがオールインワンラックよりは安い傾向にあります。

またパワーラックの方がバーベルトレーニングに特化しているため作り自体も堅牢なものが多く、細かい高さ調整できるものも多い等バーベルトレーニングをする上ではかゆいところに手が届いている印象です。

パワーラックのデメリットとしてはケーブルがないので細かい鍛え分けのアイソレーション種目がやや物足りないのと、スミスを使ったハイボリュームなトレーニングも出来ないのでどうしても種目バリエーションが少なくなります。

どきお

バーベルトレーニングでも十分全身を鍛えることが出来るし、負荷も十分かけれるので、あとは好みと目的によって決める感じかな

オールインワンラックならではのメリット・出来ること

自宅にオールインワンラックを導入すれば好きな時間に・好きなだけ・十分に全身を鍛えられるということは分かったと思います。

ここではオールインワンラックならではのメリットを紹介します。

オールインワンラックならではの一番のメリットはスミスマシンとバーベルトレーニング、そしてケーブルマシンを組み合わせたスーパーセットが出来るということです。

どういうことかというと、まずスーパーセットととは2種類のトレーニングを連続で行うトレーニングで、例えばアームカールをやったあと休まずフレンチプレスをしてフレンチプレスが終わったら1setというようなトレーニングです。

これをマシントレーニングでやろうとすると二つのマシンを占有してしまうため、ジムでは禁止になっているところも多いです。

またバーベルトレーニングでスーパーセットを組もうとするとウェイトの付け替えやラックの高さ調整等を考えるとパワーラックが2台必要になります。

具体的なケースを考えると、ベントオーバーローイングの後にベンチプレスをやろうと思ってもウェイトを付け替える手間、セーフティ・バーベルの高さの位置調整、ベンチの移動等一つのラック内で行うことは現実的でないことがイメージできるでしょう。

しかし、オールインワンラックならスミスマシン・バーベルトレーニング・ケーブルトレーニングを組み合わせることで一つのマシンでスーパーセットが可能になります。

サラリーマン君

オールインワンラックならスーパーセットが出来ることは理解したけどスーパーセットが出来るメリットってあるの？

どきお

スーパーセットには社会人の悩みの種トレーニング時間の効率化に大きなメリットがあるんだ。スーパーセットが出来るというのがホームジム最大のメリットともいえるほどの効果があるよ！

オールインワンラックを使ったスーパーセット法

スーパーセットのメリット

ずばりスーパーセット法のメリットはトレーニング時間の短縮です。

スーパーセット法は色々なバリエーションがあり、同じ筋群を連続で行うスーパーセットや違う筋群を連続で行うスーパーセット、3種類以上のトレーニングを組み合わせたジャイアントセットなどがあります。

この中でも違う筋群を連続で行うスーパーセットは、一つの筋群を休ませる間に別の筋群をトレーニング出来るため時間を短縮できます。

具体例としてベンチプレスと懸垂のスーパーセットを考えたとき、ベンチプレスで胸筋と三頭筋を使いますが、その後すぐに懸垂を行っても背筋と二頭筋をメインで使うため干渉せずどちらもベストパフォーマンスが出来ます。

どちらもベストパフォーマンスを出せれば別々に行った場合と効果は同じですが、別々に行った場合はセット間に2～3分のレストを挟む必要がありその分時間がかかります。

理論上は半分の時間で出来そうですが実際の効果としては2/3ほどです。ただ、取れニング時間が2/3になるのはかなり大きいです。これは1時間のトレーニングを40分で終わらせることが出来ることを意味します。

つまりリモートワークの昼休みや、浮いた通勤時間に1時間相当のトレーニング、つまり十分なトレーニングが出来るということです。

唯一スーパーセットのデメリットを上げるとすればキツいという点だけです。半分のレストでトレーニングするわけですから筋肉が疲労していないといっても息は苦しいです。

ただトレーニングがきついなんてことは些細なことですので(スーパーセットでなくてもきついもんはきついので)実質デメリットはありません。

どきお

社会人トレーニーにとってスーパーセットは筋肥大効果を落とさず時間効率の向上という最大のメリットがあるよ！

バーベル・ケーブル・スミスを組み合わせたスーパーセット

オールインワンラックならジムでも不可能なスーパーセットが可能になります。それがコンパウンド種目のスーパーセットです。

バーベル・ケーブル・スミスをひとつづつ使って組み合わせればよいのでバリエーションがかなり豊富になります。

一般的にスーパーセットをやる場合は器具の制約からダンベルのアイソレーション種目やマシンとダンベルといった組み合わせが多いと思ます。アームカールとプレス系種目といったイメージです。

ところがオールインワンラックならコンパウンド種目でのスーパーセットが組めます。コンパウンド種目とは多くの関節を動員する多くの筋肉を鍛えることが出来るトレーニングです。

スクワットやベンチプレスがコンパウンド種目、アームカールやレッグエクステンションなどがアイソレーション種目です。

例えばバーベルスクワットとスミスベントオーバーロウイング、ベンチプレスとラットプルダウンなどかなり多くの筋肉を短時間で鍛えることが出来ます。

多くの筋肉を使い身体全体を大きくするコンパウンド種目を短時間でたくさんこなすことで更に時間効率を高めることが可能になります。

どきお

スーパーセット＋コンパウンド種目＋全身トレーニングが筋肥大の時間対効果最強トレーニングだよ！

メニュー例

このようにオールインワンラックを使えば、かなり幅広くバリエーションを組むことが出来ますがベンチ使用の有無やケーブルマシンとバーベルラックの干渉等を考えると、なんでもできるわけではありません。

ここでは実際に私がやっているこれらの干渉を受けない実践的なスーパーセットのメニューを紹介します。

皆さんがオールインワンラックを買うときの参考にしてください。

ケーブルマシンとバーベルの組み合わせも出来なくはないですが、やはりバーベルラックとケーブルの干渉を考えるとあまり現実的ではありません。

どきお

トレーニングの最中は出来るだけトレーニングに集中できる方法を考えよう！

まとめ

サラリーマン君

よーし！これからは毎日家でスーパーセット祭りだ！

どきお

一日24時間は有限だからトレーニングも時間効率を高められるように、色々工夫をしてみよう！

自宅にオールインワンラックを置くメリットについていかがだったでしょうか？

オールインワンラックは社会人トレーニーにとって多くの悩みを解決できるポテンシャルを持っています。

ダンベル＋ベンチ環境やパワーラック環境よりも価格的には高くつきますが、その分トレーニングを充実することが出来ます。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事では自宅でダンベルでの筋トレに満足できなくなってきた人が、家をジムレベルの設備にレベルアップする方法を紹介します。

サラリーマン君

時短トレのために宅トレを始めたけど、ダンベル＋ベンチのセットじゃ物足りないな…

サラリーマン君

上半身のトレーニングだけじゃなくて下半身のトレーニングも家でがっつりやりたいよ！

どきお

一歩上の筋トレ環境を構築するならオールインワンラックの導入がおすすめだよ！

社会人トレーニーは時間を如何にうまく使うかというのがポイントです。宅トレは筋トレ時間効率化にとても役に立ちますが、その内設備面で物足りなくなってきます。

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そうなると家にパワーラックやオールインワンラックを導入しジム相当の環境を整えることが解決策になってきます。

このような大型の設備の導入はダンベル＋ベンチのように気軽に導入できるものではありません。しっかり準備をしたうえで導入する必要があります。

この記事では私自身過去ダンベルでは満足できなくなりオールインワンラックを導入た時の経験をもとに、検討項目と注意点について説明します。

自宅での最強筋トレ環境

自宅における最強の筋トレ環境とはオールインワンラックとバーベル、ベンチを導入することです。

ダンベル＋ベンチの環境には物足りなくり、更なる高レベルの筋トレを家で行うためにはパワーラックやオールインワンラックを導入することになります。

オールインワンラックを自宅に導入することでほとんどジムと同環境の最強の筋トレ部屋が誕生します。

オールインワンラックとは

オールインワンラックとはパワーラック、スミスマシン、ケーブルマシンが一体になった複合マシンです。

これにベンチとバーベルセットを加えることで数多くのメニューが出来るようになります。

メリットは家がジムになることですが、注意すべき点として値段がそれなりにすることと、相当な重量物であるという点と占有スペースもかなり必要であるという点です。

この記事ではオールインワンラックを導入するために必要な物、計画しておくことを解説していきます。

揃える器具

オールインワンラックを導入する際は、トレーニングを行うためにオールインワンラック以外の器具もそろえる必要があります。

製品によってはセット販売されているものもありますので、セットの内容に含まれるかどうかを確認してください。

オールインワンラック本体

まずは本体のオールインワンラックを選びます。本体の確認事項として、重量・サイズそしてケーブルウェイトがウェイトスタック式かウェイト取り外し式かどうかです。

ウェイトスタック式はピンの抜き差しで重量が変えられるため取り外し式よりも使い勝手は良いですが値段が少し高くなる傾向になります。

本体サイズは家に導入する際にとても重要なポイントです。後述する配置図を作る際に必要になります。リンクのBoyLinkのオールインワンラックは奥行き方向が、最もコンパクトなオールインワンラックでおすすめです。

インクラインベンチ

ベンチ本体に含まれないことが多いため気を付けて下さい。オールインワンラックを導入しようとしている人は既にダンベル＋ベンチの環境を持っている人が多いと思いますので、その場合は新たに購入する必要はありません。

ただし、今のベンチが安定性に欠けるものであれば、オールインワンラックを導入後は高重量を扱うシーンも増えると思いますので少し安定性の高いものに変えてみるのもいいかもしれません。

バーベルセット

抜けがちなのがバーベルセットです。特にオールインワンラック本体にはスミスマシンが付いていもウェイトがついていなーパターンも多く、ウェイトは別買いのパターンが多いです。

結局ウェイトを別買いするのであればバーベルも一緒に買うのが良いでしょう。

注意点としてバーベルセットにウェイトを止めるカラーが付属しているかどうかを確認して下さい。恐らくほとんどのセットにカラーが付いていると思います。

しかしカラーが付いていない場合そのまま使用するとトレーニング中にウェイトが滑り落ちる可能性があり非常に危険です。

オールインワンラック＋ベンチ＋バーベルセットのセット販売

ここまでは個別でそろえるベースで紹介してきましたが、セット販売があります。

セット販売の場合の方が割安なものが多いため、特別な理由がない限りはセット販売で買った方が圧倒的にお得です。

ただしセット販売にベンチが含まれる場合ベンチが重複する可能性があります。恐らくベンチ代を考慮してもお得なセットが多いと思いますが、セットに何が含まれるかは確認してください。

リンクのBodyLinkのセットは全部揃えて60万円を切る値段であり、おそらくケーブルがウェイトスタック式のオールインワンラック界では最安値です。

スペース的にもかなりオールインワンラック界で最省スペース製品です。自宅に置くなら一番のおすすめです。私もこれを使っています。

どきお

機能・価格・スペースのバランスを考えると最強のセット商品だと思うよ！

床保護用マット

オールインワンラックとバーベルのセットはかなりの重量物になります。床の表面を保護するためにマットを準備します。

ジム用のゴムマットには15mm、25mm、50mmの3種類がラインナップされています。

表面の保護であれば15mmで十分です。ウェイトの落とした時の振動や音を吸収するのであれば50mmがおすすめです。25mmは中途半端なのであまりお勧めしません。

私の家は50mmのマットで構築していますが、さすがにバーベルを落としたりすれば振動がすごいので床引きデッドやバーベルをドロップするようなトレーニングをする人はダンベルミット等を使った方が良いでしょう。

なお50mmは結構いい値段がする(2m×2mで5万円くらい)ので個人的には15mmでも十分だったかなとも思います。

配置計画

オールインワンラックはかなり大型の設備になります。買ったけど入らなかったでは済まないので、導入する部屋の間取りに設備が配置できるかどうかを確認します。

まず導入するラックのサイズを確認実際に配置してみると良いでしょう。私は仕事柄機械設計をしているのでCADでサクッと作りましたが、パワーポイントやらペイントソフトでも出来ないことはないです。

とにかく部屋を書いて設備をさっと書いてみると大体のアレンジは決まります。

配置の際に注意すること

配置を決める際に設備のサイズに加えて設備とのクリアランス(隙間)も考える必要があります。これを考えないといざ物は入ってもトレーニング出来ないとなりかねません。

ウェイト付け替えのクリアランス

まず一点目はバーベルのプレート付け替えクリアランスを確保することです。上図は実際のうちのアレンジメントですが部屋の左側が269mmの部分がクリアランスです。

プレートの付け替えにどんなに小さくても150mmは必要です。300mmあれば結構余裕があります。

オリンピックバーベル(いわゆる普通のバーベル)は長さが2,200mm(2.2m)もあり結構長いので気を付けてください。

ベンチと壁のクリアランス

これは結構盲点かもしれませんが、ベンチと壁が近すぎるとバーベル＋ベンチ種目つまりベンチプレスの際に体が収まりません。

ラックの奥行き方向(紙面上下方向)には2,500mm程度は最低限必要になります。導入するラックによってはもっと必要かもしれません。大体ラックの奥行き+1,300mm程度確保しておけば問題ないかと思います。

上図の通りうちは2,150mmの部屋の幅に奥行1,200mmのラック(業界最薄)を導入していますが、まぁぎりぎりです。膝が壁につくくらいに位置でベンチプレスをしています。

私の身長が175cmですので大きい人なら入らないかもしれません。ラックの奥行き+1,000mm程度だとこんな感じです。

どきお

総合的に考えると最低限のラック配置スペースは2.5m×2.5ｍほど確保できれば十分トレーニング可能だよ！

耐荷重検討

オールインワンラックのセットはかなりの重量物になります。設置する部屋の耐荷重がラックのセットに耐えらえるかどうかを確認します。

この記事で紹介したBodyLinkのセットの場合、ラック＋ベンチ＋バーベルセットの合計で700kgにもなります。

建築基準法では家の床は180kg/m2が耐荷重です。これは部屋全体にこの耐荷重×面積の重量物を置けるということですので大体3m×3mのへやであれば180kg×9m2 =1620kgとなり理論上は可能です。

細かい話をすると面荷重か分布荷重か、置く位置によっても床に作用する力は変わるのでケースバイケースですが、大人が10人部屋に入って床が抜けることがないようにそこまで神経質にならなくてもよいかなとも思います。

個別の条件に付いてここでは説明できませんが、ざっくり鉄筋コンクリートのマンションならまず大丈夫でしょう。木造の古い建築物や、広い部屋の真ん中に置く等、床の強度が心配な人は大家さんや住宅メーカーと相談してください。

搬入経路の確認

配置が決まり、床の耐荷重も確認したらラックを玄関から目的の部屋まで運ぶ動線の確認をします。

オールインワンラック類は大型で重量物ですが家の中で重機を使うわけにはいかないので手で搬送する必要があります。

後述の組み立てを業者に頼むのであれば搬入も一緒にやってもらえると思いますが、それでも運べるルートがなければ運べません。

搬入路の確認ポイント

部品の最大梱包サイズ

物を運ぶためには物自体のサイズを知る必要があります。オールインワンラック自体はかなりの大物ですが実際に家に届く際は組み立て前の部品状態で届きます。

この部品の梱包サイズの中で最大のものが分かれば、それさえ運べれば理論上全ての部品を運ぶことが出来ます。

まずは納入業者に確認して梱包サイズを知りましょう。

扉の実際に通れる幅

扉の失敗でありがちなのが扉の枠の幅を測定していたものの、扉の取っ手や回転部分が引っかかってしまうというパターンです。

特にアパートの玄関室内側のポストが引っかかってというのはよくあるパターンです。

扉を開けたときに実際に通れる部分の幅をしっかりと確認しておきましょう。

曲がり角の通れる幅

これもありがちですが通路幅は十分なのに、曲がり角を通るときに長物が回り切れないというものです。

オールインワンラックの長物はバーベルで縦にすれば大概の場所を通れると思いますが、狭い曲がり角を通る必要がある場合キチンと調べた梱包サイズのものが通れるか確認しましょう。

搬入出来ない時のアイディア

とはいってもどうしても家の中を運べないという状況はあるかもしれません。もしくは家の中が傷がつくかもしれないので中を通したくないという人もいるかもしれません。

そんな時におすすめの搬入は窓から入れるです。マンションや賃貸アパートの人には使えませんが、一軒家の人はオールインワンラックを置くのは一階でしょうからその部屋の窓から入れることが出来ます。

窓から入れる場合家までの寄り付きは外なので部屋の中も汚す心配がないし、搬入経路が広くとれるパターンが多いため便利です。

また組み立て業者が家の関係ない所に入ってほしくない場合にも良いでしょう。

どきお

私も窓から搬入したけど業者の人も搬入しやすかったし、汚す心配がなくて良かったといっていたよ！

購入・配送日程調整

準備が整ったらオールインワンラックを注文します。結構大きな買い物のためソワソワしますが、家の中にジムが完成してそのジムでトレーニングする状況を想像するとワクワク感が止まらないでしょう。

ここまでくればあと少しであなたの夢がかないますが、もう少しやることがあります。

注文後普通にamazonで買った商品のように自動的に家に段ボールが届きません。というのもこのサイズの重量物の場合一般的な配送業者では対応できないため、専用の配送業者を使うか、もしくは組み立ても込みの業者の場合その業者が配送する必要があります。

受け取り時は再配送などは出来ないため、確実に家にいて立ち会う必要があります。平日半日ほど会社を休んで受け取る予定を空けるか、運よく休日に空いていれば休日に受け取りましょう。

家に届いた後、製品の組み立ての時間も考えて受け取りの予定は考えましょう。

組み立て

オールインワンラックは部品ごとの梱包で届くため家でラックを組み立てる必要があります。

組み立てには自分で組み立てるという選択肢と、業者に組み立て貰うという選択肢がありますがはっきり言って業者に組み立ててもらう一択だと思います。

まずオールインワンラックは一人で組み立てられるものではありません。業者でも二人以上で組み立てます。

そのためあなたに協力してくれる協力者がいない限りそもそも組み立ては出来ません。

仮に協力者が見つかった場合でもおすすめは出来ません。オールインワンラックは重量物であり危険であるという点と、パワーラックやベンチと違い複雑な構造をしているため単純に難しいです。

間違えたときに大きな手戻りがあったりした場合心が折れてしまうかもしれません。

はっきり言ってこんな事に時間を使うのであればトレーニングに時間を使うべきだと思いますし、そもそも組み立て代をけちるくらいなら買わない方が良いと思いますので組み立ては業者に頼みましょう。

業者であれば3~4時間適度で組み立ててくれるはずです。

どきお

おめでとう！ここまでくればあなたの家はもうジム同然だよ！毎日気が済むまでトレーニングが出来るよ！

まとめ

サラリーマン君

ついに我が家に最強の筋トレ部屋が完成した！これで誰の目も気にせずスーパーセットがやりたい放題だ！

どきお

オールインワンラックはかなり大きな買い物だけどそれに見合った効果はあるよ！特に時間がない社会人ボディビルダーにとっては必ず筋肥大の助けになるはず！

どきお

最強の筋トレ部屋で最強の自宅トレーニングを楽しんでね！

最強の筋トレ部屋の作り方はいかがだったでしょうか？家での筋トレのレベルを高めていった先にはオールインワンラックの導入がゴールになると思います。

この記事では実際に私がオールインワンラックを導入するにあたり気を付けた点、検討した点を中心にまとめました。

オールインワンラックを筋トレ部屋に導入すればほとんど思い通りのトレーニングが家で出来るようになります。これはトレーニーにとって家にディズニーランドが出来るようなものです。

この記事を読んであなたも最強の宅トレ民になれることを祈っています。今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事では自宅で筋トレする際の必須アイテムである可変式ダンベルのおすすめ商品と比較のポイントを紹介します。

サラリーマン君

ダンベル＋ベンチで宅トレ環境を作りたいけどダンベルの種類がいっぱいあってどれを買っていいか分からない…

どきお

ダンベルには色々種類があるけど、比較のポイントを抑えて自宅でのトレーニングに最適なものを紹介していくよ！

自宅でトレーニングを始めるのであれば、まずはダンベルとベンチから始めるのが最適です。ただし、ダンベルは色々と種類があり使ったことがないと比較のポイントが分からず選べないと思います。

この記事では自宅でトレーニングを始めて筋肉を本格的に鍛えたい人向けにおすすめのダンベルを紹介します。

まずはダンベルの種類とどの程度の重さが必要かを理解し、そのうえで私の経験も交えて日々のトレーニングを快適にするダンベルを選んでいきます。

可変式ダンベルのメリット

ダンベルには重量固定式と可変式の2種類があります。固定式は皆さんがイメージするジムなどにおいてあるダンベルで、一つのダンベル一つの重量です。

可変式は名前の通り重量を変えることが出来るダンベルです。アジャスタブルダンベルとも呼ばれますが、ウェイトを取り替えたりダイヤルによる調節でダンベルの重さを調節することが出来ます。

可変式の最大のメリットは1セットのダンベルで幅広い荷重に対応できるところです。筋肉を大きくするには負荷を上げていく必要がありますし、メニューによって重さは変わるため、固定式で対応しようとすればそれこそジムのようなラックと数が必要になってきます。

可変式であれば1セットのダンベルでかなり広い範囲のトレーニングをカバーできるため自宅に置くのであれば実質可変式一択です。

デメリットとしては固定と違い毎回重量を目的の重さに調整する必要がありますが、後述の可変式のタイプによって解決することが可能です。恐らく結果的には重さの違う固定式ダンベルを準備しておくより早く取り替え可能です。

どきお

家トレをするのであれば可変式のダンベルはほとんどメリットしかないよ！

40kgを選ぶべき理由

サラリーマン君

色々重さがあるけど、どれくらいの重量が必要か分からないよ…

可変式のダンベルには5kg~40kg超と数多くの重さの種類があります。どれを買っていいか迷うかもしれませんが結論から言うと40kgがおすすめです。

トレーニングの目的にもよりますが、ベンチと一緒に買って真面目に筋トレをして筋肉を大きくしていきたい、コンテストを目指したいという人は40kgを買うべきでしょう。

理由として一点目は40kgあればほとんどのトレーニーの要望に応えることが出来るからです。

例えばダンベルプレスを行う場合片側40kgを10rep出来るということは、バーベルベンチプレス1RM 120kg相当になります。よくわからない人もいるかもしれませんがほとんどのトレーニーはこのレベルで十分という重量です。

24kgを選択した場合10rep換算で1RM 70kg相当となるため、そのうち物足りなくなるでしょう。可変式のため軽い重量にも対応できるのでわざわざ軽いものを選ぶ必要はありません。

そのうち40kgが欲しくなることは必須なため初めから40kgを買いましょう。

理由の二点目として、重量によってそれほどサイズは変わらないという点です。もちろん多少は違いますが可変式ダンブルはそもそもコンパクトなものが多いため、40kgも24kgも重量差ほど違いは気になりません。

私も40kgのアジャスタブルダンベルを持っていますがスペース的にも部屋の隅っこにちょこんとあるだけで気になりませんし、ダンベルの重量としてもこれで十分かなという感じです。

比較のポイント

サラリーマン君

可変式のダンベルを選ぶときにこれだけは確認する必要がある重要なポイントとかはあるのか？

どきお

可変式ダンベルには色々な種類があるけど、使い方を考えたときに重要なポイントがあるよ！

オン・ザ・ニーできる

ダンベルでトレーニングをするときに必須のテクニックが”オン・ザ・ニー”です。これはベンチで座って行う種目を扱うときに一度ダンベルを膝の上にのせてからスタートポジションに持っていくテクニックです。

ある程度重量があるダンベルを使う場合は直接ダンベルをスタートポジションに持っていくことは出来ません。

イメージしてください、40kgのダンベルをベンチに寝転がった状態から持ち上げてダンベルプレスのスタートポジションに持っていくことが出来ますか？絶対むりでしょう。これが出来る人は40kgのダンベルプレスなんてやらないと思います。

また、家でトレーニングする際にはダンベルをドロップ（＝床に落とす）すると床が傷みます。この時もオン・ザ・ニーして戻ってくることになるため、家を守るためにも必須です。

このオン・ザ・ニーをするためにはダンベルの端が平らである必要があります。シャフトが飛び出したり、端に段差のないものを選んでください。

ウェイトの変更が素早くできる

ウェイトの変更を素早く交換できることはとても大切なことです。素早い交換はスーパーセットなど時短テクニックを使う際にかなり重要なポイントになってきます。

スーパーセットとは違う筋群のトレーニングを組み合わせて連続で行う手法で、これによりトレーニング時間を2/3程度に短縮することが可能です。この時に交換が手間だと日々のトレーニングが面倒になってしまいます。

スーパーセットは器具の占有を防止するために禁止されているジムも多いですが、自宅ではやりたい放題なので宅トレの大きなメリットのうちの一つです。

また、同じ種目でもアップからメインセットまで重量を上げていくときにいちいち手間がかかるようではやはりトレーニングが面倒になってしまいますし、無駄に時間がかかってしまいます。

トレーニング時間の最適化のためにもウェイトの交換が素早くできる物が良いでしょう。

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ダイヤル式

ダイヤル式のダンベルはダンベルについているダイヤルを回すことで重量を変えることが出来るタイプです。

基本的な構造としてはラックの上に数種類のウェイトが設置されており、ダンベルのバーについているダイヤルを回すことで狙いの重量になるよう必要なウェイトがバーについてくる構造です。

特徴としてはウェイトの変更が素早くできる、オンザニーできる形状であるという点でしょう。デメリットとしては比較的値段が高くなるという点です。

ボウフレックス型

ボウフレックス型はダンベルの左右の両端にダイヤルが付いており、このダイヤルを目的の重量に回して合わせることで重量を変更します。

ダイヤル式の中では安価であるという点とシンプルな構造が特徴です。ボウフレックス型はウェイトによらずシャフトの長さが一定であるため5kgでも40kgでも同じ長さになり5kgの時にちょっと長いかなというのが気になります。

インクラインカールなどをやる際に長すぎてちょっとベンチに干渉する可能性もありますが、トータルとして使い心地としては問題ないです。

ボウフレックス型には名前の通りボウフレックス正規品というものがありますがめちゃくちゃ高いので買わない方がいいです。

現在ボウフレックス型で流通しているのはMRG、MOJEER、TOP FILMがありますが、ものとしてはほとんど同じなので気にせず買うときに最も安いものを買ってください。

買うときの注意点として、2本セットと1本だけのものがあったりするので必ず2本セットであることを確認してください。また24kgのものと紛らわしかったりするので注意して下し。

40kg2本セットのものは大体30,000円前後だと思いますので、購入金額があまりにも安かったときなどは再確認して下さい。

プロバーベル

プロバーベルはジャンル的にはダイヤル式としていますが、重量の変更方法はシャフトを台座に乗せて回すという方法です。

ダンベルを持ったまま片手で重量変更が出来るのが特徴で最も手間がかからないタイプです。同様のタイプでNUO BELL(旧FLEX BELL)というものもありますが、重量が36kgまでしかないという点でこの記事では紹介していません。

また素晴らしいのが重量を変えたときにダンベルの長さも短くなるという点です。ボウフレックス型は軽い重量の時にやや邪魔くさい長さになってしまいますが、プロバーベルは軽い重量の時に長さが短くなります。

ダンベルの端が完全に平らになっておりオンザニーがしやすいという点もポイントが高いです。

ここまで書くと完璧なプロバーベルですが、唯一の悩みどころは結構値段が高いという点です。2本セットで80,000円程度しますのでお財布と相談ですね。

ただ機能面ではかなり充実しておりこれが高いか安いかは個人の価値観です。人によっては値段分の価値を感じられるでしょう。

ブロック式

ブロック式は名前の通りブロックを重ねたような形状の可変式ダンベルであり、ピンを抜き差しして重量を調節します。

構造としてはマトリョーシカのようにウェイトのブロックを重ねて、必要な重量の分だけピンで固定して重量を調節するという方式です。

特徴としてはオンザニーしやすい形であるという点と、比較的簡単にウェイトを交換できるという点です。ただダイヤル式に比べるとやや面倒です。

形状が四角い形をしているので転がりにくいというのはメリットだと思います。また、転がらないのを生かしてプッシュアップバーみたいな使い方も出来ます。

私が触った感想として、ややブロックの重心が中心にない感じがしてバランスが悪い感じがしました。軽い重量ではあまり気になりませんが、ある程度の重量になると重心が中心に来ない感じに少し違和感がある人もいるかもしれません。

TOP FILM ブロックダンベル

TOP FILMのブロックダンベルの特徴は何といっても省スペースです。台座がなく、使わないウェイトはブロックの塊のまま置かれているだけのため場所を取りません。

長さも比較的短く、形状もオンザニーしやすいので使い勝手としては悪くないでしょう。ただし、上述の通りちょっとバランスが私の好みではないです。

ピン式のブロックダンベルはパワーブロックと呼ばれる大手メーカーの商品がありますがこちらもめちゃ高いです。

他にも様々なメーカーで出ていますがTOP FILMが値段的にリーズナブルなのでおすすめです。

カラー式

カラー式はバーベルのようにシャフトがあってシャフトにウェイトを取り付けてカラーで固定するというタイプです。

一応商品を乗せておきますが、全くお勧めしません。こういうものがあるということだけ知っておいて下さい。ダイヤル式やブロック式の良さを理解するためにカラー式というものがあるということをあなたに知ってもらうためだけに紹介しています。

まず、ウェイトを取り外してつけるという一連の動作が非常に面倒です。

実何も知らず初めてダンベルを買ったときカラー式を買いました(20kg程度のもの)が、使い勝手が悪すぎて捨てました。最後はちょっとデカい文鎮になっていました。

なにせウェイトの交換が面倒であるという点と、シャフトが邪魔でオンザニーできない、使わないウェイトが邪魔でしょうがないなど不満を上げればきりがないです。

そして何より別に安くないのです。ということで私にはメリットを見出せません。

ものによってはバーベルとウェイトを共有するというタイプもありますが、別に買った方が良いでしょう。

IROTEC(アイロテック) アイアン ダンベル 42.5KG

決してアイロテックさんを批判する意図はなく、カラー式ダンベルの例として紹介しています。

私自身アイロテックのマルチファンクションラックを導入しているのでアイロテックファンではあるもののダンベルを買うなら、他の可変式が良いでしょう。

結論

サラリーマン君

色々タイプがあって、比較のポイントも分かったけど結局何を買えばいいの？

どきお

私の経験から以下の二つがおすすめだよ

①ボウフレックス型・②プロバーベル

やはり最大のポイントはウェイトの変更かかる手間が楽という点でこの二つがおすすめす。長い間トレーニング中のパートナーとして付き合うにあたり、毎回のちょっとしたストレスは積み重なって大きなストレスになります。恋人と同じですね。

話がそれましたがダイヤル式は本当にウェイト変更が楽です。特にプロバーベルのシャフトのグリップを回して変更するタイプはめちゃくちゃ快適です。

ただしちょっと値段がお高いという点で万人におすすめできないものになっています。それなりに費用をかけれるという人はプロバーベル、なるべく費用を抑えたいという人はボウフレックス型という選択になると思います。

まとめ

サラリーマン君

長い付き合いだしちょっと奮発してプロバーベルを買ってガンガン身体を鍛えるぞ！

どきお

家でトレーニング環境が揃えば移動時間も年会費もいらなくなるからメリットがいっぱいあるよ！宅トレで筋肥大を効率化しよう！

可変式ダンベルのおすすめ商品と比較のポイントについていかがだったでしょうか？自宅でのトレーニングは社会人にとってトレーニング時間の確保という点で大きなメリットがあります。

40kgの可変式ダンベルがあればかなり幅広いトレーニングに対応できますし、ダイヤル式にすればウェイトの変更もストレスなくできるため筋肥大がはかどることでしょう。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

ダンベルを使ったトレーニングメニューの解説はこちら

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こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事ではダンベル＋ベンチで家で出来る筋トレメニューを解説します。

サラリーマン君

ダンベル＋ベンチで宅トレ環境を作ろうと思ってるんだけど、ダンベル＋ベンチでどんなトレーニングが出来るんだろう？効果はあるのかな？

どきお

ダンベル＋ベンチがあれば十分家で筋肉を大きくできるよ！そのためにはトレーニングメニューと必要な器具を知らないとね！

ジムに行く時間がない、家で筋トレしたいという方で環境を整えるためにまず選択肢として上がるのがダンベル＋ベンチの環境だと思います。

一方でダンベル＋ベンチでどんなトレーニングが出来るのか？筋肥大の効果があるのか？というのは気になるところだと思います。

結論から言うとダンベル＋ベンチがあれば十分に筋肥大は可能です。

私も始めてボディビルの大会に出るちょっと前くらいまでは宅トレ環境はダンベル+ベンチでしたが上半身のトレーニングとしては十分筋肥大させることが出来ました。

この記事ではダンベル＋ベンチでどんなメニューが出来るのか？実際のメニューの組み方について解説していきます。

宅トレを始めるならダンベル＋ベンチ

自宅でトレーニングを始めるのであればダンベル＋ベンチから始めるのがおすすめです。

何故なら筋肥大させるためのウェイトトレーニングが可能な最低限の環境であり、かつそろえるためのハードルが低いという理由です。

自重トレーニングでははっきり言って筋肥大の為に効率が悪く、時間を効率的に使うために宅トレを始めるのに、トレーニング自体の効率が悪く長期的には結局多くの時間を消費してしまいます。

また筋肉の肥大には漸進性負荷という徐々に負荷を上げる必要がるのですが、自重トレーニングではこの負荷のコントロールが非常に難しいです。

一方でいきなりパワーラック＋バーベル＋ベンチをそろえるというのは心理的・物理的ハードルが高いと思います。

スペースの問題であったり、価格の問題であったり、もし宅トレが続かなければ大変な粗大ごみを抱えることになってしまいます。

自宅トレーニングを始めるべき理由については以下の記事に詳細を記載しています。

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ダンベル＋ベンチのトレーニングメニュー

ダンベル＋ベンチがあれば全身のほとんどの部位を鍛えることが可能です。ダンベル+ベンチでできる具体的なトレーニングメニューは以下の通りです。

胸

ダンベルプレス

ダンベルプレスは主として大胸筋全体が鍛えられ、三角筋の前部や上腕三頭筋も鍛えられます。つまり胸がメインで腕の外側と肩の前側が鍛えられます。

• ダンベルを両手に持って仰向けにベンチに寝転がり、胸のトップとダンベルが平行になるようにセットする
• 手の向きはニュートラルつまりダンベルと目線が平行になる
• 肘を曲げて胸の高さまでダンベルを下げる
• 始めにセットしたポジションまで肘を伸ばして持ち上げる

私がダンベルプレスをするときの感覚的な動きとしては、肩甲骨をガッチリ固めてここを土台にダンベルを支え、常に肩甲骨の土台で支えるイメージでダンベルをまっすぐ下す。上げるときも肩甲骨の真上に上げるイメージで上げるとバランスがとりやすいと思います。

ありがちなミステイクとしては胸が張れていない、肩を真横にしているダンベルがの位置が外過ぎる・内過ぎるです。ダンベルの位置は実際には肩甲骨よりも外側ですが感覚的に上述の通り肩甲の上イメージがしっくりきます。

まずは軽い重量で色々練習してみましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは主に大胸筋が鍛えられるトレーニングです。プレスと違い腕や肩にはあまり効きません。

• ダンベルを両手に持ってベンチに仰向けに寝転がり、胸のトップの位置の真上にダンベルをセットする
• この時手の向きは回内つまり手と手が向き合う形になる
• ダンベルを肩の回転運動を意識しながら肘の外側までいかないように胸の高さまで下す
• 肘を曲げずに腕を閉じる動きでスタートポジションまで戻す

ダンベルフライのコツはプレス同様肩甲骨でガッチリ土台を作ることと、肘を曲げすぎないことです。伸ばしすぎると二頭筋がきつかったり肩を痛めたりするのでバランスが大事です。イメージとしてダンベルが胸の高さに降りてきたときに肘の角度が90°になるイメージです。

最もありがちなミステイクは肩を90°開いて真横に下ろす動きです。ダンベルは下ろしたときにみぞおちとい平行になるくらいの位置に下ろすイメージです。ダンベルフライはある程度可動域の自由度が高いのでどんな動きも出来てしまい関節に負担をかけがちです。ケガをしないために関節ではなく筋肉に負荷を乗せましょう。

背中

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは広背筋と僧帽筋の中部が鍛えられます。要は背中の広がりと厚みを付ける種目です。特に背中の厚みを付けることが主目的です。

• ダンベルを持たない方の手と足をベンチの上に乗せる
• ダンベルをもって胸を張りダンベルを脇腹まで引き上げる
• ダンベルをスタートポジションに戻す

ワンハンドローイングのコツはダンベルを持っている方の脚でしっかり支えることです。ベンチに乗せている足を重心にダンベルを引くと安定しません。

ベンチに乗せている手とダンベル側の足を中心線において、腰の方向に引くような形で引くときれいに引けます。

また、最も多いワンハンドローイングのミステイクは上体を起こして引くです。必ず状態を地面と平行に向けるようにして引くことを意識しましょう。実際に引くと地面と平行の意識でもやや起きています。

ローイング系全般に言える話ですが体を起こして引くと僧帽筋の中部から上部に負荷が抜けてしまいます。背中を分厚くしたいなら必ず地面と状態を平行にするという点を意識してください。

もう一つのミステイクは腰を開いて引いてしまうです。腕を引くときに体を少しひねるのは構いませんが腰が開いてしまうと背筋から負荷が抜けて腕で引いてしまいます。

肩

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。肩と腕の外側を鍛える種目です。

• ベンチにまっすぐ座り前を向き、ダンベルを肩の上に構える
• 肩と手の位置が一直線になるポジションでダンベルを持ち上げる
• スタートポジションにゆっくりと重さを感じながら下げる

ベンチを使ったショルダープレスはインクラインベンチを立てて、背中を持たれかけながら行う場合と、ベンチに座り背中を支えない2種類があります。

前者の方が安定感があり重い重量を扱えますが、胸を張って三角筋の一番鍛えたい側部から荷重を逃がしてしまいがちです。後者は安定性に欠けますがその安定感を保つために三角筋の側部、後部にも荷重がかかりバランスよく鍛えられます。

私のおすすめとしては後者の座って背中を預けないショルダープレスです。感覚的に三角筋の側部を使って上げる感覚をつかむためには背中を預けない方が良いと思います。

ショルダープレスの良くあるミステイクとして、可動域が狭いというのがあります。肩と腕が平行で肘が90°くらいをボトムポジションにする人が結構いますがこれはもったいないです。

ボトムポジションはダンベルが三角筋に乗るくらいの位置、イメージとしてダンベルが耳よりちょっとしたに来るくらいまで下げるのが一番可動域が取れます。

筋肥大のためには広い可動域、特にストレッチポジションでの可動域が重要ですので、頭の上をボトムポジションにするのは、一番効く部分を捨てているといっても過言ではありません。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋を鍛える種目です。プレスと違い腕は鍛えられません。ベンチプレスの次に人気の種目かもしれません。

• ダンベルを両手に持ち、足幅を肩幅にして立つ
• ダンベルを肘を曲げずに肩の力で横に振り上げる
• ダンベルは肩より上の高さに持ち上げる
• 力を抜かずにスタートポジションまで下げる

サイドレイズのポイントは肘の角度と振り上げる腕の角度です。まず、肘はなるべく伸ばしますが完全に伸ばし切ると肩と肘が痛む可能性があるため自然に伸ばせる範囲で伸ばします。

腕を振り上げるときは真横に振り上げるイメージですが、実際には腕の曲がりなどを考えると若干前にハの字になるように振り上げます。大体15°くらいのイメージです。

体感としては腕を肩の高さまで持ち上げた際に、肩に詰まりを感じない程度の腕の角度を保ちつつ一番開ける角度という感覚です。

肩関節は個人差が大きくケガもしやすい部位なので、痛みが出るような角度ではやらないでください。色々な説がありますが、トレーニングは継続が命ですのでケガをしにくいフォームを探しましょう。

一番多いミステイクは可動域が狭いと下ろすときに力を抜くです。可動域が狭い人は重りが重すぎることが原因です。普通の人なら10kgもあれば十分というかそんなに持ち上がらないでしょう。適切な重量を探してください。

サイドレイズでは下ろすときに力を抜いてしまうということが可能な種目です。スクワットをするときに力を抜けば潰れますが、サイドレイズは腕が下に下がるだけです。

この下ろすときの刺激を抜けば効果も半分になりますのでもったいないです。せっかくなので下げるときも力を抜かず1repの刺激を最大効率で効かせましょう。

腕

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目です。要は腕の力こぶの筋肉を鍛える種目です。トレーニングと言えばカールという種目を思い浮かべる人も少なくないのではありませんか？

• 肩と肘をまっすぐにしてベンチに座り手のひらを回外、つまり上に向けてダンベルを持つ
• 腕の力だけでダンベルを上に持ち上げる
• 重力を感じながらスタートポジションまで戻す

ダンベルカールのポイントは手のひらを上に向ける動作に加えて、手のひらの小指側を外にねじる感覚を持ちながらウェイトを上げることです。二頭筋の働きに手を外側にひねる（回外する）という働きがあるため、これにより二頭筋への負荷が大きくなります。

また筋肉に乗る刺激も感じることが出来るでしょう。

もう一つのポイントはしっかりと肩を固めて上腕を固定するという点です。感覚としてはやや肩をすくめる感じで肩と僧帽筋を固めます。こうすることで上腕が固定され負荷が逃げにくくなります。

私は以前腕を前に出すなという一般的な指導を受けていた際に、逆に腕が少し引いてしまっており効きが悪いと感じる時期がありました。

この時に肩を固めて上腕をガッチリ固定したところ効きが良く感覚もよくなりました。腕を前に出すなというのは上腕を固定しろという意味だったのですが、それをあまり意識しすぎて腕を引くと効きが悪くなるので、私の感覚としては肩を固めると意識した方がしっくりきた感覚です。

良くあるミステイクとして、上体を振り子にしてダンベルを上げるという動きです。これはネガティブを狙った高重量で、もしくは上がらなくなった最後の追い込みでという部分では効果はありますが、この動作ありきの重量でトレーニングするのは初心者には不要です。

もちろん身体のバランス的に上半身を全くそらさずにダンベルを持ち上げれば前に倒れてしまいますからある程度は反らす必要がありますが、その反動で持ち上げるのは×という意味です。

しっかりと自分の腕の力だけで上げられる重量を使いましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスは三頭筋を鍛える種目です。腕の外側の筋肉を大きくする種目です。ダンベルカールと打って変わって聞いたことないという人が多いかもしれませんが腕を太くするためには重要な種目です。

• ベンチに座りダンベルを両手で持って頭の上にセットする
• ダンベルが頭の後ろに来るまで肘を曲げて下げる
• 肘が前に出たり状態が曲がらないように肘を伸ばしてスタートポジションに戻す

フレンチプレスのポイントは肘を前に出さず常に上腕が上を向いていることを意識することです。三頭筋は腕を上に上げている状態で肘を曲げると最もストレッチがかかり筋肉に負荷がかかります。

肘を常に上に向けることで最大の刺激が加わることになり筋肥大効果が高まります。

体幹としてプレスの時よりも三頭筋のより腕の内側(ちょっとややこしいですが身体側のイメージ)が効いている感覚です。

この種目は私は非常に好きで三頭筋に聞く感覚も強い種目ですが、肩や肘のケガに注意する必要があります。特に後ろに下げていく際に、初心者の方は肩が持っていかれる感覚があるかもしれません。

そのまま下げると肩の適切な可動域を超える可能性があるため、まずは軽い重量で動きをつかんでから行うようにしてください。また無理はしないでください。

人によっては肘が固くて痛みが出る場合があります。痛みのない範囲で曲げ伸ばししてください。

良くあるミステイクとしてわきが開いてしまうというものです。わきが開くと手幅の狭いショルダープレスみたいになってしまうので僧帽筋や三角筋に刺激が逃げてしまいます。

イメージとしては肘をまっすぐ前に向ける感覚(実際にはまっすぐ前に向きませんが感覚の話)で行うと三頭筋によく効きます。前に向けた肘の下くらいに効いている感覚をつかんでください。

脚

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋、大殿筋を鍛える種目です。要は太ももの前側とお尻の筋肉を鍛える種目です。ダンベルで出来る足トレの中では最も多くの筋肉を動員でき、ダンベルの重量だけでも十分効かせることが出来る種目です。

• 両手にダンベルをもってベンチの前に立ち、片足をベンチの上に乗せる
• 上体でバランスを取りながら前足を曲げられるところまで曲げる(90°目安)
• 膝を伸ばして上体を起こしながらスタートポジションに戻す

ブルガリアンスクワットのポイントは、前足重心で状態を倒しすぎず体を起こしすぎないという点です。要はうまいことバランスを取るという点です。

ブルガリアンスクワットの一番の悩みはバランスが取れないということでしょう。しっかり前足に重心を乗せてバランスを取ることと、上半身をうまいこと傾けながら膝を曲げることで重心を前足の上から外さないようにすることがバランスを取るためには重要です。

これ以上言葉では表現できませんがとにかく前足の土踏まずの上に重心を常に置き続けることをイメージしてください。よく自重のブルガリアンスクワットを身体を起こして行い、重心を後ろに下げながら膝を曲げる人がいますが、ウェイトを持ってそれをするとバランス的に倒れます。

具体的なメニューの組み方

自宅での具体的なメニューの組み方についてですが、結論から言うと全身を鍛えたい人は以下の種目を週に3～5回行ってください。全身をまんべんなく鍛えてかつ時間も最短で出来ると思います。

恐らく一日のトレーニング時間として1時間かからない程度と思われます。

このトレーニングはスーパーセット法と全身法を組み合わせることで、全身のトレーニングボリュームを最大限維持しつつ、時間効率を最大限高めることを目的に組んでいます。

スーパーセットや全身法については以下の通りです。

スーパーセット法

スーパーセット法というのは異なる筋群を対象とした2種目のトレーニングを連続で行うトレーニング手法です。

例えばスーパーセット①ではダンベルベンチプレスを行った後サイドレイズを行うというのを1セットとして、合計で3 or 4 set行うということです。また各種目間は息が整ったらすぐに始めます。

これにより本来必要なレスト時間が短くなり、効率的にトレーニングを出来るようになります。私の経験的には別々にやるよりも2/3程度の時間があれば同じトレーニングボリュームをこなせると思います。

全身法

全身法というのは一回のトレーニングで身体の全体を鍛える手法を指します。トレーニングの分割法というのは様々な分割法が考案されており、全身法以外にも一日にいくつかの部位を分けて鍛える手法があります。

有名なものでは5分割のブロスピリット法、3分割のプッシュ・プル・レッグ法などあります。これらについて細かく解説はしませんが、要は一日に足とか胸とか、もしくはいくつかの対象部位を決めて、そこだけを鍛えるという手法です。

これらの分割法は出張や飲み会等ルーティンを崩す外乱に弱く、ブロスピリットの場合2～3日トレーニングが出来ないとルーティンの回復が困難です。時間がない社会人にとってはルーティンの乱れがストレスになると思います。

一方で全身法であれば何日空いても同じ全身トレーニングになるためルーティンの乱れを気にせず続けられます。

これらのスーパーセット×全身法のメリットについては以下の記事にもまとめていますので参考に見てみてください。

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必要なアイテム

サラリーマン君

ダンベルとベンチで出来るメニューは分かったけど、どんなダンベルとベンチをそろえればいいか分からないよ！

どきお

ダンベルやベンチも色々な種類があるからね、ここでは自宅にトレーニングにおすすめのダンベルとベンチを紹介するよ。

可変式ダンベル

宅トレ用のダンベルを買う際は必ず可変式ダンベルを買ってください。ジムにあるようなダンベルは重量が変えられないため負荷を変えるためにはいくつもダンベルをそろえる必要があります。

将来家をジムにしたいのであれば固定式のダンベルでも構いませんが、普通はそんなに置くスペースもないと思うので可変式にすべきです。

可変式のダンベルにもウェイトを手で付け外しするものやダイヤルで回して重量を変えるものや、ピンの抜き差しで重量を変える物がありますが、結論から言うとダイヤル式がおすすめです。

まず置き場が一か所で完結しますし、スーパーセットなどで素早く重量を切り替えたいときに手で付け外しするものは非常に面倒です。

重量は色々ありますが、片側40kgあれば十分でしょう。ダンベルベンチプレスやワンハンドローイングをやりこもうと思うとどうしても20kg程度では物足りなくなると思います。

一方で片方40kgを超えるようなトレーニー(ダンベルベンチ80kg以上の人)は素直にパワーラックを買いましょう。重いダンベルをそろえるのでなく、バーベルとラックを買ってきちんとしたトレーニング環境で鍛えるべきです。

結論をまとめると、片側40kg+可変式+ダイヤル式のダンベルをそろえれば長い間高い満足度を保てると思います。

私も40kgの可変式ダンベルを持っていますが、プレス以外はダンベル種目でこれ以上必要ないかな？と思っています。それ以上の重量はバーベル種目でやりますし、そもそも50～60kgのダンベルは邪魔ですしね。

インクラインベンチ

トレーニングベンチと検索するとフラットベンチと角度を変えられるインクラインベンチの二つが出てくると思います。

結論から言うと角度を変えられるインクラインベンチが良いでしょう。

最初はあまり使わないかもしれませんが、ダンベルプレスの角度を付けたインクラインプレスや、ダンベルカールの角度を付けたインクラインカールなど、あとでバリエーションを増やそうとしたときに行くんラインベンチでないと選択肢が狭まります。

デメリットとしては、安物だとガタつきがあったりするという点ですが、将来トレーニングを進めていく上でどうせほしくなる機能なので初めから買っておくのが良いです。

マット

トレーニングマットは環境にもよりもますが、ウェイトを落とした時の保護用、ベンチの足の後が付かないように等の目的で設置します。

ダンベル＋ベンチ程度の環境であれば15mmのゴムマットを買えば十分でしょう。

重量・回数の考え方

重量回数についてですが、筋肥大を目的とする場合は中重量をメインにセットを組み立ててください。

中重量というのは8~12RMつまり1setで10回程度持ち上がるのが限界くらいの重さで上がらなくなるぎりぎりまでやるということです。

高重量や低重量にもメリットはありますが、中重量でやると両方のメリットのいいとこどりが出来るため初心者はまず中重量でやると良いでしょう。

筋肥大と重量の関係については以下の記事で詳細に解説しています。

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トレーニング以外の要素

筋肉を大きくするためにはトレーニング以外に食事と睡眠の要素が重要になります。

特に食事面でいうと筋肉を大きくするためには体重1kgあたりの1.6～2.3g/一日のタンパク質が必要になるという点と、一日の消費カロリー以上の摂取カロリーを取ることが重要になってきます。

また睡眠も7時間以上の睡眠が筋肥大には重要と言われています。

栄養については以下の記事で詳細に解説しています。

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ダンベル＋ベンチで物足りない人

ある程度筋肉がついてきてダンベル＋ベンチが物足りなくなってくる人もいると思います。その時はバーベル＋パワーラックの導入を考えてみてください。

ただしバーベル＋パワーラックの導入はダンベル＋ベンチの導入よりも多くの物理的・心理的なハードルがあります。

これらについては別の記事で解説していきたいと思いますが、バーベル＋パワーラックを家に置くというのはトレーニーの一つの夢だと思いますので検討してみてください。

いきなり宅トレから始めても大丈夫？

サラリーマン君

ダンベル＋ベンチで宅トレを始めたいけど続けられるか不安だし、自己流で始めても大丈夫かな？

どきお

トレーニング初心者でもダンベル＋ベンチの環境は金銭的なハードルも高くないし、自己流で初めてもしっかりフォームを練習していけば大丈夫

どきお

どうしても不安ならジムに短期間入会したり、パーソナルトレーニングでトレーニングが続けられるか試したうえで導入してみてもいいかもね。トレーニングのフォームも教えてもらえるよ。

ジム

将来的に宅トレをメインにしようと思っている人にとっても短期間のジムの入会はメリットがあります。

一番のメリットはトレーナーにトレーニングメニューや栄養の考え方の基礎、正しいフォーム等の基礎知識を教えてもらえる点です。

特に何もわからない初心者こそまずはジムに一度入会して1か月でもよいので基本を学ぶと良いでしょう。この間に筋トレを続けられそうかどうかも確認できるとなおよいです。

トレーニングを続けられそうでフォームの基礎を学んだらダンベル＋ベンチを買って宅トレ環境を作れば、トレーニング継続リスクや変なフォームが染みついてしまうリスクを大分下げられると思います。

このような目的で入会するのであればゴールドジムのような設備とトレーナーが揃ったジムにしましょう。やや割高ですが短期的に知識を学ぶための入会ですので価値はあります。

逆に24hのジムなどに入会しても安いかもしれませんが基礎知識を手に入れるという本来の目的は達成できないかもしれません。

パーソナルトレーニング

お金に余裕のある人はパーソナルトレーニングも選択肢に入ってきます。

パーソナルトレーニングはより個人に向けたトレーニング知識やフォームを学ぶことに適しています。お金を多く払ってでも自分の欲しい知識、目的に合ったトレーニングメニューを知りたい等の人は選択肢としてありです。

一方で一回当たりの金額もそれなりかかるのと、入会時に何回かのトレーニングがセットとなるためまとまった金額が必要になります。

それでもまずはプロの手ほどきを受けてから宅トレを始めたいという人はパーソナルトレーニングに行ってみると良いかもしれません。

まとめ

サラリーマン君

ダンベル＋ベンチで全身が鍛えられることも分かったし、まずはこの二つを宅トレ環境として導入してみるよ！

どきお

まずは、この二つで宅トレを始めてみて自分が求めるトレーニングがどのレベルか確認してみるといいよ！

ダンベル＋ベンチを使った宅トレのメニューはいかがだったでしょうか、まず家でトレーニングを始めたい人にとってダンベル＋ベンチは良い選択肢です。

ダンベル＋ベンチがあれば全身のトレーニングが可能であることがこの記事で分かったと思います。

今後どんどん身体が大きくなってきて、筋力も上がり、ダンベル＋ベンチで満足できなくなった人はバーベル＋パワーラックを家に導入しましょう。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事ではボディビルと仕事を両立するために宅トレをすべき理由を解説します。

サラリーマン君

ジムに通って筋トレしたいけど時間がないなぁ、家でなら筋トレできそうだけどジムとの違いは何だろう？効果もあるのかな？

どきお

ジムトレと家トレにはそれぞれ特徴があって、家トレの方が向いている人もいるよ。ちなみに私は家トレメインだけど筋肉をデカくすることは十分可能だよ！

社会人の方はトレーニングをする際に必ず時間をどう確保するかというのが問題になってくると思います。その中で自宅でのトレーニングは移動時間もなく、早朝や深夜等時間を選ばずできるという点においてジムトレよりもメリットを感じるのではないでしょうか。

一方で自宅でトレーニングをすることによるデメリットは無いのか？家でトレーニングをしても効果があるのかどうか？そういった悩みがあると思います。

結論から言うと社会人で仕事をしながらトレーニングする人にとって、自宅でのトレーニングは非常にメリットの大きい選択肢と言えます。

この記事ではジムトレと自宅でのトレーニング（以下宅トレ）のメリットデメリット、そして社会人が何故宅トレを選ぶべきかを解説していきます。

どきお

ジムトレ・宅トレの違いを理解してうまく活用して筋肉をデカくしよう！

宅トレとジムトレの違い

ジムトレは所謂スポーツジムに行ってトレーニングを行うことで、宅トレは家にトレーニング環境を作りトレーニングをすることです。

一般的にはジムトレがメジャーな選択肢だと思いますが、宅トレという選択肢についても一度考えてみてメリット・デメリットを比較してどちらにするか決めると良いでしょう。

ジムトレのメリットデメリット

ジムトレの特徴はジムに行く必要がある、多くの設備がある、たくさん人がいるという点です。

これらを踏まえてジムトレを行うメリット・デメリットは以下の通りです。

一番のメリットは初期設備が不要という点と、数多くのマシンがあるという点です。まずは行ってみて合わなかったら変えるorやめるということが可能です。

またジムには数多くのトレーニングマシンがありマシントレーニングが可能です。トレーニングマシンというのは各トレーニング種目に特化したマシンで、一つの器具で一つのメニューをすることを目的とした器具です。

具体的にはレッグプレスマシンとか、ラットプルダウンのマシンとか、チェストプレスのマシンとか、要は一種類(ものによって2～3種類か)のトレーニングを行うためのマシンであり、自宅ではどうしても金額・スペース的にそろえることが厳しいものです。

これらのマシンで身体を鍛えようと思えばジムに行くしかないでしょう。

一方で、一番のデメリットは必ず移動が発生するという点とそれに伴い荷物を運ぶ必要があるという点です。

毎日通勤時に靴や着替え、サプリを持ち運ぶのは結構手間です。かさ張るカバンをもって通勤電車に乗って移動する落ちうのは想像するだけでちょっと面倒な気持ちになります。

また、特に退勤後の17時以降の時間帯はどうしてもジムが混んでいます。ジムが混んで自分のやりたいマシンやパワーラックが混んでいると別のトレーニングをやらざるを得ないという状況も発生します。

宅トレのメリット

宅トレの特徴は移動の必要がなく、限られた設備で、自分一人で行うという点です。

これらを踏まえると宅トレのメリット・デメリットは以下の通りです。

やはりメリットは好きなときに好きな種目が出来て、人を待つ必要がないという点でしょう。限られた時間で移動時間をかけてジムに行って挙句に器具が満員で待たされるとなるとせっかく作った時間がほとんど待ち時間・・・ということになりかねません。

宅トレならこれらの悩みは全くありません。全て自分の思い通りです。時間も最小限のインターバルにスパーセットの活用等最適化することが可能です。

また移動がなく荷物の持ち運びない点もポイントが高いです。荷物の持ち運びは個別ロッカーなどを使えばジムでもある程度解消できますが、少なくとも着替えやプレワ、イントラ、プロテインなどは持ち歩く必要が出てきます。

宅トレのデメリットは器具をそろえる必要があるため初期費用が掛かる。もしくは器具をそろえずにやろうとするとトレーニングの種目に制限があり満足なトレーニングが出来ない可能性があります。

後で解説しますが導入する機器のレベルによって大きく左右されるという点もデメリットでしょう。またどんなに最高の器具を導入してもやはりジムのマシンレベルには到達しません。

また、家に器具を置く場合スペースが必要になります。スペースが仮にあっても重量物となるため賃貸住宅の場合には器具の制限が発生します。

ジムトレと宅トレを選択するときはこれらのメリット・デメリットを考えて選択する必要があります。

社会人が宅トレを選ぶべき理由

これらのメリット・デメリットから私が社会人におすすめしたいのは宅トレです。もしくは宅トレとジムを組み合わせたハイブリットトレーニングです。

恐らく社会人トレーニーが最も気にするのは時間だと思います。特に仕事をしながらトレーニングを両立させようと思うと如何に時間を捻出しその時間を効率的に使うかというところがポイントになってきます。

ジムトレでは移動で時間を消費しますし、終業後の17時以降はどうしても混雑しやすいので自分の思い通りのトレーニングが出来ないことが頻繁に起こります。

一方で宅トレなら移動時間もないし、リモートワークを活用すれば通勤時間もトレーニング出来ますので更に時間を短縮できます。

加えて一人で設備を占有できるのでスーパーセットにより時間短縮が可能になります。

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宅トレを選択することで多少費用は発生するかもしれませんが、安く済ませば数万円で環境を構築することも可能ですので長期的にはジム代よりも安くなる可能性があります。

また、ある程度金額をかけてもよいのであればパワーラックやマルチファンクションラック等を導入して、ジムと遜色ないトレーニングが出来るようにすることも可能です。

この辺りはどこまでかけれるか人にもよると思うので、後述する宅トレレベルを見て選択してください。

どきお

社会人は限られた時間でトレーニングをする必要があるし、どうしても混雑時間に行かざるを得ないから、周囲の環境にトレーニングレベルが影響を受けやすいのがきついよね。

宅トレのレベル

では実際に宅トレ環境を構築する上でどの程度の設備をそろえるとどのレベルのトレーニングが出来るかを宅トレの目的に合わせて解説していきます。

自重

もっとも器具が必要ないのが自重トレーニングです。器具が一切ないというレベルでは腕立て、自重スクワット程度しか出来ないでしょう。

これで筋肉を大きくすることは可能は可能ですが非常に長い道のりであり、これだけでボディコンテストというのは正直難しいというかこの道をあえて選ぶ理由はありません。

少なくとも自重メインで行うのであれば懸垂バーやプッシュアップバー程度はあったは方が良いです。この二つがあれば何とか上半身のトレーニングは可能です。

普通の人が自重中心で筋トレをする場合やはり細マッチョレベルが限界だと思います。

ものすごくやりこめばある程度大きくなるとは思いますが、その努力を出来るレベルならジムでやればかなり大きくなると思います。

トレーニング時間

ダンベル+ベンチ

最低限のウェイトトレーニングを行うために必要なセットです。ダンベルとベンチがあれば、上半身のトレーニングはほとんどが可能です。これに懸垂が出来れば上半身はかなり鍛えることが可能です。

• 胸：ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ
• 背中：ワンハンドロー
• 肩：ショルダープレス、サイドレイズ
• 二頭筋：カール系
• 三頭筋：フレンチプレス

普通に筋トレを行う分には十分ですが、下半身のトレーニングが限られてくるので、この辺りをジムで補完する必要があるかもしれません。

下半身トレーニングはシシースクワットとブルガリアンスクワットは可能です。

初心者トレーニーにはもちろん、中上級者トレーニーの補助としても十分なレベルです。まず宅トレを始めるのであればこの二つをそろえるところから始めるのが良いと思います。

値段的にもダンベルとベンチ合わせて数万円でそろえることが可能です。

パワーラックorマルチファンクションラック

パワーラックというのはバーベルとウェイトを設置する台のことです。スクワットをやる場所というイメージが強いと思います。

パワーラックとバーベル、ベンチが家にそろってしまえばはっきり言ってほとんどジムと遜色ないトレーニングが可能です。

マルチファンクションラックと呼ばれるパワーラック+スミスマシン+ケーブルマシンが合体した者であればもはやジムに行く必要はほとんどありません。

私は家にマルチファンクションラックを設置してトレーニングしていますが、移動時間も無くなり、スーパーセットやり放題という環境にかなり満足しています。

一方で家にかなりのスペースが必要であり、床の強度の問題でそもそも置けるかどうかという大きな壁があるのと、金額の壁もそれなりに高いです。

パワーラック＋バーべル＋ベンチをそろえようと思えば20万円～はかかってしまうでしょう。レベルにもよりますが、マルチファンクションラック＋バーベル＋ベンチを全てそろえれば安くても60万円、高ければ100万円程度は必要です。

かなりガチで鍛えるのであればあってもよいかもしれませんが、いきなりこれから始めるのはリスクがあるのでまずはダンベル＋ベンチとするのが良いと思います。

ただあなたがサラリーマンボディビルダーで、何としても時間を作り出して少しでもトレーニングボリュームを稼ぎたいのであればこのセットをそろえることを強く勧めます。

まとめ

この記事では宅トレとジムトレの違いそして宅トレの中でも色々レベルがあることを解説しました。

時間の無い社会人の方には宅トレというのは選ぶ価値のある選択肢だと思います。

また、宅トレも最初はダンベル＋ベンチからスタートして、自分のトレーニングレベルが上がってきたらパワーラックなどを導入すると良いでしょう。

サラリーマン君

宅トレとジムトレの違いがわかったよ！
時間を重視する人には宅トレも良い選択肢だね！

どきお

移動時間がなく、待ち時間もない、スーパーセットも出来る、と
時短効果を存分に発揮できるのが大きなメリットだね！

宅トレを活用することであなたの筋肉もまた更にデカくできる可能性が増えるでしょう。

宅トレでよいトレーニングライフを！ここまで読んでいただきどうもありがとうございました。

どきお

10回×3setが筋肥大にいいとか、高強度が筋肥大に一番効果があるとか、低強度でよく効かせるとか、色んな意見があって分からんというあなたにボディビルダーのための強度設定を紹介します。

筋力と筋肥大

筋力と筋肥大は混同されがちな概念ですが同じではありません。筋力とは文字通り力の強さつまり筋肉が収縮した際にどれだけの力が出るかということです。一方で筋肥大は筋肉の繊維そのものが太くなり大きくなることです。

結局筋肉が大きくなれば筋肉の収縮力が強くなるのだから同じでしょと思われたかもしれませんが、実はそうではありません。筋力と筋サイズには一定のレベルを超えると相関性がないことが分かっています。つまり最初は筋力が大きくなることに相関性はありますが、ある程度力ついてくると筋肉の大きくても力が強いとは限らないとなります。

この違いはの理由は、筋力の要素は筋肉の大きさだけでなく神経の適応という要素もあるためです。つまり、筋肉自体が大きくならなくても、高重量を持ち上げていくことで神経も鍛えられ筋力が上がっていくのです。

トレーニング初心者が最初の2週間くらいで大きく筋力を伸ばすものの、筋肉自体1～2か月たたないと大きくなってこないという経験はあなたも経験済みだと思います。これが神経適応と筋肥大、ひいては筋力と筋肥大のギャップです。

ということは筋力を高めるためには神経のトレーニングが必要で、筋肥大のためには筋肉が大きくなるトレーニングをが必要ということになります。目的の違うこの二つののトレーニングが同じではないと思いませんか？

もちろんどちらも手段としては“筋力トレーニング”つまりウェイトトレーニングを行うという点は同じですが、その内容が変わってきます。その違いがトレーニング強度です。

筋力トレーニングという名前が紛らわしいですね。

具体的には何が違うのでしょうか？結論を言うと筋力を伸ばすためには高強度のトレーニングが必要になり、筋肥大のためにはトレーニング強度は関係ないというのが結論です。

筋肥大のためには強度が関係ない？どういうこと？という疑問に以下の項で答えてきます。

筋肥大の公式

筋力の増強には神経の適応が必要なため、実際に強度の高い負荷を行い神経をその負荷に慣れさせます。そうすると神経が適応しもっと重い重量が上がるようになっていきます。これはとてもシンプルであなたの体感でもそうでしょう。

一方で筋肥大のために必要なものは、筋肉に対する総負荷量(重量×回数)＝トレーニングボリュームです。

以前はサイズの原理という理論から中高強度のトレーニングしか筋肥大に効果がないとされてきました。この理論は”強い力を出すときに速筋・遅筋含む全ての筋繊維が動員され、弱い力の時は動員される筋繊維が少なく遅筋しか動員されない。そして速筋の方が大きく筋肥大には速筋を鍛える必要があるため強い力を出さないと筋肉は大きくならない。“という理論でした。

しかし近年の研究では弱い力を出すときでも、筋肉が疲労してくれば徐々に大きな筋肉も動員され始め、疲労困憊の状態では結局全ての筋肉が動員されるということが分かってきました。この研究を基に低負荷でも疲労困憊までトレーににぐを行った場合、筋肉が肥大するかどうかを確認する研究が行われ、結果としては高負荷でも低負荷でも筋肥大効果は同じという結論を出しています。

では低負荷と高負荷で筋肥大が同じになる条件は何でしょうか？

それが総負荷量＝トレーニングボリュームが同じという条件だったというわけです。これをトレーニングボリューム理論と呼びます。

よって筋肥大の為にはとにかくこのトレーニングボリュームをとにかく高めていく必要があるのです。

用語説明

トレーニングボリュームを高めるトレーニングについて考えていく前に、まずは基本的な用語のおさらいをしましょう。言葉の定義が曖昧だと人によって様々な解釈が生まれる可能性もありますし、そもそもよくわからんとなりますからね。

こんなんしっとるわ！という人は読み飛ばしてください。

RM, RPE

RM, RPEともによくトレーニング界隈ではよく聞く言葉ですね。まずRMについてですが、こちらは強度の話をするときによく出てくる言葉です。

RM：Repetition Maximumで直訳は最大繰り返し回数のことです。トレーニング用語としての意味は最大回数繰り返しできる重量を指します。スクワット10RM 100kgであれば最大で100kgの重量でスクワットを10回出来るという意味です。

トレーニングにおいては自分がどれくらいの重量を何回挙げられるかというのは大きな意味を持つ数字なため、トレーニーにとっては日常会話レベルの言葉です。おはよう！お疲れ様！くらいの頻度で○○の1RMは152.5kgというような言葉が飛び交っています。

ちなみによく1setの中身を10repとか言いますが、このRのrepetitionと同じ意味で繰り返し回数です。

次にRPEですがこちらは追い込みの話をするときに出てくる言葉です。

RPE : Rating of perceived exertionで直訳は感覚的な力の出し切り程度で、日本語では自覚的運動強度と言います。言葉は難しいですが要はどれだけ追い込んだかという意味です。

RPE10が限界まで追い込んだ状態で、RPE0は全く負荷の無い状態です。ウェイトトレーニングでよく使われる表現としては10RMの強度であと1回出来そうなレベルがRPE9、あと2回出来そうなレベルがRPE8というような使われ方をします。

低強度、中強度、高強度

この表現は使われる論文によってもブレがあり、これといった一義的な定義はありませんが、このブログではで以下のような使い分けを行います。

低強度：1RMの30%~50%の強度で50RM~30RMが目安の強度です。筋肥大のためにはトレーニングボリュームが重要と言われていますが、この50RMよりも小さい強度の場合筋肥大効果がないといわれています。マラソンランナーの足がボディビルダーより細いのはこのためです。

イメージとして低強度のトレーニングというのは、低回数では効いているのか効いていないのかようわからんレベルの強度です。

中強度：1RMの70%～80%の強度で12～8RMが目安の強度です。いわゆる一般的な筋トレと呼ばれるレベルの負荷です。初心者がまず最初に教わるの10rep x 3setだと思いますが、これは中強度にあたります。

イメージとしてはあなたが普段しているトレーニングの重量というイメージです。筋トレと言えばこれという重量です。

高強度 : 1RMの90~100%の強度で5~1RMが目安の強度です。筋肥大というよりも筋力増強というレベルの負荷です。重量を伸ばしたいトレーニーやパワーリフターのメインセットのイメージです。

イメージとしては潰れるか潰れないかそんなギリギリのラインでおりゃー！といってあげる重量です。最も重力に逆らっていることを実感できる重量ですね。

筋肥大をさせるトレーニング強度とは？

筋肥大を目的にトレーニングメニューを組んでいく場合の一般的な結論として、中重量を中心に低重量と高重量も少しずつ組み込んでいく。具体的には低重量:中重量:高重量=1:8:1の割合でメニューを組むです。

ではなぜこのような割合にする必要があるのでしょうか？その理由について各負荷でのトレーニングの特徴に紐づけて解説します。

まず低重量についてですが、低重量の最大の特徴はトレーニングボリュームを稼ぎやすいです。ベンチプレスが1RM 100kgの人は恐らく50kgなら20回くらいは出来ると思います。この二つのトレーニングボリュームの差は100 x 1回 = 100kg と50kg x 20回 = 1,000kgと10倍のボリューム差になってしまいます。

このように低重量ではボリュームが稼ぎやすいものの、筋力を高めることが出来ないというデメリットがあります。筋力の向上には神経系の適応が重要でありこの神経系の成長には1RMの70%以上の負荷が必要と言われています。従い低重量のトレーニングばかりしていてもずっと同じ重量でしかトレーニング出来ません。

同じ重量でトレーニングをしていると一時的にはトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ますが、長期的にみてトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ません。

ベンチ1RM 50kgの人と、1RM 150kgの人では同じ体感の負荷で3倍トレーニングボリュームの差がでます。つまり同じボリュームを稼ごうと思うと3倍時間と体力がいるということになりますが、時間的にも体力的にも現実的ではないでしょう。

次に高重量ですが、低重量と反対の特徴になります。筋力を高めることは出来ますがトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ません。先ほどの例の続きでもしベンチプレスで低重量と同様の1,000kgのボリュームをこなそうとすると、高重量の場合1rep x 10 setになります。

これはトレーニングをやる人なら理解できると思いますが、とても出来るれべるでの負荷ではありません。めちゃくちゃ休憩時間をかければ出来ないこともないかもしれませんがほぼ不可能でしょう。

ここまで書けばなぜ中重量が筋肥大野ために重要なのか、そして何故中心にして組むべきなのかはあなたももうお分かりだと思います。

中重量は高重量より時間・精神力をかけずにトレーニングボリュームを稼ぐことが可能であり、低重量と違い筋力を伸ばしていくことで長期的にトレーニングボリュームを稼ぐことが出来るという二つの負荷のいいとこどりをするためです。

そして付加的に強度を高めるための高重量と、トレーニングボリュームを稼ぐことが出来る低重量を入れることで、、結果的には短期的にも一回のトレーニングセッション時間が短くなり、長期的にもトレーニングボリュームを伸ばしていくことが可能になります。これが時間効率を考えた筋肥大の手法になります。

トレーニーのレベルでの調整

以上が一般的に筋肥大の為に効率的な強度の設定ですが、これはトレーニングレベルによって戦略が少し変わってきます。

例えばあなたが初心者であれば筋トレのたびにどんどん筋力が伸びていくことでしょう。そういった場合には高強度のトレーニング割合を増やして更に筋力を伸ばし、長期的な筋ボリューム増加を測るというのは理にかなった戦略です。

怪我にだけは気を付けたいところですが、初心者の扱える重量は大したこともないので、ケガをしないフォームをきちんと身につけさえすれば関節への負担もそれほどないでしょう。

一方で熟練トレーニーになってくると、筋力はもうあまり伸びないかもしれません。そのような場合には筋ボリュームを稼ぐために高重量を減らし、中重量・低重量中心でやってみるという戦略もあると思います。

特に中年を超えた熟練トレーニーは若い頃よりも回復力が落ちていたり、関節のダメージを蓄積しがちなため、あまり高重量にこだわらずトレーニングボリュームを稼ぐ戦略も一考の余地があると思います。

上述の通り私の考えのベースは中重量中心をお勧めですが、このように各負荷の特徴をよく理解し、あなたの現状を押さえたうえで強度を戦略的に調整してみてください。

体調による調整

こちらはもう少し日々のトレーニングの話ですが、負荷によって筋肥大効果は変わらないので重量にこだわらず無理せず少しでも軽い負荷で続けることが大事です。このために低負荷のトレーニングも活用すると良いでしょう。

あなたも日々体調の波がありトレーニングに行こうか迷うような時もあると思います。そんな日にあまり高重量にこだわりすぎると行くのが億劫になってしまうことがたまにあります。今日は一日仕事でフル回転して、これからスクワットメインセット150kgはきついな…などと一度は考えたことがあるでしょう。

このような場合に低重量でも筋肥大効果あるということを知っておくことで大分気が楽になります。今日はメイン90kgに抑えて余裕をもってやるかとなると思います。

もちろん自分を甘やかせと言っているわけではなく、高重量がきついからトレーニングを休むよりかは、軽くてもトレーニングをやった方が良いということを言いたいのです。

疲労がたまってきた場合も同じで完全に休むのではなく、低重量のトレーニングを1週間ほどして休む、いわゆるディローディングなどをすることで筋肥大効果は維持しつつ関節や神経を休めるということが可能です。

低重量にはこのような使い方もあるので、日々のトレーニングの関節休めとして使うのもよいです。ちなみにですが低重量は関節には優しいですが、体感的にはきついトレーニングですのであまり頻繁に行うと精神的につらいのでバランスよく行ってください。

サラリーマンの実運用

さてここでは仕事とボディビルを両立させたいあなたの為にもう少し、踏み込んで話をしたいと思います。あなたの現状はいわゆる中年で、仕事や家庭など時間が限られているという状況ですよね？

そのため無限に体力や時間がある学生や、ほとんど専業のビルダーたちとは違った戦略を取っていく必要があります。

時間効率を上げる

トレーニングの負荷を変えて時間効率を上げるためにはどうしたらよいでしょうか？答えは簡単で低重量のトレーニングを活用してボリュームを増やすということです。

上述の通り、低重量には1setのトレーニングボリュームを稼ぎやすく、時間がかからないというメリットがあり、加えて低重量にはアップや機器のセットに時間がかからないという大きな時間メリットもあります。

特に時間が取れない平日などは重量を下げて相対的にトレーニングボリュームを稼ぎ筋肥大効果を高めることが出来るでしょう。

一方で上述の通り筋力の増強は高負荷をやる必要があります。そのため時間の取れる週末を筋力を高める時間として充てると良いでしょう。

つまり休日筋力を高め、平日は中重量が出来るときにして、時間がないときでも低重量でとレーニングボリュームを稼いでいくという戦略になります。こうなると恐らく低重量:中重量:高重量=1:1:1くらいになるかもしれませんが一週間のトレーニングボリュームさえ最大化していれば何の問題もありません。

サラリーマンの課題はトレーニングボリュームを稼ぎにくいという点ですので、そこを低重量も使って補っていきましょう。

ケガを防ぐ

学生や専業トレーニーももちろんケガをしてはいけないと思いますが、社会人として仕事を持っている人も当然身体が資本ですので趣味でケガをしている場合ではありません。

身体を使わない仕事であったとしても腰が痛ければ長時間座れないし、何か痛みがあれば仕事のパフォーマンスは落ちてしまいますのでケガは極力避けたいところです。

また、年齢を重ねたことで回復力が落ちてきて関節や全身疲労がたまりやすくなってしまっていることでしょう。こういった観点でもケガを防止するというの重要な項目です。

さてトレーニングの負荷でケガを防ぐにはどうすればよいか？という話になりますが、こちらも同様に高重量にこだわりすぎないということです。

また、トレーニングを行う際にパーシャルレンジではなくフルレンジで行うことで相対的に扱える重量が小さくなり結果関節への負荷が小さくなります。フルレンジで扱えない重量というのはあなたにとって重すぎる重量ですので、フルレンジで扱える重量にしましょう。

若い頃は自己顕示欲がそれなりにあり、重い重量を持っていることに優越感もあったと思いますが、もうそういったことはやめましょう。本当に大事なことは筋肉をでかくすることとケガをしないことです。

このように日々のトレーニングで重量にこだわりすぎず、フレキシブルに低重量を加えていくことで、ケガを防ぎ時間効率を上げていきましょう。

まとめ

ボディビルのためのトレーニング強度設定はいかがだったでしょうか？筋肥大と筋力増強の違いについて、あまり理解しないまま筋トレをしている人も多い印象です。この二つの違いを理解し、低重量・中重量・高重量を適切に使い分けることで、ケガをせず高い時間効率で筋肥大効果を高めていきましょう。

いまのトレーニングの重量設定に悩んでいる方、長年トレーニングを続けてきたものの重量も筋肥大も停滞してい悩んでいる方にとって、この記事があなたのトレーニングのブレイクスルーのきっかけになることが出来れば私もうれしいです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。 

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どきお

「全身法が時間効果が高いというのは分かったけどじゃあ具体的にどんな種目を組んだらいいか分からない」というあなた。具体的な例を挙げてメニューを考えていきましょう。

時間効率の高いトレーニング分割法=D式全身法

トレーニングの時間効率を高めるために全身法とスーパーセットを組み合わせるD式全身法がよいということを以前の記事で紹介しています。D式全身法をおさらいすると以下の通りです。

基本的な考え方としては、コンパウンド種目メインで全身がトレーニング出来るような6種類選び、それぞれの種目を1種目3~5set/一日で週5～7回行います。これらの全身をとレーニングを基本種目とし、これに加えて各々の課題を克服するためのアイソレーショントレーニングを数種類追加するという考え方です。

加えて基本種目の異なる筋群を狙った種目でスーパーセットで行うことにより、トレーニングボリュームを落とすことなく時間効率を高めていきます。具体的にはスクワットと懸垂という筋群が干渉しない種目でスーパーセットを組むことで、トレーニングの質を維持しトレーニングボリュームを維持します。

このテクニックのメリットとして、時間に対して筋肥大効果を高められるという効果と、仕事によるトレーニングサイクルの乱れを防止できるというメリットがあります。

前者はコンパウンド種目を多く組み込めること、そしてJunk Volumeを減らすことが出来ることにより筋肥大効果を高めることが出来ます。また後者は直観的にわかると思いますが、仕事でトレーニングをとばしてしまっても、次のトレーニングからまた全身法を行うだけなのでサイクルは乱れないということです。

D式全身法については以前の記事で紹介しています。

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基本種目の考え方

基本種目は毎回行うトレーニングです。あまり時間がかかるような種目で組んでしまうと毎回行うことが難しかったり、時間がかからない種目ばかりで組んでしまうと、たまに時間があるときに物足りなさを感じることでしょう。

また、その日の仕事の疲労具合や体調によってトレーニング種目を調整した時もあると思います。

従い、ボディビルをするためにはいくつか基本種目の組み合わせバリエーションを持たせて作っておきます。その目的は以下3点です。

• 仕事による確保できるトレーニング時間のブレを吸収する
• 毎日同じトレーニングをすると飽きる
• 同じ部位をある程度複数の種目数でトレーニングをした方が筋肥大効果が高いという研究結果もある

注意点としては特異性の原理から、筋力の増加は同じ種目を一定期間続けないと起きません。従い毎回種目を変えるようなことはせず、ある程度固定し、理想は週に2～3回、少なくとも週に1回は同じ種目で構成される基本種目とする必要があります。

初心者はトレーニングのフォームを体にしみこませるために、あえて一つの基本種目を組んでそれをひたすらやりこむという手法も悪くないと思います。

この記事では具体的な例を挙げてどのような種目を組むか私が実際に組んでいるメニューを基に考えていきましょう。

トレーニング環境

具体的な種目を考える前に私のトレーニング環境について紹介します。トレーニング環境はメニューを決めるための重要な要素だからです。

私の基本トレーニングを行う環境は以下の2種類です。

• 環境①
• 場所：自宅
• 器具：IROTEC マルチファンクショナルラック（TO-MSXT）, ベンチ台, バーベルセット(255kg)

• 環境②
• 場所：会社のジム
• 器具：パワーラック、スミスマシン、ベンチ台、各種マシン

環境①の特徴は、自宅であるため誰にも気にせずスーパーセットが可能であるという点、そして器具の特徴として、フリーウェイト、スミス、ケーブルは可能だがマシントレーニングが出来ないという点です。

環境②の特徴は、スーパーセットは禁止されていないがある程度配慮が必要であるという点と様々な種目が可能という点、また昼休みのため時間が限られているという点です。

これらの環境の中で私が組んでいる基本種目を基にいくつかの例を挙げていきます。

もしあなたの環境では同じトレーニングが難しいとしても考え方のエッセンスさえおさえつつアレンジしていけばあなたのトレーニングの時間効率を高めることが出来るでしょう。

自宅で行うとき

自宅でトレーニングを行う際は、比較的時間にも余裕がありまた、上述のマルチラックで行うためフリーウェイトやスミスマシンの種目が多くなります。

あなたがこのメニューを参考にするときは比較的時間のある場合に参考にしてください。バーベルやスミスマシンはウェイトの付け替えが発生することで時間がかかり、またアップも時間がかかる種目が多いため時間に余裕をもって実践して下さい。

2023年秋現在自宅で行うときのメニューは以下の2種類です。

これらの種目を行う際に気を付けていることは、スーパーセットで行う場合、バーベル種目 x バーベル種目やスミスマシン種目 x スミスマシン種目というのは成り立たないため、必ずバーベル種目x スミスマシン種目やスミスマシン種目 x ケーブル種目といったような同一器具を避けた構成にするという点です。

バーベル種目やスミスマシン種目でスーパーセットで時短効果を狙うためにはこの考え方が基本になるためよく考えてメニューを構成してください。ウェイトスタック型のマシンであれば何も考えずに違う部位のトレーニングをするだけでよいです。

会社で行うとき

会社で行う場合は周りに人がおり、好き勝手に出来ないという点や、ボディビルダー以外もいるためそういった人にたいしても配慮をする必要があります。

ライトトレーニーは比較的昼食前にトレーニングをして、昼食を取って午後の仕事に行く人が多いため、私は先に昼食をとって人が少ない時間に行くことでスーパーセットを可能にしています。またベンチ台やパワーラック等人気の高い器具は人が多い時間帯は避けるようにしています。

以下のメニューでは順番を書いていますが実際には順不同で空いている器具でやるというのが基本です。ハックスクワットはとても良い種目ですが、私の会社では何故か人気がないのでいつも空いていて助かります。

会社の基本種目②は時間がないときに重宝します。会議が長引いて昼休みが減ったときや、午後一番に会議があるため準備で早く戻る必要があるときです。ウェイトスタック型を中心にすることでかなり時間を短縮できます。

ちなみにこれプラスアイソレーションをスパーセットでもう2種目(つまり＋もう1スーパーセット)くらいやっていますが昼休みにぎりぎり収まります。

あなたのジムでこのようなスーパーセットが可能かどうかは一度確認してみてください。もし禁止されていても空いている時間ならいいよとなるかもしれません。

強度バリエーション

ここまでは種目のバリエーションについて触れていきましたが、もう一つのバリエーションを紹介します。それはトレーニング強度です。

筋量を増やしていくためには、トレーニングボリュームを増やしていく必要がありますが、これには筋力を高めていくことが不可欠です。一方で筋力トレーニングばかりをやっているとトレーニングボリュームが不足しがちになります。

これは高強度のトレーニングはどうしても回数が少なくなるためトレーニングボリュームを稼げないためです。

そこで基本種目は種目バリエーションのみならず、強度バリエーションを加えることで日々のトレーニングにメリハリをつけ、筋力を伸ばしつつ筋量アップを目指します。

筋力を伸ばす日

筋力を伸ばしたいときはメインセットを5rep x 3setとします。世には様々な説があり、3RMがよいとか1RMが良いとかはたまた10RMでも伸びる等様々あります。

色々試しましたが私の経験と性格から5RMが最も筋力アップに良いという結論に至りました。1RMや3RMはフォームが乱れやすいという点と、筋力アップが分かりにくいという点です。というのもある程度筋力が付いてくると3RM→4RMはとても遠いのです。筋力は上がっていてもその1回の壁を超えるのが非常に長いためあがっていないように感じます。

一方で10RMでは私の感覚では長すぎてパワー種目として集中するのには適さないと感じています。5RMはこの中間であり集中力が持続でき、かつ筋力の向上が分かりやすいバランスの取れた回数だと思っています。

またset数についても筋力のトレーニングは3setとした方が良いです。ある程度余力を残して置かないと気が付かない間に疲労がたまり、長期的に見るとケガのリスクが高まります。疲労というのは疲労してしまっていても意外と気が付きません。未然に防ぐことが重要です。

きっかけは名著Starting Strengthに出会ってからこの強度設定にしてしっくり来ている感じです。この本はややバーベル至上主義者的な感覚はありますが、この著者はボディビルダーに向けて書いているわけではなく、競技アスリートの競技力を高めるためのトレーニング手法が書いてあるわけですから考え方も少し違います。

ただ、純粋にパワーを求める人にとってかなり役立つ本だと思いますので買ってみてください。かなり高いですが価値はあります。

筋肥大を狙う日

筋肥大を狙う場合はいつもとset数は同じで10～12rep x 4setで行います。筋肥大を求める場合やはり強度の高いトレーニングばかりだと効率も悪いですし、ケガの可能性も高まります。

私の場合週に3回は筋力の日、それ以外は筋肥大の日としています。筋肥大を狙う人書いていますが、実際には毎日筋力の日を続けるというのは非常にきつく苦しいためやっても出来ないでしょう。また出来てもケガするでしょう。

筋肥大というよりも、強度を落として関節を休める日くらいの気持ちで取り組んでいます。ここまで読んでくれているようなトレーニングに熱心なあなたは、トレーニングをやりすぎてしまう傾向にあります。

私もその気持ちはよく分かります。トレーニングしたくてしたくてたまらないという気持ちを残してあえて余裕をもってトレーニングを終えましょう。

それぐらいがケガをしない丁度良い距離感です。ボディビルダーでありかつサリーマンである私たちは仕事のためにもケガをするわけにはいかないのです。

まとめ

仕事とボディビルを両立させるためのトレーニング方法としてＤ式全身法はいかがだったでしょうか。私も実際このメニューでトレーニングを行っていますが、時間効率はかなり高くなっています。

あなたの環境次第で同じようなトレーニングは出来ないかもしれませんが、少しでもこの知識から今のメニューをアレンジしてあなたのトレーニング効率が高まることを願っています。

トレーニングボリュームを稼ぎたい、けど時間は有限だというのは皆共通の悩みです。この課題について私の経験があなたの役に立つようであれば私もうれしいです。この記事をここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

「今日は足の日だったけど仕事で出来なかったなぁ・・・トレーニングサイクルが乱れるけど明日にずらすかぁ・・・」など仕事でサイクルが乱れることにお悩みのあなたに今日は解決策を紹介します。

ボディビルと仕事を両立させるために必要なこと

仕事とボディビルを両立しようとすると大体2つの大きな悩みにぶつかります。それは十分なトレーニング量が確保できないという悩みとトレーニングサイクルの乱れの二つです。

この記事を読みに来ているあなたもそんな悩みを抱えていることでしょう。この記事ではこの二つの悩みをどのように解決すべきか考えていきます。

時間効率を上げるメニューの組み方が重要

この二つの悩みの共通の根本的な要因は時間が十分に確保できないことに起因しています。時間がないからトレーニングボリュームを稼げない、時間がないからトレーニングを飛ばしてサイクルが乱れる、といった感じではないでしょうか。

一日の時間は有限で24時間ですから、ここを伸ばすことは出来ません。一日にどれだけトレーニングに時間を割けるかも大きなポイントです。時間を確保するテクニックは以下の記事で紹介しています。

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この記事では確保した時間を如何に効率的に使うかを考えることで時間が足りない問題について解決していきたいと思います。

全身法のすゝめ

まず結論から言ってしまうと、時間効率を上げる手法はトレーニングの分割法を全身法にするということです。

多くのトレーニーは2～5分割のトレーニングを採用していると思います。これらは上半身・下半身2分割、プル・プレス・脚の3分割、胸・肩・脚・腕・背中の5分割（ブロスピリット）のように様々な部位を日によって鍛え分ける方法です。

同じ部位を集中的に鍛えることができ、各部位にそれなりの休息を与えることが出来ます。

これに対して全身法は日によって鍛える部位を分けるのではなく、全身を一日で鍛えるトレーニング分割法です。分割していないので分割法と言えるかは分かりませんが、ほかの分割法と比較するために分割法と呼ぶことにします。

D式(DOKIO式)全身法

一般的に全身法は時間がかかると言われています。これは恐らくブロスピリットをする人の感覚では毎日各部位をオールアウトさせる必要性があると考えているからで、各部位20set～30setをイメージしているからでしょう。全身法でそんな鍛え方をすれば当然時間がかかります。

私はこの一般的な考えとは反対に全身法の方が時間をかけずに出来ると考えています。（というか実際に出来ています）その比較をするためにはトレーニングボリュームという考え方が必要です。詳細は以下の記事で説明していますが、ざっくり言うとトレーニングによる筋肥大効果は一週間の総セット数によってきまるという考え方です。

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この考え方のもと分割法と全身法を比較すると、5分割で一日30setやる人は一週間に合計で全部位150setのトレーニングを行っています。これを週5回全身法でやると考えれば、各部位1日5set合計30setを全身法でやるイメージです。

そう考えると少なくとも同じ時間で出来そうだとは思いませんか？実際は同じ時間ではなく短い時間で出来ます。何故なら筋肉の一部位の疲労が小さいため次のトレーニングにさっさと移れるからです。

やってみれば分かりますがスクワットの後のレッグエクステンションなんて一息入れないと出来ませんが、スクワットの後懸垂であればすぐできます。更にここに様々な効果が加わることでトレーニング時間をもっと短縮することが出来ますがそれは後程紹介します。

D式全身法のメニュー作りの基本的な考え方

まず、D式全身法のメニューの構成は基本種目と+αのアイソレーション種目で構成します。

基本種目

基本種目はコンパウンド種目メインで全身がトレーニング出来るような種目を5 or 6種類選んでください。具体例としては以下の通りです。

• バーベルスクワット
• ベンチプレス
• ケーブルローイング
• 懸垂
• ショルダープレス
• アップライトロウ

これらの種目は1種目3~5set/一日程度と考えてください。これを基本種目として毎日行います。間違っても10setもしてはいけません。（体力・時間的に出来ないと思いますが）

全身法では毎日各部位鍛えることになるため過度の疲労を避けます。つまりオールアウトはしません。各setは出し切りますが、トレーニング全体としては各部位余力を残して終わります。

これによりケガの防止とJunk volumeを回避します。Junk volumeは文字通り筋肥大効果が薄れるトレーニングボリュームを指し、一般的1日1部位15~20setを超えるとそれ以上は筋肥大効果が薄いためjunk volumeとなってしまいます。

次にこの基本種目の組み合わせを3組作ります。3組の考え方は、時間がある日の基本種目、時間がない日の基本種目、通常時の基本種目です。これらは日々の仕事等によるトレーニング時間の変化に対して柔軟に対応するための手段です。

時間がある日の基本種目はバーベルやパワーラックなどを使う種目などで構成します。やはりバーベルを使うとなるとウェイトの付け替えや器具の準備等時間がかかりがちになるため、そういった種目中心で選ぶと良いでしょう。この時間がある日の基本種目はたまたま仕事が早く終わったとか、休みの日にやるメニューです。

時間がない日の基本種目はウェイトスタック型のマシン等時間がかからない種目で構成します。マシンチェストプレスやマシンレッグプレス等です。こういった種目は座ればさっと出来るため時間がない場合は重宝します。

そして、通常時の基本種目はこれらのバランスをとったメニューの構成とします。

このように3組の基本種目を組み、これを大体週5~7回のトレーニングで回します。これが基本種目の考え方です。

ただこれらの種目だけではボディビルでたたくためにメリハリのある身体は作れません。そのためにアイソレーション種目を組み合わせます。

+αのアイソレーション種目

+αのアイソレーション種目は個人の課題によって変わりますが、私の場合腕が弱いので腕のトレーニングと内転筋と四頭筋のバランスを取るために四頭筋のトレーニングを+αで追加しています。これは毎日やってもよいですし、疲労が気になるのであればある程度日を開けてもよいです。

+αのアイソレーションに関しては人によってset数や種目数が違うと思います。限られた時間の中で可能なようにアレンジしてください。ただし一つの部位が基本種目を含めて合計で15setを超えないようにしましょう。

私の例を挙げるとバーベルアームカールとインクラインカール、そしてシシースクワットとレッグエクステンションを+αとしてこれらの中から二頭筋と四頭筋を一つづつ選び合計8（4+4）set程度追加しています。

今時点で気づいた方がいるかもしれませんが、実はこの時点で通常の分割法よりトレーニングボリュームが増えています。これはコンパウンド種目を基本種目として毎回やることで多くの筋肉を動員することが出来るためです。

通常の分割法ではスクワットやプレス系などのコンパウンド種目を週にこんなにたくさんできません。何故なら一日に同じ部位を鍛えるからです。ベンチプレスを5setやった後にベンチプレスを5setする人はいません。いるかもしれませんがそれははじめから10setしようとしていた人です。それでも30setは出来ないでしょう。

しかし全身法ならできます。このように通常の分割法ではコンパウンド種目をこんなに多くは出来ませんが、全身法をすることで可能になります。これが全身のトレーニングボリュームを増やして筋肥大効果を高めているのです。

これらに加えて更に効果を高めて時短効果を高めるテクニックを紹介します。

全身法のさらなる時短テクニック：スーパーセットと組み合わせる

時短テクニックとはスーパーセットです。スーパーセット法とは二つの違うトレーニングを組みわせて、片方のトレーニングのレスト中にもう片方のトレーニングを行うというテクニックです。例えばベンチプレスをして、レスト中に懸垂をするというような感じです。

全身法とスーパーセットはとても相性がよく、そのメリットは違う部位のトレーニングでスーパーセットを組めることです。

例えば5分割のトレーニング法で胸に日にスーパーセットをやろうとすれば必ず大胸筋を使う種目を2つ選ぶ必要があります。例えばベンチプレスとケーブルクロスオーバーを組み合わせます。この場合結局大胸筋の疲労によりトータルトレーニングボリュームは減ってしまうでしょう。これでは本末転倒です。

しかし全身法の場合、例えばベンチプレスと懸垂のスーパーセットならそれぞれのトレーニングボリュームを減らしません。これらのトレーニングで使用する筋肉はほとんど被らないためどちらもフレッシュな状態でトレーニング出来るためです。セット間も息をととのえるだけでよいでしょう。

このようにスーパーセットを行えばかなり時間効率を上げることが出来ます。理論的には半分に出来そうですが、実際には息を整えるのにある程度時間がいるため、私の実感としては2/3程度の時間に短縮することができていると感じています。

この時短効果は大きいです。トータル1時間のトレーニングが40分で終わることになりますので効果の大きさが実感できるでしょう。

全身法のメリット①筋肥大効果が高い

これらの時短効果に加えて更に全身法には波及効果によるメリットがあります。その一つ目は筋肥大効果が大きいという点です。筋肥大効果が大きいというのはトレーニングボリュームを稼げるという意味です。

コンパウンド種目主体で組むことで、分割法よりもトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ることは説明しましたが、これ以外にもトレーニングボリュームを稼ぐ効果があります。

それは各筋群のトレーニングをフレッシュな状態で開始出来るという点です。分割法で20setも30setもやる場合、最後のセットの方ではどうしても疲労によりトレーニングボリュームが落ちてしまいます。これは精神的な話ではなく、筋肉の疲労や神経疲労によるものでどうにかできるものではありません。

レッグエクステンションだけする場合と、スクワットのあとレッグエクステンションをした場合でレッグエクステンションのトレーニングボリュームが変わることは簡単に想像できると思います。

一方で全身法であれば各部位は毎日にフレッシュな状態でトレーニングを行うことができ、各種目のトレーニングボリュームが落ちません。懸垂をしてもスクワットの回数は落ちないと思います。ある程度影響のある場合もありますが、分割法よりは確実に影響は少ないです。

この記事をここまで真面目に読んでいるようなボディビルダーであれば、1日5set程度で疲労が次の日に残るようなヤワな身体はしていないでしょう。よって確実にトレーニングボリュームを増やすことが出来ます。

この効果で結果的に週のトレーニングボリュームが大きくなり、筋肥大がしやすくなるというロジックです。

全身法のメリット②急な用事が入ってもサイクルが乱れにくい

二つ目のメリットとしてトレーニングサイクルが乱れにくいという点が挙げられます。

分割法の場合1週間に1度1部位のトレーニングの場合、急な出張などで3日トレーニングをとばさざるを得ない場合、サイクルが3日乱れます。この場合無理に週末に押し込んでやり抜くか、その部位を抜くかサイクルをずらす必要が出てきます。

この時とばした部位やずらした日数によっては部位を1週間以上トレーニングしないことになってしまいます。これは筋肥大的にもよくないですし、何より精神的にトレーニング出来ていない感覚に悩むことでしょう。

一方で全身法であれば、サイクルはありませんので3日空いても各筋肉を休ませる期間は3日だけです。サイクルも乱れません。同じようにまたトレーニングを再開するだけです。

このように余計なことを考えなくてもよい点が精神的には楽であり多くのサラリーマンボディビルダーの悩みを解決できると思います。

全身法のデメリット　疲労の蓄積・飽きる

ここまで良いことばかり言ってきましたが全身法を続けていく上でデメリットもあります。

一つ目が疲労の蓄積です。これは全身法を行う場合、どうしても腰や肘など使用頻度の高い関節周囲に疲労が蓄積されがちになります。特に腰は上半身の種目でも負担がかかりやすいため注意が必要です。

二つ目のデメリットはトレーニングが単調になりやすく飽きやすいという点です。毎日同じ基本種目ばかりしているとどうしてもトレーニングにメリハリがなくなり飽きてしまいやすいでしょう。

解決策

まず疲労の対策ですが、基本トレーニング種目を腰の負担が少ない種目で組み合わせましょう。デッドリフトとスクワットを両方やるようなメニューを避け、デッドリフトをするなら脚はレッグプレスやレッグエクステションにし、スクワットをするならデッドリフトではなく、ケーブルローイング等腰の負担が少ない種目を選ぶといった工夫をする必要があります。

私はデッドリフトは基本種目から外しています。デッドリフト自体は好きですが、腰の負担を考慮して泣く泣く外しました。しかし基本種目は別に何組作ってもよいのでどうしてもこの種目がやりたいという場合は、違う日に分けることでやることは可能です。

次に飽きやすいという点ですが、これも何組も基本種目を組むことで簡単に解決します。別に基本種目は全身を鍛えることさえできればよいので、例えばある日は足をスクワットにして、次の日はハックスクワットにして、その次はレッグプレスにして・・・というように色々な種目に代替することは可能です。

このようにメニューの組み方を工夫することで全身法のデメリットはある程度軽減が可能です。全身法で壁にぶつかったときはこれらの手法が解決に役立つかもしれません。

まとめ

ボディビル・仕事を両立できる時間効率の高いトレーニング分割法についていかがだったでしょうか。サラリーマンのあなたはトレーニングボリュームを増やすために限られた時間で様々な工夫をされていると思います。

この記事の内容がそんなあなたに少しでもお役に立てたのであれば幸いです。次の記事ではもう少し具体的例を挙げてトレーニングメニューを紹介できればと思います。ここまで読んでいただきありがとうございました。

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