ダイエット中に満腹感を高める方法は、満腹中枢を刺激して脳の食欲を満たすことです。満腹感を得られない食事では、必要以上に食べすぎてしまいカロリーオーバーになります。どれだけ適切なダイエットでも、食べすぎを続ければ失敗してしまいます。

この記事では満腹感を得る仕組みと、ダイエット中に満腹感を得る方法を紹介します。この記事の内容を実践できれば、ダイエット中の食事でも満足感が高まり、無理せず楽に続けられるようになります。

私は毎年ボディビルで体脂肪を7～8%まで落としますが、減量時の食欲は食事のテクニックで制御します。大会前の限界状態でも食欲を制御できる方法を、日々の食事に使える具体的なテクニックに落とし込んで紹介します。

どきお

減量を根性や気合で乗り切ると勘違いしている人もいるかもしれないが、実はテクニックを駆使して少ないカロリーで満足感を高めてるんだ。

ダイエット中でも満腹感を得るためには、「ゆっくり食べる」「胃を膨らす」「タンパク質を摂取する」必要があります。日々の食事方法に気を付けることで、同じ食事でも満腹感を高められます。

満腹感とは脳の食欲を満たすこと

満腹感とは脳の食欲を満たすことです。食欲は空腹を感じる摂食中枢と、満腹を感じる満腹中枢のバランスで出来ています。満腹中枢にバランスが傾けば脳は満腹感を得られます。

実際にお腹の中にご飯があるかどうかではなく、脳に満腹を感じさせれば満腹感を得ることが出来ます。

食欲の仕組みや、ダイエット中に食欲を我慢できない原因などは以下の記事で詳しく解説しています。

ダイエット中に食欲を我慢できない原因  

ダイエット中に満腹感を得られない原因と対策

ダイエット中でも満腹感を得るためには、原因を理解し対策する必要があります。根性で空腹感を我慢するダイエットは精神的に辛く、継続できないからです。

原因

ダイエット中は食事の満腹感を得にくくなります。食事の量が減り胃が膨らまなくなり、栄養素も少なくなるからです。

特にカロリー密度の高い食事は満足感を得にくいです。カロリー密度(カロリー/重量)が高いと、カロリーに対して量が少なくなるので、ダイエット中ではちょっとしか食べられません。カロリー密度が高いと、大量のカロリーを一瞬でとることにより、実質早食いをしていることにもなります。

ラーメンやハンバーガーといったジャンクフードはこの典型です。ダイエット中でも満足感を得るためにはジャンクフードは避けてください。

どきお

高カロリー食品を避けて、低カロリー食品を選ぶ。ダイエットの基本だな。

対策

満腹感を得るためには、胃腸を膨らますこととタンパク質の摂取で満腹ホルモンを分泌させることが重要です。満腹中枢を刺激するために、胃を膨らませてゆっくり食べることを意識しましょう。

この記事では具体的に食事に落とし込む方法を解説しています。

ダイエット中でも満腹感を高める食事方法6選

ダイエット中でも満足感を得られる食事のテクニックを6つ紹介します。どれも簡単でお金のかからない方法です。日々の食事で活用し、ダイエットを楽にしましょう。

炭酸水を飲む

食事中の水分を炭酸水に置き換えることで、食べ過ぎを防ぐことができます。炭酸水は胃の中で膨らみ満腹感を高めるからです。

飲み会でビールを飲みすぎてつまみが食べれなくなったことありませんか？炭酸による満腹効果のためです。ビールはアルコールや糖質が多くダイエットに不向きです。満腹感を活用するだけなので炭酸水をのみましょう。

炭酸水はいくら飲んでもカロリーゼロですので、気にせず飲むことが出来ます。レモン汁等を入れて味を変えるのもよいでしょう。私のオススメはリンゴ酢です。酎ハイのような味わいになり味も美味しいです。

普段ビールやハイボール等炭酸系のお酒を食事と一緒に飲む人には特におすすめです。カロリーや肝臓へのダメージなど、ダイエットのデメリットをなくすことが出来ます。

どきお

普段のビールを炭酸水に変えても意外と満足できるぞ！騙されたと思って試してほしい。

食前にプロテインを飲む

食事前にプロテインを飲むことで「冷たい水で胃を膨らませる」「タンパク質で満足感を高める」の二つの食欲抑制効果を期待できます。タイミングとしては食事を取る5分前～直前のなるべく食事に近い時間です。食事中に胃の中に滞留する時間が長くなるからです。

私は朝食前に飲むことが多いです。朝食のメニューにタンパク質が少ない傾向にあり(朝から肉・魚は面倒くさい)、朝飲むことで昼ごはんまで満腹感が長持ちする感覚があるためです。

食欲を抑える目的なら、プロテインの種類はなんでもよいです。大体1回分で20～30gのタンパク質を取れるので、その量で構いません。水の量は500mlで溶かします。普通に作るよりもやや水が多いですが、満腹感は高まります。

注意点として、ものによっては糖質・脂質の多いプロテインパウダーというものがあります。ダイエット目的でプロテインを飲む場合、ウェイトゲイナー等体重を増やす目的のものを選ばないようにしてください。大体1食100kcal程度のもの選べば間違いないでしょう。

味噌汁を食べる

味噌汁は低カロリーで胃を膨らませ、満足感も高いため食べ過ぎを防ぐ効果があります。野菜やキノコとの相性も良くダイエット中に不足しがちな食物繊維の量を増やせます。

私は晩ごはんに食べることをお勧めします。肉や魚を焼く時間についでに作れるという点と、夕食の満足度が高いと睡眠の質が高まる感覚があるためです。

味噌汁を飲む際の注意点は、カロリーの高い具を入れないことです。油揚げや豆腐などは意外とカロリーが高いので気を付けましょう。一日の摂取カロリーに計算しているなら構いません。味噌汁でカロリーを摂取したくない場合は、小松菜やダイコンなどの野菜、キノコ類を具にすると良いでしょう。

味噌汁がもし苦手な人がいれば、低カロリーなスープで代用しても構いません。お吸い物などでもよいでしょう。

低脂質な肉を食べる

低脂質な肉にはタンパク質が多く、食べ応えがあるため食べ過ぎを防ぐことが出来ます。低脂質な肉とは鶏の胸肉や、豚ヒレ肉、牛の赤身肉です。

肉はカロリーが高いと思っていませんか？それはほとんどが脂肪分によるカロリーです。脂肪が少ない肉のカロリーは意外と低く、皮なしの鶏胸肉は100gで100kcal程しかありません。

脂質が多い豚バラ肉に比べて、低脂質な豚ヒレ肉は歯ごたえもあり一気にたくさん食べることが出来ません。良く噛んで食べることで早食いも防止できます。厚めの低脂質な肉をシンプルに焼く、煮るといった調理で食べると良いでしょう。パサパサ感が気になる人は低温調理や塩麹に漬けるなどすればしっとり仕上がります。

低脂質な肉を食べることで食事の満足感はとても高まります。ダイエット中に食事が物足りないと感じている人はぜひ追加してみてください。

どきお

鶏の胸肉300gくらい食べれば結構な満足感だぞ。カロリーも300kcal程でヘルシーだ！

キノコや葉野菜を食べる

キノコや野菜類も食事の満足感を高めることが出来ます。食物繊維や水分が多く低カロリーで胃を膨らませるためです。食物繊維を取ることで血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値の乱高下による食間の空腹を防ぐ効果もあります。

私は味噌汁に入れて一緒に食べることが多いです。小松菜やダイコンを味噌汁に入れるだけで一品完成します。他にはS&Bのカレー粉のような低カロリーの調味料で炒めるのも好きです。炒める際は油の量に注意しましょう。

野菜類は作り置きも有効です。ブロッコリーを茹でて冷凍しておけば、解凍するだけで簡単に1品追加できます。

基本的に葉野菜であればほとんどカロリーはありません。しかしトマトやカボチャのような果実類、ジャガイモなどのイモ類はカロリーが高いので気を付けてください。

コーヒーを飲む

コーヒーは食欲抑制効果があります。カフェインが交感神経を活性化し、消化を滞らせるためです。食前にコーヒーを飲むことで食欲を抑え食べ過ぎを防ぐことが出来ます。タイミング的に難しいの場合は、食べながらコーヒーを飲むことで同様の効果を得られるでしょう。

個人的にはコーヒーをむやみやたらに飲むのはカフェインを取りすぎてしまうため、緊急的な対処法として使っています。ダイエットが進み体脂肪率が下がってくると、どうしても昼ごはんの前に空腹感で集中できない時があります。そういう時にコーヒーを飲むことで空腹がまぎれ、集中力が戻ってきます。

午後のカフェインは睡眠の質を下げる可能性があるため、コーヒーを飲むのは出来るだけ午前中にすると良いです。晩ごはん前の食欲を抑えるには、プロテインを飲む等別の方法が良いでしょう。

どきお

減量末期の昼ごはんの前、どうしてもお腹が空いて集中できない時コーヒーで誤魔化してる。緊急時の対処法として使ってみて！

満腹感を高めるダイエットに適した食材

満腹感の高い食材を食べることで、食べ過ぎを防止しましょう。基本的なこととして、カップラーメンや菓子パンなどの超加工食品を避け、食材を加工が少ない状態で食べることが重要です。

そのうえで各食品分類の中で、ダイエットに適した満腹感を高める食材を紹介します。ダイエット中の食事のカロリー制限方法については以下の記事で解説しています。

カロリー制限のやり方・ポイント  

穀物類

満腹感を高める穀物類のポイントは、食物繊維が多い、GI値が低いことです。食物繊維が多いほど食べ応えがあり、GI値が低いほど満腹感が持続するからです。GI値とは血糖値の上がりやすさを示す指標であり、低いほど血糖値の乱高下を防ぐことが出来ます。

どきお

これらの食材は満足感を高めるが、穀物類はそもそもカロリーが高いので食べ過ぎに注意だ。

肉・魚類

満腹感を高める肉・魚類のポイントは、脂質が少ない、タンパク質が多いことです。脂質が少なければ、カロリーも低く食べ応えが増します。タンパク質が多ければ満腹感を高めることが出来るからです。

どきお

低脂質の肉魚類を食べると、体感として満腹感の持続が長くなる。すぐ小腹が空く人はタンパク質を増やすと改善するかもしれないぞ。

野菜・キノコ類

満腹感を高める野菜のポイントは、糖質が少ない、食物繊維が多いことです。糖質が少なければ、カロリーが低くなります。食物繊維が多いほど食べ応えが増え、腹持ちがよくなるからです。キノコ類は何を食べても大丈夫です。どれもほぼゼロカロリーで食物繊維が豊富なため満足感を高めます。

果物

満腹感を高める果物のポイントは、糖質が少ない、食物繊維が多いことです。果物は比較的糖質が多いイメージですが、ものによって意外と少なかったりします。食物繊維は腹持ちがよくなるため果物でも重要です。

ダイエット中の満腹感に関するQ&A

ダイエット中の満腹感に関して良くある疑問・質問を一問一答形式で紹介します。気になる疑問の解決方法として、記事内のコンテンツに飛べるようにしています。

ダイエット中でもお腹一杯になる方法は？

ダイエット中の食事でおなか一杯になる方法は、満腹感を高める食事方法を活用することです。この食事方法を実践すれば、ダイエット中の食事であっても満腹を感じお腹いっぱいになります。お腹いっぱいというのは脳の感覚ですので、食べ方を工夫することで満腹を感じられます。

低カロリーでお腹一杯になる食べ物は？

低カロリーでおなか一杯になる食べ物は、葉野菜とキノコ類です。海藻もいいでしょう。水分と食物繊維が豊富で、胃を膨らませ満腹感を得られるためです。脂質や糖質も少なくカロリーも低いです。

低脂質な肉魚類も低カロリーでおなか一杯になります。良く噛む必要があるので食べ応えがあり、タンパク質の効果で満腹感を得られるからです。

どきお

鶏の胸肉や豚のヒレ肉を使った、野菜たっぷりの鍋を作ればダイエット中でもおなか一杯食べれるぞ！

食事のあとに満腹感をなぜ感じる？

食事で満腹中枢を刺激することで食後の満腹感を得られます。満腹中枢を刺激するためには、胃腸を膨らまし血中の栄養を増やす必要があります。具体的にはこの記事の最初で解説しています。

ダイエット中に満腹感を得るために飲む飲み物は？

ダイエット中に満腹感を得らる飲みものは以下の通りです。冷たくすることで胃の中の滞留時間が長くなり、満腹感が持続します。

炭酸水は胃腸を膨らまし満腹感を高めます。プロテインの満腹効果はタンパク質の補給です。コーヒーは食欲を抑えることで間接的に満腹感を高められます。

詳細は記事内のこちらで解説しています。

ダイエット中でも満腹感を得られるレシピは？

ダイエット中に満腹感を得られるレシピは以下の通りです。私がダイエット中に食べる食べ物です。現在まだレシピ記事はありませんが、今後これらのレシピを紹介します。

ポイントは高たんぱく、低脂質、低糖質、食物繊維が豊富です。

ダイエット中に満腹感を高める食べ物は？

ダイエット中の満腹を高める食材は記事内のこちらで詳しく解説しています。穀物や肉・魚といったジャンルごとにオススメの食材を集めました。

ダイエット中に満腹感を高めるおやつは？

ダイエット中のおやつは果物がオススメです。果物は脂質が少なく意外とカロリーが低いため満腹感を得やすいです。こちらにオススメの果物を紹介しています。

アーモンドといったナッツ類もダイエット中のおやつとしてオススメです。食物繊維が豊富で血糖値の上昇もゆっくりなため、満腹感が長く持続するからです。しかしナッツ類はカロリーが高いものも多いので食べ過ぎに注意しましょう。1日20粒くらいを目安に食べれば、120kcalですのでダイエットに支障ありません。

ダイエット中に満腹感を高めるサプリは？

ダイエット中に満腹感を高めるためにオススメのサプリはプロテインとサイリウムハスクです。プロテインはタンパク質による満腹効果で、食前に飲むことで満腹感を高めます。

サイリウムハスクはオオバコの仲間で、インド原産の食物繊維が豊富な植物です。通常粉末で売られており、水に溶かして飲むことで簡単に食物繊維を摂取できます。食前に飲むことで胃を膨らませ、糖質の吸収を遅らせる効果で満腹感が持続します。

ダイエット中でも満腹感を得られるコンビニ商品は？

コンビニの商品で満腹感を高める商品は、サラダチキン、茹で卵などの低脂質高たんぱく食品です。最近では低糖質パンのような低糖質高たんぱくなパンもおすすめです。他には、サラダなどの野菜類もよいでしょう。

ただし、コンビニにはジャンクフードや清涼飲料水、スイーツなど誘惑の多い商品も多いため、ダイエット中はあまり行かない方が良いでしょう。

ダイエット中に満腹感を得るためには食事を工夫する

ダイエット中に満腹感を得るためには、満腹中枢を刺激する食事方法が重要です。また、満腹感を高めやすい食材を活用することも大事なポイントになります。

ダイエット中に食事の満足感を高めることはダイエット継続のために必要なことです。しかしダイエットのためには適切なカロリー制限や運動が必要です。

このサイトでは痩せるために必要な方法を網羅的に紹介しています。食事制限や筋トレなどの運動も合わせて、ダイエットを成功させるための情報を知りたい人は以下の記事も合わせてご覧ください。

あわせて読みたい

【9つの手順】2カ月で5キロ痩せるダイエット方法完全解説！【食欲管理＋筋トレ】 2ヶ月で5キロのペースで痩せるって現実的？健康的なダイエットのペース？ 2ヶ月で5キロ痩せる方法を知りたい！痩せるために必要な運動や食事を教えて！　 5キロ痩せたら…

ダイエット中に食欲を我慢できないのは、あなたの食欲が正しく機能していないからです。食欲を抑える方法を知らないと、何度ダイエットに挑戦しても続きません。あなたのように失敗原因を調べるまじめな人は、正しい方法を知れば確実に成果が出るでしょう。

この記事では食欲を我慢できない本当の理由を解説します。この記事を読めば食欲をコントロールし、ダイエットを継続できるようになります。

私はボディビルダーとして、毎年ダイエットを行っています。ダイエット成功のコツは食欲を抑えることです。減量を失敗するボディビルダーは、ほとんどの場合食欲を我慢できずに失敗します。

食欲には生きるための食欲と幸せを感じるための食欲があります。これらの食欲を上手にコントロールしダイエットを継続させましょう。

食欲には2種類の食欲がある

食欲には2種類の食欲があります。一つはエネルギー不足の時に”お腹が空いた”と感じる、生きるために必要な食欲です。もう一つは”美味しいものをもっと食べたい”という、幸せを感じるための食欲です。食欲を抑えるためには。この2種類の食欲を抑える必要があります。

生きるための食欲【生命維持の食欲】

人は空腹になると食欲が高まります。食欲がなければエネルギーを摂取できず、生きていけないからです。

食事の時間の前に「おなかが減ったな」という感覚が、いきるための食欲です。食事を食べて、満腹感を得ることでこの食欲は収まります。満腹感と空腹感のバランスで、生きるための食欲は成り立っています。

満腹感は血液中に栄養を送り込み、胃を膨張させることで高まります。この仕組みを利用して生きるための食欲をコントロールします。

幸せを感じるための食欲【嗜好性の食欲】

脂っぽいもの、甘いものを食べたい食欲が幸せを感じるための食欲です。常に飢えていた原始時代には、カロリーの高そうな食事は貴重でした。糖質や脂質が高そうなものを見ると、美味しそうに感じるのは人類の本能です。

お腹いっぱいでも、甘いものや脂質の多い食べ物は食べられますよね。幸せを感じるための食欲とはこのような食欲です。

幸せのための食欲の正体は、糖質や脂質をとるときに脳内に放出されるドーパミンです。糖質や脂質を摂取すると脳内にドーパミンが放出され幸せを感じます。しかし頻繁に甘いものを食べることでドーパミンに慣れてしまい、食べても食べても満足できなくなってしまうのです。

糖質や脂質が多い食事を避けることで、幸せを感じるための食欲を抑えることができます。

どきお

短期的な食欲であるグレリンと、長期的な食欲制御を行うレプチンの二つを管理することで食欲を抑えることができる！

食欲を我慢できない本当の原因

食欲を我慢できない原因は、生きるために必要な食欲を満足させられていない。幸せのための食欲が暴走している。という2つの要素が原因です。

満腹感を得られず、食欲が暴走してしまう原因は以下の通りです。

ストレス

ストレスは食欲を増進することが分かっています。脳がストレスを感じるとドーパミンが分泌され、食欲が高まるからです。ストレスはレプチンの働きも下げてしまいます。

イライラしたときに急に甘い食べたくなることはありませんか？それはストレスによる食欲です。

ストレスがたまると脳が満腹を感じなくなり、本当は満腹であっても我慢できず食べすぎてしまいます。

ダイエット中はただでさえストレスがたまりやすい環境です。リラックスできる音楽や外を散歩する等、自分なりのストレス解消方法を活用してください。リラックスして食欲の暴走を抑えましょう。

睡眠不足

睡眠不足は食欲を増進させ、ダイエットを失敗に導きます。睡眠不足によって食欲を増進させるグレリンの分泌が多くなり、食欲を抑えるレプチンの分泌が減少するからです。

夜更かしした深夜にラーメンやピザなどのジャンクフードを食べたくなりますよね。コロンビア大学の研究では、睡眠不足による食欲の増進は特に嗜好性の食欲を高めることが分かっています。

睡眠不足は「食欲を我慢する」という意志の力も下げてしまいます。2017年のカナダの研究では、睡眠不足により、集中力や実行力といった認知機能を低下させることが明らかになりました。

寝不足の状態でぼーっとしているときに、「家に帰って自炊しなきゃ」と思えません。「近所の駅前でマクドナルドのハンバーガーでいいか」となってしまうでしょう。

キチンと睡眠をとり頭をスッキリさせて、食欲をコントロールしましょう。

どきお

睡眠時間が6時間以下の人は、泥酔している状態と同等レベルの認知機能にまで下がってしまうぞ。

早食い

早食いは脳の満腹感が追い付かないため食べすぎてしまいます。脳が満腹を感じるまで30分程度かかるためです。九州大学の研究では、食べる速さが早いほど肥満のリスクがあることも分かっています。

「まだ食べれそうだな」と思い追加の注文をしたものの、待っている間に「やっぱり満腹だったわ」と一度はなったことがあるでしょう。

食事の際はよく噛み時間をかけて食べることで食べ過ぎを防げます。小腹が空いたなと思っても30分程度時間を空けてみるのも有効です。

脂質・糖質の多い食品

ラーメン・ドーナッツ・ピザ等の脂質・糖質の多い食品は食欲を高め、食べ過ぎの原因になります。こういった食品はまさに嗜好性の食欲を刺激する中毒性のある食べ物だからです。

なんとなく昼ごはんにジャンクフードを食べたくなる人は、糖質・脂質中毒が原因です。糖質・脂質中毒になると、自分の意志や空腹感に関係なく食べたくなってしまいます。

まずはこのような外食店に行かないことが重要です。2週間～1ヵ月ほどこのような食品から離れれば自然と食べたくなくなるでしょう。

超加工食品

超加工食品とは糖質・脂質・塩分を多く含む加工済みの食品です。元の食材が分からないほど加工され、食品添加物などで味を調整された、安くて美味しい食品を指します。カップラーメンや菓子パン、スナック菓子等がこれに含まれます。

超加工食品は様々な点で太る原因になることが分かっています。以下の要因で食べすぎてしまうからです。

超加工食品は保存性も高く、簡単に安く手に入るためつい頼ってしまいがちです。あなたも家にカップラーメンのストックがありませんか？菓子パンなどを常備していませんか？もし痩せたいのであれば、これらの食品とは縁を切る必要があります。

まずはこのような食品に触れないことが重要です。無用の買い物には行かない、買い物に行っても超加工食品のあるコーナーに近づかない、といった対策が必要です。超加工食品は健康面でも摂取するメリットは一切ありません。まったく口にしなくても身体を壊すことはないので、安心して食べるのをやめてください。

急激な筋肉の減少

筋肉が急激に減少すると食欲が増すことが分かっています。体の恒常性(ホメオスタシス)により、筋肉を戻そうとして食欲が増進するのです。

この食欲は一度ダイエットをした後の、リバウンドの原因となる食欲です。ダイエット後にいつもよりご飯が美味しく感じて食べすぎてしまう。その結果体重が元に戻ってしまった…という経験はありませんか？この時の食欲が筋肉の減少による食欲です。

筋肉を失うとその量に応じて食欲が増進することが研究で明らかになっています。増進した食欲は筋肉が戻るまで元に戻りません。つまりダイエットで筋肉を失えば失うほど食欲が増進し、リバウンドのリスクが高まります。

ダイエットでリバウンドを繰り返してしまう人は正しい栄養の知識がなく、適切な減量ペースを設定できていないかもしれません。以下の記事でカロリー制限ダイエットの知識を解説していますので、自分のカロリー制限が間違ったカロリー制限でないか確認して下さい。

カロリー制限ダイエットの基本  

食欲を抑える6つの方法

食欲を抑える方法は、満腹を感じるホルモンの分泌を増やし、空腹を感じるホルモンの分泌を減らすことです。ホルモンのバランスで生命維持の食欲と嗜好性の食欲の2つの食欲を抑えます。

十分な睡眠をとる

睡眠は食欲を抑える最も簡単でお金のかからない方法です。睡眠は食欲を増やすグレリンの分泌を減らし、食欲を抑えるレプチンの分泌を増やします。ダイエットを継続するための意志力も十分な睡眠から生まれます。

十分な睡眠時間は人によりまちまちですが、一般的に成人なら7～9時間が推奨されています。まずは7～9時間睡眠をとり自分の睡眠が足りているか確認してください。

自分に合う睡眠時間を調べる簡単な方法があります。朝アラームをかけずに起きるという方法です。はじめは10時間以上寝てしまう人もいるかもしれませんが、それは普段寝不足です。しかし数日間続けると大体7～9時間程度に収束します。

いきなり平日に始めると会社に遅刻してしまうかもしれません。休日や連休中に試して、自分の適切な睡眠時間を探してください。

どきお

ダイエット中は特に脂肪燃焼効果を狙ってカフェインを取る人も多い。カフェインは8時間後の睡眠に対しても睡眠の質を下げる可能性があるので、遅くても午後1～2時の摂取で終わらせよう！

良く噛んでゆっくり食べる

良く噛んでゆっくり食べることも簡単で今すぐに実行できる食欲を抑える方法です。満腹感を高め、食べすぎを防ぐ効果があります。

ゆっくり食べることで、食後すぐの満腹感だけでなく数時間後の満腹感を維持できることも分かっています。「なんだか小腹が空いたな」を防ぐ効果もあるのです。

2010年のアテネ大学の研究では、ゆっくり食べた方が3時間経っても食欲抑制ホルモンの分泌量が減りにくいことが分かっています。2018年のブリストル大学の研究でも、ゆっくり食べれば3時間後でも食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌量が少ないという結果になりました。

これらの研究における「ゆっくり食べる」というのは24～30分かけて食事を行うことです。食欲を抑えたいのであればなるべく30分の食事時間を意識しましょう。

タンパク質を多く摂取する

タンパク質は食事の満足感を高め食べすぎを防ぐ効果があります。タンパク質の摂取はグレリンの分泌を下げ、食欲抑制ホルモンの分泌を高めるためです。

近年では嗜好性の食欲を抑える効果もあることが分かってきています。朝食にタンパク質を取ることで脳のドーパミンによる食欲を抑えられるためです。

タンパク質の摂取量は体重1kgあたり2.3g/1日を推奨します。これは食欲を抑える効果に加えて、ダイエット中の筋肉量を維持するために必要なタンパク質の量です。

なるべく未加工の食材を食べる

食品は加工が少なければ少ないほど食べ応えがあり、食べ過ぎを防ぐことができます。水分や食物繊維が多くカロリー密度(=カロリー/重量)が低いからです。量の割りにカロリーが少なく胃を膨らませておなかがいっぱいになりやすいということです。

リンゴジュース360mlは簡単に飲めると思います。しかしリンゴ2個まるまる食べるとなると結構食べ応えがあるでしょう。リンゴジュース360mlはリンゴ2個分です。食品は加工が進めば進むほど食物繊維などが取り除かれ、食べやすくなってしまうのです。

肉や魚についても、ハンバーグやソーセージなどを食べるのではなく、そのまま煮たり焼いたりすることで食べすぎを防げます。ソーセージと豚バラ肉では脂質の量に大差ありません。しかし豚バラ肉の方が圧倒的に油分が多く感じます。加工により油分や糖分なども感じにくくなり、食べ過ぎてしまいます。

家での調理は簡単なものにし、栄養量はそのままに食べ応えのある食事を心がけましょう。外食でもサラダや焼き魚といったなるべく調理の少ないものを選んでください。

水をよく飲む

水分を適切なタイミングでとれば食欲を抑えられます。胃を膨らませて満足感を高められるからです。

冷たい水500mlを食前に飲むことで、胃を膨らませて食事の満足感を高められることが分かっています。冷たい水は胃の中に中に残りやすく、胃の膨満感を継続する効果があるためです。

毎食前に500mlの水を飲むのはさすがにきついかもしれません。しかし、夕食前や飲み会前だけといった食べすぎてしまう可能性がある食事の前だけ飲むことで食欲を抑えられます。食事中に水分を多く摂取したり、炭酸水に変えるといった工夫で、さらに食べすぎを防ぐ効果を高められます。

食事前・中・後の水分量を増やすことで食べすぎを防ぎましょう。水は安価で簡単に摂取できます。積極的に活用してください。

どきお

食前の水分にプロテインを混ぜることでタンパク質の補給もでき、更に食欲を抑えられるぞ！

筋肉を減らさない

ダイエット中に筋肉を減らさないことは、痩せた後の食欲を抑える手段として有効です。筋肉を失うほど、体重が落ちた後の食欲が増えるためです。

ダイエット中に筋肉を失わない方法は以下の通りです。ここまでに紹介した方法の実践に加えて、筋トレをすればよいだけです。

筋肉は常に分解・合成を繰り返しており、これらのバランスで筋肉が減ったり増えたりします。ダイエット中はカロリーバランスがマイナスになることで、筋分解を促進し筋肉を減らします。筋トレをすることで筋分解を減らし筋肉の減少を防ぎます。

以下の記事でダイエット中の筋トレに関する効果の詳細を解説しています。

ダイエット中に筋トレをすべき理由  

短期集中ダイエットを行う場合の具体的な筋トレメニューについては以下の記事で解説しています。

2ヵ月で5キロ痩せるための筋トレメニュー  

食欲を抑える食事のテクニック

食欲を抑える方法をもっと具体的にし、日々の食事に落とし込むためのテクニックを紹介します。理屈を理解しても日々の食事に落とし込むことができなければ実践できません。

食欲を抑える具体的な食事のテクニック  

食欲を抑えることがダイエット成功の秘訣

食欲を我慢できないのは、生命維持の食欲と嗜好性の食欲を正しく制御できていないからです。満腹感を高め、食欲の暴走を抑えることで食べすぎを防ぎましょう。ダイエットは食欲をコントロールできれば失敗しません。

ダイエットの成功には食事・筋トレ・食欲管理の全てが必要です。しかし一人で全てを行うことは難しいものです。

パーソナルジムでは、あなたの目的に合わせた食事管理・筋トレメニューを組んでくれます。専門的な知識を持つトレーナーのサポートを受けることで無理なくダイエットを続けられます。

一人でダイエットをすることに不安がある人は、パーソナルジムを活用しましょう。以下の記事では目的に合わせた、パーソナルジムを紹介しています。

目的別おすすめパーソナルジム5選  

あわせて読みたい

【短期集中型パーソナルジム目的別5選】2か月で効率的に痩せる！ 【PR】当ページのリンクには広告が含まれます 短期集中型パーソナルジムどんな目的で利用するの？おすすめのジムは？ 2か月でダイエットの効果を出したいけど一人じゃ不…

またこのサイトでは筋トレも含めた2ヵ月で5キロ痩せる方法の全てを解説しています。具体的な期間と目標がある人は記事を読んで実践してください。

2ヵ月で5キロ痩せる方法  

あわせて読みたい

【9つの手順】2カ月で5キロ痩せるダイエット方法完全解説！【食欲管理＋筋トレ】 2ヶ月で5キロのペースで痩せるって現実的？健康的なダイエットのペース？ 2ヶ月で5キロ痩せる方法を知りたい！痩せるために必要な運動や食事を教えて！　 5キロ痩せたら…

ダイエットを成功し、体形を維持するためには食事制限だけでなく筋トレも必要です。

筋トレをしないダイエットで体重を落としても、筋肉を失いリバウンドのリスクが高まります。筋肉が落ちれば痩せた後の体形も引き締まった体形になりません。

この記事ではダイエット中に筋トレすべき理由と、ダイエット効果を高めるための筋トレ方法を解説します。この記事を読めば、筋肉を残したまま健康的にダイエットを成功することが出来るでしょう。

私はボディビルの大会のために、毎年減量で筋肉落とさないダイエットを実施します。その時のポイントは筋肉を落とさないためのダイエット中の筋トレです。

ダイエット中の筋トレはダイエット効果そのものを高めるとともに、ダイエット後のリバウンド防止になります。ダイエットの目的は余分な脂肪を落とすことですので筋肉を残し脂肪を落としましょう。

ダイエットに筋トレが必要な理由

ダイエット中に筋トレをする理由は筋肉の維持、リバウンド防止と、ダイエット効果そのものを高めるためです。

筋肉の維持

ダイエット中に筋肉を残すことは非常に重要です。筋肉を失えば筋トレの効果も下がり、体重を減らした後も見た目が悪くなるためです。

食事制限のみのダイエットでは、どうしても筋肉を失う量が増えてしまいます。筋肉は消費エネルギーも多いため、ダイエット中は身体が真っ先に筋肉の合成を減らし、分解を増やすからです。

リバウンドの防止

ダイエット中の筋トレは筋肉を維持し、リバウンドを防止できます。リバウンドの原因は筋肉を失うことによる食欲の増進です。仮に食事制限のみでダイエットを成功させたとしても、食欲を我慢できずまた太ってしまいます。

消費カロリーの確保

筋トレを行うことで消費カロリーが増え、ダイエット効果が高まります。筋トレには運動による消費カロリーだけでないカロリー消費があるためです。筋トレによる消費カロリーは以下のものがあります。

筋トレそのものの消費カロリーは意外と高くなく、1時間全身を筋トレしたとしてもせいぜい100kcalそこそこです。しかし、筋肉を合成するために必要な消費カロリーと、タンパク質摂取量の増加による消費カロリーによって総消費カロリーは増加します。筋トレを1時間行えば、回復までの全ての消費カロリーを合計すると350kcal程度です。

カロリー制限ダイエットに必要なタンパク質量  

内臓脂肪燃焼効果

筋トレを行うと特に内臓の脂肪が燃焼する効果があることが分かっています。筋トレによる成長ホルモンの増加などが原因ではないか？とのことです。

一方で食事制限だけのダイエットでは内臓脂肪が落ちにくいといわれています。筋トレをしないダイエットは、痩せてもポッコリお腹が残る可能性があり見た目が悪いです。

筋トレでダイエット効果を高めるための3つのポイント

ダイエットのための筋トレは筋量を維持することにフォーカスします。トレーニングボリュームを高めて筋量を維持し、カロリー消費を最大化するためです。

筋力増強やパフォーマンスアップのために必要な、パワーを高めるトレーニングと同じではありません。

トレーニングボリュームを高める

筋量を維持するためにはトレーニングボリュームを高めることが最も重要になります。近年の研究でトレーニングボリュームが高い筋トレが最も筋肥大効果が高いと判明しているためです。トレーニングボリュームが高い筋トレは消費カロリーも高くダイエット効果も高まります。

トレーニングボリュームを高めるためには、重量を減らして回数を増やす方法が有効です。100kgのベンチプレスを1回挙げられる人は60kgを10回は余裕で上げられると思います。

この時のトレーニングボリュームは100×1回＝100kgと60kg×10回＝600kgとなり、60kg×10回の方が6倍も多くなります。

重量を追わない

ダイエット中の筋トレでは重量を追わないことが大切です。ダイエット中に高重量トレーニングをしても筋力が伸びにくく、トレーニングボリュームも減ってしまうからです。

ダイエットのような消費カロリー＞摂取カロリーとなる状況では、筋力が伸びにくいことが分かっています。加えて高重量のトレーニングは関節の負担や筋肉への負担が大きくケガのリスクが高まります。

ダイエット中では扱える重量が減っていくのが普通です。重量を減らさず維持できれば問題ありません。もし、筋力が伸びてきても重量を上げるのではなく、回数を増やしていく方がダイエットには効果的です。

重量設定はトレーニングボリュームを高めるために、中重量の設定がオススメです。

どきお

中重量の方が圧倒的にトレーニングボリュームを稼ぎやすい。特に初心者は、高重量で神経の疲労が強く、ケガのリスクも高い。

全身を鍛える

体中の筋肉を鍛えることで、消費カロリーを最大化しトレーニングボリュームを高めます。部分的な筋トレは1日に出来る回数が限られ、消費カロリーも少ないためです。

全身というのは大まかに分けて腕、肩、胸、背中、足の5部位を鍛えるということです。トレーニング種目を決めるときには、この5部位の筋トレを1つづつ行うようにするとバランスが良いでしょう。

注意点として、腕は胸・背中の種目でもきたえられるので個別に鍛えなくてもよいです。腕は消費カロリーもそれほど多くないのでダイエット効果も高くありません。

筋トレで効果を出すために重要なこと3点

筋トレは継続しなければ結果は出ません。食事や睡眠などの回復も結果のために重要な要素です。筋トレの成果を出していくために必要なことは以下の3点です。

定期的に継続する

筋トレをする上で最も重要なことは定期的な継続です。どんなにハードなトレーニングを1回2回行ったところで効果は出ません。ゆるくても2ヵ月～3ヵ月続けられた方が効果があります。

ダイエット中の筋トレでは週に2回を目安に続けられる範囲でジムで筋トレを行えばよいでしょう。週に3回4回と行ってもよいですが、とばしすぎて失速しないよう注意してください。

筋トレを継続できない原因は、モチベーションの維持など心理的な要因とケガなどによる物理的な要因があります。筋トレの継続力を高めるためにはこれらの対策が必要です。

食事・睡眠を十分取る

筋トレの効果を出すためには食事・睡眠のでトレーニングのダメージを回復する必要があります。筋トレは身体へダメージを与える作業なので回復しないと効果はマイナスです。

睡眠不足は回復面のみならず、食欲を増進しダイエット失敗の原因にもなるため、絶対に避けましょう。

追い込みすぎない

ダイエット中の筋トレは追い込みすぎないようにしてください。特にダイエット中はアンダーカロリー状態(消費＞摂取カロリー)にあり、回復力が下がりケガをしやすくなっています。ケガをしてしまえば当然筋トレは継続できません。

筋トレ中の追い込みの程度については指標があります。あと一回上がるかどうかというところでやめてください。もう上がらない・潰れるまでやらないでください。

ダイエットのためには食事でのカロリー制限も必須

筋トレだけでダイエットに必要な消費カロリーを確保することは難しいです。筋トレで消費するよりも、食事で摂取する方がはるかに簡単だからです。

筋トレだけで消費カロリーを稼ぐには限界がある

筋トレの消費カロリーには限界があります。運動をするには時間も体力も必要なためです。

筋トレを1時間頑張って350kcal消費してもおにぎり2個食べれば簡単に相殺できます。おやつやジャンクフードを使えばもっと簡単にカロリーを取れるでしょう。しかし筋トレは2時間も3時間も体力的にやれません。

人間の体は残念なことに、”好き放題食べながら運動だけで痩せる”ということが出来ないようになっているのです。

人類の歴史は飢餓との戦いでした。食料は定期的に食べれるとは限らず、量も十分でなかったでしょう。そんな時代に、お腹いっぱいになっても運動でそれ以上消費してしまう体であれば生き残れません。

どきお

筋トレはあくまで筋肉の維持とダイエットの補助と割り切り、ダイエットのメインは食事と考えるべし。

食事によるカロリー制限効果は高い

一方で食事によるカロリー制限ダイエットはとても効果が高いといえます。何故なら食べなければよいだけだからです。

毎食のご飯を100gずつ減らすと、3食で420kcalほど摂取カロリーを減らすことが出来ます。どんな運動でもこんなに簡単にカロリーを減らすことは出来ないでしょう。

いやそれが出来ないんだよ！という声が聞こえてきますが、もちろん対策はあります。食欲を抑えるテクニックを使えば食べる量を自然と抑えることが出来ます。

食欲抑えてダイエットを成功するための方法はこちらの記事

どきお

”なんでも”は食べれないけど、少ない食事で十分満足できるテクニックを紹介してるぞ！

健康的なダイエットをしたいなら筋トレは必須

ダイエット中の筋トレは良い効果がたくさんあります。特に引き締まった身体を目指すなら必須です。

筋トレのメニューはトレーニングボリュームを意識することで、効果を高めることが出来ます。

筋トレを自分で計画し、正しいフォームを習得するというのはなかなか難しいものです。パーソナルジムを利用してプロのトレーナーから指導を受けることで、技術を習得することが出来ます。

パーソナルジムではトレーナーがあなたに合わせたトレーニングメニューを組んでくれます。初心者でどう始めればいいか分からない人や、自分一人で考えられない人にもおすすめです。

短期間で確実に成果を出したい人は、パーソナルジムで指導を受けてください。

あわせて読みたい

【短期集中型パーソナルジム目的別5選】2か月で効率的に痩せる！ 【PR】当ページのリンクには広告が含まれます 短期集中型パーソナルジムどんな目的で利用するの？おすすめのジムは？ 2か月でダイエットの効果を出したいけど一人じゃ不…

このサイトでは筋トレも含めた2ヵ月で5キロ痩せる方法の全てを解説しています。具体的な期間と目標がある人は記事を読んで実践してください。

あわせて読みたい

【9つの手順】2カ月で5キロ痩せるダイエット方法完全解説！【食欲管理＋筋トレ】 2ヶ月で5キロのペースで痩せるって現実的？健康的なダイエットのペース？ 2ヶ月で5キロ痩せる方法を知りたい！痩せるために必要な運動や食事を教えて！　 5キロ痩せたら…

カロリー制限ダイエットを健康的に成功させるためには正しい減量ペース、三大栄養素の十分な摂取、継続できる食事が必要です。

どれか一つでも欠けていれば健康的にカロリー制限ダイエットを成功することは出来ません。

この記事を読めば、カロリー制限ダイエットの正しい計画とダイエットの継続が出来るようになります。

私はボディビルの大会に出場するために毎年体脂肪を限界まで削っています。この記事で紹介する方法はボディビルで培った体脂肪を落とすための食事のノウハウの一部です。

やり方や理屈を知っていても、実際に行動を継続できなければダイエットは成功しません。カロリー制限ダイエットを失敗しないために必要なことは継続できることです。

カロリー制限ダイエットのための基礎知識

カロリー制限ダイエットとは、食事から摂取するカロリーを消費カロリーよりも小さくすることで痩せる方法です。

カロリーとは何か？というところから摂取カロリーの設定方法までサクッと説明します。

食事のカロリーとはエネルギーの単位

カロリーとはエネルギーの単位です。人が生きるためには体温を維持したり、身体を動かすためにエネルギーが必要です。

人は生命活動に必要なエネルギーを食事で摂取します。三大栄養素とは食事でエネルギー源となる栄養素です。

体脂肪を1kg落とすために必要なカロリーは7,200kcal

体脂肪を1kg落とすために必要なカロリーは7,200kcalです。これは体脂肪には2割ほど水分が含まれるためです。1kgあたり8割が脂質だとすると、体脂肪1kgあたりに含まれるカロリーは以下の通りです。

1,000g × 0.8 × 9kcal =7,200kcal ：体脂肪1kg落とすための消費カロリー

筋肉は1000kcal程度の消費で1kg落ちます。筋肉の場合75%が水分のためです。1ヵ月で10kg痩せるというような極端なダイエットは、筋肉を落としている可能性が高いといえます。

健康的なカロリー制限ダイエットのペース

健康的なダイエットのペースは1週間に体重の0.5～1％程度の減量ペースです。この体重減少ペースでダイエットすることで筋肉の減少を最小限に食い止めることが出来ます。

ダイエットの目的は余分な脂肪を落とすことです。体重が落ちても筋肉が落ちてしまっては健康的なダイエットとはいえません。筋肉の減少は見た目を悪くし、代謝の減少やリバウンドの原因にもなります。

2カ月で5キロ痩せるためのカロリー消費ペース

このサイトでは2カ月で5キロ痩せるというのが目標です。2カ月で5キロの体脂肪を落とすカロリーの消費ペースは600kcal/1日となります。

7,200kcal × 5kg / 60日 = 600kcal / 1日：2カ月で5キロ痩せるカロリーの消費ペース

消費量の内訳は、食事で-500kcal+運動で-100kcal=合計-600kcal/1日が目標です。運動や食欲のコントロールなど、2カ月で5キロ痩せるための完全ロードマップを知りたい方は以下のリンクをクリックしてください。

2カ月で5キロ痩せる方法を一から十まで完全解説したロードマップはこちらをクリック

摂取カロリーの設定方法

1日の消費カロリーから制限カロリーを引くことで一日の摂取カロリーを設定します。

総消費カロリーはMifflin-St. Jeorの式で計算できます。身長170cm体重70キロの男性で一日の大半を座って過ごしている人なら約2,400kcalです。

この男性がカロリー制限のみで2カ月で5キロ痩せようとした場合、2,400kcal – 600kcal = 1,800kcalが一日の摂取カロリーになります。

どきお

もし運動を行う場合は、運動による消費カロリーも考えて摂取カロリーを決める必要があるぞ。

健康的なダイエットのための三大栄養素知識

三大栄養素とはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の3つで、英語の頭文字を取ってPFCとも呼ばれます。

カロリー制限ダイエットを行うためには、食事のカロリーを決める三大栄養素について理解する必要があります。三大栄養素はカロリー以外にもそれぞれに役割があり、極端な制限は体調不良の原因にもなります。健康に継続するために必要な最低限の摂取量を知っておきましょう。

三大栄養素の役割

三大栄養素にはエネルギーとしての役割はもちろん、身体の機能を維持するための役割があります。

各栄養素が不足した場合には以下のような症状が出る場合があります。ダイエット中に症状が出た場合は各栄養素の量を見直して多めにとるようにしてください。

どきお

糖質オフ、脂質オフも両方試したけど、どっちも最終的には疲労感と頭がぼーっとする感じで無気力になる。極端な制限は生活の質を下げるからやめた方がいい。

ダイエット中に摂取する最低限の三大栄養素量

ダイエット中でも元気に活動し、筋肉を落とさないためにも十分な三大栄養素の摂取が重要です。

カロリー制限ダイエットを失敗しないための食事のポイント4点

カロリー制限ダイエットを失敗しないためには、決められた食事を続けることが重要です。自分で食事管理を継続するためのコツを紹介します。

調理が楽な食事メニューにする

食事のメニューはなるべく調理が簡単で、切る・焼くor煮る程度のものにしましょう。食事の準備が面倒だと、毎日継続することが難しくなるためです。

プロテインパウダーの活用は調理の手間を省く、という点においてもとても有効な手段になります。

どきお

”自分で食事を作ることを継続できるか？”がカロリー制限ダイエットの1番のポイントだ！

食事メニューは1週間単位で設定する

食事メニューは1週間単位で設定し、週末に1度の買い物で全ての食材を買ってしまいましょう。毎日の買い物の回数が減れば食事の準備の時間を大きく減らすことが出来ます。

1週間分の食事メニューを決めてしまえば毎日食事メニューを考える必要もありません。毎週同じメニューにしても、同じ食事は1週間に1回なので飽きもこないためおすすめです。

三大栄養素を調整できる食材を活用する

食事メニューを考えるときは三大栄養素を簡単に調整できる食材を活用しましょう。制限された食事の中で十分な三大栄養素量を確保するためには、食材による調整が必要だからです。

困ったときは以下の食材を活用して三大栄養素量を調整して下さい。

調味料を活用する

調理方法のバリエーションの代わりに、調味料を活用して味のバリエーションを作りましょう。

焼く・煮るを基本の調理とするとどうしても味が単調になりがちです。食事を飽きさせないためにも味のバリエーションは大事です。

調味料を選ぶ際の注意点として、マヨネーズやケチャップなどは脂質や糖質を含む調味料はカロリーオーバーの危険性があります。カレー粉などの香辛料は糖質も脂質もほとんどないためおすすめです。

リバウンド防止のためには筋トレも必要

食事制限のみを行うカロリー制限ダイエットよりも、筋トレを併用したダイエットの方がリバウンドのリスクを減らせます。リバウンドを防ぐためには筋肉量の維持が重要だからです。

ダイエット後のリバウンドの原因

ダイエット後のリバウンドの原因は体重減少に伴う筋肉の減少です。筋肉が減少すると体の恒常性(ホメオスタシス)により筋肉量を戻そうと食欲が増大します。この食欲は筋肉量が戻るまで元に戻りません。

筋肉量の減少は代謝の低下を招き、消費カロリーも少なくなります。筋肉を失うと、食欲が増え、消費カロリーが減るため二重で太りやすくなってしまうのです。

リバウンド防止の筋トレにおけるポイント

リバウンド防止の為の筋トレは筋肉を減らさないことが目的です。筋肉を減らさない筋トレのためのポイントは以下の通りです。

筋肉を維持するために全身を鍛えましょう。局部的なトレーニングは体のバランスを悪くしケガの原因になります。

コンパウンド種目の利点は一度に多くの筋肉を動員できるところになります。多くの筋肉を鍛えられるので効率的であるという点と、消費カロリーも高いためダイエット効果も高まります。

筋肉量の減少を防ぐためには、高重量のトレーニングを行う必要はありません。中程度の重量で十分です。筋トレの効果は重量×回数で決まるからです。

筋力を伸ばすためには高重量のトレーニングが必要ですが、ダイエット中は筋力を伸ばす必要はありません。

どきお

中程度の重量とは15～20回を連続で上げられる重さを指すぞ。

リバウンド防止の筋トレの具体的なメニュー

コンパウンド種目中心に具体的なメニューを組んでみました。以下のトレーニングを週に2回行えば、リバウンド防止としては十分でしょう。

どきお

セット数は自分の体力に合わせて調整する。大体1時間で終わる程度を目安にやるといいぞ。

食欲を抑えてダイエットの失敗を防ぐ3つのポイント

ダイエットを継続できない原因は、食欲を抑えられない場合がほとんどです。食欲さえ抑えられればカロリー制限ダイエットは成功したも同然といえるでしょう。

食欲は脳の中のとは食べたい(摂食中枢)とおなかいっぱい(満腹中枢)のバランスです。摂食中枢を抑え、満腹中枢を刺激することで食欲を抑えることが出来ます。具体的な方法は以下の通りです。

睡眠を十分とる

睡眠をとることで摂食中枢を抑えて食欲を抑えることが出来ます。睡眠不足になると摂食中枢が刺激され一日の摂取カロリーが増えることが研究で明らかになっているのです。

どきお

夜更かししていると深夜に急にラーメンが食べたくなったりするよな？

一般的には7～8時間の睡眠が十分な睡眠とされています。しかし十分な睡眠には個人差が大きくあります。以下の睡眠不足チェックポイントを確認して自分が睡眠不足かどうか確認してみてください。

午後にカフェインを含む飲料を飲まない等睡眠不足の原因を断ちましょう。筋トレは睡眠の質を上げることも分かっています。筋トレも併用してよく眠り食欲を抑えましょう。

タンパク質を十分摂取する

タンパク質の摂取が満腹中枢を刺激し食欲を抑えることが分かっています。量としてはこの記事で紹介する体重あたり2.3g/1日の摂取で十分です。

プロテインパウダーを使ったタンパク質による食欲を抑える効果を発揮するためのテクニックを紹介します。食前30分前に500mlの水に溶かしたプロテインを飲むことで食事の量を抑え体重を減らすことが出来ます。

どきお

とにかくやってみれば効果は簡単に体感できる。明らかに少ない量の食事で満足感を得られるようになるぞ！

超加工食品を避ける

ダイエット中はなるべく超加工食品を避けましょう。超加工食品は満腹中枢を刺激しないためいくら食べても満足できない危険な食べものです。

超加工食品の摂取は食欲を増大させ摂取カロリーを増やす上に、超加工食品自体も高カロリーなものが多いです。健康にもよくないことは明らかなので摂取は控えましょう。

カロリー制限ダイエットを成功させるコツは正しい計画と継続できる環境

カロリー制限ダイエットを成功させるコツは正しい知識で計画し、適切な食事を続けることです。

ダイエット計画と自己管理が出来なければダイエットは成功しません。自分自身で食事をペースを計画し、食事管理や筋トレも全て行うのは難しいものです。

プロのトレーナーに食事メニューを管理してもらい、筋トレの知識や技術を教えてもらうというのがダイエットを成功させるための最短で確実な方法です。

結婚式やイベントなど、決められた予定までに痩せる必要がある人はパーソナルジムの活用をお勧めします。以下のリンクに目的別の短期集中型パーソナルジムを紹介していますので自分のスタイルに合わせて選んでください。

あわせて読みたい

【短期集中型パーソナルジム目的別5選】2か月で効率的に痩せる！ 【PR】当ページのリンクには広告が含まれます 短期集中型パーソナルジムどんな目的で利用するの？おすすめのジムは？ 2か月でダイエットの効果を出したいけど一人じゃ不…

このサイトでは2カ月で5キロ痩せるための方法を1から10まで解説しています。ダイエットのための食事制限のみならず、運動や継続方法等を超具体的に解説しているので自分の力で痩せたい人はこちらへどうぞ。

あわせて読みたい

【9つの手順】2カ月で5キロ痩せるダイエット方法完全解説！【食欲管理＋筋トレ】 2ヶ月で5キロのペースで痩せるって現実的？健康的なダイエットのペース？ 2ヶ月で5キロ痩せる方法を知りたい！痩せるために必要な運動や食事を教えて！　 5キロ痩せたら…

食事管理と筋トレで、健康的に2カ月で5キロ痩せることは十分可能です。

「食事管理と筋トレすれば痩せるなんてわかっとるわい！」という人も多いでしょう。しかし理屈を知っていても具体的な行動に落とし込まなければ痩せることは出来ません。

この記事では2カ月で5キロ痩せるための方法を超具体的に9つの手順に分けて解説します。手順通りに行動すれば、運動初心者でも2カ月で5キロ痩せることが出来るでしょう。

確実に継続できるようにボディビルダーの私が行う減量時の食欲をコントロールするテクニックも紹介します。ダイエットのとき、食欲は我慢するものではなく、コントロールするものということを覚えておいて下さい。

2カ月で5キロ痩せるのは十分現実的なペース

健康的な生活を続けながらでも、2カ月で5キロ痩せることは十分可能です。いつもの摂取カロリーを2～3割減らせば達成できます。

痩せる＝摂取カロリー＜消費カロリーです。2カ月で5キロ痩せようと思ったら2カ月で5キロ分の体脂肪のエネルギーを消費する必要があります。

体脂肪を5キロ落とすために必要な消費カロリーは36,000kcalです。これを2カ月＝60日で割ると600kcal/1日となります。

カロリー制限についてはこちらの記事で詳細に解説しています。カロリー制限ダイエットを健康的に成功させるには？

一日の食事から摂取するカロリーは2,000～3,500kcalです。ここから600kcalを引くというのは、いつもの摂取カロリーを7割～8割程度に抑えるというイメージになります。

これに加えて筋トレも併用していけば少し食事の量も増やせます。この記事では食事＋筋トレでの痩せ方を解説します。

どきお

食欲を抑えるテクニックと併用すれば、意外とすんなりいけるから大丈夫！

2カ月で5キロ痩せるペースが健康的である3つの理由

2カ月で5キロというペースは健康的に痩せるための条件を満たすペースです。その理由は以下の通りです。

健康的に痩せるためには、「筋肉の減少を最小限に抑える」、「心身に無理なストレスをかけない」ということが重要です。

筋肉の減少を最小限に抑えられる

筋肉を落とさずに痩せられるペースの目安として体重の1%/1週間といわれています。2カ月で5キロとはおおよそ1%/1週間のペースにあたるため筋肉の減少を抑えられます。

どきお

痩せてる人にはちょっと早いペースだけど、そもそも痩せてる人は5キロも痩せないほうがいいぞ！

2カ月のダイエットなら体の負担が少ない

2カ月のダイエットであれば、身体面でもダイエット慣れによる効果の停滞を防ぎ負担が少なくできます。停滞期に入ると代謝が下がり痩せにくくなり、便秘などの不調も現れやすいです。

2カ月のダイエットなら心の負担も少ない

2カ月という期間を決めれば、最大でもあと8週間で終わると楽な気持ちで過ごせます。どうしても長期的になると終わりが見えずストレスを感じるものです。

2カ月で5キロ痩せるペースだと効果を実感しやすくモチベーションも下がりづらいと思います。結果が出ればストレスもかかりません。

2カ月で5キロ痩せるダイエットに必要な4つのポイント

健康的に2カ月で5キロ痩せるためには、筋肉の維持とダイエットの継続が重要になります。そのために必要なことは以下の4つです。

摂取カロリーを平均500kcal/1日減らす

食事からの摂取カロリーを500kcal/1日減らします。これは1週間のトータルで平均500kcal/1日＝3,500kcal/1週間を目指します。

あなたが1週間に必要な総摂取カロリーを計算して、そこから3,500kcal減らした1週間の食事メニューを考えます。

どきお

100kcal足りないじゃん？と思ったあなた。安心して下さい。この後の筋トレで辻褄を合わせます。

三大栄養素(PFC)を最低限必要な量摂取する

三大栄養素は筋肉や体調の維持にとても重要な要素です。健康的に痩せるためにはどれも欠かすことが出来ません。

ダイエット中でも、以下の量の三大栄養素を摂取すれば筋肉の低下を防ぎ、体調不良を防げます。

1時間の筋トレを週2回する

筋肉の維持＋消費カロリー確保の為に1時間の筋トレを週に2回行ってください。

筋トレの消費カロリー計算は複雑で分かりにくいものですが、1回につき350kcalほど消費すると考えてください。週2回行えば100kcal/1日の消費を確保できます。

食事で制限する500kcal/1日と筋トレの100kcal/1日を足し合わせて平均600kcal/1日を達成できます。

筋トレをすべき理由についての詳細な解説  

食欲を制御して2カ月間継続する

ダイエットは継続できなければ効果は出ません。そのために、食欲を制御する必要があります。食欲制御する基本戦略は以下の通りです。

食欲は脳から出る信号であり、これをコントロールすることで食事の満足感を高めたり、空腹感を軽減できます。

2カ月で5キロ痩せるダイエットの9つの手順

2カ月で5キロ痩せるダイエット方法を9つの手順で説明します。

2カ月で5キロ痩せるために特別なことはしません。食事制限と筋トレをして痩せるという王道ダイエットです。

どきお

ただし、一般論じゃなくて超具体的に行動に落とし込んでいくぜ！

①摂取カロリーを決める

食事から摂取するカロリーは維持カロリー-500kcalで設定します。

維持カロリーはMifflin-St. Jeorの式で計算できます。身長170cm体重70キロの男性で一日の大半を座って過ごしている人なら約2,400kcalです。

ここから-500kcalですので、この男性の一日に摂取すべきカロリーは1,900kcalとなります。

ここでの計算はあくまで最初のベース摂取量を決めるための計算です。ダイエットの減量ペースを見ながら後々摂取量を調整するので活動レベルはざっくり決めてください。

どきお

運動習慣がないオフィスワーカーなら1.5でOK！

②1週間の食事メニューを決める

摂取カロリーを決めたら、その値をベースに食事メニューを決めます。メニューの決め方は以下の4ステップです。

最低限必要な三大栄養素を計算する

自分の体重を使って最低限必要な栄養素を計算します。最低限必要な三大栄養素量はこちら。

最低限の三大栄養素を摂取できる食材を選ぶ

計算した三大栄養素量を摂取できる食材を選定します。

ここでの注意点は1週間分に換算して食材を選ぶことです。1週間に換算することで多様な食材を選べるようになります。

食材選びの際にはカロリーslismというサイトを利用すると便利です。ほとんど全ての食材の三大栄養素とカロリーを調べることが出来ます。

食材を選ぶ際は、以下の3つの食材を活用すると比較的簡単に足りない栄養素のみを調整することが出来ます。

特に普通に食事を決めると、タンパク質量が絶対に足りなくなります。タンパク質食材は多く紹介しますが、肉魚類はどうしても値段が高めです。

値段や摂取しやすさを考えると、プロテインパウダーで調整すると良いでしょう。どうしても肉が良ければ、価格・栄養面で鶏胸肉（皮なし）がおすすめです。

どきお

プロテインは一回分で大体20～30gのタンパク質が入ってる。

これらの調整食材の具体的な例は以下の通りです。

どきお

米は素晴らしい、ほとんど炭水化物で計算の手間を省いてくれる点が特に素晴らしい。

足りないカロリーを好きな食べ物で補完する

選んだ食材から得られるカロリーと摂取カロリーの差を好きな食材で補完します。

摂取カロリーの計算方法はこちら。

選んだ食材ですでにカロリーが十分摂取できている場合は補完は不要です。

このカロリーを何でとれば分からないという人は、米or調理油で調整してください。米なら炊飯器に入れる米を増やすだけなので、何も考えず調整できます。油も調理の際にかけるだけなので簡単です。

どきお

もし酒を飲みたいならこのカロリーで調整して飲めばOK!

食材をベースにして1週間の食事メニューを決める

食べる食材がある程度決まったら1週間の食事メニューを決めます。食事メニューを決める際のポイントは以下の通りです。

朝食は調理が少なく納豆や卵などそのまま食べれるものが良いです。昼食は朝弁当に詰めるだけにしたいので、一週間作り置き出来るもの+米が良いでしょう。

晩ご飯はメインの肉・魚+米+味噌汁がベストです。メインの肉魚は、毎日変えていくことで食事のバラエティを増やせます。

晩御飯前のプロテインは食欲コントロールのテクニックです。このプロテインを飲むことで晩ご飯の満足度を劇的に上げることが出来ます。詳しくは⑦2カ月間継続して5キロ痩せるを参照してください。

ゼロから考えるとイメージが沸かないと思います。私の減量ベースメニューを紹介するので参考にしてください。(36歳身長175cm体重82kg活動レベル1.75→総消費カロリー3,042kcal)

正直普通のダイエット中の人の食事よりはかなり多いと思います。自分の体形と食欲に合わせて調節してください。

ここから減量が進むにつれて、ご飯の量の調整し、晩飯の鶏もも肉を低脂質なタンパク源に変えていくことで調整します。

どきお

昼飯の胸肉とブロッコリーは週末に一気に茹でて冷凍しておくと朝の弁当準備が楽。

③1週間分の食材をまとめ買いする

食事メニューが決まったら、1週間分の食材をスーパーでまとめ買いしてください。まとめ買いにはダイエットのために多くのメリットがあります。

ダイエットの途中で誘惑に負けたことはありませんか？家に余計な食材があるから誘惑に負けてしまうのです。まとめ買いでスーパーに行く回数を極力減らし、余計な食材は買わないようにしましょう。

まとめ買いは時短・家事楽にも有効です。買い物自体が時間のかかることなので、それが週に1回になるだけで時間を作ることが出来ます。この時間をジムに行く時間に回しましょう。

1週間分の食事をまとめ買いして、週末に仕込めば平日の家事がさらに楽になります。平日は仕事に子育てと皆さん忙しく過ごされていると思いますので、週末まとめ買い＋仕込みを活用してみてください。

どきお

ここまでくれば1週間の食材を買う→食べるを8回繰り返すだけで食事は終わりだ！

④筋トレメニューを決める

2カ月間で5キロ痩せるために必要な筋トレメニューを解説します。

筋トレは奥が深く、目的によって様々な手法・種目があります。本来答えのあるものではありませんが、2カ月のダイエットに必要な種目にフォーカスして結論を出しました。

具体的な筋トレメニュー

2カ月間のダイエットが目的であれば以下の5種目を行ってください。週に2回筋トレを行い、毎回のトレーニングで①～⑤全ての種目をやればOKです。

各種目は15～20回が限界の重さで設定し、次もう1回は上がらないギリギリの回数行います。これを1種目につき3セット行ってください。

各セット間のレスト(休息時間)は1～3分程度を取って行って下さい。大体1時間くらいで全てのメニューをこなせるはずです。

どきお

きつくて3セットずつ出来ない場合は、セット数を減らし全種目を1セットずつでもやり切ることを目指して。

筋トレメニューの考え方

種目選定に関しては、全身を網羅的にかつバランスよく鍛えることに主眼を置いています。ダイエット目的ですので消費エネルギーが大きい種目を選びました。

1種目の回数は10回×3セットが主流ですが、今回はダイエット目的のため15~20回×3セットとしています。

これにより筋力増強効果を下げる代わりに、筋肉量の維持・消費エネルギーの増大効果を狙っています。

筋トレをする日の決め方

週2回の筋トレの日の決め方は週末-平日と平日-平日の2種類あります。これは好みなので個人の都合で決めてください。

どちらを選んでも構いませんが、出来るだけ筋トレ日の間隔が2～3日あくように設定してください。(例えば日、火とすると間隔が1日になってしまう)

どきお

最初は筋肉痛になると思うから、まずは2日くらい間隔をあけた方が続けやすいぞ。

⑤ジムに入会して筋トレを始める

筋トレメニューを理解したらジムに入会して筋トレを始めます。そのために重要なことを解説します。

入会するジムの選び方

ジムを選ぶ際は、通い続けやすいジムにしてください。具体的に言うと、家や職場から近く、通うために手間がかからないジムを選んでください。

筋トレで最も重要なことは続けることです。なるべくジムに行くハードルを下げることで続けやすい環境を作ります。

ジムに行ってしまえば筋トレをやるしかないので行けば勝ちです。そのためのハードルを下げましょう。

どきお

ジム選びのポイントはいくつかあるが、最も重要なことは近いこと。

ジムでの筋トレの始め方

ジムで初めての筋トレを行うときは、スタッフにやりたい種目を伝えて、やり方を教えてもらってください。

この記事で紹介しているメニューを見せてこれがやりたいと伝えてください。特にフリーウェイトのトレーニングは一人では難しいのでスタッフに教えてもらうのが安全です。

どきお

ジムで馬鹿にされそうで不安？大丈夫みんな自分しか見えてないから。

⑥ダイエットの経過観察する

ダイエット食を始めて、筋トレを始めた後は、効果を観察します。経過観察のポイントは3つあります。

正しい経過観察を知らないと、効果が出ていないと勘違いしてムダにモチベーションを下げることにつながります。正しく効果を確認しましょう。

1週間の平均体重の変化を観察

体重は毎日測り、経過観察は1週間の平均体重で行います。食事量、トイレ、塩分の摂取など些細なことで体重は変動するため日々の体重は参考になりません。

体重の推移は0.6～0.7kg/1週間減っていれば順調なペースといえるでしょう。

体重を測るタイミングとしては、毎朝起きてトイレに行った直後がベストです。この時間は胃の内容物がなく、不要な水も抜けて最も安定した体重が測れます。

ウェストサイズ(腹囲)の観察

ウェストサイズも毎日測り、1週間の平均で比較します。ウェストを測る位置はおへその上です。

ウェストサイズは体脂肪の量と大きく関係があることが分かっています。この推移が体脂肪が落ちているかどうかの指標です。

もし体重が落ちていない場合でもウェストサイズが下がっていれば体脂肪が落ちていることが分かります。目安は1cmあたり体脂肪1kgといわれていますが、参考程度です。

筋トレ初心者の場合、まれに筋肉が付きつつ脂肪が落ちる人もいるため体重が落ちずウェストサイズが下がるということ起きます。この場合は無理に体重の減少を求めなくてもよいです。ウェストサイズが最終的に5cm落ちれば体脂肪も5キロ落ちていると考えられます。

写真による見た目の変化の観察

少なくとも1週間に1度は写真を撮影して見た目の変化を観察します。やっぱり見た目が変わるというのが一番効果を体感できると思います。

写真を撮る際は、毎回同じ場所で同じようなライティングでとると良いです。自然光が入る場所の場合同じ時間にとるようにしましょう。光の当たり具合で身体の陰影が大きく変わり見た目も大きく変わってきます。

毎日鏡を見ていても変化には気づきにくいですが、毎週写真を撮って比較すると意外と変化に気づきます。

どきお

毎週見た目が変わるとやる気もどんどん上がってくる。

⑦食事を調整する

経過観察し、効果の有無によって食事を調整します。もし効果が出ていない場合は食事の調整のまえに以下の3つを確認してください。

万が一これらすべてを確認し、それでも効果が出ない場合は、食事の量を減らします。体重が全く減っていない場合は、現在の食事が維持カロリーです。ここから500kcal抑えた食事を取るようにいてください。

食事の調整は必ず最初の1週間は完了してから行ってください。調整するときも最初の計画と同様1週間単位で行います。

消費カロリー計算の再確認

最初に確認すべきは、自分の活動レベル平均値を高く見積もっているパターンです。1.75もしくは2.0と設定している人は、1.5で再計算してみてください。

現在食べているものの再確認

ここで決めた食材以外のものを食べていませんか？間食やお菓子といって決めた食材以外を食べている場合は当然ですが効果は出ません。

食べ物以外でも気づかず摂取している油分・糖分にも注意が必要です。調味料や、調理油、飲み物のカロリーも意外と高いので気を付けてください。

ウェストサイズと見た目の確認

体重は減っていなくてもウェストサイズが落ちているという場合は、順調に痩せている状態です。実際に体脂肪が落ちているのに1週間くらい体重が減らないパターンもあります。

このパターンの場合ウェストサイズが落ち続ける限りは食事の調整は不要です。

体重が減りすぎている人の調整

ここまでの手順を正しく踏んできている人は、結果は出ているはずです。むしろ体重が減りすぎている人がいるのではないでしょうか？

体重が減りすぎている人は炭水化物(米)を100g単位で増やしながら様子を見てください。急激な体重の低下は筋肉が落ちている可能性があります。

最初の1～2週間は水分が抜けたり多めに減る傾向があるため、4週目時点でも1kg/1週間以上痩せている場合は食事を増やしてください。

どきお

筋肉量の低下はリバウンドにもつながるので要注意。

⑧食欲制御で2カ月間継続して5キロ痩せる

2カ月間走り切るためには、あとはもう食欲を制御するだけです。食欲さえ制御できればもう失敗する要素はありません。

まずは食欲を押さえるためによく寝て、ストレスをためないことが重要です。これが出来たうえで以下のテクニックを使っていきましょう。

食事テクニックで食欲を抑えるポイントは、水分が多いもので胃を膨らませる。タンパク質で満足感を高める。の二つです。

これらを具体的に落とし込んだものが上記のテクニックになります。食前プロテインは胃腸を膨らませ、タンパク質で満足感を高めることが出来る簡単満足感アップテクニックです。

カップ麺やお菓子などの超加工食品は、これらのテクニックを逆に利用して、食欲を爆発させようとしています。こうした超加工食品は胃が膨らまず、タンパク質が少なくてカロリーが高い悪魔の食品です。食欲を爆発させたい人以外は食べないでください。

⑨リバウンド対策する

2カ月間のダイエットが完了したら、リバウンド対策をします。といっても実は何もする必要はありません。

リバウンドの原因はダイエット後に食欲が増進して食べすぎてしまうことです。これは筋肉量の減少を回復するためだといわれています。

筋肉の減少を防いできた我々にはリバウンドの原因がないので特別な対応も不要です。

実は5キロ体重を減らすだけなら筋トレしなくても可能です。しかし健康的かつリバウンドを防ぐためには筋トレは必要不可欠です。

筋肉量減少対策は結果的にリバウンド対策だったということになります。

どきお

当然だけど、暴飲暴食したらリバウンドするぞ。食事はダイエット食から維持カロリーの食事へ切り替えよう。

5キロ痩せたら見た目が変わる

5キロ痩せるとパッと見てボディラインの印象が明らかに変わります。ウェストも5cmは小さくなるため”痩せた”を実感できるレベルです。

5キロ痩せたときの見た目の変化

5キロ痩せると実感できる見た目の変化は以下の通りです。

5キロのダイエットは見た目が変わるラインだと考えています。ぱっと見た感じで変化を感じられます。ダイエット中は毎週写真を撮るので、最初と最後で変化を比較してみると違いは明らかでしょう。

5キロ痩せたときの見た目の画像

実際に私の5キロごとの見た目の変化はこんな感じです。明らかに見た目が変わっていることが分かると思います。

どきお

ちなみに89→74kgでウェストは92cm→75cmまで落ちたぞ

2カ月で-5キロのダイエットを失敗しないために重要な3つのこと

ダイエットを成功させるためには、栄養・運動・継続の3要素が重要です。総合格闘技のようなもので、一つでも抜けると思ったような結果は出ません。

今までダイエットで失敗経験のある人は、どれが足りなかったかを確認してみてください。

ダイエット9つの手順を読めば、これらを網羅的に理解できます。自分の弱点を見極めて、この記事を読み克服していきましょう。

正しい食事や栄養の知識を身につけ実践する

栄養の知識がないとペースも分かりませんし、何を食べていいかも分かりません。以下の失敗は栄養知識がないことが原因です。

このような失敗を防ぐために、必要な摂取カロリーと栄養素を知る。カロリー＆栄養を具体的な食事メニューに落とし込む。ということが重要です。

9つの手順に沿って行えば食事メニュー設定までできますので、栄養知識不足による失敗は起きません。

どきお

失敗しないためには、知識を行動に落とし込むことが大事

筋トレの知識と技術を身につけ実践する

筋トレはダイエット中の筋肉を維持する効果があります。健康的に痩せる、リバウンド予防の為に必須の要素です。

筋トレを正しく実践できない場合には以下のような失敗の可能性があります。

こういった失敗を防ぐために、正しい筋トレ知識と技術を身につけてダイエットを行いましょう。

筋トレについても9つの手順に沿って行えば大丈夫です、筋トレ知識・技術不足による失敗は起きません。

自己管理して継続できる

自分自身をコントロールして継続できなければ効果は出ません。自己管理が出来ないと以下のような失敗の原因になります。

一つ誤解のないように説明すると、自己管理とは「きつい我慢をする」とか「めっちゃ頑張る」みたいなことではありません。自然と適切な行動をとれるように自分をコントロールするということです。

そのために必要な食欲をコントロールするテクニックも9つの手順で説明しています。2カ月という期間を決めて、5キロという具体的な目標を設定することでモチベーションが途切れない工夫もしています。

ダイエットの失敗を防ぐためにパーソナルジムを利用する

以下の状況に当てはまるような人はパーソナルジムに入会してサポートを受けるという選択肢もあります。

2カ月で痩せるためにおすすめのパーソナルジムはこちら。

このブログの記事を読めば2カ月で5キロ痩せるために必要な知識を一通り学べます。しかし、どうしてもブログには限界があります。

私が直接指導したり、計画を立てそれを管理することは出来ません。原則記事を読んで自分自信で実践する必要があります。

あなた自身でやり切ることに不安があるのであれば、パーソナルジムに入会してサポートを受けることで不安を払拭できるかもしれません。

時間がないのでダイエットの計画や管理を人に任せたい

知識の学びやダイエット計画、管理をプロに任せ、自分はダイエットの実行に集中したい。そう思っているならパーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムでは以下のようなサポートを受けられるため、あなたはダイエットにだけ集中することが出来ます。

ダイエットの手間や時間をお金で買い、出来た時間でやりたいことをやる。忙しい社会人なら自己投資先として価値のある投資先です。

筋トレのフォームなどを直接教えてもらいたい

筋トレを始めるときに、正しいフォームをマンツーマンで指導してほしいという人はパーソナルジムならそれが可能です。

このブログではフォームの基本や注意点を学ぶことが出来ます。しかし残念ながら私が直接フォームを指導することは出来ません。

パーソナルジムであれば、自分のフォームをプロに見てもらい直接指導を受けることが出来ます。

一人で始めるのがとにかく不安

一人で始めるダイエットは失敗しないか不安ですか？パーソナルジムに行くことで不安を払拭できるかもしれません。

パーソナルジムなら、トレーナーと一緒にダイエットを二人三脚で進めていきます。トレーニングルームも個室タイプが多く人目も気になりません。あなた専用のトレーニングメニューが用意され、食事に関してのアドバイスも貰えます。

パーソナルジムには一人が不安な人でも十分安心できる環境が整っています。お金はかかりますが不安を感じるのであればプロのサポートを受けてください。

以下の記事で目的別に2カ月で痩せるためのパーソナルジムを紹介しています。プロの力を借りて確実に成果を出したい人はパーソナルジムで指導を受けましょう。

あわせて読みたい

【短期集中型パーソナルジム目的別5選】2か月で効率的に痩せる！ 【PR】当ページのリンクには広告が含まれます 短期集中型パーソナルジムどんな目的で利用するの？おすすめのジムは？ 2か月でダイエットの効果を出したいけど一人じゃ不…

【PR】当ページのリンクには広告が含まれます

パーソナルジムにはいくつかの種類と、ジムごとの特徴があります。自分の目的とジムのサービスがマッチしていない目的とする効果が出ないかもしれません。

私は現在ボディビルダーとしてボディメイクをしていますが、その前に10年間自己流ダイエットで失敗を繰り返していました。これからダイエットを始める人が、私と同じ失敗を繰り返さないよう、解決策の一つとしてパーソナルジムを紹介します。

2か月で痩せたい人がパーソナルジムに通うべき理由、目的別のパーソナルジムの選び方をこの記事では解説していきます。

パーソナルジムの特徴

筋トレ・食事などダイエットに必要な全てをサポートしてくれるため、効果が出やすいのが特徴です。

パーソナルジムは専属のトレーナーがついて、マンツーマンでボディメイクのサポートをしてくれます。筋トレ技術だけでなく、食事指導も含めたダイエットに関する一通りの知識も学べます。

2か月で痩せたい人が短期集中型パーソナルジムに通うべき理由

短期集中型パーソナルジムは短期間の集中サポートで結果を出すことが目的のため、2か月で痩せたい人にはピッタリです。

パーソナルジムは大きく分けて短期集中型と、継続型があります。

短期集中型は、一定期間に決まった回数トレーニングセッションを行う形式です（1週間に2回を2か月間でトータル16回がベース）。

一方で継続型はチケット制で、行きたい日に予約してトレーニングセッションを行います。期間は定まっておらず、自分の都合のいい日に、自分が通いたいだけ通う形になります。

一長一短ですが、2か月で結果を出したい人は短期集中型が良いでしょう。

短期集中型パーソナルジム選びの3つのポイント

パーソナルジムを選ぶ際に注意すべきポイントを解説します。

各パーソナルジムには特徴があり、予算や店舗展開にも違いがあります。自分の目的や予算にあったジムを選ぶことが目標達成のためには重要です。

パーソナルジムの特徴と目的が一致している

各パーソナルジムの特徴を理解して、自分の目的とマッチするジムを選びましょう。

どうしても結果を出したい人が、緩く続けるをコンセプトとするジムに行っても目的の結果は得られないかも知れません。

パーソナルジムの料金が予算内

ジムの料金が予算内でなければ行きたいジムでも通えません。

値段が高いジムの方が手厚いサポートを受けれる傾向にあります。しかし、人によって必要なサポートは違うため、高い安いの感覚も人によるでしょう。

必要なサポートと料金を比較して、自分が料金に見合う価値があると感じるジムを選びましょう。

パーソナルジム店舗と家の距離が近い

ダイエットを継続するためには、ジムと家の距離が近いというのは重要な条件です。

何度も通うので単純に家から遠ければ面倒です。車で片道1時間のジムと、歩いて5分のジムならどちらが通いやすいかという話です。

目標達成のために不要なハードルはなるべくなくしましょう。

RIZAP：とにかく”痩せる”を実感したい人向け

RIZAPの詳細情報

＼ まずは無料で相談／

RIZAPの特徴

RIZAPは徹底的な管理とサポートにより、着実に効果を出す環境を整えています。

全国展開で自分の住んでいる地域で店舗が見つかる可能性が高いのもGOODです。

RIZAPはこんな人にオススメ！

RIZAPはとにかく”痩せる”を実感したいという、結果重視の人がオススメです。

トレーナーの手厚いサポートのもと、食事制限もトレーニングも結果のためならある程度頑張れるひとが向いています。

24/7workout：ダイエットでひとり立ちしたい人向け

＼ まずは無料で相談／

24/7Workoutの特徴

24/7Workoutの特徴は、2カ月のプランで一通りの知識を習得できるプランになっている点です。プラン終了後には自分自身で体形をキープできる知識と技術が身につきます。

24/7Workoutではトレーナーの総合的な質を求めています。24/7Workoutのトレーナーは対話力や栄養管理能力といった、トレーニング技術以外も高いのも特徴です。

24/7Workoutはこんな人にオススメ！

24/7Workoutは短期的な目標達成に加えて、プラン完了後にも自分の体形を管理していけるようになりたい人にオススメです。

栄養の相談も無制限に相談でき、ダイエット用の無料レシピ本がついてきます。自分で食事を作る人にはありがたいサポートですね。

BEYOND：かっこいい身体を作りたい人向け

＼ まずは無料で相談／

BEYONDの特徴

BEYONDは筋トレにフォーカスしたパーソナルジムです。他のパーソナルジムに比べ設備も充実しており、トレーニングの質も高いです。

トレーナーにコンテスト競技者が多いのも特徴です。ボディメイクの知識や筋トレ技術を高いレベルで習得できます。

BEYONDはこんな人にオススメ！

BEYONDはただ痩せるだけじゃなく、筋トレも頑張ってカッコイイ・きれいな身体を作りたい人にオススメです。

目指す体形によってもトレーニング方法は変わります。自分自身の理想の体型になるためのトレーニングを学ぶために通うのもアリです。

チキンジム：やり切る自信が欲しい人向け

＼ まずは無料で相談／

チキンジムの特徴

チキンジムは“無理なく続けられる”を重視しているのが特徴です。ゆるっと頑張るつらくないトレーニングがコンセプトです。

ストレッチを重点的にトレーニングセッションに組み込んであるのも特徴です。姿勢改善や肩こり解消などデスクワークの悩み解決にも期待できます。

チキンジムはこんな人にオススメ！

チキンジムは2か月間のダイエットプランをやり切れるか不安な人には特にオススメです。ボディメイクの結果重視の人よりも、2カ月間継続して自信を付けたい人にとってはよいジムです。

また運動習慣もなく、痩せたいけどつらい運動はしたくないといった人にとっても選ぶ価値はあります。

UNDEUX：健康で美しいを求める女性向け

＼ まずは無料で相談／

UNDEUXの特徴

UNDEUXは女性の健康と美を両立するというのがコンセプトのパーソナルジムです。女性専用ということもあり、パウダールームや化粧品などのアメニティも充実しているところが特徴です。

食事に関してユニークな取り組みをしており、基本プランに16食の宅配食サービスがついています。60種類のメニューから自由に選べ、宅配も無料です。届いた食事はレンジで温めるだけなので忙しい人にはありがたいサービスです。

女性専用のパーソナルジムはいくつかあります。UNDEUXは日々忙しい女性でも続けやすいプランだと感じたため、おすすめ5選に入れました。

UNDEUXはこんな人にオススメ！

UNDEUXは食事改善と運動によって健康美を手に入れたい女性におすすめです。

食事改善指導では、時間のない朝昼用のコンビニメニューなども紹介されており、忙しい女性にもありがたいサービスがあります。

パーソナルジムの初回無料体験で確認ポイント5点

ジム入会前には必ずカウンセリングや無料体験を行うことになります。入会後に「こんなはずじゃなかった」とならないように無料体験で最終確認をしましょう。

料金プランの確認

オプション料金の有無やそのサービス内容を確認しましょう。レンタル品や食事指導等がオプションサービスで基本料金に含まれない場合もあります。

実際に申し込んだ後になって、こんなサービスがあると思っていたとならないように注意が必要です。

どきお

サービス内容と金額の確認は必須。オプションは

返金制度の条件確認

返金制度についても条件を細かく確認しましょう。セッションの予定を変更した場合や、遅刻によって返金が出来なくなる場合もあります。

契約書に書かれた返金制度について、よく読み分からないところは質問してください。返金制度の条件をクリアにしておけば後のトラブルを防げます。

どきお

物販関係はどこも返金対象外。自己都合の退会や予定変更や遅刻を○○回した人は返金対象外などの条件があるジムもあるので、ちゃんと確認したほうがいい。

ジムの雰囲気や設備の確認

トレーニング設備や、更衣室などの清潔感など設備の雰囲気を確認しましょう。筋トレ知識がある人は、自分のやりたいトレーニングが出来る設備があるかどうかも確認してください。

ジムの設備や雰囲気は店舗によって同じジムでも違いがあります。

どきお

気持ちよくジムに通えて、トレーニングに集中できるところがいいよな！

トレーニングメニューの内容の確認

トレーニングの無料体験がある場合はそのメニューが自分に合っているか確認しましょう。

ポイントはそのトレーニングを「楽しく続けていけそうか？」です。2カ月のプランでは16回トレーニングセッションがあるため、続けられるメニューにしてもらいましょう。

どきお

1回目の印象で行ける！と思ったら大体ずっと続けられる。感覚的な話だけどだいたいそんなもん。

トレーナーとの相性の確認

トレーナーと話をしてみて「この人合うな」「続けられそうだな」と感じられるか確認してください。

2カ月間とはいえ、食事の相談やトレーニングなど長い時間を共にするパートナーです。相性が合わなければ続かないでしょう。

確認のポイントは、話を聞いてくれるかなど重要な点は色々あります。ただ結局人として好印象かどうかが最重要です。ストレスを感じない人間性を感じれればそれが相性の良いトレーナーといえるでしょう。

どきお

好みはあると思うけど、トレーニング以外でも仲良くなれそうかな？ぐらいの感覚がちょうどいい。

パーソナルジムに入会して2カ月で痩せるために

ダイエットの結果を出すためには、トレーナーから受けたアドバイスを素直に実践しましょう。

効果が出ないパターンは、指導を無視したり勝手な解釈で自己流を混ぜてしまうパターンがほとんどです。

すぐに悩みを相談できる点がパーソナルジムの良い所です。疑問や悩みはトレーナーにすぐ確認して、間違った方向に進まないように気を付けてください。

悩みや疑問の相談を通して、トレーナーとの信頼性も高まります。信頼関係が結ばれれば、ジムに行くモチベーションも上がり、効果も高まるでしょう。

トレーナーと二人三脚で、2カ月後に理想とする未来を手に入れてください！

こんにちはどきおです。アラフォーのボディビルダーの自分が実践しているボディメイクの情報を紹介してます。

ボディビルの実績としては30代後半からボディビルを始めて、県クラス別で75以下級優勝をしています。

サラリーマン君

理想の身体は人それぞれ違うと思うんだけど、目的に応じたトレーニングの使い分けとかあるのかな？
環境も人それぞれだしどうやって自分のトレーニングを考えたらいいんだろう

どきお

目的別のトレーニングメニューの考え方についてボディビルを参考にして考えてみようか
ボディビルダーは一人一人課題を持っていてそのためのアプローチを考えながらトレーニングメニューを考えるからきっと役に立つはずだ

この記事では私の今年の課題を克服するために行っているトレーニングメニューについて、実例を挙げて考え方を紹介します。

あなたがどんな体を目指しているかをまずは頭の中に描いて、その目標に到達するための方法を具体的にイメージしながら読んでみてください。

基本的なステップとしては以上ですが特に必要なアプローチを考える部分が難しいと思います。アプローチに関しては私の考え、実践している内容を示しますので参考にしてください。

この記事を読み終わったらすぐに実践してください。まずは一度やってみて、やればやるほど改良されて洗練されたメニューになっていくはずです。

2023年課題

まずなりたい理想の身体についてですが、私の場合ボディビルダーなのでジャッジのフィードバックや、周囲の意見を聞いて何が良かったのか何が悪かったのか、そういった部分をリサーチします。

そしてその中から課題を選定して今年取り組む身体づくりの内容を決めていきます。

あなたがボディビルダーでない場合は、理想の誰かの身体を見つけてください。そしてその体とあなたの間にあるギャップ（＝現実と理想の差）を認識してください。

そのギャップがあなたが解決すべき課題です。どうですか？全身をデカくすべきですか？特定の部位をでかくすべきですか？それとも痩せるべきですか？

何が課題か分かったらそれに対してどうするかを考えましょう。

サラリーマン君

僕の場合はとにかくまだ体が細いから、全体的にボリュームをアップさせていきたいな

どきお

ボリュームアップが課題なら当然それに応じたアプローチがある、課題とズレたアプローチをしても理想の身体になれないぞ

全身のボリュームアップ戦略

コンパウンド種目

私の場合まだ全身のボリュームがまだまだ足りていないということで、身体のアウトラインを大きくするという課題にアプローチしています。

体のアウトラインを大きくするためにはコンパウンド種目が重要です。コンパウンド種目とは日本語で多関節種目といい、スクワットやベンチプレスなどのいろんな筋肉を使う種目です。

多くの筋肉を使うため全体的に大きくすることに適していますが、逆にある部位をとがらせるようなことが出来ません。このように目的に応じてトレーニングを使い分ける必要があります。

このようなある部位を局部的に鍛えたい場合はアイソレーション種目を活用します。

全身法

全身法とは1日のトレーニングで特定の部位を鍛える分割法と反対に、多くの部位を1日のトレーニングで鍛える手法です。

特徴としては1週間当たりのトレーニングボリュームを稼ぎやすいという特徴があります。現在科学ではトレーニングボリュームが多いほど筋肉を大きく出来るというのが主流の考えです。

そのため私は全身法を活用して全体のボリュームアップを目指しています。

サラリーマン君

へ～コンパウンド種目とアイソレーション種目って目的によって使い分けるべきなんだ

どきお

好きな種目をやるってのも大事だけど
やっぱり目的あっての手段だから
トレーニングを1手段として使い分けてやるのが大事なんだな

スーパーセットの活用

スーパーセット

スーパーセットは2種類のトレーニングを1セットで行うトレーニングです。

例えば懸垂をやってそのレストタイムにスクワットをやる。これを1セットとして回していくことで、一方のトレーニングをしているときにもう一方の筋肉の疲労を抜くことが出来るため時間的な効率が高いとレーニングになります。

スーパーセットをやることで筋肥大効果自体を高めることは出来ませんが、レスト時間中にもう一方のトレーニングを行うことで時短効果が大きいです。具体的には2/3程度の時間になるイメージです。

あなたも普段は仕事で忙しいでしょうから、折角作り出したトレーニングの時間を効率的に使うことで筋肥大効果の時間効率を高めませんか？

ただし注意点があります。スーパーセットは禁止されているジムも多いです。理由はいくつかの器具を占有してしまうからです。

ただ、例えばパワーラックでスクワットやりながらレスト中に懸垂するとか、ベンチプレスのレスト中にダンベルを使ってサイドレイズするなどは出来る場合も多いです。

ジムのオーナーに確認して出来る範囲で活用してください。

サラリーマン君

僕のジムではスーパーセットは禁止されているなぁ
残念だけど諦めるか

どきお

ジムマナーは守らないといけないからしゃあないな
自分の家にトレーニング環境を作ればやりたい放題だぜ

高・低・中重量のトレーニングサイクル

全身法を取り入れたトレーニーの末路

全身法を取り入れた結果疲労で身体がぶっ壊れました。笑

ケガこそしませんでしたが身体が動かなくなり疲労も抜けない、関節は痛いしトレーニングパフォーマンスも下がるといった状況になってしまいました。

原因を考えた結果、分割法のように毎回重量を扱っていてはいけないということが分かりました。ある程度の重量を同じ部位に毎日扱い続けると神経疲労と関節疲労がたまって身体が動かなくなるのです。

そこで私はディロードの考えと低重量での筋肥大効果を掛け合わせて、低重量で筋肥大しつつ関節・神経を休める日を作りました。

また増量期ですのでパワーを伸ばす種目もやりたいと思い、これらを組み合わせた結果高・低・中重量サイクルが生まれました。

高・低・中重量のサイクル

まずパワーの日を入れることでフレッシュな状態でパワーを伸ばす高重量を入れます。神経もそれほど疲労していないので最高のパフォーマンスを出すことが出来ます。

次の日は筋肉はそれほど疲労していなくても関節と神経の疲労があるため、低重量で関節を労わります。要はディロードのような感じでイメージとしては休みです。

ただ別に低重量トレーニング自体は楽でも何でもないのでそこだけは勘違いしないでください。関節を休めるだけでトレーニングとしては追い込んで行います。

最後に中重量ですがこれがいわゆる普通のトレーニングですね。いつもやっているような10回1セットのようなトレーニングを行います。

この一連のサイクルを回して通常2周したら休みを入れます。1週で疲労を感じたらそこで休むこともあります。このあたりは身体の調子を見て判断しています。

とりあえず、計画したトレーニングをやってみて、それが合わない・出来ないということが分かったらどうやったらできそうか考えてみてください。

変えるというのも選択肢ですが、変えてしまうと自分の仮説が検証できないのでまずはどうやったらできそうか？という視点で考えてみてください。

サラリーマン君

トップ選手の真似をして週7トレーニング始めてみたけど、これは続けられないよ

どきお

いきなりトップ選手の真似したって出来ないさ
皆道のりがあってあそこにいるわけだからね。
そんな時は自分が出来そうなレベルに調整して取り入れてみれば
エッセンスを残しつつ真似出来るようになるぞ。
例えばセット数を減らすとか日数を減らすとか。

弱点部位の克服

ボディメイクを行う上でコンパウンド種目だけでは理想の身体を作ることは難しいです。

コンパウンド種目は身体全体のアウトライン、つまりパット見てデカイかどうかを変える目的の種目です。一方でアイソレーション種目は一部分だけ大きさを変えることで体のプロポーションを変えることが目的です。

つまりコンパウンドだけを行ってもボヤっとデカいだけの身体になってボディビルダーらしいメリハリのある身体を作ることは難しいのです。

私の場合は腕(上腕二頭筋)と脚(大腿四頭筋)がちょっと弱かったのでこれらの弱点を克服するためにストレートバーのアームカールや、レッグエクステションなどの種目を追加することで他の部位よりも発達させてバランスを整えようとしています。

皆さんもデカくなるためにとりあえずコンパウンド種目をやるべきですが、例えば胸が薄い、腕が細い、肩に丸みがないといった弱点を抱えているのであれば、その部位のアイソレーション種目を追加すると体のバランスが良くなります。

サラリーマン君

僕は他の人よりも胸板が薄いのが悩みなんだよなぁ
分厚いたくましい胸板にしたいから
ベンチプレスもっと頑張るか

どきお

ベンチプレスだけだと腕や肩に逃げる可能性があるから、
フライ系の種目やケーブルクロスオーバーなんかで
胸筋にフォーカスして鍛えると体が変わるかもよ

あなたのトレーニングにフォードバック

ここまでが私の来年度に向けた課題解決のアプローチでしたが、このやり方であなたの理想の身体へのアプローチを考えてみましょう。

まずはどんな体になりたいですか？誰か憧れの人でもいいですし、今よりももっとマッチョだった昔の自分でもいいです。具体的に映像としてイメージしてみてください。

そしてそのイメージを持ったまま鏡で自分の身体を見てください。

どうですか？何が違うか分かりますか？サイズが小さい、脂肪が多いなど色々あると思います。それがあなたの解決すべき課題です。

この課題について今のトレーニングがマッチしているのか？この視点で一度考えてみてください。

サイズが足りないのにアイソレーション種目をちまちまやっていませんか？弱点部位を放置してコンパウンド種目ばっかりやっていませんか？

そんな人は今から見直せば半年後には別人になるはずです。もう一度目的と手段を確かめてください。

手段が決まったら一度やってみると色々見えてきます。時間の制約であったり体の限界であったり、様々な要因で改善点が出てくると思います。

「種目をたくさん詰め込んだけどそんなに時間ないわ」「こんなに一度に出来ないわ」と問題点が出てくると思います。

これらの問題に対してスーパーセットや種目を削る、全身法など色々な方法を試して改善してみてください。そうしてあなたにとって最適なトレーニングメニューが決まるのです。

サラリーマン君

とにかく種目を詰め込んでみたけど時間も体力も足りないって
最初に陥りがちなミスだよね
初心者は何に気を付けるべき？

どきお

初心者はまずデカくなるためにコンパウンド種目中心で種目を絞るというのがポイントかな
動きを覚えるのに種目数は少ない方がいいし、少ない種目でデカくなるにはコンパウンド種目じゃないと難しいしな

まとめ

サラリーマン君

早速自分の目的にあわせてメニューを改善していこう
低重量を使うっていのは自分にも活かすことが出来そう

どきお

考え方もそうだし、具体的な手法もまねできるものは一旦真似してみて
うまくいかなかったら修正していったらいい
失敗しても自分の時間以外失うものはないしな

理想の身体を目指す目的に応じたトレーニングの考え方についていかがだったでしょうか？

トレーニングとは手段であり目的を達成するために行います。目的がないままトレーニングを行ってもトレーニングの正解は分かりません。

まずは何が目的かをはっきりさせて、それに対するアプローチを考える。これが全ての基本です。

この情報があなたの身体作りに役立てれば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちはどきおです。アラフォーのボディビルダーの自分が実践しているボディメイクの情報を紹介してます。

ボディビルの実績としては30代後半からボディビルを始めて、県クラス別で75以下級優勝をしています。

サラリーマン君

バルクアップのシーズンとか聞いて
筋肉を大きくするための情報を調べてみたんだけど
実際に計画するのに何か手本がないかな？

どきお

じゃあ実際に俺がやってるバルクアップの方法とその考え方を教えてやるよ、それを見て自分なりにアレンジしてみたらどうだい？

バルクアップとは？

筋肉を付けるためにはカロリーバランスをプラスにする必要があります。つまり摂取カロリー＞消費カロリーの状態にする必要があるのです。

筋肉は身体にとってエンジンのようなものでデカければデカいほど燃費が悪くなってしまいます。ですので体重が減っていくようなカロリーバランスの状態では筋肉は大きくなりません。

栄養が足りないときは筋肉を減らして燃費を向上させるために筋分解が進んでしまうのです。

一方でキレた身体を作る上では体脂肪を落とす必要があります。こっちは逆にカロリーバランスをマイナスにする必要があります。

この筋肉を付ける、体脂肪を落とすというのは両立出来ない悲しい運命にあるということを知っていてください。

だからバルクアップとダイエットの二段階に分けて身体作りをする必要があるのです。

サラリーマン君

筋肉を付けながら痩せるってのが理想だけど
それは幻想なんだね

どきお

夢物語を語ってないで現実を見て身体を変えていこうぜ

アラフォーの戦略

世の中には様々な情報があります。トレーニングをする人は年齢層が幅広いためどの層に対しての情報か分からないことが良くあります。

高齢者向けの情報を若者がやっても伸びないでしょうし、逆もまた叱りです。自分の年齢にあった情報を知ることが重要です。

中年のトレーニーと若者トレーニーの大きな違いは胃腸の強さと回復力です。

中年のトレーニーはそんなに食べれない、無理して食べておなかを壊す。体重が重くなりすぎて関節のケガをする。体重の増加による体調不良など急激な体重の増加にはリスクがあります。

若者であればある程度の無茶をしても大丈夫なんですけどね。これはもう諦めるしかないでしょう。

じゃあどうする？

体重を急激に増やすと危険なので制限をしましょう。私の個人的な経験と周囲の同年代のビルダーの意見を踏まえると大体週に1％の体重の増加が安全ラインです。

週に1%ととすると私の場合体重が80kgほどなので一か月で0.8kg×4週で3.2kg/月になります。

端数は切って大体3kg/月を目安に体重を増やしていくというのが安全なラインといえるでしょう。70kgの人なら2.5kg/月くらいになると思います。

サラリーマン君

何事も無理せずやることが大事だね

どきお

一気に増やすと脂肪も増えるから後で減量がきつくなる
減量も若い頃より厳しくなるからそういう意味でも
徐々に増やすのがいいんだよな

今年の戦略のポイント

ここでは私の個人的な反省点から今年のバルクアップ戦略のポイントを紹介します。

去年は体重を1月から6月にかけて16kg落としました。まぁぶっちゃけきつかったです。

やっぱり期間が5.5ヵ月となると体力的にもキツくなってきますし、大会がちょっと間延びして3ヵ月くらいあったこともあり8.5ヵ月の減量でなんだか1年中減量している感じでした。

ちょっとこれはきつかったぞということで今年は減量期間が短くなるように増量の幅を抑えようと思います。具体的には10kg程度にしようかなと考えています。

10kgというと私なら3ヵ月で落とせますが、ちょっと余裕を見て4ヵ月くらいになるでしょう。4ヵ月＋大会1ヵ月なら全部で5ヵ月なのでこれくらいなら大分負担は小さいですね。

あなたもダイエットをするときは必ず期間を決めることをお勧めします。人間終わりのない作業は続けられません。

効率的な面でも3～4ヵ月で停滞は必ず訪れるのでダイエットは3ヵ月をお勧めします。

具体的な計画への落とし込み

さて増量幅10kgと決まりましたが、今年の9月に大会が終わって来年の7月の大会まで10ヵ月ありますので、減量期間を考えると明らかに増量期間が長くなりすぎます。

じゃあどうしましょうか？答えはプチダイエットを挟むです。

増量幅が10kgを超えそうになったらダイエットを挟み、もう一度バルクアップを開始して、本番のダイエットまで体重を増やすという流れです。

ダイエットもバルクアップも3～4ヵ月で停滞するのでそのタイミングで切り替えれば効率的に身体作りが出来るのではないかと思っています。

個人的には増量し続けるより筋肉も大きくできるのではないか？と期待しています。

サラリーマン君

増やしたり減らしたりして意味あるの？

どきお

筋肉を増やすには体脂肪を付け過ぎずに体重を増やす、筋肉を維持しながら体重を落とす、このサイクルを回すことで筋肉量を増やすんだ
いつもは1年でサイクルを回すのを短サイクルにしたのがこの考えだな

スケジュールを立てる

具体的なスケジュールに落とし込むとこんな感じになります。

来年の大会は7月末か8月頭を初戦と考えていますのでダイエット開始を4月と考えると、バルクアップとプチダイエットの期間はこのような感じになりますね。

体重の増減もこんな感じになると思います。現在2023/11/7時点で体重が83kg程度なので大凡計画通りといえるでしょう。

やっぱり85kgを超えると体が重くなり疲れが取れにくくなるので私のフレームでは85kgまでくらいが適正体重なのでしょう。

あなたの身体づくり使える考え方

スケジュール作りを考えたときまず必ずゴールの日付から決めましょう。

何事にもゴールが必要です。それは彼女と海に行く7月までにでも、結婚式でかっこいい・かわいいといわれるために○○月まででも何でも構いません。

具体的なゴールの日付と具体的なイベントを思い浮かべてください。

そしてその日にそのイベントで理想の身体になっている姿を想像するのです。イメージしてみましたか？

イメージしただけでも楽しく成ってきませんか？私のモチベーションはステージで映えることですがこの為に1年間を通してやる気が満ち溢れています。

きっと医者にやめろと言われてもやめないでしょう。（そこはやめとけ）

あなたもゴールを決めればあとはそこまでの道を切り開くだけです。ゴールなしで道にさまよっていた時とはやる気も違ってきたはずです。

この記事を読み終わったらすぐにスケジュールを立ててください。スケジュールが決まると人間不思議とその通りに動いてしまうものです。

サラリーマン君

なんだかスケジュールを立てたら出来る気がしてきた

どきお

絶対この通りにやるとか考えると逆に出来なくなるから
こんな感じで行くか～くらいの調子で
時折見直しながら何やかんや達成するってのが
結局一番うまくいくんだよな

まとめ

サラリーマン君

よーしこれを参考にして自分の計画を組んじゃおう
目標は今年の冬までに5kg増やすぞー！
クリスマスにマッチョなサンタのコスプレをするんだ！

どきお

まぁ目標はなんでもいいけど
中年のバルクアップは急激な変化・大きな変化を避ける
というのがポイントだな

アラフォーボディビルダーの実践するバルクアップ戦略についていかがだったでしょうか？

バルクアップはダイエットに比べて特に年齢の影響を受けるものだと思います。私の経験からもやはり若い頃に比べて食事の摂取量は減ってきていると感じますし、回復力が落ちてきた実感もあります。

ただ、筋肉を増やせないか？という点に関しては確実にNOです。まだまだ間に合いますので一緒に筋肉を付けていきましょう。

この情報があなたの身体作りに役立てれば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

私は仕事をしながらボディビルをしており、日々時間に追われた忙しい社会人の方でも仕事と両立しながら身体作りするためのお役立ち情報を発信しています。

サラリーマン君

バルクアップ期間はタンパク質が大事なんだよね？でも牛肉みたいに高い食材はお財布に厳しいし、平日食べるのに料理の手間がかかるのは面倒だなぁ。

どきお

タンパク質の量そのものも大事だけど、何からとるかという点もとても大事だよ。どういった視点で食材を選ぶべきか一緒に考えよう！

バルクアップ期間中の食材は、毎日食べること、そしてそれなりの量を食べることを意識して食材を選ぶ必要があります。

高額であったり、手間がかかる食材、そして何より美味しくないものを継続的にたくさん食べるというのは難しいです。

この記事では栄養面で気を付ける点、毎日たくさん食べることを意識した注意点、そしてこれらの要素を満たす具体的な食材について紹介します。

バルクアップに必要なこと

バルクアップとは筋肉を増やしながら体重を増やすことです。

ただ食事量を増やして体重を増やすのではなく、筋トレをしながら適切な栄養管理で体重を増やすことで筋肉量を増やし、筋肉の付いたガッチリとした体形を目指します。

このバルクアップに最も重要なことはカロリーバランスをプラスにすることです。つまり摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作るということです。

カロリーバランスがマイナスだと筋合成が少なくなり筋肥大効果が小さくなることが分かっています。

2010年の研究ではカロリーバランスが2%マイナスになったことでカロリーバランス±0に比べて筋肥大効果が19%低下する結果が出ています。

また、別の2014年の研究でもカロリーバランス±0の状態から-500kcalのカロリー不足で筋肥大効果が27%低下する結果も出ています。

つまりバルクアップするためには体重が増えるほどのカロリー摂取が筋肥大の効率化に必須ということです。

どきお

筋肥大に一番重要なことは体重が増えるような栄食事をとることだよ。これを疎かにすると何をしても筋肉はデカくならないよ。

あわせて読みたい

バルクアップに必要な食事で摂取すべきカロリーはどのくらい？筋トレしてもデカくならない人の最大の原因 こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。 仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。 この記事では…

そして次に重要なことは体重1kgあたり1.6~2.2g/1日のタンパク質量を摂取することです。

筋肥大のためにはカロリーバランスのプラスが必須ですが、タンパク質量を適切に摂取することで筋肥大効果を高めることが出来ます。

タンパク質が不十分なカロリーバランスのプラスは増加する体重の脂肪割合を増やします。つまりタンパク質が足りないと、体重は増えるもののマッチョではなくデブになりやすいということです。

カロリーバランスをプラスにして、筋肉を付ける余裕のある状態にしたとしても筋肉の材料がなければ筋肉は構築されず脂肪として蓄積されるということです。

あわせて読みたい

バルクにアップに必要なマクロ栄養素の量は？【バルクアップの筋肥大効果を最大限に引き出す】 こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。 仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事では…

サラリーマン君

つまりタンパク質を適切に摂取しつつ体重が増えるぐらいのカロリーを取っていくことが重要ってことだね！

バルクアップに適したタンパク質源食材に必要な要素

ではバルクアップするためにはどんな食材を選ぶべきなのでしょうか？先ほどの必要要件をもう一度おさらいすると、タンパク質が適切に摂取できてかつ十分なカロリーを摂取できる食材でしたね。

十分なカロリーを摂取できる食材というのは言い換えればたくさん食べれるということです。つまりタンパク質が摂取できてたくさん食べられる食材がバルクアップに適した食材といえます。

これらの要件を満たす要素を考えていきましょう。

タンパク質量が多く質が高い

まず第一にタンパク質量が多いというのがそのままですが重要な要素です。

体重1kgあたり1.6~2.2g/1日のタンパク質量というのは、体重70kgの男性の場合一日の摂取量は112g~154gになります。鶏むね肉換算でいうと500g~650g程度の量であるため意識して摂取する必要があります。

また、タンパク質には体内で生成できない必須アミノ酸をどれくらい含んでいるかというアミノ酸スコアという指標がありこれが高いほど質の高いタンパク質になります。

そしてアミノ酸スコアだけでなく、利用率という口から入れたタンパク質をどれくらい利用できるかの指標があります。

これらのアミノ酸スコアとタンパク質利用率が高いタンパク質を質の高いタンパク質と呼びます。

一般的に植物性のタンパク質よりも動物性のタンパク質の方がアミノ酸スコアが高く、質の高いタンパク質になります。

従いバルクアップ時には動物性のタンパク質の方が効率よく筋肥大出来るでしょう。

美味しい

たくさん食べるために必要な要素とは何でしょうか？それはずばり美味しいことです。

どんな食べ物でも美味しくなければたくさん食べられません。逆に美味しければいくらでも食べられる。そういうものではないでしょうか。

この後いくつかの食材を紹介しますが、この記事で紹介する食材は私が美味しいと思っているものです。

もし私と好みが合わない場合は自分が美味しいと思うかつこれらの要素を満足する食材を選定してみてください。

どきお

私の経験から言っても一番大事なのは美味しく食べられることだね
バルクアップもダイエットも如何にストレスなく続けられるかはとても重要なポイントでおいしければほとんどの問題が解決するよ。

値段が安い

たくさん食べる上では安いというのも重要な要素です。

たくさん食べるということはたくさん買うということなので、単価の高い食材では日々のバルクアップを支えるのは難しいです。

例えば国産牛肉はタンパク質も多く、美味しいですがこれを毎日の主食とすると体はバルクアップするかもしれませんが、財布はダイエットしてしまうでしょう。

日々の食事だからこそ手ごろな価格の食材を選ぶべきです。

どきお

値段は現実的には無視できない問題だよね。やっぱりある程度毎日買っても負担にならない値段というのが大事だと思うよ。

調理が簡単

手軽に食べれるというのも重要なポイントです。日々の食事の中で美味しくて安いけど手間がかかる食材というのはちょっと面倒くさくないですか？

休日に食べるだけならいいですが、平日の夜帰ってきて子供の面倒を見ながら晩御飯を作るのに楽だった方がいいですよね。平日の弁当にしても土日の作り置きが楽な方が絶対いいですよね。

タンパク質が多くて安くて美味しいけど手間がかかる食材というのもあります。例えばイワシなどです。

イワシは私は大好きですが、調理の前に頭を落として内臓を取ってこれらが腐らないように冷凍庫に生ごみを保管するという作業が入ります。

一匹一匹も小さいので量食べようと思うと結構手間がかかります。

週末”食べるか”って時ならいいですが平日にやろうとは思いません。足が早いのでその日買わないといけないですしね。

イワシ君は優秀な食材ですがこういった部分で泣く泣くおすすめからは削っています。好きなんですけどね。

実際の食生活に織り込んだらどうなる？

サラリーマン君

結局どんな食事になるんだろう？

実際にこれらの食材を取ろうと思ったら結論としては、スーパーに売っている値段が手ごろな肉・魚介類(ホタテやエビ等の貝や甲殻類含む)を買ってきて焼いて食べる食材になります。

加工食品でなく食材として売られている鮮魚や精肉の中で自分の好みとお財布と相談して決めるというのが良いです。

この記事で以下におすすめを記載していますが、好みもありますので重要なポイントだけ抑えて自分なりに選ぶのも良いです。

選び方は”買って帰って焼くか切るかですぐ食べれる肉又は魚介”です。

どきお

ポイントを抑えて自分に合う食材を見つけてみてね

おすすめ食材

ここからは私の独断と偏見で選んだバルクアップ食材を紹介します。理論上バルクアップによいというだけの食材ではなく実際に私が良く食べる食材でもあります。

鶏胸肉

まず初めに王道食材である、筋トレフード界のチャンピオン鶏の胸肉です。

鶏の胸肉はタンパク質の含有量が100gあたり24gもあり、かつアミノ酸スコアも100で筋肥大に効果の高いロイシンというアミノ酸が100gあたり2gも入っています。タンパク質利用率も高いです。

また鶏の胸肉に疲労回復に役立つイミダペプチドという成分が含まれています。

イミダペプチドは渡り鳥が何日も寝ずに飛び続けられるのはこのイミダペプチドが翼を動かす胸肉に含まれているからといわれています。鶏は渡り鳥ではありませんが、その胸肉のはイミダペプチドが含まれています。

そして値段が非常に安いです。大体50円/100g前後で買うことができ、あらゆるにくのあらゆる部位の中で一番安いのでは？というほどの値段です。

豚肉は部位にもよりますが100円/100gは安くてもしますし、牛肉に至っては300円/100gなんてざらです。毎日それなりの量を食べるとなるとこの値段差はお財布にダイレクトに聞いてきます。

ボデビルの為に毎日牛肉を食べるというというよりも、ボデビルの為に毎日とり肉を食べるといった方が確実に喜ばれるでしょう。

極めつけは味も美味しいですし、調理も簡単です。鶏の胸肉は塩麹につけて低温調理すれば簡単にめちゃくちゃおいしく食べれます。

私は毎週日曜日に一週間分の鶏むね肉をこの方法で調理して食べるときは塩コショウを振って食べたり、ポン酢をかけて食べたりと色々な食べ方で食べています。

最強の鶏むね肉の食べ方は鶏むね肉 with mctオイル+ポン酢です。味も栄養も無敵です。ぜひ試してみてください。

あわせて読みたい

【仕事・両立】これだけあればいいサラリーマンボディビルダー必見時短＆簡単かつおいしい最強の調味料… ボディビルの為に役立つ最強の調味料を紹介します。特に時間がない、調理が面倒という方必見の内容です。

卵

次のおすすめは卵です。卵も王道食材ですね。

実は卵のタンパク質含有量は意外と高くありません。100gあたり12g程度です。

ですが焼いた卵はタンパク質の利用率が94％ととても高く、完璧な食材といわれるほどそれ以外の栄養素もバランスよく含まれています。

タンパク質量が豊富な卵白だけを食べた方が筋肥大にいいと思われている方もいるかもしれませんが、それは現代では間違いと分かってます。

2017年の研究では卵白から20gのタンパク質をする場合と全卵から20gのタンパク質を摂取した場合の筋肥大の効果を比較した結果全卵から摂取した場合の方が優位に高い筋肥大効果があることが判明しました。

これは全卵に含まれる糖質や脂質、ビタミンミネラルなどの卵白には含まれない栄養をバランスよく摂取できたこと原因ではないかといわれています。

最近上昇傾向にありあまり安価な食材というイメージではないですが、卵も比較的安価なタンパク質源です。近頃は1パック300円近くしますが、これでも100ｇあたりに直せば60円程度だと思います。

調理も簡単で味も美味しいです。生で卵かけご飯として食べてもいいですし、茹で卵にすれば簡単に大量に作れますし弁当に入れることも出来ます。フライパンで焼いて目玉焼きにしてもよいです。

炒め物やスープなどにも”とりあえず追加しとくか”ということも可能です。味も美味しいので万能食材といえるでしょう。

鯖

3つ目のおすすめ食材はサバです。サバは栄養面でいうとタンパク質量が多く100gあたり21gと優秀な食材です。

加えて身体によい脂肪の多い魚で、n-3系脂肪酸を多く含みます。よく聞く名前でいうとEPAとかDHAとかそういうやつです。

これらの脂肪酸は筋肉を作る上で補助的な役割があり、疲労回復や筋肉量の減少を防いでくれる役割があります。筋肉をデカくするために役に立つ脂質が多いと覚えておいてください。

値段も非常に安価な魚で季節であれば小さいサイズ2枚おろし一匹分で300円程度で買えます。

あと重要なことですがめちゃくちゃ美味いということです。焼いてよし！味噌煮にしてもよし！カレーに入れてもよし！となんでも美味いです。めっちゃ好きです。サバ最高！

美味しさと値段は比例しません。取り扱う量が多いものはうまくても安いのです。

調理も既に2枚おろしされているものを買ってくるのであれば塩振って焼くだけです。グリルがない人はフライパンでも行けます。

火を使いたくなければラップしてチンしても食べられます。蒸し魚みたいでポン酢をかけて食べると美味しいです。

栄養、値段、味どれも素晴らしいです。好みさえ合えばサバは最強食材の一つになり得るでしょう。

どきお

鯖缶で買えばもはや調理も不要だよ

サラリーマン君

缶詰だけど値段も結構安いしね

カツオのたたき

4つ目はカツオです。カツオもサバ同様タンパク質の多い魚です。鶏の胸肉と同等の100gあたり24gのタンパク質が含まれています。

カツオの鯖との違いは脂質が少ない点です。季節や部位にもよりますが、100gあたり1g程度と魚版取りの胸肉のような感じです。

脂質が少ないことにより減量中にも普通に食べることが出来ます。もちろんバルクアップにも最適な食材ですが、胸肉と同様に減量・バルクアップ両用のオールマイティな食材です。

また生で食べる刺身類の中で値段も圧倒的に手ごろです。柵で買っても500円程度ですのでお財布にも優しいです。

そして当然カツオも味がとても美味しいです。大体たたきにされて売られていますが、ポン酢とネギをかけるとごちそうになります。

今年の夏はカツオが美味しすぎて毎日晩飯でカツオにネギとポン酢をかけて食べてました。

今バルクアップのシーズンに入ってきてカツオも脂が乗り始めて美味しくなっています。この季節に美味しい魚を食べて楽しくバルクアップしましょう。

なんで筋肉にいい魚はこんなに安くて美味しいものが多いんでしょうかね？筋肉の神様が簡単に体づくりできるように安くしてくれてるんですかね？

どきお

バルクアップのシーズンは魚が美味しい季節だね、鶏肉以外に魚系もラインナップとして持っておくと食卓が豊かになるよ。

サプリメントによる補給

基本的にはバルクアップのためのタンパク質は食事で摂取するというのがおすすめです。卵白・全卵の話のようにタンパク質だけでなく様々な栄養素をバランスよく摂取できるというメリットがあるからです。

一方で、食事がそんなに食べられない、必要な量を食べるとおなかの調子が悪くなるという方もいると思います。

そんな方はプロテインパウダーでタンパク質を補給してください。

プロテインパウダーは水に溶かして飲むだけなので、肉や魚に比べればとても摂りやすいといえるでしょう。肉をもう一切れ食え！といわれるよりもプロテイン一杯のめ！といわれた方が楽だと思います。

また、吸収という面でも優れています。プロテインパウダーは既にタンパク質の粉末になっているため、肉や魚のように分解する必要がなく胃腸の負担が少なく済みます。

そういった意味でも食事が食べられない人にとっては大きな手助けになると思います。

食べれない人のプロテインを飲むタイミングですが、食後に飲んでください。食中や食前に飲むとプロテインと水による食欲抑制効果によってかえって食事が食べられなくなり、よけいタンパク質量が減ってしまう可能性があります。

たくさん食べるための食欲のコントロールについては以下の記事で説明しています。

あわせて読みたい

バルクアップしたいけど食事がきつい・食べれない人がやりがちなNG行動と打開策 ガリガリ体形を脱却するために、バルクアップしたいけど食事がきつい…やっぱり小食な人にバルクアップは無理なのかなぁ 体重を増やすのに体質の影響はあるけど、食欲を…

値段についてもタンパク質の量に対する値段という意味ではプロテインパウダーが一番安いです。

私がバルクアップ時にプロテインを摂取する目的は、食事量を増やすという目的ではなく、安くて手軽なタンパク質源として摂取するというイメージです。

朝起きてすぐ肉焼いて食うというのはちょっと面倒なのでプロテインでさっと済ましています。

どきお

プロテインがメインというのはちょっとおすすめできないけど、補助的な使い方で考えるとプロテインは使いやすいんだよね。

サラリーマン君

プロテインだったら仕事の合間でもさっと飲めるし持ち運びも軽いから仕事をしてる人には良さそうだね。

合わせて食べたい最強炭水化物　米

今回のタンパク質源という趣旨から少し外れてしまいますが、バルクアップにはとても重要なことなのでいいます。

皆さん米を食べてください。米は最高です。何故ならおいしくて安くて十分カロリーがあり、タンパク質食材と食べるときに相性のいい食材だからです。

米はその他の炭水化物に比べて、ほとんどが炭水化物でありマクロ栄養素の調整が非常に簡単な食材です。とても食べやすく、糖質も多いのでバルクアップ時に必要なカロリー源としても優秀です。

さらに調理も炊飯ジャーに入れて炊くだけという圧倒的な手軽さ、非常に安価、そしてとて美味しいという素晴らしいメリットがあります。

いつもの食事の準備に炊飯ジャーに入れる米の量を増やすだけなので、バルクアップで食事を増やすときに一番増やすのが楽な食材ではないでしょうか？

ぜひタンパク質食材をおいしく食べる食事の友に白米を活用して下さい。

どきお

バルクアップの時は米の量を変えてカロリーを調節するのが簡単でいいよ、必要なタンパク質や脂質は肉と魚で押さえて、残りのカロリーを米で調整するというのが簡単だよ。

サラリーマン君

停滞期でカロリーを増やすときも米の量を調整するだけでいいから楽だね。

まとめ

サラリーマン君

たくさん食べるためには栄養面だけでなくて、安い、美味しい、手軽みたいな色々な角度から考える必要があるんだね

どきお

そうそう、いくらバルクアップにいいからといって値段が高い食材やサプリメントを選んでも続かないからね。

サラリーマン君

よーし！今日からサバを食べまくって身体を大きくするぞ！

バルクアップに最適な安くて美味しいタンパク質源の食材についていかがだったでしょうか。

バルクアップ時は何を食べてもいいや！と考えてジャンクなものばかりを食べると筋肉は効率的に肥大せず、脂肪がたくさんついた身体になってしまいます。

カロリーはもちろん大切ですが、良質なタンパク質を十分な量摂取することで筋肥大効果を最大にしつつ身体をでかくしていきましょう。

これらの食材を活用して、あなたの身体作りに役立てれば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

サラリーマン君

ガリガリ体形を脱却するために、バルクアップしたいけど食事がきつい…やっぱり小食な人にバルクアップは無理なのかなぁ

どきお

体重を増やすのに体質の影響はあるけど、食欲をコントロールして食べれない習慣をやめたり、食べるものを調整することで体重を増やすことは出来るよ！

身体を大きくするために筋トレに加えて食事が重要になってきます。人によっては食事の方がきついという人もいるのではないでしょうか。

この記事では、そんな方の為に食事量を増やすための考え方や、食事のとり方について紹介します。

私はバルクップ期間では10kg以上増やしますが、それほど太りやすい体質というわけではありません。

ダイエットに技術が必要なようにバルクアップにも技術があります。私が体重を増やすときに気を付けていること、バルクアップの食事のテクニックについても紹介します。

今から脱ガリして、春までにマッチョな体を一緒に作りましょう。

バルクアップに必要なこと

バルクアップとは？

バルクアップとは筋肉を増やしながら体重を増やすことです。

ただ単純に体重を増やせば体脂肪が増え、正直だらしない体形になりますが、筋トレと体重増加を同時並行することで増やす体重の筋肉の割合を高め、見た目てきにいわゆるガッチリした体形を目指して体重を増やすことです。

では何故バルクアップする必要があるのでしょうか？それは筋肉を大きくするということは、即ち体重を増やすことだからです。

良くある間違った意識として、体重を増やさずにに筋肉を付けようと考えている人がいますが、これは原則できません。体を大きくするのに体重を増やさないなんてことがおかしいのは簡単にイメージできるでしょう。

じゃあ体脂肪を落としながら体重を増やせば体重が増えずに筋肉を増やせるのでは？と考えた人がいるかもしれませんが、それは筋肥大の手法としては超困難な険しい道のりです。(あなたが超肥満体でない限り実質不可能です)

そんな都合の良い方法を考えるのではなく、筋肉を増やすために体重を増やしましょう。体脂肪を落としたいのなら、バルクアップして、その後落とせばよいのです。

バルクアップ→ダイエット、これがボディビルダーがバキバキのマッチョな体を作る手順です。体脂肪を落としながら筋肉を増やすボディビルダーは世にいないように、世界で最も筋肉を付けたい人がやらない手法を初心者がやる理由がありません。

逆に筋肉を世界で最も渇望している人たちのやり方を真似る方が効率的です。筋肉を付けるためにバルクアップしましょう。

バルクアップに最も大事なこと

ではバルクアップをするにあたり、最も大事なことは何でしょうか？それはカロリーバランスをプラスにすることです。

カロリーバランスをプラスにするというのは摂取カロリー＞消費カロリーにすることで、体重を維持する以上のエネルギーを食事から摂取するという意味です。

要はダイエットの反対です。

当たり前といえば当たり前ですが体重を増やすには出ていくカロリーよりも入ってくるカロリーを増やすことで、体に栄養素を貯める必要があります。収益よりも費用が小さくないと利益が残らないのと同じですね。

もう少し筋肉が大きくなる仕組みについて踏み込んでみると、筋肉を増やすというのは筋合成と筋分解のバランスを壊し、筋合成側に傾けることです。

十分なカロリーを摂取することで筋分解を防ぎ、かつ十分なタンパク質を取ることで材料を筋細胞に供給し筋合成を高めることで、筋肥大をさせます。

ではどのくらいカロリーを摂取する必要があるのでしょうか？

具体的な例を挙げると体重70kgの普通の運動レベルの人が、バルクアップしようと思ったら大体3,500kcalの摂取が目安になります。

もう少し詳細に摂取カロリーが知りたい人は以下の記事を参考にしてください。

あわせて読みたい

バルクアップに必要な食事で摂取すべきカロリーはどのくらい？筋トレしてもデカくならない人の最大の原因 こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。 仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。 この記事では…

サラリーマン君

よし分かった！3,500kcal目指してみるよ！

どきお

3,500kcalは大体吉野家の牛丼特盛を朝昼晩食べる量だよ、
サラリーマン君の食欲で食べれそう？

サラリーマン君

そういわれると結構な量だね、毎日食べるとなると結構きついかも…

バルクアップのためにはそれなりに食事を取る必要がありますが、人によっては食べるのがきつい・しんどいと感じる量かもしれません。

そのような悩みを解決するために必要な考え方と、テクニックを紹介します。

食欲をコントロールする

人は食べ物を食べたいときに食べると幸福感・満足感を感じます。一方で満腹の時に食べる食事というのは美味しくもないしどちらかというと苦痛です。

本田清六の言葉に”二杯の天丼はうまく食えぬ”とありますが、いくらうまいものでも腹いっぱいの状態では美味しくありません。

つまり食事を食べるためには食欲をコントロールして食欲がある状態をキープする必要があります。

この食欲のコントロールが食事をバルクアップで大事になってきます。ちなみにダイエットの時は逆の行動をとることで食欲を減らすということも可能です。

これらの技術をうまく使いバルクアップ・ダイエットを上手に回すことで、バルクと絞りを両立する出来るのです。

食欲とは？

よく考えてみると食欲って何でしょうか？あなたもお腹が空いてご飯が食べたくなる感覚を感じると思います。

そこに食欲は確かに存在することはみんな理解していますが、じゃあ食欲って何？といわれると答えが難しいと思います。

答えは脳の視床下部の摂食中枢が活性化です。

「なんやそれ…」ですが、要は脳みそがお腹空いたと感じればお腹が空くということです。

この接触中枢の活性化に関わるのが体内の様々なホルモン等の働きになりますが、細かい話を説明すると長くなるし、良く分からないと思いますので端的に説明します。

摂食中枢は血管の中の栄養が無く、胃や腸が緩んでいるときに食欲のスイッチが入ります。

具体的にイメージしてもらえばわかると思いますが、ご飯を食べないと体内のエネルギーが消費され、血管の中にグルコースや脂肪酸が減ります。また食事は消化され胃や腸が緩みます。

これらの結果食欲が活性化します。

どうですか？大体イメージ通りではないでしょうか？ご飯を食べ終わったお腹がパンパンの状態では食欲がないという逆の状態もイメージ通りだと思います。

つまり食欲をコントロールして食事を食べれるようにするというのは、血中の栄養素やお腹の張り具合をコントロールするということです。バルクアップのための食欲コントロールテクニックはこれらのコントロールテクニックです。

サラリーマン君

確かに食欲って何だといわれたら分からなかったけど、そういうことだったのか。

どきお

問題を考えるとき、何が問題なのかを解決できるレベルまで掘り下げれば対策を打てるようになるよ。

ありがちなNG行動

食事がきついと感じている人は食欲のコントロールせずに、闇雲に食事を取ることで食欲がないときでも無理に食べることでしんどいと感じている場合があります。

そして更に食欲がないのに食べることで食欲がなくなるという悪循環にはまっている可能性もあります。

まずは食事をたくさん食べるためにやってはいけないことをやめるところから始めましょう。

一食を食べすぎている

まず最もありがちなNG行動として、腹いっぱいご飯を食べてしまうという行動です。

たくさん食べるから腹いっぱいになるんじゃないの？と思った人もいるかもしれません。

ここでいうお腹一杯ご飯を食べてしまうというのは一食でたくさん食べすぎてしまうということです。

食欲のパートでも言いましたが、お腹がいっぱいになるサインには胃と腸の張りというのがかかわってきます。

一度にたくさんの食事を食べると一気にお腹の張りを感じ、満腹感・満足感を感じることで長時間食べなくてもよい感覚になります。

一食でたくさん食べると摂取カロリーを増やせそうなイメージがありますが、お腹の張りを感じないように一度の食事を抑える方がトータルではたくさん食べることが可能になります。

満足しない程度の食事はお腹の張りによる食欲の抑制を受けないからです。

具体的な感覚としてはまだ食べれそうだなという満足感を感じない程度、大体腹6～7分目を目安にするとおなかが張らず満腹感を感じません。

タンパク質を取りすぎている

意外かもしれませんが、タンパク質には食欲を減退する効果があります。

細かい原理は割愛しますが、タンパク質の摂取によって胃や腸が張ったときに出る消化ホルモンや、満腹ホルモンであるグレリンが分泌され満腹中枢が活性化して食欲が減退します。

つまりご飯をお腹いっぱい食べたのと同じ効果があるということです。

バルクアップ期には適切なタンパク質量を摂取するためにタンパク質を意識的にたくさん取る人が多いと思います。

ですがこれが逆にバルクアップの邪魔をしている可能性があるということです。

ではどうすればよいのでしょうか？一つはタンパク質を減らすということですが、これは自分の摂取しているタンパク質量を見直し適切な量に減らし、それ以外の栄養素でとるという方法です。これが王道になります。

もう一つの解決策として、プロテインパウダーを食後に飲むというテクニックを提案します。

これは私が使うテクニックで、タンパク質が食欲を抑えるなら食欲があるうちにご飯を食べて、タンパク質を最後に取ればいいじゃんという考え方です。

実際これは効果的でお腹いっぱいで、鶏の胸肉を食べろと言われればきついですが、プロテインを溶かした水は飲めないことはありません。

試してもらえれば分かると思いますが、同じ栄養素を摂取するのにも順番を変えるだけで満腹感の感じ方、食事の辛さは全然違います。

嘘だと思う人は食前にプロテインを飲むパターンと食後にプロテインを飲むパターンで試してみてください。

後者の方が圧倒的に楽に同じカロリー・栄養素を摂取できると思います。

脂質を取りすぎている

摂取カロリーを増やすために脂質を増やしすぎてはいませんか？脂質の取りすぎも食事が辛い原因の一つかもしれません。

脂質はカロリーが高く簡単に摂取カロリーを増やすことが出来るためバルクアップの為に脂質を多くとるという人は多いと思います。

一見脂質はバルクアップに合理的層に見えますが、実は落とし穴があります。それは腹持ちがいいという点です。

脂質は分解に多くの過程を必要とし、身体に吸収される速度が遅いことが知られています。つまり消化が悪いということです。

消化がゆっくりということは血中の脂肪酸は長期間高いレベルに保ち続けられ、なかなか接触中枢が活性化しない。つまりお腹が空かないということにつながるのです。

また、脂質の消化には個人差がかなりあるため、脂質の消化吸収力が弱い人は、脂質を取りすぎるといわゆる胃もたれといった症状が出ます。

これは胃の中の食事が消化されずたまった状態で、当然ですが食欲が減退する原因になります。

食事後に胃もたれを感じる人は脂質中心の食事を見直し、それ以外の栄養素で食事を摂取すると良いでしょう。

あれ？さっきタンパク質も取りすぎたらだめって言ったよね？と思ったあなた。

鋭いですね、その通りです。ここまで読めばもう何で栄養を取るべきかもうおわかりですね。

食事は炭水化物でカロリーを調整してください。詳細は後述します。

水分を取りすぎている

最後に夏バテなどの食欲の減退の原因として、最も有名な原因である水の取りすぎについて解説します。

水分の取りすぎはここまで紹介してきたNG行動の組み合わせのようなもので、胃を張らせる効果、そして胃液を薄めることによる消化不良の効果があります。

従い、食事の摂取量を増やしたい人はなるべく食事前、食事中の水の摂取を減らしましょう。

毎食500mlの水を飲むと一日の総摂取カロリーが300～400kcalも減るという研究結果もあり、科学的にも水の摂取は食欲を抑える効果があります。

じゃあいつ飲めばいいの？ということですが、食後または食事の30分以上前に飲めば食欲に対して影響が出にくいです。

バルクアップの時は水の取るタイミングにも注意しましょう。

サラリーマン君

タンパク質の取りすぎは食欲を減らす効果があったのかぁ
筋肉を付けるためと思って積極的に取ってたけど、それで必要なカロリーをとれなかったら本末転倒だね

どきお

そうそう、最も重要なことはカロリーバランスのプラスだから、タンパク質が十分な量が取れていたら、肉や魚なんかの食材にこだわるよりもカロリーバランスを考えた方が効率的だね

バルクアップ解決策

バルクアップの食事についてNG行動が分かったらこれらを回避して、更に良いテクニックを身につけて食事量を増やしていきましょう。

ここでのポイントはNG行動の逆で食欲を下げない食べ方をするということがポイントです。

食事を小分けにする

一日にたくさんの食事を取るということと、一食にたくさんの食事を取らないというのは両立します。一食を小分けにすればよいのです。

まず一日一食や二食の人は三食に分けることで確実に食事の量を増やせます。

まずは朝飯を抜く、夜飯を抜くといった習慣をやめましょう。

一日三食食べている人は一日四、五食を目指しましょう。昼ごはんを二回、晩御飯を二回分けると良いです。

各食事に20g以上のタンパク質が含まれるように分けると更に筋肥大効果を高めることが出来ますが、十分なカロリーを取ることの方が重要なため、とにかく必要な量をとれるように分割することが良いです。

社会人で仕事の合間に飯なんて食べれねぇ！という人は後述するバルクアップ用のプロテインやマルトデキストリンなどを活用して、食間に摂取することで効率よくカロリーを摂取しましょう。

ちなみに私はデキストリンとプロテインを混ぜたものを持っていき、休憩中に摂取することでカロリーを調整しています。

サラリーマン君

仕事の合間でもシェイカーに水を入れて飲むだけなら出来そうだね。

どきお

最初はやんや言う人もいるかもしれないけど、仕事中に水も飲まない人はいないからやってることは同じだよ。

炭水化物をしっかり取る

既にネタバレしてしまっていますが、炭水化物でカロリーを摂取するのは最もカロリーを増やすうえで簡単です。

なぜなら、消化吸収が速く、摂取が簡単だからです。

ご飯と同じカロリーの肉を食べるのでは圧倒的に前者の方が簡単だと思います。炭水化物は手軽に負担なくカロリーを増やすための王道です。

糖質制限ダイエットが流行った背景には糖質を取らなければ買摂取カロリーを増やすのが難しいからです。

糖質を取らないと痩せるのではなく、糖質を取らないと摂取カロリーを増やすの難しいから痩せるのです。

とはいえなんでも糖質なら良いわけではなく、私としてはブドウ糖の摂取をお勧めします。

具体的には甘い砂糖(果糖＋ブドウ糖)や果物の果糖でなく米や芋、麦などから糖質を摂取することです。

果糖は筋肉のエネルギーになるために一度肝臓で分解してブドウ糖に再合成する必要があるのと、筋肉や肝臓に貯められないため脂肪に蓄積されやすいという点からです。

あくまで目的はバルクアップであり、ただ体重を増やすことが目的ではありませんから、筋肉がデカくなるための糖質を摂取すべきということを言いたいのです。

好きなものを食べる

最後はちょっとメンタル的な話になりますが、好きなものを食べるというのはとても大事です。

クリーンな食事を取らないといけないからと考えて、好きでもない鶏の胸肉を食べて必要なカロリーが摂取できないというのは本末転倒です。

好きなものであればある程度満腹であっても食べれてしまうというのが人間です。

鶏の胸肉でなくもも肉なら食べれるとか牛肉なら食べれるとか魚なら食べれるとか人によって様々でしょう。

誤解がないように言っておきますが鶏の胸肉が悪いといっているわけではありません。鶏の胸肉が好きなら別に何の問題もありません。

ちなみに私は大好きです。減量中なんかはこんなうまいもの食って痩せれるなんてラッキーって思いながら食べてますし、増量中もいくら食ってもいいなんてラッキーと思いながら食べています。

とはいえみんながみんなこうではないでしょうから、その人にあったバルクアップ飯を食べると良いでしょう。

サプリメントによる補助

食事だけでの摂取ではやっぱりカロリー摂取量の確保が難しいという人にはサプリメントの活用もおすすめです。

これらのサプリメントは粉末タイプで水に溶かして飲むものなので満腹状態でも簡単に摂取できます。

また消化吸収も食事から摂取する場合よりも良いため、胃腸が弱いという人にとって救世主たり得るでしょう。

以下サプリメントの紹介とともに具体的な商品も紹介しますが、商品はどれもマイプロテインというメーカーのサプリメントです。

マイプロテインはイギリスのメーカーで日本国内でも多くのトレーニーが愛用しています。

ここでマイプロの細かい話はしませんが、安くて質がいいプロテインが買えるめメーカーで、よくわからないならとりあえずここから買っとけというメーカーです。

私もプロテインやアミノ酸系、クレアチン、デキストリン、プレワークはここで買っていますが、どれもコスパが良いです。

注意点として月に1～2回セールをやっているのでそのセール時に買うことをお勧めします。間違っても定価で買わないでください。

バルクアップ用のプロテイン

ウェイトゲイナーは体重を増やすために設計されたプロテインです。

プロテインにはいくつか種類がありますが、通常何も考えずにプロテインを買えばタンパク質が主成分のプロテインパウダーを買うことにになります。

大体一杯当たりタンパク質が20g前後含まれており、粉末の80~95%がタンパク質というものがほとんどです。

しかし世の中にはバルクアップ用のプロテインがあります。ウェイトゲイナー(体重を増やす人)向けのプロテインがこのバルクアップ用のプロテインです。

ウェイトゲイナーの特徴として炭水化物が多く含まれています。この商品でいうとタンパク質が30g、炭水化物が50gと一般的なプロテインと比べてかなり多くの炭水化物が入っています。

カロリーも一杯で約400kcalあるため、一日2回食間に摂取すればそれだけで800kcalです。

総摂取カロリーを3,500kcalとした場合食事でとるべきは2,700kcalまで減ります。一食に直すと260kcalなので、大体一食当たりご飯一杯分減るイメージです。

食事での摂取がきついという人でもウェイトゲイナーを活用することで大分楽になるのではないでしょうか？

マルトデキストリン

マルトデキストリンはブドウ糖の粉末です。つまり純粋なパウダー状の糖質です。

上記のウェイトゲイナーにはタンパク質と糖質が両方含まれていましたがこちらは糖質のみです。

ウェイトゲイナーの便利なところはこれだけ飲んでおけば良いという点ですが、不便なところはマクロ栄養素のバランスをコントロールできないという点です。

既に配合が決まっているため自分で状況に合わせてアレンジできないというのが欠点です。

中級者以上になればマクロ栄養素のバランスをコントロールするためにこのマルトデキストリンを使います。

要は自分でタンパク質量と糖質量を決めて、必要なプロテインとマルトデキストリンを自由な配合で混ぜるのです。

これにより自分の状況やその日の運動量に合わせてタンパク質と糖質を調整できるのです。

今日は足の種目がメインだから糖質多めでとか、今日はオフだから糖質少な目でといった自分なりのカスタマイズが出来るというのがマルトデキストリンの良い所です。

あわせて読みたい

バルクにアップに必要なマクロ栄養素の量は？【バルクアップの筋肥大効果を最大限に引き出す】 こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。 仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事では…

どっちを選ぶべき？

上述の通りウェイトゲイナーの利点は何も考えずにこれだけ飲めばよいという点で、マルトデキストリンの利点は自分でマクロ栄養素バランスを調整してカスタマイズできるという点です。

ウェイトゲイナーを選ぶべき人は、初心者又はサプリメント数を増やしたくない人です。

初心者でサプリからとるべき自分なりのマクロバランスがまだよくわからない人はとりあえずウェイトゲイナーを取っておけば間違いないです。

タンパク質：糖質が3：5というのも悪くない比率です。変に初手から自分らしさを求めず王道を行きたいのであればこれでよいでしょう。

一方で中・上級者はマルトデキストリンを選ぶべきでしょう。ここで私が言うまでもなく上級者の人は分かっていると思いますが、マクロ栄養素のバランスは身体作りの肝です。

また、マルトデキストリンとプロテインを別々で持っておけば増量中でも減量中でも、うまいこと組み合わせて使うことが出来ます。

ウェイトゲイナーは減量中には使えないので便利な分小回りが利かないイメージです。

自分の目的と、性格を考えてどちらかをチョイスすると良いでしょう。

私はプロテイン＋マルトデキストリン派です。マクロ調整にもいいですし、ノンフレーバー（味なし）なのもありがたいです。

正直毎日何年間もプロテインを飲んでいるとたどり着く先はノンフレーバーです。甘い味付けはいらないですし、フレーバーによってタンパク質量も減ってもったいないです。

ノンフレーバー派にもデキストリンはおすすめです。

サラリーマン君

自分なりのマクロ栄養素のバランスを見つけるまではウェイトゲイナーで体重を増やしてみようかな

どきお

まずはこういったバルクアップのサポートになるサプリメントがあることを知ることが重要で、使うか使わないか、どう使うかは試しながら試行錯誤が大事だよ

まとめ

サラリーマン君

お腹いっぱいまで食べたり、タンパク質を一杯とったりしてきたけど、逆効果の場合もあるんだね。

どきお

そうなんだ、満腹になる食べ方をすると、結果的にたくさん食べれないことが多いから、食べ方にも注意する必要があるね

サラリーマン君

よーし、今年はウェイトゲイナーも活用してデカくなるぞ！

バルクアップしたいけど食事がきつい・食べれない人がやりがちなNG行動と打開策についていかがだったでしょうか。

体重を増やしたいけど食べられないという人は、自分の体質や胃腸の強さのせいであると思い、諦めがちです。

もちろんその影響はありますが、自分お胃腸の強さの中で最大限にカロリーを摂取して吸収するという努力は可能です。

これらのテクニックを使うことで少しでもあなたのお悩みに役立つことが出来れば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。