どきお

そろそろあなたも筋肥大のシーズンに入りました？この質問の意味は分からないけどとにかく今から筋肉をでかくしたいサラリーマンのあなた、
この記事では筋肥大を目指すサラリーマンが増量中にどれだけのカロリーを摂取すべきかを考えていきます。

サラリーマンが筋肥大するメリット

秋は筋肥大のシーズンです。今年のコンテストシーズンが終わり来年に向けてバルクアップを始める人も多いことでしょう。もしくはボディビルに出会い来年度のコンテスト出場に向けて身体作りを始めた人もいるかもしれません。

この記事では来年度のコンテストシーズンで結果を出すために、どの程度カロリーを摂取しながらバルクアップを進めていくべきかを解説していきます。

また、コンテストに出ないにしても筋肉を大きくしたいと考えているサラリーマンのあなたが、筋肉をでかくしていくために必要な知識を紹介していきます。

そしてサラリーマンが筋肉を大きくしてどうするんだ？デスクワークに筋肉入らない、と思っているあなた。サラリーマンが筋肉を大きくするメリットはたくさんあります。この記事を読んでその認識を変えていきましょう。

見た目の変化

まず筋肉質な体になるといい意味で目立ちます。筋肉質なだけで上司や部下そして取引先にも印象が残りやすくなります。仕事をしていれば分かりますが人に覚えられる特徴があるというのは大きなアドバンテージです。

あなたも会社の人で何の仕事をしてるかよくわからんけどえらいデカいやつというだけで覚えている人はいませんか？そうやって覚えて貰うことで相手に勝手に親近感を持ってもらえます。初めて話すのになんか仲良く話せたりします。

また明るく元気な印象を与えます。特に明るい人柄でもなくてもなんか筋肉質な奴は元気で明るい印象を与えます。いやいやマッチョで陰気なやつよりマッチョじゃない元気な奴の方が明るい印象になるでしょという人もいるかと思いますが、私が言いたいのは筋肉質でない自分に比べて比較的にという意味です。

ちなみに陰気なマッチョもそれはそれでキャラが立ちます。お前その体で暗いんかい！というようにかわいがられるでしょう。

健康面

筋肉を大きくすると病気になりにくく、死亡率が下がります。つまり筋肉さえあれば健康に長生きすることが出来るといえます。

サラリーマン生活を40年続け、リタイヤした後せっかく手に入れた自由を病気などで満喫できないというのはもったいないですよね？今ならまだ間に合います、あなたもこれから筋肉を大きくし続けて貯筋しておくことで年齢を重ねても健康に元気に過ごすことが出来ます。

また、デスクワークのサラリーマンはなにかしらの運動をしないとほぼ確実に運動不足です。まず仕事で身体を動かすことはありませんし、あっても通勤で歩くくらいでしょう。

運動不足は肥満や糖尿病など病気リスクを高める直接的な健康への悪影響があり、また運動をすることによるストレス発散効果を得られないためストレスをため、精神面からの健康への悪影響があることでしょう。

こうなると何かしら運動をする必要がありますが、野球やサッカーなどのスポーツはある程度頭数が必要ですし、一人でできる山登りなども仕事帰りには難しいので現実的には靴と服があればできるランニングと筋トレくらいしか選択肢がないのではないでしょうか？

ランニングが好きな人は走ればいいと思いますが、貯筋効果を考えると筋トレで筋肥大という選択肢の方が運動不足の解消プラスα筋肉による健康増進効果を得られるためダブルでお得です。

筋肥大の原則

ここまでで何故サラリーマンこそ筋肥大するべきかということを存分に理解できたかと思います。では筋肥大をするために必要な要素は何でしょうか？

答えはトレーニング×タンパク質+必要十分な摂取カロリーです。トレーニングとタンパク質の重要性については別の記事で解説しています。

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この記事では必要十分な摂取カロリーにフォーカスして考えていきます。まず筋肥大に必要な摂取カロリーの原則は消費カロリー＜摂取カロリーです。

トレーニングをして必要なタンパク質量を摂取しても、摂取カロリーが不足していれば筋肥大効果は得られません。材料があり、職人がいても電源やガソリンのようなインフラがなければ工事が進まないのと同じですね。

じゃあボディビルダーが減量中にトレーニングは何でするの？と思うかもしれませんが、あのトレーニングは筋肉の分解を最小限にするためのトレーニングで実は筋肥大は出来ていません。

つまり十分なトレーニングボリュームを確保し十分なタンパク質を摂取しているにもかかわらず、カロリー不足では筋分解を防ぐのが精いっぱいで筋肥大をすることは難しいのです。

筋トレによる筋肥大の効果は特に体重を維持するカロリーよりも摂取カロリーが500kcal以上下回った場合大きく減少することが知られています。では逆にどの程度消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があるのでしょうか？

答えは筋肥大の戦略によるです。その人の考え方や現在の体形などによって答えが変わってきます。なんの回答にもなってないやんけと思った方安心してください。ちゃんと書く戦略の説明とメリットデメリットを解説します。

筋肥大のためのカロリー収支

まずカロリーの収支を計算する前にあなたの消費カロリーを知る必要があります。消費カロリーが分からなければ必要な摂取カロリーの計算しようがないからです。消費カロリーは身長体重やあなたの生活における運動レベルなどからある程度計算することが出来ます。

以下の記事で消費カロリーの計算方法や計算便利シートを作りましたので一度あなたの消費カロリーを計算してみてください。

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あなたの消費カロリーが分かったところで摂取カロリーを考えていきます。摂取カロリーの考え方は三つのバルクアップ法に分類されます。

• 超リーンバルク　カロリー収支＋200~300kcal
• リーンバルク　　カロリー収支+500~1000kcal
• ダーティバルク　カロリー収支+2000kcal以上

これらのバルクアップの特徴とメリット・デメリットについて次章で詳細に解説します。

各バルクアップの特徴

各バルクアップ方法にはそれぞれ目的とその方法に適した体質があります。あなたの目的に合わせてメリット・デメリットを考えて選択してください。

特に食欲や消化能力は人によって様々なため、自分にとってストレスのない方法というのも継続していく上では重要なポイントになってくると思います。

例えば食べれない人が無理にダーティバルクをしても苦しいだけでしょうし、筋肉をただただデカくしたい人が超クリーンバルクをしても効果が出ずモチベーションが下がってしまうと思います。目的＋体質で考え継続可能な手法を選択してください。

超リーンバルク

超リーンバルクはとにかく体脂肪を増やさないというバルクアップ方法です。カロリー収支のプラスが一番小さく最も脂肪が付きにくいです。一方で当然といえば当然ですが筋肥大効果も最も小さくなります。

徐々に筋肉を増やしつつ体脂肪は極力付けたくないというスタイルの方に合った方法です。

筋肉はそんなに付けなくてもいい、現在の体形を極力維持しつつ筋肉も少しづつでも増やしたいといった方や、胃腸が弱くにそんなにご飯が食べられないけど筋肉を少しでも増やしたいといった方は超リーンバルクがおすすめです。

筋肥大という目的を考えると効率は一番低いた特別な理由がない限りはあまりおすすめできるバルクアップではありません。特にトレーニング初心者またはトレーニング経験1~2年程度の場合、初心者ボーナス筋肥大効果の恩恵が小さくなってしまい勿体無いです。

筋肥大の後にはコンテストの為に除脂肪期間を取りますので過度に体脂肪を付けることに対して恐れる必要はありません。

リーンバルク

リーンバルクは筋肥大をしつつ体脂肪の増加は抑えるというバルクアップ方法です。余計な脂肪を付けないようバランスを取って筋肥大していきます。

ダーティバルクと比較した場合のメリットとして、体重の増加がそれほどないので関節への負担が少ないのと、相対的に食事量が少なく内蔵負担が少ないという点が挙げられます。また減量幅が小さく済むため大会前が楽です。

デメリットはダーティバルクのメリットの裏返しで筋肥大効果が比較的少ないという点です。とにかくでかくしたい人や、初心者ボーナスを存分に享受したい人にとっては向いていない方法かもしれません。

バランス良く筋肥大したい人にとっては最適な方法です。また中年以降の人にとっては食欲的にこれ以上はきついという方や、急激な体重増加による健康面への影響が気になると思いますのでこの方法が良いと思います。

ダーティバルク

ダーティバルク体脂肪の増加を気にせずとにかく筋肥大効果を最大にするバルクアップ方法です。とにかく体をでかくしたいと人にとっては良い方法です。筋肥大もしますが体脂肪もかなりつきます。

クリーンバルク比較した場合のメリットとして、やはり筋肉がつきやすいというメリットがあります。一方でクリーンバルクのメリットの裏返しがデメリットになるため、関節負担増、内蔵負担増、減量幅が大きくなる、などあります。

ただ一方であなたが若くて細い体型の初心者であれば、試す価値はあります。そもそも現在が痩せ方体形であれば体脂肪がそれなりについたとしても逆にバランスが良くなるかもしれません。また、ダーティバルク＋初心者ボーナスが組み合わさるととんでもない筋肥大効果を得られるので3～4ヵ月で見違えるほど身体が大きくなるでしょう。

一方で小太りの中年の方などは避けるべきです。ダーティバルクによって体脂肪が増えたときに体脂肪率が20％を超える肥満になってしまうと筋肥大効果が少なくなってしまうためです。また、中年の方であまりにも体脂肪をつけすぎると除脂肪の時に大きな苦労をすることになると思います。

サラリーマンが選ぶべきバルクアップ法

3種のバルクアップ方法について解説してきましたが、自分が何を選択すべきか分からないというあなたの為に私がメリット・デメリットのバランスを考えた選択すべきバルクアップ方法を選びます。

それは、あなたが選ぶべきバルクアップ法はクリーンバルクです。普通体形の中年サラリーマンにとって、体形面でのメリットと健康面でのメリットのバランスを考えるとクリーンバルクが最適解になるのではないでしょうか。

見た目のメリット

やはり社会人として筋肉をでかくすることはもちろん大事ですが、ダーティバルクの場合今の体重よりも数か月で10kg~20kg増えてしまうこともあります。そのため見た目にぷよぷよ感が出てしまいややだらしない印象を与えるリスクが出てきます。

もちろんその人の元の体形によっては逆にいい感じになるかもしれませんが、今あなたが普通体形であるという仮定で考えるとがたいがよくなった感＜太った感になってしまい印象としては太ったイメージになってしまいます。

次に体形が大きく変わることでスーツが入らなくなります。意外にインパクトのデカイ話で、一年間で10kg程度であれば頑張れば一着、余裕をもって2着で生活できますが、20kg変わると中間地点のもう一着が必要になります。体脂肪が多い時期、コンテストの時期、その間の時期というような服が必要になってきます。

ただでさえ食費が高くつき財布に優しくないのに、スーツや作業着等を何着かプラスで用意する必要があり財布に優しくありません。

他には感情面での話になりますが、筋肉がでかくなっても脂肪がつきすぎると、周囲からなんか筋肉質になったねという評価からなんか君太ったねという評価に変わる可能性があるため、折角筋肉が大きくなってもなんか報われない感じになってしまいます。

もちろん見た目なんか関係ない！という人は気にせずでかくなりましょう。

健康面

次に健康面ですが、中年を過ぎると一気に体重を増やす行為は危険と言えるでしょう。一つは肥満による高血圧や糖尿病などの健康面でのリスクです。

特に30代後半以降の人や、体質にもよりますが肥満に紐づく健康リスクは多くあります。もともとが痩せ方であったり、コンテスト直後のキレキレの状態であれば多少増やしても肥満にはなりませんが、普通体形の人がダーティバルクをすれば基本的には一度肥満状態になってしまうため、このようなリスクを負うことになります。

また、急激に体重が増加すると関節への負担が大きくなります。体重の増加により膝や腰への負担が増加しケガや日常生活に支障が出ることは望むところではありません。

サラリーマンであるあなたが趣味で仕事にマイナスの効果を出すのは社会人としてあまり推奨されませんし、そもそも健康とパフォーマンスアップを求めている我々にとってこの結果は望むところではありません。

自分の健康とも相談しながら筋肥大計画を考えていきましょう。

まとめ

サラリーマンが知っておくべきバルクアップのカロリー摂取計画についていかがだったでしょうか？

筋肥大のためには体重の増加は必須ですが、その差があまりにも急すぎると脂肪の蓄積割合が大きくなってしまい、見た目がどうしても太った感じになってしまいます。日々の仕事への影響や周囲へ与える印象を考えると、私はサラリーマンにはクリーンバルクがベターかなと思います。

とはいえあくまでこれは一般論で、現在の体形や年齢によって個別の戦略になると思います。この記事があなたの悩みを解決する糸口になれば私もうれしいです。ここまでで読んでいただきありがとうございました。

始めに

カロリー収支を計算したい！だけど自分の消費カロリーが分からない！本来は自分の身体の変化を見ながら食事量を設定することでしか測れませんが、ここでは理論式による算出を行います。また自分で計算するのは面倒だと思うので、計算フォームを用意しました。以下のフォームに自分の年齢や身長体重等を入力するだけであなたが消費するカロリーが計算されます。

総消費代謝量の計算

代謝の計算手法

基礎代謝の計算手法はいろいろありますが、ここでは比較的高い精度と言われているMifflin-St. Jeorの式を使います。計算式は以下の通りです。

この基礎代謝に以下の活動レベルの平均値の値をかけると総消費カロリーとなります。

基礎代謝と活動レベルを元に、総消費カロリーを計算します。

筋肉と脂肪の減少割合

通常の消費量計算は全て脂肪が減少するものとして計算を行っていますが、体重が減少する際は必ず筋肉も減ります。減量時の脂肪量(FM:Fat-mass)と除脂肪体重(FFM:Fat Free-mass)の減少比はおおよそ7：3です。FFMの減少割合は14％[2]～43%[1]と引用する研究により差がありますが、大体30%程度が平均です。

このときFFMの減少＝筋肉の減少であると仮定すると、筋肉は約75%が水分であると仮定するとタンパク質は25%ですので1kgの筋肉を失うためには4000kcal ×0.25 ＝1000kcal程度となります。

減量ペース

自分の体重の0.5～1%/1週間を超えるようなペースでは筋肉を失う危険性が高くなります[3]。ダイエットは脂肪の減少であり筋肉はなるべく失いたくないものですのでこれ以上のペースとしない方が良いでしょう。体重が筋肉で落ちでもダイエットの成功とは言えません。

どれくらい体重を減らしたいかというのを考えるときは、必ずこのぺースを考慮して期間を設定する必要があります。また、減量を行う場合期間としては3～6ヵ月程度の期間に設定すると良いとされています。

期間があまりに長くなりすぎると、モチベーションも続かないと思いますが、身体が減量に慣れてきて体重の減少も停滞しがちになります。

増量ペース

増量時のカロリーは、目標に合わせて以下のカロリーに設定することで筋肥大を起こすことが出来ます[5]。

• 維持カロリー+200～300kcal，目的：筋肥大を多少犠牲に体脂肪をつけない
• 維持カロリー+500～1000kcal，目的：無駄な脂肪をつけずに筋肥大させる所謂リーンバルク【推奨】
• 維持カロリー+2000kcal　，目的：体脂肪をつけてもいいからとにかく筋肉を付けたい所謂ダーティバルク

特に理由がない限りはリーンバルクが良いです。筋肥大も確認でき、健康的にに続けることが出来ます。勘違いをしないでもらいたいのですが、リーンバルクと言っても月に1～2kgの脂肪は増加します。

トレーニングを始めたばかりの初心者は爆発的に筋肉が肥大するので、ダーティバルクが有効かもしれません。ただし、40歳以上の方や健康に不安のある方は体脂肪の増大による健康リスクがあるためリーンバルクとする方が良いでしょう。

増量の期間は4ヵ月を超えると体重の増大のうち筋肉の割合が停滞し、脂肪の増量割合が増えるということが知られています[4]そのため増量の期間も最大で4ヵ月程度とし、一度1か月程度のブレイクを挟むか、減量を挟むと良いでしょう。

また体脂肪が多くつきすぎるとテストステロンが低下し、筋肥大が停滞するということも言われているためやはり4ヵ月程度で太りすぎない増量を行いましょう[6]。

計算シミュレータ

必要な情報を入力しすれば自動的にあなたの求めるカロリーが計算されます。

引用

[1] Scott Lloyd Robinson, Anneliese Lambeth-Mansell, Gavin Gillibrand, Abbie Smith-Ryan & Laurent Bannock (2013) : A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study

[2]Andrew Pardue, Eric T Trexler, Lisa K Sprod (2017) : Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Changes During Contest Preparation in a Drug-Free Male Bodybuilder.

[3]Ina Garthe, Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Anu Koivisto, Jorunn Sundgot-Borgen(2011) : Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes

[4]O Dériaz, A Tremblay, C Bouchard (1993) : Non linear weight gain with long term overfeeding in man

[5]Ina Garthe, Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Jorunn Sundgot-Borgen (2013) Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes

[6]Giovanni Corona, Giulia Rastrelli, Matteo Monami, Farid Saad, Michaela Luconi, Marcello Lucchese, Enrico Facchiano, Alessandra Sforza, Gianni Forti, Edoardo Mannucci, Mario Maggi (2013) : Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis