こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事ではオールインワンラックを自宅に導入するメリットとオールインワンラックならではの高効率トレーニングを紹介します。

サラリーマン君

ホームジムにオールインワンラックの導入を考えてるけど、実際オールインワンラックがあっても使いこなせるかな？

サラリーマン君

パワーラックがあればバーベルトレーニング出来るし、オールインワンラックじゃないと出来ないことってある？

どきお

自宅にオールインワンラックを入れることでパワーラックには出来ないバーベル・ケーブル・スミスマシンのスーパーセットが組めるようになるよ！

どきお

スペースやトレーニングの目的、金銭的な条件等バックグラウンドにもよるけど私は十分価値がある設備だと思うよ！

オールインワンラックとは

オールインワンラックとはスミスマシンとケーブルマシン、そしてパワーラックが一体となったマシンです。

マルチファンクションラック、マルチラック、○○inラック等呼び方が色々あるのですが、個人的にはほとんど全てのトレーニングが出来るいう意味で最もその機能を表しているオールインワンラックが好みです。

これ一台で多くのトレーニング種目が出来、初心者から上級者まで満足させることが出来るということで、個人のパーソナルトレーナーのトレーニング器具として使われるパターンも多いです。

また私のようにダンベルやバーベルだけでのトレーニングでは満足できなくなった人が、ホームジムをジム相当の環境にするる最強の筋トレ部屋を作るために導入します。

どきお

オールインワンラックはホームトレーニーの夢、オールインワンラックを家に置くと家がディズニーランドになります

サラリーマン君

ちょっと何言ってるか分かんないけど、つまり家の中がテーマパークみたいな楽しい空間になるってことだね

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自宅に置くメリット

自宅にオールインワンラックを導入するメリットは様々ですが簡単にまとめるとこんな感じです。

色々ありすぎて書ききれなかったですが、ぱっと思いつく限りこんな感じでメリットが挙げられます。

要は好きな時間に好きなようにジムレベルの筋トレが出来るようになります。

社会人として感じるメリットは24時間いつで出来る、荷物の持ち運びがいらない、準備等不要ということにメリットを感じています。

仕事前の早朝であったり、夜子供がテレビやyoutubeを見ている隙間時間になど時間の融通が利くのでぱっと出来るときに出来るというのはストレスフリーです。

また私の個人的な性格でもありますが、時間を捻出してジムに行っても混んでいて（特に定時後）マシン待ち、自分のやりたいトレーニングが出来ないことがストレスなのでそれがないのが気持ちいいです。

やりたいと思ったトレーニングがやりたいときに出来る自分の時間をコントロール出来ている実感が私にとっては一番のメリットです。

サラリーマン君

会社終わりにジムに行くのが面倒な時でも家に設備があれば移動や荷物の手間がなくていいね

どきお

仕事終わりにジムに行くのが面倒でも家に揃えればジムに行かない選択肢はなくなるよ、トレーニングとは関係なく家には帰るからね

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パワーラックとの違い

自宅にトレーニング環境を構築する際にオールインワンラックと比較の対象になってくるのがパワーラックです。

パワーラックとはバーベルを設置することが出来る台で、スクワットやベンチプレスなどバーベルトレーニングをするために必要な台のことです。

パワーラックもダンベル＋ベンチのトレーニング環境では満足できなくなった人の行きつく先ですが、パワーラックはバーベルトレーニングしかできません。

ボディコンテスト系競技者や筋肉をデカくすることが主目的ではなく、筋力を伸ばしたい、スポーツパフォーマンスを高めたいというのが主目的である人にとってはパワーラックでもよいでしょう。

また、ラック内に入ってトレーニングするため、スペース的にはオールインワンラックよりも省スペースになる傾向があります。

家の配置計画を練ってオールインワンラックが入らなかった人もパワーラックに切り替えるという選択肢もありでしょう。値段も物によりますがオールインワンラックよりは安い傾向にあります。

またパワーラックの方がバーベルトレーニングに特化しているため作り自体も堅牢なものが多く、細かい高さ調整できるものも多い等バーベルトレーニングをする上ではかゆいところに手が届いている印象です。

パワーラックのデメリットとしてはケーブルがないので細かい鍛え分けのアイソレーション種目がやや物足りないのと、スミスを使ったハイボリュームなトレーニングも出来ないのでどうしても種目バリエーションが少なくなります。

どきお

バーベルトレーニングでも十分全身を鍛えることが出来るし、負荷も十分かけれるので、あとは好みと目的によって決める感じかな

オールインワンラックならではのメリット・出来ること

自宅にオールインワンラックを導入すれば好きな時間に・好きなだけ・十分に全身を鍛えられるということは分かったと思います。

ここではオールインワンラックならではのメリットを紹介します。

オールインワンラックならではの一番のメリットはスミスマシンとバーベルトレーニング、そしてケーブルマシンを組み合わせたスーパーセットが出来るということです。

どういうことかというと、まずスーパーセットととは2種類のトレーニングを連続で行うトレーニングで、例えばアームカールをやったあと休まずフレンチプレスをしてフレンチプレスが終わったら1setというようなトレーニングです。

これをマシントレーニングでやろうとすると二つのマシンを占有してしまうため、ジムでは禁止になっているところも多いです。

またバーベルトレーニングでスーパーセットを組もうとするとウェイトの付け替えやラックの高さ調整等を考えるとパワーラックが2台必要になります。

具体的なケースを考えると、ベントオーバーローイングの後にベンチプレスをやろうと思ってもウェイトを付け替える手間、セーフティ・バーベルの高さの位置調整、ベンチの移動等一つのラック内で行うことは現実的でないことがイメージできるでしょう。

しかし、オールインワンラックならスミスマシン・バーベルトレーニング・ケーブルトレーニングを組み合わせることで一つのマシンでスーパーセットが可能になります。

サラリーマン君

オールインワンラックならスーパーセットが出来ることは理解したけどスーパーセットが出来るメリットってあるの？

どきお

スーパーセットには社会人の悩みの種トレーニング時間の効率化に大きなメリットがあるんだ。スーパーセットが出来るというのがホームジム最大のメリットともいえるほどの効果があるよ！

オールインワンラックを使ったスーパーセット法

スーパーセットのメリット

ずばりスーパーセット法のメリットはトレーニング時間の短縮です。

スーパーセット法は色々なバリエーションがあり、同じ筋群を連続で行うスーパーセットや違う筋群を連続で行うスーパーセット、3種類以上のトレーニングを組み合わせたジャイアントセットなどがあります。

この中でも違う筋群を連続で行うスーパーセットは、一つの筋群を休ませる間に別の筋群をトレーニング出来るため時間を短縮できます。

具体例としてベンチプレスと懸垂のスーパーセットを考えたとき、ベンチプレスで胸筋と三頭筋を使いますが、その後すぐに懸垂を行っても背筋と二頭筋をメインで使うため干渉せずどちらもベストパフォーマンスが出来ます。

どちらもベストパフォーマンスを出せれば別々に行った場合と効果は同じですが、別々に行った場合はセット間に2～3分のレストを挟む必要がありその分時間がかかります。

理論上は半分の時間で出来そうですが実際の効果としては2/3ほどです。ただ、取れニング時間が2/3になるのはかなり大きいです。これは1時間のトレーニングを40分で終わらせることが出来ることを意味します。

つまりリモートワークの昼休みや、浮いた通勤時間に1時間相当のトレーニング、つまり十分なトレーニングが出来るということです。

唯一スーパーセットのデメリットを上げるとすればキツいという点だけです。半分のレストでトレーニングするわけですから筋肉が疲労していないといっても息は苦しいです。

ただトレーニングがきついなんてことは些細なことですので(スーパーセットでなくてもきついもんはきついので)実質デメリットはありません。

どきお

社会人トレーニーにとってスーパーセットは筋肥大効果を落とさず時間効率の向上という最大のメリットがあるよ！

バーベル・ケーブル・スミスを組み合わせたスーパーセット

オールインワンラックならジムでも不可能なスーパーセットが可能になります。それがコンパウンド種目のスーパーセットです。

バーベル・ケーブル・スミスをひとつづつ使って組み合わせればよいのでバリエーションがかなり豊富になります。

一般的にスーパーセットをやる場合は器具の制約からダンベルのアイソレーション種目やマシンとダンベルといった組み合わせが多いと思ます。アームカールとプレス系種目といったイメージです。

ところがオールインワンラックならコンパウンド種目でのスーパーセットが組めます。コンパウンド種目とは多くの関節を動員する多くの筋肉を鍛えることが出来るトレーニングです。

スクワットやベンチプレスがコンパウンド種目、アームカールやレッグエクステンションなどがアイソレーション種目です。

例えばバーベルスクワットとスミスベントオーバーロウイング、ベンチプレスとラットプルダウンなどかなり多くの筋肉を短時間で鍛えることが出来ます。

多くの筋肉を使い身体全体を大きくするコンパウンド種目を短時間でたくさんこなすことで更に時間効率を高めることが可能になります。

どきお

スーパーセット＋コンパウンド種目＋全身トレーニングが筋肥大の時間対効果最強トレーニングだよ！

メニュー例

このようにオールインワンラックを使えば、かなり幅広くバリエーションを組むことが出来ますがベンチ使用の有無やケーブルマシンとバーベルラックの干渉等を考えると、なんでもできるわけではありません。

ここでは実際に私がやっているこれらの干渉を受けない実践的なスーパーセットのメニューを紹介します。

皆さんがオールインワンラックを買うときの参考にしてください。

ケーブルマシンとバーベルの組み合わせも出来なくはないですが、やはりバーベルラックとケーブルの干渉を考えるとあまり現実的ではありません。

どきお

トレーニングの最中は出来るだけトレーニングに集中できる方法を考えよう！

まとめ

サラリーマン君

よーし！これからは毎日家でスーパーセット祭りだ！

どきお

一日24時間は有限だからトレーニングも時間効率を高められるように、色々工夫をしてみよう！

自宅にオールインワンラックを置くメリットについていかがだったでしょうか？

オールインワンラックは社会人トレーニーにとって多くの悩みを解決できるポテンシャルを持っています。

ダンベル＋ベンチ環境やパワーラック環境よりも価格的には高くつきますが、その分トレーニングを充実することが出来ます。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

「全身法が時間効果が高いというのは分かったけどじゃあ具体的にどんな種目を組んだらいいか分からない」というあなた。具体的な例を挙げてメニューを考えていきましょう。

時間効率の高いトレーニング分割法=D式全身法

トレーニングの時間効率を高めるために全身法とスーパーセットを組み合わせるD式全身法がよいということを以前の記事で紹介しています。D式全身法をおさらいすると以下の通りです。

基本的な考え方としては、コンパウンド種目メインで全身がトレーニング出来るような6種類選び、それぞれの種目を1種目3~5set/一日で週5～7回行います。これらの全身をとレーニングを基本種目とし、これに加えて各々の課題を克服するためのアイソレーショントレーニングを数種類追加するという考え方です。

加えて基本種目の異なる筋群を狙った種目でスーパーセットで行うことにより、トレーニングボリュームを落とすことなく時間効率を高めていきます。具体的にはスクワットと懸垂という筋群が干渉しない種目でスーパーセットを組むことで、トレーニングの質を維持しトレーニングボリュームを維持します。

このテクニックのメリットとして、時間に対して筋肥大効果を高められるという効果と、仕事によるトレーニングサイクルの乱れを防止できるというメリットがあります。

前者はコンパウンド種目を多く組み込めること、そしてJunk Volumeを減らすことが出来ることにより筋肥大効果を高めることが出来ます。また後者は直観的にわかると思いますが、仕事でトレーニングをとばしてしまっても、次のトレーニングからまた全身法を行うだけなのでサイクルは乱れないということです。

D式全身法については以前の記事で紹介しています。

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基本種目の考え方

基本種目は毎回行うトレーニングです。あまり時間がかかるような種目で組んでしまうと毎回行うことが難しかったり、時間がかからない種目ばかりで組んでしまうと、たまに時間があるときに物足りなさを感じることでしょう。

また、その日の仕事の疲労具合や体調によってトレーニング種目を調整した時もあると思います。

従い、ボディビルをするためにはいくつか基本種目の組み合わせバリエーションを持たせて作っておきます。その目的は以下3点です。

• 仕事による確保できるトレーニング時間のブレを吸収する
• 毎日同じトレーニングをすると飽きる
• 同じ部位をある程度複数の種目数でトレーニングをした方が筋肥大効果が高いという研究結果もある

注意点としては特異性の原理から、筋力の増加は同じ種目を一定期間続けないと起きません。従い毎回種目を変えるようなことはせず、ある程度固定し、理想は週に2～3回、少なくとも週に1回は同じ種目で構成される基本種目とする必要があります。

初心者はトレーニングのフォームを体にしみこませるために、あえて一つの基本種目を組んでそれをひたすらやりこむという手法も悪くないと思います。

この記事では具体的な例を挙げてどのような種目を組むか私が実際に組んでいるメニューを基に考えていきましょう。

トレーニング環境

具体的な種目を考える前に私のトレーニング環境について紹介します。トレーニング環境はメニューを決めるための重要な要素だからです。

私の基本トレーニングを行う環境は以下の2種類です。

• 環境①
• 場所：自宅
• 器具：IROTEC マルチファンクショナルラック（TO-MSXT）, ベンチ台, バーベルセット(255kg)

• 環境②
• 場所：会社のジム
• 器具：パワーラック、スミスマシン、ベンチ台、各種マシン

環境①の特徴は、自宅であるため誰にも気にせずスーパーセットが可能であるという点、そして器具の特徴として、フリーウェイト、スミス、ケーブルは可能だがマシントレーニングが出来ないという点です。

環境②の特徴は、スーパーセットは禁止されていないがある程度配慮が必要であるという点と様々な種目が可能という点、また昼休みのため時間が限られているという点です。

これらの環境の中で私が組んでいる基本種目を基にいくつかの例を挙げていきます。

もしあなたの環境では同じトレーニングが難しいとしても考え方のエッセンスさえおさえつつアレンジしていけばあなたのトレーニングの時間効率を高めることが出来るでしょう。

自宅で行うとき

自宅でトレーニングを行う際は、比較的時間にも余裕がありまた、上述のマルチラックで行うためフリーウェイトやスミスマシンの種目が多くなります。

あなたがこのメニューを参考にするときは比較的時間のある場合に参考にしてください。バーベルやスミスマシンはウェイトの付け替えが発生することで時間がかかり、またアップも時間がかかる種目が多いため時間に余裕をもって実践して下さい。

2023年秋現在自宅で行うときのメニューは以下の2種類です。

これらの種目を行う際に気を付けていることは、スーパーセットで行う場合、バーベル種目 x バーベル種目やスミスマシン種目 x スミスマシン種目というのは成り立たないため、必ずバーベル種目x スミスマシン種目やスミスマシン種目 x ケーブル種目といったような同一器具を避けた構成にするという点です。

バーベル種目やスミスマシン種目でスーパーセットで時短効果を狙うためにはこの考え方が基本になるためよく考えてメニューを構成してください。ウェイトスタック型のマシンであれば何も考えずに違う部位のトレーニングをするだけでよいです。

会社で行うとき

会社で行う場合は周りに人がおり、好き勝手に出来ないという点や、ボディビルダー以外もいるためそういった人にたいしても配慮をする必要があります。

ライトトレーニーは比較的昼食前にトレーニングをして、昼食を取って午後の仕事に行く人が多いため、私は先に昼食をとって人が少ない時間に行くことでスーパーセットを可能にしています。またベンチ台やパワーラック等人気の高い器具は人が多い時間帯は避けるようにしています。

以下のメニューでは順番を書いていますが実際には順不同で空いている器具でやるというのが基本です。ハックスクワットはとても良い種目ですが、私の会社では何故か人気がないのでいつも空いていて助かります。

会社の基本種目②は時間がないときに重宝します。会議が長引いて昼休みが減ったときや、午後一番に会議があるため準備で早く戻る必要があるときです。ウェイトスタック型を中心にすることでかなり時間を短縮できます。

ちなみにこれプラスアイソレーションをスパーセットでもう2種目(つまり＋もう1スーパーセット)くらいやっていますが昼休みにぎりぎり収まります。

あなたのジムでこのようなスーパーセットが可能かどうかは一度確認してみてください。もし禁止されていても空いている時間ならいいよとなるかもしれません。

強度バリエーション

ここまでは種目のバリエーションについて触れていきましたが、もう一つのバリエーションを紹介します。それはトレーニング強度です。

筋量を増やしていくためには、トレーニングボリュームを増やしていく必要がありますが、これには筋力を高めていくことが不可欠です。一方で筋力トレーニングばかりをやっているとトレーニングボリュームが不足しがちになります。

これは高強度のトレーニングはどうしても回数が少なくなるためトレーニングボリュームを稼げないためです。

そこで基本種目は種目バリエーションのみならず、強度バリエーションを加えることで日々のトレーニングにメリハリをつけ、筋力を伸ばしつつ筋量アップを目指します。

筋力を伸ばす日

筋力を伸ばしたいときはメインセットを5rep x 3setとします。世には様々な説があり、3RMがよいとか1RMが良いとかはたまた10RMでも伸びる等様々あります。

色々試しましたが私の経験と性格から5RMが最も筋力アップに良いという結論に至りました。1RMや3RMはフォームが乱れやすいという点と、筋力アップが分かりにくいという点です。というのもある程度筋力が付いてくると3RM→4RMはとても遠いのです。筋力は上がっていてもその1回の壁を超えるのが非常に長いためあがっていないように感じます。

一方で10RMでは私の感覚では長すぎてパワー種目として集中するのには適さないと感じています。5RMはこの中間であり集中力が持続でき、かつ筋力の向上が分かりやすいバランスの取れた回数だと思っています。

またset数についても筋力のトレーニングは3setとした方が良いです。ある程度余力を残して置かないと気が付かない間に疲労がたまり、長期的に見るとケガのリスクが高まります。疲労というのは疲労してしまっていても意外と気が付きません。未然に防ぐことが重要です。

きっかけは名著Starting Strengthに出会ってからこの強度設定にしてしっくり来ている感じです。この本はややバーベル至上主義者的な感覚はありますが、この著者はボディビルダーに向けて書いているわけではなく、競技アスリートの競技力を高めるためのトレーニング手法が書いてあるわけですから考え方も少し違います。

ただ、純粋にパワーを求める人にとってかなり役立つ本だと思いますので買ってみてください。かなり高いですが価値はあります。

筋肥大を狙う日

筋肥大を狙う場合はいつもとset数は同じで10～12rep x 4setで行います。筋肥大を求める場合やはり強度の高いトレーニングばかりだと効率も悪いですし、ケガの可能性も高まります。

私の場合週に3回は筋力の日、それ以外は筋肥大の日としています。筋肥大を狙う人書いていますが、実際には毎日筋力の日を続けるというのは非常にきつく苦しいためやっても出来ないでしょう。また出来てもケガするでしょう。

筋肥大というよりも、強度を落として関節を休める日くらいの気持ちで取り組んでいます。ここまで読んでくれているようなトレーニングに熱心なあなたは、トレーニングをやりすぎてしまう傾向にあります。

私もその気持ちはよく分かります。トレーニングしたくてしたくてたまらないという気持ちを残してあえて余裕をもってトレーニングを終えましょう。

それぐらいがケガをしない丁度良い距離感です。ボディビルダーでありかつサリーマンである私たちは仕事のためにもケガをするわけにはいかないのです。

まとめ

仕事とボディビルを両立させるためのトレーニング方法としてＤ式全身法はいかがだったでしょうか。私も実際このメニューでトレーニングを行っていますが、時間効率はかなり高くなっています。

あなたの環境次第で同じようなトレーニングは出来ないかもしれませんが、少しでもこの知識から今のメニューをアレンジしてあなたのトレーニング効率が高まることを願っています。

トレーニングボリュームを稼ぎたい、けど時間は有限だというのは皆共通の悩みです。この課題について私の経験があなたの役に立つようであれば私もうれしいです。この記事をここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

トレーニングの種目をボディビルという目線からどのように組み合わせていくか、という点をフォーカスして解説します。

世の中にトレーニング種目についての知識や情報は数多くあふれていますが、ボディビルやフィジーク等コンテスト競技者に向けて、コンテストで勝つためにどのようにトレーニングを行えばよいか？という質問に対する回答はなかなか見つかりません。

ほとんどの情報はある著名なボディビルダーのトレーニングメニューを紹介しているだけで、多くの人はそれを真似するだけでしょう。「勝ってるやつの真似をすれば勝てるんじゃないの？」という意見もあるかもしれません。ですがこれは違います。

トレーニング種目の決め方は本来各個人の課題に合わせて設定していくものであり、他人のましてやトップビルダーやフィジーカーのトレーニングを真似しても効率的ではありません。トップ選手たちにはそこに至るまでのストーリーがあり、その結果今のトレーニングになったのです。結果だけ真似をしても同じにはなりません。あるお金持ちの行動をちょっと真似してみてもお金持ちになれないのと同じです。その人の背景丸ごと真似をしないと同じにはなりません。そしてそれは大体不可能です。

初心者が足掛かりとしてまず真似から入るというのは悪くはありません、しかしいつかは自分自身のトレーニングメニューを作っていく必要があります。あなた自身のストーリーを構築しその結果自分自身のメニューが生まれるのです。

ここでは、コンテストに向けたトレーニングの考え方そして自分自身がコンテストで勝つためのメニューの組み方を解説していきます。

筋肥大に関する基礎的な知識が知りたい方は以下の記事で紹介しています。

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トレーニング種目の基本

トレーニング種目は世の中に多く存在しています。その数はグリップの握りや細かいやり方も含めれば無限大ともいえるほどあります。このような数多く存在するトレーニング種目を分類する方法はいくつかありますが、ここでは以下の二つ、アイソレーション種目とコンパウンド種目に分類し、それぞれの特徴を解説していきます。

アイソレーション種目とコンパウンド種目

・アイソレーション種目

アイソレーショ種目とは日本語で短関節種目と訳します。日本語の通り一つの関節を使うトレーニングです。つまりアームカールのように肘関節のみを起点にして曲げ伸ばしを行い、上腕二頭筋に刺激を入れるようなトレーニングを指します。短関節種目とはやや本質的な表現ではなく、本質的な部分は原文の英語の通り、Isoration＝狙った部分のみを分離して刺激を与えるトレーニングです。つまり個別の筋肉を狙ったトレーニングという意味です。アイソレーション種目では比較的大きな重量を扱うことが出来ません。

・コンパウンド種目

コンパウンド種目とは日本語で複合関節種目と訳します。特徴は名前の通り多くの関節を使うトレーニングです。スクワットのように腰、股関節、膝、足首の筋肉を曲げ伸ばしし、大腿四頭筋や、大殿筋、脊柱起立筋等多くの筋肉に刺激を入れることが出来ます。またアイソレーション同様に本質としては英語のcompound=複数の筋肉を組み合わせて刺激を与えるトレーニングです。つまり多くの筋肉を狙ったトレーニングという意味です。コンパウンド種目では比較的大きな重量を扱うことが出来ます。

細かいトレーニング種目の話をする前にまずは大枠でこの二つのトレーニングが存在しそれぞれを目的に応じて使い分けるというのがコンテスト戦略上のトレーニング種目選定に重要な要素になってきます。

コンテストで勝つトレーニング種目の考え方

コンテストで勝つためにどのようなトレーニングをしていけばよいか？という視点に立った時まずコンテストに勝つというのはどういう状態であるかを理解する必要があります。ボディビルのようなコンテスト競技(フィジークでも基本は同じ)では審査基準がありこれはある程度明確なため、そこに評価されるように身体を作り上げていく必要があります。

そのために必要なトレーニングを考えて、選定していくことで闇雲にトレーニングを行うよりもずっと効率的に勝ちに近づくことが出来るでしょう。

コンテストで勝つとは

ボディビルのコンテストで必要な要素は「絞り」「筋量」「バランス」「ポージング」です。ボディビル競技は基本的には“規定7ポーズを取りその中で最もきれいにバランスの取れた筋肉を見せた人が勝ち”というシンプルな競技ですが、このきれいにバランスの取れた筋肉を見せるということをより具体的な言葉にしていきます。（フリーポーズもありますがここでは割愛）

「絞り」

まず”きれいに見せる”というのは、体脂肪を落とし切り筋肉と筋肉の間のカットをはっきりと見せ、各筋群のストリエーション(いわゆる筋)を見せるというのが筋肉を”きれいに見せる”ということです。要するに「絞り」と呼ばれる除脂肪をしっかりと行い、筋肉が脂肪によって隠されていない状態を作り出すというのがこの状態です。

身体の大きさにかかわらず絞りが甘いと身体全体がボヤっとした感じになりボディビルとしては評価が低くなります。反対にパリっと仕上げれば小さくても大きな選手に勝てる可能性もあります。

「筋量」

次に”筋肉を”という点について、これはシンプルに筋肉量を見せるということです。つまり身体全体の筋肉の量を増大させいわゆるバルクを見せるということです。これはトレーニングにより、身体全体を大きくしていくことを指します。一般的なボディビルダーのイメージはこれでしょう。所謂アウトラインをでかくするというイメージです。筋量のある選手はアウトラインが大きくパッとみてデカイという存在になれます。

「バランス」

ここからは少し踏み込んだ話になります。”バランスの取れた筋肉を見せる”という点において、バランスとは上半身がでかいが足が細いとか、胸はあるけど背中が弱いとかそういった弱点を見せないというのもバランスの一種ですが、私が本当に言いたいバランスとは関節との比や各筋群の比率、その人の骨格的を生かして実物よりも見た目上でかく見えるという。メリハリのある身体ということを意味しています。これは各人の骨格や筋肉の付き方によるものも大きく影響する部分でもあります。

「じゃあ具体的にバランスの取れた身体って何？」と思われた方もいるでしょう。これについて一般的な回答としては、歴代のチャンピオン、そしてその中でも現在のチャンピオンがこのバランスの指標といえます。つまり現時点では相澤隼人選手の身体がバランスの取れた筋肉のデータムポイントということが出来ます。ただ、体形などにより目指す部分は個人個人で変わってくるでしょう。

バランスという字面では全体的なというイメージになりますが、言葉とは裏腹にバランスのいい体は筋肉感のメリハリ間が出てサイズ以上に”筋肉がある感”が出ている身体です。言葉で表現することが難しいのですが、実際には大きくないのに大きく見えるのです。チャンピオンが大きくないと言っているわけではありません。彼らはめちゃデカイですが、バランスが取れていることで更にステージ上で何割も増してでかく見えます。このメリハリ間を生むのがバランスなのです。

「ポージング」

最後に”規定7ポーズの中できれいにバランスの取れた筋肉を見せる”ということについて、いくら筋肉量があって絞れていてもポージングがきれいに決まらないことにより、バランスも見せられませんし、実際にはカットを出すことも出来ません。つまり全てを満たすことが出来なくなってしまいます。

従いポージングはボディビルの基本であり、ステージングにおける技術のセンターピンです。「ボディビルダー≠筋肉がでかくて絞れている人」であり、「ボディビルダー＝でかくて絞れた身体をポージングによってきれいに見せる技術がある人」ということになります。

さて、ここまでコンテストにける重要な4要素を解説してきました。これらの要素とトレーニングを結び付けていこうと思います。結論から言うとトレーニングと大きく関係がある要素が「筋量」と「バランス」です。

「絞り」はトレーニングもちょっと関係ありますが、メインは食事です。これについては除脂肪編で詳しく述べていきますのでこの記事では割愛します。「ポージング」に関しては基本的に技術ですのでポージングの練習を行う必要があります。これについてもポージング編で解説します。また技術練習としてトレーニング中の意識が重要という意見もあると思いますが、ここでは種目選定にフォーカスするため割愛します。

ではこの「筋量」と「バランス」を成り立たせるためにどのようなトレーニングを行っていくべきなのでしょうか？これらの要素を先ほど説明した”コンパウンド種目”と”アイソレーション種目”に紐づけて解説していきます。

コンパウンド種目の目的

コンパウンド種目の特徴は先ほど説明した通り多くの筋群を刺激することが出来ます。そのため一つのトレーニングで関連筋群を全て鍛える＝筋肥大させることが出来ます。また大きな重量を扱うことにより筋力の増大つまり神経系の発達によりトレーニングのボリュームを増大させていくことも大事なポイントです。

これらを踏まえてコンパウンド種目のボディビル競技における基本的な目的は筋量を増やし、アウトラインを大きくしていくことです。もちろん個別のトレーニングや手法によりこれに限りませんが、基本はコンパウンド種目＝デカくなるための種目と考えてください。

いわゆるBIG3と呼ばれるスクワット・デッドリフト・ベンチプレスもコンパウンド種目す。これらが重要と言われるのは、これらの種目をやりこむことで全体的に筋力が上がり、アウトラインが大きくなりやすい種目のため重要と呼ばれているのです。（実際に重要かどうかは各人の目的にもよりますが）

アイソレーション種目の目的

アイソレーション種目の特徴はある筋群を個別に刺激することが出来るため、その筋群に特化して筋肥大することが可能です。またコンパウンド種目の場合弱い筋力がボトルネックになり、目的の筋肉に刺激が十分入らないこともあり得ますが、アイソレーション種目ではきっちり狙った筋群に刺激を入れることが出来ます。

つまりアイソレーション種目のボディビル競技における基本的な目的は、狙った筋群を筋肥大させメリハリをつけることでバランスの良いプロポーションを作ることです。つまりアイソレーション種目＝体のバランスを変えプロポーションを整える種目と考えてください。

より二頭筋を目立たせるためにアームカールをやりこむとか、あしの四頭筋をでかくして前から見たボリューム感を演出するといった個別の戦略を達成するためのトレーニングと言えるでしょう。

コンテスト戦略におけるトレーニング種目

トレーニング種目の基本についてはあなたも理解できたと思います。これを踏まえたうえで私の考えるコンテストにおけるトレーニングの基本戦略は以下の通りです。

コンパウンド種目を中心に身体のアウトラインを大きくし、各個人の課題に合わせてアイソレーション種目でバランスを整えていく。

つまり、ボディビルダーとして、コンパウンド種目で筋量を高め、バルクあるアウトラインという土台を作り、その上にアイソレーション種目でメリハリのあるバランス取れた筋肉を積み上げていくというイメージです。大事なことなのでもう一度繰り返します。ベース（基礎）をコンパウンド種目で作り、上物（装飾）をアイソレーションで調整していくということです。

これを行うためには、まず個人の課題設定ということが大事になってきます。

コンテストのためのトレーニングメニューの組み方

ここでは具体的に、メニューを組むための課題設定やメニューを組む際に考える必要があることを解説していきます。この内容さえ押さえれば、あなたも自分の理想の身体を作る自分オリジナルのトレーニングメニューを組むことが出来るようになるでしょう。

現状を知る

まずこれが一番大事です。自分の今の体形を把握することと、自分の理想とする体形を設定することで、この二つの状態のギャップを解消するというのが課題になってきます。ここのステップはトレーニング初心者・中級者と上級者では大きく変わってきます。

まず初心者・中級者の場合ですが、とにかく全体的なアウトラインが足りていません。ボディビルコンテストに出場するためにまずは最低限のボリュームアップを考えましょう。理想とする体形は自分の身体からは想像できないと思いますので何となくボディビルダーを調べてみて自分の好きな選手の身体を理想として取り組んでみてください。

注意点として参考とするボディビルダーはナチュラルの選手を選んでください。世には公言しないものの多くのステロイドユーザーが存在しています。具体的に言うとJBBFの大会に出ている選手は基本的にナチュラルですのでJBBFのトップ選手や身近にJBBFの選手がいればその人を目指してください。

上級者について、ここでいう上級者というのは既にコンテスト出場経験があるような方を指します。上級者の場合は自分の課題がアウトラインなのか、弱点があるのか、はたまた絞りが甘いのか、ポージングが悪いのか等自分の現状を知る必要があります。もし知り合いに審査員の方がいればその方に自分の現状を教えてもらえると一番良いでしょう。難しければジムのトレーナーと相談しながら自分の現状を把握していくと良いです。

課題を設定する

初心者・中級者の場合は上述の通り、課題はボリューム不足です。従いアウトラインを大きくするというのが最大の課題になってきます。一方でやはり自分で好きなように出来るのがトレーニングの良い所でもありますので、何か一つ好きな部位を大きくするといった独自の課題をアウトライン以外に設定しておくとモチベーションの面でもよいでしょう。

例えば上腕二頭筋の力こぶを大きくするという課題を追加で設定した場合に、全体のトレーニングが行き詰っている、重量が伸びない、といったときにふと鏡や過去の写真と比べて自分の力こぶが以前より大きくなっていれば、「おっなんだかんだ成長してるな！」と思いやる気が出てきます。

上級者の場合自分の現状に合わせてトレーニングで改善していくことが出来そうなものをトレーニングで解決していきます。具体的には弱点や伸ばすべき部位をアイソレーション種目で追加で行うことにより強くしていくことです。ただし、トレーニングの総量は限界がありますから、強い部位のトレーニングを減らすなどしてメニュー全体のバランスを整えていく必要があります。

ボディビルのトレーニングの長期的な流れは、アウトラインをでかくし、コンテストで課題を発見しそれに向けた種目の追加・削除を繰り返していくことになります。これによりトレーニングのマンネリ感もなくなり、毎年新しい課題克服の為にメニューを刷新していく楽しみも出来ます。

メニューを設定する

以上を踏まえたうえでトレーニングメニューを設定します。ベースは何度も言っていますが、コンパウンド種目中心で組んでいきます。

私は全身法に近い分割法を推奨していますので、具体的に全身法を行う際のメニューの組み方を説明します。

その場合全身抜けがないようにコンパウンド種目を選択してください具体的には胸・背中・脚・肩に少なくとも一つはコンパウンド種目を入れてメニューを組みます。具体的にはプレス系・懸垂/ラットプル系、スクワット系、ショルダープレス系を一つずつは各筋群のトレーニングに組み込んでください。そのうえで各人の課題に合わせてアイソレーション種目を入れていくと良い感じになるでしょう。腕のトレーニングは無くてもコンパウンドで使われるので安心してください。ただそこが課題というのであればこれに腕のアイソレーションを追加すると良いでしょう。

ブロスピリットのような分割法を行う場合でも、脚の日にレッグカールやレッグエクステンションのようなアイソレーションをベースに組み立てるのではなく、まずはスクワット系、レッグプレス系のコンパウンド系を軸にしてそこから足りない部分を追加する、つまりカールやエクステンション、ブルガリアンスクワット等を追加していくという考えが良いでしょう。

間違っても胸の日にペックフライト、ダンベルフライそしてケーブルクロスオーバーのような種目ばかりに力を入れるといったメニューを組まないようにしてください。アイソレーション種目ばかりで構成すると、バランスの悪い筋肉になり、見た目も悪くなりますが、何より筋肉の不均衡はケガのもとになります。

また、どうしてもアイソレーション種目では、コンパウンド種目で必要とされる体幹をガッチリ安定させるための腹圧や呼吸、力の入れ方等の技術が疎かになりがちなため、筋力が伸びず頭打ちになる傾向にあります。

コンパウンド種目中心のトレーニングではこのような見た目の不均衡とケガ防止、筋力の増大等多くの効果がありますので、分割法の方でもコンパウンド種目中心で組むようにしてください。

コンパウンド種目の基本

さてここまででコンパウンド種目主体でトレーニングメニューを組み立てると言いましたが、具体的にどんな種目があるのかを説明します。一通りざっと流しで説明するので細かい部分や注意点については別の記事を参照してください。ここでの目的はまずどんなものがあるかどうかを知ってもらうことです。

アイソレーション種目はとても数が多く紹介しきれないのでここではコンパウンド種目を紹介します。別記事でアイソレーション種目はについて解説したいと思います。

種目の名前の付け方

トレーニング種目ってめちゃくちゃ数がありますよね、名前も似たようなものばっかりで良く分からないという人も多いと思います。そういった方にまず種目には名前を付ける一定のルールがあることを覚えておいてください。これさえ覚えておけばある程度名前を聞けばどんな動きをするか分かります。

結論から言うと、トレーニング種目の名前の付け方は基本は「体制or部位＋動作」です。体制というのは身体の状態を表します。例えばベントオーバーロウイングというのはベントオーバー＝体を曲げてかがめた状態：体制＋ロウイング＝バーを引く：動作です。他にはアームカールは、アーム＝腕：部位＋カール＝曲げる：動作です。一般的にコンパウンド種目は体制＋動作が多く、アイソレーション種目は部位＋動作が多いイメージです。

これに加えて、器具名が付いてくる場合もあります。例えばケーブルマシンを使えばケーブル～となったり、ダンベルとバーベルを使い分けてそれぞれダンベル～、バーベル～となる場合です。

基本的にはこれらのルールで種目の名前は決まります。

ここで言いたい大事なことは、動作や部位が同じ種目の場合同じ筋肉を刺激するトレーニング種目である場合が多いということです。つまり何が言いたいかというと背中のトレーニングだと言って、ベントオーバーロウイングやケーブルロウイング、T-barロウイングを行ったとして、それらは同じ背中特に僧帽筋中部を狙ったトレーニングであるため、何個もやる必要がないということです。

どうせやるならロウイング系に加えて背中の幅である広背筋を鍛えるプルダウン系を行いバランスよく背中を鍛えるべきです。要は名前の付け方を知ることで、鍛える部位が偏らないようなメニューを組む際の判断材料になるということです。従い基本的な部分は抑えておくと役に立つでしょう。

最後におまけで名前から動きが想像しにくい系の特殊な名称パターンを紹介します。それは「考案者or地名+動作系」です。これらは○○さんがやっていた種目、□□発祥の種目といった意味であり動作の体制や詳細を説明しておらず、名前だけではわかりません。

具体例を出すとアーノルドプレスやフレンチプレスといった種目です。どちらもプレスであるため押す動作であることは分かりますが、どのように押すかは名前ではわかりません。このような種目は誰かに教えてもらうか、youtubeで動画を探すと良いでしょう。

基本コンパウンド種目一覧

ここではコンパウンド種目の基本的なトレーニング種目を紹介します。基本的なというのは、上述の通りいくつか派生パターンは存在するものについても、本質的には同じトレーニングであるものについては一つのトレーニングとして紹介します。

具体例を挙げるとベントオーバーロウイング、ケーブルロウイング、T-barロウイングなどは全てロウイング系として一つのトレーニングとして扱います。基本種目の主な狙いの筋群と、各トレーニング種目の特徴を解説します。

胸

ベンチプレス系

ベンチプレス系はベンチの上に寝転がり、バーを胸の上で肘を伸ばして構え、そこからバーが胸につくまで上下するトレーニングです。主として大胸筋を鍛えられ、補助的に上腕三頭筋や三角筋前部も動員されます。器具のバリエーションとしてはダンベル、バーベル、スミスマシン、マシンプレスなどがあり、大胸筋の上部や下部の鍛え分けとして、ベンチ角度を変えたインクライン・ディクラインベンチプレスが存在します。

みんなに大人気でライトなトレーニング層では「ベンチ何kg挙げれる？」というのは挨拶みたいなもので、100kgを上げると一人前という称号を得られます。

脚

スクワット系

スクワット系はバーを肩に担ぎ膝を伸ばした状態から曲げていき、お尻がかかとにつくかつかないかのところからバーを膝を伸ばしてバーを挙上するトレーニングです。主として大腿四頭筋が鍛えられ、補助的に内転筋や大殿筋、脊柱起立筋が鍛えられます。バーを担ぐ高さが首の根元の場合はハイバー、肩甲骨で担ぐ場合はロウバーと呼び、一般的にロウバーの方が背筋や大殿筋を使えることで重量を扱えます。器具のバリエーションとしてダンベル、バーベル、スミスマシン、ハックスクワットなどがあります。

最もきついトレーニングであり、心肺機能、全身筋力、精神力全てが必要でありトレーニングの王様とも呼ばれています。また最も辛いトレーニングであることからスクワットを避けるトレーニーも多く、大好きな人と大嫌いなひとに分かれます。

一方で腰の負担も大きい種目であるため、体の固さや骨格により合う合わないがあり、デッドリフトと合わせてケガのリスクも最大である種目です。正しいフォームを身に付けて、そのうえで自分に合うかを見極めて採用すると良いでしょう。

レッグプレス系

レッグプレスは座った体制で足を前に向けて伸ばし、膝を曲げ伸ばしするトレーニングです。主として大腿四頭筋が鍛えられ、補助的に内転筋や大殿筋が鍛えられます。基本的にはマシンで行う種目で45度の角度が付いたものとケーブルがつながったスタック型のウェイトの2パターンがあります。派生形としてベンチに寝転がりスミスマシンを使って行うことも可能です。

スクワットとの違いは腰の負担が少ないという点です。またひざの可動域がやや狭いという違いもあります。

背中

懸垂・ラットプルダウン系

懸垂・ラットプルは肩幅よりやや広くバーを握り、下から上に自分の身体を引き上げるのが懸垂で、上から下にケーブルにつながったウェイトを引き上げるのがラットプルダンです。主として広背筋・大円筋が鍛えられ、補助的に僧帽筋・上腕二頭筋も鍛えられます。懸垂はオーソドックスなトレーニングであるものの、正しいフォームでは負荷が高く意外と難易度の高い種目でもあります。ラットプルダウンは軽い重量から始められ負荷の調整も容易なため初心者でもやりやすい種目です。器具のバリエーションとして、懸垂のようなバー、ケーブル、マシンがあります。

ローイング系

ローイング系は、懸垂などが上から下へ引く動きであったものに対して、前から後ろに引く動作です。ロウイングの語源でもあるボートのオールを漕ぐ動作がロウイング系種目です。こちらも背中ですが主として僧帽筋中部・脊柱起立筋を鍛えられ、補助的に三角筋後部・上腕二頭筋が鍛えられます。器具のバリエーションとしてケーブル、ダンベル、バーベル、マシン、T-bar等様々な種類があります。マシンも特徴の分かれたものが多いです。

注意点としてアップライトロウという種目がありますが、これは下から上に肩幅に持ったバーを引き上げる動作です。ロウと名前が付きますが、鍛える筋肉は三角筋です。補助的に上腕二頭筋も鍛えられます。

イメージとして懸垂ラットプルダウン系が背中の幅、ローイング系が背中の厚み方向を増やします。

デッドリフト

デッドリフトは床に置いたバーベルを肩幅ほどの手幅で持ち、大根を地面から引っこ抜くように下から上にバーを引き上げ直立状態までもっていきます。主として脊柱起立筋や広背筋が鍛えられ、補助的に足全般や腕にも刺激が入り全身が鍛えられます。一般的に最も大きい重量を扱うことが出来る種目であり、重力に逆らっている感覚が最も強い種目です。

ただし高重量を扱うことからケガのリスクもそれなりにあり、スクワット同様腰のケガの原因になります。多くの筋肉を一度に動員するBIG3の一つですが、逆に言えばデッドリフトでなくては鍛えられない筋肉というものはないのであえて選択しないというのもありです。

ただ、私見ですが筋肉がでかく、パワーのある人はデッドリフトが強い傾向にあると思います。因果関係は分かりませんが神経系の発達という意味でデッドをやりこむとでかくなるかもしれません。一度は挑戦してみるとよいでしょう。

などと言いながら私はメニューにデッドリフトを入れていません。これは全身法を行う場合、脊柱や腰の負担が大きく、加えてとんでもない疲労感があるため、デッドリフトを入れるとトレーニングボリュームを稼げなくなるという理由からため泣く泣く削りました。

肩

ショルダープレス系

ショルダープレス系は立ちまたは座った状態で肩幅にバーを持ち、胸の上・首のあたりから頭の上まで持ち上げる動作です。主として三角筋中部が鍛えられ、上腕三頭筋が補助的に鍛えられます。器具のバリエーションとしてはダンベル、バーベル、スミスマシン、マシンなどがあります。

マシントレーニングとフリーウェイト

マシンとフリーウェイトどちらが良いのかというのはたびたび論争になります。結論から言うとどちらでもよいです。ただマシンとフリーウェイトで特徴がありますので実際に触ってみて自分に合う方を選択してください。

マシントレーニング

マシントレーニングは特定の種目をするためだけに作られたトレーニングマシンです。レッグエクステンションやレッグカールなどフリーウェイトでは再現が難しいものもあります。マシントレーニングは軌道が拘束されているため、狙いの筋肉以外のバランスを保つ筋肉を動員する必要がありません。従い、特定の筋肉のみを鍛える場合に有効です。

また軌道の工夫などにより可動域全体やストレッチポジションで刺激が抜けないようになっていたり、フリーウェイトでは不可能な刺激も可能です。また、バランスを保持する必要がないということはバランスを崩す危険性もないため基本的にはケガのリスクもフリーウェイトより少ないと言われています。

一方で、マシンはメーカーにより各社特徴があり、同じトレーニングマシンであっても同じ動きではない場合が多いです。従い、ずっと同じジムで同じマシンを使うのであれば問題ありませんが、慣れたマシンでしかトレーニングが出来ないと、出張や他のジムのビジター利用の際に思うようなトレーニングが出来なくなってしまうデメリットもあります。

フリーウェイト

フリーウェイトのトレーニングはバーベルやダンベルを使いベンチなどで体制を変えながら行うトレーニングです。特徴として、どこでやってもバーベル、ダンベルさえあれば再現可能であり同じトレーニングが可能です。また軌道がフリーであるため自分の思い通りに動かすことができ、マシントレーニングより自由度は高くなります。

またフリーウェイトのトレーニングをやりこむことで、どこへ行ってもフリーウェイトさえあれば再現可能なため技術として持っておくと世界中どこでもジムさえあれば出来るため、サラリーマン的には助かります。

一方でバランスの保持が難しく、フォームによってケガのリスクが高まります。また、重量の方向は上から下のみのため、鍛え方にある程度制約が出てきてしまいます。

おすすめは、初心者はマシンから触ってみて、慣れてきたらフリーウェイトをトレーナーに教えてもらいながら覚えます。一通りやりこんだら自分に合うほうを軸にトレーニングメニューを組み立てて行く。という順序で行けばフリーもマシンも使えるけどいつもはやりたい方でやるという状態を作れます。この状態さえ作れればどこでも対応できるでしょう。

私の使い分けとしては、普段はフリーウェイト＋スミスマシン中心でメニューを組んでいます。どうしてもフリーウェイトで出来ないレッグエクステンションやハックスクワットのような種目はマシン種目とし、ビジター利用や出張先のジムではいろんなマシンを触ってトレーニングをするというような使い分けをしています。軸をフリーウェイトに置くとどこでも重要なトレーニングは出来ますし、一方で外では新しいマシンを触る楽しさを味わえるという楽しみ方です。

まとめ

ここまでコンテストに勝つためにどのようなトレーニングメニューを組むべきかを解説してきました。この記事のまとめは以下の通りです。

皆さんのコンテスト戦略において価値のある情報であったら幸いです。最後まで見ていただきありがとうございました。

どきお

ボディビルに挑戦したい、けれども時間がない・・・という方に向けて時間の作り方を教えます。

ボディビルに挑戦したい、けれども日々仕事や家庭、付き合いがあって時間の確保が難しいんだよなぁ。と考えていませんか？しかしボディビルに挑戦しているほとんどの社会人は同じ悩みを抱えています。しかし彼らは両立しています。何故そんなことが可能なのでしょうか？そもそもどれくらい時間があればボディビルに挑戦できるのでしょうか？

この記事ではそれらの質問に答えを出します。また、具体的にどのようにして時間を確保していくか、確保した時間をどのようにしてうまく活用していくかを解説します。社会人になって時間をどのように作るかというのは全員が抱えている悩みだと思います。そんな悩みを解決していきましょう。

私自身共働きで子供が3人をおり、日々仕事と子育てを行いながらボディビルに取組んでいます。それはここに書いてあること実際に実践し時間を作り出しているからです。言い換えれば私自信がやっている方法ですので少なくとも机上の空論ではなく実践可能な内容ということです。

どれくらい時間が必要なのか？

それではそもそもボディビルを行うために必要な時間はどれくらい必要なのでしょうか？とある有名なボディビルダーは30代のころは一日4時間を午前と午後に2回やっていたと語っています。では皆それくらいトレーニングをすべきなのでしょうか？

答えはNoです。結論から言うと、”最低一日30分”時間があればボディビルに挑戦することは可能と考えます。「そんなに短い時間でトレーニングできないよ」、「そんなトレーニングじゃあ筋肉は大きくならないよ」という言葉も聞こえてきますが、これは別に巷でよくある”3分で痩せれる”とかそういった類のものではありません。キチンと根拠に基づく時間です。

具体的に例を出すと、アップも込みで1トレーニング10rep × 5set(10回の動作を1setとして休憩を挟んで5set)行うとします。これをスーパーセット(2種類の種目を交互に行う方法)で休憩を1分で行えば動作時間も合わせて10setを15分程度で行うことが出来ます。これを2回行えば20setを30分程度で行うことが可能です。

筋トレ初心者～中級者なら1部位10～20set/1週間が目安になりますから腕、肩、胸、背中、足を1部位と考えれば30分×5日もあれば十分トレーニングボリュームを稼ぐことが出来ます。もちろん、1時間程度の時間を確保することが理想ですが、(というか普通の人は全力のトレーニングを1時間半以上続けることは困難ですのでそれ以上確保する必要ありません)最低限という時間であれば30分で可能です。

色々と小難しい話をしましたが、結論として最低でも30分あればボディビル挑戦は可能です。ということです。どうですかこれくらいなら作れそうだなと思いませんか？

どうすればトレーニング時間を確保できるか？

社会人になると皆時間がないという悩みにぶち当たります。時間は皆に24時間与えられるものであるにもかかわらず、時間がある人とない人に分かれるのは何故でしょうか？

1日24時間を何に使うか

まず一日24時間を何に使っているかを洗い出してみましょう。必ず使わざるを得ない時間を考えてみると、例えば睡眠に7時間必要だとして、仕事の拘束時間を通勤含めて10時間とすると、残りは7時間です。朝晩のご飯を食べる時間で2時間、その他家事等で2時間とすると残りは3時間程度しかありません。しかし先ほど言った通り3時間もあればボディビルには十分です。

では何故時間がないのでしょうか、人によって状況は様々だと思いますが何かしら浪費している時間はありませんか？一日30分は少なくとも浪費しているのではないでしょうか？もし自分の時間が全く30分も取ることが不可能であるという状況である方は、ボディビル挑戦の前に生活を見直すことをお勧めします。そもそもそんな生活をしていては身体を壊してしまうでしょう。

まずは時間の使い方を見直すことで毎日最低限30分捻出できるかどうか検討し、もしそれも無理というのであれば例えば休日なら2時間使えるというのであれば、週末の二日2時間確保し平日は何とか30分確保できる日を2～3日作る等フレキシブルに検討してみると良いでしょう。

時間・トレーニングボリュームを確保する方法

まずトレーニングの基本は回数×重量であり筋肥大にはトレーニングボリュームを確保する必要があります。このトレーニングを十分に行うために時間を確保するわけですが、短い時間で多くの効率のよいトレーニングを行えばトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ます。つまり時間がないサラリーマンはトレーニングにあたり以下の2点を重視すべきです。

これらの手法によりトレーニングボリュームを確保していくわけですが、具体的にどのように確保していくかを以下の項で説明していきます。

浪費している時間を減らす

まず大前提の話をすると、世の中のすべてはトレードオフの関係にあります。何かを得るためには何かを捨てることが必要です。ここでは筋トレを行うために多くの人がやっており、かつ筋トレよりも重要度が低いと思われる項目の具体例を挙げてみます。もしあなたの「ボディビルに挑戦する」「筋肉をでかくしたい」「体脂肪を落としてスタイりっすになりたい」といった目標よりも低い優先順位の者があれば、サクッと切り捨ててトレーニングに時間を充ててください。

家でTVやスマホを見る時間

これは、最も削りやすい時間でしょう。そもそもTVを見なければならないだとかスマホでSNSや動画を見なければならないといった人はそれに関する仕事をしている人以外ほとんどいないと思います。というかそういう人は仕事ですのでここには当てはまりません。

まずTVを見ながらゴロゴロするというのは論外でこれがトレーニングより高い重要度だというのなら、ボディビルに挑戦することは諦めてください。そんなに甘くないです。

とはいえ全くこういったものを見ない・触らないというのも味気ないでしょう。そこでおすすめなのは耳で聞くです。例えば動画コンテンツなどはイヤホンで聞きながらトレーニングをすることは可能です。映像を見ることは出来ませんのでコンテンツは選ぶ必要がありますが、結構いけるものです。

かくいう私もトレーニング中に音楽以外にyoutubeの筋トレ情報動画を聞きながら行うことも結構あります。トレーニング情報動画を聞きながら行うと、言われたことをすぐに実践できるため、意外とおすすめです。別にトレーニング動画である必要はありませんので特に自分の勉強したい内容の動画などを聞きながら行うと一石二鳥でおすすめです。

家で晩酌する時間

これはサラリーマンにとって非常に重要な時間であるという人もいるでしょう。私もそうでした。毎日仕事が終わり家に帰って風呂に入り、晩ご飯と一緒に酒を飲むというルーティーンを回していました。しかし、酒を飲むというのは結構時間を消費しています。仮に飲む時間が自体が30分だったとしてもその後の活動に影響を及ぼし、実際には寝るまで活動的な行動ができないわけですから賞味数時間を消費していることになります。

この時間をトレーニングに充てればかなりの時間を確保できることでしょう。というか晩酌の習慣がある人であればこの時間だけでトレーニング時間を確保できるでしょう。全くなくすというのが無理であっても毎日ではなく、隔日にすれば少なくとも二日に一回は時間を確保できるわけですからこういった時間を削ってみてください。

買い物時間

全員に当てはまるわけではありませんが、意外と仕事帰りに買い物によって晩ご飯や酒・つまみを買って帰るといった習慣がある人はいるのではないでしょうか？この買い物時間というのは一回一回はそれほど長くないため時間の浪費感覚が少ないですがトータルで考えると結構な時間を消費しています。

これらの時間は必要そうではありますが必須の時間ではありません。というのも買い物は週末などにまとめて買っておけば週に何回も行く必要がないものです。私の場合は毎週土曜日に一週間の食材を一度に買い、買い物に行く頻度はかなり少なくしています。

一週間の食材を冷蔵庫に保管する手法などは別の記事で紹介し要と思います。

また、ボディビルを行うと逆説的に買い物に行く回数が減ります。何故なら一週間の摂取する栄養を計算することでメニューを作り、そのメニューに必要な食材以外を買わなくなるからです。これにより衝動買い的な無駄な出費が減るという嬉しい二次的な影響もあります。

どうですか？あなたは当てはまるものがありましたか？もしなかったとしても何かしらの浪費時間を探せば見つかるはずです。それらの時間の使い方の重要性を考え本当に必要でなければやめてしまいましょう。

私も20代の中盤は酒をのみ煙草を吸い、同僚としょっちゅう飲みにいっておりました。それはそれで楽しかったので良いですが、ボディビルに挑戦するという目標を持った後は煙草を吸う代わりに筋トレし、酒の代わりにプロテインを飲む生活に変わりました。

あなたも自分自身の目標を頭に浮かべ、その目標よりこれらの時間の方が重要度が低いと考えるのであれば、目標に向けて必要な時間として置き換えていくといったことが重要になると思います。

もしこれらの時間の方が重要と考えるのであれば無理に削る必要がありません。人生の目標は様々ですのでその場合はボディビル挑戦は諦めるという選択肢ももちろんありだと思います。

トレーニング時間を短縮する

ここまでで、あなたの時間をトレーニングにいくらか充てること出来ました。ここではその貴重な時間をどのように有効活用していくかを考えていきます。キーワードは以下の二つです。

筋トレに詳しい方なら一度は聞いたことのある言葉だと思いますが、これらの方法を組み合わせることでトレーニングの効率をグンと高めて、短い時間でトレーニングボリュームを稼いでいきます。

コンパウンド種目

コンパウンド種目とは日本語で「複合関節種目」と呼ばれるもので、いくつかの関節周囲の筋群をひとつの動きで使うトレーニング種目のことです。これの対義語でアイソレーション種目「短関節種目」というものがありこれは一つの関節周囲の筋群をひとつの動きで行うトレーニング種目です。

言葉で説明するとやや難しい感じがしますが、具体例を挙げると簡単にわかります。例えば背中の筋肉のトレーニングであるチンニング(懸垂)を行う場合、背中広背筋や大円筋といった筋肉も動員しますが当然引き上げる動きの中で上腕前腕の筋肉、特に上腕二頭筋も動員します。こういった肩周りの筋肉、肘周りの筋肉といったいくつかの関節周囲の筋肉を用いる種目がコンパウンド種目です。

一方アームカールのような腕を曲げ伸ばしするだけの種目では肘周りの上腕二頭筋や前腕の筋肉しか使いません。このよう種目をアイソレーション種目と呼びます。

ではなぜコンパウンド種目が時間短縮に役に立つかというと、単純に多くの筋肉を動員する分一つのトレーニングで多くの筋肉を鍛えられるためです。一つ一つの筋肉を鍛えるよりも二つ一緒に鍛えられれば時間が半分になるという理屈です。

もちろんアイソレーション種目にはアイソレーション種目なりの目的やメリットがあります。ですが、時間を優先する場合にはコンパウンド種目を中心にメニューを組み立てると良いでしょう。特に腕のアイソレーション種目は初心者が選びがちですが、これらの種目は背中や胸、肩とのコンパウンド種目で同時に鍛えられるためバランスよく鍛えたい初心者には不要でしょう。

トレーニング種目に関して別記事で詳細に解説します。

スーパーセット法

スーパーセット法とは二つの別部位の筋群のトレーニングを休憩なし、もしくは短い休憩をはさみ交互に行うトレーニングです。三つ以上の種目を組み合わせるトライセット法、四つ以上の種目を組み合わせるジャイアントセット法と呼びますが本質的には同じものです。スーパーセット法と似たような手法で同じ筋群を狙うコンパウンドセット法というものがありますがここでは拮抗筋(上腕二頭筋と三頭筋)又は、全く別の部位(胸と足)のトレーニングを組み合わせる方法について話をします。

なぜならコンパウンドセット法では同じ部位を連続で鍛えることで、各セット間で適切に休みを取ることが出来ず結局疲労により1setの回数が減り、トレーニングボリュームを稼げないからです。

スパーセット法は本来一つのトレーニングのセット間休憩に2～3分かかるところを別のトレーニングを行います。これにより単純に時間が半分近くに短縮できるという点が大きなメリットです。また、組み合わせによっては心肺機能がかなりきつくなるため、HIIT的な効果も期待できます。

注意点として二つのマシン、もしくは場所を使う可能性があるためジムによっては禁止されているところがあります。従いこの手法を取り入れるには誰もいない朝の時間や自宅に器具を導入するなどの工夫が必要です。

これらの迷惑が掛かりにくい組み合わせとしていくつかを以下のように提案します。

このようにパワーラック・スミスマシン内でいくつかの種目を組み合わせる、スタンディングで組み合わせるというのが基本となると思います。とはいえ長時間の占有はマナー違反になりますのでジムのスタッフに確認して行ってください。それが煩わしい人は自宅にマルチファンクションラックを買ってください。

全身法

全身法というのは一回のトレーニングで全身の筋群を鍛えるトレーニング方法もしくは、それに近い多くの筋群を一回のトレーニングで鍛える手法です。

全身法をお勧めする理由は以下の通りです。

トレーニングの手法にはいくつかの分割法といった手法があります。もっとも有名な物では5分割法(ブロスピリット法)と呼ばれるものであり、背中、胸、肩、腕、足と筋群を5分割しこれに休みを入れて6日or7日でサイクルを回す分割法です。他にも3分割、2分割等いくつかの分割法があります。これらのトレーニングと比較しながらおすすめ理由を解説します。

まずスーパーセットを組むにあたり、5分割法では組めないパターンが出てきます。腕等であれば腕の裏表、つまり上腕二頭筋と上腕三頭筋で組めます。ただ胸や背中、肩の場合どうしても同一の筋群のとレーニングしか出来ないためです。つまりスーパーセットで時間短縮を図るなら最低でも2分割や3分割として別々の筋群を組み合わせることが出来る方法にする必要があります。

次にサイクルが乱れにくいという点ですが、サラリーマンとして働いている場合、出張や仕事の繁閑によってどうしてもトレーニングが出来ないひがでてくるでしょう。仮に2日トレーニングが出来なかったとして、5分割だと次のトレーニングまで期間が7日+2日で9日も空いてしまいます。これを挽回するためにはサイクルや分割を見直す必要がありますし、もしこれが1週間の出張であればどうすればよいか私にもわかりません。

しかし、全身法であれば仮に1週間の出張であっても全部位1週間しか空きません。それに再開するときも同じトレーニングを再開するだけで組みなおしの必要性がありません。実際に長い間トレーニングを続けるうえで実はこれがかなり精神的に楽になります。サイクルが乱れるから旅行が・・・とか出張が・・・とかいった悩みがかなり解消されます。もしあなたがトレーニングに割ける時間に自由度が低いサラリーマンならなおさら私は全身法をお勧めします。

最後に筋肥大効果についてですが、最近の研究では週に1回一つの部位を鍛える場合と週に2～3回一つの部位を鍛えた場合に後者の方が筋肥大効果が高いといった研究が結果があります。また、一回のトレーニングセッションで一つの部位に対して15～20set以上のトレーニングを行っても筋肥大効果は頭打ちになる。更に一回のトレーニングセッションで一つの部位を使いすぎると損傷が大きくなり過ぎ回復時間が無駄に長くなることで筋肥大効果が下がるといった研究結果もあります。

これらの情報を総合すると、一つの部位を週に2～3回以上トレーニングし、一つの部位を一回のトレーニングで15setまでに抑えると考えた場合全身法でなければかなり難しいでしょう。注意点として例えばロウイングといった背中の種目を行った場合背中だけでなく二頭筋も使います、またラットプルも同様に二頭筋をつかいます。このようにコンパウンド種目で腕の筋肉は多く動員されるため意外と15setというのは超えてしまう可能性が高いです。

最後に全身法を行う場合筋肉の回復は大丈夫か？と心配される人もいると思います。超回復といった昔の知識ではたくさんダメージを与えてそれの回復で強くなるイメージを持たれていると思います。結論から言うと問題ありません。上述の24～48時間という回復時間もそうですが、まず全身法を行う場合一つの部位は多くても10set程度です。初心者であれば3set程度でもよいです。これだけのトレーニングボリュームの場合筋肉の回復はそれほど時間がかかりません。筋トレのいい所は頭で考えるより一度やればすぐわかるので、一度試してみてください。それでだめそうならset数を減らすとか頻度を減らすとか2分割くらいに分割する等の対処をしてみてください。

時短まとめ

時間を短縮するためには、多くの筋群を動員するコンパウンド種目+二つの種目を組み合わせたスーパーセット法を行うことでかなりの時間を短縮できます。

私の例を挙げると、スクワット(足)＋ベントオーバーロウイング(背中中部)、ベンチプレス(胸)+スミスアップライトロウイング(肩)、スミスショルダープレス(肩)＋ラットプルダウン(背中アウトライン)を各5set合計30setを1時間程度で済ませています。これをベースに特に鍛えたいアイソレーション種目を追加していくイメージです。

なお私は自宅にマルチファンクションラックを導入し、一人でスーパーセット法を好きなだけできる環境を構築しているため誰にも文句は言われませんが、ジムで行う場合にはジムのルールを確認し、混雑する時間を避けて行うよう注意をしてください。

いつトレーニングをすべきか？

ここまで時間を確保する方法、そして確保した時間でどのようにして効率的にトレーニングを行うべきかということを解説してきました。ここでは確保した時間を一日のどこに充てるべきかということを考えていきます。朝昼夜に区切って各時間帯におけるメリットデメリットを解説していきます。

ここでいう朝というのは仕事前という意味で、昼というのは仕事の昼休み中、夜というのは仕事の後という意味です。

どの時間に行ったとしても筋肥大の効果は長期的にみれば同じという研究があります。また一方で、筋トレは毎回同じ時間帯に行うことで身体がそのリズムを作り最適化するという研究もありますので、どの時間に行うにしても出来れば時間を固定した方が筋肥大効果は高まります。

また、どれか一つですべてのトレーニングを行う必要はなく、二つ以上の組み合わせでもよいでしょう。こうすれば一度にまとまった時間が取れない場合でもそれなりのトレーニングが可能です。

朝トレーニングのメリット/デメリット

朝起きて仕事に行く前の時間にトレーニングを行うことを朝トレーニングとします。朝トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• ジムに人が少なく混雑を避けて自分のやりたい種目が出来る
• 朝トレーニングを行うことで目が覚めて一日の生活の質が上がる
• 一番元気な状態でトレーニング出来る
• 日中の代謝が上がる
• 夜の時間好きなことが出来る

デメリット

• 酒を飲む習慣がある人にはきつい
• 朝のトレーニングは夜トレーニングに比べて高い強度が出来ないという研究もある

朝のメリットは何といってもジム通いの場合混雑が少ないということでしょう。使いたいマシンが使えない、パワーラックが開いていない等小さなストレスですが、これがないことでかなり気分よくトレーニング出来ると思います。また朝トレーニングの強度については日中特に夕方になると身体の神経系の活性により筋トレの強度が高まる、つまり思い重量を扱えるということも言われています。

まぁ何といっても朝トレーニングを行った場合に感じる一日のやるべきことをやった達成感を早朝の一発目に感じられるというのは精神的な面でのプラスは大きいですね。朝にもうやることはやったという精神状態になれれば無敵です。その日は勝ち確定です。

昼トレーニングのメリット/デメリット

昼トレーニングは仕事の間、昼休み休憩の際にトレーニングを行うことを指します。この昼トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• 毎日ほぼ確実に時間が取れる

デメリット

• 会社敷地内もしくは近隣にジムがないと不可能
• 30～45分程度の限られた時間しかとることが出来ない

個人的には昼休みのトレーニングというのはかなりおすすめです。というのも仕事がどんなに忙しくても昼休みというのは大体確保できる時間だからです(たまに会議に邪魔されたりしますが)。そして昼食を食べる時間というのは実際には10分程度と思いますのでそれなりにトレーニングが可能です。

時間が短くなりがちですが、昼休みは補助的な位置づけにして、朝か晩にもトレーニングを少しでも確保できれば十分トレーニングボリュームも確保できるでしょう。

ただデメリットにもある通り会社にジムがあるもしくは近隣にない場合物理的に不可能なため無い場合は諦めるしかありません。

夜トレーニングのメリット/デメリット

夜トレーニングは終業後から寝るまでの間にトレーニングを行うことを指します。夜トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• 朝の早起きをする必要がない
• ジムに人やスタッフが多く仲間が出来やくアドバイスももらいやすい
• 風呂に入って帰れるため家で風呂に入らないでよい
• 高いトレーニング強度でトレーニング出来るという研究もある

デメリット

• 遅い時間のトレーニングは夜寝つきが悪くなる可能性がある
• 仕事で疲れた体でトレーニングをする必要がある

夜トレーニングは一般的なトレーニーのほとんどが選択するものですが、ジムに人が多いというのは一長一短です。仲間を探しているのであれば夜が一番良いでしょう。スタッフも人数が多いので色々なアドバイスをもらえると思います。

またジムにはシャワーや風呂が付いていることが多く、トレーニング後に風呂に入ってそのまま帰れば家で入る必要がなくなり時間を確保することもできます。

まとめ

時間は何時を選択しても構いませんし、組み合わせも自由です。朝・昼・夜の時間を組み合わせてトレーニングボリュームを確保していきましょう。各時間帯にメリットデメリットありますが、長期的に筋肥大には影響はないため自分が続けやすい時間を選ぶと良いでしょう。

私は朝・昼の組み合わせでトレーニングを行っています。朝は自宅でトレーニングを行い、昼は会社の設備でトレーニングを行っています。会社の設備でジムがある人は少ないと思いますが、ある場合にはとことん利用しましょう。会社の福利厚生で安く、もしくは無料で利用できるはずです。

会社員がトレーニング時間を確保する方法

ここであなたがサラリーマンであることを念頭に置き、サラリーマン特有の時間の作り方についてフォーカスしたいと思います。サラリーマンが時間を確保できない理由は恐らく残業時間がある・仕事の拘束時間が長いため時間を確保できないというのがほとんどであると思います。その問題について、私自身の経験も踏まえて解決案を提案したいと思います。

残業時間を減らして時間を確保する

おそらくおおよそほとんどの日本のサラリーマンの抱える悩みではないかと思います。残業時間が長くなる理由は仕事が終わらない、同僚・上司が残っているから帰れないという二つのパターンが主な理由ではないかと思います。これらは一見解決不可能のように感じますが、無理ではありません。ただ簡単に、楽に、すぐにというわけにもいきません。私が提案する解決案は以下の通りです。

解決案：定時に帰る

これはもうそのままですが、定時に帰るということを決め実行するということです。「何言ってんだそんなこと出来ないから残業するんだ」というひともいるかもしれません。ただ、1日だけでも良いので一度騙されたと思ってやってみてください。

まず定時に帰ると決めると、1日のその日のうちにやるべきことをしっかり決める必要があります。「緊急じゃないけど頼まれたからこれをやって、やらないといけないことは残業で処理すればいいや」ということが出来なくなります。

従い毎日毎日今日やらないといけないこと、やるべきことを重要度・緊急度から判断し1日の計画を立てていく必要があります。もし時間が足りなそうなら必須でない会議は断ります。上司にもこちらの優先する業務の重要度・緊急度をきちんと説明できれば納得してもらえるはずです。

このように定時に帰ると決めると毎日の業務の無駄を以下に無くすか、限られた時間を如何に効率的に使うかという発想が生まれます。そしてこれを繰り返していくとあるとき定時で仕事を処理できる日が訪れます。この時あなたの仕事の効率は残業を毎日続けていた時よりも、かなり高い効率で仕事が回っているはずです。そして、その結果あなたは「時間内に全部やってやったという」達成感も得ることが出きるでしょう。

定時に帰ることには心身の面でもパフォーマンス向上につながります。人間の集中力は午前中をピークに下がっていき、夕方には朝よりもパフォーマンすがガクっと落ちてしまっています。その状態で残業を続けても時間ばかり浪費して作業は進みません。残業して夜業務資料を作ってみたもの、次の日の朝チェックしてみたら内容は支離滅裂で誤字脱字も多く、結局午前中かけて作り直したという経験をあなたもしたことがあると思います。

このようなことに陥らないためにも集中力が切れたらさっと帰り、その日はよく寝て、リフレッシュして次の日の朝フレッシュな体調で仕事に向き合った方が時間を無駄にせず済みます。加えて良く寝ることは健康面・パフォーマンス面でも非常に重要なファクターであるため、睡眠時間を削って作業するというのは言語道断です。自ら残業スパイラルを作っていると言えるでしょう。

私の経験談ですが、私と妻は共働きで子育てをしているため保育園の送り迎えや子供の世話などでどうしても定時に帰らないといけない日が週に数日あります（交代で子供の夜の世話をしているためです）。このような状態になったとき、最初はどうしようと思いましたが、とにかく出来ることをやろうと定時に帰るまでにどこまでできるかを常に考えて仕事をするようになりました。

その結果上記のような業務の重要性についてもよく考えるようになり結果効率が上がったと体感しています。また定時に帰宅し睡眠時間をきっちり確保することで健康面・パフォーマンス面でも明らかな向上が感じられます。やはり制限時間を決めて物事に取り組むことは重要です。人間時間があると思うと持てる時間全てを使ってしまう傾向にあります。1～2日でできる仕事でも納期が1か月後なら1か月後の納期に合わせて仕事を終わらるのが人間なのです。

ポモドーロ・テクニック

ここで実際に時間を効率的に使うテクニックについて、私の経験も含めて実際に効果があった手法について紹介したいと思います。それがタイトルにもある通りポモドーロ・テクニックという手法です。

手法としてはとても単純で以下の通りです。

この手法のポイントは25分間の集中時間には決めた作業以外には何も行わないことです。例えば資料を作ると決めたのであればその間はメールチェックも可能であれば電話も出ないことです。そのためスマホをカバンにしまうとかメールソフトを落とす・通知を消す等の集中を削ぐものを徹底的に排除することです。

じゃあいつメールを見るの？と思ったかたもいるかもしれません。その場合はメールチェック・返信を集中作業にして25分間徹底して集中してメールチェックを行います。

また、仮に作業が25分で終わらなくても構いません。次の25分に持ち越しましょう。大事なことは25分集中することと、25分経ったら必ず休憩を入れることの2つです。

やはり人間制限時間を決めて物事に取り組むとものすごい集中力を発揮できるものです。あなたも昔学校のテスト中はあっという間の集中した1時間というのを経験したことがあると思います。それを仕事中に間欠的に何度も行うというやり方です。

一回の25分間が絶妙で疲れないポイントです。人間1時間～2時間作業に没頭できることもありますがこの時「あ～疲れたな～」となると思います。これが25分だと「まだまだいけるな」となり5分間の休憩をはさむことで次の25分後でも「まだまだいけるな」という気分になります。このようにして過ごしていけば1日の最終的な成果は驚くほど積みあがっていることでしょう。

人によってある程度時間を調整してもよいと思います。人間の集中力は15分～20分でピークに達すると言われており、これが25分で休憩を取る根拠ですが、個人差もあると思いますので自分に合った時間でやってみてください。

このテクニックを使うことにより業務の効率化と自分の自由にできる時間の確保の2つが同時に叶います。仕事でも評価され、自分の自由な時間を手に入れて好きなことが出来る。まさに一石二鳥ですね。

自宅トレーニングで時間短縮

最後に時間短縮の必殺技として自宅でトレーニング環境を構築するというものがあります。これは効果が絶大であり、そもそもジムに行く必要がなくなり往復時間もいりません。また服や靴、サプリメントの準備もいりません。「やるか」と思った瞬間にやることが出来ます。また、隙間時間にちょっとだけということも可能です。ここで紹介したスーパーセット法も自由に好きなだけ行うことが可能です。リモートワークとの相性も良く、通勤時間の代わりにトレーニング可能ですし、昼休みに行うこともできます。

ここまで書くとまさに夢の環境ですが、その分制約も大きいです。ですが乗り越えた先には素晴らしい環境が待っています。以下に実際に乗り越えるべきハードルを説明します。もしこれらのハードルを越えることが可能なら家での環境構築することを強く推奨します。

金銭的な制約

まず金銭的な制約ですが、環境レベルによって異なります。最低限可変式ダンベルとベンチだけでよいというのであれば10万円以下でも構築可能です。まずこのレベルが最低限です。最低限ですがダンベルとベンチがあれば足の種目以外であれば結構網羅的に可能です。

次にパワーラックとバーベル、ベンチレベルの環境であれば20～50万円程度で可能と思います。器具のレベルやバー、ウェイトの重量などによって変動幅が大きいですが、これくらいは見ておいた方が良いと思います。このレベルになるとほぼ全身くまなく鍛えることが可能です。

最後に最高級の環境として、マルチファンクションラックを購入するというものがあげられます。これはパワーラック＋スミス＋ケーブルマシンの複合ラックで費用としては60～100万円はかかります。これはパーソナルジムにある器具とほとんど変わらないためほぼ何でもできます。出来ない種目はレッグエクステンション・カールくらいではないでしょうか。

場所的な制約

場所的な制約として、まずスペースを確保する必要があります。家のどこにどう置けるかによって器具のレベルも制限を受けます。もしベンチとダンベル程度であれば2.0mx2.0mあれば十分なスペースです。

パワーラックを置くのであればバーベルの長さが2.2mあるので、ウェイトの付け替えを考えると少なくとも2.5mの幅は必要になってきます。奥行に関しては物にもよりますが2m最低限必要でしょう。従い2.0mx2.5mのスペースが必要になるでしょう。注意点として、パワーラックはラック自体が100kgを超えることが多く、ウェイト・バーも含めると300kgとか400kgになる可能性があります。この場合は床の耐荷重を考慮すべきでしょう。

マルチファンクションラックを置くのであれば幅はパワーラック同様2.5m程度は必要です。ケーブルマシンやスミスにより奥行きが増すので最低でも3mは奥行きが必要になります。従い2.5mx3.0mのスペースは最低限必要になり、重量も600kgとかそれ以上になってきます。こちらも導入にあたって床の耐荷重を考慮する必要があります。

環境的な制約

環境的な制約というのは騒音と振動です。普段ジムでトレーニングを行っていると気になりませんが、静寂な自宅でトレーニングを行うと音がすごいです。ダンベルのみのトレーニングであれば問題ありませんが、パワーラック等を使うとどうしてもガシャン・ガシャンと音が鳴ってしまいます。これらの騒音は一軒家であれば問題ないと思いますが、アパート・マンションの方は切実だと思います。

対策として、床にマットを引く、バーベルのラック部分に布を巻く等で対応できます。もちろん自分でトレーニングを行う際にも気を付けて取り扱うことで騒音を軽減することは可能です。

このように様々なハードルがありますが、意外とダンベルとベンチ程度であれば大したハードルでないことが分かります。パワーラックになるとややハードルが上がりますがあなたの生活や家族の理解度に合わせて導入を検討してみてください。家でのトレーニング環境を整えることは、ジムに行く面倒くささをすべてカットでき、時間もたくさんとれ、自分のやりたい種目をやりたいように出来るという多大なメリットが存在します。ぜひあなたも検討してみてください。

時間作りまとめ

どきお

ここまで時間の作り方を解説してきました。どうでしょう？これならできるかなと思えるものもあったのではないでしょう？すべてを行う必要はないので自分で出来そうなことから始めていってみてください。

この記事では忙しいサラリーマンのあなたが、ボディビルに挑戦するにあたり、時間を確保する方法を解説してきました。時間を確保する方法というのはボディビル挑戦以外の面でも役に立つと思います。これらの時間確保を行い自分自身で時間をコントロールする感覚を身に付けていってください。