こんにちはどきおです。アラフォーのボディビルダーの自分が実践しているボディメイクの情報を紹介してます。

ボディビルの実績としては30代後半からボディビルを始めて、県クラス別で75以下級優勝をしています。

サラリーマン君

バルクアップのシーズンとか聞いて
筋肉を大きくするための情報を調べてみたんだけど
実際に計画するのに何か手本がないかな？

どきお

じゃあ実際に俺がやってるバルクアップの方法とその考え方を教えてやるよ、それを見て自分なりにアレンジしてみたらどうだい？

バルクアップとは？

筋肉を付けるためにはカロリーバランスをプラスにする必要があります。つまり摂取カロリー＞消費カロリーの状態にする必要があるのです。

筋肉は身体にとってエンジンのようなものでデカければデカいほど燃費が悪くなってしまいます。ですので体重が減っていくようなカロリーバランスの状態では筋肉は大きくなりません。

栄養が足りないときは筋肉を減らして燃費を向上させるために筋分解が進んでしまうのです。

一方でキレた身体を作る上では体脂肪を落とす必要があります。こっちは逆にカロリーバランスをマイナスにする必要があります。

この筋肉を付ける、体脂肪を落とすというのは両立出来ない悲しい運命にあるということを知っていてください。

だからバルクアップとダイエットの二段階に分けて身体作りをする必要があるのです。

サラリーマン君

筋肉を付けながら痩せるってのが理想だけど
それは幻想なんだね

どきお

夢物語を語ってないで現実を見て身体を変えていこうぜ

アラフォーの戦略

世の中には様々な情報があります。トレーニングをする人は年齢層が幅広いためどの層に対しての情報か分からないことが良くあります。

高齢者向けの情報を若者がやっても伸びないでしょうし、逆もまた叱りです。自分の年齢にあった情報を知ることが重要です。

中年のトレーニーと若者トレーニーの大きな違いは胃腸の強さと回復力です。

中年のトレーニーはそんなに食べれない、無理して食べておなかを壊す。体重が重くなりすぎて関節のケガをする。体重の増加による体調不良など急激な体重の増加にはリスクがあります。

若者であればある程度の無茶をしても大丈夫なんですけどね。これはもう諦めるしかないでしょう。

じゃあどうする？

体重を急激に増やすと危険なので制限をしましょう。私の個人的な経験と周囲の同年代のビルダーの意見を踏まえると大体週に1％の体重の増加が安全ラインです。

週に1%ととすると私の場合体重が80kgほどなので一か月で0.8kg×4週で3.2kg/月になります。

端数は切って大体3kg/月を目安に体重を増やしていくというのが安全なラインといえるでしょう。70kgの人なら2.5kg/月くらいになると思います。

サラリーマン君

何事も無理せずやることが大事だね

どきお

一気に増やすと脂肪も増えるから後で減量がきつくなる
減量も若い頃より厳しくなるからそういう意味でも
徐々に増やすのがいいんだよな

今年の戦略のポイント

ここでは私の個人的な反省点から今年のバルクアップ戦略のポイントを紹介します。

去年は体重を1月から6月にかけて16kg落としました。まぁぶっちゃけきつかったです。

やっぱり期間が5.5ヵ月となると体力的にもキツくなってきますし、大会がちょっと間延びして3ヵ月くらいあったこともあり8.5ヵ月の減量でなんだか1年中減量している感じでした。

ちょっとこれはきつかったぞということで今年は減量期間が短くなるように増量の幅を抑えようと思います。具体的には10kg程度にしようかなと考えています。

10kgというと私なら3ヵ月で落とせますが、ちょっと余裕を見て4ヵ月くらいになるでしょう。4ヵ月＋大会1ヵ月なら全部で5ヵ月なのでこれくらいなら大分負担は小さいですね。

あなたもダイエットをするときは必ず期間を決めることをお勧めします。人間終わりのない作業は続けられません。

効率的な面でも3～4ヵ月で停滞は必ず訪れるのでダイエットは3ヵ月をお勧めします。

具体的な計画への落とし込み

さて増量幅10kgと決まりましたが、今年の9月に大会が終わって来年の7月の大会まで10ヵ月ありますので、減量期間を考えると明らかに増量期間が長くなりすぎます。

じゃあどうしましょうか？答えはプチダイエットを挟むです。

増量幅が10kgを超えそうになったらダイエットを挟み、もう一度バルクアップを開始して、本番のダイエットまで体重を増やすという流れです。

ダイエットもバルクアップも3～4ヵ月で停滞するのでそのタイミングで切り替えれば効率的に身体作りが出来るのではないかと思っています。

個人的には増量し続けるより筋肉も大きくできるのではないか？と期待しています。

サラリーマン君

増やしたり減らしたりして意味あるの？

どきお

筋肉を増やすには体脂肪を付け過ぎずに体重を増やす、筋肉を維持しながら体重を落とす、このサイクルを回すことで筋肉量を増やすんだ
いつもは1年でサイクルを回すのを短サイクルにしたのがこの考えだな

スケジュールを立てる

具体的なスケジュールに落とし込むとこんな感じになります。

来年の大会は7月末か8月頭を初戦と考えていますのでダイエット開始を4月と考えると、バルクアップとプチダイエットの期間はこのような感じになりますね。

体重の増減もこんな感じになると思います。現在2023/11/7時点で体重が83kg程度なので大凡計画通りといえるでしょう。

やっぱり85kgを超えると体が重くなり疲れが取れにくくなるので私のフレームでは85kgまでくらいが適正体重なのでしょう。

あなたの身体づくり使える考え方

スケジュール作りを考えたときまず必ずゴールの日付から決めましょう。

何事にもゴールが必要です。それは彼女と海に行く7月までにでも、結婚式でかっこいい・かわいいといわれるために○○月まででも何でも構いません。

具体的なゴールの日付と具体的なイベントを思い浮かべてください。

そしてその日にそのイベントで理想の身体になっている姿を想像するのです。イメージしてみましたか？

イメージしただけでも楽しく成ってきませんか？私のモチベーションはステージで映えることですがこの為に1年間を通してやる気が満ち溢れています。

きっと医者にやめろと言われてもやめないでしょう。（そこはやめとけ）

あなたもゴールを決めればあとはそこまでの道を切り開くだけです。ゴールなしで道にさまよっていた時とはやる気も違ってきたはずです。

この記事を読み終わったらすぐにスケジュールを立ててください。スケジュールが決まると人間不思議とその通りに動いてしまうものです。

サラリーマン君

なんだかスケジュールを立てたら出来る気がしてきた

どきお

絶対この通りにやるとか考えると逆に出来なくなるから
こんな感じで行くか～くらいの調子で
時折見直しながら何やかんや達成するってのが
結局一番うまくいくんだよな

まとめ

サラリーマン君

よーしこれを参考にして自分の計画を組んじゃおう
目標は今年の冬までに5kg増やすぞー！
クリスマスにマッチョなサンタのコスプレをするんだ！

どきお

まぁ目標はなんでもいいけど
中年のバルクアップは急激な変化・大きな変化を避ける
というのがポイントだな

アラフォーボディビルダーの実践するバルクアップ戦略についていかがだったでしょうか？

バルクアップはダイエットに比べて特に年齢の影響を受けるものだと思います。私の経験からもやはり若い頃に比べて食事の摂取量は減ってきていると感じますし、回復力が落ちてきた実感もあります。

ただ、筋肉を増やせないか？という点に関しては確実にNOです。まだまだ間に合いますので一緒に筋肉を付けていきましょう。

この情報があなたの身体作りに役立てれば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。