こんにちはどきおです。アラフォーのボディビルダーの自分が実践しているボディメイクの情報を紹介してます。

ボディビルの実績としては30代後半からボディビルを始めて、県クラス別で75以下級優勝をしています。

サラリーマン君

理想の身体は人それぞれ違うと思うんだけど、目的に応じたトレーニングの使い分けとかあるのかな？
環境も人それぞれだしどうやって自分のトレーニングを考えたらいいんだろう

どきお

目的別のトレーニングメニューの考え方についてボディビルを参考にして考えてみようか
ボディビルダーは一人一人課題を持っていてそのためのアプローチを考えながらトレーニングメニューを考えるからきっと役に立つはずだ

この記事では私の今年の課題を克服するために行っているトレーニングメニューについて、実例を挙げて考え方を紹介します。

あなたがどんな体を目指しているかをまずは頭の中に描いて、その目標に到達するための方法を具体的にイメージしながら読んでみてください。

基本的なステップとしては以上ですが特に必要なアプローチを考える部分が難しいと思います。アプローチに関しては私の考え、実践している内容を示しますので参考にしてください。

この記事を読み終わったらすぐに実践してください。まずは一度やってみて、やればやるほど改良されて洗練されたメニューになっていくはずです。

2023年課題

まずなりたい理想の身体についてですが、私の場合ボディビルダーなのでジャッジのフィードバックや、周囲の意見を聞いて何が良かったのか何が悪かったのか、そういった部分をリサーチします。

そしてその中から課題を選定して今年取り組む身体づくりの内容を決めていきます。

あなたがボディビルダーでない場合は、理想の誰かの身体を見つけてください。そしてその体とあなたの間にあるギャップ（＝現実と理想の差）を認識してください。

そのギャップがあなたが解決すべき課題です。どうですか？全身をデカくすべきですか？特定の部位をでかくすべきですか？それとも痩せるべきですか？

何が課題か分かったらそれに対してどうするかを考えましょう。

サラリーマン君

僕の場合はとにかくまだ体が細いから、全体的にボリュームをアップさせていきたいな

どきお

ボリュームアップが課題なら当然それに応じたアプローチがある、課題とズレたアプローチをしても理想の身体になれないぞ

全身のボリュームアップ戦略

コンパウンド種目

私の場合まだ全身のボリュームがまだまだ足りていないということで、身体のアウトラインを大きくするという課題にアプローチしています。

体のアウトラインを大きくするためにはコンパウンド種目が重要です。コンパウンド種目とは日本語で多関節種目といい、スクワットやベンチプレスなどのいろんな筋肉を使う種目です。

多くの筋肉を使うため全体的に大きくすることに適していますが、逆にある部位をとがらせるようなことが出来ません。このように目的に応じてトレーニングを使い分ける必要があります。

このようなある部位を局部的に鍛えたい場合はアイソレーション種目を活用します。

全身法

全身法とは1日のトレーニングで特定の部位を鍛える分割法と反対に、多くの部位を1日のトレーニングで鍛える手法です。

特徴としては1週間当たりのトレーニングボリュームを稼ぎやすいという特徴があります。現在科学ではトレーニングボリュームが多いほど筋肉を大きく出来るというのが主流の考えです。

そのため私は全身法を活用して全体のボリュームアップを目指しています。

サラリーマン君

へ～コンパウンド種目とアイソレーション種目って目的によって使い分けるべきなんだ

どきお

好きな種目をやるってのも大事だけど
やっぱり目的あっての手段だから
トレーニングを1手段として使い分けてやるのが大事なんだな

スーパーセットの活用

スーパーセット

スーパーセットは2種類のトレーニングを1セットで行うトレーニングです。

例えば懸垂をやってそのレストタイムにスクワットをやる。これを1セットとして回していくことで、一方のトレーニングをしているときにもう一方の筋肉の疲労を抜くことが出来るため時間的な効率が高いとレーニングになります。

スーパーセットをやることで筋肥大効果自体を高めることは出来ませんが、レスト時間中にもう一方のトレーニングを行うことで時短効果が大きいです。具体的には2/3程度の時間になるイメージです。

あなたも普段は仕事で忙しいでしょうから、折角作り出したトレーニングの時間を効率的に使うことで筋肥大効果の時間効率を高めませんか？

ただし注意点があります。スーパーセットは禁止されているジムも多いです。理由はいくつかの器具を占有してしまうからです。

ただ、例えばパワーラックでスクワットやりながらレスト中に懸垂するとか、ベンチプレスのレスト中にダンベルを使ってサイドレイズするなどは出来る場合も多いです。

ジムのオーナーに確認して出来る範囲で活用してください。

サラリーマン君

僕のジムではスーパーセットは禁止されているなぁ
残念だけど諦めるか

どきお

ジムマナーは守らないといけないからしゃあないな
自分の家にトレーニング環境を作ればやりたい放題だぜ

高・低・中重量のトレーニングサイクル

全身法を取り入れたトレーニーの末路

全身法を取り入れた結果疲労で身体がぶっ壊れました。笑

ケガこそしませんでしたが身体が動かなくなり疲労も抜けない、関節は痛いしトレーニングパフォーマンスも下がるといった状況になってしまいました。

原因を考えた結果、分割法のように毎回重量を扱っていてはいけないということが分かりました。ある程度の重量を同じ部位に毎日扱い続けると神経疲労と関節疲労がたまって身体が動かなくなるのです。

そこで私はディロードの考えと低重量での筋肥大効果を掛け合わせて、低重量で筋肥大しつつ関節・神経を休める日を作りました。

また増量期ですのでパワーを伸ばす種目もやりたいと思い、これらを組み合わせた結果高・低・中重量サイクルが生まれました。

高・低・中重量のサイクル

まずパワーの日を入れることでフレッシュな状態でパワーを伸ばす高重量を入れます。神経もそれほど疲労していないので最高のパフォーマンスを出すことが出来ます。

次の日は筋肉はそれほど疲労していなくても関節と神経の疲労があるため、低重量で関節を労わります。要はディロードのような感じでイメージとしては休みです。

ただ別に低重量トレーニング自体は楽でも何でもないのでそこだけは勘違いしないでください。関節を休めるだけでトレーニングとしては追い込んで行います。

最後に中重量ですがこれがいわゆる普通のトレーニングですね。いつもやっているような10回1セットのようなトレーニングを行います。

この一連のサイクルを回して通常2周したら休みを入れます。1週で疲労を感じたらそこで休むこともあります。このあたりは身体の調子を見て判断しています。

とりあえず、計画したトレーニングをやってみて、それが合わない・出来ないということが分かったらどうやったらできそうか考えてみてください。

変えるというのも選択肢ですが、変えてしまうと自分の仮説が検証できないのでまずはどうやったらできそうか？という視点で考えてみてください。

サラリーマン君

トップ選手の真似をして週7トレーニング始めてみたけど、これは続けられないよ

どきお

いきなりトップ選手の真似したって出来ないさ
皆道のりがあってあそこにいるわけだからね。
そんな時は自分が出来そうなレベルに調整して取り入れてみれば
エッセンスを残しつつ真似出来るようになるぞ。
例えばセット数を減らすとか日数を減らすとか。

弱点部位の克服

ボディメイクを行う上でコンパウンド種目だけでは理想の身体を作ることは難しいです。

コンパウンド種目は身体全体のアウトライン、つまりパット見てデカイかどうかを変える目的の種目です。一方でアイソレーション種目は一部分だけ大きさを変えることで体のプロポーションを変えることが目的です。

つまりコンパウンドだけを行ってもボヤっとデカいだけの身体になってボディビルダーらしいメリハリのある身体を作ることは難しいのです。

私の場合は腕(上腕二頭筋)と脚(大腿四頭筋)がちょっと弱かったのでこれらの弱点を克服するためにストレートバーのアームカールや、レッグエクステションなどの種目を追加することで他の部位よりも発達させてバランスを整えようとしています。

皆さんもデカくなるためにとりあえずコンパウンド種目をやるべきですが、例えば胸が薄い、腕が細い、肩に丸みがないといった弱点を抱えているのであれば、その部位のアイソレーション種目を追加すると体のバランスが良くなります。

サラリーマン君

僕は他の人よりも胸板が薄いのが悩みなんだよなぁ
分厚いたくましい胸板にしたいから
ベンチプレスもっと頑張るか

どきお

ベンチプレスだけだと腕や肩に逃げる可能性があるから、
フライ系の種目やケーブルクロスオーバーなんかで
胸筋にフォーカスして鍛えると体が変わるかもよ

あなたのトレーニングにフォードバック

ここまでが私の来年度に向けた課題解決のアプローチでしたが、このやり方であなたの理想の身体へのアプローチを考えてみましょう。

まずはどんな体になりたいですか？誰か憧れの人でもいいですし、今よりももっとマッチョだった昔の自分でもいいです。具体的に映像としてイメージしてみてください。

そしてそのイメージを持ったまま鏡で自分の身体を見てください。

どうですか？何が違うか分かりますか？サイズが小さい、脂肪が多いなど色々あると思います。それがあなたの解決すべき課題です。

この課題について今のトレーニングがマッチしているのか？この視点で一度考えてみてください。

サイズが足りないのにアイソレーション種目をちまちまやっていませんか？弱点部位を放置してコンパウンド種目ばっかりやっていませんか？

そんな人は今から見直せば半年後には別人になるはずです。もう一度目的と手段を確かめてください。

手段が決まったら一度やってみると色々見えてきます。時間の制約であったり体の限界であったり、様々な要因で改善点が出てくると思います。

「種目をたくさん詰め込んだけどそんなに時間ないわ」「こんなに一度に出来ないわ」と問題点が出てくると思います。

これらの問題に対してスーパーセットや種目を削る、全身法など色々な方法を試して改善してみてください。そうしてあなたにとって最適なトレーニングメニューが決まるのです。

サラリーマン君

とにかく種目を詰め込んでみたけど時間も体力も足りないって
最初に陥りがちなミスだよね
初心者は何に気を付けるべき？

どきお

初心者はまずデカくなるためにコンパウンド種目中心で種目を絞るというのがポイントかな
動きを覚えるのに種目数は少ない方がいいし、少ない種目でデカくなるにはコンパウンド種目じゃないと難しいしな

まとめ

サラリーマン君

早速自分の目的にあわせてメニューを改善していこう
低重量を使うっていのは自分にも活かすことが出来そう

どきお

考え方もそうだし、具体的な手法もまねできるものは一旦真似してみて
うまくいかなかったら修正していったらいい
失敗しても自分の時間以外失うものはないしな

理想の身体を目指す目的に応じたトレーニングの考え方についていかがだったでしょうか？

トレーニングとは手段であり目的を達成するために行います。目的がないままトレーニングを行ってもトレーニングの正解は分かりません。

まずは何が目的かをはっきりさせて、それに対するアプローチを考える。これが全ての基本です。

この情報があなたの身体作りに役立てれば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事ではダンベル＋ベンチで家で出来る筋トレメニューを解説します。

サラリーマン君

ダンベル＋ベンチで宅トレ環境を作ろうと思ってるんだけど、ダンベル＋ベンチでどんなトレーニングが出来るんだろう？効果はあるのかな？

どきお

ダンベル＋ベンチがあれば十分家で筋肉を大きくできるよ！そのためにはトレーニングメニューと必要な器具を知らないとね！

ジムに行く時間がない、家で筋トレしたいという方で環境を整えるためにまず選択肢として上がるのがダンベル＋ベンチの環境だと思います。

一方でダンベル＋ベンチでどんなトレーニングが出来るのか？筋肥大の効果があるのか？というのは気になるところだと思います。

結論から言うとダンベル＋ベンチがあれば十分に筋肥大は可能です。

私も始めてボディビルの大会に出るちょっと前くらいまでは宅トレ環境はダンベル+ベンチでしたが上半身のトレーニングとしては十分筋肥大させることが出来ました。

この記事ではダンベル＋ベンチでどんなメニューが出来るのか？実際のメニューの組み方について解説していきます。

宅トレを始めるならダンベル＋ベンチ

自宅でトレーニングを始めるのであればダンベル＋ベンチから始めるのがおすすめです。

何故なら筋肥大させるためのウェイトトレーニングが可能な最低限の環境であり、かつそろえるためのハードルが低いという理由です。

自重トレーニングでははっきり言って筋肥大の為に効率が悪く、時間を効率的に使うために宅トレを始めるのに、トレーニング自体の効率が悪く長期的には結局多くの時間を消費してしまいます。

また筋肉の肥大には漸進性負荷という徐々に負荷を上げる必要がるのですが、自重トレーニングではこの負荷のコントロールが非常に難しいです。

一方でいきなりパワーラック＋バーベル＋ベンチをそろえるというのは心理的・物理的ハードルが高いと思います。

スペースの問題であったり、価格の問題であったり、もし宅トレが続かなければ大変な粗大ごみを抱えることになってしまいます。

自宅トレーニングを始めるべき理由については以下の記事に詳細を記載しています。

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ダンベル＋ベンチのトレーニングメニュー

ダンベル＋ベンチがあれば全身のほとんどの部位を鍛えることが可能です。ダンベル+ベンチでできる具体的なトレーニングメニューは以下の通りです。

胸

ダンベルプレス

ダンベルプレスは主として大胸筋全体が鍛えられ、三角筋の前部や上腕三頭筋も鍛えられます。つまり胸がメインで腕の外側と肩の前側が鍛えられます。

• ダンベルを両手に持って仰向けにベンチに寝転がり、胸のトップとダンベルが平行になるようにセットする
• 手の向きはニュートラルつまりダンベルと目線が平行になる
• 肘を曲げて胸の高さまでダンベルを下げる
• 始めにセットしたポジションまで肘を伸ばして持ち上げる

私がダンベルプレスをするときの感覚的な動きとしては、肩甲骨をガッチリ固めてここを土台にダンベルを支え、常に肩甲骨の土台で支えるイメージでダンベルをまっすぐ下す。上げるときも肩甲骨の真上に上げるイメージで上げるとバランスがとりやすいと思います。

ありがちなミステイクとしては胸が張れていない、肩を真横にしているダンベルがの位置が外過ぎる・内過ぎるです。ダンベルの位置は実際には肩甲骨よりも外側ですが感覚的に上述の通り肩甲の上イメージがしっくりきます。

まずは軽い重量で色々練習してみましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは主に大胸筋が鍛えられるトレーニングです。プレスと違い腕や肩にはあまり効きません。

• ダンベルを両手に持ってベンチに仰向けに寝転がり、胸のトップの位置の真上にダンベルをセットする
• この時手の向きは回内つまり手と手が向き合う形になる
• ダンベルを肩の回転運動を意識しながら肘の外側までいかないように胸の高さまで下す
• 肘を曲げずに腕を閉じる動きでスタートポジションまで戻す

ダンベルフライのコツはプレス同様肩甲骨でガッチリ土台を作ることと、肘を曲げすぎないことです。伸ばしすぎると二頭筋がきつかったり肩を痛めたりするのでバランスが大事です。イメージとしてダンベルが胸の高さに降りてきたときに肘の角度が90°になるイメージです。

最もありがちなミステイクは肩を90°開いて真横に下ろす動きです。ダンベルは下ろしたときにみぞおちとい平行になるくらいの位置に下ろすイメージです。ダンベルフライはある程度可動域の自由度が高いのでどんな動きも出来てしまい関節に負担をかけがちです。ケガをしないために関節ではなく筋肉に負荷を乗せましょう。

背中

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは広背筋と僧帽筋の中部が鍛えられます。要は背中の広がりと厚みを付ける種目です。特に背中の厚みを付けることが主目的です。

• ダンベルを持たない方の手と足をベンチの上に乗せる
• ダンベルをもって胸を張りダンベルを脇腹まで引き上げる
• ダンベルをスタートポジションに戻す

ワンハンドローイングのコツはダンベルを持っている方の脚でしっかり支えることです。ベンチに乗せている足を重心にダンベルを引くと安定しません。

ベンチに乗せている手とダンベル側の足を中心線において、腰の方向に引くような形で引くときれいに引けます。

また、最も多いワンハンドローイングのミステイクは上体を起こして引くです。必ず状態を地面と平行に向けるようにして引くことを意識しましょう。実際に引くと地面と平行の意識でもやや起きています。

ローイング系全般に言える話ですが体を起こして引くと僧帽筋の中部から上部に負荷が抜けてしまいます。背中を分厚くしたいなら必ず地面と状態を平行にするという点を意識してください。

もう一つのミステイクは腰を開いて引いてしまうです。腕を引くときに体を少しひねるのは構いませんが腰が開いてしまうと背筋から負荷が抜けて腕で引いてしまいます。

肩

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。肩と腕の外側を鍛える種目です。

• ベンチにまっすぐ座り前を向き、ダンベルを肩の上に構える
• 肩と手の位置が一直線になるポジションでダンベルを持ち上げる
• スタートポジションにゆっくりと重さを感じながら下げる

ベンチを使ったショルダープレスはインクラインベンチを立てて、背中を持たれかけながら行う場合と、ベンチに座り背中を支えない2種類があります。

前者の方が安定感があり重い重量を扱えますが、胸を張って三角筋の一番鍛えたい側部から荷重を逃がしてしまいがちです。後者は安定性に欠けますがその安定感を保つために三角筋の側部、後部にも荷重がかかりバランスよく鍛えられます。

私のおすすめとしては後者の座って背中を預けないショルダープレスです。感覚的に三角筋の側部を使って上げる感覚をつかむためには背中を預けない方が良いと思います。

ショルダープレスの良くあるミステイクとして、可動域が狭いというのがあります。肩と腕が平行で肘が90°くらいをボトムポジションにする人が結構いますがこれはもったいないです。

ボトムポジションはダンベルが三角筋に乗るくらいの位置、イメージとしてダンベルが耳よりちょっとしたに来るくらいまで下げるのが一番可動域が取れます。

筋肥大のためには広い可動域、特にストレッチポジションでの可動域が重要ですので、頭の上をボトムポジションにするのは、一番効く部分を捨てているといっても過言ではありません。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋を鍛える種目です。プレスと違い腕は鍛えられません。ベンチプレスの次に人気の種目かもしれません。

• ダンベルを両手に持ち、足幅を肩幅にして立つ
• ダンベルを肘を曲げずに肩の力で横に振り上げる
• ダンベルは肩より上の高さに持ち上げる
• 力を抜かずにスタートポジションまで下げる

サイドレイズのポイントは肘の角度と振り上げる腕の角度です。まず、肘はなるべく伸ばしますが完全に伸ばし切ると肩と肘が痛む可能性があるため自然に伸ばせる範囲で伸ばします。

腕を振り上げるときは真横に振り上げるイメージですが、実際には腕の曲がりなどを考えると若干前にハの字になるように振り上げます。大体15°くらいのイメージです。

体感としては腕を肩の高さまで持ち上げた際に、肩に詰まりを感じない程度の腕の角度を保ちつつ一番開ける角度という感覚です。

肩関節は個人差が大きくケガもしやすい部位なので、痛みが出るような角度ではやらないでください。色々な説がありますが、トレーニングは継続が命ですのでケガをしにくいフォームを探しましょう。

一番多いミステイクは可動域が狭いと下ろすときに力を抜くです。可動域が狭い人は重りが重すぎることが原因です。普通の人なら10kgもあれば十分というかそんなに持ち上がらないでしょう。適切な重量を探してください。

サイドレイズでは下ろすときに力を抜いてしまうということが可能な種目です。スクワットをするときに力を抜けば潰れますが、サイドレイズは腕が下に下がるだけです。

この下ろすときの刺激を抜けば効果も半分になりますのでもったいないです。せっかくなので下げるときも力を抜かず1repの刺激を最大効率で効かせましょう。

腕

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目です。要は腕の力こぶの筋肉を鍛える種目です。トレーニングと言えばカールという種目を思い浮かべる人も少なくないのではありませんか？

• 肩と肘をまっすぐにしてベンチに座り手のひらを回外、つまり上に向けてダンベルを持つ
• 腕の力だけでダンベルを上に持ち上げる
• 重力を感じながらスタートポジションまで戻す

ダンベルカールのポイントは手のひらを上に向ける動作に加えて、手のひらの小指側を外にねじる感覚を持ちながらウェイトを上げることです。二頭筋の働きに手を外側にひねる（回外する）という働きがあるため、これにより二頭筋への負荷が大きくなります。

また筋肉に乗る刺激も感じることが出来るでしょう。

もう一つのポイントはしっかりと肩を固めて上腕を固定するという点です。感覚としてはやや肩をすくめる感じで肩と僧帽筋を固めます。こうすることで上腕が固定され負荷が逃げにくくなります。

私は以前腕を前に出すなという一般的な指導を受けていた際に、逆に腕が少し引いてしまっており効きが悪いと感じる時期がありました。

この時に肩を固めて上腕をガッチリ固定したところ効きが良く感覚もよくなりました。腕を前に出すなというのは上腕を固定しろという意味だったのですが、それをあまり意識しすぎて腕を引くと効きが悪くなるので、私の感覚としては肩を固めると意識した方がしっくりきた感覚です。

良くあるミステイクとして、上体を振り子にしてダンベルを上げるという動きです。これはネガティブを狙った高重量で、もしくは上がらなくなった最後の追い込みでという部分では効果はありますが、この動作ありきの重量でトレーニングするのは初心者には不要です。

もちろん身体のバランス的に上半身を全くそらさずにダンベルを持ち上げれば前に倒れてしまいますからある程度は反らす必要がありますが、その反動で持ち上げるのは×という意味です。

しっかりと自分の腕の力だけで上げられる重量を使いましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスは三頭筋を鍛える種目です。腕の外側の筋肉を大きくする種目です。ダンベルカールと打って変わって聞いたことないという人が多いかもしれませんが腕を太くするためには重要な種目です。

• ベンチに座りダンベルを両手で持って頭の上にセットする
• ダンベルが頭の後ろに来るまで肘を曲げて下げる
• 肘が前に出たり状態が曲がらないように肘を伸ばしてスタートポジションに戻す

フレンチプレスのポイントは肘を前に出さず常に上腕が上を向いていることを意識することです。三頭筋は腕を上に上げている状態で肘を曲げると最もストレッチがかかり筋肉に負荷がかかります。

肘を常に上に向けることで最大の刺激が加わることになり筋肥大効果が高まります。

体幹としてプレスの時よりも三頭筋のより腕の内側(ちょっとややこしいですが身体側のイメージ)が効いている感覚です。

この種目は私は非常に好きで三頭筋に聞く感覚も強い種目ですが、肩や肘のケガに注意する必要があります。特に後ろに下げていく際に、初心者の方は肩が持っていかれる感覚があるかもしれません。

そのまま下げると肩の適切な可動域を超える可能性があるため、まずは軽い重量で動きをつかんでから行うようにしてください。また無理はしないでください。

人によっては肘が固くて痛みが出る場合があります。痛みのない範囲で曲げ伸ばししてください。

良くあるミステイクとしてわきが開いてしまうというものです。わきが開くと手幅の狭いショルダープレスみたいになってしまうので僧帽筋や三角筋に刺激が逃げてしまいます。

イメージとしては肘をまっすぐ前に向ける感覚(実際にはまっすぐ前に向きませんが感覚の話)で行うと三頭筋によく効きます。前に向けた肘の下くらいに効いている感覚をつかんでください。

脚

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋、大殿筋を鍛える種目です。要は太ももの前側とお尻の筋肉を鍛える種目です。ダンベルで出来る足トレの中では最も多くの筋肉を動員でき、ダンベルの重量だけでも十分効かせることが出来る種目です。

• 両手にダンベルをもってベンチの前に立ち、片足をベンチの上に乗せる
• 上体でバランスを取りながら前足を曲げられるところまで曲げる(90°目安)
• 膝を伸ばして上体を起こしながらスタートポジションに戻す

ブルガリアンスクワットのポイントは、前足重心で状態を倒しすぎず体を起こしすぎないという点です。要はうまいことバランスを取るという点です。

ブルガリアンスクワットの一番の悩みはバランスが取れないということでしょう。しっかり前足に重心を乗せてバランスを取ることと、上半身をうまいこと傾けながら膝を曲げることで重心を前足の上から外さないようにすることがバランスを取るためには重要です。

これ以上言葉では表現できませんがとにかく前足の土踏まずの上に重心を常に置き続けることをイメージしてください。よく自重のブルガリアンスクワットを身体を起こして行い、重心を後ろに下げながら膝を曲げる人がいますが、ウェイトを持ってそれをするとバランス的に倒れます。

具体的なメニューの組み方

自宅での具体的なメニューの組み方についてですが、結論から言うと全身を鍛えたい人は以下の種目を週に3～5回行ってください。全身をまんべんなく鍛えてかつ時間も最短で出来ると思います。

恐らく一日のトレーニング時間として1時間かからない程度と思われます。

このトレーニングはスーパーセット法と全身法を組み合わせることで、全身のトレーニングボリュームを最大限維持しつつ、時間効率を最大限高めることを目的に組んでいます。

スーパーセットや全身法については以下の通りです。

スーパーセット法

スーパーセット法というのは異なる筋群を対象とした2種目のトレーニングを連続で行うトレーニング手法です。

例えばスーパーセット①ではダンベルベンチプレスを行った後サイドレイズを行うというのを1セットとして、合計で3 or 4 set行うということです。また各種目間は息が整ったらすぐに始めます。

これにより本来必要なレスト時間が短くなり、効率的にトレーニングを出来るようになります。私の経験的には別々にやるよりも2/3程度の時間があれば同じトレーニングボリュームをこなせると思います。

全身法

全身法というのは一回のトレーニングで身体の全体を鍛える手法を指します。トレーニングの分割法というのは様々な分割法が考案されており、全身法以外にも一日にいくつかの部位を分けて鍛える手法があります。

有名なものでは5分割のブロスピリット法、3分割のプッシュ・プル・レッグ法などあります。これらについて細かく解説はしませんが、要は一日に足とか胸とか、もしくはいくつかの対象部位を決めて、そこだけを鍛えるという手法です。

これらの分割法は出張や飲み会等ルーティンを崩す外乱に弱く、ブロスピリットの場合2～3日トレーニングが出来ないとルーティンの回復が困難です。時間がない社会人にとってはルーティンの乱れがストレスになると思います。

一方で全身法であれば何日空いても同じ全身トレーニングになるためルーティンの乱れを気にせず続けられます。

これらのスーパーセット×全身法のメリットについては以下の記事にもまとめていますので参考に見てみてください。

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必要なアイテム

サラリーマン君

ダンベルとベンチで出来るメニューは分かったけど、どんなダンベルとベンチをそろえればいいか分からないよ！

どきお

ダンベルやベンチも色々な種類があるからね、ここでは自宅にトレーニングにおすすめのダンベルとベンチを紹介するよ。

可変式ダンベル

宅トレ用のダンベルを買う際は必ず可変式ダンベルを買ってください。ジムにあるようなダンベルは重量が変えられないため負荷を変えるためにはいくつもダンベルをそろえる必要があります。

将来家をジムにしたいのであれば固定式のダンベルでも構いませんが、普通はそんなに置くスペースもないと思うので可変式にすべきです。

可変式のダンベルにもウェイトを手で付け外しするものやダイヤルで回して重量を変えるものや、ピンの抜き差しで重量を変える物がありますが、結論から言うとダイヤル式がおすすめです。

まず置き場が一か所で完結しますし、スーパーセットなどで素早く重量を切り替えたいときに手で付け外しするものは非常に面倒です。

重量は色々ありますが、片側40kgあれば十分でしょう。ダンベルベンチプレスやワンハンドローイングをやりこもうと思うとどうしても20kg程度では物足りなくなると思います。

一方で片方40kgを超えるようなトレーニー(ダンベルベンチ80kg以上の人)は素直にパワーラックを買いましょう。重いダンベルをそろえるのでなく、バーベルとラックを買ってきちんとしたトレーニング環境で鍛えるべきです。

結論をまとめると、片側40kg+可変式+ダイヤル式のダンベルをそろえれば長い間高い満足度を保てると思います。

私も40kgの可変式ダンベルを持っていますが、プレス以外はダンベル種目でこれ以上必要ないかな？と思っています。それ以上の重量はバーベル種目でやりますし、そもそも50～60kgのダンベルは邪魔ですしね。

インクラインベンチ

トレーニングベンチと検索するとフラットベンチと角度を変えられるインクラインベンチの二つが出てくると思います。

結論から言うと角度を変えられるインクラインベンチが良いでしょう。

最初はあまり使わないかもしれませんが、ダンベルプレスの角度を付けたインクラインプレスや、ダンベルカールの角度を付けたインクラインカールなど、あとでバリエーションを増やそうとしたときに行くんラインベンチでないと選択肢が狭まります。

デメリットとしては、安物だとガタつきがあったりするという点ですが、将来トレーニングを進めていく上でどうせほしくなる機能なので初めから買っておくのが良いです。

マット

トレーニングマットは環境にもよりもますが、ウェイトを落とした時の保護用、ベンチの足の後が付かないように等の目的で設置します。

ダンベル＋ベンチ程度の環境であれば15mmのゴムマットを買えば十分でしょう。

重量・回数の考え方

重量回数についてですが、筋肥大を目的とする場合は中重量をメインにセットを組み立ててください。

中重量というのは8~12RMつまり1setで10回程度持ち上がるのが限界くらいの重さで上がらなくなるぎりぎりまでやるということです。

高重量や低重量にもメリットはありますが、中重量でやると両方のメリットのいいとこどりが出来るため初心者はまず中重量でやると良いでしょう。

筋肥大と重量の関係については以下の記事で詳細に解説しています。

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トレーニング以外の要素

筋肉を大きくするためにはトレーニング以外に食事と睡眠の要素が重要になります。

特に食事面でいうと筋肉を大きくするためには体重1kgあたりの1.6～2.3g/一日のタンパク質が必要になるという点と、一日の消費カロリー以上の摂取カロリーを取ることが重要になってきます。

また睡眠も7時間以上の睡眠が筋肥大には重要と言われています。

栄養については以下の記事で詳細に解説しています。

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ダンベル＋ベンチで物足りない人

ある程度筋肉がついてきてダンベル＋ベンチが物足りなくなってくる人もいると思います。その時はバーベル＋パワーラックの導入を考えてみてください。

ただしバーベル＋パワーラックの導入はダンベル＋ベンチの導入よりも多くの物理的・心理的なハードルがあります。

これらについては別の記事で解説していきたいと思いますが、バーベル＋パワーラックを家に置くというのはトレーニーの一つの夢だと思いますので検討してみてください。

いきなり宅トレから始めても大丈夫？

サラリーマン君

ダンベル＋ベンチで宅トレを始めたいけど続けられるか不安だし、自己流で始めても大丈夫かな？

どきお

トレーニング初心者でもダンベル＋ベンチの環境は金銭的なハードルも高くないし、自己流で初めてもしっかりフォームを練習していけば大丈夫

どきお

どうしても不安ならジムに短期間入会したり、パーソナルトレーニングでトレーニングが続けられるか試したうえで導入してみてもいいかもね。トレーニングのフォームも教えてもらえるよ。

ジム

将来的に宅トレをメインにしようと思っている人にとっても短期間のジムの入会はメリットがあります。

一番のメリットはトレーナーにトレーニングメニューや栄養の考え方の基礎、正しいフォーム等の基礎知識を教えてもらえる点です。

特に何もわからない初心者こそまずはジムに一度入会して1か月でもよいので基本を学ぶと良いでしょう。この間に筋トレを続けられそうかどうかも確認できるとなおよいです。

トレーニングを続けられそうでフォームの基礎を学んだらダンベル＋ベンチを買って宅トレ環境を作れば、トレーニング継続リスクや変なフォームが染みついてしまうリスクを大分下げられると思います。

このような目的で入会するのであればゴールドジムのような設備とトレーナーが揃ったジムにしましょう。やや割高ですが短期的に知識を学ぶための入会ですので価値はあります。

逆に24hのジムなどに入会しても安いかもしれませんが基礎知識を手に入れるという本来の目的は達成できないかもしれません。

パーソナルトレーニング

お金に余裕のある人はパーソナルトレーニングも選択肢に入ってきます。

パーソナルトレーニングはより個人に向けたトレーニング知識やフォームを学ぶことに適しています。お金を多く払ってでも自分の欲しい知識、目的に合ったトレーニングメニューを知りたい等の人は選択肢としてありです。

一方で一回当たりの金額もそれなりかかるのと、入会時に何回かのトレーニングがセットとなるためまとまった金額が必要になります。

それでもまずはプロの手ほどきを受けてから宅トレを始めたいという人はパーソナルトレーニングに行ってみると良いかもしれません。

まとめ

サラリーマン君

ダンベル＋ベンチで全身が鍛えられることも分かったし、まずはこの二つを宅トレ環境として導入してみるよ！

どきお

まずは、この二つで宅トレを始めてみて自分が求めるトレーニングがどのレベルか確認してみるといいよ！

ダンベル＋ベンチを使った宅トレのメニューはいかがだったでしょうか、まず家でトレーニングを始めたい人にとってダンベル＋ベンチは良い選択肢です。

ダンベル＋ベンチがあれば全身のトレーニングが可能であることがこの記事で分かったと思います。

今後どんどん身体が大きくなってきて、筋力も上がり、ダンベル＋ベンチで満足できなくなった人はバーベル＋パワーラックを家に導入しましょう。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

10回×3setが筋肥大にいいとか、高強度が筋肥大に一番効果があるとか、低強度でよく効かせるとか、色んな意見があって分からんというあなたにボディビルダーのための強度設定を紹介します。

筋力と筋肥大

筋力と筋肥大は混同されがちな概念ですが同じではありません。筋力とは文字通り力の強さつまり筋肉が収縮した際にどれだけの力が出るかということです。一方で筋肥大は筋肉の繊維そのものが太くなり大きくなることです。

結局筋肉が大きくなれば筋肉の収縮力が強くなるのだから同じでしょと思われたかもしれませんが、実はそうではありません。筋力と筋サイズには一定のレベルを超えると相関性がないことが分かっています。つまり最初は筋力が大きくなることに相関性はありますが、ある程度力ついてくると筋肉の大きくても力が強いとは限らないとなります。

この違いはの理由は、筋力の要素は筋肉の大きさだけでなく神経の適応という要素もあるためです。つまり、筋肉自体が大きくならなくても、高重量を持ち上げていくことで神経も鍛えられ筋力が上がっていくのです。

トレーニング初心者が最初の2週間くらいで大きく筋力を伸ばすものの、筋肉自体1～2か月たたないと大きくなってこないという経験はあなたも経験済みだと思います。これが神経適応と筋肥大、ひいては筋力と筋肥大のギャップです。

ということは筋力を高めるためには神経のトレーニングが必要で、筋肥大のためには筋肉が大きくなるトレーニングをが必要ということになります。目的の違うこの二つののトレーニングが同じではないと思いませんか？

もちろんどちらも手段としては“筋力トレーニング”つまりウェイトトレーニングを行うという点は同じですが、その内容が変わってきます。その違いがトレーニング強度です。

筋力トレーニングという名前が紛らわしいですね。

具体的には何が違うのでしょうか？結論を言うと筋力を伸ばすためには高強度のトレーニングが必要になり、筋肥大のためにはトレーニング強度は関係ないというのが結論です。

筋肥大のためには強度が関係ない？どういうこと？という疑問に以下の項で答えてきます。

筋肥大の公式

筋力の増強には神経の適応が必要なため、実際に強度の高い負荷を行い神経をその負荷に慣れさせます。そうすると神経が適応しもっと重い重量が上がるようになっていきます。これはとてもシンプルであなたの体感でもそうでしょう。

一方で筋肥大のために必要なものは、筋肉に対する総負荷量(重量×回数)＝トレーニングボリュームです。

以前はサイズの原理という理論から中高強度のトレーニングしか筋肥大に効果がないとされてきました。この理論は”強い力を出すときに速筋・遅筋含む全ての筋繊維が動員され、弱い力の時は動員される筋繊維が少なく遅筋しか動員されない。そして速筋の方が大きく筋肥大には速筋を鍛える必要があるため強い力を出さないと筋肉は大きくならない。“という理論でした。

しかし近年の研究では弱い力を出すときでも、筋肉が疲労してくれば徐々に大きな筋肉も動員され始め、疲労困憊の状態では結局全ての筋肉が動員されるということが分かってきました。この研究を基に低負荷でも疲労困憊までトレーににぐを行った場合、筋肉が肥大するかどうかを確認する研究が行われ、結果としては高負荷でも低負荷でも筋肥大効果は同じという結論を出しています。

では低負荷と高負荷で筋肥大が同じになる条件は何でしょうか？

それが総負荷量＝トレーニングボリュームが同じという条件だったというわけです。これをトレーニングボリューム理論と呼びます。

よって筋肥大の為にはとにかくこのトレーニングボリュームをとにかく高めていく必要があるのです。

用語説明

トレーニングボリュームを高めるトレーニングについて考えていく前に、まずは基本的な用語のおさらいをしましょう。言葉の定義が曖昧だと人によって様々な解釈が生まれる可能性もありますし、そもそもよくわからんとなりますからね。

こんなんしっとるわ！という人は読み飛ばしてください。

RM, RPE

RM, RPEともによくトレーニング界隈ではよく聞く言葉ですね。まずRMについてですが、こちらは強度の話をするときによく出てくる言葉です。

RM：Repetition Maximumで直訳は最大繰り返し回数のことです。トレーニング用語としての意味は最大回数繰り返しできる重量を指します。スクワット10RM 100kgであれば最大で100kgの重量でスクワットを10回出来るという意味です。

トレーニングにおいては自分がどれくらいの重量を何回挙げられるかというのは大きな意味を持つ数字なため、トレーニーにとっては日常会話レベルの言葉です。おはよう！お疲れ様！くらいの頻度で○○の1RMは152.5kgというような言葉が飛び交っています。

ちなみによく1setの中身を10repとか言いますが、このRのrepetitionと同じ意味で繰り返し回数です。

次にRPEですがこちらは追い込みの話をするときに出てくる言葉です。

RPE : Rating of perceived exertionで直訳は感覚的な力の出し切り程度で、日本語では自覚的運動強度と言います。言葉は難しいですが要はどれだけ追い込んだかという意味です。

RPE10が限界まで追い込んだ状態で、RPE0は全く負荷の無い状態です。ウェイトトレーニングでよく使われる表現としては10RMの強度であと1回出来そうなレベルがRPE9、あと2回出来そうなレベルがRPE8というような使われ方をします。

低強度、中強度、高強度

この表現は使われる論文によってもブレがあり、これといった一義的な定義はありませんが、このブログではで以下のような使い分けを行います。

低強度：1RMの30%~50%の強度で50RM~30RMが目安の強度です。筋肥大のためにはトレーニングボリュームが重要と言われていますが、この50RMよりも小さい強度の場合筋肥大効果がないといわれています。マラソンランナーの足がボディビルダーより細いのはこのためです。

イメージとして低強度のトレーニングというのは、低回数では効いているのか効いていないのかようわからんレベルの強度です。

中強度：1RMの70%～80%の強度で12～8RMが目安の強度です。いわゆる一般的な筋トレと呼ばれるレベルの負荷です。初心者がまず最初に教わるの10rep x 3setだと思いますが、これは中強度にあたります。

イメージとしてはあなたが普段しているトレーニングの重量というイメージです。筋トレと言えばこれという重量です。

高強度 : 1RMの90~100%の強度で5~1RMが目安の強度です。筋肥大というよりも筋力増強というレベルの負荷です。重量を伸ばしたいトレーニーやパワーリフターのメインセットのイメージです。

イメージとしては潰れるか潰れないかそんなギリギリのラインでおりゃー！といってあげる重量です。最も重力に逆らっていることを実感できる重量ですね。

筋肥大をさせるトレーニング強度とは？

筋肥大を目的にトレーニングメニューを組んでいく場合の一般的な結論として、中重量を中心に低重量と高重量も少しずつ組み込んでいく。具体的には低重量:中重量:高重量=1:8:1の割合でメニューを組むです。

ではなぜこのような割合にする必要があるのでしょうか？その理由について各負荷でのトレーニングの特徴に紐づけて解説します。

まず低重量についてですが、低重量の最大の特徴はトレーニングボリュームを稼ぎやすいです。ベンチプレスが1RM 100kgの人は恐らく50kgなら20回くらいは出来ると思います。この二つのトレーニングボリュームの差は100 x 1回 = 100kg と50kg x 20回 = 1,000kgと10倍のボリューム差になってしまいます。

このように低重量ではボリュームが稼ぎやすいものの、筋力を高めることが出来ないというデメリットがあります。筋力の向上には神経系の適応が重要でありこの神経系の成長には1RMの70%以上の負荷が必要と言われています。従い低重量のトレーニングばかりしていてもずっと同じ重量でしかトレーニング出来ません。

同じ重量でトレーニングをしていると一時的にはトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ますが、長期的にみてトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ません。

ベンチ1RM 50kgの人と、1RM 150kgの人では同じ体感の負荷で3倍トレーニングボリュームの差がでます。つまり同じボリュームを稼ごうと思うと3倍時間と体力がいるということになりますが、時間的にも体力的にも現実的ではないでしょう。

次に高重量ですが、低重量と反対の特徴になります。筋力を高めることは出来ますがトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ません。先ほどの例の続きでもしベンチプレスで低重量と同様の1,000kgのボリュームをこなそうとすると、高重量の場合1rep x 10 setになります。

これはトレーニングをやる人なら理解できると思いますが、とても出来るれべるでの負荷ではありません。めちゃくちゃ休憩時間をかければ出来ないこともないかもしれませんがほぼ不可能でしょう。

ここまで書けばなぜ中重量が筋肥大野ために重要なのか、そして何故中心にして組むべきなのかはあなたももうお分かりだと思います。

中重量は高重量より時間・精神力をかけずにトレーニングボリュームを稼ぐことが可能であり、低重量と違い筋力を伸ばしていくことで長期的にトレーニングボリュームを稼ぐことが出来るという二つの負荷のいいとこどりをするためです。

そして付加的に強度を高めるための高重量と、トレーニングボリュームを稼ぐことが出来る低重量を入れることで、、結果的には短期的にも一回のトレーニングセッション時間が短くなり、長期的にもトレーニングボリュームを伸ばしていくことが可能になります。これが時間効率を考えた筋肥大の手法になります。

トレーニーのレベルでの調整

以上が一般的に筋肥大の為に効率的な強度の設定ですが、これはトレーニングレベルによって戦略が少し変わってきます。

例えばあなたが初心者であれば筋トレのたびにどんどん筋力が伸びていくことでしょう。そういった場合には高強度のトレーニング割合を増やして更に筋力を伸ばし、長期的な筋ボリューム増加を測るというのは理にかなった戦略です。

怪我にだけは気を付けたいところですが、初心者の扱える重量は大したこともないので、ケガをしないフォームをきちんと身につけさえすれば関節への負担もそれほどないでしょう。

一方で熟練トレーニーになってくると、筋力はもうあまり伸びないかもしれません。そのような場合には筋ボリュームを稼ぐために高重量を減らし、中重量・低重量中心でやってみるという戦略もあると思います。

特に中年を超えた熟練トレーニーは若い頃よりも回復力が落ちていたり、関節のダメージを蓄積しがちなため、あまり高重量にこだわらずトレーニングボリュームを稼ぐ戦略も一考の余地があると思います。

上述の通り私の考えのベースは中重量中心をお勧めですが、このように各負荷の特徴をよく理解し、あなたの現状を押さえたうえで強度を戦略的に調整してみてください。

体調による調整

こちらはもう少し日々のトレーニングの話ですが、負荷によって筋肥大効果は変わらないので重量にこだわらず無理せず少しでも軽い負荷で続けることが大事です。このために低負荷のトレーニングも活用すると良いでしょう。

あなたも日々体調の波がありトレーニングに行こうか迷うような時もあると思います。そんな日にあまり高重量にこだわりすぎると行くのが億劫になってしまうことがたまにあります。今日は一日仕事でフル回転して、これからスクワットメインセット150kgはきついな…などと一度は考えたことがあるでしょう。

このような場合に低重量でも筋肥大効果あるということを知っておくことで大分気が楽になります。今日はメイン90kgに抑えて余裕をもってやるかとなると思います。

もちろん自分を甘やかせと言っているわけではなく、高重量がきついからトレーニングを休むよりかは、軽くてもトレーニングをやった方が良いということを言いたいのです。

疲労がたまってきた場合も同じで完全に休むのではなく、低重量のトレーニングを1週間ほどして休む、いわゆるディローディングなどをすることで筋肥大効果は維持しつつ関節や神経を休めるということが可能です。

低重量にはこのような使い方もあるので、日々のトレーニングの関節休めとして使うのもよいです。ちなみにですが低重量は関節には優しいですが、体感的にはきついトレーニングですのであまり頻繁に行うと精神的につらいのでバランスよく行ってください。

サラリーマンの実運用

さてここでは仕事とボディビルを両立させたいあなたの為にもう少し、踏み込んで話をしたいと思います。あなたの現状はいわゆる中年で、仕事や家庭など時間が限られているという状況ですよね？

そのため無限に体力や時間がある学生や、ほとんど専業のビルダーたちとは違った戦略を取っていく必要があります。

時間効率を上げる

トレーニングの負荷を変えて時間効率を上げるためにはどうしたらよいでしょうか？答えは簡単で低重量のトレーニングを活用してボリュームを増やすということです。

上述の通り、低重量には1setのトレーニングボリュームを稼ぎやすく、時間がかからないというメリットがあり、加えて低重量にはアップや機器のセットに時間がかからないという大きな時間メリットもあります。

特に時間が取れない平日などは重量を下げて相対的にトレーニングボリュームを稼ぎ筋肥大効果を高めることが出来るでしょう。

一方で上述の通り筋力の増強は高負荷をやる必要があります。そのため時間の取れる週末を筋力を高める時間として充てると良いでしょう。

つまり休日筋力を高め、平日は中重量が出来るときにして、時間がないときでも低重量でとレーニングボリュームを稼いでいくという戦略になります。こうなると恐らく低重量:中重量:高重量=1:1:1くらいになるかもしれませんが一週間のトレーニングボリュームさえ最大化していれば何の問題もありません。

サラリーマンの課題はトレーニングボリュームを稼ぎにくいという点ですので、そこを低重量も使って補っていきましょう。

ケガを防ぐ

学生や専業トレーニーももちろんケガをしてはいけないと思いますが、社会人として仕事を持っている人も当然身体が資本ですので趣味でケガをしている場合ではありません。

身体を使わない仕事であったとしても腰が痛ければ長時間座れないし、何か痛みがあれば仕事のパフォーマンスは落ちてしまいますのでケガは極力避けたいところです。

また、年齢を重ねたことで回復力が落ちてきて関節や全身疲労がたまりやすくなってしまっていることでしょう。こういった観点でもケガを防止するというの重要な項目です。

さてトレーニングの負荷でケガを防ぐにはどうすればよいか？という話になりますが、こちらも同様に高重量にこだわりすぎないということです。

また、トレーニングを行う際にパーシャルレンジではなくフルレンジで行うことで相対的に扱える重量が小さくなり結果関節への負荷が小さくなります。フルレンジで扱えない重量というのはあなたにとって重すぎる重量ですので、フルレンジで扱える重量にしましょう。

若い頃は自己顕示欲がそれなりにあり、重い重量を持っていることに優越感もあったと思いますが、もうそういったことはやめましょう。本当に大事なことは筋肉をでかくすることとケガをしないことです。

このように日々のトレーニングで重量にこだわりすぎず、フレキシブルに低重量を加えていくことで、ケガを防ぎ時間効率を上げていきましょう。

まとめ

ボディビルのためのトレーニング強度設定はいかがだったでしょうか？筋肥大と筋力増強の違いについて、あまり理解しないまま筋トレをしている人も多い印象です。この二つの違いを理解し、低重量・中重量・高重量を適切に使い分けることで、ケガをせず高い時間効率で筋肥大効果を高めていきましょう。

いまのトレーニングの重量設定に悩んでいる方、長年トレーニングを続けてきたものの重量も筋肥大も停滞してい悩んでいる方にとって、この記事があなたのトレーニングのブレイクスルーのきっかけになることが出来れば私もうれしいです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。 

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どきお

「全身法が時間効果が高いというのは分かったけどじゃあ具体的にどんな種目を組んだらいいか分からない」というあなた。具体的な例を挙げてメニューを考えていきましょう。

時間効率の高いトレーニング分割法=D式全身法

トレーニングの時間効率を高めるために全身法とスーパーセットを組み合わせるD式全身法がよいということを以前の記事で紹介しています。D式全身法をおさらいすると以下の通りです。

基本的な考え方としては、コンパウンド種目メインで全身がトレーニング出来るような6種類選び、それぞれの種目を1種目3~5set/一日で週5～7回行います。これらの全身をとレーニングを基本種目とし、これに加えて各々の課題を克服するためのアイソレーショントレーニングを数種類追加するという考え方です。

加えて基本種目の異なる筋群を狙った種目でスーパーセットで行うことにより、トレーニングボリュームを落とすことなく時間効率を高めていきます。具体的にはスクワットと懸垂という筋群が干渉しない種目でスーパーセットを組むことで、トレーニングの質を維持しトレーニングボリュームを維持します。

このテクニックのメリットとして、時間に対して筋肥大効果を高められるという効果と、仕事によるトレーニングサイクルの乱れを防止できるというメリットがあります。

前者はコンパウンド種目を多く組み込めること、そしてJunk Volumeを減らすことが出来ることにより筋肥大効果を高めることが出来ます。また後者は直観的にわかると思いますが、仕事でトレーニングをとばしてしまっても、次のトレーニングからまた全身法を行うだけなのでサイクルは乱れないということです。

D式全身法については以前の記事で紹介しています。

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基本種目の考え方

基本種目は毎回行うトレーニングです。あまり時間がかかるような種目で組んでしまうと毎回行うことが難しかったり、時間がかからない種目ばかりで組んでしまうと、たまに時間があるときに物足りなさを感じることでしょう。

また、その日の仕事の疲労具合や体調によってトレーニング種目を調整した時もあると思います。

従い、ボディビルをするためにはいくつか基本種目の組み合わせバリエーションを持たせて作っておきます。その目的は以下3点です。

• 仕事による確保できるトレーニング時間のブレを吸収する
• 毎日同じトレーニングをすると飽きる
• 同じ部位をある程度複数の種目数でトレーニングをした方が筋肥大効果が高いという研究結果もある

注意点としては特異性の原理から、筋力の増加は同じ種目を一定期間続けないと起きません。従い毎回種目を変えるようなことはせず、ある程度固定し、理想は週に2～3回、少なくとも週に1回は同じ種目で構成される基本種目とする必要があります。

初心者はトレーニングのフォームを体にしみこませるために、あえて一つの基本種目を組んでそれをひたすらやりこむという手法も悪くないと思います。

この記事では具体的な例を挙げてどのような種目を組むか私が実際に組んでいるメニューを基に考えていきましょう。

トレーニング環境

具体的な種目を考える前に私のトレーニング環境について紹介します。トレーニング環境はメニューを決めるための重要な要素だからです。

私の基本トレーニングを行う環境は以下の2種類です。

• 環境①
• 場所：自宅
• 器具：IROTEC マルチファンクショナルラック（TO-MSXT）, ベンチ台, バーベルセット(255kg)

• 環境②
• 場所：会社のジム
• 器具：パワーラック、スミスマシン、ベンチ台、各種マシン

環境①の特徴は、自宅であるため誰にも気にせずスーパーセットが可能であるという点、そして器具の特徴として、フリーウェイト、スミス、ケーブルは可能だがマシントレーニングが出来ないという点です。

環境②の特徴は、スーパーセットは禁止されていないがある程度配慮が必要であるという点と様々な種目が可能という点、また昼休みのため時間が限られているという点です。

これらの環境の中で私が組んでいる基本種目を基にいくつかの例を挙げていきます。

もしあなたの環境では同じトレーニングが難しいとしても考え方のエッセンスさえおさえつつアレンジしていけばあなたのトレーニングの時間効率を高めることが出来るでしょう。

自宅で行うとき

自宅でトレーニングを行う際は、比較的時間にも余裕がありまた、上述のマルチラックで行うためフリーウェイトやスミスマシンの種目が多くなります。

あなたがこのメニューを参考にするときは比較的時間のある場合に参考にしてください。バーベルやスミスマシンはウェイトの付け替えが発生することで時間がかかり、またアップも時間がかかる種目が多いため時間に余裕をもって実践して下さい。

2023年秋現在自宅で行うときのメニューは以下の2種類です。

これらの種目を行う際に気を付けていることは、スーパーセットで行う場合、バーベル種目 x バーベル種目やスミスマシン種目 x スミスマシン種目というのは成り立たないため、必ずバーベル種目x スミスマシン種目やスミスマシン種目 x ケーブル種目といったような同一器具を避けた構成にするという点です。

バーベル種目やスミスマシン種目でスーパーセットで時短効果を狙うためにはこの考え方が基本になるためよく考えてメニューを構成してください。ウェイトスタック型のマシンであれば何も考えずに違う部位のトレーニングをするだけでよいです。

会社で行うとき

会社で行う場合は周りに人がおり、好き勝手に出来ないという点や、ボディビルダー以外もいるためそういった人にたいしても配慮をする必要があります。

ライトトレーニーは比較的昼食前にトレーニングをして、昼食を取って午後の仕事に行く人が多いため、私は先に昼食をとって人が少ない時間に行くことでスーパーセットを可能にしています。またベンチ台やパワーラック等人気の高い器具は人が多い時間帯は避けるようにしています。

以下のメニューでは順番を書いていますが実際には順不同で空いている器具でやるというのが基本です。ハックスクワットはとても良い種目ですが、私の会社では何故か人気がないのでいつも空いていて助かります。

会社の基本種目②は時間がないときに重宝します。会議が長引いて昼休みが減ったときや、午後一番に会議があるため準備で早く戻る必要があるときです。ウェイトスタック型を中心にすることでかなり時間を短縮できます。

ちなみにこれプラスアイソレーションをスパーセットでもう2種目(つまり＋もう1スーパーセット)くらいやっていますが昼休みにぎりぎり収まります。

あなたのジムでこのようなスーパーセットが可能かどうかは一度確認してみてください。もし禁止されていても空いている時間ならいいよとなるかもしれません。

強度バリエーション

ここまでは種目のバリエーションについて触れていきましたが、もう一つのバリエーションを紹介します。それはトレーニング強度です。

筋量を増やしていくためには、トレーニングボリュームを増やしていく必要がありますが、これには筋力を高めていくことが不可欠です。一方で筋力トレーニングばかりをやっているとトレーニングボリュームが不足しがちになります。

これは高強度のトレーニングはどうしても回数が少なくなるためトレーニングボリュームを稼げないためです。

そこで基本種目は種目バリエーションのみならず、強度バリエーションを加えることで日々のトレーニングにメリハリをつけ、筋力を伸ばしつつ筋量アップを目指します。

筋力を伸ばす日

筋力を伸ばしたいときはメインセットを5rep x 3setとします。世には様々な説があり、3RMがよいとか1RMが良いとかはたまた10RMでも伸びる等様々あります。

色々試しましたが私の経験と性格から5RMが最も筋力アップに良いという結論に至りました。1RMや3RMはフォームが乱れやすいという点と、筋力アップが分かりにくいという点です。というのもある程度筋力が付いてくると3RM→4RMはとても遠いのです。筋力は上がっていてもその1回の壁を超えるのが非常に長いためあがっていないように感じます。

一方で10RMでは私の感覚では長すぎてパワー種目として集中するのには適さないと感じています。5RMはこの中間であり集中力が持続でき、かつ筋力の向上が分かりやすいバランスの取れた回数だと思っています。

またset数についても筋力のトレーニングは3setとした方が良いです。ある程度余力を残して置かないと気が付かない間に疲労がたまり、長期的に見るとケガのリスクが高まります。疲労というのは疲労してしまっていても意外と気が付きません。未然に防ぐことが重要です。

きっかけは名著Starting Strengthに出会ってからこの強度設定にしてしっくり来ている感じです。この本はややバーベル至上主義者的な感覚はありますが、この著者はボディビルダーに向けて書いているわけではなく、競技アスリートの競技力を高めるためのトレーニング手法が書いてあるわけですから考え方も少し違います。

ただ、純粋にパワーを求める人にとってかなり役立つ本だと思いますので買ってみてください。かなり高いですが価値はあります。

筋肥大を狙う日

筋肥大を狙う場合はいつもとset数は同じで10～12rep x 4setで行います。筋肥大を求める場合やはり強度の高いトレーニングばかりだと効率も悪いですし、ケガの可能性も高まります。

私の場合週に3回は筋力の日、それ以外は筋肥大の日としています。筋肥大を狙う人書いていますが、実際には毎日筋力の日を続けるというのは非常にきつく苦しいためやっても出来ないでしょう。また出来てもケガするでしょう。

筋肥大というよりも、強度を落として関節を休める日くらいの気持ちで取り組んでいます。ここまで読んでくれているようなトレーニングに熱心なあなたは、トレーニングをやりすぎてしまう傾向にあります。

私もその気持ちはよく分かります。トレーニングしたくてしたくてたまらないという気持ちを残してあえて余裕をもってトレーニングを終えましょう。

それぐらいがケガをしない丁度良い距離感です。ボディビルダーでありかつサリーマンである私たちは仕事のためにもケガをするわけにはいかないのです。

まとめ

仕事とボディビルを両立させるためのトレーニング方法としてＤ式全身法はいかがだったでしょうか。私も実際このメニューでトレーニングを行っていますが、時間効率はかなり高くなっています。

あなたの環境次第で同じようなトレーニングは出来ないかもしれませんが、少しでもこの知識から今のメニューをアレンジしてあなたのトレーニング効率が高まることを願っています。

トレーニングボリュームを稼ぎたい、けど時間は有限だというのは皆共通の悩みです。この課題について私の経験があなたの役に立つようであれば私もうれしいです。この記事をここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

「今日は足の日だったけど仕事で出来なかったなぁ・・・トレーニングサイクルが乱れるけど明日にずらすかぁ・・・」など仕事でサイクルが乱れることにお悩みのあなたに今日は解決策を紹介します。

ボディビルと仕事を両立させるために必要なこと

仕事とボディビルを両立しようとすると大体2つの大きな悩みにぶつかります。それは十分なトレーニング量が確保できないという悩みとトレーニングサイクルの乱れの二つです。

この記事を読みに来ているあなたもそんな悩みを抱えていることでしょう。この記事ではこの二つの悩みをどのように解決すべきか考えていきます。

時間効率を上げるメニューの組み方が重要

この二つの悩みの共通の根本的な要因は時間が十分に確保できないことに起因しています。時間がないからトレーニングボリュームを稼げない、時間がないからトレーニングを飛ばしてサイクルが乱れる、といった感じではないでしょうか。

一日の時間は有限で24時間ですから、ここを伸ばすことは出来ません。一日にどれだけトレーニングに時間を割けるかも大きなポイントです。時間を確保するテクニックは以下の記事で紹介しています。

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この記事では確保した時間を如何に効率的に使うかを考えることで時間が足りない問題について解決していきたいと思います。

全身法のすゝめ

まず結論から言ってしまうと、時間効率を上げる手法はトレーニングの分割法を全身法にするということです。

多くのトレーニーは2～5分割のトレーニングを採用していると思います。これらは上半身・下半身2分割、プル・プレス・脚の3分割、胸・肩・脚・腕・背中の5分割（ブロスピリット）のように様々な部位を日によって鍛え分ける方法です。

同じ部位を集中的に鍛えることができ、各部位にそれなりの休息を与えることが出来ます。

これに対して全身法は日によって鍛える部位を分けるのではなく、全身を一日で鍛えるトレーニング分割法です。分割していないので分割法と言えるかは分かりませんが、ほかの分割法と比較するために分割法と呼ぶことにします。

D式(DOKIO式)全身法

一般的に全身法は時間がかかると言われています。これは恐らくブロスピリットをする人の感覚では毎日各部位をオールアウトさせる必要性があると考えているからで、各部位20set～30setをイメージしているからでしょう。全身法でそんな鍛え方をすれば当然時間がかかります。

私はこの一般的な考えとは反対に全身法の方が時間をかけずに出来ると考えています。（というか実際に出来ています）その比較をするためにはトレーニングボリュームという考え方が必要です。詳細は以下の記事で説明していますが、ざっくり言うとトレーニングによる筋肥大効果は一週間の総セット数によってきまるという考え方です。

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この考え方のもと分割法と全身法を比較すると、5分割で一日30setやる人は一週間に合計で全部位150setのトレーニングを行っています。これを週5回全身法でやると考えれば、各部位1日5set合計30setを全身法でやるイメージです。

そう考えると少なくとも同じ時間で出来そうだとは思いませんか？実際は同じ時間ではなく短い時間で出来ます。何故なら筋肉の一部位の疲労が小さいため次のトレーニングにさっさと移れるからです。

やってみれば分かりますがスクワットの後のレッグエクステンションなんて一息入れないと出来ませんが、スクワットの後懸垂であればすぐできます。更にここに様々な効果が加わることでトレーニング時間をもっと短縮することが出来ますがそれは後程紹介します。

D式全身法のメニュー作りの基本的な考え方

まず、D式全身法のメニューの構成は基本種目と+αのアイソレーション種目で構成します。

基本種目

基本種目はコンパウンド種目メインで全身がトレーニング出来るような種目を5 or 6種類選んでください。具体例としては以下の通りです。

• バーベルスクワット
• ベンチプレス
• ケーブルローイング
• 懸垂
• ショルダープレス
• アップライトロウ

これらの種目は1種目3~5set/一日程度と考えてください。これを基本種目として毎日行います。間違っても10setもしてはいけません。（体力・時間的に出来ないと思いますが）

全身法では毎日各部位鍛えることになるため過度の疲労を避けます。つまりオールアウトはしません。各setは出し切りますが、トレーニング全体としては各部位余力を残して終わります。

これによりケガの防止とJunk volumeを回避します。Junk volumeは文字通り筋肥大効果が薄れるトレーニングボリュームを指し、一般的1日1部位15~20setを超えるとそれ以上は筋肥大効果が薄いためjunk volumeとなってしまいます。

次にこの基本種目の組み合わせを3組作ります。3組の考え方は、時間がある日の基本種目、時間がない日の基本種目、通常時の基本種目です。これらは日々の仕事等によるトレーニング時間の変化に対して柔軟に対応するための手段です。

時間がある日の基本種目はバーベルやパワーラックなどを使う種目などで構成します。やはりバーベルを使うとなるとウェイトの付け替えや器具の準備等時間がかかりがちになるため、そういった種目中心で選ぶと良いでしょう。この時間がある日の基本種目はたまたま仕事が早く終わったとか、休みの日にやるメニューです。

時間がない日の基本種目はウェイトスタック型のマシン等時間がかからない種目で構成します。マシンチェストプレスやマシンレッグプレス等です。こういった種目は座ればさっと出来るため時間がない場合は重宝します。

そして、通常時の基本種目はこれらのバランスをとったメニューの構成とします。

このように3組の基本種目を組み、これを大体週5~7回のトレーニングで回します。これが基本種目の考え方です。

ただこれらの種目だけではボディビルでたたくためにメリハリのある身体は作れません。そのためにアイソレーション種目を組み合わせます。

+αのアイソレーション種目

+αのアイソレーション種目は個人の課題によって変わりますが、私の場合腕が弱いので腕のトレーニングと内転筋と四頭筋のバランスを取るために四頭筋のトレーニングを+αで追加しています。これは毎日やってもよいですし、疲労が気になるのであればある程度日を開けてもよいです。

+αのアイソレーションに関しては人によってset数や種目数が違うと思います。限られた時間の中で可能なようにアレンジしてください。ただし一つの部位が基本種目を含めて合計で15setを超えないようにしましょう。

私の例を挙げるとバーベルアームカールとインクラインカール、そしてシシースクワットとレッグエクステンションを+αとしてこれらの中から二頭筋と四頭筋を一つづつ選び合計8（4+4）set程度追加しています。

今時点で気づいた方がいるかもしれませんが、実はこの時点で通常の分割法よりトレーニングボリュームが増えています。これはコンパウンド種目を基本種目として毎回やることで多くの筋肉を動員することが出来るためです。

通常の分割法ではスクワットやプレス系などのコンパウンド種目を週にこんなにたくさんできません。何故なら一日に同じ部位を鍛えるからです。ベンチプレスを5setやった後にベンチプレスを5setする人はいません。いるかもしれませんがそれははじめから10setしようとしていた人です。それでも30setは出来ないでしょう。

しかし全身法ならできます。このように通常の分割法ではコンパウンド種目をこんなに多くは出来ませんが、全身法をすることで可能になります。これが全身のトレーニングボリュームを増やして筋肥大効果を高めているのです。

これらに加えて更に効果を高めて時短効果を高めるテクニックを紹介します。

全身法のさらなる時短テクニック：スーパーセットと組み合わせる

時短テクニックとはスーパーセットです。スーパーセット法とは二つの違うトレーニングを組みわせて、片方のトレーニングのレスト中にもう片方のトレーニングを行うというテクニックです。例えばベンチプレスをして、レスト中に懸垂をするというような感じです。

全身法とスーパーセットはとても相性がよく、そのメリットは違う部位のトレーニングでスーパーセットを組めることです。

例えば5分割のトレーニング法で胸に日にスーパーセットをやろうとすれば必ず大胸筋を使う種目を2つ選ぶ必要があります。例えばベンチプレスとケーブルクロスオーバーを組み合わせます。この場合結局大胸筋の疲労によりトータルトレーニングボリュームは減ってしまうでしょう。これでは本末転倒です。

しかし全身法の場合、例えばベンチプレスと懸垂のスーパーセットならそれぞれのトレーニングボリュームを減らしません。これらのトレーニングで使用する筋肉はほとんど被らないためどちらもフレッシュな状態でトレーニング出来るためです。セット間も息をととのえるだけでよいでしょう。

このようにスーパーセットを行えばかなり時間効率を上げることが出来ます。理論的には半分に出来そうですが、実際には息を整えるのにある程度時間がいるため、私の実感としては2/3程度の時間に短縮することができていると感じています。

この時短効果は大きいです。トータル1時間のトレーニングが40分で終わることになりますので効果の大きさが実感できるでしょう。

全身法のメリット①筋肥大効果が高い

これらの時短効果に加えて更に全身法には波及効果によるメリットがあります。その一つ目は筋肥大効果が大きいという点です。筋肥大効果が大きいというのはトレーニングボリュームを稼げるという意味です。

コンパウンド種目主体で組むことで、分割法よりもトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ることは説明しましたが、これ以外にもトレーニングボリュームを稼ぐ効果があります。

それは各筋群のトレーニングをフレッシュな状態で開始出来るという点です。分割法で20setも30setもやる場合、最後のセットの方ではどうしても疲労によりトレーニングボリュームが落ちてしまいます。これは精神的な話ではなく、筋肉の疲労や神経疲労によるものでどうにかできるものではありません。

レッグエクステンションだけする場合と、スクワットのあとレッグエクステンションをした場合でレッグエクステンションのトレーニングボリュームが変わることは簡単に想像できると思います。

一方で全身法であれば各部位は毎日にフレッシュな状態でトレーニングを行うことができ、各種目のトレーニングボリュームが落ちません。懸垂をしてもスクワットの回数は落ちないと思います。ある程度影響のある場合もありますが、分割法よりは確実に影響は少ないです。

この記事をここまで真面目に読んでいるようなボディビルダーであれば、1日5set程度で疲労が次の日に残るようなヤワな身体はしていないでしょう。よって確実にトレーニングボリュームを増やすことが出来ます。

この効果で結果的に週のトレーニングボリュームが大きくなり、筋肥大がしやすくなるというロジックです。

全身法のメリット②急な用事が入ってもサイクルが乱れにくい

二つ目のメリットとしてトレーニングサイクルが乱れにくいという点が挙げられます。

分割法の場合1週間に1度1部位のトレーニングの場合、急な出張などで3日トレーニングをとばさざるを得ない場合、サイクルが3日乱れます。この場合無理に週末に押し込んでやり抜くか、その部位を抜くかサイクルをずらす必要が出てきます。

この時とばした部位やずらした日数によっては部位を1週間以上トレーニングしないことになってしまいます。これは筋肥大的にもよくないですし、何より精神的にトレーニング出来ていない感覚に悩むことでしょう。

一方で全身法であれば、サイクルはありませんので3日空いても各筋肉を休ませる期間は3日だけです。サイクルも乱れません。同じようにまたトレーニングを再開するだけです。

このように余計なことを考えなくてもよい点が精神的には楽であり多くのサラリーマンボディビルダーの悩みを解決できると思います。

全身法のデメリット　疲労の蓄積・飽きる

ここまで良いことばかり言ってきましたが全身法を続けていく上でデメリットもあります。

一つ目が疲労の蓄積です。これは全身法を行う場合、どうしても腰や肘など使用頻度の高い関節周囲に疲労が蓄積されがちになります。特に腰は上半身の種目でも負担がかかりやすいため注意が必要です。

二つ目のデメリットはトレーニングが単調になりやすく飽きやすいという点です。毎日同じ基本種目ばかりしているとどうしてもトレーニングにメリハリがなくなり飽きてしまいやすいでしょう。

解決策

まず疲労の対策ですが、基本トレーニング種目を腰の負担が少ない種目で組み合わせましょう。デッドリフトとスクワットを両方やるようなメニューを避け、デッドリフトをするなら脚はレッグプレスやレッグエクステションにし、スクワットをするならデッドリフトではなく、ケーブルローイング等腰の負担が少ない種目を選ぶといった工夫をする必要があります。

私はデッドリフトは基本種目から外しています。デッドリフト自体は好きですが、腰の負担を考慮して泣く泣く外しました。しかし基本種目は別に何組作ってもよいのでどうしてもこの種目がやりたいという場合は、違う日に分けることでやることは可能です。

次に飽きやすいという点ですが、これも何組も基本種目を組むことで簡単に解決します。別に基本種目は全身を鍛えることさえできればよいので、例えばある日は足をスクワットにして、次の日はハックスクワットにして、その次はレッグプレスにして・・・というように色々な種目に代替することは可能です。

このようにメニューの組み方を工夫することで全身法のデメリットはある程度軽減が可能です。全身法で壁にぶつかったときはこれらの手法が解決に役立つかもしれません。

まとめ

ボディビル・仕事を両立できる時間効率の高いトレーニング分割法についていかがだったでしょうか。サラリーマンのあなたはトレーニングボリュームを増やすために限られた時間で様々な工夫をされていると思います。

この記事の内容がそんなあなたに少しでもお役に立てたのであれば幸いです。次の記事ではもう少し具体的例を挙げてトレーニングメニューを紹介できればと思います。ここまで読んでいただきありがとうございました。

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どきお

トレーニングの種目をボディビルという目線からどのように組み合わせていくか、という点をフォーカスして解説します。

世の中にトレーニング種目についての知識や情報は数多くあふれていますが、ボディビルやフィジーク等コンテスト競技者に向けて、コンテストで勝つためにどのようにトレーニングを行えばよいか？という質問に対する回答はなかなか見つかりません。

ほとんどの情報はある著名なボディビルダーのトレーニングメニューを紹介しているだけで、多くの人はそれを真似するだけでしょう。「勝ってるやつの真似をすれば勝てるんじゃないの？」という意見もあるかもしれません。ですがこれは違います。

トレーニング種目の決め方は本来各個人の課題に合わせて設定していくものであり、他人のましてやトップビルダーやフィジーカーのトレーニングを真似しても効率的ではありません。トップ選手たちにはそこに至るまでのストーリーがあり、その結果今のトレーニングになったのです。結果だけ真似をしても同じにはなりません。あるお金持ちの行動をちょっと真似してみてもお金持ちになれないのと同じです。その人の背景丸ごと真似をしないと同じにはなりません。そしてそれは大体不可能です。

初心者が足掛かりとしてまず真似から入るというのは悪くはありません、しかしいつかは自分自身のトレーニングメニューを作っていく必要があります。あなた自身のストーリーを構築しその結果自分自身のメニューが生まれるのです。

ここでは、コンテストに向けたトレーニングの考え方そして自分自身がコンテストで勝つためのメニューの組み方を解説していきます。

筋肥大に関する基礎的な知識が知りたい方は以下の記事で紹介しています。

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トレーニング種目の基本

トレーニング種目は世の中に多く存在しています。その数はグリップの握りや細かいやり方も含めれば無限大ともいえるほどあります。このような数多く存在するトレーニング種目を分類する方法はいくつかありますが、ここでは以下の二つ、アイソレーション種目とコンパウンド種目に分類し、それぞれの特徴を解説していきます。

アイソレーション種目とコンパウンド種目

・アイソレーション種目

アイソレーショ種目とは日本語で短関節種目と訳します。日本語の通り一つの関節を使うトレーニングです。つまりアームカールのように肘関節のみを起点にして曲げ伸ばしを行い、上腕二頭筋に刺激を入れるようなトレーニングを指します。短関節種目とはやや本質的な表現ではなく、本質的な部分は原文の英語の通り、Isoration＝狙った部分のみを分離して刺激を与えるトレーニングです。つまり個別の筋肉を狙ったトレーニングという意味です。アイソレーション種目では比較的大きな重量を扱うことが出来ません。

・コンパウンド種目

コンパウンド種目とは日本語で複合関節種目と訳します。特徴は名前の通り多くの関節を使うトレーニングです。スクワットのように腰、股関節、膝、足首の筋肉を曲げ伸ばしし、大腿四頭筋や、大殿筋、脊柱起立筋等多くの筋肉に刺激を入れることが出来ます。またアイソレーション同様に本質としては英語のcompound=複数の筋肉を組み合わせて刺激を与えるトレーニングです。つまり多くの筋肉を狙ったトレーニングという意味です。コンパウンド種目では比較的大きな重量を扱うことが出来ます。

細かいトレーニング種目の話をする前にまずは大枠でこの二つのトレーニングが存在しそれぞれを目的に応じて使い分けるというのがコンテスト戦略上のトレーニング種目選定に重要な要素になってきます。

コンテストで勝つトレーニング種目の考え方

コンテストで勝つためにどのようなトレーニングをしていけばよいか？という視点に立った時まずコンテストに勝つというのはどういう状態であるかを理解する必要があります。ボディビルのようなコンテスト競技(フィジークでも基本は同じ)では審査基準がありこれはある程度明確なため、そこに評価されるように身体を作り上げていく必要があります。

そのために必要なトレーニングを考えて、選定していくことで闇雲にトレーニングを行うよりもずっと効率的に勝ちに近づくことが出来るでしょう。

コンテストで勝つとは

ボディビルのコンテストで必要な要素は「絞り」「筋量」「バランス」「ポージング」です。ボディビル競技は基本的には“規定7ポーズを取りその中で最もきれいにバランスの取れた筋肉を見せた人が勝ち”というシンプルな競技ですが、このきれいにバランスの取れた筋肉を見せるということをより具体的な言葉にしていきます。（フリーポーズもありますがここでは割愛）

「絞り」

まず”きれいに見せる”というのは、体脂肪を落とし切り筋肉と筋肉の間のカットをはっきりと見せ、各筋群のストリエーション(いわゆる筋)を見せるというのが筋肉を”きれいに見せる”ということです。要するに「絞り」と呼ばれる除脂肪をしっかりと行い、筋肉が脂肪によって隠されていない状態を作り出すというのがこの状態です。

身体の大きさにかかわらず絞りが甘いと身体全体がボヤっとした感じになりボディビルとしては評価が低くなります。反対にパリっと仕上げれば小さくても大きな選手に勝てる可能性もあります。

「筋量」

次に”筋肉を”という点について、これはシンプルに筋肉量を見せるということです。つまり身体全体の筋肉の量を増大させいわゆるバルクを見せるということです。これはトレーニングにより、身体全体を大きくしていくことを指します。一般的なボディビルダーのイメージはこれでしょう。所謂アウトラインをでかくするというイメージです。筋量のある選手はアウトラインが大きくパッとみてデカイという存在になれます。

「バランス」

ここからは少し踏み込んだ話になります。”バランスの取れた筋肉を見せる”という点において、バランスとは上半身がでかいが足が細いとか、胸はあるけど背中が弱いとかそういった弱点を見せないというのもバランスの一種ですが、私が本当に言いたいバランスとは関節との比や各筋群の比率、その人の骨格的を生かして実物よりも見た目上でかく見えるという。メリハリのある身体ということを意味しています。これは各人の骨格や筋肉の付き方によるものも大きく影響する部分でもあります。

「じゃあ具体的にバランスの取れた身体って何？」と思われた方もいるでしょう。これについて一般的な回答としては、歴代のチャンピオン、そしてその中でも現在のチャンピオンがこのバランスの指標といえます。つまり現時点では相澤隼人選手の身体がバランスの取れた筋肉のデータムポイントということが出来ます。ただ、体形などにより目指す部分は個人個人で変わってくるでしょう。

バランスという字面では全体的なというイメージになりますが、言葉とは裏腹にバランスのいい体は筋肉感のメリハリ間が出てサイズ以上に”筋肉がある感”が出ている身体です。言葉で表現することが難しいのですが、実際には大きくないのに大きく見えるのです。チャンピオンが大きくないと言っているわけではありません。彼らはめちゃデカイですが、バランスが取れていることで更にステージ上で何割も増してでかく見えます。このメリハリ間を生むのがバランスなのです。

「ポージング」

最後に”規定7ポーズの中できれいにバランスの取れた筋肉を見せる”ということについて、いくら筋肉量があって絞れていてもポージングがきれいに決まらないことにより、バランスも見せられませんし、実際にはカットを出すことも出来ません。つまり全てを満たすことが出来なくなってしまいます。

従いポージングはボディビルの基本であり、ステージングにおける技術のセンターピンです。「ボディビルダー≠筋肉がでかくて絞れている人」であり、「ボディビルダー＝でかくて絞れた身体をポージングによってきれいに見せる技術がある人」ということになります。

さて、ここまでコンテストにける重要な4要素を解説してきました。これらの要素とトレーニングを結び付けていこうと思います。結論から言うとトレーニングと大きく関係がある要素が「筋量」と「バランス」です。

「絞り」はトレーニングもちょっと関係ありますが、メインは食事です。これについては除脂肪編で詳しく述べていきますのでこの記事では割愛します。「ポージング」に関しては基本的に技術ですのでポージングの練習を行う必要があります。これについてもポージング編で解説します。また技術練習としてトレーニング中の意識が重要という意見もあると思いますが、ここでは種目選定にフォーカスするため割愛します。

ではこの「筋量」と「バランス」を成り立たせるためにどのようなトレーニングを行っていくべきなのでしょうか？これらの要素を先ほど説明した”コンパウンド種目”と”アイソレーション種目”に紐づけて解説していきます。

コンパウンド種目の目的

コンパウンド種目の特徴は先ほど説明した通り多くの筋群を刺激することが出来ます。そのため一つのトレーニングで関連筋群を全て鍛える＝筋肥大させることが出来ます。また大きな重量を扱うことにより筋力の増大つまり神経系の発達によりトレーニングのボリュームを増大させていくことも大事なポイントです。

これらを踏まえてコンパウンド種目のボディビル競技における基本的な目的は筋量を増やし、アウトラインを大きくしていくことです。もちろん個別のトレーニングや手法によりこれに限りませんが、基本はコンパウンド種目＝デカくなるための種目と考えてください。

いわゆるBIG3と呼ばれるスクワット・デッドリフト・ベンチプレスもコンパウンド種目す。これらが重要と言われるのは、これらの種目をやりこむことで全体的に筋力が上がり、アウトラインが大きくなりやすい種目のため重要と呼ばれているのです。（実際に重要かどうかは各人の目的にもよりますが）

アイソレーション種目の目的

アイソレーション種目の特徴はある筋群を個別に刺激することが出来るため、その筋群に特化して筋肥大することが可能です。またコンパウンド種目の場合弱い筋力がボトルネックになり、目的の筋肉に刺激が十分入らないこともあり得ますが、アイソレーション種目ではきっちり狙った筋群に刺激を入れることが出来ます。

つまりアイソレーション種目のボディビル競技における基本的な目的は、狙った筋群を筋肥大させメリハリをつけることでバランスの良いプロポーションを作ることです。つまりアイソレーション種目＝体のバランスを変えプロポーションを整える種目と考えてください。

より二頭筋を目立たせるためにアームカールをやりこむとか、あしの四頭筋をでかくして前から見たボリューム感を演出するといった個別の戦略を達成するためのトレーニングと言えるでしょう。

コンテスト戦略におけるトレーニング種目

トレーニング種目の基本についてはあなたも理解できたと思います。これを踏まえたうえで私の考えるコンテストにおけるトレーニングの基本戦略は以下の通りです。

コンパウンド種目を中心に身体のアウトラインを大きくし、各個人の課題に合わせてアイソレーション種目でバランスを整えていく。

つまり、ボディビルダーとして、コンパウンド種目で筋量を高め、バルクあるアウトラインという土台を作り、その上にアイソレーション種目でメリハリのあるバランス取れた筋肉を積み上げていくというイメージです。大事なことなのでもう一度繰り返します。ベース（基礎）をコンパウンド種目で作り、上物（装飾）をアイソレーションで調整していくということです。

これを行うためには、まず個人の課題設定ということが大事になってきます。

コンテストのためのトレーニングメニューの組み方

ここでは具体的に、メニューを組むための課題設定やメニューを組む際に考える必要があることを解説していきます。この内容さえ押さえれば、あなたも自分の理想の身体を作る自分オリジナルのトレーニングメニューを組むことが出来るようになるでしょう。

現状を知る

まずこれが一番大事です。自分の今の体形を把握することと、自分の理想とする体形を設定することで、この二つの状態のギャップを解消するというのが課題になってきます。ここのステップはトレーニング初心者・中級者と上級者では大きく変わってきます。

まず初心者・中級者の場合ですが、とにかく全体的なアウトラインが足りていません。ボディビルコンテストに出場するためにまずは最低限のボリュームアップを考えましょう。理想とする体形は自分の身体からは想像できないと思いますので何となくボディビルダーを調べてみて自分の好きな選手の身体を理想として取り組んでみてください。

注意点として参考とするボディビルダーはナチュラルの選手を選んでください。世には公言しないものの多くのステロイドユーザーが存在しています。具体的に言うとJBBFの大会に出ている選手は基本的にナチュラルですのでJBBFのトップ選手や身近にJBBFの選手がいればその人を目指してください。

上級者について、ここでいう上級者というのは既にコンテスト出場経験があるような方を指します。上級者の場合は自分の課題がアウトラインなのか、弱点があるのか、はたまた絞りが甘いのか、ポージングが悪いのか等自分の現状を知る必要があります。もし知り合いに審査員の方がいればその方に自分の現状を教えてもらえると一番良いでしょう。難しければジムのトレーナーと相談しながら自分の現状を把握していくと良いです。

課題を設定する

初心者・中級者の場合は上述の通り、課題はボリューム不足です。従いアウトラインを大きくするというのが最大の課題になってきます。一方でやはり自分で好きなように出来るのがトレーニングの良い所でもありますので、何か一つ好きな部位を大きくするといった独自の課題をアウトライン以外に設定しておくとモチベーションの面でもよいでしょう。

例えば上腕二頭筋の力こぶを大きくするという課題を追加で設定した場合に、全体のトレーニングが行き詰っている、重量が伸びない、といったときにふと鏡や過去の写真と比べて自分の力こぶが以前より大きくなっていれば、「おっなんだかんだ成長してるな！」と思いやる気が出てきます。

上級者の場合自分の現状に合わせてトレーニングで改善していくことが出来そうなものをトレーニングで解決していきます。具体的には弱点や伸ばすべき部位をアイソレーション種目で追加で行うことにより強くしていくことです。ただし、トレーニングの総量は限界がありますから、強い部位のトレーニングを減らすなどしてメニュー全体のバランスを整えていく必要があります。

ボディビルのトレーニングの長期的な流れは、アウトラインをでかくし、コンテストで課題を発見しそれに向けた種目の追加・削除を繰り返していくことになります。これによりトレーニングのマンネリ感もなくなり、毎年新しい課題克服の為にメニューを刷新していく楽しみも出来ます。

メニューを設定する

以上を踏まえたうえでトレーニングメニューを設定します。ベースは何度も言っていますが、コンパウンド種目中心で組んでいきます。

私は全身法に近い分割法を推奨していますので、具体的に全身法を行う際のメニューの組み方を説明します。

その場合全身抜けがないようにコンパウンド種目を選択してください具体的には胸・背中・脚・肩に少なくとも一つはコンパウンド種目を入れてメニューを組みます。具体的にはプレス系・懸垂/ラットプル系、スクワット系、ショルダープレス系を一つずつは各筋群のトレーニングに組み込んでください。そのうえで各人の課題に合わせてアイソレーション種目を入れていくと良い感じになるでしょう。腕のトレーニングは無くてもコンパウンドで使われるので安心してください。ただそこが課題というのであればこれに腕のアイソレーションを追加すると良いでしょう。

ブロスピリットのような分割法を行う場合でも、脚の日にレッグカールやレッグエクステンションのようなアイソレーションをベースに組み立てるのではなく、まずはスクワット系、レッグプレス系のコンパウンド系を軸にしてそこから足りない部分を追加する、つまりカールやエクステンション、ブルガリアンスクワット等を追加していくという考えが良いでしょう。

間違っても胸の日にペックフライト、ダンベルフライそしてケーブルクロスオーバーのような種目ばかりに力を入れるといったメニューを組まないようにしてください。アイソレーション種目ばかりで構成すると、バランスの悪い筋肉になり、見た目も悪くなりますが、何より筋肉の不均衡はケガのもとになります。

また、どうしてもアイソレーション種目では、コンパウンド種目で必要とされる体幹をガッチリ安定させるための腹圧や呼吸、力の入れ方等の技術が疎かになりがちなため、筋力が伸びず頭打ちになる傾向にあります。

コンパウンド種目中心のトレーニングではこのような見た目の不均衡とケガ防止、筋力の増大等多くの効果がありますので、分割法の方でもコンパウンド種目中心で組むようにしてください。

コンパウンド種目の基本

さてここまででコンパウンド種目主体でトレーニングメニューを組み立てると言いましたが、具体的にどんな種目があるのかを説明します。一通りざっと流しで説明するので細かい部分や注意点については別の記事を参照してください。ここでの目的はまずどんなものがあるかどうかを知ってもらうことです。

アイソレーション種目はとても数が多く紹介しきれないのでここではコンパウンド種目を紹介します。別記事でアイソレーション種目はについて解説したいと思います。

種目の名前の付け方

トレーニング種目ってめちゃくちゃ数がありますよね、名前も似たようなものばっかりで良く分からないという人も多いと思います。そういった方にまず種目には名前を付ける一定のルールがあることを覚えておいてください。これさえ覚えておけばある程度名前を聞けばどんな動きをするか分かります。

結論から言うと、トレーニング種目の名前の付け方は基本は「体制or部位＋動作」です。体制というのは身体の状態を表します。例えばベントオーバーロウイングというのはベントオーバー＝体を曲げてかがめた状態：体制＋ロウイング＝バーを引く：動作です。他にはアームカールは、アーム＝腕：部位＋カール＝曲げる：動作です。一般的にコンパウンド種目は体制＋動作が多く、アイソレーション種目は部位＋動作が多いイメージです。

これに加えて、器具名が付いてくる場合もあります。例えばケーブルマシンを使えばケーブル～となったり、ダンベルとバーベルを使い分けてそれぞれダンベル～、バーベル～となる場合です。

基本的にはこれらのルールで種目の名前は決まります。

ここで言いたい大事なことは、動作や部位が同じ種目の場合同じ筋肉を刺激するトレーニング種目である場合が多いということです。つまり何が言いたいかというと背中のトレーニングだと言って、ベントオーバーロウイングやケーブルロウイング、T-barロウイングを行ったとして、それらは同じ背中特に僧帽筋中部を狙ったトレーニングであるため、何個もやる必要がないということです。

どうせやるならロウイング系に加えて背中の幅である広背筋を鍛えるプルダウン系を行いバランスよく背中を鍛えるべきです。要は名前の付け方を知ることで、鍛える部位が偏らないようなメニューを組む際の判断材料になるということです。従い基本的な部分は抑えておくと役に立つでしょう。

最後におまけで名前から動きが想像しにくい系の特殊な名称パターンを紹介します。それは「考案者or地名+動作系」です。これらは○○さんがやっていた種目、□□発祥の種目といった意味であり動作の体制や詳細を説明しておらず、名前だけではわかりません。

具体例を出すとアーノルドプレスやフレンチプレスといった種目です。どちらもプレスであるため押す動作であることは分かりますが、どのように押すかは名前ではわかりません。このような種目は誰かに教えてもらうか、youtubeで動画を探すと良いでしょう。

基本コンパウンド種目一覧

ここではコンパウンド種目の基本的なトレーニング種目を紹介します。基本的なというのは、上述の通りいくつか派生パターンは存在するものについても、本質的には同じトレーニングであるものについては一つのトレーニングとして紹介します。

具体例を挙げるとベントオーバーロウイング、ケーブルロウイング、T-barロウイングなどは全てロウイング系として一つのトレーニングとして扱います。基本種目の主な狙いの筋群と、各トレーニング種目の特徴を解説します。

胸

ベンチプレス系

ベンチプレス系はベンチの上に寝転がり、バーを胸の上で肘を伸ばして構え、そこからバーが胸につくまで上下するトレーニングです。主として大胸筋を鍛えられ、補助的に上腕三頭筋や三角筋前部も動員されます。器具のバリエーションとしてはダンベル、バーベル、スミスマシン、マシンプレスなどがあり、大胸筋の上部や下部の鍛え分けとして、ベンチ角度を変えたインクライン・ディクラインベンチプレスが存在します。

みんなに大人気でライトなトレーニング層では「ベンチ何kg挙げれる？」というのは挨拶みたいなもので、100kgを上げると一人前という称号を得られます。

脚

スクワット系

スクワット系はバーを肩に担ぎ膝を伸ばした状態から曲げていき、お尻がかかとにつくかつかないかのところからバーを膝を伸ばしてバーを挙上するトレーニングです。主として大腿四頭筋が鍛えられ、補助的に内転筋や大殿筋、脊柱起立筋が鍛えられます。バーを担ぐ高さが首の根元の場合はハイバー、肩甲骨で担ぐ場合はロウバーと呼び、一般的にロウバーの方が背筋や大殿筋を使えることで重量を扱えます。器具のバリエーションとしてダンベル、バーベル、スミスマシン、ハックスクワットなどがあります。

最もきついトレーニングであり、心肺機能、全身筋力、精神力全てが必要でありトレーニングの王様とも呼ばれています。また最も辛いトレーニングであることからスクワットを避けるトレーニーも多く、大好きな人と大嫌いなひとに分かれます。

一方で腰の負担も大きい種目であるため、体の固さや骨格により合う合わないがあり、デッドリフトと合わせてケガのリスクも最大である種目です。正しいフォームを身に付けて、そのうえで自分に合うかを見極めて採用すると良いでしょう。

レッグプレス系

レッグプレスは座った体制で足を前に向けて伸ばし、膝を曲げ伸ばしするトレーニングです。主として大腿四頭筋が鍛えられ、補助的に内転筋や大殿筋が鍛えられます。基本的にはマシンで行う種目で45度の角度が付いたものとケーブルがつながったスタック型のウェイトの2パターンがあります。派生形としてベンチに寝転がりスミスマシンを使って行うことも可能です。

スクワットとの違いは腰の負担が少ないという点です。またひざの可動域がやや狭いという違いもあります。

背中

懸垂・ラットプルダウン系

懸垂・ラットプルは肩幅よりやや広くバーを握り、下から上に自分の身体を引き上げるのが懸垂で、上から下にケーブルにつながったウェイトを引き上げるのがラットプルダンです。主として広背筋・大円筋が鍛えられ、補助的に僧帽筋・上腕二頭筋も鍛えられます。懸垂はオーソドックスなトレーニングであるものの、正しいフォームでは負荷が高く意外と難易度の高い種目でもあります。ラットプルダウンは軽い重量から始められ負荷の調整も容易なため初心者でもやりやすい種目です。器具のバリエーションとして、懸垂のようなバー、ケーブル、マシンがあります。

ローイング系

ローイング系は、懸垂などが上から下へ引く動きであったものに対して、前から後ろに引く動作です。ロウイングの語源でもあるボートのオールを漕ぐ動作がロウイング系種目です。こちらも背中ですが主として僧帽筋中部・脊柱起立筋を鍛えられ、補助的に三角筋後部・上腕二頭筋が鍛えられます。器具のバリエーションとしてケーブル、ダンベル、バーベル、マシン、T-bar等様々な種類があります。マシンも特徴の分かれたものが多いです。

注意点としてアップライトロウという種目がありますが、これは下から上に肩幅に持ったバーを引き上げる動作です。ロウと名前が付きますが、鍛える筋肉は三角筋です。補助的に上腕二頭筋も鍛えられます。

イメージとして懸垂ラットプルダウン系が背中の幅、ローイング系が背中の厚み方向を増やします。

デッドリフト

デッドリフトは床に置いたバーベルを肩幅ほどの手幅で持ち、大根を地面から引っこ抜くように下から上にバーを引き上げ直立状態までもっていきます。主として脊柱起立筋や広背筋が鍛えられ、補助的に足全般や腕にも刺激が入り全身が鍛えられます。一般的に最も大きい重量を扱うことが出来る種目であり、重力に逆らっている感覚が最も強い種目です。

ただし高重量を扱うことからケガのリスクもそれなりにあり、スクワット同様腰のケガの原因になります。多くの筋肉を一度に動員するBIG3の一つですが、逆に言えばデッドリフトでなくては鍛えられない筋肉というものはないのであえて選択しないというのもありです。

ただ、私見ですが筋肉がでかく、パワーのある人はデッドリフトが強い傾向にあると思います。因果関係は分かりませんが神経系の発達という意味でデッドをやりこむとでかくなるかもしれません。一度は挑戦してみるとよいでしょう。

などと言いながら私はメニューにデッドリフトを入れていません。これは全身法を行う場合、脊柱や腰の負担が大きく、加えてとんでもない疲労感があるため、デッドリフトを入れるとトレーニングボリュームを稼げなくなるという理由からため泣く泣く削りました。

肩

ショルダープレス系

ショルダープレス系は立ちまたは座った状態で肩幅にバーを持ち、胸の上・首のあたりから頭の上まで持ち上げる動作です。主として三角筋中部が鍛えられ、上腕三頭筋が補助的に鍛えられます。器具のバリエーションとしてはダンベル、バーベル、スミスマシン、マシンなどがあります。

マシントレーニングとフリーウェイト

マシンとフリーウェイトどちらが良いのかというのはたびたび論争になります。結論から言うとどちらでもよいです。ただマシンとフリーウェイトで特徴がありますので実際に触ってみて自分に合う方を選択してください。

マシントレーニング

マシントレーニングは特定の種目をするためだけに作られたトレーニングマシンです。レッグエクステンションやレッグカールなどフリーウェイトでは再現が難しいものもあります。マシントレーニングは軌道が拘束されているため、狙いの筋肉以外のバランスを保つ筋肉を動員する必要がありません。従い、特定の筋肉のみを鍛える場合に有効です。

また軌道の工夫などにより可動域全体やストレッチポジションで刺激が抜けないようになっていたり、フリーウェイトでは不可能な刺激も可能です。また、バランスを保持する必要がないということはバランスを崩す危険性もないため基本的にはケガのリスクもフリーウェイトより少ないと言われています。

一方で、マシンはメーカーにより各社特徴があり、同じトレーニングマシンであっても同じ動きではない場合が多いです。従い、ずっと同じジムで同じマシンを使うのであれば問題ありませんが、慣れたマシンでしかトレーニングが出来ないと、出張や他のジムのビジター利用の際に思うようなトレーニングが出来なくなってしまうデメリットもあります。

フリーウェイト

フリーウェイトのトレーニングはバーベルやダンベルを使いベンチなどで体制を変えながら行うトレーニングです。特徴として、どこでやってもバーベル、ダンベルさえあれば再現可能であり同じトレーニングが可能です。また軌道がフリーであるため自分の思い通りに動かすことができ、マシントレーニングより自由度は高くなります。

またフリーウェイトのトレーニングをやりこむことで、どこへ行ってもフリーウェイトさえあれば再現可能なため技術として持っておくと世界中どこでもジムさえあれば出来るため、サラリーマン的には助かります。

一方でバランスの保持が難しく、フォームによってケガのリスクが高まります。また、重量の方向は上から下のみのため、鍛え方にある程度制約が出てきてしまいます。

おすすめは、初心者はマシンから触ってみて、慣れてきたらフリーウェイトをトレーナーに教えてもらいながら覚えます。一通りやりこんだら自分に合うほうを軸にトレーニングメニューを組み立てて行く。という順序で行けばフリーもマシンも使えるけどいつもはやりたい方でやるという状態を作れます。この状態さえ作れればどこでも対応できるでしょう。

私の使い分けとしては、普段はフリーウェイト＋スミスマシン中心でメニューを組んでいます。どうしてもフリーウェイトで出来ないレッグエクステンションやハックスクワットのような種目はマシン種目とし、ビジター利用や出張先のジムではいろんなマシンを触ってトレーニングをするというような使い分けをしています。軸をフリーウェイトに置くとどこでも重要なトレーニングは出来ますし、一方で外では新しいマシンを触る楽しさを味わえるという楽しみ方です。

まとめ

ここまでコンテストに勝つためにどのようなトレーニングメニューを組むべきかを解説してきました。この記事のまとめは以下の通りです。

皆さんのコンテスト戦略において価値のある情報であったら幸いです。最後まで見ていただきありがとうございました。