こんにちはどきおです。アラフォーのボディビルダーの自分が実践しているボディメイクの情報を紹介してます。

ボディビルの実績としては30代後半からボディビルを始めて、県クラス別で75以下級優勝をしています。

サラリーマン君

理想の身体は人それぞれ違うと思うんだけど、目的に応じたトレーニングの使い分けとかあるのかな？
環境も人それぞれだしどうやって自分のトレーニングを考えたらいいんだろう

どきお

目的別のトレーニングメニューの考え方についてボディビルを参考にして考えてみようか
ボディビルダーは一人一人課題を持っていてそのためのアプローチを考えながらトレーニングメニューを考えるからきっと役に立つはずだ

この記事では私の今年の課題を克服するために行っているトレーニングメニューについて、実例を挙げて考え方を紹介します。

あなたがどんな体を目指しているかをまずは頭の中に描いて、その目標に到達するための方法を具体的にイメージしながら読んでみてください。

基本的なステップとしては以上ですが特に必要なアプローチを考える部分が難しいと思います。アプローチに関しては私の考え、実践している内容を示しますので参考にしてください。

この記事を読み終わったらすぐに実践してください。まずは一度やってみて、やればやるほど改良されて洗練されたメニューになっていくはずです。

2023年課題

まずなりたい理想の身体についてですが、私の場合ボディビルダーなのでジャッジのフィードバックや、周囲の意見を聞いて何が良かったのか何が悪かったのか、そういった部分をリサーチします。

そしてその中から課題を選定して今年取り組む身体づくりの内容を決めていきます。

あなたがボディビルダーでない場合は、理想の誰かの身体を見つけてください。そしてその体とあなたの間にあるギャップ（＝現実と理想の差）を認識してください。

そのギャップがあなたが解決すべき課題です。どうですか？全身をデカくすべきですか？特定の部位をでかくすべきですか？それとも痩せるべきですか？

何が課題か分かったらそれに対してどうするかを考えましょう。

サラリーマン君

僕の場合はとにかくまだ体が細いから、全体的にボリュームをアップさせていきたいな

どきお

ボリュームアップが課題なら当然それに応じたアプローチがある、課題とズレたアプローチをしても理想の身体になれないぞ

全身のボリュームアップ戦略

コンパウンド種目

私の場合まだ全身のボリュームがまだまだ足りていないということで、身体のアウトラインを大きくするという課題にアプローチしています。

体のアウトラインを大きくするためにはコンパウンド種目が重要です。コンパウンド種目とは日本語で多関節種目といい、スクワットやベンチプレスなどのいろんな筋肉を使う種目です。

多くの筋肉を使うため全体的に大きくすることに適していますが、逆にある部位をとがらせるようなことが出来ません。このように目的に応じてトレーニングを使い分ける必要があります。

このようなある部位を局部的に鍛えたい場合はアイソレーション種目を活用します。

全身法

全身法とは1日のトレーニングで特定の部位を鍛える分割法と反対に、多くの部位を1日のトレーニングで鍛える手法です。

特徴としては1週間当たりのトレーニングボリュームを稼ぎやすいという特徴があります。現在科学ではトレーニングボリュームが多いほど筋肉を大きく出来るというのが主流の考えです。

そのため私は全身法を活用して全体のボリュームアップを目指しています。

サラリーマン君

へ～コンパウンド種目とアイソレーション種目って目的によって使い分けるべきなんだ

どきお

好きな種目をやるってのも大事だけど
やっぱり目的あっての手段だから
トレーニングを1手段として使い分けてやるのが大事なんだな

スーパーセットの活用

スーパーセット

スーパーセットは2種類のトレーニングを1セットで行うトレーニングです。

例えば懸垂をやってそのレストタイムにスクワットをやる。これを1セットとして回していくことで、一方のトレーニングをしているときにもう一方の筋肉の疲労を抜くことが出来るため時間的な効率が高いとレーニングになります。

スーパーセットをやることで筋肥大効果自体を高めることは出来ませんが、レスト時間中にもう一方のトレーニングを行うことで時短効果が大きいです。具体的には2/3程度の時間になるイメージです。

あなたも普段は仕事で忙しいでしょうから、折角作り出したトレーニングの時間を効率的に使うことで筋肥大効果の時間効率を高めませんか？

ただし注意点があります。スーパーセットは禁止されているジムも多いです。理由はいくつかの器具を占有してしまうからです。

ただ、例えばパワーラックでスクワットやりながらレスト中に懸垂するとか、ベンチプレスのレスト中にダンベルを使ってサイドレイズするなどは出来る場合も多いです。

ジムのオーナーに確認して出来る範囲で活用してください。

サラリーマン君

僕のジムではスーパーセットは禁止されているなぁ
残念だけど諦めるか

どきお

ジムマナーは守らないといけないからしゃあないな
自分の家にトレーニング環境を作ればやりたい放題だぜ

高・低・中重量のトレーニングサイクル

全身法を取り入れたトレーニーの末路

全身法を取り入れた結果疲労で身体がぶっ壊れました。笑

ケガこそしませんでしたが身体が動かなくなり疲労も抜けない、関節は痛いしトレーニングパフォーマンスも下がるといった状況になってしまいました。

原因を考えた結果、分割法のように毎回重量を扱っていてはいけないということが分かりました。ある程度の重量を同じ部位に毎日扱い続けると神経疲労と関節疲労がたまって身体が動かなくなるのです。

そこで私はディロードの考えと低重量での筋肥大効果を掛け合わせて、低重量で筋肥大しつつ関節・神経を休める日を作りました。

また増量期ですのでパワーを伸ばす種目もやりたいと思い、これらを組み合わせた結果高・低・中重量サイクルが生まれました。

高・低・中重量のサイクル

まずパワーの日を入れることでフレッシュな状態でパワーを伸ばす高重量を入れます。神経もそれほど疲労していないので最高のパフォーマンスを出すことが出来ます。

次の日は筋肉はそれほど疲労していなくても関節と神経の疲労があるため、低重量で関節を労わります。要はディロードのような感じでイメージとしては休みです。

ただ別に低重量トレーニング自体は楽でも何でもないのでそこだけは勘違いしないでください。関節を休めるだけでトレーニングとしては追い込んで行います。

最後に中重量ですがこれがいわゆる普通のトレーニングですね。いつもやっているような10回1セットのようなトレーニングを行います。

この一連のサイクルを回して通常2周したら休みを入れます。1週で疲労を感じたらそこで休むこともあります。このあたりは身体の調子を見て判断しています。

とりあえず、計画したトレーニングをやってみて、それが合わない・出来ないということが分かったらどうやったらできそうか考えてみてください。

変えるというのも選択肢ですが、変えてしまうと自分の仮説が検証できないのでまずはどうやったらできそうか？という視点で考えてみてください。

サラリーマン君

トップ選手の真似をして週7トレーニング始めてみたけど、これは続けられないよ

どきお

いきなりトップ選手の真似したって出来ないさ
皆道のりがあってあそこにいるわけだからね。
そんな時は自分が出来そうなレベルに調整して取り入れてみれば
エッセンスを残しつつ真似出来るようになるぞ。
例えばセット数を減らすとか日数を減らすとか。

弱点部位の克服

ボディメイクを行う上でコンパウンド種目だけでは理想の身体を作ることは難しいです。

コンパウンド種目は身体全体のアウトライン、つまりパット見てデカイかどうかを変える目的の種目です。一方でアイソレーション種目は一部分だけ大きさを変えることで体のプロポーションを変えることが目的です。

つまりコンパウンドだけを行ってもボヤっとデカいだけの身体になってボディビルダーらしいメリハリのある身体を作ることは難しいのです。

私の場合は腕(上腕二頭筋)と脚(大腿四頭筋)がちょっと弱かったのでこれらの弱点を克服するためにストレートバーのアームカールや、レッグエクステションなどの種目を追加することで他の部位よりも発達させてバランスを整えようとしています。

皆さんもデカくなるためにとりあえずコンパウンド種目をやるべきですが、例えば胸が薄い、腕が細い、肩に丸みがないといった弱点を抱えているのであれば、その部位のアイソレーション種目を追加すると体のバランスが良くなります。

サラリーマン君

僕は他の人よりも胸板が薄いのが悩みなんだよなぁ
分厚いたくましい胸板にしたいから
ベンチプレスもっと頑張るか

どきお

ベンチプレスだけだと腕や肩に逃げる可能性があるから、
フライ系の種目やケーブルクロスオーバーなんかで
胸筋にフォーカスして鍛えると体が変わるかもよ

あなたのトレーニングにフォードバック

ここまでが私の来年度に向けた課題解決のアプローチでしたが、このやり方であなたの理想の身体へのアプローチを考えてみましょう。

まずはどんな体になりたいですか？誰か憧れの人でもいいですし、今よりももっとマッチョだった昔の自分でもいいです。具体的に映像としてイメージしてみてください。

そしてそのイメージを持ったまま鏡で自分の身体を見てください。

どうですか？何が違うか分かりますか？サイズが小さい、脂肪が多いなど色々あると思います。それがあなたの解決すべき課題です。

この課題について今のトレーニングがマッチしているのか？この視点で一度考えてみてください。

サイズが足りないのにアイソレーション種目をちまちまやっていませんか？弱点部位を放置してコンパウンド種目ばっかりやっていませんか？

そんな人は今から見直せば半年後には別人になるはずです。もう一度目的と手段を確かめてください。

手段が決まったら一度やってみると色々見えてきます。時間の制約であったり体の限界であったり、様々な要因で改善点が出てくると思います。

「種目をたくさん詰め込んだけどそんなに時間ないわ」「こんなに一度に出来ないわ」と問題点が出てくると思います。

これらの問題に対してスーパーセットや種目を削る、全身法など色々な方法を試して改善してみてください。そうしてあなたにとって最適なトレーニングメニューが決まるのです。

サラリーマン君

とにかく種目を詰め込んでみたけど時間も体力も足りないって
最初に陥りがちなミスだよね
初心者は何に気を付けるべき？

どきお

初心者はまずデカくなるためにコンパウンド種目中心で種目を絞るというのがポイントかな
動きを覚えるのに種目数は少ない方がいいし、少ない種目でデカくなるにはコンパウンド種目じゃないと難しいしな

まとめ

サラリーマン君

早速自分の目的にあわせてメニューを改善していこう
低重量を使うっていのは自分にも活かすことが出来そう

どきお

考え方もそうだし、具体的な手法もまねできるものは一旦真似してみて
うまくいかなかったら修正していったらいい
失敗しても自分の時間以外失うものはないしな

理想の身体を目指す目的に応じたトレーニングの考え方についていかがだったでしょうか？

トレーニングとは手段であり目的を達成するために行います。目的がないままトレーニングを行ってもトレーニングの正解は分かりません。

まずは何が目的かをはっきりさせて、それに対するアプローチを考える。これが全ての基本です。

この情報があなたの身体作りに役立てれば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちはどきおです。アラフォーのボディビルダーの自分が実践しているボディメイクの情報を紹介してます。

ボディビルの実績としては30代後半からボディビルを始めて、県クラス別で75以下級優勝をしています。

サラリーマン君

バルクアップのシーズンとか聞いて
筋肉を大きくするための情報を調べてみたんだけど
実際に計画するのに何か手本がないかな？

どきお

じゃあ実際に俺がやってるバルクアップの方法とその考え方を教えてやるよ、それを見て自分なりにアレンジしてみたらどうだい？

バルクアップとは？

筋肉を付けるためにはカロリーバランスをプラスにする必要があります。つまり摂取カロリー＞消費カロリーの状態にする必要があるのです。

筋肉は身体にとってエンジンのようなものでデカければデカいほど燃費が悪くなってしまいます。ですので体重が減っていくようなカロリーバランスの状態では筋肉は大きくなりません。

栄養が足りないときは筋肉を減らして燃費を向上させるために筋分解が進んでしまうのです。

一方でキレた身体を作る上では体脂肪を落とす必要があります。こっちは逆にカロリーバランスをマイナスにする必要があります。

この筋肉を付ける、体脂肪を落とすというのは両立出来ない悲しい運命にあるということを知っていてください。

だからバルクアップとダイエットの二段階に分けて身体作りをする必要があるのです。

サラリーマン君

筋肉を付けながら痩せるってのが理想だけど
それは幻想なんだね

どきお

夢物語を語ってないで現実を見て身体を変えていこうぜ

アラフォーの戦略

世の中には様々な情報があります。トレーニングをする人は年齢層が幅広いためどの層に対しての情報か分からないことが良くあります。

高齢者向けの情報を若者がやっても伸びないでしょうし、逆もまた叱りです。自分の年齢にあった情報を知ることが重要です。

中年のトレーニーと若者トレーニーの大きな違いは胃腸の強さと回復力です。

中年のトレーニーはそんなに食べれない、無理して食べておなかを壊す。体重が重くなりすぎて関節のケガをする。体重の増加による体調不良など急激な体重の増加にはリスクがあります。

若者であればある程度の無茶をしても大丈夫なんですけどね。これはもう諦めるしかないでしょう。

じゃあどうする？

体重を急激に増やすと危険なので制限をしましょう。私の個人的な経験と周囲の同年代のビルダーの意見を踏まえると大体週に1％の体重の増加が安全ラインです。

週に1%ととすると私の場合体重が80kgほどなので一か月で0.8kg×4週で3.2kg/月になります。

端数は切って大体3kg/月を目安に体重を増やしていくというのが安全なラインといえるでしょう。70kgの人なら2.5kg/月くらいになると思います。

サラリーマン君

何事も無理せずやることが大事だね

どきお

一気に増やすと脂肪も増えるから後で減量がきつくなる
減量も若い頃より厳しくなるからそういう意味でも
徐々に増やすのがいいんだよな

今年の戦略のポイント

ここでは私の個人的な反省点から今年のバルクアップ戦略のポイントを紹介します。

去年は体重を1月から6月にかけて16kg落としました。まぁぶっちゃけきつかったです。

やっぱり期間が5.5ヵ月となると体力的にもキツくなってきますし、大会がちょっと間延びして3ヵ月くらいあったこともあり8.5ヵ月の減量でなんだか1年中減量している感じでした。

ちょっとこれはきつかったぞということで今年は減量期間が短くなるように増量の幅を抑えようと思います。具体的には10kg程度にしようかなと考えています。

10kgというと私なら3ヵ月で落とせますが、ちょっと余裕を見て4ヵ月くらいになるでしょう。4ヵ月＋大会1ヵ月なら全部で5ヵ月なのでこれくらいなら大分負担は小さいですね。

あなたもダイエットをするときは必ず期間を決めることをお勧めします。人間終わりのない作業は続けられません。

効率的な面でも3～4ヵ月で停滞は必ず訪れるのでダイエットは3ヵ月をお勧めします。

具体的な計画への落とし込み

さて増量幅10kgと決まりましたが、今年の9月に大会が終わって来年の7月の大会まで10ヵ月ありますので、減量期間を考えると明らかに増量期間が長くなりすぎます。

じゃあどうしましょうか？答えはプチダイエットを挟むです。

増量幅が10kgを超えそうになったらダイエットを挟み、もう一度バルクアップを開始して、本番のダイエットまで体重を増やすという流れです。

ダイエットもバルクアップも3～4ヵ月で停滞するのでそのタイミングで切り替えれば効率的に身体作りが出来るのではないかと思っています。

個人的には増量し続けるより筋肉も大きくできるのではないか？と期待しています。

サラリーマン君

増やしたり減らしたりして意味あるの？

どきお

筋肉を増やすには体脂肪を付け過ぎずに体重を増やす、筋肉を維持しながら体重を落とす、このサイクルを回すことで筋肉量を増やすんだ
いつもは1年でサイクルを回すのを短サイクルにしたのがこの考えだな

スケジュールを立てる

具体的なスケジュールに落とし込むとこんな感じになります。

来年の大会は7月末か8月頭を初戦と考えていますのでダイエット開始を4月と考えると、バルクアップとプチダイエットの期間はこのような感じになりますね。

体重の増減もこんな感じになると思います。現在2023/11/7時点で体重が83kg程度なので大凡計画通りといえるでしょう。

やっぱり85kgを超えると体が重くなり疲れが取れにくくなるので私のフレームでは85kgまでくらいが適正体重なのでしょう。

あなたの身体づくり使える考え方

スケジュール作りを考えたときまず必ずゴールの日付から決めましょう。

何事にもゴールが必要です。それは彼女と海に行く7月までにでも、結婚式でかっこいい・かわいいといわれるために○○月まででも何でも構いません。

具体的なゴールの日付と具体的なイベントを思い浮かべてください。

そしてその日にそのイベントで理想の身体になっている姿を想像するのです。イメージしてみましたか？

イメージしただけでも楽しく成ってきませんか？私のモチベーションはステージで映えることですがこの為に1年間を通してやる気が満ち溢れています。

きっと医者にやめろと言われてもやめないでしょう。（そこはやめとけ）

あなたもゴールを決めればあとはそこまでの道を切り開くだけです。ゴールなしで道にさまよっていた時とはやる気も違ってきたはずです。

この記事を読み終わったらすぐにスケジュールを立ててください。スケジュールが決まると人間不思議とその通りに動いてしまうものです。

サラリーマン君

なんだかスケジュールを立てたら出来る気がしてきた

どきお

絶対この通りにやるとか考えると逆に出来なくなるから
こんな感じで行くか～くらいの調子で
時折見直しながら何やかんや達成するってのが
結局一番うまくいくんだよな

まとめ

サラリーマン君

よーしこれを参考にして自分の計画を組んじゃおう
目標は今年の冬までに5kg増やすぞー！
クリスマスにマッチョなサンタのコスプレをするんだ！

どきお

まぁ目標はなんでもいいけど
中年のバルクアップは急激な変化・大きな変化を避ける
というのがポイントだな

アラフォーボディビルダーの実践するバルクアップ戦略についていかがだったでしょうか？

バルクアップはダイエットに比べて特に年齢の影響を受けるものだと思います。私の経験からもやはり若い頃に比べて食事の摂取量は減ってきていると感じますし、回復力が落ちてきた実感もあります。

ただ、筋肉を増やせないか？という点に関しては確実にNOです。まだまだ間に合いますので一緒に筋肉を付けていきましょう。

この情報があなたの身体作りに役立てれば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

私は仕事をしながらボディビルをしており、日々時間に追われた忙しい社会人の方でも仕事と両立しながら身体作りするためのお役立ち情報を発信しています。

サラリーマン君

バルクアップ期間はタンパク質が大事なんだよね？でも牛肉みたいに高い食材はお財布に厳しいし、平日食べるのに料理の手間がかかるのは面倒だなぁ。

どきお

タンパク質の量そのものも大事だけど、何からとるかという点もとても大事だよ。どういった視点で食材を選ぶべきか一緒に考えよう！

バルクアップ期間中の食材は、毎日食べること、そしてそれなりの量を食べることを意識して食材を選ぶ必要があります。

高額であったり、手間がかかる食材、そして何より美味しくないものを継続的にたくさん食べるというのは難しいです。

この記事では栄養面で気を付ける点、毎日たくさん食べることを意識した注意点、そしてこれらの要素を満たす具体的な食材について紹介します。

バルクアップに必要なこと

バルクアップとは筋肉を増やしながら体重を増やすことです。

ただ食事量を増やして体重を増やすのではなく、筋トレをしながら適切な栄養管理で体重を増やすことで筋肉量を増やし、筋肉の付いたガッチリとした体形を目指します。

このバルクアップに最も重要なことはカロリーバランスをプラスにすることです。つまり摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作るということです。

カロリーバランスがマイナスだと筋合成が少なくなり筋肥大効果が小さくなることが分かっています。

2010年の研究ではカロリーバランスが2%マイナスになったことでカロリーバランス±0に比べて筋肥大効果が19%低下する結果が出ています。

また、別の2014年の研究でもカロリーバランス±0の状態から-500kcalのカロリー不足で筋肥大効果が27%低下する結果も出ています。

つまりバルクアップするためには体重が増えるほどのカロリー摂取が筋肥大の効率化に必須ということです。

どきお

筋肥大に一番重要なことは体重が増えるような栄食事をとることだよ。これを疎かにすると何をしても筋肉はデカくならないよ。

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そして次に重要なことは体重1kgあたり1.6~2.2g/1日のタンパク質量を摂取することです。

筋肥大のためにはカロリーバランスのプラスが必須ですが、タンパク質量を適切に摂取することで筋肥大効果を高めることが出来ます。

タンパク質が不十分なカロリーバランスのプラスは増加する体重の脂肪割合を増やします。つまりタンパク質が足りないと、体重は増えるもののマッチョではなくデブになりやすいということです。

カロリーバランスをプラスにして、筋肉を付ける余裕のある状態にしたとしても筋肉の材料がなければ筋肉は構築されず脂肪として蓄積されるということです。

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サラリーマン君

つまりタンパク質を適切に摂取しつつ体重が増えるぐらいのカロリーを取っていくことが重要ってことだね！

バルクアップに適したタンパク質源食材に必要な要素

ではバルクアップするためにはどんな食材を選ぶべきなのでしょうか？先ほどの必要要件をもう一度おさらいすると、タンパク質が適切に摂取できてかつ十分なカロリーを摂取できる食材でしたね。

十分なカロリーを摂取できる食材というのは言い換えればたくさん食べれるということです。つまりタンパク質が摂取できてたくさん食べられる食材がバルクアップに適した食材といえます。

これらの要件を満たす要素を考えていきましょう。

タンパク質量が多く質が高い

まず第一にタンパク質量が多いというのがそのままですが重要な要素です。

体重1kgあたり1.6~2.2g/1日のタンパク質量というのは、体重70kgの男性の場合一日の摂取量は112g~154gになります。鶏むね肉換算でいうと500g~650g程度の量であるため意識して摂取する必要があります。

また、タンパク質には体内で生成できない必須アミノ酸をどれくらい含んでいるかというアミノ酸スコアという指標がありこれが高いほど質の高いタンパク質になります。

そしてアミノ酸スコアだけでなく、利用率という口から入れたタンパク質をどれくらい利用できるかの指標があります。

これらのアミノ酸スコアとタンパク質利用率が高いタンパク質を質の高いタンパク質と呼びます。

一般的に植物性のタンパク質よりも動物性のタンパク質の方がアミノ酸スコアが高く、質の高いタンパク質になります。

従いバルクアップ時には動物性のタンパク質の方が効率よく筋肥大出来るでしょう。

美味しい

たくさん食べるために必要な要素とは何でしょうか？それはずばり美味しいことです。

どんな食べ物でも美味しくなければたくさん食べられません。逆に美味しければいくらでも食べられる。そういうものではないでしょうか。

この後いくつかの食材を紹介しますが、この記事で紹介する食材は私が美味しいと思っているものです。

もし私と好みが合わない場合は自分が美味しいと思うかつこれらの要素を満足する食材を選定してみてください。

どきお

私の経験から言っても一番大事なのは美味しく食べられることだね
バルクアップもダイエットも如何にストレスなく続けられるかはとても重要なポイントでおいしければほとんどの問題が解決するよ。

値段が安い

たくさん食べる上では安いというのも重要な要素です。

たくさん食べるということはたくさん買うということなので、単価の高い食材では日々のバルクアップを支えるのは難しいです。

例えば国産牛肉はタンパク質も多く、美味しいですがこれを毎日の主食とすると体はバルクアップするかもしれませんが、財布はダイエットしてしまうでしょう。

日々の食事だからこそ手ごろな価格の食材を選ぶべきです。

どきお

値段は現実的には無視できない問題だよね。やっぱりある程度毎日買っても負担にならない値段というのが大事だと思うよ。

調理が簡単

手軽に食べれるというのも重要なポイントです。日々の食事の中で美味しくて安いけど手間がかかる食材というのはちょっと面倒くさくないですか？

休日に食べるだけならいいですが、平日の夜帰ってきて子供の面倒を見ながら晩御飯を作るのに楽だった方がいいですよね。平日の弁当にしても土日の作り置きが楽な方が絶対いいですよね。

タンパク質が多くて安くて美味しいけど手間がかかる食材というのもあります。例えばイワシなどです。

イワシは私は大好きですが、調理の前に頭を落として内臓を取ってこれらが腐らないように冷凍庫に生ごみを保管するという作業が入ります。

一匹一匹も小さいので量食べようと思うと結構手間がかかります。

週末”食べるか”って時ならいいですが平日にやろうとは思いません。足が早いのでその日買わないといけないですしね。

イワシ君は優秀な食材ですがこういった部分で泣く泣くおすすめからは削っています。好きなんですけどね。

実際の食生活に織り込んだらどうなる？

サラリーマン君

結局どんな食事になるんだろう？

実際にこれらの食材を取ろうと思ったら結論としては、スーパーに売っている値段が手ごろな肉・魚介類(ホタテやエビ等の貝や甲殻類含む)を買ってきて焼いて食べる食材になります。

加工食品でなく食材として売られている鮮魚や精肉の中で自分の好みとお財布と相談して決めるというのが良いです。

この記事で以下におすすめを記載していますが、好みもありますので重要なポイントだけ抑えて自分なりに選ぶのも良いです。

選び方は”買って帰って焼くか切るかですぐ食べれる肉又は魚介”です。

どきお

ポイントを抑えて自分に合う食材を見つけてみてね

おすすめ食材

ここからは私の独断と偏見で選んだバルクアップ食材を紹介します。理論上バルクアップによいというだけの食材ではなく実際に私が良く食べる食材でもあります。

鶏胸肉

まず初めに王道食材である、筋トレフード界のチャンピオン鶏の胸肉です。

鶏の胸肉はタンパク質の含有量が100gあたり24gもあり、かつアミノ酸スコアも100で筋肥大に効果の高いロイシンというアミノ酸が100gあたり2gも入っています。タンパク質利用率も高いです。

また鶏の胸肉に疲労回復に役立つイミダペプチドという成分が含まれています。

イミダペプチドは渡り鳥が何日も寝ずに飛び続けられるのはこのイミダペプチドが翼を動かす胸肉に含まれているからといわれています。鶏は渡り鳥ではありませんが、その胸肉のはイミダペプチドが含まれています。

そして値段が非常に安いです。大体50円/100g前後で買うことができ、あらゆるにくのあらゆる部位の中で一番安いのでは？というほどの値段です。

豚肉は部位にもよりますが100円/100gは安くてもしますし、牛肉に至っては300円/100gなんてざらです。毎日それなりの量を食べるとなるとこの値段差はお財布にダイレクトに聞いてきます。

ボデビルの為に毎日牛肉を食べるというというよりも、ボデビルの為に毎日とり肉を食べるといった方が確実に喜ばれるでしょう。

極めつけは味も美味しいですし、調理も簡単です。鶏の胸肉は塩麹につけて低温調理すれば簡単にめちゃくちゃおいしく食べれます。

私は毎週日曜日に一週間分の鶏むね肉をこの方法で調理して食べるときは塩コショウを振って食べたり、ポン酢をかけて食べたりと色々な食べ方で食べています。

最強の鶏むね肉の食べ方は鶏むね肉 with mctオイル+ポン酢です。味も栄養も無敵です。ぜひ試してみてください。

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卵

次のおすすめは卵です。卵も王道食材ですね。

実は卵のタンパク質含有量は意外と高くありません。100gあたり12g程度です。

ですが焼いた卵はタンパク質の利用率が94％ととても高く、完璧な食材といわれるほどそれ以外の栄養素もバランスよく含まれています。

タンパク質量が豊富な卵白だけを食べた方が筋肥大にいいと思われている方もいるかもしれませんが、それは現代では間違いと分かってます。

2017年の研究では卵白から20gのタンパク質をする場合と全卵から20gのタンパク質を摂取した場合の筋肥大の効果を比較した結果全卵から摂取した場合の方が優位に高い筋肥大効果があることが判明しました。

これは全卵に含まれる糖質や脂質、ビタミンミネラルなどの卵白には含まれない栄養をバランスよく摂取できたこと原因ではないかといわれています。

最近上昇傾向にありあまり安価な食材というイメージではないですが、卵も比較的安価なタンパク質源です。近頃は1パック300円近くしますが、これでも100ｇあたりに直せば60円程度だと思います。

調理も簡単で味も美味しいです。生で卵かけご飯として食べてもいいですし、茹で卵にすれば簡単に大量に作れますし弁当に入れることも出来ます。フライパンで焼いて目玉焼きにしてもよいです。

炒め物やスープなどにも”とりあえず追加しとくか”ということも可能です。味も美味しいので万能食材といえるでしょう。

鯖

3つ目のおすすめ食材はサバです。サバは栄養面でいうとタンパク質量が多く100gあたり21gと優秀な食材です。

加えて身体によい脂肪の多い魚で、n-3系脂肪酸を多く含みます。よく聞く名前でいうとEPAとかDHAとかそういうやつです。

これらの脂肪酸は筋肉を作る上で補助的な役割があり、疲労回復や筋肉量の減少を防いでくれる役割があります。筋肉をデカくするために役に立つ脂質が多いと覚えておいてください。

値段も非常に安価な魚で季節であれば小さいサイズ2枚おろし一匹分で300円程度で買えます。

あと重要なことですがめちゃくちゃ美味いということです。焼いてよし！味噌煮にしてもよし！カレーに入れてもよし！となんでも美味いです。めっちゃ好きです。サバ最高！

美味しさと値段は比例しません。取り扱う量が多いものはうまくても安いのです。

調理も既に2枚おろしされているものを買ってくるのであれば塩振って焼くだけです。グリルがない人はフライパンでも行けます。

火を使いたくなければラップしてチンしても食べられます。蒸し魚みたいでポン酢をかけて食べると美味しいです。

栄養、値段、味どれも素晴らしいです。好みさえ合えばサバは最強食材の一つになり得るでしょう。

どきお

鯖缶で買えばもはや調理も不要だよ

サラリーマン君

缶詰だけど値段も結構安いしね

カツオのたたき

4つ目はカツオです。カツオもサバ同様タンパク質の多い魚です。鶏の胸肉と同等の100gあたり24gのタンパク質が含まれています。

カツオの鯖との違いは脂質が少ない点です。季節や部位にもよりますが、100gあたり1g程度と魚版取りの胸肉のような感じです。

脂質が少ないことにより減量中にも普通に食べることが出来ます。もちろんバルクアップにも最適な食材ですが、胸肉と同様に減量・バルクアップ両用のオールマイティな食材です。

また生で食べる刺身類の中で値段も圧倒的に手ごろです。柵で買っても500円程度ですのでお財布にも優しいです。

そして当然カツオも味がとても美味しいです。大体たたきにされて売られていますが、ポン酢とネギをかけるとごちそうになります。

今年の夏はカツオが美味しすぎて毎日晩飯でカツオにネギとポン酢をかけて食べてました。

今バルクアップのシーズンに入ってきてカツオも脂が乗り始めて美味しくなっています。この季節に美味しい魚を食べて楽しくバルクアップしましょう。

なんで筋肉にいい魚はこんなに安くて美味しいものが多いんでしょうかね？筋肉の神様が簡単に体づくりできるように安くしてくれてるんですかね？

どきお

バルクアップのシーズンは魚が美味しい季節だね、鶏肉以外に魚系もラインナップとして持っておくと食卓が豊かになるよ。

サプリメントによる補給

基本的にはバルクアップのためのタンパク質は食事で摂取するというのがおすすめです。卵白・全卵の話のようにタンパク質だけでなく様々な栄養素をバランスよく摂取できるというメリットがあるからです。

一方で、食事がそんなに食べられない、必要な量を食べるとおなかの調子が悪くなるという方もいると思います。

そんな方はプロテインパウダーでタンパク質を補給してください。

プロテインパウダーは水に溶かして飲むだけなので、肉や魚に比べればとても摂りやすいといえるでしょう。肉をもう一切れ食え！といわれるよりもプロテイン一杯のめ！といわれた方が楽だと思います。

また、吸収という面でも優れています。プロテインパウダーは既にタンパク質の粉末になっているため、肉や魚のように分解する必要がなく胃腸の負担が少なく済みます。

そういった意味でも食事が食べられない人にとっては大きな手助けになると思います。

食べれない人のプロテインを飲むタイミングですが、食後に飲んでください。食中や食前に飲むとプロテインと水による食欲抑制効果によってかえって食事が食べられなくなり、よけいタンパク質量が減ってしまう可能性があります。

たくさん食べるための食欲のコントロールについては以下の記事で説明しています。

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値段についてもタンパク質の量に対する値段という意味ではプロテインパウダーが一番安いです。

私がバルクアップ時にプロテインを摂取する目的は、食事量を増やすという目的ではなく、安くて手軽なタンパク質源として摂取するというイメージです。

朝起きてすぐ肉焼いて食うというのはちょっと面倒なのでプロテインでさっと済ましています。

どきお

プロテインがメインというのはちょっとおすすめできないけど、補助的な使い方で考えるとプロテインは使いやすいんだよね。

サラリーマン君

プロテインだったら仕事の合間でもさっと飲めるし持ち運びも軽いから仕事をしてる人には良さそうだね。

合わせて食べたい最強炭水化物　米

今回のタンパク質源という趣旨から少し外れてしまいますが、バルクアップにはとても重要なことなのでいいます。

皆さん米を食べてください。米は最高です。何故ならおいしくて安くて十分カロリーがあり、タンパク質食材と食べるときに相性のいい食材だからです。

米はその他の炭水化物に比べて、ほとんどが炭水化物でありマクロ栄養素の調整が非常に簡単な食材です。とても食べやすく、糖質も多いのでバルクアップ時に必要なカロリー源としても優秀です。

さらに調理も炊飯ジャーに入れて炊くだけという圧倒的な手軽さ、非常に安価、そしてとて美味しいという素晴らしいメリットがあります。

いつもの食事の準備に炊飯ジャーに入れる米の量を増やすだけなので、バルクアップで食事を増やすときに一番増やすのが楽な食材ではないでしょうか？

ぜひタンパク質食材をおいしく食べる食事の友に白米を活用して下さい。

どきお

バルクアップの時は米の量を変えてカロリーを調節するのが簡単でいいよ、必要なタンパク質や脂質は肉と魚で押さえて、残りのカロリーを米で調整するというのが簡単だよ。

サラリーマン君

停滞期でカロリーを増やすときも米の量を調整するだけでいいから楽だね。

まとめ

サラリーマン君

たくさん食べるためには栄養面だけでなくて、安い、美味しい、手軽みたいな色々な角度から考える必要があるんだね

どきお

そうそう、いくらバルクアップにいいからといって値段が高い食材やサプリメントを選んでも続かないからね。

サラリーマン君

よーし！今日からサバを食べまくって身体を大きくするぞ！

バルクアップに最適な安くて美味しいタンパク質源の食材についていかがだったでしょうか。

バルクアップ時は何を食べてもいいや！と考えてジャンクなものばかりを食べると筋肉は効率的に肥大せず、脂肪がたくさんついた身体になってしまいます。

カロリーはもちろん大切ですが、良質なタンパク質を十分な量摂取することで筋肥大効果を最大にしつつ身体をでかくしていきましょう。

これらの食材を活用して、あなたの身体作りに役立てれば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

サラリーマン君

ガリガリ体形を脱却するために、バルクアップしたいけど食事がきつい…やっぱり小食な人にバルクアップは無理なのかなぁ

どきお

体重を増やすのに体質の影響はあるけど、食欲をコントロールして食べれない習慣をやめたり、食べるものを調整することで体重を増やすことは出来るよ！

身体を大きくするために筋トレに加えて食事が重要になってきます。人によっては食事の方がきついという人もいるのではないでしょうか。

この記事では、そんな方の為に食事量を増やすための考え方や、食事のとり方について紹介します。

私はバルクップ期間では10kg以上増やしますが、それほど太りやすい体質というわけではありません。

ダイエットに技術が必要なようにバルクアップにも技術があります。私が体重を増やすときに気を付けていること、バルクアップの食事のテクニックについても紹介します。

今から脱ガリして、春までにマッチョな体を一緒に作りましょう。

バルクアップに必要なこと

バルクアップとは？

バルクアップとは筋肉を増やしながら体重を増やすことです。

ただ単純に体重を増やせば体脂肪が増え、正直だらしない体形になりますが、筋トレと体重増加を同時並行することで増やす体重の筋肉の割合を高め、見た目てきにいわゆるガッチリした体形を目指して体重を増やすことです。

では何故バルクアップする必要があるのでしょうか？それは筋肉を大きくするということは、即ち体重を増やすことだからです。

良くある間違った意識として、体重を増やさずにに筋肉を付けようと考えている人がいますが、これは原則できません。体を大きくするのに体重を増やさないなんてことがおかしいのは簡単にイメージできるでしょう。

じゃあ体脂肪を落としながら体重を増やせば体重が増えずに筋肉を増やせるのでは？と考えた人がいるかもしれませんが、それは筋肥大の手法としては超困難な険しい道のりです。(あなたが超肥満体でない限り実質不可能です)

そんな都合の良い方法を考えるのではなく、筋肉を増やすために体重を増やしましょう。体脂肪を落としたいのなら、バルクアップして、その後落とせばよいのです。

バルクアップ→ダイエット、これがボディビルダーがバキバキのマッチョな体を作る手順です。体脂肪を落としながら筋肉を増やすボディビルダーは世にいないように、世界で最も筋肉を付けたい人がやらない手法を初心者がやる理由がありません。

逆に筋肉を世界で最も渇望している人たちのやり方を真似る方が効率的です。筋肉を付けるためにバルクアップしましょう。

バルクアップに最も大事なこと

ではバルクアップをするにあたり、最も大事なことは何でしょうか？それはカロリーバランスをプラスにすることです。

カロリーバランスをプラスにするというのは摂取カロリー＞消費カロリーにすることで、体重を維持する以上のエネルギーを食事から摂取するという意味です。

要はダイエットの反対です。

当たり前といえば当たり前ですが体重を増やすには出ていくカロリーよりも入ってくるカロリーを増やすことで、体に栄養素を貯める必要があります。収益よりも費用が小さくないと利益が残らないのと同じですね。

もう少し筋肉が大きくなる仕組みについて踏み込んでみると、筋肉を増やすというのは筋合成と筋分解のバランスを壊し、筋合成側に傾けることです。

十分なカロリーを摂取することで筋分解を防ぎ、かつ十分なタンパク質を取ることで材料を筋細胞に供給し筋合成を高めることで、筋肥大をさせます。

ではどのくらいカロリーを摂取する必要があるのでしょうか？

具体的な例を挙げると体重70kgの普通の運動レベルの人が、バルクアップしようと思ったら大体3,500kcalの摂取が目安になります。

もう少し詳細に摂取カロリーが知りたい人は以下の記事を参考にしてください。

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サラリーマン君

よし分かった！3,500kcal目指してみるよ！

どきお

3,500kcalは大体吉野家の牛丼特盛を朝昼晩食べる量だよ、
サラリーマン君の食欲で食べれそう？

サラリーマン君

そういわれると結構な量だね、毎日食べるとなると結構きついかも…

バルクアップのためにはそれなりに食事を取る必要がありますが、人によっては食べるのがきつい・しんどいと感じる量かもしれません。

そのような悩みを解決するために必要な考え方と、テクニックを紹介します。

食欲をコントロールする

人は食べ物を食べたいときに食べると幸福感・満足感を感じます。一方で満腹の時に食べる食事というのは美味しくもないしどちらかというと苦痛です。

本田清六の言葉に”二杯の天丼はうまく食えぬ”とありますが、いくらうまいものでも腹いっぱいの状態では美味しくありません。

つまり食事を食べるためには食欲をコントロールして食欲がある状態をキープする必要があります。

この食欲のコントロールが食事をバルクアップで大事になってきます。ちなみにダイエットの時は逆の行動をとることで食欲を減らすということも可能です。

これらの技術をうまく使いバルクアップ・ダイエットを上手に回すことで、バルクと絞りを両立する出来るのです。

食欲とは？

よく考えてみると食欲って何でしょうか？あなたもお腹が空いてご飯が食べたくなる感覚を感じると思います。

そこに食欲は確かに存在することはみんな理解していますが、じゃあ食欲って何？といわれると答えが難しいと思います。

答えは脳の視床下部の摂食中枢が活性化です。

「なんやそれ…」ですが、要は脳みそがお腹空いたと感じればお腹が空くということです。

この接触中枢の活性化に関わるのが体内の様々なホルモン等の働きになりますが、細かい話を説明すると長くなるし、良く分からないと思いますので端的に説明します。

摂食中枢は血管の中の栄養が無く、胃や腸が緩んでいるときに食欲のスイッチが入ります。

具体的にイメージしてもらえばわかると思いますが、ご飯を食べないと体内のエネルギーが消費され、血管の中にグルコースや脂肪酸が減ります。また食事は消化され胃や腸が緩みます。

これらの結果食欲が活性化します。

どうですか？大体イメージ通りではないでしょうか？ご飯を食べ終わったお腹がパンパンの状態では食欲がないという逆の状態もイメージ通りだと思います。

つまり食欲をコントロールして食事を食べれるようにするというのは、血中の栄養素やお腹の張り具合をコントロールするということです。バルクアップのための食欲コントロールテクニックはこれらのコントロールテクニックです。

サラリーマン君

確かに食欲って何だといわれたら分からなかったけど、そういうことだったのか。

どきお

問題を考えるとき、何が問題なのかを解決できるレベルまで掘り下げれば対策を打てるようになるよ。

ありがちなNG行動

食事がきついと感じている人は食欲のコントロールせずに、闇雲に食事を取ることで食欲がないときでも無理に食べることでしんどいと感じている場合があります。

そして更に食欲がないのに食べることで食欲がなくなるという悪循環にはまっている可能性もあります。

まずは食事をたくさん食べるためにやってはいけないことをやめるところから始めましょう。

一食を食べすぎている

まず最もありがちなNG行動として、腹いっぱいご飯を食べてしまうという行動です。

たくさん食べるから腹いっぱいになるんじゃないの？と思った人もいるかもしれません。

ここでいうお腹一杯ご飯を食べてしまうというのは一食でたくさん食べすぎてしまうということです。

食欲のパートでも言いましたが、お腹がいっぱいになるサインには胃と腸の張りというのがかかわってきます。

一度にたくさんの食事を食べると一気にお腹の張りを感じ、満腹感・満足感を感じることで長時間食べなくてもよい感覚になります。

一食でたくさん食べると摂取カロリーを増やせそうなイメージがありますが、お腹の張りを感じないように一度の食事を抑える方がトータルではたくさん食べることが可能になります。

満足しない程度の食事はお腹の張りによる食欲の抑制を受けないからです。

具体的な感覚としてはまだ食べれそうだなという満足感を感じない程度、大体腹6～7分目を目安にするとおなかが張らず満腹感を感じません。

タンパク質を取りすぎている

意外かもしれませんが、タンパク質には食欲を減退する効果があります。

細かい原理は割愛しますが、タンパク質の摂取によって胃や腸が張ったときに出る消化ホルモンや、満腹ホルモンであるグレリンが分泌され満腹中枢が活性化して食欲が減退します。

つまりご飯をお腹いっぱい食べたのと同じ効果があるということです。

バルクアップ期には適切なタンパク質量を摂取するためにタンパク質を意識的にたくさん取る人が多いと思います。

ですがこれが逆にバルクアップの邪魔をしている可能性があるということです。

ではどうすればよいのでしょうか？一つはタンパク質を減らすということですが、これは自分の摂取しているタンパク質量を見直し適切な量に減らし、それ以外の栄養素でとるという方法です。これが王道になります。

もう一つの解決策として、プロテインパウダーを食後に飲むというテクニックを提案します。

これは私が使うテクニックで、タンパク質が食欲を抑えるなら食欲があるうちにご飯を食べて、タンパク質を最後に取ればいいじゃんという考え方です。

実際これは効果的でお腹いっぱいで、鶏の胸肉を食べろと言われればきついですが、プロテインを溶かした水は飲めないことはありません。

試してもらえれば分かると思いますが、同じ栄養素を摂取するのにも順番を変えるだけで満腹感の感じ方、食事の辛さは全然違います。

嘘だと思う人は食前にプロテインを飲むパターンと食後にプロテインを飲むパターンで試してみてください。

後者の方が圧倒的に楽に同じカロリー・栄養素を摂取できると思います。

脂質を取りすぎている

摂取カロリーを増やすために脂質を増やしすぎてはいませんか？脂質の取りすぎも食事が辛い原因の一つかもしれません。

脂質はカロリーが高く簡単に摂取カロリーを増やすことが出来るためバルクアップの為に脂質を多くとるという人は多いと思います。

一見脂質はバルクアップに合理的層に見えますが、実は落とし穴があります。それは腹持ちがいいという点です。

脂質は分解に多くの過程を必要とし、身体に吸収される速度が遅いことが知られています。つまり消化が悪いということです。

消化がゆっくりということは血中の脂肪酸は長期間高いレベルに保ち続けられ、なかなか接触中枢が活性化しない。つまりお腹が空かないということにつながるのです。

また、脂質の消化には個人差がかなりあるため、脂質の消化吸収力が弱い人は、脂質を取りすぎるといわゆる胃もたれといった症状が出ます。

これは胃の中の食事が消化されずたまった状態で、当然ですが食欲が減退する原因になります。

食事後に胃もたれを感じる人は脂質中心の食事を見直し、それ以外の栄養素で食事を摂取すると良いでしょう。

あれ？さっきタンパク質も取りすぎたらだめって言ったよね？と思ったあなた。

鋭いですね、その通りです。ここまで読めばもう何で栄養を取るべきかもうおわかりですね。

食事は炭水化物でカロリーを調整してください。詳細は後述します。

水分を取りすぎている

最後に夏バテなどの食欲の減退の原因として、最も有名な原因である水の取りすぎについて解説します。

水分の取りすぎはここまで紹介してきたNG行動の組み合わせのようなもので、胃を張らせる効果、そして胃液を薄めることによる消化不良の効果があります。

従い、食事の摂取量を増やしたい人はなるべく食事前、食事中の水の摂取を減らしましょう。

毎食500mlの水を飲むと一日の総摂取カロリーが300～400kcalも減るという研究結果もあり、科学的にも水の摂取は食欲を抑える効果があります。

じゃあいつ飲めばいいの？ということですが、食後または食事の30分以上前に飲めば食欲に対して影響が出にくいです。

バルクアップの時は水の取るタイミングにも注意しましょう。

サラリーマン君

タンパク質の取りすぎは食欲を減らす効果があったのかぁ
筋肉を付けるためと思って積極的に取ってたけど、それで必要なカロリーをとれなかったら本末転倒だね

どきお

そうそう、最も重要なことはカロリーバランスのプラスだから、タンパク質が十分な量が取れていたら、肉や魚なんかの食材にこだわるよりもカロリーバランスを考えた方が効率的だね

バルクアップ解決策

バルクアップの食事についてNG行動が分かったらこれらを回避して、更に良いテクニックを身につけて食事量を増やしていきましょう。

ここでのポイントはNG行動の逆で食欲を下げない食べ方をするということがポイントです。

食事を小分けにする

一日にたくさんの食事を取るということと、一食にたくさんの食事を取らないというのは両立します。一食を小分けにすればよいのです。

まず一日一食や二食の人は三食に分けることで確実に食事の量を増やせます。

まずは朝飯を抜く、夜飯を抜くといった習慣をやめましょう。

一日三食食べている人は一日四、五食を目指しましょう。昼ごはんを二回、晩御飯を二回分けると良いです。

各食事に20g以上のタンパク質が含まれるように分けると更に筋肥大効果を高めることが出来ますが、十分なカロリーを取ることの方が重要なため、とにかく必要な量をとれるように分割することが良いです。

社会人で仕事の合間に飯なんて食べれねぇ！という人は後述するバルクアップ用のプロテインやマルトデキストリンなどを活用して、食間に摂取することで効率よくカロリーを摂取しましょう。

ちなみに私はデキストリンとプロテインを混ぜたものを持っていき、休憩中に摂取することでカロリーを調整しています。

サラリーマン君

仕事の合間でもシェイカーに水を入れて飲むだけなら出来そうだね。

どきお

最初はやんや言う人もいるかもしれないけど、仕事中に水も飲まない人はいないからやってることは同じだよ。

炭水化物をしっかり取る

既にネタバレしてしまっていますが、炭水化物でカロリーを摂取するのは最もカロリーを増やすうえで簡単です。

なぜなら、消化吸収が速く、摂取が簡単だからです。

ご飯と同じカロリーの肉を食べるのでは圧倒的に前者の方が簡単だと思います。炭水化物は手軽に負担なくカロリーを増やすための王道です。

糖質制限ダイエットが流行った背景には糖質を取らなければ買摂取カロリーを増やすのが難しいからです。

糖質を取らないと痩せるのではなく、糖質を取らないと摂取カロリーを増やすの難しいから痩せるのです。

とはいえなんでも糖質なら良いわけではなく、私としてはブドウ糖の摂取をお勧めします。

具体的には甘い砂糖(果糖＋ブドウ糖)や果物の果糖でなく米や芋、麦などから糖質を摂取することです。

果糖は筋肉のエネルギーになるために一度肝臓で分解してブドウ糖に再合成する必要があるのと、筋肉や肝臓に貯められないため脂肪に蓄積されやすいという点からです。

あくまで目的はバルクアップであり、ただ体重を増やすことが目的ではありませんから、筋肉がデカくなるための糖質を摂取すべきということを言いたいのです。

好きなものを食べる

最後はちょっとメンタル的な話になりますが、好きなものを食べるというのはとても大事です。

クリーンな食事を取らないといけないからと考えて、好きでもない鶏の胸肉を食べて必要なカロリーが摂取できないというのは本末転倒です。

好きなものであればある程度満腹であっても食べれてしまうというのが人間です。

鶏の胸肉でなくもも肉なら食べれるとか牛肉なら食べれるとか魚なら食べれるとか人によって様々でしょう。

誤解がないように言っておきますが鶏の胸肉が悪いといっているわけではありません。鶏の胸肉が好きなら別に何の問題もありません。

ちなみに私は大好きです。減量中なんかはこんなうまいもの食って痩せれるなんてラッキーって思いながら食べてますし、増量中もいくら食ってもいいなんてラッキーと思いながら食べています。

とはいえみんながみんなこうではないでしょうから、その人にあったバルクアップ飯を食べると良いでしょう。

サプリメントによる補助

食事だけでの摂取ではやっぱりカロリー摂取量の確保が難しいという人にはサプリメントの活用もおすすめです。

これらのサプリメントは粉末タイプで水に溶かして飲むものなので満腹状態でも簡単に摂取できます。

また消化吸収も食事から摂取する場合よりも良いため、胃腸が弱いという人にとって救世主たり得るでしょう。

以下サプリメントの紹介とともに具体的な商品も紹介しますが、商品はどれもマイプロテインというメーカーのサプリメントです。

マイプロテインはイギリスのメーカーで日本国内でも多くのトレーニーが愛用しています。

ここでマイプロの細かい話はしませんが、安くて質がいいプロテインが買えるめメーカーで、よくわからないならとりあえずここから買っとけというメーカーです。

私もプロテインやアミノ酸系、クレアチン、デキストリン、プレワークはここで買っていますが、どれもコスパが良いです。

注意点として月に1～2回セールをやっているのでそのセール時に買うことをお勧めします。間違っても定価で買わないでください。

バルクアップ用のプロテイン

ウェイトゲイナーは体重を増やすために設計されたプロテインです。

プロテインにはいくつか種類がありますが、通常何も考えずにプロテインを買えばタンパク質が主成分のプロテインパウダーを買うことにになります。

大体一杯当たりタンパク質が20g前後含まれており、粉末の80~95%がタンパク質というものがほとんどです。

しかし世の中にはバルクアップ用のプロテインがあります。ウェイトゲイナー(体重を増やす人)向けのプロテインがこのバルクアップ用のプロテインです。

ウェイトゲイナーの特徴として炭水化物が多く含まれています。この商品でいうとタンパク質が30g、炭水化物が50gと一般的なプロテインと比べてかなり多くの炭水化物が入っています。

カロリーも一杯で約400kcalあるため、一日2回食間に摂取すればそれだけで800kcalです。

総摂取カロリーを3,500kcalとした場合食事でとるべきは2,700kcalまで減ります。一食に直すと260kcalなので、大体一食当たりご飯一杯分減るイメージです。

食事での摂取がきついという人でもウェイトゲイナーを活用することで大分楽になるのではないでしょうか？

マルトデキストリン

マルトデキストリンはブドウ糖の粉末です。つまり純粋なパウダー状の糖質です。

上記のウェイトゲイナーにはタンパク質と糖質が両方含まれていましたがこちらは糖質のみです。

ウェイトゲイナーの便利なところはこれだけ飲んでおけば良いという点ですが、不便なところはマクロ栄養素のバランスをコントロールできないという点です。

既に配合が決まっているため自分で状況に合わせてアレンジできないというのが欠点です。

中級者以上になればマクロ栄養素のバランスをコントロールするためにこのマルトデキストリンを使います。

要は自分でタンパク質量と糖質量を決めて、必要なプロテインとマルトデキストリンを自由な配合で混ぜるのです。

これにより自分の状況やその日の運動量に合わせてタンパク質と糖質を調整できるのです。

今日は足の種目がメインだから糖質多めでとか、今日はオフだから糖質少な目でといった自分なりのカスタマイズが出来るというのがマルトデキストリンの良い所です。

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どっちを選ぶべき？

上述の通りウェイトゲイナーの利点は何も考えずにこれだけ飲めばよいという点で、マルトデキストリンの利点は自分でマクロ栄養素バランスを調整してカスタマイズできるという点です。

ウェイトゲイナーを選ぶべき人は、初心者又はサプリメント数を増やしたくない人です。

初心者でサプリからとるべき自分なりのマクロバランスがまだよくわからない人はとりあえずウェイトゲイナーを取っておけば間違いないです。

タンパク質：糖質が3：5というのも悪くない比率です。変に初手から自分らしさを求めず王道を行きたいのであればこれでよいでしょう。

一方で中・上級者はマルトデキストリンを選ぶべきでしょう。ここで私が言うまでもなく上級者の人は分かっていると思いますが、マクロ栄養素のバランスは身体作りの肝です。

また、マルトデキストリンとプロテインを別々で持っておけば増量中でも減量中でも、うまいこと組み合わせて使うことが出来ます。

ウェイトゲイナーは減量中には使えないので便利な分小回りが利かないイメージです。

自分の目的と、性格を考えてどちらかをチョイスすると良いでしょう。

私はプロテイン＋マルトデキストリン派です。マクロ調整にもいいですし、ノンフレーバー（味なし）なのもありがたいです。

正直毎日何年間もプロテインを飲んでいるとたどり着く先はノンフレーバーです。甘い味付けはいらないですし、フレーバーによってタンパク質量も減ってもったいないです。

ノンフレーバー派にもデキストリンはおすすめです。

サラリーマン君

自分なりのマクロ栄養素のバランスを見つけるまではウェイトゲイナーで体重を増やしてみようかな

どきお

まずはこういったバルクアップのサポートになるサプリメントがあることを知ることが重要で、使うか使わないか、どう使うかは試しながら試行錯誤が大事だよ

まとめ

サラリーマン君

お腹いっぱいまで食べたり、タンパク質を一杯とったりしてきたけど、逆効果の場合もあるんだね。

どきお

そうなんだ、満腹になる食べ方をすると、結果的にたくさん食べれないことが多いから、食べ方にも注意する必要があるね

サラリーマン君

よーし、今年はウェイトゲイナーも活用してデカくなるぞ！

バルクアップしたいけど食事がきつい・食べれない人がやりがちなNG行動と打開策についていかがだったでしょうか。

体重を増やしたいけど食べられないという人は、自分の体質や胃腸の強さのせいであると思い、諦めがちです。

もちろんその影響はありますが、自分お胃腸の強さの中で最大限にカロリーを摂取して吸収するという努力は可能です。

これらのテクニックを使うことで少しでもあなたのお悩みに役立つことが出来れば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

サラリーマン君

今年の冬は身体をでかくしたいと思ってるんだけど、どれくらいの期間考えておけばいいのかな？

どきお

目標の期日を決めて増量・減量合わせて逆算すると期間が分かるよ！
長くても4ヵ月は超えないようにすると効率的だよ！

バルクアップの季節ですね。バルクアップの為に必要なカロリーやマクロバランスは皆さん計算すると思います。

計算した栄養バランスで最適な筋肥大を目指すためには期間の考え方も重要です。何故なら筋肥大の効果は増量期間が長すぎると停滞するためです。

結論から言うと増量の期間は3～4ヵ月以内として、それ以上の期間増量する場合は一度増量のブレイクを入れてダイエットを1ヵ月ほど挟むと良いでしょう。

この記事では何故3～4ヵ月に区切るべきか、そして実際に増量の期間を決めるための具体的な考え方、そして増量の経過確認方法を解説します。

何故増量するのか？

筋肉を大きくする上で増量は避けて通れません。シンプルに考えて貰えば分かりますが、筋肉を大きくする＝身体の筋肉量が増えるということなのでその分体重が増えます。

この筋肉で体重を増やすという行為がバルクアップと呼ばれ、このバルクアップするために増量します。

筋肉を増やしながら脂肪を落とすことは出来ないの？という疑問もあるかもしれませんが基本的には出来ませんし、効率が悪いです。

増量する理由は筋肥大効果を最大減に引き出して効率よくバルクアップすることです。ボディビルダーやフィジーカーなど極限まで筋肥大したい人たちもこの方法で筋肉を大きくしています。

つまり世の中で最も筋肉を求めている人たちがやっていることなのでこれを真似するのが合理的です。

もしあなたが初心者であったとしてもこれは同じです。体重を増やしながら筋肉を増やすというのは人類皆共通の最も効率がよい筋肉の付け方です。

一応触れておきますが、世の中にはリコンプと呼ばれる筋肉を付けながら体脂肪を落とすというような手法もあります。

これは筋トレから離れていた中級者以上が脂肪を落としながら身体を戻すといった場合に可能な特殊な手法です。

初心者も出来ないことはないですが、このリコンプはカロリーバランスの調整やマクロ調整等はっきり言って難しいです。

パーソナルトレーナーを付けて栄養・トレーニング管理出来れば別ですが、初心者が個人でやるのは難しいでしょう。

現在とんでもない肥満体であるとか、特殊事情がない限りこれをやる理由がないので筋肥大するなら実質増量によるバルクアップ一択です。

サラリーマン君

SNSで体脂肪が全然ないマッチョな人が写真を上げてるけど、あの人たちも増量してるの？

どきお

コンディションがバキバキのマッチョたちも実は一度はバルクアップしてそこから脂肪をおとしてるんだ。

バルクアップにおける重要項目

バルクアップに最重要なことはカロリーバランスのプラスです。

カロリーバランスのプラスというのは摂取カロリー>消費カロリーの状態です。要は消費カロリーを上回る食事を取れということです。

筋肥大というのは筋合成と筋分解のバランスが筋合成に傾くことで置きます。

カロリーバランスがマイナスだと、筋合成に使われるべきタンパク質などもエネルギーとして消費され筋肥大効果も大幅にマイナスになります。

簡単にイメージできると思いますが家を建てるために木材をもってきても、暖を取るために薪として使ってしまえば家は完成しないのと同じです。

カロリーバランスの重要性については以下の記事で詳細に解説しています。

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カロリーバランスの次に重要なものはマクロ栄養素のバランスです。マクロ栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物のことで、英語の頭文字をとってPFCバランスとも言います。

これらのマクロ栄養素は筋肥大の為にそれぞれ役割があり、どれも欠かすことが出来ません。

タンパク質の筋肥大効果ばかりが注目されていますが、脂質と、炭水化物も重要です。

アンパンマンばかりに目がいき、みな食パンマンとカレーパンマンを忘れがちですが三人そろってこそのヒーローです。これと一緒です。(アンパンマンが大概解決してるやんけ！という突っ込みはなしです)

マクロ栄養素のバランスについては以下の記事で詳細を解説しています。

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バルクアップのためにはこれらの栄養素を必要な量摂取しながらカロリーバランスをプラスにするというのが大原則です。

どきお

ざっくり言えばマクロ栄養素のバランスを意識して、たくさん食事を取る。
これがバルクアップの基本だよ！

自分が筋肉量を増やせるペースを知る

バルクアップの期間の話をする前に、自分がどれくらい筋肉を増やせるのか？ということを知っておきましょう。

筋肉を増やせる幅を知れば期間の設定にも役に立ちます。

筋肉のを増やすペースを知るために、ライル・マクドナルドモデルがあります。

ライル・マクドナルドモデルは、ドラッグフリーのナチュラルトレーニー（つまりあなたのようなステロイドを使わない普通のトレーニー）の年間で増やせる筋肉量を示したものです。

条件としては、男性でかつまともなトレーニングを行ってしっかりと栄養を取った場合です。女性の場合はこの半分くらいだそうです。

もちろんこれは大まかな数値ですのでこの通りには行かないと思いますが、大まかな傾向として初心者はとんでもないペースで筋肉が増え、上級者になるほど筋肉が増えるペースが減るということを知っておくべきです。

初心者こそこのバルクアップボーナスを得るためにしっかり計画を立てて増量する必要があるということです。

安心してください、今まで筋肉があまり増えなかった筋トレ歴が長い人でも正しいトレーニングと正しい栄養で初心者のようにバルクアップできる可能性は高いです。

今まで筋肥大が伸び悩んでいた人もしっかりと計画を立てて増量しましょう。

サラリーマン君

1年間で10kgも筋肉が増えるなんて夢があるね！

どきお

普通体形の人でもこの5年間しっかりトレーニングすれば18kgの筋肉がつくと考えるとやる気もわいてくるね。

バルクアップに最適な期間

サラリーマン君

筋肉を増やすために増量する必要性は分かったけど、ずっと増量してもいいの？

どきお

増量は期間を決めた方が効果的だよ、筋肥大の効率の面でも、メンタル面でもね。

増量は筋肥大には必須といえますが、ずっと増量し続ければよいというものでもありません。

私の結論としては、増量期間は3～4ヵ月と期間を決めて行い、もし更に増量する場合は最低1ヵ月程度のブレイク(減量)を挟んで増量を再開するというやり方がおすすめです。

ここでは期間を区切るべき理由について解説します。

筋肥大停滞の観点

いくつかの研究でバルクアップは長期間行うと停滞することが分かっています。

ある研究ではバルクアップを4ヵ月続けると体重の伸びが停滞して、増加しない傾向にあることが分かっています。

また別の研究では100日間、カロリーバランスを+1000kcalにした食事で生活し、増えた体重の内訳を調査した研究では、

増量当初は増えた体重の脂肪と筋肉の割合が脂肪：筋肉＝6：4だったのが100日後には脂肪：筋肉＝7：3になり、体脂肪の増加割合が増えたという研究もあります。

つまり科学的に約3~4ヵ月の増量を継続すると体重が停滞することが分かっています。

私の個人的な経験としても4ヵ月増量すれば体重は10kg程度増えこれ以上は伸びが停滞すると感じます。

体脂肪率の観点

体脂肪率の観点から言うと体脂肪率が増えすぎるとテストステロンの分泌が減少し筋肉が付きにくくなってしまいます。

体脂肪率が10%~15%の状態が最もテストステロンの分泌が多く筋肥大に最適な体脂肪率になります。

多くても20%を超えないような体脂肪率をキープすることがバルクアップの効率を高めるためには重要です。

バルクアップの期間は体脂肪率が徐々に増えていき、体脂肪率も高まります。

そして正しくバルクアップを4ヵ月も継続すれば体脂肪率は15％を超えるでしょう。

このように体脂肪率の観点から言っても、あまりに長期間のバルクアップは適切な体脂肪率を超え筋肥大効果を低減させる可能性があるため、期間は区切る必要があります。

モチベーションの観点

また、シンプルに終わりのない作業というのは人間のモチベーションを維持することは出来ません。

明日から永遠にダイエットし続けなさいといわれてもいつかできなくなるように、バルクアップも永遠には続かないでしょう。

人間ゴールが見えないいつ終わるか分からない作業というのは辛くて続かないものです。

そのためにも期間を決めて物事には取り組むべきです。

多くの人は長期間の目標を設定しては挫折します。1～2年間これをやるといっても1～2年後は結構遠い未来です。あまり1～2年後の自分は明確に想像できないでしょう。

3ヵ月後くらいなら次の季節くらいの感覚なので、例えば秋に年末まで頑張ろうというのであれば具体的なイメージが沸くはずです。

モチベーションを維持するためにもこれくらいで設定するのが良いと思います。

サラリーマン君

ボディビルダーは増量と減量を繰り返しているけど、科学的にもバルクアップに適した方法なんだね。

どきお

多くのボディビルダーは筋肥大効果を最大限に引き出すために、停滞したらブレイクしたり、体脂肪率が上がりすぎたらプチ減量を挟んだりすることで筋肥大効果が下がらないように工夫してるんだ。

コンテストから逆算する増量計画

ここではコンテストに出場を目標とした場合に、増量期間をどのように設定するかを考えていきます。

コンテストに出ない人であっても、例えば来年の夏までに目標の身体になるとか、結婚式や何かのコスプレイベント等具体的な日付が決まっているイベントに向けて身体を作るときに同じような考えで計画出来ます。

計画を立てるときはまずゴールを決めて、それから道筋を決めるというのが基本ルールですのでここでもそのようにして決めます。

大会を決める

まずは来年出場する大会を決めます。大会の具体的な日程はその年の初春でないと分かりませんが、今年の日程と来年の日程はそう変わらないのが普通です。

例えば県のクラス別や県の選手権大会等は毎年同じ月の同じ週に開催されるのが普通ですので、その日をゴールに設定します。

その大会の開催日が今年7月2週目の日曜日であったのであればゴールは来年の7月2週目の日曜日に設定します。

次に現在の日時から大会までの期間を考えます。現在が10月の末であれば来年の大会までは9ヵ月半あることになります。

この9ヵ月半の間に増量して減量し大会のコンディションに持っていく必要があります。

減量期間を決める

減量期間は4～5か月、初心者なら半年見てもいいでしょう。

減量もバルクアップ同様に停滞との闘いになります。特にコンテストコンディションまでもっていくとなるとそれなりに大変です。

減量期間が長期間になりすぎると体力的にきついというのと、筋肉の張りもちょっとづつ失われていってしまうのでコンテスト的にもよくありません。

4ヵ月くらいの期間を設定し1ヵ月の余裕を見ると5か月です。その間に落とせる体重の幅を考えます。

筋肉を落とさない減量幅は体重0.5~1.0%/1週間が目安なので、体重70kgで4ヵ月間の減量なら5.6kg~11.2kg程度になります。

増量後の体重はコンテストコンディションでの体重プラス上記の体重を目安にします。コンテストコンディションが60kgくらいなら増量期が65~71kgのイメージですね。

私の感覚的に4ヵ月なら大体+10kg以内が適正という感じで、+15kgであれば5～6ヵ月欲しいかなという感じです。

コンテストコンディションの体重が分からないという初心者は分かる人に見てもらうというのが一番ですが、どうしても無理なら6ヵ月見ておけば大体大丈夫です。

増量期間を決める

ここで決めた減量期間を大会までの期間から引くと増量期間になります。

9ヵ月半の期間で減量が4ヵ月なら増量期間は5ヵ月半になります。この場合増量期間が4ヵ月を超えてしまっています。

4ヵ月程度であればその期間が増量期でよいですが、これを超える場合一度ブレイクを入れることを検討しましょう。

5か月半なら3ヵ月増量して1ヵ月ダイエットを挟んでまた1ヵ月半増量するといったイメージです。

この辺りのブレイクを入れるタイミングは実際にやってみて停滞を感じたときに入れると効果的です。

特に初心者の場合は4ヵ月過ぎても伸び続ける可能性もがあります。やってみておなかの腹筋が見えないくらい脂肪がついてきた、体重が伸び悩んでいる、といった状態になったタイミングで入れると良いでしょう。

サラリーマン君

最終的なゴールを決めると逆算的にブレイクダウンした目標が決まっていくんだね。

どきお

大きなところから小さく分解して、具体的な作業まで落とし込む。これが計画の基本だよ！
ここでは長くなりすぎるから期間を決めて終わりだけどここから日々の食事、トレーニングまで落とし込むと毎日のやることが明確になるよ。

増量ペースの進捗確認する

バルクアップはスタートしたらゴールまで進めばいいというものではありません。

途中途中で立ち止まり、ゴールに向かって進んでいるか、期間内にゴールに到達するかということを確認する必要があります。

恐らく全ての人がバルクアップ中は体重を測定すると思います。ただ体重だけだと色々と見逃す可能性があります。

ここではバルクアップ期の身体の確認のポイントを紹介します。

体のサイズの測定

バルクアップ中に経過の確認をする場合、週に1回お腹周りと腕の太さ、そして太もも周りの太さを測定してください。

毎日鏡で見ても変化は分かりませんが、定期的に体のサイズを測定すると明らかな変化が数字で分かるようになります。

効果が出ているのかどうか分からないという人は身体のサイズを測ることで成果を確認出来てやる気も上がるでしう。

お腹回りの測定は大凡の体脂肪量を確認できます。体重が急に増えたとしてもお腹周りが増えていなければ体脂肪はそれほど増えていません。

体重自体は水分によっても大きく変わるのでお腹周りのサイズを測ることでどれくらい体脂肪がついたか分かります。

バルクアップ完了後減量前にお腹周りのサイズを測っておくことで、バルクアップ後の体脂肪量が大体わかり、来年度のバルクアップの目安や減量期間の目安としても使えます。

例えば去年よりも筋肉が増えて体重が増えたとしても、同じくらいのお腹周りであれば体脂肪量としては去年と同じくらいという判断が出来るため減量のペースも分かります。

腕周りと足回りのサイズは単純に筋肉量が増えたかどうかの目安です。腕が数字で太くなるとデカくなった実感がわくでしょう。

体の変化は一日一日の変化は小量なため意識しないと気が付かないこともあります。しっかり数字で把握することで少しの変化も見逃さなくなります。

どきお

身体の測定と出来れば写真も撮っておくと後で見比べると違いがよく分かるよ。

まとめ

サラリーマン君

来年のコンテストを目指して、まずは3ヵ月間に期間を区切って増量を計画してみるよ！

どきお

そうだね、3ヵ月経ってもまだまだ体重も筋力も伸びるようならその時延長の判断してもいいしね。

初心者こそ知るべきコンテストに向けた増量計画はいかがだったでしょうか？筋肉を大きくするときに期間はあまり意識せず何となくやる人も多いと思います。

この記事では期間を区切る重要性、期間を区切る場合の考え方について説明しました。

私も来年の大会までを逆算すると増量期間が長くなりすぎるので一度冬にブレイクを入れるつもりです。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事ではバルクアップ期に食事でとるべきマクロ栄養素の量を解説し、筋肥大の効率を高める方法を紹介します。

サラリーマン君

バルクアップの時と減量の時でマクロ栄養素のバランスって変える必要があるのかな？筋肥大を最大化するためのマクロのバランスを知りたいな。

どきお

減量期とバルクアップ期ではマクロのバランスがちょっと変わってくんだ。カロリーバランスがプラスの時とマイナスの時で筋合成のしやすさが変わることが原因みたいだね。

今年もコンテストシーズンが終わり、バルクアップの季節になりました。バルクアップの食事はカロリーバランスだけでなく、マクロのバランスも重要です。

特に意外と必要なタンパク質量は少なく、炭水化物を増やしていくことがメインになります。

炭水化物を増やすことでトレーニングパフォーマンスも向上しトレーニングボリューム高まることで筋肥大が相乗効果で加速します。

バルクアップにおけるマクロ栄養素重要性

マクロ栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素を総称してマクロ栄誉素と呼びます。

筋トレ界隈では英単語の頭文字をとってPFC = Protein・Fat・Carbohydrateとも呼ばれます。

筋トレをしてバルクアップをするために重要なことは、筋トレ・カロリーバランス、そしてその次がマクロ栄養素の摂取量になってきます。

まずは筋トレをすることで筋合成のスイッチをいれ、カロリーバランスをプラスにすることで筋肉の材料をエネルギーとして使われることを防ぎ、そしてマクロ栄養素の量を管理して筋細胞へ材料を適切に供給するという流れです。

まずは筋トレとカロリーバランスのプラスを意識してください。

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バルクアップのためのマクロ栄養素の役割は理解するために、車を作ることをイメージして下さい、車にはボディやエンジン、シャシーなど様々な部品がありこれらを組み合わせて作り上げます。

これらの部品のうちボディばかり供給しても車は出来ませんし、材料は余ってしまいます。

筋肉を作るのときも同じです。必要な栄養素が足りなければ筋肉は出来ません。車との違いは余った栄養素はスクラップになるのではなく脂肪となって蓄積されることです。

従いマクロ栄養素の量を適切に設定することは筋トレによる筋肥大効果を最大限に引き出すために重要な作業です。

どきお

トレーニングをしてカロリーバランスをプラスにしても、マクロ栄養素のバランスによって筋肉と体脂肪の増える割合が変わってしまうんだ。

マクロ栄養素の役割

まず大前提として、筋肥大において必要のないマクロ栄養素はありません。全て必要であり一つ一つ役割があります。

恐らくあなたも学校でタンパク質は身体を作るとか、炭水化物はエネルギーになるというレベルは習ったと思いますが、もう少しだけ踏み込んでみましょう。

タンパク質（P:Protein）

言わずと知れた筋肉を作るために最も重要なマクロ栄養素はタンパク質です。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素で一度体内にアミノ酸として吸収されたのち、筋細胞のアミノ酸プールに蓄えられ筋合成に使われます。

タンパク質の摂取は筋肉の肥大・筋力の向上に有効であることが分かっています。

またタンパク質の摂取には血圧や血糖値のような心臓血管系の生活習慣病のリスク因子の改善効果があるとされ、健康的な生活を送る上でも重要な栄養素です。

筋肉以外の身体の組織の材料となるので不足すると体に悪影響が出るのは容易に想像できますね。

この記事を読むほど筋トレリテラシーの高い人はまず間違いなく効果を理解していることでしょう。

脂質（F:Fat）

次に脂質です。脂質は一昔前は健康を損なったり肥満の原因となるとして悪役でした。

最近では逆に良質な脂質は健康に良いということが分かっており、また諸説ありますが血糖値を上げにくい分太りにくいともいわれています。

筋トレ時のエネルギーとしてあまり使われないため、ボディメイク競技をしているひとで極端な脂質カットを行う人がいますが、お勧めできません。

なぜなら脂質にはテストステロン等のホルモンの材料となるため、脂質不足がテストステロンの産出量を減らし結果として筋肉の合成量も下がってしまうからです。

ビタミンの吸収にも脂質が必要なため極端なカットは身体の調子を崩す可能性もあります。

また脂質は種類にも注意したいです。脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という種類があり、飽和脂肪酸を中心に体重を増加させた場合増加体重の脂肪割合が増えたという研究があります。

飽和脂肪酸は主として肉の脂質に含まれる常温で固体の脂であり、不飽和脂肪酸は主に植物性や魚の油のイメージです。

飽和脂肪酸は意識せずとも摂取できるので、脂質を取る際は不飽和脂肪酸を取るように意識しましょう。

炭水化物（C:Carbohydrate）

炭水化物は糖と食物繊維などの総称ですが、ここでいう炭水化物とは糖質のことです。

糖質は筋肉や脳のエネルギーとなります。当然筋トレをする人は多く消費するためトレーニーにとって必須の栄養素となります。

近年はケトジェニックダイエットなど糖質制限が流行っており糖質は悪という考えも横行していますが、そんなことはありません。

糖質の不足は筋肥大の効果を下げるといわれています。原因として筋肉の成長をコントロールする遺伝子の減少やテストステロンの濃度の低下などが言われています。

また、糖質の不足はトレーニングパフォーマンスの低下が起こります。

これは糖質制限をしたことのあるトレーニーは体感として感じられると思います。(私も体感済み)

明らかにトレーニングのrep数が低下し粘りが効かなくなります。低糖質のあと糖質をたっぷりとってトレーニングすればこの違いは明らかです。

嘘だと思う人は1週間くらい低糖質で生活してからトレーニングして、その後糖質を2～3日しかっかり補給してからトレーニングすれば間違いなく体感できるでしょう。

体感できなかった人は問い合わせフォームでもXでもいいので教えてください。

サラリーマン君

これ食っとけばいい！これはいらん！みたいな情報が定期的にでまわるけど実際にはバランスが大事なんだね。

どきお

めちゃくちゃ当たり前の話なんだけど、どうしてもキャッチーな情報に食いつきがいいから極端な話が流行りがちだね。
その方が考えなくていいし楽なんだけど、効果は…だからきちんと情報を見極めて踊らされないようにね。

バルクアップに必要なマクロ栄養素量

では具体的に必要な各栄養素の量を確認していきましょう。

必要なマクロ栄養素は体重1kgあたり○○g/1日という単位で一般的に表記されます。このグラム数に自分の体重をかけることで必要な摂取量が分かります。

タンパク質（P:Protein）

筋肥大の為に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1.6～2.2g/1日です。

つまり体重70kgの人であれば毎日112g~154gのタンパク質を摂取する必要があります。鶏むね肉換算でいうと500g~650g程度食べる必要があります。

筋トレ初心者の場合比較的少ないタンパク質量で筋肥大が起こることが知られており、1.6g/1日というのは初心者の筋肥大効果が最大効率になるという値です。

筋トレ上級者になるほど筋肥大に必要なタンパク質の量が多くなっていき3年以上のトレーニング経験者は2.2g/1日が最大効率になるという研究があります。

恐らくあなたの思っている量よりもちょっと少ないと感じると思います。

もしタンパク質の摂取がきついと感じているなら少し減らしてその分炭水化物でとるとカロリーを確保しやすくなるので増量中の食事がきつい人にはお勧めです。

これはバルクアップ時のタンパク質量です。減量期間中は筋分解を防ぐためにもう少しタンパク質を多く摂取する必要があるため注意して下さい。

サラリーマン君

ビルダーの人には3g/1日とか5g/1日の人がいるけど、そんなに必要ないんだ

どきお

バルクアップ中は特に2g/1日程度取れていれば良いので、プロテインも使えばすぐに取れるね。

脂質（F:Fat）

筋肥大に必要な脂質の量は体重1kgあたり1.0g/1日です。

体重70kgの人なら1日70gの脂質を摂取する必要があります。脂質70gは鶏もも肉550g分です。

意外と多いなと感じるかもしれませんが、豚バラなら200g程度で可能ですし、炒め物などの調理に使う油を考えるとおおさじ1杯で14gもありますので見えない部分に多く含まれています。

クリーンな食材にはそれほど含まれていませんが、実は焼き菓子などのお菓子を食べる人はかなり知らない間に摂取しています。

クッキーは100gあたり30gもの脂質を含んでおり、チョコレートなら40gが脂質です。

加工食品や菓子を日常的に食べる人は脂質不足は無いと思います。(カロリーオーバーはあるかもしれませんが)

毎日自炊してクリーンな食事を心がけている人は意外と脂質不足に陥りがちなのでマクロを計算して、不足分はmctオイルなどで補うようにしましょう。

どきお

ストイックないわゆるビルダー飯を食べる人は意外と不足しがちなので、便秘や力が入らないなどの症状があるときは脂質不足を疑ってもいいかも。

炭水化物（C:Carbohydrate）

炭水化物の摂取量は体重1kgあたり4~7g/1日にです。

体重70kgの人なら280g~490gの炭水化物が必要にります。炊いたご飯でいうと800g~1400gになります。

炭水化物は後述しますが、必要なタンパク質と脂質を確保したうえでの調整代となるため人によって様々だと思います。

健康のために最低でも100g程度は必要と言われていますが普通に生活しているレベルで不足することはないでしょう。

私の体感としては炭水化物をガンガンに入れた方がトレーニングパフォーマンスが向上するため、増量期は大目に取っています。

個人の経験としては、一番バルクアップした時期は炭水化物の量を結構取っていたというイメージがあります。

人によっては炭水化物を入れるとブクブク太ってしまうという人もいるので体の反応を見ながら調節していくと良いでしょう。

どきお

とりあえず5g/1日くらいから始めて調整するといいよ

まとめると以下のような感じになります。

マクロ栄養素バランスの計算方法

注意点としてマクロ栄養素量は食材の重量ではありません。たまに誤解している人がいるので先に言っておきます。

例えば鶏の胸肉のマクロ栄養素はほとんどタンパク質ですが100gあたりタンパク質は23gほどしかありません。これは肉には水分が含まれているためです。

このようにマクロ栄養素のグラム数は食材とは違う点に留意して、それぞれの食材にどれくらい含まれるのかを確認したうえで食事の量を決めてください。

と一通り説明しましたが、計算が面倒な人向けに計算シートを用意しています。またバルクアップに必要なプラスカロリーの決め方も関連記事で確認してください。

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どきお

残念なことにボディメイクに計算は避けて通れないんだ。
ただ、今まで数値管理していなかった人も数値管理で結果が出てくるはず。ちょっとずつ慣れていこう！

マクロ栄養素を意識した食生活

バルクアップ期間中には色々なものが食べ放題というようなイメージを持っている人も多いと思います。

そのような意識で何も考えずにバルクアップして、マクロ栄養素のバランスが取れていないと余分な脂肪が蓄積してしまうことでしょう。

特にタンパク質の摂取量が少ないと同じ量のカロリーをプラスして同じ量の体重の増加をしても筋肉と脂肪の増える割合が変わることが分かっています。上述の通り飽和脂肪酸を取りすぎるのも体脂肪の蓄積を進めます。

日本の外食は丼ものや麺類等圧倒的に脂質と糖質が多い食品にあふれているのでこれら食品は避けて自炊した方が良いです。

いずれ減量をする際に自炊は必須な上、今自分が食べている食事の摂取カロリーを知らないと減量を始めようがありません。

バルクアップシーズンから自炊して自分の食べる食事のカロリーを知っておくことが次のシーズンの身体を決めるのです。

まずはカレーや鍋にとりあえず食材を突っ込む料理から始めると自炊も続けられると思います。低温調理器具もおすすめです。

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まとめ

サラリーマン君

今年の冬はマクロのバランスも考えて去年より一回り大きくなるぞ！

どきお

今まで適当に考えていた人も、マクロバランスを考えることで一歩先に行けるはず！バランスを最適化して筋肥大を効率化しよう！

バルクにアップに必要なマクロ栄養素バランスについていかがだったでしょうか？

バルクアップ時はとにかく何でもたくさん食べればよいという考えの方もいますが、筋肥大に効率的なマクロバランスというものがあります。

今まで適当にバルクアップして脂肪ばかりが増えていた、思うようにバルクアップできなかった人などはマクロバランスを見直してみると変わるかもしれません。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。

この記事では筋肉を付けて身体をバルクアップしていくためにどれくらいの摂取カロリーが必要かをまとめた記事です。

サラリーマン君

来年の夏に向けてこの秋から身体をデカくしていきたいんだけど…食事の量はどれくらいにしたらいいのかな？

どきお

筋肉をデカくしたいなら消費カロリーよりも多くの摂取カロリーを取る必要があるよ！

バルクアップのためにはカロリーバランスをプラスにする必要があります。

またバルクアップの方法は余分な体脂肪を付けずにバルクアップするリーンバルクと脂肪を付けてもいいから大きくなりたいダーティバルクがあり、これらのバルクアップ方法を目的に合わせて選択していきます。

リーンバルクは体重維持カロリー+500~1000kcal程度で、ダーティバルクは体重維持カロリーから+2000kcal以上摂取します。

その人の状況に合わせてどのようなバルクアップ法を取るべきかこの記事で詳細に解説します。

バルクアップとは？

バルクアップとは一般的に筋肉を肥大させることを指します。つまり筋トレをして筋肉をデカくする行動を広くバルクアップと表現します。

もう少しだけ具体的に言うと、ボディメイクにおける体重を増加させながら筋肉を肥大させていくフェーズのことをバルクアップと言います。

ボディメイクは最終的に筋肉質でかつ脂肪の無いいわゆる”キレた”体を目指しますが、体脂肪を落とす作業と筋肉を肥大させる作業は同時には出来ません。

つまり体脂肪を落とす前に筋肉を大きくさせていく段階のことをバルクアップと呼びます。

サラリーマン君

わかったような、わからないような…つまりどういうこと？

どきお

かっこいい身体を作るためには一回デカくなってそこから脂肪を落とす必要があるんだけど、バルクアップはそのデカくなる段階のことを指しているんだ！

ボディビルやフィジークの選手はいつもストイックな食事をしているイメージですが、意外とオンとオフがはっきりしています。

コンテストシーズンに入れば除脂肪のために食事制限を行いますが、コンテストシーズン以外ではある程度脂肪を付けてでも筋肉をおおきくさせる食事をしているのです。

その筋肉を大きくする期間がバルクアップであり、時期でいうとコンテストシーズンが終わった秋から冬にかけてになります。

バルクアップの大原則

筋肉を大きくするためにトレーニングすることは当たり前ですが、そのトレーニングと同じくらい重要なことがあります。

それはカロリーバランスをプラスにすることです。

カロリーバランスとは摂取カロリーと消費カロリーの差を指します。カロリーバランスがプラスというのは摂取カロリーが消費カロリーを上回る、つまり消費した分より食べた分の方が多いということです

カロリーバランスがマイナスというのは反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態です。

どきお

要は筋肉を大きくするには体重が増えるくらいの食事を取る必要があるってことだよ！

筋肥大の仕組み

筋細胞の中では常に筋合成と筋分解が起こっていますが、通常これらはバランスしています。

筋肥大とはこのバランスを壊し、筋分解よりも筋合成を高めることです。

この筋合成を高めるためにトレーニングやタンパク質を摂取しているのです。

カロリーバランスがマイナスだと筋合成が少なくなり筋肥大効果が小さくなることが分かっています。

2010年の研究ではカロリーバランスが2%マイナスになったことでカロリーバランス±0に比べて筋肥大効果が19%低下する結果が出ています。

また、別の2014年の研究でもカロリーバランス±0の状態から-500kcalのカロリー不足で筋肥大効果が27%低下する結果も出ています。

つまり筋肉を大きくするためにはカロリーバランスをプラスにすることが最も重要なのです。

サラリーマン君

マッチョな人ってストイックな食事のイメージだったけど筋肉を大きくするにはしっかり食べる必要があるんだね

どきお

そうなんだ、筋肥大というとタンパク質に注目しがちだけど、そもそも摂取カロリーが足りてないと筋肉は大きくならないよ！

バルクアップに必要なカロリー

バルクアップにはカロリーバランスがプラスであることの重要性は理解しても得たと思います。では具体的にどれくらいプラスにすべきなのでしょうか？

答えは人によるです。

ですがこれで終わってしまうと話が進まないで何故人によるのかを考えます。

まずバルクアップのためのカロリーの考えるために重要な要素は二つあります。

• トレーニングの経験レベル
• バルクアアップの目的
• 年齢

これらの要素がどのように摂取カロリーに影響を及ぼすのか一つ一つ見ていきましょう。

トレーニングの経験レベル

トレーニングの経験が少ない初心者はかなりの筋肥大をします。

ライル・マクドナルドモデルという筋肉量を増やせるペースの目安を基に考えると、初心者は最初の1年間で10kg近い筋肉量を増やせるポテンシャルがあります。

一方でこのモデルでは4年以上の筋トレ歴がある人では1年間で1kg程度の筋肉量の増加しか見込めません。

もちろんトレーニングの強度や体質によって数字は左右しますが、初心者は筋肥大しやすいという傾向は変わりません。

従い初心者であれば大きくカロリーバランスをプラスにすることで大きく筋肥大する可能性がありますし、逆に上級者であれば大幅なプラスは体脂肪を無駄に増やすだけかもしれません。

このように自分の現在のレベルによって考える必要があります。

バルクアップの目的

もう一つはバルクアップの目的です。大幅なカロリーバランスのプラスは筋肥大効果を促進しますが、一方で体脂肪の蓄積も加速させるリスクがあります。

自分のバルクアップ計画で体脂肪の増加がどれくらい許容できるのか？というのもカロリー摂取量を決める上では重要な要素です。

もしあなたがコンテストに出場するのであれば、コンテストから逆算して除脂肪期間で落とし切れるだけの脂肪増加に抑える必要があります。

一方で特に絞る必要はなく脂肪がついてでも、ただただデカくなりたいというのであれば大きくカロリーバランスをプラスにすることは有効でしょう。

年齢

もう一つ忘れてはならないのが年齢です。

年齢によって様々なものが変化していきますが大きく影響してくるのが内臓機能の低下と関節のケガリスクです。

20代であればたくさん食べて大幅なカロリーバランスのプラスが可能かもしれませんが、40代50代となってくればそもそもそんなに食べれないし食べて体調を崩すかもしれません。

また体重を大きく増加させることは腰や膝の関節の負荷を高めます。関節のケガはトレーニングの質を下げ、日常生活にも影響を与えるため、可能な限り避けたいところです。

ある程度の年齢を重ねた人にとって大きな増減は若い人よりもリスクが高いでしょう。

サラリーマン君

ふーん、これだけの要素があると結構人によって必要なカロリーは変わってきそうだね。

どきお

人の数だけやり方があるのがバルクアップだからね。でも実は最終的な答えはそれほど種類がないんだ。次の章で具体的な数値を用いて紹介するよ！

バルクアップ目的別戦略

バルクアップに必要なカロリーを決めるために重要な要素を紹介しましたが、最終的に取る手段は3つの方法になります。

それが、超クリーンバルクとクリーンバルク、ダーティバルクです。

具体的なプラスカロリーの量は以下の通りです。

それぞれのバルクアップ手法の内容とどんな人におすすめか説明していきます。

超リーンバルク

超リーンバルクは筋肥大を多少犠牲にして体脂肪の増加を極力抑えるバルクアップです。

リーンバルクといっても体脂肪が付きますが、超リーンバルクは体脂肪の増加はほとんどありません。ですが筋肉の増加もそれほどありません。

基本的にはバルクアップという概念から考えるとお勧めしませんが、例えばモデル業など体形を崩してはいけない仕事をしている人がコツコツと筋肉を大きくしていきたい場合などに有効でしょう。

もしくは超上級者ボディビルダーで、既に体に積んでいる筋肉は遺伝的な限界を迎えており、オフにもそれほど筋肉を大きくする必要はないが筋肉が落ちない程度にカロリーを取る必要がある人などです。

リーンバルク

リーンバルクの言葉の意味は”リーンな”つまり”脂肪の少ない引き締まった”バルクアップという意味です。

文字通り余分な脂肪の蓄積を抑えて筋肉を大きくする方法です。

リーンバルクのカロリーの根拠として、ある程度の筋トレ歴がある人にとって筋肉量を増やすのに適したカロリーは体重維持カロリー＋500~1000kcalと言う研究があります。

つまりリーンバルクはある程度(2年以上の)経験者であっても筋肥大効果を引き出すことが出来るカロリーバランスです。

トレーニング中級者以上や、年齢が高め(40代以上)の人はリーンバルクがおすすめです。

ダーティバルク

ダーティバルクは大幅に脂肪がついてでもとにかく筋肉を大きくするという手法です。

摂取カロリーを増やすためにジャンクフードなども食べることからダーティバルクという名前になっています。

とはいえ別にジャンクを食う必要はないのでここではカロリーが体重維持カロリー＋2000kcal以上の脂肪をつけながら筋肉を大きくする方法とします。

ダーティバルクは若いトレーニング初心者には有効です。初心者とにかく筋肉が大きくなりやすいですし、ダーティバルクでその効果をすぐに体感することが出来るでしょう。

一方でこれだけの食事を食べるのはそれなりに大変ですし、体重の増加も大きいので年齢を重ねた人にはお勧めできません。

また、ここでは初心者という表現をしていますが、筋トレをしているものの身体が大きくならない、でも大きくなりたいという人にとってもおすすめです。

身体が細身で筋肉が大きくならない原因はほとんどがカロリー不足です。

サラリーマン君

僕はまだ30代の筋トレ初心者だけど、あんまり胃腸も強い方じゃないし、まずはリーンバルクで始めてみるよ

どきお

そうだね、まずはリーンバルクで始めてみて体調を見ながら変えていくのもありだね！

大会に向けたバルクアップ戦略

これらのバルクアップは、どれか一つだけを続けていかなければいけないわけではないので、とりあえず一つ決めてやってみて、反応を見て変えるというのが基本戦略になると思います。

特に次のコンテストまで時間があって筋肥大を狙いたいというのであれば中級者以上でもダーティバルクはありだと思います。

コンテストに向けたバルクアップ戦略としては、以下のように決めていくと良いでしょう。

どきお

基本は大会の日程から逆算して決めていくことになるよ。コンテストに出ない人も目標の日付を具体的に決めると継続しやすいよ！

カロリー計算

バルクアップ方法を決めたら具体的なカロリーの計算をしていきます。

自分の消費カロリーは体重や身長、日常の運動レベルから簡易に算出する方法があります。

以下の記事で紹介しているので実際に計算してみてください。消費カロリーが分かったらその値にプラス分のカロリーを足して一日の摂取カロリーを決めてください。

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注意点として一日の消費カロリーはあくまで目安なので実際に1～2週間様子を見て体重の増減を見ながら調整していってください。

同じ身長・体重・運動レベルでも人によってやはり消費カロリーは変わってきます。

また摂取カロリーの調整は毎日きっちりやるというよりも1週間の平均を目標カロリーのに近づけるという意識の方が良いでしょう。

出張や家族との旅行などどうしても摂取カロリーの調整が難しいときは1週間単位で調整すれば結果としてはほとんど変わりません。

サラリーマン君

今週末は飲み会があるけど、食べすぎた分は土曜日に食事量を調整すればいいね！

まとめ

サラリーマン君

バルクアップというとタンパク質のイメージだったけど、カロリーも重要だったんだね。

どきお

そうなんだ、いくらタンパク質を適切な量取っていてもカロリーバランスがマイナスだと筋肉は大きくならないよ！

サラリーマン君

よーし今年のオフはリーンバルクででっかくなるぞー！

どきお

筋肥大の為に適切な知識をつけて効率よくデカくなっていこう！

バルクアップに必要な食事で摂取すべきカロリーはどのくらい？ついていかがだったでしょうか？

バルクアップに最も重要な食事の要素はカロリーバランスをプラスにすることです。タンパク質の摂取も重要ですが、以外にもカロリーが最重要なのです。

現在筋肥大がなかなか進まないと悩んでいる人はまず摂取カロリーを見直してみると良いかもしれません。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

そろそろあなたも筋肥大のシーズンに入りました？この質問の意味は分からないけどとにかく今から筋肉をでかくしたいサラリーマンのあなた、
この記事では筋肥大を目指すサラリーマンが増量中にどれだけのカロリーを摂取すべきかを考えていきます。

サラリーマンが筋肥大するメリット

秋は筋肥大のシーズンです。今年のコンテストシーズンが終わり来年に向けてバルクアップを始める人も多いことでしょう。もしくはボディビルに出会い来年度のコンテスト出場に向けて身体作りを始めた人もいるかもしれません。

この記事では来年度のコンテストシーズンで結果を出すために、どの程度カロリーを摂取しながらバルクアップを進めていくべきかを解説していきます。

また、コンテストに出ないにしても筋肉を大きくしたいと考えているサラリーマンのあなたが、筋肉をでかくしていくために必要な知識を紹介していきます。

そしてサラリーマンが筋肉を大きくしてどうするんだ？デスクワークに筋肉入らない、と思っているあなた。サラリーマンが筋肉を大きくするメリットはたくさんあります。この記事を読んでその認識を変えていきましょう。

見た目の変化

まず筋肉質な体になるといい意味で目立ちます。筋肉質なだけで上司や部下そして取引先にも印象が残りやすくなります。仕事をしていれば分かりますが人に覚えられる特徴があるというのは大きなアドバンテージです。

あなたも会社の人で何の仕事をしてるかよくわからんけどえらいデカいやつというだけで覚えている人はいませんか？そうやって覚えて貰うことで相手に勝手に親近感を持ってもらえます。初めて話すのになんか仲良く話せたりします。

また明るく元気な印象を与えます。特に明るい人柄でもなくてもなんか筋肉質な奴は元気で明るい印象を与えます。いやいやマッチョで陰気なやつよりマッチョじゃない元気な奴の方が明るい印象になるでしょという人もいるかと思いますが、私が言いたいのは筋肉質でない自分に比べて比較的にという意味です。

ちなみに陰気なマッチョもそれはそれでキャラが立ちます。お前その体で暗いんかい！というようにかわいがられるでしょう。

健康面

筋肉を大きくすると病気になりにくく、死亡率が下がります。つまり筋肉さえあれば健康に長生きすることが出来るといえます。

サラリーマン生活を40年続け、リタイヤした後せっかく手に入れた自由を病気などで満喫できないというのはもったいないですよね？今ならまだ間に合います、あなたもこれから筋肉を大きくし続けて貯筋しておくことで年齢を重ねても健康に元気に過ごすことが出来ます。

また、デスクワークのサラリーマンはなにかしらの運動をしないとほぼ確実に運動不足です。まず仕事で身体を動かすことはありませんし、あっても通勤で歩くくらいでしょう。

運動不足は肥満や糖尿病など病気リスクを高める直接的な健康への悪影響があり、また運動をすることによるストレス発散効果を得られないためストレスをため、精神面からの健康への悪影響があることでしょう。

こうなると何かしら運動をする必要がありますが、野球やサッカーなどのスポーツはある程度頭数が必要ですし、一人でできる山登りなども仕事帰りには難しいので現実的には靴と服があればできるランニングと筋トレくらいしか選択肢がないのではないでしょうか？

ランニングが好きな人は走ればいいと思いますが、貯筋効果を考えると筋トレで筋肥大という選択肢の方が運動不足の解消プラスα筋肉による健康増進効果を得られるためダブルでお得です。

筋肥大の原則

ここまでで何故サラリーマンこそ筋肥大するべきかということを存分に理解できたかと思います。では筋肥大をするために必要な要素は何でしょうか？

答えはトレーニング×タンパク質+必要十分な摂取カロリーです。トレーニングとタンパク質の重要性については別の記事で解説しています。

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この記事では必要十分な摂取カロリーにフォーカスして考えていきます。まず筋肥大に必要な摂取カロリーの原則は消費カロリー＜摂取カロリーです。

トレーニングをして必要なタンパク質量を摂取しても、摂取カロリーが不足していれば筋肥大効果は得られません。材料があり、職人がいても電源やガソリンのようなインフラがなければ工事が進まないのと同じですね。

じゃあボディビルダーが減量中にトレーニングは何でするの？と思うかもしれませんが、あのトレーニングは筋肉の分解を最小限にするためのトレーニングで実は筋肥大は出来ていません。

つまり十分なトレーニングボリュームを確保し十分なタンパク質を摂取しているにもかかわらず、カロリー不足では筋分解を防ぐのが精いっぱいで筋肥大をすることは難しいのです。

筋トレによる筋肥大の効果は特に体重を維持するカロリーよりも摂取カロリーが500kcal以上下回った場合大きく減少することが知られています。では逆にどの程度消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があるのでしょうか？

答えは筋肥大の戦略によるです。その人の考え方や現在の体形などによって答えが変わってきます。なんの回答にもなってないやんけと思った方安心してください。ちゃんと書く戦略の説明とメリットデメリットを解説します。

筋肥大のためのカロリー収支

まずカロリーの収支を計算する前にあなたの消費カロリーを知る必要があります。消費カロリーが分からなければ必要な摂取カロリーの計算しようがないからです。消費カロリーは身長体重やあなたの生活における運動レベルなどからある程度計算することが出来ます。

以下の記事で消費カロリーの計算方法や計算便利シートを作りましたので一度あなたの消費カロリーを計算してみてください。

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あなたの消費カロリーが分かったところで摂取カロリーを考えていきます。摂取カロリーの考え方は三つのバルクアップ法に分類されます。

• 超リーンバルク　カロリー収支＋200~300kcal
• リーンバルク　　カロリー収支+500~1000kcal
• ダーティバルク　カロリー収支+2000kcal以上

これらのバルクアップの特徴とメリット・デメリットについて次章で詳細に解説します。

各バルクアップの特徴

各バルクアップ方法にはそれぞれ目的とその方法に適した体質があります。あなたの目的に合わせてメリット・デメリットを考えて選択してください。

特に食欲や消化能力は人によって様々なため、自分にとってストレスのない方法というのも継続していく上では重要なポイントになってくると思います。

例えば食べれない人が無理にダーティバルクをしても苦しいだけでしょうし、筋肉をただただデカくしたい人が超クリーンバルクをしても効果が出ずモチベーションが下がってしまうと思います。目的＋体質で考え継続可能な手法を選択してください。

超リーンバルク

超リーンバルクはとにかく体脂肪を増やさないというバルクアップ方法です。カロリー収支のプラスが一番小さく最も脂肪が付きにくいです。一方で当然といえば当然ですが筋肥大効果も最も小さくなります。

徐々に筋肉を増やしつつ体脂肪は極力付けたくないというスタイルの方に合った方法です。

筋肉はそんなに付けなくてもいい、現在の体形を極力維持しつつ筋肉も少しづつでも増やしたいといった方や、胃腸が弱くにそんなにご飯が食べられないけど筋肉を少しでも増やしたいといった方は超リーンバルクがおすすめです。

筋肥大という目的を考えると効率は一番低いた特別な理由がない限りはあまりおすすめできるバルクアップではありません。特にトレーニング初心者またはトレーニング経験1~2年程度の場合、初心者ボーナス筋肥大効果の恩恵が小さくなってしまい勿体無いです。

筋肥大の後にはコンテストの為に除脂肪期間を取りますので過度に体脂肪を付けることに対して恐れる必要はありません。

リーンバルク

リーンバルクは筋肥大をしつつ体脂肪の増加は抑えるというバルクアップ方法です。余計な脂肪を付けないようバランスを取って筋肥大していきます。

ダーティバルクと比較した場合のメリットとして、体重の増加がそれほどないので関節への負担が少ないのと、相対的に食事量が少なく内蔵負担が少ないという点が挙げられます。また減量幅が小さく済むため大会前が楽です。

デメリットはダーティバルクのメリットの裏返しで筋肥大効果が比較的少ないという点です。とにかくでかくしたい人や、初心者ボーナスを存分に享受したい人にとっては向いていない方法かもしれません。

バランス良く筋肥大したい人にとっては最適な方法です。また中年以降の人にとっては食欲的にこれ以上はきついという方や、急激な体重増加による健康面への影響が気になると思いますのでこの方法が良いと思います。

ダーティバルク

ダーティバルク体脂肪の増加を気にせずとにかく筋肥大効果を最大にするバルクアップ方法です。とにかく体をでかくしたいと人にとっては良い方法です。筋肥大もしますが体脂肪もかなりつきます。

クリーンバルク比較した場合のメリットとして、やはり筋肉がつきやすいというメリットがあります。一方でクリーンバルクのメリットの裏返しがデメリットになるため、関節負担増、内蔵負担増、減量幅が大きくなる、などあります。

ただ一方であなたが若くて細い体型の初心者であれば、試す価値はあります。そもそも現在が痩せ方体形であれば体脂肪がそれなりについたとしても逆にバランスが良くなるかもしれません。また、ダーティバルク＋初心者ボーナスが組み合わさるととんでもない筋肥大効果を得られるので3～4ヵ月で見違えるほど身体が大きくなるでしょう。

一方で小太りの中年の方などは避けるべきです。ダーティバルクによって体脂肪が増えたときに体脂肪率が20％を超える肥満になってしまうと筋肥大効果が少なくなってしまうためです。また、中年の方であまりにも体脂肪をつけすぎると除脂肪の時に大きな苦労をすることになると思います。

サラリーマンが選ぶべきバルクアップ法

3種のバルクアップ方法について解説してきましたが、自分が何を選択すべきか分からないというあなたの為に私がメリット・デメリットのバランスを考えた選択すべきバルクアップ方法を選びます。

それは、あなたが選ぶべきバルクアップ法はクリーンバルクです。普通体形の中年サラリーマンにとって、体形面でのメリットと健康面でのメリットのバランスを考えるとクリーンバルクが最適解になるのではないでしょうか。

見た目のメリット

やはり社会人として筋肉をでかくすることはもちろん大事ですが、ダーティバルクの場合今の体重よりも数か月で10kg~20kg増えてしまうこともあります。そのため見た目にぷよぷよ感が出てしまいややだらしない印象を与えるリスクが出てきます。

もちろんその人の元の体形によっては逆にいい感じになるかもしれませんが、今あなたが普通体形であるという仮定で考えるとがたいがよくなった感＜太った感になってしまい印象としては太ったイメージになってしまいます。

次に体形が大きく変わることでスーツが入らなくなります。意外にインパクトのデカイ話で、一年間で10kg程度であれば頑張れば一着、余裕をもって2着で生活できますが、20kg変わると中間地点のもう一着が必要になります。体脂肪が多い時期、コンテストの時期、その間の時期というような服が必要になってきます。

ただでさえ食費が高くつき財布に優しくないのに、スーツや作業着等を何着かプラスで用意する必要があり財布に優しくありません。

他には感情面での話になりますが、筋肉がでかくなっても脂肪がつきすぎると、周囲からなんか筋肉質になったねという評価からなんか君太ったねという評価に変わる可能性があるため、折角筋肉が大きくなってもなんか報われない感じになってしまいます。

もちろん見た目なんか関係ない！という人は気にせずでかくなりましょう。

健康面

次に健康面ですが、中年を過ぎると一気に体重を増やす行為は危険と言えるでしょう。一つは肥満による高血圧や糖尿病などの健康面でのリスクです。

特に30代後半以降の人や、体質にもよりますが肥満に紐づく健康リスクは多くあります。もともとが痩せ方であったり、コンテスト直後のキレキレの状態であれば多少増やしても肥満にはなりませんが、普通体形の人がダーティバルクをすれば基本的には一度肥満状態になってしまうため、このようなリスクを負うことになります。

また、急激に体重が増加すると関節への負担が大きくなります。体重の増加により膝や腰への負担が増加しケガや日常生活に支障が出ることは望むところではありません。

サラリーマンであるあなたが趣味で仕事にマイナスの効果を出すのは社会人としてあまり推奨されませんし、そもそも健康とパフォーマンスアップを求めている我々にとってこの結果は望むところではありません。

自分の健康とも相談しながら筋肥大計画を考えていきましょう。

まとめ

サラリーマンが知っておくべきバルクアップのカロリー摂取計画についていかがだったでしょうか？

筋肥大のためには体重の増加は必須ですが、その差があまりにも急すぎると脂肪の蓄積割合が大きくなってしまい、見た目がどうしても太った感じになってしまいます。日々の仕事への影響や周囲へ与える印象を考えると、私はサラリーマンにはクリーンバルクがベターかなと思います。

とはいえあくまでこれは一般論で、現在の体形や年齢によって個別の戦略になると思います。この記事があなたの悩みを解決する糸口になれば私もうれしいです。ここまでで読んでいただきありがとうございました。