こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。

この記事では筋肉を付けて身体をバルクアップしていくためにどれくらいの摂取カロリーが必要かをまとめた記事です。

サラリーマン君

来年の夏に向けてこの秋から身体をデカくしていきたいんだけど…食事の量はどれくらいにしたらいいのかな？

どきお

筋肉をデカくしたいなら消費カロリーよりも多くの摂取カロリーを取る必要があるよ！

バルクアップのためにはカロリーバランスをプラスにする必要があります。

またバルクアップの方法は余分な体脂肪を付けずにバルクアップするリーンバルクと脂肪を付けてもいいから大きくなりたいダーティバルクがあり、これらのバルクアップ方法を目的に合わせて選択していきます。

リーンバルクは体重維持カロリー+500~1000kcal程度で、ダーティバルクは体重維持カロリーから+2000kcal以上摂取します。

その人の状況に合わせてどのようなバルクアップ法を取るべきかこの記事で詳細に解説します。

バルクアップとは？

バルクアップとは一般的に筋肉を肥大させることを指します。つまり筋トレをして筋肉をデカくする行動を広くバルクアップと表現します。

もう少しだけ具体的に言うと、ボディメイクにおける体重を増加させながら筋肉を肥大させていくフェーズのことをバルクアップと言います。

ボディメイクは最終的に筋肉質でかつ脂肪の無いいわゆる”キレた”体を目指しますが、体脂肪を落とす作業と筋肉を肥大させる作業は同時には出来ません。

つまり体脂肪を落とす前に筋肉を大きくさせていく段階のことをバルクアップと呼びます。

サラリーマン君

わかったような、わからないような…つまりどういうこと？

どきお

かっこいい身体を作るためには一回デカくなってそこから脂肪を落とす必要があるんだけど、バルクアップはそのデカくなる段階のことを指しているんだ！

ボディビルやフィジークの選手はいつもストイックな食事をしているイメージですが、意外とオンとオフがはっきりしています。

コンテストシーズンに入れば除脂肪のために食事制限を行いますが、コンテストシーズン以外ではある程度脂肪を付けてでも筋肉をおおきくさせる食事をしているのです。

その筋肉を大きくする期間がバルクアップであり、時期でいうとコンテストシーズンが終わった秋から冬にかけてになります。

バルクアップの大原則

筋肉を大きくするためにトレーニングすることは当たり前ですが、そのトレーニングと同じくらい重要なことがあります。

それはカロリーバランスをプラスにすることです。

カロリーバランスとは摂取カロリーと消費カロリーの差を指します。カロリーバランスがプラスというのは摂取カロリーが消費カロリーを上回る、つまり消費した分より食べた分の方が多いということです

カロリーバランスがマイナスというのは反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態です。

どきお

要は筋肉を大きくするには体重が増えるくらいの食事を取る必要があるってことだよ！

筋肥大の仕組み

筋細胞の中では常に筋合成と筋分解が起こっていますが、通常これらはバランスしています。

筋肥大とはこのバランスを壊し、筋分解よりも筋合成を高めることです。

この筋合成を高めるためにトレーニングやタンパク質を摂取しているのです。

カロリーバランスがマイナスだと筋合成が少なくなり筋肥大効果が小さくなることが分かっています。

2010年の研究ではカロリーバランスが2%マイナスになったことでカロリーバランス±0に比べて筋肥大効果が19%低下する結果が出ています。

また、別の2014年の研究でもカロリーバランス±0の状態から-500kcalのカロリー不足で筋肥大効果が27%低下する結果も出ています。

つまり筋肉を大きくするためにはカロリーバランスをプラスにすることが最も重要なのです。

サラリーマン君

マッチョな人ってストイックな食事のイメージだったけど筋肉を大きくするにはしっかり食べる必要があるんだね

どきお

そうなんだ、筋肥大というとタンパク質に注目しがちだけど、そもそも摂取カロリーが足りてないと筋肉は大きくならないよ！

バルクアップに必要なカロリー

バルクアップにはカロリーバランスがプラスであることの重要性は理解しても得たと思います。では具体的にどれくらいプラスにすべきなのでしょうか？

答えは人によるです。

ですがこれで終わってしまうと話が進まないで何故人によるのかを考えます。

まずバルクアップのためのカロリーの考えるために重要な要素は二つあります。

• トレーニングの経験レベル
• バルクアアップの目的
• 年齢

これらの要素がどのように摂取カロリーに影響を及ぼすのか一つ一つ見ていきましょう。

トレーニングの経験レベル

トレーニングの経験が少ない初心者はかなりの筋肥大をします。

ライル・マクドナルドモデルという筋肉量を増やせるペースの目安を基に考えると、初心者は最初の1年間で10kg近い筋肉量を増やせるポテンシャルがあります。

一方でこのモデルでは4年以上の筋トレ歴がある人では1年間で1kg程度の筋肉量の増加しか見込めません。

もちろんトレーニングの強度や体質によって数字は左右しますが、初心者は筋肥大しやすいという傾向は変わりません。

従い初心者であれば大きくカロリーバランスをプラスにすることで大きく筋肥大する可能性がありますし、逆に上級者であれば大幅なプラスは体脂肪を無駄に増やすだけかもしれません。

このように自分の現在のレベルによって考える必要があります。

バルクアップの目的

もう一つはバルクアップの目的です。大幅なカロリーバランスのプラスは筋肥大効果を促進しますが、一方で体脂肪の蓄積も加速させるリスクがあります。

自分のバルクアップ計画で体脂肪の増加がどれくらい許容できるのか？というのもカロリー摂取量を決める上では重要な要素です。

もしあなたがコンテストに出場するのであれば、コンテストから逆算して除脂肪期間で落とし切れるだけの脂肪増加に抑える必要があります。

一方で特に絞る必要はなく脂肪がついてでも、ただただデカくなりたいというのであれば大きくカロリーバランスをプラスにすることは有効でしょう。

年齢

もう一つ忘れてはならないのが年齢です。

年齢によって様々なものが変化していきますが大きく影響してくるのが内臓機能の低下と関節のケガリスクです。

20代であればたくさん食べて大幅なカロリーバランスのプラスが可能かもしれませんが、40代50代となってくればそもそもそんなに食べれないし食べて体調を崩すかもしれません。

また体重を大きく増加させることは腰や膝の関節の負荷を高めます。関節のケガはトレーニングの質を下げ、日常生活にも影響を与えるため、可能な限り避けたいところです。

ある程度の年齢を重ねた人にとって大きな増減は若い人よりもリスクが高いでしょう。

サラリーマン君

ふーん、これだけの要素があると結構人によって必要なカロリーは変わってきそうだね。

どきお

人の数だけやり方があるのがバルクアップだからね。でも実は最終的な答えはそれほど種類がないんだ。次の章で具体的な数値を用いて紹介するよ！

バルクアップ目的別戦略

バルクアップに必要なカロリーを決めるために重要な要素を紹介しましたが、最終的に取る手段は3つの方法になります。

それが、超クリーンバルクとクリーンバルク、ダーティバルクです。

具体的なプラスカロリーの量は以下の通りです。

それぞれのバルクアップ手法の内容とどんな人におすすめか説明していきます。

超リーンバルク

超リーンバルクは筋肥大を多少犠牲にして体脂肪の増加を極力抑えるバルクアップです。

リーンバルクといっても体脂肪が付きますが、超リーンバルクは体脂肪の増加はほとんどありません。ですが筋肉の増加もそれほどありません。

基本的にはバルクアップという概念から考えるとお勧めしませんが、例えばモデル業など体形を崩してはいけない仕事をしている人がコツコツと筋肉を大きくしていきたい場合などに有効でしょう。

もしくは超上級者ボディビルダーで、既に体に積んでいる筋肉は遺伝的な限界を迎えており、オフにもそれほど筋肉を大きくする必要はないが筋肉が落ちない程度にカロリーを取る必要がある人などです。

リーンバルク

リーンバルクの言葉の意味は”リーンな”つまり”脂肪の少ない引き締まった”バルクアップという意味です。

文字通り余分な脂肪の蓄積を抑えて筋肉を大きくする方法です。

リーンバルクのカロリーの根拠として、ある程度の筋トレ歴がある人にとって筋肉量を増やすのに適したカロリーは体重維持カロリー＋500~1000kcalと言う研究があります。

つまりリーンバルクはある程度(2年以上の)経験者であっても筋肥大効果を引き出すことが出来るカロリーバランスです。

トレーニング中級者以上や、年齢が高め(40代以上)の人はリーンバルクがおすすめです。

ダーティバルク

ダーティバルクは大幅に脂肪がついてでもとにかく筋肉を大きくするという手法です。

摂取カロリーを増やすためにジャンクフードなども食べることからダーティバルクという名前になっています。

とはいえ別にジャンクを食う必要はないのでここではカロリーが体重維持カロリー＋2000kcal以上の脂肪をつけながら筋肉を大きくする方法とします。

ダーティバルクは若いトレーニング初心者には有効です。初心者とにかく筋肉が大きくなりやすいですし、ダーティバルクでその効果をすぐに体感することが出来るでしょう。

一方でこれだけの食事を食べるのはそれなりに大変ですし、体重の増加も大きいので年齢を重ねた人にはお勧めできません。

また、ここでは初心者という表現をしていますが、筋トレをしているものの身体が大きくならない、でも大きくなりたいという人にとってもおすすめです。

身体が細身で筋肉が大きくならない原因はほとんどがカロリー不足です。

サラリーマン君

僕はまだ30代の筋トレ初心者だけど、あんまり胃腸も強い方じゃないし、まずはリーンバルクで始めてみるよ

どきお

そうだね、まずはリーンバルクで始めてみて体調を見ながら変えていくのもありだね！

大会に向けたバルクアップ戦略

これらのバルクアップは、どれか一つだけを続けていかなければいけないわけではないので、とりあえず一つ決めてやってみて、反応を見て変えるというのが基本戦略になると思います。

特に次のコンテストまで時間があって筋肥大を狙いたいというのであれば中級者以上でもダーティバルクはありだと思います。

コンテストに向けたバルクアップ戦略としては、以下のように決めていくと良いでしょう。

どきお

基本は大会の日程から逆算して決めていくことになるよ。コンテストに出ない人も目標の日付を具体的に決めると継続しやすいよ！

カロリー計算

バルクアップ方法を決めたら具体的なカロリーの計算をしていきます。

自分の消費カロリーは体重や身長、日常の運動レベルから簡易に算出する方法があります。

以下の記事で紹介しているので実際に計算してみてください。消費カロリーが分かったらその値にプラス分のカロリーを足して一日の摂取カロリーを決めてください。

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注意点として一日の消費カロリーはあくまで目安なので実際に1～2週間様子を見て体重の増減を見ながら調整していってください。

同じ身長・体重・運動レベルでも人によってやはり消費カロリーは変わってきます。

また摂取カロリーの調整は毎日きっちりやるというよりも1週間の平均を目標カロリーのに近づけるという意識の方が良いでしょう。

出張や家族との旅行などどうしても摂取カロリーの調整が難しいときは1週間単位で調整すれば結果としてはほとんど変わりません。

サラリーマン君

今週末は飲み会があるけど、食べすぎた分は土曜日に食事量を調整すればいいね！

まとめ

サラリーマン君

バルクアップというとタンパク質のイメージだったけど、カロリーも重要だったんだね。

どきお

そうなんだ、いくらタンパク質を適切な量取っていてもカロリーバランスがマイナスだと筋肉は大きくならないよ！

サラリーマン君

よーし今年のオフはリーンバルクででっかくなるぞー！

どきお

筋肥大の為に適切な知識をつけて効率よくデカくなっていこう！

バルクアップに必要な食事で摂取すべきカロリーはどのくらい？ついていかがだったでしょうか？

バルクアップに最も重要な食事の要素はカロリーバランスをプラスにすることです。タンパク質の摂取も重要ですが、以外にもカロリーが最重要なのです。

現在筋肥大がなかなか進まないと悩んでいる人はまず摂取カロリーを見直してみると良いかもしれません。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。