こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。

この記事では自宅で筋トレを始めようと考えているトレーニーの為に、社会人トレーニーが仕事とボディビルを両立するために家で筋トレをすべき理由、

最強のホームジム環境であるオールインワンラックを自宅に導入した場合のメリットまで、宅トレに関して網羅的にまとめた記事です。

サラリーマン君

会社の近くにジムがないし、帰宅後に遠くまでトレーニング行くのも時間がかかるしなぁ、家で筋トレできればいいんだけど

どきお

自宅での筋トレでも十分バルクアップできるよ！
ただ、器具のレベルによるから目的に合わせて必要な器具を揃えるといいよ！

社会人トレーニーが自宅で筋トレすべき理由

社会人トレーニーの悩みで一番大きなものの一つがトレーニング時間の確保です。

自宅に筋トレ環境を作り家でトレーニングすることでこの時間の確保という悩みに対してとても効果的なアプローチが可能です。

どきお

トレーニングの時間はトレーニングそのものの時間だけじゃなくて、移動や準備等トレーニングをするための時間も考える必要があるからね。

自宅で筋トレをするメリット

自宅にトレーニング環境を作ってしまえばジムに通うための移動時間が無くなり、仕事に靴やトレーニングギア等を持っていく必要がなくなり準備や移動時間がなくて済みます。

また仕事の状況によっては早朝や深夜にトレーニングする場合もあると思いますが、家に筋トレ環境があれば24時間いつでも好きな時にトレーニングをすることが出来ます。

ジムトレでは混雑時間にマシンやパワーラックの時間待ちが発生します。せっかく捻出したトレーニング時間が待ち時間になるのはもったいないです。特に退勤後の18～19時頃は混雑するため巻き込まれやすいです。

宅トレなら一人で使いたい放題です。マシンの待ち時間もないし、後ろに人を待たせることもありません。そしてスーパーセットもドロップセットもベンチの占有も可能です。

自宅で筋トレをするデメリット

自宅で筋トレをする場合まず器具の初期費用が掛かる点です。また継続できなければただの重りが家に残ることになります。

初期費用を無駄にしないためにも継続に不安がある人はジムで筋トレを始めて継続できるかどうか判断したうえで宅トレに切り替えるというのもアリです。

また、自宅ではマシントレーニングが出来ないというデメリットがあります。マシンは高価でスペースをとるため、やりたい種目全部を家に揃えるのは実質不可能です。

ただ、フリーウェイト中心でも筋肉は鍛えられるのでデメリットと感じない人もいると思います。

後はトレーニング仲間が出来ないという点もありますが、これは最近ならオンラインパーソナル等を受けたり、SNSなどのオンラインコミュニティがありますのでこのためにジムに行くのはどうかなという気もします。

自宅で筋トレすべき理由、メリット・デメリットの詳細は以下の記事で紹介しています。

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まずは可変式ダンベル+ベンチの環境から

サラリーマン君

宅トレを始めるのに最初はどんな器具がいるのかな？

どきお

費用や導入の難易度を考えると、まずはダンベル＋ベンチの環境を考えてみるといいよ

宅トレを始めたいけど何からそろえよう？と悩んでいるあなたはまずはダンベル＋ベンチの環境を考えてみましょう。

ダンベル＋ベンチは10万円以下で十分構築可能ですし、スペースもそれほど取りません。恐らくどんな家でも導入可能ですので、まずはここから始めると良いと思います。

ダンベル＋ベンチで出来ること

ダンベル＋ベンチがあれば一通り全身を鍛えることが出来ます。簡単に具体的なメニューを上げると以下の通りです。

• ダンベルプレス：胸
• ダンベルフライ：胸
• ワンハンドロウイング：背中
• ショルダープレス：三角筋
• サイドレイズ：三角筋
• ダンベルカール：二頭筋
• フレンチプレス：三頭筋
• ブルガリアンスクワット：脚

以下の記事ではダンベル＋ベンチで出来るメニューの詳細な説明やメニューの組み方、必要なアイテム等を紹介しています。

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宅トレにおすすめの40kg可変式ダンベル

サラリーマン君

ダンベルにもたくさん種類があってどれを選べばいいか分からないよ

どきお

ダンベルには重さや可変式かどうか、可変式のタイプは何かなどたくさんの種類があるね。だけど宅トレをするときのポイントを抑えれば正解はかなり絞れるよ！

宅トレ用にダンベルを買うのであればまず重量は40kgそしてウェイトは可変式が必須と私は考えます。

ある程度筋肉を大きくしていくために男性であればこの重量があれば十分であるという点と、固定式のダンベルを何種類もそろえるのは宅トレでは現実的ではないという点です。

これらを踏まえたうえで可変式ダンベルを選ぶときに注目すべきポイントは以下の通りです。

比較のポイント

トレーニングをする際に機能的に押さえておきたいポイントは以下の2点です。

ある程度の重量になったときにオン・ザ・ニーが出来ないとトレーニング出来ません。10kg程度のダンベルならできなくてもいいかもしれませんが、40kgならできないのは論外です。

また、トレーニング中に素早くウェイトを交換できるというのは長期的にかなりのメリットです。スーパーセットの切り替えでウェイトの付け変えに時間がかかるとストレスMAXです。

どきお

ストレスによるコルチゾールで筋肉の分解も進んでいいことないよ

サラリーマン君

長く付き合うからこそちょっとしたストレスもなくしていきたいね

おすすめ可変タイプ

可変タイプにはいくつか種類がありますが、私のおすすめはダイヤル式です。

ブロック式のダンベルでピンの抜き差しで重さを変えたり、バーベルのようにカラーで重さを買えるタイプもありますがどちらも正直トレーニング中に面倒です。

ダイヤル式ならクルクル回して目的の重さにするだけなので楽ちんです。

プロバーベルのようにシャフトを回すタイプが一番楽ですがお値段が割といい値段がするため、予算との兼ね合いでボウフレックス型のようにダンベルに端にダイヤルがあるものを選ぶのもよいでしょう。

40kgの可変式ダンベルの選び方のポイントの解説、各タイプの詳細な説明そして最終的な私のおすすめダンベルの結論を以下の記事で詳細にまとめています。

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ダンベルで満足できない人のための最強筋トレ部屋作り

サラリーマン君

家でダンベルトレーニングをしてきたけど、足トレもがっつりしたいしちょっと物足りなくなってきたな…

どきお

そんな君にはオールインワンラックの導入を検討することを進めるよ！

オールインワンラックとは

オールインワンラックとはバーベルラックとスミスマシン・ケーブルマシンが一体化したトレーニング器具のことです。

オールインワンラックを導入すればベンチプレスやスクワットなどのバーベル種目やケーブル種目、スミスマシンを使った種目が可能になります。

ダンベルでは難しい足のトレーニングもガッツリできるようになります。

自宅に置くトレーニング器具の中では最高レベルのものですが、導入前に費用・重量・スペース・搬入などきちんと計画が必要です。

オールインワンラックを自宅に導入する際に検討すべきこと

オールインワンラックを家に導入するのであれば、以下の項目を検討する必要があります。

オールインワンラックはダンベル＋ベンチのように軽い気持ちで買えるものではありません。それは金額的にもそうですが、計画面でも同じです。

これらの導入の際の注意点や検討項目について以下の記事で詳細に解説しています。

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どきお

この種類が欲しいと選ぶ前に、自宅に置けるスペースなんかの条件を確認して置けるものの中で選ぶ方が効率がいいよ
まずは配置計画から検討してみよう！

自宅にオールインワンラックを置くメリット・出来ること

どきお

オールインワンラック自宅導入はトレーニーの夢
その夢の先に見える光景は今まで宅トレへの考えを完全に変える

サラリーマン君

要はダンベルやパワーラックだけではできないオールインワンラックならではのメリットがあるってことだね

オールインワンラックを家に導入したらどうなる？

最高です！と私は感じていますが

これだけだと伝わらないと思うので具体的にオールインワンラックがあるホームジムのイメージはプライベートジムそのものです。

日々のちょっとした時間に”スクワットするか”とか米炊く時間や鶏むね肉の低温調理中にちょっと”ベンチプレスするか”ということが可能になります。

あと、仕事前の時間や帰宅後の時間をうまく使ったダブルスプリットトレーニングなどが出来るためとにかく時間を有効に使えます。

簡単に思いつくメリットを上げると以下の通りです。

オールインワンラックなら出来ること

これはバーベル・ケーブル・スミスマシンを組み合わせたコンパウンド種目のスーパーセットが可能になるという点です。

パワーラックを導入しても、バーベルセットが一つでラックも1セットしかないためバーベルを使ったコンパウンド種目のスーパーセットは出来ません。バーベル＋ダンベルの組み合わせなら可能です。

これによりスミスのベンチをやりながらラットプルダウンをしたり、スクワットをしながらスミスのベントオーバーロウイングなどのスーパーセットが可能になります。

このコンパウンド種目のスーパーセットで多くの筋群を短時間でトレーニングすることが出来るようになりかなり時間効率を高めることが出来ます。

これらのスーパーセットの具体的なメニューの組み方など詳細については以下の記事で紹介しています。

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おすすめのオールインワンラックセット

オールインワンラックを買うならアイロテックプロのマルチファンクショナルスミス＆クロストータルトレーナージムWOT [TO-MSXT] のバーベルセットのものが圧倒的におすすめです。

私も使っていますが値段が圧倒的に安いです。またコンパクトな形状のため比較的狭い部屋でも導入が可能です。

また普通はバーベルやベンチなどは別途そろえる必要がありますが、これは全てセットになっているため、これ以外に床保護のゴムマットくらいしかいりません。

組み立ても依頼できるので自宅への導入もだいぶ難易度が低くなっています。

まとめ

サラリーマン君

仕事との兼ね合いを考えたら家に筋トレ空間を作るのはアリだね

サラリーマン君

僕も自宅にオールインワンラックを入れて筋トレ始めようかな？

どきお

いきなりオールインワンラックを入れるのはやりすぎだけど、ダンベル＋ベンチを導入して家で筋トレを始めよう！

自宅で筋トレを始めようと考えている社会人へという話題についていかがだったでしょうか？

自宅で筋トレを行うことで時間がないというあなたの悩みを解決できると思います。また、ジムの喧噪や待ち時間等に嫌気がさした人も自宅でならトレーニングが継続できるかもしれません。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事では自宅でダンベルでの筋トレに満足できなくなってきた人が、家をジムレベルの設備にレベルアップする方法を紹介します。

サラリーマン君

時短トレのために宅トレを始めたけど、ダンベル＋ベンチのセットじゃ物足りないな…

サラリーマン君

上半身のトレーニングだけじゃなくて下半身のトレーニングも家でがっつりやりたいよ！

どきお

一歩上の筋トレ環境を構築するならオールインワンラックの導入がおすすめだよ！

社会人トレーニーは時間を如何にうまく使うかというのがポイントです。宅トレは筋トレ時間効率化にとても役に立ちますが、その内設備面で物足りなくなってきます。

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そうなると家にパワーラックやオールインワンラックを導入しジム相当の環境を整えることが解決策になってきます。

このような大型の設備の導入はダンベル＋ベンチのように気軽に導入できるものではありません。しっかり準備をしたうえで導入する必要があります。

この記事では私自身過去ダンベルでは満足できなくなりオールインワンラックを導入た時の経験をもとに、検討項目と注意点について説明します。

自宅での最強筋トレ環境

自宅における最強の筋トレ環境とはオールインワンラックとバーベル、ベンチを導入することです。

ダンベル＋ベンチの環境には物足りなくり、更なる高レベルの筋トレを家で行うためにはパワーラックやオールインワンラックを導入することになります。

オールインワンラックを自宅に導入することでほとんどジムと同環境の最強の筋トレ部屋が誕生します。

オールインワンラックとは

オールインワンラックとはパワーラック、スミスマシン、ケーブルマシンが一体になった複合マシンです。

これにベンチとバーベルセットを加えることで数多くのメニューが出来るようになります。

メリットは家がジムになることですが、注意すべき点として値段がそれなりにすることと、相当な重量物であるという点と占有スペースもかなり必要であるという点です。

この記事ではオールインワンラックを導入するために必要な物、計画しておくことを解説していきます。

揃える器具

オールインワンラックを導入する際は、トレーニングを行うためにオールインワンラック以外の器具もそろえる必要があります。

製品によってはセット販売されているものもありますので、セットの内容に含まれるかどうかを確認してください。

オールインワンラック本体

まずは本体のオールインワンラックを選びます。本体の確認事項として、重量・サイズそしてケーブルウェイトがウェイトスタック式かウェイト取り外し式かどうかです。

ウェイトスタック式はピンの抜き差しで重量が変えられるため取り外し式よりも使い勝手は良いですが値段が少し高くなる傾向になります。

本体サイズは家に導入する際にとても重要なポイントです。後述する配置図を作る際に必要になります。リンクのBoyLinkのオールインワンラックは奥行き方向が、最もコンパクトなオールインワンラックでおすすめです。

インクラインベンチ

ベンチ本体に含まれないことが多いため気を付けて下さい。オールインワンラックを導入しようとしている人は既にダンベル＋ベンチの環境を持っている人が多いと思いますので、その場合は新たに購入する必要はありません。

ただし、今のベンチが安定性に欠けるものであれば、オールインワンラックを導入後は高重量を扱うシーンも増えると思いますので少し安定性の高いものに変えてみるのもいいかもしれません。

バーベルセット

抜けがちなのがバーベルセットです。特にオールインワンラック本体にはスミスマシンが付いていもウェイトがついていなーパターンも多く、ウェイトは別買いのパターンが多いです。

結局ウェイトを別買いするのであればバーベルも一緒に買うのが良いでしょう。

注意点としてバーベルセットにウェイトを止めるカラーが付属しているかどうかを確認して下さい。恐らくほとんどのセットにカラーが付いていると思います。

しかしカラーが付いていない場合そのまま使用するとトレーニング中にウェイトが滑り落ちる可能性があり非常に危険です。

オールインワンラック＋ベンチ＋バーベルセットのセット販売

ここまでは個別でそろえるベースで紹介してきましたが、セット販売があります。

セット販売の場合の方が割安なものが多いため、特別な理由がない限りはセット販売で買った方が圧倒的にお得です。

ただしセット販売にベンチが含まれる場合ベンチが重複する可能性があります。恐らくベンチ代を考慮してもお得なセットが多いと思いますが、セットに何が含まれるかは確認してください。

リンクのBodyLinkのセットは全部揃えて60万円を切る値段であり、おそらくケーブルがウェイトスタック式のオールインワンラック界では最安値です。

スペース的にもかなりオールインワンラック界で最省スペース製品です。自宅に置くなら一番のおすすめです。私もこれを使っています。

どきお

機能・価格・スペースのバランスを考えると最強のセット商品だと思うよ！

床保護用マット

オールインワンラックとバーベルのセットはかなりの重量物になります。床の表面を保護するためにマットを準備します。

ジム用のゴムマットには15mm、25mm、50mmの3種類がラインナップされています。

表面の保護であれば15mmで十分です。ウェイトの落とした時の振動や音を吸収するのであれば50mmがおすすめです。25mmは中途半端なのであまりお勧めしません。

私の家は50mmのマットで構築していますが、さすがにバーベルを落としたりすれば振動がすごいので床引きデッドやバーベルをドロップするようなトレーニングをする人はダンベルミット等を使った方が良いでしょう。

なお50mmは結構いい値段がする(2m×2mで5万円くらい)ので個人的には15mmでも十分だったかなとも思います。

配置計画

オールインワンラックはかなり大型の設備になります。買ったけど入らなかったでは済まないので、導入する部屋の間取りに設備が配置できるかどうかを確認します。

まず導入するラックのサイズを確認実際に配置してみると良いでしょう。私は仕事柄機械設計をしているのでCADでサクッと作りましたが、パワーポイントやらペイントソフトでも出来ないことはないです。

とにかく部屋を書いて設備をさっと書いてみると大体のアレンジは決まります。

配置の際に注意すること

配置を決める際に設備のサイズに加えて設備とのクリアランス(隙間)も考える必要があります。これを考えないといざ物は入ってもトレーニング出来ないとなりかねません。

ウェイト付け替えのクリアランス

まず一点目はバーベルのプレート付け替えクリアランスを確保することです。上図は実際のうちのアレンジメントですが部屋の左側が269mmの部分がクリアランスです。

プレートの付け替えにどんなに小さくても150mmは必要です。300mmあれば結構余裕があります。

オリンピックバーベル(いわゆる普通のバーベル)は長さが2,200mm(2.2m)もあり結構長いので気を付けてください。

ベンチと壁のクリアランス

これは結構盲点かもしれませんが、ベンチと壁が近すぎるとバーベル＋ベンチ種目つまりベンチプレスの際に体が収まりません。

ラックの奥行き方向(紙面上下方向)には2,500mm程度は最低限必要になります。導入するラックによってはもっと必要かもしれません。大体ラックの奥行き+1,300mm程度確保しておけば問題ないかと思います。

上図の通りうちは2,150mmの部屋の幅に奥行1,200mmのラック(業界最薄)を導入していますが、まぁぎりぎりです。膝が壁につくくらいに位置でベンチプレスをしています。

私の身長が175cmですので大きい人なら入らないかもしれません。ラックの奥行き+1,000mm程度だとこんな感じです。

どきお

総合的に考えると最低限のラック配置スペースは2.5m×2.5ｍほど確保できれば十分トレーニング可能だよ！

耐荷重検討

オールインワンラックのセットはかなりの重量物になります。設置する部屋の耐荷重がラックのセットに耐えらえるかどうかを確認します。

この記事で紹介したBodyLinkのセットの場合、ラック＋ベンチ＋バーベルセットの合計で700kgにもなります。

建築基準法では家の床は180kg/m2が耐荷重です。これは部屋全体にこの耐荷重×面積の重量物を置けるということですので大体3m×3mのへやであれば180kg×9m2 =1620kgとなり理論上は可能です。

細かい話をすると面荷重か分布荷重か、置く位置によっても床に作用する力は変わるのでケースバイケースですが、大人が10人部屋に入って床が抜けることがないようにそこまで神経質にならなくてもよいかなとも思います。

個別の条件に付いてここでは説明できませんが、ざっくり鉄筋コンクリートのマンションならまず大丈夫でしょう。木造の古い建築物や、広い部屋の真ん中に置く等、床の強度が心配な人は大家さんや住宅メーカーと相談してください。

搬入経路の確認

配置が決まり、床の耐荷重も確認したらラックを玄関から目的の部屋まで運ぶ動線の確認をします。

オールインワンラック類は大型で重量物ですが家の中で重機を使うわけにはいかないので手で搬送する必要があります。

後述の組み立てを業者に頼むのであれば搬入も一緒にやってもらえると思いますが、それでも運べるルートがなければ運べません。

搬入路の確認ポイント

部品の最大梱包サイズ

物を運ぶためには物自体のサイズを知る必要があります。オールインワンラック自体はかなりの大物ですが実際に家に届く際は組み立て前の部品状態で届きます。

この部品の梱包サイズの中で最大のものが分かれば、それさえ運べれば理論上全ての部品を運ぶことが出来ます。

まずは納入業者に確認して梱包サイズを知りましょう。

扉の実際に通れる幅

扉の失敗でありがちなのが扉の枠の幅を測定していたものの、扉の取っ手や回転部分が引っかかってしまうというパターンです。

特にアパートの玄関室内側のポストが引っかかってというのはよくあるパターンです。

扉を開けたときに実際に通れる部分の幅をしっかりと確認しておきましょう。

曲がり角の通れる幅

これもありがちですが通路幅は十分なのに、曲がり角を通るときに長物が回り切れないというものです。

オールインワンラックの長物はバーベルで縦にすれば大概の場所を通れると思いますが、狭い曲がり角を通る必要がある場合キチンと調べた梱包サイズのものが通れるか確認しましょう。

搬入出来ない時のアイディア

とはいってもどうしても家の中を運べないという状況はあるかもしれません。もしくは家の中が傷がつくかもしれないので中を通したくないという人もいるかもしれません。

そんな時におすすめの搬入は窓から入れるです。マンションや賃貸アパートの人には使えませんが、一軒家の人はオールインワンラックを置くのは一階でしょうからその部屋の窓から入れることが出来ます。

窓から入れる場合家までの寄り付きは外なので部屋の中も汚す心配がないし、搬入経路が広くとれるパターンが多いため便利です。

また組み立て業者が家の関係ない所に入ってほしくない場合にも良いでしょう。

どきお

私も窓から搬入したけど業者の人も搬入しやすかったし、汚す心配がなくて良かったといっていたよ！

購入・配送日程調整

準備が整ったらオールインワンラックを注文します。結構大きな買い物のためソワソワしますが、家の中にジムが完成してそのジムでトレーニングする状況を想像するとワクワク感が止まらないでしょう。

ここまでくればあと少しであなたの夢がかないますが、もう少しやることがあります。

注文後普通にamazonで買った商品のように自動的に家に段ボールが届きません。というのもこのサイズの重量物の場合一般的な配送業者では対応できないため、専用の配送業者を使うか、もしくは組み立ても込みの業者の場合その業者が配送する必要があります。

受け取り時は再配送などは出来ないため、確実に家にいて立ち会う必要があります。平日半日ほど会社を休んで受け取る予定を空けるか、運よく休日に空いていれば休日に受け取りましょう。

家に届いた後、製品の組み立ての時間も考えて受け取りの予定は考えましょう。

組み立て

オールインワンラックは部品ごとの梱包で届くため家でラックを組み立てる必要があります。

組み立てには自分で組み立てるという選択肢と、業者に組み立て貰うという選択肢がありますがはっきり言って業者に組み立ててもらう一択だと思います。

まずオールインワンラックは一人で組み立てられるものではありません。業者でも二人以上で組み立てます。

そのためあなたに協力してくれる協力者がいない限りそもそも組み立ては出来ません。

仮に協力者が見つかった場合でもおすすめは出来ません。オールインワンラックは重量物であり危険であるという点と、パワーラックやベンチと違い複雑な構造をしているため単純に難しいです。

間違えたときに大きな手戻りがあったりした場合心が折れてしまうかもしれません。

はっきり言ってこんな事に時間を使うのであればトレーニングに時間を使うべきだと思いますし、そもそも組み立て代をけちるくらいなら買わない方が良いと思いますので組み立ては業者に頼みましょう。

業者であれば3~4時間適度で組み立ててくれるはずです。

どきお

おめでとう！ここまでくればあなたの家はもうジム同然だよ！毎日気が済むまでトレーニングが出来るよ！

まとめ

サラリーマン君

ついに我が家に最強の筋トレ部屋が完成した！これで誰の目も気にせずスーパーセットがやりたい放題だ！

どきお

オールインワンラックはかなり大きな買い物だけどそれに見合った効果はあるよ！特に時間がない社会人ボディビルダーにとっては必ず筋肥大の助けになるはず！

どきお

最強の筋トレ部屋で最強の自宅トレーニングを楽しんでね！

最強の筋トレ部屋の作り方はいかがだったでしょうか？家での筋トレのレベルを高めていった先にはオールインワンラックの導入がゴールになると思います。

この記事では実際に私がオールインワンラックを導入するにあたり気を付けた点、検討した点を中心にまとめました。

オールインワンラックを筋トレ部屋に導入すればほとんど思い通りのトレーニングが家で出来るようになります。これはトレーニーにとって家にディズニーランドが出来るようなものです。

この記事を読んであなたも最強の宅トレ民になれることを祈っています。今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事では自宅で筋トレする際の必須アイテムである可変式ダンベルのおすすめ商品と比較のポイントを紹介します。

サラリーマン君

ダンベル＋ベンチで宅トレ環境を作りたいけどダンベルの種類がいっぱいあってどれを買っていいか分からない…

どきお

ダンベルには色々種類があるけど、比較のポイントを抑えて自宅でのトレーニングに最適なものを紹介していくよ！

自宅でトレーニングを始めるのであれば、まずはダンベルとベンチから始めるのが最適です。ただし、ダンベルは色々と種類があり使ったことがないと比較のポイントが分からず選べないと思います。

この記事では自宅でトレーニングを始めて筋肉を本格的に鍛えたい人向けにおすすめのダンベルを紹介します。

まずはダンベルの種類とどの程度の重さが必要かを理解し、そのうえで私の経験も交えて日々のトレーニングを快適にするダンベルを選んでいきます。

可変式ダンベルのメリット

ダンベルには重量固定式と可変式の2種類があります。固定式は皆さんがイメージするジムなどにおいてあるダンベルで、一つのダンベル一つの重量です。

可変式は名前の通り重量を変えることが出来るダンベルです。アジャスタブルダンベルとも呼ばれますが、ウェイトを取り替えたりダイヤルによる調節でダンベルの重さを調節することが出来ます。

可変式の最大のメリットは1セットのダンベルで幅広い荷重に対応できるところです。筋肉を大きくするには負荷を上げていく必要がありますし、メニューによって重さは変わるため、固定式で対応しようとすればそれこそジムのようなラックと数が必要になってきます。

可変式であれば1セットのダンベルでかなり広い範囲のトレーニングをカバーできるため自宅に置くのであれば実質可変式一択です。

デメリットとしては固定と違い毎回重量を目的の重さに調整する必要がありますが、後述の可変式のタイプによって解決することが可能です。恐らく結果的には重さの違う固定式ダンベルを準備しておくより早く取り替え可能です。

どきお

家トレをするのであれば可変式のダンベルはほとんどメリットしかないよ！

40kgを選ぶべき理由

サラリーマン君

色々重さがあるけど、どれくらいの重量が必要か分からないよ…

可変式のダンベルには5kg~40kg超と数多くの重さの種類があります。どれを買っていいか迷うかもしれませんが結論から言うと40kgがおすすめです。

トレーニングの目的にもよりますが、ベンチと一緒に買って真面目に筋トレをして筋肉を大きくしていきたい、コンテストを目指したいという人は40kgを買うべきでしょう。

理由として一点目は40kgあればほとんどのトレーニーの要望に応えることが出来るからです。

例えばダンベルプレスを行う場合片側40kgを10rep出来るということは、バーベルベンチプレス1RM 120kg相当になります。よくわからない人もいるかもしれませんがほとんどのトレーニーはこのレベルで十分という重量です。

24kgを選択した場合10rep換算で1RM 70kg相当となるため、そのうち物足りなくなるでしょう。可変式のため軽い重量にも対応できるのでわざわざ軽いものを選ぶ必要はありません。

そのうち40kgが欲しくなることは必須なため初めから40kgを買いましょう。

理由の二点目として、重量によってそれほどサイズは変わらないという点です。もちろん多少は違いますが可変式ダンブルはそもそもコンパクトなものが多いため、40kgも24kgも重量差ほど違いは気になりません。

私も40kgのアジャスタブルダンベルを持っていますがスペース的にも部屋の隅っこにちょこんとあるだけで気になりませんし、ダンベルの重量としてもこれで十分かなという感じです。

比較のポイント

サラリーマン君

可変式のダンベルを選ぶときにこれだけは確認する必要がある重要なポイントとかはあるのか？

どきお

可変式ダンベルには色々な種類があるけど、使い方を考えたときに重要なポイントがあるよ！

オン・ザ・ニーできる

ダンベルでトレーニングをするときに必須のテクニックが”オン・ザ・ニー”です。これはベンチで座って行う種目を扱うときに一度ダンベルを膝の上にのせてからスタートポジションに持っていくテクニックです。

ある程度重量があるダンベルを使う場合は直接ダンベルをスタートポジションに持っていくことは出来ません。

イメージしてください、40kgのダンベルをベンチに寝転がった状態から持ち上げてダンベルプレスのスタートポジションに持っていくことが出来ますか？絶対むりでしょう。これが出来る人は40kgのダンベルプレスなんてやらないと思います。

また、家でトレーニングする際にはダンベルをドロップ（＝床に落とす）すると床が傷みます。この時もオン・ザ・ニーして戻ってくることになるため、家を守るためにも必須です。

このオン・ザ・ニーをするためにはダンベルの端が平らである必要があります。シャフトが飛び出したり、端に段差のないものを選んでください。

ウェイトの変更が素早くできる

ウェイトの変更を素早く交換できることはとても大切なことです。素早い交換はスーパーセットなど時短テクニックを使う際にかなり重要なポイントになってきます。

スーパーセットとは違う筋群のトレーニングを組み合わせて連続で行う手法で、これによりトレーニング時間を2/3程度に短縮することが可能です。この時に交換が手間だと日々のトレーニングが面倒になってしまいます。

スーパーセットは器具の占有を防止するために禁止されているジムも多いですが、自宅ではやりたい放題なので宅トレの大きなメリットのうちの一つです。

また、同じ種目でもアップからメインセットまで重量を上げていくときにいちいち手間がかかるようではやはりトレーニングが面倒になってしまいますし、無駄に時間がかかってしまいます。

トレーニング時間の最適化のためにもウェイトの交換が素早くできる物が良いでしょう。

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ダイヤル式

ダイヤル式のダンベルはダンベルについているダイヤルを回すことで重量を変えることが出来るタイプです。

基本的な構造としてはラックの上に数種類のウェイトが設置されており、ダンベルのバーについているダイヤルを回すことで狙いの重量になるよう必要なウェイトがバーについてくる構造です。

特徴としてはウェイトの変更が素早くできる、オンザニーできる形状であるという点でしょう。デメリットとしては比較的値段が高くなるという点です。

ボウフレックス型

ボウフレックス型はダンベルの左右の両端にダイヤルが付いており、このダイヤルを目的の重量に回して合わせることで重量を変更します。

ダイヤル式の中では安価であるという点とシンプルな構造が特徴です。ボウフレックス型はウェイトによらずシャフトの長さが一定であるため5kgでも40kgでも同じ長さになり5kgの時にちょっと長いかなというのが気になります。

インクラインカールなどをやる際に長すぎてちょっとベンチに干渉する可能性もありますが、トータルとして使い心地としては問題ないです。

ボウフレックス型には名前の通りボウフレックス正規品というものがありますがめちゃくちゃ高いので買わない方がいいです。

現在ボウフレックス型で流通しているのはMRG、MOJEER、TOP FILMがありますが、ものとしてはほとんど同じなので気にせず買うときに最も安いものを買ってください。

買うときの注意点として、2本セットと1本だけのものがあったりするので必ず2本セットであることを確認してください。また24kgのものと紛らわしかったりするので注意して下し。

40kg2本セットのものは大体30,000円前後だと思いますので、購入金額があまりにも安かったときなどは再確認して下さい。

プロバーベル

プロバーベルはジャンル的にはダイヤル式としていますが、重量の変更方法はシャフトを台座に乗せて回すという方法です。

ダンベルを持ったまま片手で重量変更が出来るのが特徴で最も手間がかからないタイプです。同様のタイプでNUO BELL(旧FLEX BELL)というものもありますが、重量が36kgまでしかないという点でこの記事では紹介していません。

また素晴らしいのが重量を変えたときにダンベルの長さも短くなるという点です。ボウフレックス型は軽い重量の時にやや邪魔くさい長さになってしまいますが、プロバーベルは軽い重量の時に長さが短くなります。

ダンベルの端が完全に平らになっておりオンザニーがしやすいという点もポイントが高いです。

ここまで書くと完璧なプロバーベルですが、唯一の悩みどころは結構値段が高いという点です。2本セットで80,000円程度しますのでお財布と相談ですね。

ただ機能面ではかなり充実しておりこれが高いか安いかは個人の価値観です。人によっては値段分の価値を感じられるでしょう。

ブロック式

ブロック式は名前の通りブロックを重ねたような形状の可変式ダンベルであり、ピンを抜き差しして重量を調節します。

構造としてはマトリョーシカのようにウェイトのブロックを重ねて、必要な重量の分だけピンで固定して重量を調節するという方式です。

特徴としてはオンザニーしやすい形であるという点と、比較的簡単にウェイトを交換できるという点です。ただダイヤル式に比べるとやや面倒です。

形状が四角い形をしているので転がりにくいというのはメリットだと思います。また、転がらないのを生かしてプッシュアップバーみたいな使い方も出来ます。

私が触った感想として、ややブロックの重心が中心にない感じがしてバランスが悪い感じがしました。軽い重量ではあまり気になりませんが、ある程度の重量になると重心が中心に来ない感じに少し違和感がある人もいるかもしれません。

TOP FILM ブロックダンベル

TOP FILMのブロックダンベルの特徴は何といっても省スペースです。台座がなく、使わないウェイトはブロックの塊のまま置かれているだけのため場所を取りません。

長さも比較的短く、形状もオンザニーしやすいので使い勝手としては悪くないでしょう。ただし、上述の通りちょっとバランスが私の好みではないです。

ピン式のブロックダンベルはパワーブロックと呼ばれる大手メーカーの商品がありますがこちらもめちゃ高いです。

他にも様々なメーカーで出ていますがTOP FILMが値段的にリーズナブルなのでおすすめです。

カラー式

カラー式はバーベルのようにシャフトがあってシャフトにウェイトを取り付けてカラーで固定するというタイプです。

一応商品を乗せておきますが、全くお勧めしません。こういうものがあるということだけ知っておいて下さい。ダイヤル式やブロック式の良さを理解するためにカラー式というものがあるということをあなたに知ってもらうためだけに紹介しています。

まず、ウェイトを取り外してつけるという一連の動作が非常に面倒です。

実何も知らず初めてダンベルを買ったときカラー式を買いました(20kg程度のもの)が、使い勝手が悪すぎて捨てました。最後はちょっとデカい文鎮になっていました。

なにせウェイトの交換が面倒であるという点と、シャフトが邪魔でオンザニーできない、使わないウェイトが邪魔でしょうがないなど不満を上げればきりがないです。

そして何より別に安くないのです。ということで私にはメリットを見出せません。

ものによってはバーベルとウェイトを共有するというタイプもありますが、別に買った方が良いでしょう。

IROTEC(アイロテック) アイアン ダンベル 42.5KG

決してアイロテックさんを批判する意図はなく、カラー式ダンベルの例として紹介しています。

私自身アイロテックのマルチファンクションラックを導入しているのでアイロテックファンではあるもののダンベルを買うなら、他の可変式が良いでしょう。

結論

サラリーマン君

色々タイプがあって、比較のポイントも分かったけど結局何を買えばいいの？

どきお

私の経験から以下の二つがおすすめだよ

①ボウフレックス型・②プロバーベル

やはり最大のポイントはウェイトの変更かかる手間が楽という点でこの二つがおすすめす。長い間トレーニング中のパートナーとして付き合うにあたり、毎回のちょっとしたストレスは積み重なって大きなストレスになります。恋人と同じですね。

話がそれましたがダイヤル式は本当にウェイト変更が楽です。特にプロバーベルのシャフトのグリップを回して変更するタイプはめちゃくちゃ快適です。

ただしちょっと値段がお高いという点で万人におすすめできないものになっています。それなりに費用をかけれるという人はプロバーベル、なるべく費用を抑えたいという人はボウフレックス型という選択になると思います。

まとめ

サラリーマン君

長い付き合いだしちょっと奮発してプロバーベルを買ってガンガン身体を鍛えるぞ！

どきお

家でトレーニング環境が揃えば移動時間も年会費もいらなくなるからメリットがいっぱいあるよ！宅トレで筋肥大を効率化しよう！

可変式ダンベルのおすすめ商品と比較のポイントについていかがだったでしょうか？自宅でのトレーニングは社会人にとってトレーニング時間の確保という点で大きなメリットがあります。

40kgの可変式ダンベルがあればかなり幅広いトレーニングに対応できますし、ダイヤル式にすればウェイトの変更もストレスなくできるため筋肥大がはかどることでしょう。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

ダンベルを使ったトレーニングメニューの解説はこちら

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こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事ではボディビルと仕事を両立するために宅トレをすべき理由を解説します。

サラリーマン君

ジムに通って筋トレしたいけど時間がないなぁ、家でなら筋トレできそうだけどジムとの違いは何だろう？効果もあるのかな？

どきお

ジムトレと家トレにはそれぞれ特徴があって、家トレの方が向いている人もいるよ。ちなみに私は家トレメインだけど筋肉をデカくすることは十分可能だよ！

社会人の方はトレーニングをする際に必ず時間をどう確保するかというのが問題になってくると思います。その中で自宅でのトレーニングは移動時間もなく、早朝や深夜等時間を選ばずできるという点においてジムトレよりもメリットを感じるのではないでしょうか。

一方で自宅でトレーニングをすることによるデメリットは無いのか？家でトレーニングをしても効果があるのかどうか？そういった悩みがあると思います。

結論から言うと社会人で仕事をしながらトレーニングする人にとって、自宅でのトレーニングは非常にメリットの大きい選択肢と言えます。

この記事ではジムトレと自宅でのトレーニング（以下宅トレ）のメリットデメリット、そして社会人が何故宅トレを選ぶべきかを解説していきます。

どきお

ジムトレ・宅トレの違いを理解してうまく活用して筋肉をデカくしよう！

宅トレとジムトレの違い

ジムトレは所謂スポーツジムに行ってトレーニングを行うことで、宅トレは家にトレーニング環境を作りトレーニングをすることです。

一般的にはジムトレがメジャーな選択肢だと思いますが、宅トレという選択肢についても一度考えてみてメリット・デメリットを比較してどちらにするか決めると良いでしょう。

ジムトレのメリットデメリット

ジムトレの特徴はジムに行く必要がある、多くの設備がある、たくさん人がいるという点です。

これらを踏まえてジムトレを行うメリット・デメリットは以下の通りです。

一番のメリットは初期設備が不要という点と、数多くのマシンがあるという点です。まずは行ってみて合わなかったら変えるorやめるということが可能です。

またジムには数多くのトレーニングマシンがありマシントレーニングが可能です。トレーニングマシンというのは各トレーニング種目に特化したマシンで、一つの器具で一つのメニューをすることを目的とした器具です。

具体的にはレッグプレスマシンとか、ラットプルダウンのマシンとか、チェストプレスのマシンとか、要は一種類(ものによって2～3種類か)のトレーニングを行うためのマシンであり、自宅ではどうしても金額・スペース的にそろえることが厳しいものです。

これらのマシンで身体を鍛えようと思えばジムに行くしかないでしょう。

一方で、一番のデメリットは必ず移動が発生するという点とそれに伴い荷物を運ぶ必要があるという点です。

毎日通勤時に靴や着替え、サプリを持ち運ぶのは結構手間です。かさ張るカバンをもって通勤電車に乗って移動する落ちうのは想像するだけでちょっと面倒な気持ちになります。

また、特に退勤後の17時以降の時間帯はどうしてもジムが混んでいます。ジムが混んで自分のやりたいマシンやパワーラックが混んでいると別のトレーニングをやらざるを得ないという状況も発生します。

宅トレのメリット

宅トレの特徴は移動の必要がなく、限られた設備で、自分一人で行うという点です。

これらを踏まえると宅トレのメリット・デメリットは以下の通りです。

やはりメリットは好きなときに好きな種目が出来て、人を待つ必要がないという点でしょう。限られた時間で移動時間をかけてジムに行って挙句に器具が満員で待たされるとなるとせっかく作った時間がほとんど待ち時間・・・ということになりかねません。

宅トレならこれらの悩みは全くありません。全て自分の思い通りです。時間も最小限のインターバルにスパーセットの活用等最適化することが可能です。

また移動がなく荷物の持ち運びない点もポイントが高いです。荷物の持ち運びは個別ロッカーなどを使えばジムでもある程度解消できますが、少なくとも着替えやプレワ、イントラ、プロテインなどは持ち歩く必要が出てきます。

宅トレのデメリットは器具をそろえる必要があるため初期費用が掛かる。もしくは器具をそろえずにやろうとするとトレーニングの種目に制限があり満足なトレーニングが出来ない可能性があります。

後で解説しますが導入する機器のレベルによって大きく左右されるという点もデメリットでしょう。またどんなに最高の器具を導入してもやはりジムのマシンレベルには到達しません。

また、家に器具を置く場合スペースが必要になります。スペースが仮にあっても重量物となるため賃貸住宅の場合には器具の制限が発生します。

ジムトレと宅トレを選択するときはこれらのメリット・デメリットを考えて選択する必要があります。

社会人が宅トレを選ぶべき理由

これらのメリット・デメリットから私が社会人におすすめしたいのは宅トレです。もしくは宅トレとジムを組み合わせたハイブリットトレーニングです。

恐らく社会人トレーニーが最も気にするのは時間だと思います。特に仕事をしながらトレーニングを両立させようと思うと如何に時間を捻出しその時間を効率的に使うかというところがポイントになってきます。

ジムトレでは移動で時間を消費しますし、終業後の17時以降はどうしても混雑しやすいので自分の思い通りのトレーニングが出来ないことが頻繁に起こります。

一方で宅トレなら移動時間もないし、リモートワークを活用すれば通勤時間もトレーニング出来ますので更に時間を短縮できます。

加えて一人で設備を占有できるのでスーパーセットにより時間短縮が可能になります。

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宅トレを選択することで多少費用は発生するかもしれませんが、安く済ませば数万円で環境を構築することも可能ですので長期的にはジム代よりも安くなる可能性があります。

また、ある程度金額をかけてもよいのであればパワーラックやマルチファンクションラック等を導入して、ジムと遜色ないトレーニングが出来るようにすることも可能です。

この辺りはどこまでかけれるか人にもよると思うので、後述する宅トレレベルを見て選択してください。

どきお

社会人は限られた時間でトレーニングをする必要があるし、どうしても混雑時間に行かざるを得ないから、周囲の環境にトレーニングレベルが影響を受けやすいのがきついよね。

宅トレのレベル

では実際に宅トレ環境を構築する上でどの程度の設備をそろえるとどのレベルのトレーニングが出来るかを宅トレの目的に合わせて解説していきます。

自重

もっとも器具が必要ないのが自重トレーニングです。器具が一切ないというレベルでは腕立て、自重スクワット程度しか出来ないでしょう。

これで筋肉を大きくすることは可能は可能ですが非常に長い道のりであり、これだけでボディコンテストというのは正直難しいというかこの道をあえて選ぶ理由はありません。

少なくとも自重メインで行うのであれば懸垂バーやプッシュアップバー程度はあったは方が良いです。この二つがあれば何とか上半身のトレーニングは可能です。

普通の人が自重中心で筋トレをする場合やはり細マッチョレベルが限界だと思います。

ものすごくやりこめばある程度大きくなるとは思いますが、その努力を出来るレベルならジムでやればかなり大きくなると思います。

トレーニング時間

ダンベル+ベンチ

最低限のウェイトトレーニングを行うために必要なセットです。ダンベルとベンチがあれば、上半身のトレーニングはほとんどが可能です。これに懸垂が出来れば上半身はかなり鍛えることが可能です。

• 胸：ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ
• 背中：ワンハンドロー
• 肩：ショルダープレス、サイドレイズ
• 二頭筋：カール系
• 三頭筋：フレンチプレス

普通に筋トレを行う分には十分ですが、下半身のトレーニングが限られてくるので、この辺りをジムで補完する必要があるかもしれません。

下半身トレーニングはシシースクワットとブルガリアンスクワットは可能です。

初心者トレーニーにはもちろん、中上級者トレーニーの補助としても十分なレベルです。まず宅トレを始めるのであればこの二つをそろえるところから始めるのが良いと思います。

値段的にもダンベルとベンチ合わせて数万円でそろえることが可能です。

パワーラックorマルチファンクションラック

パワーラックというのはバーベルとウェイトを設置する台のことです。スクワットをやる場所というイメージが強いと思います。

パワーラックとバーベル、ベンチが家にそろってしまえばはっきり言ってほとんどジムと遜色ないトレーニングが可能です。

マルチファンクションラックと呼ばれるパワーラック+スミスマシン+ケーブルマシンが合体した者であればもはやジムに行く必要はほとんどありません。

私は家にマルチファンクションラックを設置してトレーニングしていますが、移動時間も無くなり、スーパーセットやり放題という環境にかなり満足しています。

一方で家にかなりのスペースが必要であり、床の強度の問題でそもそも置けるかどうかという大きな壁があるのと、金額の壁もそれなりに高いです。

パワーラック＋バーべル＋ベンチをそろえようと思えば20万円～はかかってしまうでしょう。レベルにもよりますが、マルチファンクションラック＋バーベル＋ベンチを全てそろえれば安くても60万円、高ければ100万円程度は必要です。

かなりガチで鍛えるのであればあってもよいかもしれませんが、いきなりこれから始めるのはリスクがあるのでまずはダンベル＋ベンチとするのが良いと思います。

ただあなたがサラリーマンボディビルダーで、何としても時間を作り出して少しでもトレーニングボリュームを稼ぎたいのであればこのセットをそろえることを強く勧めます。

まとめ

この記事では宅トレとジムトレの違いそして宅トレの中でも色々レベルがあることを解説しました。

時間の無い社会人の方には宅トレというのは選ぶ価値のある選択肢だと思います。

また、宅トレも最初はダンベル＋ベンチからスタートして、自分のトレーニングレベルが上がってきたらパワーラックなどを導入すると良いでしょう。

サラリーマン君

宅トレとジムトレの違いがわかったよ！
時間を重視する人には宅トレも良い選択肢だね！

どきお

移動時間がなく、待ち時間もない、スーパーセットも出来る、と
時短効果を存分に発揮できるのが大きなメリットだね！

宅トレを活用することであなたの筋肉もまた更にデカくできる可能性が増えるでしょう。

宅トレでよいトレーニングライフを！ここまで読んでいただきどうもありがとうございました。

どきお

ボディビルと鶏むね肉は切っても切れない関係といえるでしょう。如何に鶏むね肉をおいしく食べるかというのもボディビルの重要な知識です。

鶏むね肉を食べる重要性

筋肥大を起こすにはトレーニングとタンパク質が必要になります。トレーニングが引き金となりタンパク質を材料にして体の中の筋繊維が太くなっていきます。つまりタンパク質の摂取はトレーニングと同じくらい重要です。

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タンパク質の摂取量は体重1kgあたり1.6～2.2g/日といわれており、この量を普通に脂の乗った肉で摂取しようとすると一日の脂質摂取量がオーバーする可能性があります。また、牛肉は特にそうですが値段が高く毎日の食事としては少しきつい値段になります。

例えば体重70kgの人が体重1kgあたり2.0g/日のタンパク質を牛肉から摂取しようとするとタンパク質量は140gとなり、大体700gの牛肉が必要になります。牛肉は安くても200~300円/100g程度ですから1,400~2,100円/日とかなりの値段になり毎日食べるにはなかなか財布に優しくないといえます。そこで鶏むね肉の出番になります。

鶏肉は安価で高たんぱく質

鶏むね肉は皮なしで100gあたりタンパク質の含有量が23gとかなり優秀なタンパク質源です。一方で脂質は皮や付着した脂肪を除去すればほとんどないといえます。

つまりマクロ栄養素のバラン管理が非常にやりやすいのです。脂質のある肉の場合タンパク質を増やそうとするとどうしても脂質が付いてきますが、鶏むね肉はついてこないのでタンパク質だけを増やすことが出来ます。

また他の肉に比べてとても安価である点もうれしい点です。大体50~60円/100gで売られているので70kgの人であれば一日350~420円/日となり牛に肉と比べるとかなりリーズナブルな価格であると分かります。毎日食べるものだからこそ財布へのやさしさが身に沁みます。

鶏むね肉は筋肉に優しいのみならずお財布にも優しいボデビルダーにとっては優しさのかたまりですね。私は昼食にマ一日食べていますが、社食で食べるよりも毎日数百円浮いていることで家計にも貢献しています。

もちろんプロテインパウダーがコスパは最強という人もいると思いますが、粉とは大きな違いが2つあります。一つは食べ応えでもう一つは食事誘発性熱産生です。食事誘発性熱とはざっくり言うと食べると消費するカロリーのことです。

この二つは減量末期は特に重要で、限られた食事量の中で満足感を得つつカロリーも消費してくれるというありがたい存在です。

増量中に食べれないけどタンパク質を取らないといけない場合はプロテインパウダーでタンパク質を取り、減量中に食べ応えも欲しいしカロリーを少しでも消費したいという場合は鶏むね肉を食べる等状況に合わせて食べ分けると良いでしょう。

このように鶏の胸肉は優秀なビルダー飯(ボディビルダーがとる典型的な食事)ですが、毎日の食事だからこそおいしい食べ方は重要になってきます。

如何においしく鶏むね肉を食べるか

鶏むね肉はとても優秀な食材であることはあなたも理解して貰えたと思います。しかし、一点デメリットがあります。それは脂質が少ない分調理方法によってはパサつきやすく、パサついた鶏むね肉があまりおいしくないという点にあります。

実はパサついた胸肉をおいしく食べる方法というのもありますが、それはまた今度紹介します。

このパサつきは鶏肉を70℃以上で加熱するとタンパク質が収縮して細胞内の水分が抜けてしまい結果肉がパサついてしまうというのが原因です。

よって鶏むね肉を70℃を超えない温度で調理するというのが鶏むね肉をパサつきから守るための調理方法になります。これがいわゆる低温調理というやつですね。

低温調理した鶏むね肉は食感としてハムのような触感となり、しっとりしてパサつきがなく食べ応えのあるおいしい肉へと変貌します。

とはいえ普通に鶏むね肉を茹でたり蒸したりする場合温度管理が非常に難しいです。真剣にやろうとすると調理用の温度計を買ってきて、温度の変化を見ながら火加減を調整するという作業になります。

また、この低温調理は時間がとてもかかり、1～2時間は見る必要があるためこんなことを火加減を見ながらやっている時間は皆さんにはないと思います。

ではいかに手間をかけず簡単に低温調理すればよいのでしょうか。

低温調理器具で日々楽々

その解決策が低温調理器具です。低温調理器具として使えるものはBoniQのような低温調理専門のもの、そしてヘルシオ・ホットクックのような様々な料理が出来る調理家電、そして本来の使い方とは違いますが炊飯器の保温機能などがあります。

これらの器具を使うことで低温調理が楽々になります。まず一点目のメリットはスイッチを付けてほっといたら時間になったら完成する点です。手作業で火加減を調節しようと思うとどうしても長時間拘束されてしまいますが、低温調理器具を使うことでスイッチ一つになります。

もう一点目のメリットはある程度大量に作れるという点もあります。何を使うかにもよりますが、これらの器具はそれなりに容量があり一回で鶏むね肉5枚とか6枚とか低温調理できます。

私の場合はヘルシオ・ホットクックの調理容量2.4Lの大きい方で低温調理していますが、週末に5～6枚一気に作り平日朝弁当に詰めるだけという生活をしています。最大のメリットは調理の手間がなくかつ一気に作れることで日々の時間の節約にもなっていることです。

特に子供を起こして保育園に連れていくまでの時間はハードな時間帯なので自分の準備の手間がなくなり子供の世話に集中できるのはありがたいです。

美味しく食べるための一工夫

低温調理した時点で鶏むね肉はかなりのおいしさになりますが、ここで更に一工夫することでおいしさを上げ、またバリエーションを増やして飽きが来ないようにしていきます。

香辛料を使う

香辛料は偉大です。人類の歴史でも胡椒が同量の金と交換されてきたという時代があったように、味のバリエーションとしては最高です。

とくに脂質、糖質がほとんどなくカロリー調整に影響を与えず、しかも塩分もないため塩分調整にも影響を与えません。

加えて味のバリエーションが豊富で美味しいという無敵の調味料です。

様々な種類がありすぎてこれだけでも記事をかけそうですが、簡単に使えるところでS&Bのカレー粉そして粗挽き胡椒等があります。まずはこのあたりで味付けのバリエーションを増やしていくのが良いでしょう。

他にもamazonで安くスパイスは買えるので色々試してみるとよいでしょう。ガラムマサラ等のすでに色々混ぜられているものもおすすめです。

mctオイルをかける

mctオイルは中鎖脂肪酸というざっくりいうとエネルギーになりやすく体脂肪になりにくい脂質です。

鶏むね肉生活をしていると脂質が不足しがちになるため、何かしらの食材から補給して上げる必要があります。

青魚や鮭等の脂質を含む魚で補充するのも手ですが、平日の弁当に魚を焼いて持っていくのは鶏むね肉を低温調理するのに比べると少々手間です。

そんなときにmctオイルを鶏むね肉かけて食べるとタンパク質、脂質の量をバランス出来ます。

そんなmctオイルですが、味も良くなります。鶏むね肉のしっとり感を高めることができ、しかも油味と言うんでしょうか、それも加わります。

減量末期では油味に対して非常に敏感なるため油がかかっているととても美味しく感じます。減量したことがある人なら理解できると思いです。

もちろん普通に食ってもうまいです。

このmct胸肉にネギとポン酢をかけるともういっぱしの料理と言えるでしょう。居酒屋メニューに並んでも違和感ないくらいうまくなります。

とりあえず鶏むね肉+mctオイル+ネギポン酢=最強と覚えておいてください。

これらの調理器具と調味料を使うことで鶏むね肉は、安い・簡単・高たんぱく/低脂質・うまいと四拍子揃った最強の食材に変化します。

まとめ

仕事とボディビルを両立するために必須の調理器具はいかがだったでしょうか？鶏むね肉は体作りのためには避けては通れない食材だと思います。

一方日々口にする頻度の高い食材なので、食べ方については皆さん色々工夫をされてると思います。

この記事が皆さんの胸肉ライフを豊かにするきっかけになれば私も嬉しいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

10回×3setが筋肥大にいいとか、高強度が筋肥大に一番効果があるとか、低強度でよく効かせるとか、色んな意見があって分からんというあなたにボディビルダーのための強度設定を紹介します。

筋力と筋肥大

筋力と筋肥大は混同されがちな概念ですが同じではありません。筋力とは文字通り力の強さつまり筋肉が収縮した際にどれだけの力が出るかということです。一方で筋肥大は筋肉の繊維そのものが太くなり大きくなることです。

結局筋肉が大きくなれば筋肉の収縮力が強くなるのだから同じでしょと思われたかもしれませんが、実はそうではありません。筋力と筋サイズには一定のレベルを超えると相関性がないことが分かっています。つまり最初は筋力が大きくなることに相関性はありますが、ある程度力ついてくると筋肉の大きくても力が強いとは限らないとなります。

この違いはの理由は、筋力の要素は筋肉の大きさだけでなく神経の適応という要素もあるためです。つまり、筋肉自体が大きくならなくても、高重量を持ち上げていくことで神経も鍛えられ筋力が上がっていくのです。

トレーニング初心者が最初の2週間くらいで大きく筋力を伸ばすものの、筋肉自体1～2か月たたないと大きくなってこないという経験はあなたも経験済みだと思います。これが神経適応と筋肥大、ひいては筋力と筋肥大のギャップです。

ということは筋力を高めるためには神経のトレーニングが必要で、筋肥大のためには筋肉が大きくなるトレーニングをが必要ということになります。目的の違うこの二つののトレーニングが同じではないと思いませんか？

もちろんどちらも手段としては“筋力トレーニング”つまりウェイトトレーニングを行うという点は同じですが、その内容が変わってきます。その違いがトレーニング強度です。

筋力トレーニングという名前が紛らわしいですね。

具体的には何が違うのでしょうか？結論を言うと筋力を伸ばすためには高強度のトレーニングが必要になり、筋肥大のためにはトレーニング強度は関係ないというのが結論です。

筋肥大のためには強度が関係ない？どういうこと？という疑問に以下の項で答えてきます。

筋肥大の公式

筋力の増強には神経の適応が必要なため、実際に強度の高い負荷を行い神経をその負荷に慣れさせます。そうすると神経が適応しもっと重い重量が上がるようになっていきます。これはとてもシンプルであなたの体感でもそうでしょう。

一方で筋肥大のために必要なものは、筋肉に対する総負荷量(重量×回数)＝トレーニングボリュームです。

以前はサイズの原理という理論から中高強度のトレーニングしか筋肥大に効果がないとされてきました。この理論は”強い力を出すときに速筋・遅筋含む全ての筋繊維が動員され、弱い力の時は動員される筋繊維が少なく遅筋しか動員されない。そして速筋の方が大きく筋肥大には速筋を鍛える必要があるため強い力を出さないと筋肉は大きくならない。“という理論でした。

しかし近年の研究では弱い力を出すときでも、筋肉が疲労してくれば徐々に大きな筋肉も動員され始め、疲労困憊の状態では結局全ての筋肉が動員されるということが分かってきました。この研究を基に低負荷でも疲労困憊までトレーににぐを行った場合、筋肉が肥大するかどうかを確認する研究が行われ、結果としては高負荷でも低負荷でも筋肥大効果は同じという結論を出しています。

では低負荷と高負荷で筋肥大が同じになる条件は何でしょうか？

それが総負荷量＝トレーニングボリュームが同じという条件だったというわけです。これをトレーニングボリューム理論と呼びます。

よって筋肥大の為にはとにかくこのトレーニングボリュームをとにかく高めていく必要があるのです。

用語説明

トレーニングボリュームを高めるトレーニングについて考えていく前に、まずは基本的な用語のおさらいをしましょう。言葉の定義が曖昧だと人によって様々な解釈が生まれる可能性もありますし、そもそもよくわからんとなりますからね。

こんなんしっとるわ！という人は読み飛ばしてください。

RM, RPE

RM, RPEともによくトレーニング界隈ではよく聞く言葉ですね。まずRMについてですが、こちらは強度の話をするときによく出てくる言葉です。

RM：Repetition Maximumで直訳は最大繰り返し回数のことです。トレーニング用語としての意味は最大回数繰り返しできる重量を指します。スクワット10RM 100kgであれば最大で100kgの重量でスクワットを10回出来るという意味です。

トレーニングにおいては自分がどれくらいの重量を何回挙げられるかというのは大きな意味を持つ数字なため、トレーニーにとっては日常会話レベルの言葉です。おはよう！お疲れ様！くらいの頻度で○○の1RMは152.5kgというような言葉が飛び交っています。

ちなみによく1setの中身を10repとか言いますが、このRのrepetitionと同じ意味で繰り返し回数です。

次にRPEですがこちらは追い込みの話をするときに出てくる言葉です。

RPE : Rating of perceived exertionで直訳は感覚的な力の出し切り程度で、日本語では自覚的運動強度と言います。言葉は難しいですが要はどれだけ追い込んだかという意味です。

RPE10が限界まで追い込んだ状態で、RPE0は全く負荷の無い状態です。ウェイトトレーニングでよく使われる表現としては10RMの強度であと1回出来そうなレベルがRPE9、あと2回出来そうなレベルがRPE8というような使われ方をします。

低強度、中強度、高強度

この表現は使われる論文によってもブレがあり、これといった一義的な定義はありませんが、このブログではで以下のような使い分けを行います。

低強度：1RMの30%~50%の強度で50RM~30RMが目安の強度です。筋肥大のためにはトレーニングボリュームが重要と言われていますが、この50RMよりも小さい強度の場合筋肥大効果がないといわれています。マラソンランナーの足がボディビルダーより細いのはこのためです。

イメージとして低強度のトレーニングというのは、低回数では効いているのか効いていないのかようわからんレベルの強度です。

中強度：1RMの70%～80%の強度で12～8RMが目安の強度です。いわゆる一般的な筋トレと呼ばれるレベルの負荷です。初心者がまず最初に教わるの10rep x 3setだと思いますが、これは中強度にあたります。

イメージとしてはあなたが普段しているトレーニングの重量というイメージです。筋トレと言えばこれという重量です。

高強度 : 1RMの90~100%の強度で5~1RMが目安の強度です。筋肥大というよりも筋力増強というレベルの負荷です。重量を伸ばしたいトレーニーやパワーリフターのメインセットのイメージです。

イメージとしては潰れるか潰れないかそんなギリギリのラインでおりゃー！といってあげる重量です。最も重力に逆らっていることを実感できる重量ですね。

筋肥大をさせるトレーニング強度とは？

筋肥大を目的にトレーニングメニューを組んでいく場合の一般的な結論として、中重量を中心に低重量と高重量も少しずつ組み込んでいく。具体的には低重量:中重量:高重量=1:8:1の割合でメニューを組むです。

ではなぜこのような割合にする必要があるのでしょうか？その理由について各負荷でのトレーニングの特徴に紐づけて解説します。

まず低重量についてですが、低重量の最大の特徴はトレーニングボリュームを稼ぎやすいです。ベンチプレスが1RM 100kgの人は恐らく50kgなら20回くらいは出来ると思います。この二つのトレーニングボリュームの差は100 x 1回 = 100kg と50kg x 20回 = 1,000kgと10倍のボリューム差になってしまいます。

このように低重量ではボリュームが稼ぎやすいものの、筋力を高めることが出来ないというデメリットがあります。筋力の向上には神経系の適応が重要でありこの神経系の成長には1RMの70%以上の負荷が必要と言われています。従い低重量のトレーニングばかりしていてもずっと同じ重量でしかトレーニング出来ません。

同じ重量でトレーニングをしていると一時的にはトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ますが、長期的にみてトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ません。

ベンチ1RM 50kgの人と、1RM 150kgの人では同じ体感の負荷で3倍トレーニングボリュームの差がでます。つまり同じボリュームを稼ごうと思うと3倍時間と体力がいるということになりますが、時間的にも体力的にも現実的ではないでしょう。

次に高重量ですが、低重量と反対の特徴になります。筋力を高めることは出来ますがトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ません。先ほどの例の続きでもしベンチプレスで低重量と同様の1,000kgのボリュームをこなそうとすると、高重量の場合1rep x 10 setになります。

これはトレーニングをやる人なら理解できると思いますが、とても出来るれべるでの負荷ではありません。めちゃくちゃ休憩時間をかければ出来ないこともないかもしれませんがほぼ不可能でしょう。

ここまで書けばなぜ中重量が筋肥大野ために重要なのか、そして何故中心にして組むべきなのかはあなたももうお分かりだと思います。

中重量は高重量より時間・精神力をかけずにトレーニングボリュームを稼ぐことが可能であり、低重量と違い筋力を伸ばしていくことで長期的にトレーニングボリュームを稼ぐことが出来るという二つの負荷のいいとこどりをするためです。

そして付加的に強度を高めるための高重量と、トレーニングボリュームを稼ぐことが出来る低重量を入れることで、、結果的には短期的にも一回のトレーニングセッション時間が短くなり、長期的にもトレーニングボリュームを伸ばしていくことが可能になります。これが時間効率を考えた筋肥大の手法になります。

トレーニーのレベルでの調整

以上が一般的に筋肥大の為に効率的な強度の設定ですが、これはトレーニングレベルによって戦略が少し変わってきます。

例えばあなたが初心者であれば筋トレのたびにどんどん筋力が伸びていくことでしょう。そういった場合には高強度のトレーニング割合を増やして更に筋力を伸ばし、長期的な筋ボリューム増加を測るというのは理にかなった戦略です。

怪我にだけは気を付けたいところですが、初心者の扱える重量は大したこともないので、ケガをしないフォームをきちんと身につけさえすれば関節への負担もそれほどないでしょう。

一方で熟練トレーニーになってくると、筋力はもうあまり伸びないかもしれません。そのような場合には筋ボリュームを稼ぐために高重量を減らし、中重量・低重量中心でやってみるという戦略もあると思います。

特に中年を超えた熟練トレーニーは若い頃よりも回復力が落ちていたり、関節のダメージを蓄積しがちなため、あまり高重量にこだわらずトレーニングボリュームを稼ぐ戦略も一考の余地があると思います。

上述の通り私の考えのベースは中重量中心をお勧めですが、このように各負荷の特徴をよく理解し、あなたの現状を押さえたうえで強度を戦略的に調整してみてください。

体調による調整

こちらはもう少し日々のトレーニングの話ですが、負荷によって筋肥大効果は変わらないので重量にこだわらず無理せず少しでも軽い負荷で続けることが大事です。このために低負荷のトレーニングも活用すると良いでしょう。

あなたも日々体調の波がありトレーニングに行こうか迷うような時もあると思います。そんな日にあまり高重量にこだわりすぎると行くのが億劫になってしまうことがたまにあります。今日は一日仕事でフル回転して、これからスクワットメインセット150kgはきついな…などと一度は考えたことがあるでしょう。

このような場合に低重量でも筋肥大効果あるということを知っておくことで大分気が楽になります。今日はメイン90kgに抑えて余裕をもってやるかとなると思います。

もちろん自分を甘やかせと言っているわけではなく、高重量がきついからトレーニングを休むよりかは、軽くてもトレーニングをやった方が良いということを言いたいのです。

疲労がたまってきた場合も同じで完全に休むのではなく、低重量のトレーニングを1週間ほどして休む、いわゆるディローディングなどをすることで筋肥大効果は維持しつつ関節や神経を休めるということが可能です。

低重量にはこのような使い方もあるので、日々のトレーニングの関節休めとして使うのもよいです。ちなみにですが低重量は関節には優しいですが、体感的にはきついトレーニングですのであまり頻繁に行うと精神的につらいのでバランスよく行ってください。

サラリーマンの実運用

さてここでは仕事とボディビルを両立させたいあなたの為にもう少し、踏み込んで話をしたいと思います。あなたの現状はいわゆる中年で、仕事や家庭など時間が限られているという状況ですよね？

そのため無限に体力や時間がある学生や、ほとんど専業のビルダーたちとは違った戦略を取っていく必要があります。

時間効率を上げる

トレーニングの負荷を変えて時間効率を上げるためにはどうしたらよいでしょうか？答えは簡単で低重量のトレーニングを活用してボリュームを増やすということです。

上述の通り、低重量には1setのトレーニングボリュームを稼ぎやすく、時間がかからないというメリットがあり、加えて低重量にはアップや機器のセットに時間がかからないという大きな時間メリットもあります。

特に時間が取れない平日などは重量を下げて相対的にトレーニングボリュームを稼ぎ筋肥大効果を高めることが出来るでしょう。

一方で上述の通り筋力の増強は高負荷をやる必要があります。そのため時間の取れる週末を筋力を高める時間として充てると良いでしょう。

つまり休日筋力を高め、平日は中重量が出来るときにして、時間がないときでも低重量でとレーニングボリュームを稼いでいくという戦略になります。こうなると恐らく低重量:中重量:高重量=1:1:1くらいになるかもしれませんが一週間のトレーニングボリュームさえ最大化していれば何の問題もありません。

サラリーマンの課題はトレーニングボリュームを稼ぎにくいという点ですので、そこを低重量も使って補っていきましょう。

ケガを防ぐ

学生や専業トレーニーももちろんケガをしてはいけないと思いますが、社会人として仕事を持っている人も当然身体が資本ですので趣味でケガをしている場合ではありません。

身体を使わない仕事であったとしても腰が痛ければ長時間座れないし、何か痛みがあれば仕事のパフォーマンスは落ちてしまいますのでケガは極力避けたいところです。

また、年齢を重ねたことで回復力が落ちてきて関節や全身疲労がたまりやすくなってしまっていることでしょう。こういった観点でもケガを防止するというの重要な項目です。

さてトレーニングの負荷でケガを防ぐにはどうすればよいか？という話になりますが、こちらも同様に高重量にこだわりすぎないということです。

また、トレーニングを行う際にパーシャルレンジではなくフルレンジで行うことで相対的に扱える重量が小さくなり結果関節への負荷が小さくなります。フルレンジで扱えない重量というのはあなたにとって重すぎる重量ですので、フルレンジで扱える重量にしましょう。

若い頃は自己顕示欲がそれなりにあり、重い重量を持っていることに優越感もあったと思いますが、もうそういったことはやめましょう。本当に大事なことは筋肉をでかくすることとケガをしないことです。

このように日々のトレーニングで重量にこだわりすぎず、フレキシブルに低重量を加えていくことで、ケガを防ぎ時間効率を上げていきましょう。

まとめ

ボディビルのためのトレーニング強度設定はいかがだったでしょうか？筋肥大と筋力増強の違いについて、あまり理解しないまま筋トレをしている人も多い印象です。この二つの違いを理解し、低重量・中重量・高重量を適切に使い分けることで、ケガをせず高い時間効率で筋肥大効果を高めていきましょう。

いまのトレーニングの重量設定に悩んでいる方、長年トレーニングを続けてきたものの重量も筋肥大も停滞してい悩んでいる方にとって、この記事があなたのトレーニングのブレイクスルーのきっかけになることが出来れば私もうれしいです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。 

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どきお

大会前に意外と見落としがちなのが日焼けです。この記事では日焼けが必要な理由と、日焼けの方法、そしてありがちな失敗とその回避策を紹介します。

日焼けの必要性

ボディビルに出場を決めて身体を作ってきたものの、大会前の日焼けについては正直よくわからんというあなたこの記事を読んで大会に向けてばっちり身体を黒くしていきましょう。

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ボディビルダーってなんだかめっちゃ色黒いというイメージがあると思いますが、それは実際その通りで大会前は皆異様な黒さになっています。でもこれは好きでなっているわけではなく(好きな人もいますが)コンテストに出るために必要だから焼いているのです。

ボディビルのコンテストのステージの照明はかなり明るく、日焼けをしていない状態だと真っ白に白飛びします。真っ白な体では影が飛んでしまうため筋肉のカットが見えなくなります。すなわち仕上がりの状態をベストな形で見せることが出来ません。

ボディビルはいくら筋肉がついていてもコンディションが悪くカットを見せられなければ勝つことは出来ませんので必然的にカットを良く見せるために色を黒くする必要があります。

近年はそれほど色の黒さが評価に直結しない印象ですが、やはり僅差になったら色の黒い方が選ばれがちになるため色を黒くしておくのに越したことはないでしょう。

現在のJBBFのルールでは基本的にカラーリング(体に色を塗ること)が禁止されており実質的に色を黒くするためには日焼けをするしかありません。口実しますが、一応公認のカラーリングサロンであれば色を塗れますが、それも日焼けありきで真っ白から塗れば黒くなるというものでもありません。

そしてこの日焼け、意外と時間がかかる上に人により色の入り方も全然違うため、直前になってうまくいかず焦ってメンタルを不安定にする可能性があります。特に大会前はただでさえ他にもいろいろ考えることがあるのに日焼けに意志力を割いている場合ではありません。

あなたはこの記事を読んで、しっかりと準備をして余裕をもって大会を迎えましょう。

日焼けの方法

日焼けの手段としては二つしかありません。外の日光浴で焼くか、日サロに行って焼くかの2種類です。どちらも一長一短であり一概に良しあしは決めれませんが、メリット・デメリットを挙げますのであなたのライフスタイルにあったものを選ぶと良いでしょう。

外で日光で焼く

これが最もメジャーな方法でしょう。あなたはどうやって肌を焼きますか？と聞かれればほとんどの人が外で日光を浴びて焼くと答えると思います。では外で焼くメリットは何でしょうか？

メリット

言わずもがなですが外で日光を浴びるのは無料です。これが最大のメリットでしょう。もしあなたの家が外からは見えないような庭や屋上があればそこで寝転がって焼くのが最強でしょう。

庭がなくても近所に海など日焼けできるところがあればよいですが、ビルパンから出る部分を焼こうと思うとほとんど全裸になるか、ビルパンをはいて外で焼く必要があるため抵抗がある方もいるのではないでしょうか。

正直私は海で焼くというのは抵抗があるというか、面倒くさいし庭でも焼けるのでやりません。ただ私の先輩を含めて伝統的なボディビルダーの中では海で焼くことを好む人も多いです。まぁそういう伝統的な手法だと思ってください。

もしかしたら近所のボディビルダーと出会いがあるかもしれません。

デメリット

日サロは金がかかるし、俺庭で焼けるから外で焼くわ！と思いましたか？ちょっと待ってください、外で焼く場合にはデメリットもあります。

まず第一に昼間かつ天気が晴れている必要があります。恐らく働いている人のほとんどは昼間に外で日焼けをすることは出来ないと思ます。会社の屋上で焼ける、リモートワークをしている等限られた人しか平日昼間に外で日焼けをすることは出来ないと思います。

週末に焼こうと思っても週末に天気が悪いと日焼けできません。特にコンテスト直前の6月7月は雨も多く安定しませんのでこれも不安材料です。

また私もたまに庭で焼くことがありますが、正直7～8月はきついです。何がきついかってめっちゃ暑いです。正直私はこの暑さは足トレよりきついと感じたので外で焼くにしても5～6月の涼しい時期だけにしています。

このように外で焼くにはメリットもデメリットもありますが、外で焼くだけで済ませようとすると不安定な要素が多く運が良く、時間と忍耐力がないとうまくいきません。

日サロで焼く

日サロで焼くと聞くと、ややチャラ着いたイメージがあり、あまり行ったことがないという人も多いかもしれませんがボディビルダーにとって日サロは結構なメリットがあります。

メリット

まず最も大きなメリットは夜でも雨でも日焼けできるという点です。これは上述の外で焼く場合のデメリットを完全にカバーします。働いているとどうしても昼間＋晴れの条件を満たすことが難しいので、仕事帰りにちょっと日焼けしてくるわ！ということが出来るのが本当にありがたいです。

このメリットを最大限に生かすためには24時間で行ける日サロが良いです。サンラウンジとか24時間ジムの日サロとか機会があればまた紹介します。

またこれはよく知られていないかもしれませんが、外で焼くより時間がかかりません。日サロ一回の時間は10~60分程度で、10分は初回で60分は大会直前になるため大体30～40分くらいでしょう。また、近くの大きな駅や自分のジム内にあるので移動時間もそれほどかかりません。

時間がないサラリーマンのあなたにとっては救世主になるでしょう。

デメリット

これも外の反対で金がかかるです。店によっても値段が変わりますが一回30～40分普通のマシンを使えば1,000～2,000円程度はかかります。

人にもよりますが、大会までには10～20回行くことになるので1万円～4万円程度かかることになります。これは結構な出費です。これをいかに抑えるかという話になりますが、まず安い所に行ってください。店によって結構値差があります。

値段が高かろうが安かろうが効果は変わらないので安い所が良いでしょう。高い所はサービスがしっかりしており、受付でカウンセリングできて目的に応じたマシンを紹介してくれるとか、きれいでアメニティが充実しているとかそんな感じです。

もちろん好みもありますのでどちらも一度足を運んでみて好きな方を選んでください。何度も行くことになるため店との相性は好き嫌いは重要です。私は焼ける効果が同じならなんでもよいと感じたのでなるべく安い所で焼いています。

番外編：カラーリング

これは日焼けではないため番外編としましたが、ちょっとだけ触れておきます。結論から言うと、初心者には必要ありません。というか、日本クラス別で入賞を狙いたいので、あとちょっとの差を埋めるために色を入れたい。とかどうしても体質で色が入らない・時間がないので最後の一押しにカラーリングしたい。といった人以外はいらないと思います。

まずそれなりに値段がするという点と、このカラーリングだけでは色はそれほど黒くならないところを考えると、正直パフォーマンスに対する価値は相対的に低いのかなと感じています。

もしやるのであれば、目的をはっきりとしたうえでやると良いでしょう。なんだかわからないけど良さそうだからやるというのも私は嫌いではありませんが、コストパフォーマンスは低くなるかもしれません。

注意点としてこのJBBF公認カラーリングは日焼け前提です。日焼けした人がもう少し黒く見せたいというときに使うもので真っ白な人が使うと黒く見えるとかそんなことはありません。なのでカラーリングを戦略に織り込むの場合でも日焼けをするということは必要になります。

サラリーマンへのおすすめ

日焼けをする方法は説明し、それらのメリット・デメリットを挙げてみました。ここではこれらの情報を元にサラリーマンのあなたが実際に大会前に日焼けをする際の戦略を考えていきましょう。

まず結論から言うと、日サロをメインで日焼けし、カラーリングは使わない方針で日焼けを進めましょう。

上述の通り外で焼く場合平日日焼けが出来ません。コンテストに向けて日焼けのペースというのは序盤で週1～2回、中盤で週2～3、直前では週3回 or moreとなっていくため平日焼けないというのはかなりのディスアドバンテージです。

休日にまとめて焼くという場合、日焼けしすぎて皮がむけるというリスクがあり、皮がむけてしまうと全て一から焼き直しになるため取り返しのつかないリスクです。

また家族がいる人にとって、週末お父さんが毎週海に行って日焼けしているという状態は家族にひんしゅくを買う可能性が高いですし、何より自分のしたいことも出来なくなってしまいます。

ただでさえ時間がないのに日焼けに時間をかけている場合ではありません。お金で解決してください。幸い学生よりは使えるお金も多いでしょうし、毎週休日に一人で海に行って焼くのに比べれば家族の理解も得られやすいでしょう。

外で焼くのではなく、平日の仕事終わりに日サロに行って帰るというのであれば日サロに行く時間も含めていつもの帰り時間＋1時間遅くなる×週3回程度で日焼けを行うことが出来ます。これなら家族も納得してくれるでしょう。

また、サンラウンジなどの格安系であればプリペイドカードで1万円買うと2万円分出来るというようなパターン割引もありこれを使えば一回実質800円というようなことも可能になります。

格安系で値段を押さえつつ、会社帰りに日サロに週何回か寄る、もしくは自分のジムのマシンを使うというのが基本戦略となるでしょう。

カラーリングに関して、あまり知らない人に言っておくと基本誰もしません。特に県大会クラスでは完全に不要と思います。まずは無しで考えてどうしても体質的に色が入らない場合のみ利用するかもしれないくらいで考えましょう。

日焼け失敗あるある＆予防策

日焼けはあまり情報もなく、個人差も多いため初心者ほど失敗しやすいポイントでもあります。正直私も日焼けに関してはよくわからないまま手探りで進めていました。そんな人が少しでも少なくなるように、ここではよくある失敗とその対策を紹介していきます。

失敗例①：思ったより白い

これは誰もが一度通る道です。はっきり言います、あなたが最初におっいい感じに焼けてきたな！と思う程度の日焼けは、ステージ上では真っ白です。

大会のステージでなんかあの選手周りに比べると結構白いなと思った人であってもステージを降りて外でみると、色めっちゃ黒！って思うくらいには黒いです。

とにかくボディビルダーの日焼けは普通の人が思う日焼けのレベルではなく、ちょっと街で見かけたら異様な雰囲気を感じるくらい黒いレベルと覚えておきましょう。

余談ですが、大会前の前日計量日はなにやら身体が異様に絞れてほほのこけた、異様に黒い人達が会場近辺にたくさん現れます。自分もその中の一人なのですが、その光景は正直異様すぎてちょっと笑えます笑

話がそれましたが対策として、ボディビルダーの経験者に一度色の入り具合を見てもらいましょう。経験者であれば大体これくらい黒ければいけるというのが分かるものです。自分の判断だけで色の入り具合を確認すると最後甘くなる可能性が非常に高いです。

ジムのトレーナーや知り合いの経験者などを頼ることが出来なければ、一度ボディビルダーのパーソナルトレーニングに申し込みをして有料で見てもらうのもよいでしょう。

失敗例②：いきなり強い光を浴びて真っ赤になる

これもあるあるですね。最初よくわからないまま日サロに行って、とりあえず普通のマシンで30分くらい焼いてみるかとやってしまうと次の日身体が真っ赤になってヒリヒリするという体験です。

日焼けマシンは結構強めの刺激です。時間がかからないことからわかるように光の刺激が強いのです。特に長い間日焼けをしていない人は最初は結構なダメージを受けがちですので注意が必要です。

じゃあどれくらい焼けばいいの？ということになるのですが、まずは10分でよいでしょう。外で焼く場合でも15分くらいでよいと思います。そんなんで焼けるの？と思うかもしれませんが最初はこれで十分です。徐々に下地を作っていき、徐々に強度・時間を上げていくこういった考え方が必要です。

トレーニングと一緒ですね。少しずつ強度と回数を伸ばしていく感覚です。いきなり強めに焼いて次の日は風呂も入れないくらいヒリヒリするというのは皆が一回はやると思いますが、これを読んでいるあなたは運よくこんな体験をせずに済みます。

失敗例③：大会前に色落ちする

これは意外化と思いますが、限界まで色を黒くしていくとその日焼けの色は結構すぐに落ちてしまいます。私の経験では2週間日焼けをしなければ、だいぶ白くなってしまう感覚です。

日焼けといっても結局は角質が黒いだけなので、日々の肌のターンオーバーでどんどん色が白くなっていきます。特によくすれる顔や肩、胸などはどんどん色が落ちていってしまうので気を付ける必要があります。

対策としては直前まで焼き続けるということしかありません。一説にはビタミンCを取りすぎると色の抜けが速くなるという話もありますのでサプリメントを取りすぎないことに注意しましょう。

また、あまりにも直前に焼かないように注意してください。前日とか当日に焼くとかそういうことはしない方が良いでしょう。日焼けをするとむくみます。体質にもよりますが私の場合日焼けのむくみがひどいので3日以上は開けるようにしています。

失敗例④時間が間に合わない

これは初心者が陥りがちなあるあるです。あなたは今から日焼けをしてどれくらいの期間でコンテストコンディションの色になるか分かりますか？ときかれて普通の人は答えられないと思います。

とりあえず日焼けを始めてみたものの、失敗例①のように最終必要な黒さを甘く見積もり、直前になって経験者に見てもらい、これじゃ間に合わないかもと焦るパターンです。

対策としては余裕を持った準備しかありません。

体質もあるのでこれといった絶対解はありませんが、大体1～3か月といったところでしょう。子供のころから色が黒く、すぐ日焼けするという人であれば1か月で十分日焼け可能です。一方で色白で中々色が入りにくいという人は下地作りも含めて3か月程度は見ておく必要があるでしょう。

まとめ

大会前に失敗しない日焼けの仕方はいかがだったでしょうか、トレーニングの情報はたくさんありますが、日焼けの情報はあまりないように感じます。

私自身最初は結構苦労した思いがあり、(初めて日サロに行った時は右も左も分からなくてドキドキしました)どれくらいの頻度でどれくらい焼いたら良いかというのは出場してみて初めて分かった情報です。

この記事を見たあなたが、大会前に日焼けなどに気を遣わず、ポージングや減量に集中できるようになれば私もうれしいです。

ここまで記事を読んでいただきありがとうございました。

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どきお

「全身法が時間効果が高いというのは分かったけどじゃあ具体的にどんな種目を組んだらいいか分からない」というあなた。具体的な例を挙げてメニューを考えていきましょう。

時間効率の高いトレーニング分割法=D式全身法

トレーニングの時間効率を高めるために全身法とスーパーセットを組み合わせるD式全身法がよいということを以前の記事で紹介しています。D式全身法をおさらいすると以下の通りです。

基本的な考え方としては、コンパウンド種目メインで全身がトレーニング出来るような6種類選び、それぞれの種目を1種目3~5set/一日で週5～7回行います。これらの全身をとレーニングを基本種目とし、これに加えて各々の課題を克服するためのアイソレーショントレーニングを数種類追加するという考え方です。

加えて基本種目の異なる筋群を狙った種目でスーパーセットで行うことにより、トレーニングボリュームを落とすことなく時間効率を高めていきます。具体的にはスクワットと懸垂という筋群が干渉しない種目でスーパーセットを組むことで、トレーニングの質を維持しトレーニングボリュームを維持します。

このテクニックのメリットとして、時間に対して筋肥大効果を高められるという効果と、仕事によるトレーニングサイクルの乱れを防止できるというメリットがあります。

前者はコンパウンド種目を多く組み込めること、そしてJunk Volumeを減らすことが出来ることにより筋肥大効果を高めることが出来ます。また後者は直観的にわかると思いますが、仕事でトレーニングをとばしてしまっても、次のトレーニングからまた全身法を行うだけなのでサイクルは乱れないということです。

D式全身法については以前の記事で紹介しています。

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基本種目の考え方

基本種目は毎回行うトレーニングです。あまり時間がかかるような種目で組んでしまうと毎回行うことが難しかったり、時間がかからない種目ばかりで組んでしまうと、たまに時間があるときに物足りなさを感じることでしょう。

また、その日の仕事の疲労具合や体調によってトレーニング種目を調整した時もあると思います。

従い、ボディビルをするためにはいくつか基本種目の組み合わせバリエーションを持たせて作っておきます。その目的は以下3点です。

• 仕事による確保できるトレーニング時間のブレを吸収する
• 毎日同じトレーニングをすると飽きる
• 同じ部位をある程度複数の種目数でトレーニングをした方が筋肥大効果が高いという研究結果もある

注意点としては特異性の原理から、筋力の増加は同じ種目を一定期間続けないと起きません。従い毎回種目を変えるようなことはせず、ある程度固定し、理想は週に2～3回、少なくとも週に1回は同じ種目で構成される基本種目とする必要があります。

初心者はトレーニングのフォームを体にしみこませるために、あえて一つの基本種目を組んでそれをひたすらやりこむという手法も悪くないと思います。

この記事では具体的な例を挙げてどのような種目を組むか私が実際に組んでいるメニューを基に考えていきましょう。

トレーニング環境

具体的な種目を考える前に私のトレーニング環境について紹介します。トレーニング環境はメニューを決めるための重要な要素だからです。

私の基本トレーニングを行う環境は以下の2種類です。

• 環境①
• 場所：自宅
• 器具：IROTEC マルチファンクショナルラック（TO-MSXT）, ベンチ台, バーベルセット(255kg)

• 環境②
• 場所：会社のジム
• 器具：パワーラック、スミスマシン、ベンチ台、各種マシン

環境①の特徴は、自宅であるため誰にも気にせずスーパーセットが可能であるという点、そして器具の特徴として、フリーウェイト、スミス、ケーブルは可能だがマシントレーニングが出来ないという点です。

環境②の特徴は、スーパーセットは禁止されていないがある程度配慮が必要であるという点と様々な種目が可能という点、また昼休みのため時間が限られているという点です。

これらの環境の中で私が組んでいる基本種目を基にいくつかの例を挙げていきます。

もしあなたの環境では同じトレーニングが難しいとしても考え方のエッセンスさえおさえつつアレンジしていけばあなたのトレーニングの時間効率を高めることが出来るでしょう。

自宅で行うとき

自宅でトレーニングを行う際は、比較的時間にも余裕がありまた、上述のマルチラックで行うためフリーウェイトやスミスマシンの種目が多くなります。

あなたがこのメニューを参考にするときは比較的時間のある場合に参考にしてください。バーベルやスミスマシンはウェイトの付け替えが発生することで時間がかかり、またアップも時間がかかる種目が多いため時間に余裕をもって実践して下さい。

2023年秋現在自宅で行うときのメニューは以下の2種類です。

これらの種目を行う際に気を付けていることは、スーパーセットで行う場合、バーベル種目 x バーベル種目やスミスマシン種目 x スミスマシン種目というのは成り立たないため、必ずバーベル種目x スミスマシン種目やスミスマシン種目 x ケーブル種目といったような同一器具を避けた構成にするという点です。

バーベル種目やスミスマシン種目でスーパーセットで時短効果を狙うためにはこの考え方が基本になるためよく考えてメニューを構成してください。ウェイトスタック型のマシンであれば何も考えずに違う部位のトレーニングをするだけでよいです。

会社で行うとき

会社で行う場合は周りに人がおり、好き勝手に出来ないという点や、ボディビルダー以外もいるためそういった人にたいしても配慮をする必要があります。

ライトトレーニーは比較的昼食前にトレーニングをして、昼食を取って午後の仕事に行く人が多いため、私は先に昼食をとって人が少ない時間に行くことでスーパーセットを可能にしています。またベンチ台やパワーラック等人気の高い器具は人が多い時間帯は避けるようにしています。

以下のメニューでは順番を書いていますが実際には順不同で空いている器具でやるというのが基本です。ハックスクワットはとても良い種目ですが、私の会社では何故か人気がないのでいつも空いていて助かります。

会社の基本種目②は時間がないときに重宝します。会議が長引いて昼休みが減ったときや、午後一番に会議があるため準備で早く戻る必要があるときです。ウェイトスタック型を中心にすることでかなり時間を短縮できます。

ちなみにこれプラスアイソレーションをスパーセットでもう2種目(つまり＋もう1スーパーセット)くらいやっていますが昼休みにぎりぎり収まります。

あなたのジムでこのようなスーパーセットが可能かどうかは一度確認してみてください。もし禁止されていても空いている時間ならいいよとなるかもしれません。

強度バリエーション

ここまでは種目のバリエーションについて触れていきましたが、もう一つのバリエーションを紹介します。それはトレーニング強度です。

筋量を増やしていくためには、トレーニングボリュームを増やしていく必要がありますが、これには筋力を高めていくことが不可欠です。一方で筋力トレーニングばかりをやっているとトレーニングボリュームが不足しがちになります。

これは高強度のトレーニングはどうしても回数が少なくなるためトレーニングボリュームを稼げないためです。

そこで基本種目は種目バリエーションのみならず、強度バリエーションを加えることで日々のトレーニングにメリハリをつけ、筋力を伸ばしつつ筋量アップを目指します。

筋力を伸ばす日

筋力を伸ばしたいときはメインセットを5rep x 3setとします。世には様々な説があり、3RMがよいとか1RMが良いとかはたまた10RMでも伸びる等様々あります。

色々試しましたが私の経験と性格から5RMが最も筋力アップに良いという結論に至りました。1RMや3RMはフォームが乱れやすいという点と、筋力アップが分かりにくいという点です。というのもある程度筋力が付いてくると3RM→4RMはとても遠いのです。筋力は上がっていてもその1回の壁を超えるのが非常に長いためあがっていないように感じます。

一方で10RMでは私の感覚では長すぎてパワー種目として集中するのには適さないと感じています。5RMはこの中間であり集中力が持続でき、かつ筋力の向上が分かりやすいバランスの取れた回数だと思っています。

またset数についても筋力のトレーニングは3setとした方が良いです。ある程度余力を残して置かないと気が付かない間に疲労がたまり、長期的に見るとケガのリスクが高まります。疲労というのは疲労してしまっていても意外と気が付きません。未然に防ぐことが重要です。

きっかけは名著Starting Strengthに出会ってからこの強度設定にしてしっくり来ている感じです。この本はややバーベル至上主義者的な感覚はありますが、この著者はボディビルダーに向けて書いているわけではなく、競技アスリートの競技力を高めるためのトレーニング手法が書いてあるわけですから考え方も少し違います。

ただ、純粋にパワーを求める人にとってかなり役立つ本だと思いますので買ってみてください。かなり高いですが価値はあります。

筋肥大を狙う日

筋肥大を狙う場合はいつもとset数は同じで10～12rep x 4setで行います。筋肥大を求める場合やはり強度の高いトレーニングばかりだと効率も悪いですし、ケガの可能性も高まります。

私の場合週に3回は筋力の日、それ以外は筋肥大の日としています。筋肥大を狙う人書いていますが、実際には毎日筋力の日を続けるというのは非常にきつく苦しいためやっても出来ないでしょう。また出来てもケガするでしょう。

筋肥大というよりも、強度を落として関節を休める日くらいの気持ちで取り組んでいます。ここまで読んでくれているようなトレーニングに熱心なあなたは、トレーニングをやりすぎてしまう傾向にあります。

私もその気持ちはよく分かります。トレーニングしたくてしたくてたまらないという気持ちを残してあえて余裕をもってトレーニングを終えましょう。

それぐらいがケガをしない丁度良い距離感です。ボディビルダーでありかつサリーマンである私たちは仕事のためにもケガをするわけにはいかないのです。

まとめ

仕事とボディビルを両立させるためのトレーニング方法としてＤ式全身法はいかがだったでしょうか。私も実際このメニューでトレーニングを行っていますが、時間効率はかなり高くなっています。

あなたの環境次第で同じようなトレーニングは出来ないかもしれませんが、少しでもこの知識から今のメニューをアレンジしてあなたのトレーニング効率が高まることを願っています。

トレーニングボリュームを稼ぎたい、けど時間は有限だというのは皆共通の悩みです。この課題について私の経験があなたの役に立つようであれば私もうれしいです。この記事をここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

「今日は足の日だったけど仕事で出来なかったなぁ・・・トレーニングサイクルが乱れるけど明日にずらすかぁ・・・」など仕事でサイクルが乱れることにお悩みのあなたに今日は解決策を紹介します。

ボディビルと仕事を両立させるために必要なこと

仕事とボディビルを両立しようとすると大体2つの大きな悩みにぶつかります。それは十分なトレーニング量が確保できないという悩みとトレーニングサイクルの乱れの二つです。

この記事を読みに来ているあなたもそんな悩みを抱えていることでしょう。この記事ではこの二つの悩みをどのように解決すべきか考えていきます。

時間効率を上げるメニューの組み方が重要

この二つの悩みの共通の根本的な要因は時間が十分に確保できないことに起因しています。時間がないからトレーニングボリュームを稼げない、時間がないからトレーニングを飛ばしてサイクルが乱れる、といった感じではないでしょうか。

一日の時間は有限で24時間ですから、ここを伸ばすことは出来ません。一日にどれだけトレーニングに時間を割けるかも大きなポイントです。時間を確保するテクニックは以下の記事で紹介しています。

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この記事では確保した時間を如何に効率的に使うかを考えることで時間が足りない問題について解決していきたいと思います。

全身法のすゝめ

まず結論から言ってしまうと、時間効率を上げる手法はトレーニングの分割法を全身法にするということです。

多くのトレーニーは2～5分割のトレーニングを採用していると思います。これらは上半身・下半身2分割、プル・プレス・脚の3分割、胸・肩・脚・腕・背中の5分割（ブロスピリット）のように様々な部位を日によって鍛え分ける方法です。

同じ部位を集中的に鍛えることができ、各部位にそれなりの休息を与えることが出来ます。

これに対して全身法は日によって鍛える部位を分けるのではなく、全身を一日で鍛えるトレーニング分割法です。分割していないので分割法と言えるかは分かりませんが、ほかの分割法と比較するために分割法と呼ぶことにします。

D式(DOKIO式)全身法

一般的に全身法は時間がかかると言われています。これは恐らくブロスピリットをする人の感覚では毎日各部位をオールアウトさせる必要性があると考えているからで、各部位20set～30setをイメージしているからでしょう。全身法でそんな鍛え方をすれば当然時間がかかります。

私はこの一般的な考えとは反対に全身法の方が時間をかけずに出来ると考えています。（というか実際に出来ています）その比較をするためにはトレーニングボリュームという考え方が必要です。詳細は以下の記事で説明していますが、ざっくり言うとトレーニングによる筋肥大効果は一週間の総セット数によってきまるという考え方です。

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この考え方のもと分割法と全身法を比較すると、5分割で一日30setやる人は一週間に合計で全部位150setのトレーニングを行っています。これを週5回全身法でやると考えれば、各部位1日5set合計30setを全身法でやるイメージです。

そう考えると少なくとも同じ時間で出来そうだとは思いませんか？実際は同じ時間ではなく短い時間で出来ます。何故なら筋肉の一部位の疲労が小さいため次のトレーニングにさっさと移れるからです。

やってみれば分かりますがスクワットの後のレッグエクステンションなんて一息入れないと出来ませんが、スクワットの後懸垂であればすぐできます。更にここに様々な効果が加わることでトレーニング時間をもっと短縮することが出来ますがそれは後程紹介します。

D式全身法のメニュー作りの基本的な考え方

まず、D式全身法のメニューの構成は基本種目と+αのアイソレーション種目で構成します。

基本種目

基本種目はコンパウンド種目メインで全身がトレーニング出来るような種目を5 or 6種類選んでください。具体例としては以下の通りです。

• バーベルスクワット
• ベンチプレス
• ケーブルローイング
• 懸垂
• ショルダープレス
• アップライトロウ

これらの種目は1種目3~5set/一日程度と考えてください。これを基本種目として毎日行います。間違っても10setもしてはいけません。（体力・時間的に出来ないと思いますが）

全身法では毎日各部位鍛えることになるため過度の疲労を避けます。つまりオールアウトはしません。各setは出し切りますが、トレーニング全体としては各部位余力を残して終わります。

これによりケガの防止とJunk volumeを回避します。Junk volumeは文字通り筋肥大効果が薄れるトレーニングボリュームを指し、一般的1日1部位15~20setを超えるとそれ以上は筋肥大効果が薄いためjunk volumeとなってしまいます。

次にこの基本種目の組み合わせを3組作ります。3組の考え方は、時間がある日の基本種目、時間がない日の基本種目、通常時の基本種目です。これらは日々の仕事等によるトレーニング時間の変化に対して柔軟に対応するための手段です。

時間がある日の基本種目はバーベルやパワーラックなどを使う種目などで構成します。やはりバーベルを使うとなるとウェイトの付け替えや器具の準備等時間がかかりがちになるため、そういった種目中心で選ぶと良いでしょう。この時間がある日の基本種目はたまたま仕事が早く終わったとか、休みの日にやるメニューです。

時間がない日の基本種目はウェイトスタック型のマシン等時間がかからない種目で構成します。マシンチェストプレスやマシンレッグプレス等です。こういった種目は座ればさっと出来るため時間がない場合は重宝します。

そして、通常時の基本種目はこれらのバランスをとったメニューの構成とします。

このように3組の基本種目を組み、これを大体週5~7回のトレーニングで回します。これが基本種目の考え方です。

ただこれらの種目だけではボディビルでたたくためにメリハリのある身体は作れません。そのためにアイソレーション種目を組み合わせます。

+αのアイソレーション種目

+αのアイソレーション種目は個人の課題によって変わりますが、私の場合腕が弱いので腕のトレーニングと内転筋と四頭筋のバランスを取るために四頭筋のトレーニングを+αで追加しています。これは毎日やってもよいですし、疲労が気になるのであればある程度日を開けてもよいです。

+αのアイソレーションに関しては人によってset数や種目数が違うと思います。限られた時間の中で可能なようにアレンジしてください。ただし一つの部位が基本種目を含めて合計で15setを超えないようにしましょう。

私の例を挙げるとバーベルアームカールとインクラインカール、そしてシシースクワットとレッグエクステンションを+αとしてこれらの中から二頭筋と四頭筋を一つづつ選び合計8（4+4）set程度追加しています。

今時点で気づいた方がいるかもしれませんが、実はこの時点で通常の分割法よりトレーニングボリュームが増えています。これはコンパウンド種目を基本種目として毎回やることで多くの筋肉を動員することが出来るためです。

通常の分割法ではスクワットやプレス系などのコンパウンド種目を週にこんなにたくさんできません。何故なら一日に同じ部位を鍛えるからです。ベンチプレスを5setやった後にベンチプレスを5setする人はいません。いるかもしれませんがそれははじめから10setしようとしていた人です。それでも30setは出来ないでしょう。

しかし全身法ならできます。このように通常の分割法ではコンパウンド種目をこんなに多くは出来ませんが、全身法をすることで可能になります。これが全身のトレーニングボリュームを増やして筋肥大効果を高めているのです。

これらに加えて更に効果を高めて時短効果を高めるテクニックを紹介します。

全身法のさらなる時短テクニック：スーパーセットと組み合わせる

時短テクニックとはスーパーセットです。スーパーセット法とは二つの違うトレーニングを組みわせて、片方のトレーニングのレスト中にもう片方のトレーニングを行うというテクニックです。例えばベンチプレスをして、レスト中に懸垂をするというような感じです。

全身法とスーパーセットはとても相性がよく、そのメリットは違う部位のトレーニングでスーパーセットを組めることです。

例えば5分割のトレーニング法で胸に日にスーパーセットをやろうとすれば必ず大胸筋を使う種目を2つ選ぶ必要があります。例えばベンチプレスとケーブルクロスオーバーを組み合わせます。この場合結局大胸筋の疲労によりトータルトレーニングボリュームは減ってしまうでしょう。これでは本末転倒です。

しかし全身法の場合、例えばベンチプレスと懸垂のスーパーセットならそれぞれのトレーニングボリュームを減らしません。これらのトレーニングで使用する筋肉はほとんど被らないためどちらもフレッシュな状態でトレーニング出来るためです。セット間も息をととのえるだけでよいでしょう。

このようにスーパーセットを行えばかなり時間効率を上げることが出来ます。理論的には半分に出来そうですが、実際には息を整えるのにある程度時間がいるため、私の実感としては2/3程度の時間に短縮することができていると感じています。

この時短効果は大きいです。トータル1時間のトレーニングが40分で終わることになりますので効果の大きさが実感できるでしょう。

全身法のメリット①筋肥大効果が高い

これらの時短効果に加えて更に全身法には波及効果によるメリットがあります。その一つ目は筋肥大効果が大きいという点です。筋肥大効果が大きいというのはトレーニングボリュームを稼げるという意味です。

コンパウンド種目主体で組むことで、分割法よりもトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ることは説明しましたが、これ以外にもトレーニングボリュームを稼ぐ効果があります。

それは各筋群のトレーニングをフレッシュな状態で開始出来るという点です。分割法で20setも30setもやる場合、最後のセットの方ではどうしても疲労によりトレーニングボリュームが落ちてしまいます。これは精神的な話ではなく、筋肉の疲労や神経疲労によるものでどうにかできるものではありません。

レッグエクステンションだけする場合と、スクワットのあとレッグエクステンションをした場合でレッグエクステンションのトレーニングボリュームが変わることは簡単に想像できると思います。

一方で全身法であれば各部位は毎日にフレッシュな状態でトレーニングを行うことができ、各種目のトレーニングボリュームが落ちません。懸垂をしてもスクワットの回数は落ちないと思います。ある程度影響のある場合もありますが、分割法よりは確実に影響は少ないです。

この記事をここまで真面目に読んでいるようなボディビルダーであれば、1日5set程度で疲労が次の日に残るようなヤワな身体はしていないでしょう。よって確実にトレーニングボリュームを増やすことが出来ます。

この効果で結果的に週のトレーニングボリュームが大きくなり、筋肥大がしやすくなるというロジックです。

全身法のメリット②急な用事が入ってもサイクルが乱れにくい

二つ目のメリットとしてトレーニングサイクルが乱れにくいという点が挙げられます。

分割法の場合1週間に1度1部位のトレーニングの場合、急な出張などで3日トレーニングをとばさざるを得ない場合、サイクルが3日乱れます。この場合無理に週末に押し込んでやり抜くか、その部位を抜くかサイクルをずらす必要が出てきます。

この時とばした部位やずらした日数によっては部位を1週間以上トレーニングしないことになってしまいます。これは筋肥大的にもよくないですし、何より精神的にトレーニング出来ていない感覚に悩むことでしょう。

一方で全身法であれば、サイクルはありませんので3日空いても各筋肉を休ませる期間は3日だけです。サイクルも乱れません。同じようにまたトレーニングを再開するだけです。

このように余計なことを考えなくてもよい点が精神的には楽であり多くのサラリーマンボディビルダーの悩みを解決できると思います。

全身法のデメリット　疲労の蓄積・飽きる

ここまで良いことばかり言ってきましたが全身法を続けていく上でデメリットもあります。

一つ目が疲労の蓄積です。これは全身法を行う場合、どうしても腰や肘など使用頻度の高い関節周囲に疲労が蓄積されがちになります。特に腰は上半身の種目でも負担がかかりやすいため注意が必要です。

二つ目のデメリットはトレーニングが単調になりやすく飽きやすいという点です。毎日同じ基本種目ばかりしているとどうしてもトレーニングにメリハリがなくなり飽きてしまいやすいでしょう。

解決策

まず疲労の対策ですが、基本トレーニング種目を腰の負担が少ない種目で組み合わせましょう。デッドリフトとスクワットを両方やるようなメニューを避け、デッドリフトをするなら脚はレッグプレスやレッグエクステションにし、スクワットをするならデッドリフトではなく、ケーブルローイング等腰の負担が少ない種目を選ぶといった工夫をする必要があります。

私はデッドリフトは基本種目から外しています。デッドリフト自体は好きですが、腰の負担を考慮して泣く泣く外しました。しかし基本種目は別に何組作ってもよいのでどうしてもこの種目がやりたいという場合は、違う日に分けることでやることは可能です。

次に飽きやすいという点ですが、これも何組も基本種目を組むことで簡単に解決します。別に基本種目は全身を鍛えることさえできればよいので、例えばある日は足をスクワットにして、次の日はハックスクワットにして、その次はレッグプレスにして・・・というように色々な種目に代替することは可能です。

このようにメニューの組み方を工夫することで全身法のデメリットはある程度軽減が可能です。全身法で壁にぶつかったときはこれらの手法が解決に役立つかもしれません。

まとめ

ボディビル・仕事を両立できる時間効率の高いトレーニング分割法についていかがだったでしょうか。サラリーマンのあなたはトレーニングボリュームを増やすために限られた時間で様々な工夫をされていると思います。

この記事の内容がそんなあなたに少しでもお役に立てたのであれば幸いです。次の記事ではもう少し具体的例を挙げてトレーニングメニューを紹介できればと思います。ここまで読んでいただきありがとうございました。

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どきお

ボディビルを続けるためには自炊は避けては通れない道ですが、食事の準備・買い出し・調理となかなか手間がかかりますよね。この記事ではそういった悩みを解決する一つの手段を紹介します。

仕事とボディビルを両立する食事の難しさ

ボディビルを行うためには、カロリー収支の計算、PFC量の計算等栄養素のバランスを考えた食事をする必要がありますよね。このような食事を取るために自炊は切っても切れない存在だと思います。

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一方で平日の自炊というのはなかなかハードルが高くて難しい・・・と感じている人は多くいると思います。何が難しいのか考えるために、まず自炊をするために必要な要素を考えてみましょう。

自炊という行動を分解すると大体以下のようなステップになります

• 食事のメニューを決める
• メニューの食材を買う
• 食材を調理する

あなたのこれらの行動を阻む要因は以下の2つでしょう。

時間がない

まず第一に挙げられるのは時間がないということでしょう。世のサラリーマンは最低8時間の勤務時間と往復2時間程度の移動時間を含めて最低でも10時間は仕事に拘束されています。

加えて家事や人によっては子供の面倒を見たりと自由な時間はさらに少なくなります。そのような中で仕事終わりに買いものに行って、調理して、という時間を取ろうと思うと躊躇してしまう気持ちはよく分かります。

やはり自炊を行う上ではなるべく買い物や調理に時間がかからない方法を取らないと継続が難しいということになります。

面倒でやる気が出ない

正直面倒くさいというのも一つの大きな要因でしょう。毎日仕事や家事に追われて、様々なことを考えることもたくさんある状態で、時間があったとしても何を作るか考えるのが面倒くさい。調理自体が面倒くさい。という状況もあるでしょう。

「今日も仕事で疲れたなぁ、作るのも面倒だし帰りに適当に買って帰るか」となってしまうのが人間です。実際毎日何を食べるか考えて作るというのは意志力を使います。

このような状態を回避するためには、作る前に何も考える必要がない、調理の手順が簡易であるということが重要になってきます。

解決案

以上のように、サラリーマンボディビルダーで自炊が続かない人でも、以下の二つの要素を満足すれば自炊が継続できる可能性がぐっと上がるのではないでしょうか。

• 買い物/調理が短時間で出来る
• メニュー決めも簡単、調理手順も簡単で面倒がない

そしてこれら二つを満たすことが出来る調味料があります。それが塩麹です。

塩麹って何？という人や、なんで塩麹が時短につながるの？という人もいると思いますが、それらについて解説していきたいと思います。

塩麹の活用法

塩麹とは塩と米麹、水で作る発酵調味料です。肉や魚を漬けることでタンパク質の分解されてうまみが増すという効果があります。味は塩味ですが麹の甘味があり、優しい味わいです。

肉屋魚を漬けてそのまま焼くだけでかなりおいしくなります。肉類はやわらかく適度な塩味になり、魚は西京焼きのような風味になります。

このような塩麹ですが、上述の料理の面倒な部分をとんでもなく減らしてくれます。ではどのように活用すればよいのでしょうか。

結論から言うと「週末に一週間分の肉や魚を買ってきて、塩麹に漬けて冷蔵庫に保管する」です。

そして漬けた肉や魚を毎日焼けばご飯のメインが完成します。これプラス炊いた米や味噌汁、作り置きの料理などで一週間分の晩御飯は完成します。

つまり食事のための買い物は一週間に一回、毎日メニューを考える必要もなく、調理も焼くだけでご飯が完成します。時間も手間もかかりません。

やってみれば分かりますがかなりの時間短縮になります。私の体感としては、特に意外と買い物に行く時間が無くなることで一日の自由時間は大きく増えると感じました。買い物は見て選んで買って持ち帰ってと時間も手間も意外とかかっています。

私が実際に行っている活用例で説明すると、毎週末に平日家族4人分、5日分の晩御飯のメインディッシュの魚と肉、そして平日の昼食の鶏の胸肉5日分を買い、帰ってきたらすぐにそれぞれの肉・魚をすぐに塩麹に漬けます。

昼食の胸肉はその後5日分を低温調理で一気に調理し冷蔵庫に保存します。これで昼食は一週間分完成です。あとはブロッコリーをゆでたり毎日米を炊くだけです。

また、晩御飯用の肉魚は塩麹に漬けたまま冷蔵庫で保存し、毎日帰ってきて味噌汁を作りながら焼きます。後は作り置きの茹でた野菜やキノコ炒めなど、そして炊いたご飯を足せば一週間分の晩御飯が完成します。

私はこれらの塩麹メインディッシュに加えてキノコ炒めと、茹でブロッコリーも週末に作り置きしておくので、その日準備するのはご飯と焼いてる合間に作る味噌汁くらいです。

またこの平日5日分の肉・魚は毎週ほとんど同じラインナップにしているので、毎回何も考える必要はありません。自動的に決まった量を買うだけです。意志力はほとんど使いません。

どうですか？かなり楽ちんだと思いません？正直普通の家庭にもおすすめできますが、肉か魚を必ず毎日食べるボディビルダーであり、時間制約のあるサラリーマンにこそかなり刺さる戦略かと思います。

あなたも是非取り入れてみてください。

塩麹のメリット

塩麹が時短調理に最強調味料だということはわかっていただけたかと思いますが、それに加えて塩麹は様々なメリットがあります。これらのメリットを知ればあなたも明日から塩麹を使いたくなること必至です。

美味しい

まず第一に挙げられるメリットとして、単純に美味しくなるということです。

塩麹に漬けた肉や魚を茹でるor焼いて食べると何もしないよりも明らかにやわらかく、しっとり仕上がります。最も顕著に表れるのは鶏の胸肉です。

鶏の胸肉のパサつきは塩麹が解決してくれます。塩麹に漬けた鶏胸肉を低温調理すればハムのような触感になり、鶏胸肉＝うまい肉という認識に変わることでしょう。

胸肉以外でも魚のしっとり感や肉の柔らかな食感はそのまま焼くより明らかに美味しいのでそういった面でもおすすめです。

また、調味料としても優秀であり、塩麹だけで十分に美味しい味になります。ちょうどよい塩味と微かに味噌のような風味があり焼くだけで丁度良い味付けになります。他に何も足す必要はありません。

塩麹に漬けて表面の塩麹を軽く落として焼くこれだけで味付けが仕上がります。楽でうまい、最高ですね。こればかりは一度試してみてください。それで全て伝わります。

食材の保存がきく

次のメリットとして、塩麹に肉や魚を漬けると買ってきてそのままパックで冷蔵するよりも日持ちします。これは表面が空気に触れなくなる効果と、塩分による抗菌効果によるものです。

毎日の買い物の手間を減らすために、そしてメニューをいちいち考える必要をなくすためには、一週間分の食材を一度に買ってしまうということが重要になってきます。

ここで塩麹の保存機能を活用すれば、一週間程度冷蔵保存でも問題なく食べることが出来るようになり、買い物の頻度が少なくて済みます。これが塩麹の持つ保存性のメリットです。

一週間を超えるような場合は冷凍保存すればよいと思いますが、冷凍にしても劣化はするという点と、帰ってきてすぐ焼いて食べる前に解凍の手間がかかるという点であまりお勧めしません。

調理が楽

他にもメリットとして調理が楽になる点が挙げられます。塩麹に漬けておくだけで味が染み、漬けた肉を焼くだけで料理が完成します。

もし家のキッチンにグリルが付いているのであればグリルに入れて焼けるまで放置するだけで完成します。何もする必要がありません。焼けるまで待つだけです。

私はこの時間を生かして味噌汁を作ったり、その他作り置き料理を盛りつけたりと晩御飯の準備を進めています。大体どんな肉でもグリルで10～20分で焼けるため丁度良い準備の時間になります。

他に何もすることがなければ、焼ける間に身体でも鍛えておいてください、コンパウンド種目はきついですが、アームカールやサイドレイズくらいなら4setはこなすことが可能でしょう。

余計な栄養が入っていない

ボディビルをする上でやはりカロリーやPFC量などが気になるところですが、塩麹はそういった栄養に関してあまり考える必要はありません。

もちろん麹の糖質は若干含まれていますが、使う量を考えれば味噌や醤油のようなものと同じだと思います。つまりほとんど気にする必要はないということです。

マヨネーズやソース、甘辛のたれのように調味料にも意外と脂質や糖質が含まれている場合があります。こういった調味料は当然減量末期となれば禁止になりますが、塩麹は大丈夫です。

減量末期でも使用可能です。もちろん塩分ですのでコンテスト前の調整時には気にする必要がありますが、基本的には気にせず使える優秀な調味料でしょう。

ボディビルをする上でもありがたい調味料ですね。

塩麹のデメリット

ここまで散々良いことばかり書いてきましたが、塩麹にもデメリットがあります。それは以下の通りです。

味が単調になりがち

まず第一のデメリットですが、塩麹＋焼くだけでは大体同じような味付けになってしまいます。同じ塩麹でも肉の種類や魚にするなどで結構味わいが違うものになりますが、単調と言えば単調でしょう。

ただしこのデメリットは簡単に克服可能です。それはカレー粉やスパイス、ハーブ類を使うということです。これらを塩麹に漬けた肉にかけることで簡単に味を変えることが可能です。

特にカレー粉は簡単に手に入り、間違いなくおいしいカレー味になるのでお勧めです。塩麹は味に癖がないのであらゆるスパイス・ハーブ系と相性が良いです。鶏のもも肉などは塩麹に漬けて、バジルやローズマリーなどをかけて焼けば急に洋風の味わいになります。

他にも料理の下味に使うという手もあります。焼くだけよりも若干手間がかかりますが、例えばトマトスープの具にする等です。トマト缶に塩麹付けにした肉を放り込んで、適当にニンニク、ニンジン、玉ねぎやブロッコリーなど入れて炊けばおいしいトマトスープになります。

このように単調になりがちな味はちょっとした工夫で解決可能です。

ある程度デカい冷蔵庫がいる

これは塩麹のデメリットではありません。が、結構これがネックになるパターンがあります。冷蔵庫に入りきらない肉を買って腐らせるということは無いように注意喚起の為に書いておきます。

大家族の場合では結構困るポイントかもしれません。一人暮らしのサラリーマンでも小さな冷蔵庫しかないよ、という人はちょっと困るかもしれません。

塩麹の時短メリットを最大限に受けるためには一週間分の食材一気に買う必要がありますので、それがかなわないとなると週に2回に分けるなど工夫が必要になります。

これに関しては大きな冷蔵庫を買うしかないです。まずあなたの家の一週間分の食材が冷蔵庫に入るかどうかを確認したうえで買い物に行ってください。

この記事をみて「よしやろう」とすぐ行動するのはとても良いことですが、入りきる分だけ買うようにしてください。

塩麹の作り方

最後にこのような最強のボディビル調味料塩麹の作り方を紹介します。

必要な器具と材料は以下の通りです。

器具

• vitantonioのようなヨーグルトメーカー
• or 60℃程度に温度を保持できる調理器具(炊飯器やホットクックのような調理家電)

材料

• 塩　60g
• 乾燥麹　200g
• 水 300ml

調理方法はいたって簡単で、材料を全て混ぜ合わせて、調理器具を使い60℃で5～6時間保持すると完成です。完成直後の塩麹は米粒感が強いので、調味料として使うためにはブレンダーなどで粒をなくすと使いやすいでしょう。

完成した塩麹は容器に入れて冷蔵保存してください。

私はVitantonioで牛乳パックに詰めて作っています。大体、2週間に1回作れば我が家の肉保存分には十分な量です。

まとめ

いかがだったでしょうか、今まで塩麹の存在を知ってはいたものの活用してこなかった方も多いのではないでしょうか？

特に時間がないサラリーマンの方や、余計な栄養を取りたくない、肉の消費量が多いボディビルダーにとってはおすすめの調味料です。

あなたも明日から塩麹生活をすることで、楽に・時間をかけず筋肉を育てる食事を取ってみてはいかがでしょうか。