どきお

サラリーマンボディビルダーにとって、仕事とトレーニングの両立の難しさは言わずもがな、適切な食事による栄養摂取も一つ悩みの種になりがちです

仕事とボディビルを両立するにあたり、トレーニング時間の確保、トレーニングボリュームの確保というのは一つ大きな課題です。これに加えてどのように必要な栄養素を食事から摂取していくかというのも課題となってきます。

あなたもランチを外食に頼らざるを得ない場合や、付き合いなどで居酒屋で食事を取らざるを得ない状況で、筋肥大的にはどのような店に入って何を頼むのが正解なのか？と悩んだことがあるでしょう。

またお酒を飲むときも「どんな種類の酒をチョイスすればいいんだろう？」と悩んだこともあるのではないでしょうか？それとも「酒ならどれも一緒でしょ」と気にもしていないでしょうか？

この記事ではサラリーマンボディビルダーがよく直面する食事の問題とその解決策を提示していこうと思います。

サラリーマンの食生活

サラリーマンの食生活はこんな感じの人も多いのではないでしょうか？

朝食：朝起きてバタバタ準備をしながら簡単にパンとコーヒーで済ます。もしくは抜いたり、会社のデスクで簡単に済ます。

昼食：会社の食堂で食べる。コンビニで買ってきた弁当を食べる。たまには同僚と外食する。

夕飯：残業中におやつを食べ、家に帰って晩酌しながらつまみを食べる。同僚と飲みに行く。

もちろんこんな食生活で筋肉が付くわけがありません。じゃあどうしたらいいの？という疑問について、明日から全て自炊して適切なカロリー・三大栄養素を計算して計画的に摂取をしてください。というのは原則論で簡単ですが、それは現実的ではないので、ここでは原則論にこだわらず柔軟に実現可能な手法を考えていきたいと思います。

筋肉を付ける食事の前に

ということでサラリーマンでも筋肉を付けていけるような食事という本題に入る前に、まずは筋肥大の基本から押さえていきたいと思います。

全ての基本ですが、まず習慣を変えていくにあたり、結論だけ聞いてその通りにやろうと思ってもなかなかできません。何も考えず言われたことだけやるというのは、作業的になってしまいますし、効果がないと「言われたとおりにやったのに効果が出なかった」と人のせいしがちです。

特に大人になると、何故そうする必要があるのか？というような理屈を自分の頭で理解したうえで始め、うまくいかない時もなんでだろう？どこか理屈に合ってないところはないか？と自分で考えながら続けていくことが重要です。自分で考え決断し、うまくいったorうまくいかなかった、そうすることで自分の頭と身体で得た知識となり、より深く理解し効果的に実践できるようになるでしょう。

というわけでまずは筋肥大の為に必要な要素を知り、その中の一つである食事の重要性を理解し、どうすれば筋肥大をすることが出来るのか、カロリー収支、三大栄養素の観点から解説していきます。

筋肥大の基本

筋肥大とは何か？「そりゃ筋肉を大きくすることだろ」と思われるかもしれません。もちろん間違っていませんが、より厳密に表現するのであれば、筋合成が筋分解を上回る状態です。つまり筋肥大を行うためには筋合成を高め、筋分解を抑制するというのが基本になります。

筋合成と筋分解は常に体の中で生じており、筋肉量が変わらないというのはこの筋合成とい筋分解のバランスが釣り合っている状態です。筋肥大のためには何かしらの手段を用いて筋合成の方が大きい状態を作り出していくことが必要です。

では筋合成を高め、筋分解を抑制する要素にはどんなものがあるのでしょうか。その2大要素がトレーニング、栄養です。筋肥大を求めるにあたり、トレーニングばかりに目が行きがちですがこの2つが揃わないと筋肉は大きくなりません。どちらが大事というのはなくこの二つの相乗効果で筋肥大が起きます。

ではそれぞれがどのように働きかけるのか理解していきましょう。

トレーニング

トレーニングが筋肥大に働きかける仕組みは以下の通りです。

トレーニングを行い筋収縮を行うと様々な要素によりmTORと呼ばれる神経伝達物質が活性化し、筋合成を高める酵素を活性化させ、筋合成を抑制する酵素を不活性化させることで、筋合成が促進されます。こう書くと何やら難しい感じがするので、この筋合成の仕組みを発電所に例えます。

筋肉パワープラントでは常に一定の出力を保つために日々発電タービンをメンテナンスして使用しており、古くなってくれば新しいタービンに入れ替えます。この時電力需要が変わらない(筋肉への負荷が変わらない)状態では新しいタービンも古いものと同じ出力のものを買います。通常パワープラントのタービン寿命は約40年ですが、私たちの身体の中では日々このような更新が行われています。これが筋合成と筋分解が釣り合った状態です。

出力の大きい大型のタービンは燃料を食いますし、必要以上の出力があってもそこまでの電力需要がないのであればメンテナンスも入れ替えも無駄に手間のかかる大型を入れるメリットがなく、出力の小さいタービンでは需要を賄えない可能性もあるためこの状態を作ります。

しかしこの筋肉パワープラントは電力需要に対して、今までよりも下がってきた(筋肉に負荷を与えない)場合にはより小型の維持費が少ないタービンに取り替えようとし、今までより電力需要が高まってきた(筋肉に負荷を与える)場合大型のタービンに取り替えるという行動をとります。これが筋肉が小さくなったり大きくなったりするということです。

トレーニングを行うと、このタービンの出力が最大に近い出力を定期的に負荷させることになります。これにより筋肉パワープラントのマネージャーは「なんか電力需要が高まったからこのタービンだと出力足りないぞ」と思います。

筋肉パワープラントはパワープラントの運営のみならず、自社工場でタービンを製造する電力会社兼総合重工メーカーであるため、大型タービンの導入の為には自社の製造工場にタービン製造のための資材が必要になります。

よってこのマネージャーは電力需要に対してより大型タービンを作るために必要な量の資材発注指示を行い、設備部門では予算計画を立てて設計を行います。そしてこの設計に基づいて購買部門から必要な分の資材が業者に発注されます。また工場・建設部門では大型タービンの製造・据付に向けた工事計画が立案されます。

この一連の大型タービン導入の動機づけがトレーニングであり、これにより体の中では資材が発注され、工事計画が立案されます。ただ、トレーニングを行った時点では発注・計画されただけで、まだ納入されていません。つまりまだ筋肉は大きくなっていません。

まとめるとトレーニングの役割は負荷に耐えるために「筋合成を増やして筋分解を抑えろ」という指示を出すということが目的になり、実際に筋肥大を起こすにはトレーニングに加えて筋合成の材料を筋肉に送り込む必要があります。

栄養

栄養の摂取とは筋合成の材料を筋肉に送り込むことです。またその筋合成の材料となる栄養＝タンパク質となります。

食事で摂取されたタンパク質はアミノ酸として消化吸収され、血液を通して筋細胞に届けられ筋細胞内でアミノ酸プールに貯蔵されます。このアミノ酸プールにあるアミノ酸を利用し筋細胞内で筋肉を合成します。

この時筋肉の合成は血液中のアミノ酸の量が増えるほど筋肉の合成が促進します。つまりトレーニングによ「筋合成を増やして筋分解を抑えろ」という指示+タンパク質の摂取による血中のアミノ酸濃度が高まることで筋合成の材料が筋合成が促進し筋肥大が起こるというのが筋肥大のざっくりとした仕組みです。

折角なので筋肉パワープラントの例で続けると、筋肉パワープラントで発注された資材は、市場にある資材をかき集めて納入されます。市場にある資材量とは摂取したアミノ酸量であり、これが血液という道路を通じて筋肉に納入されるというイメージです。

この時、市場にある資材の量が少なく大型のタービンを作ることが出来ない場合は、筋肉パワープラントでは社会インフラである電力供給量の低下を防ぐべく、納期に間に合わせて臨機応変に今の資材で作れるサイズへと設計変更します(超優秀なプロジェクトチームですね)。つまりタンパク質の摂取量が少ないとトレーニングによって本来起こる筋合成の効果を下げてしまうことになるのです。

大体この納期が24時間～48時間と言われており、このタイミングで必要な量のタンパク質を摂取することが筋肥大に重要であると言われています。

筋肥大まとめ

自分で書きながら分かりやすいのか、分かりにくいのかよく分からなくなってきてしまった筋肉パワープラントの例え話ですが笑、ここでは筋肥大の仕組みを説明しました。

筋肥大は筋合成が筋分解を上回る状態である。筋合成の比率を高めるためには筋肉への適切な負荷を与える＝筋トレを行い筋合成の指示を出すとともに、適切な量のタンパク質の摂取により筋細胞内で筋合成を行うことでこの状態を作り出す必要がある。というのがまとめです。

ボディビルの為に筋肉を付けていくにはこの基本原理に則りこの二つの要素を大事にしていく必要があります。

ここではこの栄養という要素についてもう少し深掘りしてみましょう。

体重増減の基本

筋肥大のためにトレーニングとタンパク質が重要だということはあなたもご理解されたと思います。ここでもう一つ重要なことを説明します。筋肥大というのは体重を増やすことでもあるため、身体が日々消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを取る必要があります。

もしタンパク質が十分摂取されていたとしても、生命の維持に必要なエネルギーが不足していれば、人間の身体は生命維持機能を優先してタンパク質を含む三大栄養素を消費し筋合成へタンパク質を回してくれません。

2021年のミュンヘン大学の研究[1]によれば エネルギー摂取量を制限することで筋肥大の効果が制限されることが示されています。またこの研究では1日500kcal以上のエネルギー摂取量の制限では減らせば減らすほど筋肥大の効果が下がることも示されており、減量中であっても1日500kcal以上の制限をすることで筋肉を減らすリスクが高いと示されています。

というような研究により客観的な事実と、定量的な悪影響を与える制限量が示されたものの、イメージ的にも体感的にも食事制限しながら筋肉を大きくできないというのは理解できると思います。

社員の給料が払えない・設備の維持費もままならない、というような資金繰りの際に「新設備を導入してガンガン生産量を増やそう」ということをしませんよね？まずは会社が回る程度に規模を縮小すると思います。同じように身体もまずは維持に必要なエネルギーを優先します。

ここでは身体の維持に必要なエネルギーをきちんと摂取できているか？そのエネルギーはどれほどのエネルギーが必要か？という点を理解してもらうとともに、それを数値で管理する重要性を説明します。

カロリー収支

まずカロリーについてですが、カロリーという言葉を聞いたことを無い人はいないともいますが言葉の意味を正確に理解している人は少ないと思います。

カロリー[cal]とは物理学的は熱量の単位です。つまりエネルギーの単位です。具体的な定義は水1gを1℃上昇数させるのに必要なエネルギーでSI単位ではありません。SI単位としてはジュール[J]がありますが、測る対象としては同じです。

工学界隈ではカロリーという単位は死語であり、かつて使われていた昔の単位ですが、栄養界隈では今もよく使われており、日本の計量法でも動物や人間が食事として摂取する熱量、又は消費する熱量として表示することに限り許可されています。

もともとはこのようにエネルギーの単位ですが、日常生活ではカロリーが高いとかカロリーが低いなど熱量そのものを指す言葉として用いられているのでこちらの意味であなたもよく使っているのではないでしょうか？

最近でいうとスマホの通信データ量を「ギガ」と呼ぶのに似ていますね、あれもデータ量の単位「ギガバイト」が転じてデータ量そのものをギガと呼ぶようになったものです。

若干話がそれましたが、要は食事のカロリー量というのはその食事が持っているエネルギー量です。

このエネルギー量の収支が摂取(吸収した)カロリー＞消費カロリーであれば人体はエネルギーを蓄える方向に働く、つまり脂肪を蓄積したり筋肉量を増やしたりします。またその逆にこの収支が摂取カロリー＞消費カロリーであれば体の中のエネルギーを消費する方向に働く、つまり体脂肪でエネルギーを作り出したり、筋肉や肝臓に蓄えたブドウ糖を消費したり、筋肉を分解してエネルギーを作り出したりします。

要はこのカロリー収支がプラスであれば体重が増え、マイナスであれば体重が減るというのが大原則です。

つまり筋肥大をして体重を増やすためには原則カロリー収支がプラスである必要があり、痩せながら筋肉を付けるというのは一部の例外*を除いて原則的に難しいということを覚えておいてください。

また、トレーニングやタンパク質の摂取による筋肥大というのは、このカロリー収支による体重の増減の中で、筋肉と脂肪の増減の割合を変えるモノであるということを理解しておいてください。

*一部の例外とは、筋トレ初心者の最初の3ヵ月と体脂肪率が男性で35%女性で40%を超えるような極度の肥満体系の人です。初心者は筋合成の反応がとて敏感であるためアンダーカロリーでもタンパク質を摂取していれば筋肥大することもあると言われています。また極度の肥満の人は一般体形の人よりも脂肪が落ちやすいので筋肥大しながら除脂肪することが出来る場合もあると言われています。

摂取・消費カロリーを知る

カロリー収支が摂取カロリーと消費カロリーで決まるのであればカロリー収支を知るためには摂取カロリーと消費カロリーを知る必要があります。

まず摂取カロリーを知るためにはまず自分が何をどれだけ食べているかということを理解する必要があります。具体的に調べる方法は後述しますが、何をどれだけ食べているかということが分からなければ調べることは出来ません。

まずは1日、出来れば1週間単位で自分が口に運んでいるものを記録してどれだけのエネルギーを摂取しているか理解してください。

良く見逃しがちなのが飲み物、調味料、おやつなどです。これらは何の気なしに口に運んでいるかもしれませんが、下手をすると食事よりも多くのカロリーを摂取している可能性があります。

次に消費カロリーについてですが、これを知ることはかなり難しいです。日常生活の消費量を数値で測るとなるとほとんど不可能であると言えます。

以下の関連記事にもありますが、一般的な一日のエネルギーの消費量の計算式というものが世の中にはありまして、これをもとに”消費エネルギーの目安”を知ることが出来ますがこれはあくまで目安です。

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とは言え何もないよりはましなので、この目安から大体の消費量を知り、そこから実際にその量に合わせたエネルギー摂取をしてみることで体の変化を観察し実際の消費量を推定していくという作業が必要です。つまり体重の変化のように定量的に観測可能な変化を基にカロリー収支のつり合いを判断し、消費量を探っていく必要があります。

またこの消費量は、自分が日々摂取するカロリーによって変わってきたり、年齢や体重が変わると変わってきたりと逐一見直しが必要になってきます。ボディビルダーの除脂肪期間中に食事量を段階的に変化させていくのもこの消費カロリーの変化が理由です。

正直少し手間ですが、一度分かってしまえばあとは微調整なので今後の人生における自分の消費カロリーのベースラインを知るという意味でも一度やってみる価値は大きいと思います。トレーニングを一度中断して再開するときや、ダイエットを思い立った時にも役に立つ情報となるでしょう。

数値管理の重要性

筋肥大の効果を高めたり、筋肉を落とさずに除脂肪することを考えた場合、カロリー収支は出来るだけ数値管理する必要があります。というのは、人間の感覚でカロリー収支を測ることは非常に困難だからです。

特にボディビルでは筋肉を効率的に増やす、体脂肪を効率的に落とすといった作業を行うにあたり、週当たりの体重の増量/減量の幅を管理していくことになります。急激な増減は脂肪の蓄積や筋肉を失うリスクがあり、ある程度の効率的な解が分かっています。

このような計画的な体重管理をするには数値管理なしではかなり難しくなってきます。

また、数値管理の一番のメリットは結果をフィードバックして、今後に活かすことが出来るという点です。もし、増量を計画し体重の増量が見られなかった場合は、計算した摂取量を増やせばよいのです。

身体の変化が1日で起こるのであれば毎日昨日より多い・少ないで管理できないこともないかもしれませんが、実際には日々のむくみや水の増減を考慮すると、最低でも1週間ほどの合計摂取量によって週平均の体重を観察し効果の有無を見ていくことになります。このとき、1週間の摂取量を数値管理なしに管理するというのは無理があります。

毎日体調も気分も変わっていく中で「先週は今週よりカロリー収支が大きい感覚があったけど、体重は感覚的に増えてきてないな、じゃあ摂取量増やそうか」という調整できますか？私は出来ませんが、もしそれで狙いの体重管理が出来るのであれば数値管理は不要です。

普通の人は恐らく難しいので結局結果をフィードバックし改善していくという過程を踏むためにカロリー収支は数値管理が大事になるのです。

余談

巷ではカロリーを計算するなとかなんとかいう人がいますが、私は数値管理なしで再現性のある体重管理はほぼ不可能と考えています。

稀に低糖質高タンパクダイエットや良質な油を摂取するダイエット、16時間断食などを推奨する人らは好きなだけ食べていいなど平気で言います。もしかしたら痩せるかもしれませんが、どれだけの期間でどれだけの体重が落ちるかというのは管理できません。

またこれらの主張をよく読むと糖質過多でタンパク質不足の人が多いから糖質下げてタンパク質を上げれば自然とカロリーが減る、血糖値の乱高下が減ることで痩せる。という主張が多いです。しかしボディビルをやる場合後述のPCFバランスを整えて、そのうえでのカロリーの数値管理を行うわけですから条件が違います。適切なPFCバランスをそもそも整えたうえでという条件ならカロリーの数値管理は重要です。

また、我々は科学論文を発表するわけではないので、一般解ではなく自分の身体がどれだけ食べればどれだけ体重が減ったり増えたりするのか、という自分のための特殊解*さえわかればよいので、摂取カロリーを見ることはとても大事な指標になります。まずは一定のカロリーを一定期間摂取し、その記録を取ることで数値管理が如何に有用であるかわかるでしょう。

数値管理をしないのであれば、それは食事を管理しないということと同義です。何をもって痩せた・太ったかという原因を探ることが非常に難しいです。もしそのような場合は、この日は満足に食べたからとか腹八分目だったとかそういう記録を基に管理するのでしょうか？ちょっと想像が出来ません。

結局このようにして体重をコントロールしようとすると、効果が出なかった・効果が想定を上回った場合に、どのように原因をフィードバックして改善するか？というところまで考えると数値管理をする以外に選択肢はないと私は思います。

特にボディビルのような極限の絞りを目指して行く上で最後のぎりぎりのラインは本当に細かい調整が必要になってきます。体重の減少率というのも筋肉の増減にかかわってくるため、数値管理をしてこなかった場合最後の絞りが困難になります。

色んな食欲の人間がおり、様々な体質的な特徴を持ちエネルギー吸収量、消費量のばらつきがあるというのが人体であるため、その人個人が自分自身の摂取カロリーと消費カロリーを数値で管理し、自分自身のカロリー収支を知るというのがとても重要なことだと私は思っていますし、ボディビルでは必須の考え方だと思ってください。

*一般解・特殊解：一般解とは条件によらない普遍的な再現性のある解で、特殊解とはある条件を定めることで求められる解。例えばベルヌーイの定理はナビエストークス方程式を定常流れかつ1次元という条件で求めた特殊解と言える。ここでの意味はこのように本来の数学的意味と厳密には違うが、個人に対する解よりは科学的な解はどちらかと言えば再現性が高いでしょくらいの意味で使っています。

三大栄養素の基本

最初にトレーニング×タンパク質＝筋肥大ということを書きましたが、タンパク質以外の三大栄養素が筋肥大にどのようにかかわってくるのでしょうか？

結論から言うと体重の増減はカロリー収支が支配的であり、この体重増減の中で筋肉と脂肪の増減割合にかかわってきます。

PFCとは

まず三大栄養素とはタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の3つで英語の頭文字を取ってPFCと呼ばれることがあります。

これらの栄養素のバランスをマクロ栄養素バランスやPFCバランスと呼びます。トレーニングによる筋肥大はこれらの栄養素が全て必要であり、どれかを極端に抜くという食事は長期的にメリットが少ないです。

これらの栄養素がどのような働きを持つのか基本的な知識を身に着けることで、間違った流行の食事メニューなどに騙されなくなるリテラシーを身に着けることが出来ます。

P : Protein タンパク質

タンパク質は最初に書いた通り筋肉を構成する主成分であり、筋肥大には欠かせない栄養です。牛肉や豚肉鶏肉、魚などに多く含まれる成分で筋肉以外にも内臓や皮膚、髪な身体の多くの部分はこのたんぱく質で構成されています。

当然トレーニーには必須の栄養素ですが、筋肥大のためには日々どれくらい摂取する必要があるかというと、体重1kgあたり1.6g~2.3g/1日程度の摂取が必要になります。

筋肥大のためには体重1kgあたり1.6g/1日が筋肥大の効果が最も高いという研究結果[2]があり、また減量中に筋肉を減らさないタンパク質量というのが体重1kgあたり2.3g~3.1g/1日という研究結果[3]があるため、この量を最低限取るようにしましょう。

大体体重70kgの人であれば112g~154g/1日となります。皮なしの鶏胸肉だけで摂取しようとすると大体500～650gの摂取量になります。これが多いか少ないかは人によりますが、食べれない人はプロテインパウダーなどで摂取していく必要があります。

また、食前のプロテイン摂取には食欲を押さえる効果もあるという説もある[4]ので減量中にも強い味方です。食事前に冷たい水を500ml飲むと食事の摂取カロリーを減らすという研究結果[5]があり、これらを組み合わせることで減量中でも食事の満足感を高めることが出来ます。

具体的には食事の前にプロテインパウダーを冷たい水500mlに溶かして飲んでみてください。水分による膨満感とタンパク質摂取による満腹感で食事の摂取量を減らすことが出来ます。今すぐできることなので今日の晩御飯の際に一度やってみれば効果を実感することが出来るでしょう。

F : Fat 脂質

脂質は以前肥満の元になるという悪者のイメージがありましたが、近年では脂質も重要な栄養素として見直されてきています。脂質はエネルギー源だけでなく、私たちの細胞一つ一つを包み込む細胞膜の材料や、ホルモンの原材料として使われます。

特に筋肥大に影響のあるテストステロン、通称男性ホルモンの分泌に脂質は必要です。テストステロンレベルを下げないためにも体重1kgあたり0.5g~1.5g/1日程度は最低でも必要です[6]。

とはいえ脂質は肉の脂身やオリーブオイルなどの調理油に含まれ、それほど意識して取らなくても十分な摂取量である可能性も高い栄養素です。

注意点としては、日本の伝統的なボディビルダーの減量食で極端な脂質制限を行う場合がありますが、このような食事を取ると必要な脂質の摂取量に届かず、体調を崩したり便秘になったりというパターンがあります。

私も一度低脂質で減量したときにひどい便秘と頭のぼーっとしてやる気が出ない感覚に悩まされました。やはり何事も適量があると実体験を通して学びましたね。

特に鶏の胸肉からのみタンパク質を取るというような食生活をすると陥りやすいので、そのような場合はmctオイルやオリーブオイルなどの調味料、胸肉を鮭やサバなどの魚に置き換えることで最低限の脂質を確保しましょう。

C : Carbohydrate 炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されますが、ここでいう炭水化物は糖質と考えてください。糖質も脂質同様にエネルギーを生む栄養です。糖質を摂取した際に血中の糖質を体内に取り込むインスリンというホルモンが筋肥大にも関係しており、糖質の摂取も筋肥大に必要です。

ご存知の通り糖質は白米や小麦など多くの穀物類と果物や野菜に含まれています。近年では悪者にされがちな栄養素ですが、あくまで取りすぎてはいけないという話です。特に運動をしないオフィスワーカーなどでは過剰摂取になりがちですが、ハードに筋トレを行う人にはある程度必要な栄養素となります。

摂取量の目安として良く言われているのが、(必要総摂取カロリー)－(タンパク質と脂質で摂取したカロリー)=(炭水化物で摂取すべきカロリー)という摂取量です。

減量中、増量中、日々の活動代謝によって値は変わってきますが、普通体形で日々デスクワークをするサラリーマンの総消費カロリーから計算すれば、減量中ならタンパク質と同じくらい増量中ならタンパク質の1.5～2倍くらいになるのではなると思います。つまり目安として減量中で体重1kgあたり2.0g/1日、増量中なら体重1kgあたり3.0～4.0g/1日程度になると思います。

糖質が少なすぎると、トレーニングパフォーマンスが下がり、結果トレーニングボリュームの低下で筋肥大効果の減少が起こります。また糖質制限ダイエットは筋肉を失うリスクが高いということも言われています。

結局のところ3種類すべての栄養素を全て必要量摂取していくことが重要になってきます。

食べ物のカロリー・PFC量を知る

自分が摂取するカロリーやPFCの量を数値管理していくことが重要だとここまで散々言ってきましたが、「じゃあ実際に自分の食べているもののカロリーやPFCの値はどうやって調べればいいんだよ」とあなたも思っているでしょう。

そこで日常的に口にする食事のこれらのカロリー・三大栄養素のバランスを調べる方法を教えます。

slism

まずはSlismというサイトです。ここではほとんど日常口にする食べ物の栄養素を網羅的に調べることが出来ます。また、食材だけでなく調理後の食事についても掲載されており、いちいち食材から計算するのが面倒という人でも使いやすいかもしれません。

https://calorie.slism.jp/

ボディビルをやるにあたり自炊を全くしないというのはあり得ないでの、何かを作るときその食材のカロリーやPFCを調べるときに役に立ちます。

いくつかの食材を食材ごとに重量を入力すると総カロリー・総栄養量素量を自動計算してくれるためとてもありがたいです。特に一週間分のメニューを決めて総カロリーを計算するときなどに非常に重宝します。

毎回調べるのが面倒と思うかもしれませんが、意外と実際には自分の食べる食材というのは限られており、傾向もあるため一週間分調べればほとんど自分の食べるものの栄養は網羅的に知ることが出来ると思います。

とりあえずSlismで一週間分自分の食べるもののカロリー・三大栄養素を調べてみましょう。

パッケージ・メニューの表示

基本は自分で作る食事のカロリー・栄養素は上述のSlismで調査することになると思いますが、サラリーマンとしては出張等、やはり外食や総菜に頼らざるを得ない状況というものが必ず出てきます。こういった場合にはどうすればよいのでしょうか？

まず総菜、コンビニ弁当など出来合いの食事を買う場合のカロリー・栄養素はパッケージの裏側の成分表示に示されています。すでに全て計算されたものが表示されているので簡単に知ることが出来ます。

また、外食を行う場合は、メニューの表示を見てみましょう。昨今では健康志向の高まりから多くの外食店では成分表示がメニューにあります。特に大手チェーンなどでは基本的に表示のない店の方が少ないかもしれません。

一方で個人の店や、居酒屋などになると成分表示がないものが多いかもしれません。これのような場合はメニューで使われている食材を見て「タンパク質が多そうだな」「糖質が多そうだな」とある程度感覚的に判断して自分の要求にあうメニューを選ぶしかありません。

このような場合に日々の食材をSlismでの調査の成果が出ます。Slismで調べた結果から何となく食材×量でこんなもんかな？という感覚が身についていくことでしょう。

もし良く分からず不安だというのであればそのような店を避けて成分表示のある店を選んで下さい。

サラリーマンと筋肥大食の両立

さて、ここからは具体的にサラリーマンが仕事とボディビルの食事を両立させていく上での具体的な例を挙げていきます。

まずポイントとして、日々何も考えず食事を摂取すると、筋肥大に必要なタンパク質の摂取量には届かない場合が多いという点と、糖質・脂質の摂取量が多くなってしまう点です。

というのは上述の通りタンパク質の必要量というのは食材換算すると意外と多くのタンパク質を含む食事を取る必要があり、これは意識せずには届かない値だからです。朝軽くパンを食べて、昼間はラーメンとい食事をすれば晩ご飯だけでタンパク質を100g以上摂取する必要があるかもしれません。

まず一食でタンパク質100gというのが難しいという点と、タンパク質の摂取は3時間おきのスパンで摂取することが筋肥大に効率的[7]、同量のタンパク質であっても3食のタンパク質量が均等である方が一食で多くのタンパク質を取るよりも筋肥大に効率的[8]、といった研究結果もあるため、一度にタンパク質をドカ食いするのではなく、3食均等にタンパク質を摂取していくということが重要になってきます。

仕事中に間食が出来る人であれば間食で3時間おきにタンパク質を補充することもおすすめです。

また、外食や総菜の場合ラーメンや丼物を頼んだ時点で糖質・脂質過多になる可能性が一気に高まります。これらの食事はタンパク質に比べ脂質と糖質の割合が高いため必要カロリーに対してこれらの栄養素の割合を高めてしまいます。

こういった食事は1日1食程度に抑えて朝や夜の食事で糖質・脂質を調整していく必要があるでしょう。

以上をまとめると、食事で気を付けていくポイントはタンパク質が多い食材を積極的に摂取する。タンパク質は3食均等に摂取する。糖質脂質の多いメニューを避ける。の3点が日々の食事のポイントになります。

朝食

サラリーマンの人は朝食は食べる人と食べない人がいるかもしれませんが、筋肥大という観点から言うと食べた方が良いでしょう。理由は上述の通りで、一日に摂取するタンパク質の量は分割して均等に摂取した方が良いからです。

ここで朝食は恐らく最もタンパク質が不足しがちな食事であるということに気を付けます。ご飯派でもパン派でも朝からがっつり肉を食べるというのはまず手間ですし、食べれないという人も多いと思います。

従い積極的にタンパク質が含まれる食事を取る必要があります。朝ご飯としてプラスしやすく、かつ食べ合わせの良いものとして、卵、納豆、牛乳が挙げられます。

例えば70kgの男性だったとして一日のタンパク質量を150g摂取するのであれば、間食のプロテインを取ると考えても朝食で20～30g程度摂取したいところです。

この量を取るためには、卵だと4個食べる必要がありますし、納豆でも4パックほど必要です。鶏むね肉なら100g程度ですが、やっぱりそんなに食べれないという人がほとんどだと思います。

そういう場合はプロテインパウダーで摂取してください。食べれないという人はいても飲み物を飲めないという人はいないでしょう。

特にサラリーマンのあなたは朝時間がないと思いますので、プロテインをさっと溶かして飲んで、いつもの朝ごはんに納豆と卵をかけて食べれば30gくらいは楽に摂取できるでしょう。

また、朝時間がなくて、コンビニでパンやらバナナやら軽く買って食べる人にとってもプロテインを一杯飲むことでタンパク質を補給することが出来ます。昨今ではタンパク質が増量された商品もありますのでそういったものを買ってもよいでしょう。

また、どうしても時間がないのであれば朝起きた瞬間にプロテインを水に混ぜて飲んでください。前の日の晩にシェイカーに入れてキッチンのシンクの前において起きた瞬間に飲めば時間がないことは無いでしょう。

とにかく朝はタンパク質の摂取量が少なくなりがちなのでプロテインの活用がおすすめです。時間もかからないので特にサラリーマンボディビルダーにとってはありがたい存在です。

昼食（自炊）

昼食は自分で作るか、外食（社食・出来合いの弁当含む）の2択になると思います。

まず前者であれば鶏むね肉の低温調理の作り置きがおすすめです。私は毎週一週間分の鶏むね肉を週末に買い、ヘルシオホットクックのKN-HW24Gでまとめて低温調理しています。

この低温調理した胸肉を1枚食べると大体60g(胸肉一枚250gとして)のタンパク質が摂取できるため、これで昼食文のタンパク質が補充できます。

鶏むね肉は普通にゆでるとパサパサ感がきついという人もいますが、低温調理であればしっとり感が残り普通においしいです。私の場合鶏むね肉はいやいや食べるという感覚ではなく、めっちゃおいしい！と思いながら毎日食べています。

味も塩コショウを基本として、ポン酢をかけたり、カレー粉をかけたりとバリエーションを持たせることでおいしく食べることが出来ます。また裏技でこの胸肉にmctオイルをかけるとパサパサ感がへり、油味(減量末期になるとわかる油の味、分かる人には分かる)が付くため本当においしくなります。

これに食わえてゆでたブロッコリーと米で昼ごはんは完成です。好みに合わせて野菜を増やしたりしてもよいでしょう。

作り置きをして、朝切って詰めるだけなので準備も簡単です。10分あればできます。また米も朝ご飯と一緒に炊いておけば詰めるだけです。弁当作りとしては恐らく最短でしょう。前日に詰めておけば持っていくだけです。

最も高いメリットは毎日何を食べるか考える必要がなくなるため、余計な意志力と時間を使う必要がない点です。一日の仕事のクオリティを上げるためにも朝に無用に意志力を使わない方が良いでしょう。

昼食(外食)

昼食をどうしても外食する必要がある場合についてですが、この辺りの考え方は選択肢が色々あります。

まずは避けるべき行動として、丼ものや麺ものなどの1品料理を避けるというのが基本方針になるかと思います。これらの食事は炭水化物・脂質の割合が多く必要なタンパク質量を摂取しようとすると、どうしてもカロリーが多くなってしまいがちです。

従い、一般解的な回答になりますが、定食を選定すると良いでしょう。特に焼き魚系がおすすめです。サバや鮭にはn-3系不飽和脂肪酸が多く含まれており、筋肥大にも良いとされています。

こういった定食を食べるには、大戸屋ややよい軒、宮本むなしなどの定食チェーンが良いかなと思います。

またどうしても社員食堂や弁当など選べないという場合は、プロテインでの補充か、やはり自炊にするという選択肢を選ばざるを得ないですね。

結局自炊が最強なんですよね。外食というのは自分の食事を他人にコントロールさせることにもなるので自分でコントロールできないとボディビルをする上ではストレスになると思います。

間食

仕事中には小腹がすいたとき、残業するときに間食をする場合があると思います。通常ダイエットなどでは間食はやめるべきなどの話にもなるかと思いますが、間食はボディビル的には筋肥大チャンスです。

タンパク質は最低20g程度を目安に、3時間おきに摂取することが筋肥大には効率的ということですから、3食の合間に摂取できるのであれば、これは筋肥大の効率化ということになります。

摂取候補としてはもちろんプロテインが第一候補で最も効率的です。固形物から摂取したい場合はコンビニのサラダチキンやプロテインバーなどになるかと思います。

また、トレーニング前の炭水化物摂取が目的の間食であれば私のおすすめはバナナ、芋になります。これらは筋肉のガソリンとなるブドウ糖の割合が高く、手で食べられるため食べやすいというのが特徴です。特にバナナは持ち運びも食べるのも簡単で時間がかからないという点でサラリーマン的には1000点の間食です。

調理不要、持ち運び便利、手で皮をむいて食べられるこれ以上便利な食べ物があるのか？と思うほど便利な食べ物です。間違えてデスクの横のごみ箱に皮を捨てた場合悪臭が発して虫が湧くくらいのデメリットしか思い浮かびません。

居酒屋メニューの選び方

サラリーマンとして避けて通れないのが飲み会ですね。アルコールの摂取には筋肥大効果の低下、そして睡眠の質が低下することによるデメリットが大きく飲まないに越したことはないですが、サラリーマンとして飲まないわけにはいかない場合もあるでしょう。

また出張などで、夜ご飯をの第一選択肢として「居酒屋」というのが一般的なサラリーマンとしての普通の思考かと思います。地方のご飯というのは出張の醍醐味でもありますしね。

まず、夜居酒屋で外食する場合には店の選び方に注意しましょう。居酒屋メニューでがっつり丼や麺ということは少ないと思いますが、やはりここはタンパク質重視で選ぶ必要があると思います。

私のおすすめはNo.1は海鮮系です。

海鮮系は焼き魚や刺身という最強のタンパク質食材が食べられるという点です。日本という海に囲まれた国に生まれた感謝の気持ちをもって刺身を食べながら酒を飲みましょう。

海鮮系はバリエーションも多く、季節によって旬の魚等変化があり、また出張先などで地域の特色がある食材も多いため、単純に楽しいですよね。

栄養面で見てもマグロなどの赤身魚や貝、イカ、タコ、エビなどの低脂質・高タンパク質の食材が多く何を食べても筋肉に良いのがうれしいです。脂質が多い魚でもn-3系の不飽和脂肪酸が多く含まれておりこれも筋肉的にgoodです。

魚が苦手な人以外は海鮮系の居酒屋をチョイスするのが良いでしょう。

次に酒の選び方ですが、私のおすすめは値段も度数も高い酒がおすすめです。理由は簡単飲みすぎないからです。

ビールやハイボールなどは延々と飲み続けることが出来るため、気づかず結構な量を飲んでしまいがちです。懐にも比較的優しいため心理的ハードルも低いです。

度数の高い酒にするとあまりごくごくと飲めませんし、ゆっくり時間をかけて飲むことが出来ます。また、値段が高いとやはり人はありがたがって飲むためごくごく飲みません。また、熱燗にする、お湯割りにするなど熱くすることで一気に飲めなくするというのも有効です。

アルコール量を減らすためにはゆっくり飲む環境を作り、物理的・心理的にごくごくと飲めないことが重要になります。

つまり海鮮系の居酒屋に行って、ちょっといい日本酒や熱燗・お湯割りを飲みながら魚をつつくというジャパニーズトラディショナルスタイルが良いということですね。

まとめ

この記事ではサラリーマンとボディビルを両立するために栄養の基本から、具体的な食事例まで紹介しました。この情報があなたの今後のボディビル人生とサラリーマンを両立していく上で役に立つことを祈っています。

引用

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