どきお

ボディビルを続けるためには自炊は避けては通れない道ですが、食事の準備・買い出し・調理となかなか手間がかかりますよね。この記事ではそういった悩みを解決する一つの手段を紹介します。

仕事とボディビルを両立する食事の難しさ

ボディビルを行うためには、カロリー収支の計算、PFC量の計算等栄養素のバランスを考えた食事をする必要がありますよね。このような食事を取るために自炊は切っても切れない存在だと思います。

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一方で平日の自炊というのはなかなかハードルが高くて難しい・・・と感じている人は多くいると思います。何が難しいのか考えるために、まず自炊をするために必要な要素を考えてみましょう。

自炊という行動を分解すると大体以下のようなステップになります

• 食事のメニューを決める
• メニューの食材を買う
• 食材を調理する

あなたのこれらの行動を阻む要因は以下の2つでしょう。

時間がない

まず第一に挙げられるのは時間がないということでしょう。世のサラリーマンは最低8時間の勤務時間と往復2時間程度の移動時間を含めて最低でも10時間は仕事に拘束されています。

加えて家事や人によっては子供の面倒を見たりと自由な時間はさらに少なくなります。そのような中で仕事終わりに買いものに行って、調理して、という時間を取ろうと思うと躊躇してしまう気持ちはよく分かります。

やはり自炊を行う上ではなるべく買い物や調理に時間がかからない方法を取らないと継続が難しいということになります。

面倒でやる気が出ない

正直面倒くさいというのも一つの大きな要因でしょう。毎日仕事や家事に追われて、様々なことを考えることもたくさんある状態で、時間があったとしても何を作るか考えるのが面倒くさい。調理自体が面倒くさい。という状況もあるでしょう。

「今日も仕事で疲れたなぁ、作るのも面倒だし帰りに適当に買って帰るか」となってしまうのが人間です。実際毎日何を食べるか考えて作るというのは意志力を使います。

このような状態を回避するためには、作る前に何も考える必要がない、調理の手順が簡易であるということが重要になってきます。

解決案

以上のように、サラリーマンボディビルダーで自炊が続かない人でも、以下の二つの要素を満足すれば自炊が継続できる可能性がぐっと上がるのではないでしょうか。

• 買い物/調理が短時間で出来る
• メニュー決めも簡単、調理手順も簡単で面倒がない

そしてこれら二つを満たすことが出来る調味料があります。それが塩麹です。

塩麹って何？という人や、なんで塩麹が時短につながるの？という人もいると思いますが、それらについて解説していきたいと思います。

塩麹の活用法

塩麹とは塩と米麹、水で作る発酵調味料です。肉や魚を漬けることでタンパク質の分解されてうまみが増すという効果があります。味は塩味ですが麹の甘味があり、優しい味わいです。

肉屋魚を漬けてそのまま焼くだけでかなりおいしくなります。肉類はやわらかく適度な塩味になり、魚は西京焼きのような風味になります。

このような塩麹ですが、上述の料理の面倒な部分をとんでもなく減らしてくれます。ではどのように活用すればよいのでしょうか。

結論から言うと「週末に一週間分の肉や魚を買ってきて、塩麹に漬けて冷蔵庫に保管する」です。

そして漬けた肉や魚を毎日焼けばご飯のメインが完成します。これプラス炊いた米や味噌汁、作り置きの料理などで一週間分の晩御飯は完成します。

つまり食事のための買い物は一週間に一回、毎日メニューを考える必要もなく、調理も焼くだけでご飯が完成します。時間も手間もかかりません。

やってみれば分かりますがかなりの時間短縮になります。私の体感としては、特に意外と買い物に行く時間が無くなることで一日の自由時間は大きく増えると感じました。買い物は見て選んで買って持ち帰ってと時間も手間も意外とかかっています。

私が実際に行っている活用例で説明すると、毎週末に平日家族4人分、5日分の晩御飯のメインディッシュの魚と肉、そして平日の昼食の鶏の胸肉5日分を買い、帰ってきたらすぐにそれぞれの肉・魚をすぐに塩麹に漬けます。

昼食の胸肉はその後5日分を低温調理で一気に調理し冷蔵庫に保存します。これで昼食は一週間分完成です。あとはブロッコリーをゆでたり毎日米を炊くだけです。

また、晩御飯用の肉魚は塩麹に漬けたまま冷蔵庫で保存し、毎日帰ってきて味噌汁を作りながら焼きます。後は作り置きの茹でた野菜やキノコ炒めなど、そして炊いたご飯を足せば一週間分の晩御飯が完成します。

私はこれらの塩麹メインディッシュに加えてキノコ炒めと、茹でブロッコリーも週末に作り置きしておくので、その日準備するのはご飯と焼いてる合間に作る味噌汁くらいです。

またこの平日5日分の肉・魚は毎週ほとんど同じラインナップにしているので、毎回何も考える必要はありません。自動的に決まった量を買うだけです。意志力はほとんど使いません。

どうですか？かなり楽ちんだと思いません？正直普通の家庭にもおすすめできますが、肉か魚を必ず毎日食べるボディビルダーであり、時間制約のあるサラリーマンにこそかなり刺さる戦略かと思います。

あなたも是非取り入れてみてください。

塩麹のメリット

塩麹が時短調理に最強調味料だということはわかっていただけたかと思いますが、それに加えて塩麹は様々なメリットがあります。これらのメリットを知ればあなたも明日から塩麹を使いたくなること必至です。

美味しい

まず第一に挙げられるメリットとして、単純に美味しくなるということです。

塩麹に漬けた肉や魚を茹でるor焼いて食べると何もしないよりも明らかにやわらかく、しっとり仕上がります。最も顕著に表れるのは鶏の胸肉です。

鶏の胸肉のパサつきは塩麹が解決してくれます。塩麹に漬けた鶏胸肉を低温調理すればハムのような触感になり、鶏胸肉＝うまい肉という認識に変わることでしょう。

胸肉以外でも魚のしっとり感や肉の柔らかな食感はそのまま焼くより明らかに美味しいのでそういった面でもおすすめです。

また、調味料としても優秀であり、塩麹だけで十分に美味しい味になります。ちょうどよい塩味と微かに味噌のような風味があり焼くだけで丁度良い味付けになります。他に何も足す必要はありません。

塩麹に漬けて表面の塩麹を軽く落として焼くこれだけで味付けが仕上がります。楽でうまい、最高ですね。こればかりは一度試してみてください。それで全て伝わります。

食材の保存がきく

次のメリットとして、塩麹に肉や魚を漬けると買ってきてそのままパックで冷蔵するよりも日持ちします。これは表面が空気に触れなくなる効果と、塩分による抗菌効果によるものです。

毎日の買い物の手間を減らすために、そしてメニューをいちいち考える必要をなくすためには、一週間分の食材を一度に買ってしまうということが重要になってきます。

ここで塩麹の保存機能を活用すれば、一週間程度冷蔵保存でも問題なく食べることが出来るようになり、買い物の頻度が少なくて済みます。これが塩麹の持つ保存性のメリットです。

一週間を超えるような場合は冷凍保存すればよいと思いますが、冷凍にしても劣化はするという点と、帰ってきてすぐ焼いて食べる前に解凍の手間がかかるという点であまりお勧めしません。

調理が楽

他にもメリットとして調理が楽になる点が挙げられます。塩麹に漬けておくだけで味が染み、漬けた肉を焼くだけで料理が完成します。

もし家のキッチンにグリルが付いているのであればグリルに入れて焼けるまで放置するだけで完成します。何もする必要がありません。焼けるまで待つだけです。

私はこの時間を生かして味噌汁を作ったり、その他作り置き料理を盛りつけたりと晩御飯の準備を進めています。大体どんな肉でもグリルで10～20分で焼けるため丁度良い準備の時間になります。

他に何もすることがなければ、焼ける間に身体でも鍛えておいてください、コンパウンド種目はきついですが、アームカールやサイドレイズくらいなら4setはこなすことが可能でしょう。

余計な栄養が入っていない

ボディビルをする上でやはりカロリーやPFC量などが気になるところですが、塩麹はそういった栄養に関してあまり考える必要はありません。

もちろん麹の糖質は若干含まれていますが、使う量を考えれば味噌や醤油のようなものと同じだと思います。つまりほとんど気にする必要はないということです。

マヨネーズやソース、甘辛のたれのように調味料にも意外と脂質や糖質が含まれている場合があります。こういった調味料は当然減量末期となれば禁止になりますが、塩麹は大丈夫です。

減量末期でも使用可能です。もちろん塩分ですのでコンテスト前の調整時には気にする必要がありますが、基本的には気にせず使える優秀な調味料でしょう。

ボディビルをする上でもありがたい調味料ですね。

塩麹のデメリット

ここまで散々良いことばかり書いてきましたが、塩麹にもデメリットがあります。それは以下の通りです。

味が単調になりがち

まず第一のデメリットですが、塩麹＋焼くだけでは大体同じような味付けになってしまいます。同じ塩麹でも肉の種類や魚にするなどで結構味わいが違うものになりますが、単調と言えば単調でしょう。

ただしこのデメリットは簡単に克服可能です。それはカレー粉やスパイス、ハーブ類を使うということです。これらを塩麹に漬けた肉にかけることで簡単に味を変えることが可能です。

特にカレー粉は簡単に手に入り、間違いなくおいしいカレー味になるのでお勧めです。塩麹は味に癖がないのであらゆるスパイス・ハーブ系と相性が良いです。鶏のもも肉などは塩麹に漬けて、バジルやローズマリーなどをかけて焼けば急に洋風の味わいになります。

他にも料理の下味に使うという手もあります。焼くだけよりも若干手間がかかりますが、例えばトマトスープの具にする等です。トマト缶に塩麹付けにした肉を放り込んで、適当にニンニク、ニンジン、玉ねぎやブロッコリーなど入れて炊けばおいしいトマトスープになります。

このように単調になりがちな味はちょっとした工夫で解決可能です。

ある程度デカい冷蔵庫がいる

これは塩麹のデメリットではありません。が、結構これがネックになるパターンがあります。冷蔵庫に入りきらない肉を買って腐らせるということは無いように注意喚起の為に書いておきます。

大家族の場合では結構困るポイントかもしれません。一人暮らしのサラリーマンでも小さな冷蔵庫しかないよ、という人はちょっと困るかもしれません。

塩麹の時短メリットを最大限に受けるためには一週間分の食材一気に買う必要がありますので、それがかなわないとなると週に2回に分けるなど工夫が必要になります。

これに関しては大きな冷蔵庫を買うしかないです。まずあなたの家の一週間分の食材が冷蔵庫に入るかどうかを確認したうえで買い物に行ってください。

この記事をみて「よしやろう」とすぐ行動するのはとても良いことですが、入りきる分だけ買うようにしてください。

塩麹の作り方

最後にこのような最強のボディビル調味料塩麹の作り方を紹介します。

必要な器具と材料は以下の通りです。

器具

• vitantonioのようなヨーグルトメーカー
• or 60℃程度に温度を保持できる調理器具(炊飯器やホットクックのような調理家電)

材料

• 塩　60g
• 乾燥麹　200g
• 水 300ml

調理方法はいたって簡単で、材料を全て混ぜ合わせて、調理器具を使い60℃で5～6時間保持すると完成です。完成直後の塩麹は米粒感が強いので、調味料として使うためにはブレンダーなどで粒をなくすと使いやすいでしょう。

完成した塩麹は容器に入れて冷蔵保存してください。

私はVitantonioで牛乳パックに詰めて作っています。大体、2週間に1回作れば我が家の肉保存分には十分な量です。

まとめ

いかがだったでしょうか、今まで塩麹の存在を知ってはいたものの活用してこなかった方も多いのではないでしょうか？

特に時間がないサラリーマンの方や、余計な栄養を取りたくない、肉の消費量が多いボディビルダーにとってはおすすめの調味料です。

あなたも明日から塩麹生活をすることで、楽に・時間をかけず筋肉を育てる食事を取ってみてはいかがでしょうか。