どきお

10回×3setが筋肥大にいいとか、高強度が筋肥大に一番効果があるとか、低強度でよく効かせるとか、色んな意見があって分からんというあなたにボディビルダーのための強度設定を紹介します。

筋力と筋肥大

筋力と筋肥大は混同されがちな概念ですが同じではありません。筋力とは文字通り力の強さつまり筋肉が収縮した際にどれだけの力が出るかということです。一方で筋肥大は筋肉の繊維そのものが太くなり大きくなることです。

結局筋肉が大きくなれば筋肉の収縮力が強くなるのだから同じでしょと思われたかもしれませんが、実はそうではありません。筋力と筋サイズには一定のレベルを超えると相関性がないことが分かっています。つまり最初は筋力が大きくなることに相関性はありますが、ある程度力ついてくると筋肉の大きくても力が強いとは限らないとなります。

この違いはの理由は、筋力の要素は筋肉の大きさだけでなく神経の適応という要素もあるためです。つまり、筋肉自体が大きくならなくても、高重量を持ち上げていくことで神経も鍛えられ筋力が上がっていくのです。

トレーニング初心者が最初の2週間くらいで大きく筋力を伸ばすものの、筋肉自体1～2か月たたないと大きくなってこないという経験はあなたも経験済みだと思います。これが神経適応と筋肥大、ひいては筋力と筋肥大のギャップです。

ということは筋力を高めるためには神経のトレーニングが必要で、筋肥大のためには筋肉が大きくなるトレーニングをが必要ということになります。目的の違うこの二つののトレーニングが同じではないと思いませんか？

もちろんどちらも手段としては“筋力トレーニング”つまりウェイトトレーニングを行うという点は同じですが、その内容が変わってきます。その違いがトレーニング強度です。

筋力トレーニングという名前が紛らわしいですね。

具体的には何が違うのでしょうか？結論を言うと筋力を伸ばすためには高強度のトレーニングが必要になり、筋肥大のためにはトレーニング強度は関係ないというのが結論です。

筋肥大のためには強度が関係ない？どういうこと？という疑問に以下の項で答えてきます。

筋肥大の公式

筋力の増強には神経の適応が必要なため、実際に強度の高い負荷を行い神経をその負荷に慣れさせます。そうすると神経が適応しもっと重い重量が上がるようになっていきます。これはとてもシンプルであなたの体感でもそうでしょう。

一方で筋肥大のために必要なものは、筋肉に対する総負荷量(重量×回数)＝トレーニングボリュームです。

以前はサイズの原理という理論から中高強度のトレーニングしか筋肥大に効果がないとされてきました。この理論は”強い力を出すときに速筋・遅筋含む全ての筋繊維が動員され、弱い力の時は動員される筋繊維が少なく遅筋しか動員されない。そして速筋の方が大きく筋肥大には速筋を鍛える必要があるため強い力を出さないと筋肉は大きくならない。“という理論でした。

しかし近年の研究では弱い力を出すときでも、筋肉が疲労してくれば徐々に大きな筋肉も動員され始め、疲労困憊の状態では結局全ての筋肉が動員されるということが分かってきました。この研究を基に低負荷でも疲労困憊までトレーににぐを行った場合、筋肉が肥大するかどうかを確認する研究が行われ、結果としては高負荷でも低負荷でも筋肥大効果は同じという結論を出しています。

では低負荷と高負荷で筋肥大が同じになる条件は何でしょうか？

それが総負荷量＝トレーニングボリュームが同じという条件だったというわけです。これをトレーニングボリューム理論と呼びます。

よって筋肥大の為にはとにかくこのトレーニングボリュームをとにかく高めていく必要があるのです。

用語説明

トレーニングボリュームを高めるトレーニングについて考えていく前に、まずは基本的な用語のおさらいをしましょう。言葉の定義が曖昧だと人によって様々な解釈が生まれる可能性もありますし、そもそもよくわからんとなりますからね。

こんなんしっとるわ！という人は読み飛ばしてください。

RM, RPE

RM, RPEともによくトレーニング界隈ではよく聞く言葉ですね。まずRMについてですが、こちらは強度の話をするときによく出てくる言葉です。

RM：Repetition Maximumで直訳は最大繰り返し回数のことです。トレーニング用語としての意味は最大回数繰り返しできる重量を指します。スクワット10RM 100kgであれば最大で100kgの重量でスクワットを10回出来るという意味です。

トレーニングにおいては自分がどれくらいの重量を何回挙げられるかというのは大きな意味を持つ数字なため、トレーニーにとっては日常会話レベルの言葉です。おはよう！お疲れ様！くらいの頻度で○○の1RMは152.5kgというような言葉が飛び交っています。

ちなみによく1setの中身を10repとか言いますが、このRのrepetitionと同じ意味で繰り返し回数です。

次にRPEですがこちらは追い込みの話をするときに出てくる言葉です。

RPE : Rating of perceived exertionで直訳は感覚的な力の出し切り程度で、日本語では自覚的運動強度と言います。言葉は難しいですが要はどれだけ追い込んだかという意味です。

RPE10が限界まで追い込んだ状態で、RPE0は全く負荷の無い状態です。ウェイトトレーニングでよく使われる表現としては10RMの強度であと1回出来そうなレベルがRPE9、あと2回出来そうなレベルがRPE8というような使われ方をします。

低強度、中強度、高強度

この表現は使われる論文によってもブレがあり、これといった一義的な定義はありませんが、このブログではで以下のような使い分けを行います。

低強度：1RMの30%~50%の強度で50RM~30RMが目安の強度です。筋肥大のためにはトレーニングボリュームが重要と言われていますが、この50RMよりも小さい強度の場合筋肥大効果がないといわれています。マラソンランナーの足がボディビルダーより細いのはこのためです。

イメージとして低強度のトレーニングというのは、低回数では効いているのか効いていないのかようわからんレベルの強度です。

中強度：1RMの70%～80%の強度で12～8RMが目安の強度です。いわゆる一般的な筋トレと呼ばれるレベルの負荷です。初心者がまず最初に教わるの10rep x 3setだと思いますが、これは中強度にあたります。

イメージとしてはあなたが普段しているトレーニングの重量というイメージです。筋トレと言えばこれという重量です。

高強度 : 1RMの90~100%の強度で5~1RMが目安の強度です。筋肥大というよりも筋力増強というレベルの負荷です。重量を伸ばしたいトレーニーやパワーリフターのメインセットのイメージです。

イメージとしては潰れるか潰れないかそんなギリギリのラインでおりゃー！といってあげる重量です。最も重力に逆らっていることを実感できる重量ですね。

筋肥大をさせるトレーニング強度とは？

筋肥大を目的にトレーニングメニューを組んでいく場合の一般的な結論として、中重量を中心に低重量と高重量も少しずつ組み込んでいく。具体的には低重量:中重量:高重量=1:8:1の割合でメニューを組むです。

ではなぜこのような割合にする必要があるのでしょうか？その理由について各負荷でのトレーニングの特徴に紐づけて解説します。

まず低重量についてですが、低重量の最大の特徴はトレーニングボリュームを稼ぎやすいです。ベンチプレスが1RM 100kgの人は恐らく50kgなら20回くらいは出来ると思います。この二つのトレーニングボリュームの差は100 x 1回 = 100kg と50kg x 20回 = 1,000kgと10倍のボリューム差になってしまいます。

このように低重量ではボリュームが稼ぎやすいものの、筋力を高めることが出来ないというデメリットがあります。筋力の向上には神経系の適応が重要でありこの神経系の成長には1RMの70%以上の負荷が必要と言われています。従い低重量のトレーニングばかりしていてもずっと同じ重量でしかトレーニング出来ません。

同じ重量でトレーニングをしていると一時的にはトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ますが、長期的にみてトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ません。

ベンチ1RM 50kgの人と、1RM 150kgの人では同じ体感の負荷で3倍トレーニングボリュームの差がでます。つまり同じボリュームを稼ごうと思うと3倍時間と体力がいるということになりますが、時間的にも体力的にも現実的ではないでしょう。

次に高重量ですが、低重量と反対の特徴になります。筋力を高めることは出来ますがトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ません。先ほどの例の続きでもしベンチプレスで低重量と同様の1,000kgのボリュームをこなそうとすると、高重量の場合1rep x 10 setになります。

これはトレーニングをやる人なら理解できると思いますが、とても出来るれべるでの負荷ではありません。めちゃくちゃ休憩時間をかければ出来ないこともないかもしれませんがほぼ不可能でしょう。

ここまで書けばなぜ中重量が筋肥大野ために重要なのか、そして何故中心にして組むべきなのかはあなたももうお分かりだと思います。

中重量は高重量より時間・精神力をかけずにトレーニングボリュームを稼ぐことが可能であり、低重量と違い筋力を伸ばしていくことで長期的にトレーニングボリュームを稼ぐことが出来るという二つの負荷のいいとこどりをするためです。

そして付加的に強度を高めるための高重量と、トレーニングボリュームを稼ぐことが出来る低重量を入れることで、、結果的には短期的にも一回のトレーニングセッション時間が短くなり、長期的にもトレーニングボリュームを伸ばしていくことが可能になります。これが時間効率を考えた筋肥大の手法になります。

トレーニーのレベルでの調整

以上が一般的に筋肥大の為に効率的な強度の設定ですが、これはトレーニングレベルによって戦略が少し変わってきます。

例えばあなたが初心者であれば筋トレのたびにどんどん筋力が伸びていくことでしょう。そういった場合には高強度のトレーニング割合を増やして更に筋力を伸ばし、長期的な筋ボリューム増加を測るというのは理にかなった戦略です。

怪我にだけは気を付けたいところですが、初心者の扱える重量は大したこともないので、ケガをしないフォームをきちんと身につけさえすれば関節への負担もそれほどないでしょう。

一方で熟練トレーニーになってくると、筋力はもうあまり伸びないかもしれません。そのような場合には筋ボリュームを稼ぐために高重量を減らし、中重量・低重量中心でやってみるという戦略もあると思います。

特に中年を超えた熟練トレーニーは若い頃よりも回復力が落ちていたり、関節のダメージを蓄積しがちなため、あまり高重量にこだわらずトレーニングボリュームを稼ぐ戦略も一考の余地があると思います。

上述の通り私の考えのベースは中重量中心をお勧めですが、このように各負荷の特徴をよく理解し、あなたの現状を押さえたうえで強度を戦略的に調整してみてください。

体調による調整

こちらはもう少し日々のトレーニングの話ですが、負荷によって筋肥大効果は変わらないので重量にこだわらず無理せず少しでも軽い負荷で続けることが大事です。このために低負荷のトレーニングも活用すると良いでしょう。

あなたも日々体調の波がありトレーニングに行こうか迷うような時もあると思います。そんな日にあまり高重量にこだわりすぎると行くのが億劫になってしまうことがたまにあります。今日は一日仕事でフル回転して、これからスクワットメインセット150kgはきついな…などと一度は考えたことがあるでしょう。

このような場合に低重量でも筋肥大効果あるということを知っておくことで大分気が楽になります。今日はメイン90kgに抑えて余裕をもってやるかとなると思います。

もちろん自分を甘やかせと言っているわけではなく、高重量がきついからトレーニングを休むよりかは、軽くてもトレーニングをやった方が良いということを言いたいのです。

疲労がたまってきた場合も同じで完全に休むのではなく、低重量のトレーニングを1週間ほどして休む、いわゆるディローディングなどをすることで筋肥大効果は維持しつつ関節や神経を休めるということが可能です。

低重量にはこのような使い方もあるので、日々のトレーニングの関節休めとして使うのもよいです。ちなみにですが低重量は関節には優しいですが、体感的にはきついトレーニングですのであまり頻繁に行うと精神的につらいのでバランスよく行ってください。

サラリーマンの実運用

さてここでは仕事とボディビルを両立させたいあなたの為にもう少し、踏み込んで話をしたいと思います。あなたの現状はいわゆる中年で、仕事や家庭など時間が限られているという状況ですよね？

そのため無限に体力や時間がある学生や、ほとんど専業のビルダーたちとは違った戦略を取っていく必要があります。

時間効率を上げる

トレーニングの負荷を変えて時間効率を上げるためにはどうしたらよいでしょうか？答えは簡単で低重量のトレーニングを活用してボリュームを増やすということです。

上述の通り、低重量には1setのトレーニングボリュームを稼ぎやすく、時間がかからないというメリットがあり、加えて低重量にはアップや機器のセットに時間がかからないという大きな時間メリットもあります。

特に時間が取れない平日などは重量を下げて相対的にトレーニングボリュームを稼ぎ筋肥大効果を高めることが出来るでしょう。

一方で上述の通り筋力の増強は高負荷をやる必要があります。そのため時間の取れる週末を筋力を高める時間として充てると良いでしょう。

つまり休日筋力を高め、平日は中重量が出来るときにして、時間がないときでも低重量でとレーニングボリュームを稼いでいくという戦略になります。こうなると恐らく低重量:中重量:高重量=1:1:1くらいになるかもしれませんが一週間のトレーニングボリュームさえ最大化していれば何の問題もありません。

サラリーマンの課題はトレーニングボリュームを稼ぎにくいという点ですので、そこを低重量も使って補っていきましょう。

ケガを防ぐ

学生や専業トレーニーももちろんケガをしてはいけないと思いますが、社会人として仕事を持っている人も当然身体が資本ですので趣味でケガをしている場合ではありません。

身体を使わない仕事であったとしても腰が痛ければ長時間座れないし、何か痛みがあれば仕事のパフォーマンスは落ちてしまいますのでケガは極力避けたいところです。

また、年齢を重ねたことで回復力が落ちてきて関節や全身疲労がたまりやすくなってしまっていることでしょう。こういった観点でもケガを防止するというの重要な項目です。

さてトレーニングの負荷でケガを防ぐにはどうすればよいか？という話になりますが、こちらも同様に高重量にこだわりすぎないということです。

また、トレーニングを行う際にパーシャルレンジではなくフルレンジで行うことで相対的に扱える重量が小さくなり結果関節への負荷が小さくなります。フルレンジで扱えない重量というのはあなたにとって重すぎる重量ですので、フルレンジで扱える重量にしましょう。

若い頃は自己顕示欲がそれなりにあり、重い重量を持っていることに優越感もあったと思いますが、もうそういったことはやめましょう。本当に大事なことは筋肉をでかくすることとケガをしないことです。

このように日々のトレーニングで重量にこだわりすぎず、フレキシブルに低重量を加えていくことで、ケガを防ぎ時間効率を上げていきましょう。

まとめ

ボディビルのためのトレーニング強度設定はいかがだったでしょうか？筋肥大と筋力増強の違いについて、あまり理解しないまま筋トレをしている人も多い印象です。この二つの違いを理解し、低重量・中重量・高重量を適切に使い分けることで、ケガをせず高い時間効率で筋肥大効果を高めていきましょう。

いまのトレーニングの重量設定に悩んでいる方、長年トレーニングを続けてきたものの重量も筋肥大も停滞してい悩んでいる方にとって、この記事があなたのトレーニングのブレイクスルーのきっかけになることが出来れば私もうれしいです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。 

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どきお

大会前の日焼けをするときに、どれくらい前に始めればよいの？どれくらいの期間かけたらよいの？といった具体的な日焼けの計画について考えていきましょう。

仕事をしながら日焼け戦略

ボディビルにおける日焼けの重要性については前の記事で紹介しました。おさらいすると、ステージ上の照明は思っているよりもかなり明るく日焼けをしていないと体が真っ白に見えてしまいます。

身体が白飛びしてしまうとせっかく脂肪を削って見せているカットが見えなくなってしまいます。そのためみんなしっかりと自分のコンディションを見せれるように肌を黒くしてステージに立っているのです。

その黒さはちょっと日焼けして黒いというレベルではなく、その辺にいたらちょっと異様なくらいの黒さのため日焼けもそれなりにする必要があります。

一方で平日昼間仕事をしているあなたは、外で肌を焼く機会はあまりないため実質的に日サロで焼くしかありません。この記事では日サロで肌を焼いていく際の具体的な大会までの計画について考えていきます。

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想定する条件

具体的例を考える前に、イメージが沸きやすいように計画の前提条件を設定しておきます。

まず、狙いの大会は7月中旬くらいとします。また日焼けのしやすさは私レベルの人とします。私の日焼けのしやすさは特に焼けやすくも焼けにくくもないという感じです。また冬・春の間も日焼けする機会はなく全く素の状態から始めるものとします。

日焼けのしやすさは日光を浴びてすぐに黒くなる人と、日光を浴びて少し赤くなって黒くなる人と、赤くなるもののその後は白いままの人という3種類いると思いますが、私は真ん中レベルです。

日焼けのしやすさは個人の体質によりかなり左右されますので自分の体質に合わせて期間を調整してください。

前準備

日焼けを始める前にちょっとした準備をします。いきなり日焼けをする人もいますが、日焼け前に気を付けておくとちょっとだけプラスになる準備です。

剃毛

日焼け前に全身の毛を剃ってください。もちろん顔や頭を剃る必要はありませんが、ビルパンに隠れる範囲以外の部分は剃ってください。

何故なら毛が生えている場所は日焼けしないからです。すね毛や腋毛など毛が濃い部分はもちろんのこと、ももの毛などそれほど濃くなくても色が入りにくいです。日焼けムラをなくすためにも全身の毛を剃っておくことをお勧めします。

同じお金を払って日焼けの効果が薄いのはあなたももったいないと感じるでしょう？

初心者が陥りがちなミスで、私も言われるまで日焼けと剃毛の何が関係あるんだ？と思いましたが、意外と重要です。特に毛が濃い人であれば影響は小さくありません。

本筋とは外れますが、体毛は意味がないように見えて紫外線から身体を守ってくれていたことを実感しますよね。

近所の日サロを探す

次に近所の日サロを探してください。日サロを探すときのポイントは、家or職場から近い、金額が安いの二つです。

理由を一つずつ説明しますと、大会まで日サロには20回は行くことになると思います。このとき日サロが遠いと結構しんどいと思います。恐らくあなたも仕事の後に行って家に帰るというサイクルになると思いますので、なるべくアクセスが良い方がいいでしょう。

また、金額についても安い方が良いです。なぜなら日サロの値段と日焼けのしやすさは関係ないからです。値段が高い所が無駄に高いといっているわけではなく、値段が高い所はカウンセリングや、シャワー・アメニティなどのサービスが充実しています。

一方で我々はカウンセリングを受けるまでもなく、最大まで色を黒くするために何度も使うわけですからとにかく色が入ればよいのです。他は本質ではありません。通常の色黒の肌をキープしたいというような利用層とはやや頻度が異なるので値段の差がダイレクトに財布に響いてくるためより金額にはこだわるべきでしょう。

以上を踏まえて私のおすすめは自分の通っているジムの日サロを使うとThe Sun Loungeなどの安価な日サロを使うです。ジムの日サロであればどうせジムに行くので寄り道が最小限で済みます。また、The Sun Loungeを使えば通常の日サロの恐らく半額以下で利用できます。

最終的には2～4万程度は日焼けに必要になってきますので半額になればインパクトもそれなりに大きいです。

初回

体毛を剃って、日サロを決めたらまず行って焼いてみます。私の体質であれば7月中旬の大会に向けて5月の頭、GW明けくらいから身体を焼いていきます。

もしあなたに色白で日焼けしづらい自覚があるのであれば少し早めに一度行ってみるといいでしょう。一回目の目的は肌の強さの確認も兼ねているのでとりあえず行って試してみるのもよいかもしれません。

まず一回目に気を付けることは、長時間焼きすぎないことです。あなたが冬・春には日焼けしない人で、日サロ初心の場合まず10分だけ焼いてみてください。

10分焼いて次の日の朝に自分の身体を確認して、身体が赤くなっていないか？ヒリヒリした感覚はないか？などを確認してください。普通レベルの人であれば10分ではそれほどダメージは無いはずです。10分でダメージを感じる人はやや肌が弱い人かもしれません。その場合はこの後のステップももう少し慎重にすすめてください。

もしあなたの行っている日サロが、最低時間が30分までしかないといった場合でも取り合えずは10分焼いてマシンから出てください。20分もったいないと思うかもしれませんが、30分フルで焼いたら後悔します。

初回30分などの長時間で焼いてしまうと体は真っ赤になって肌が痛くて風呂に入れないと思います。特に、脇や股など普段日を浴びない部分は結構ダメージを引きずり次回の日焼けまでそれなりに時間を空ける必要性が出てきます。

まずは肌の強さの確認と下地作り始めていきます。

序盤

コンテスト前の序盤はまず下地作りを目的に身体を日サロに慣れさせていきます。この時期は週に2回程度の頻度で、一回の時間は20～30分くらいで進めていきます。

時間やマシンの強度はこのペースを守ると肌が常に赤い、痛いなど、ペースを守るのが辛いような強度にしないようにします。つまりダメージを次回に引きずらない程度の強度・時間とします。恐らく日サロのマシンでいえば弱～中の強度を選べばよいと思います。

大体2～3週間でこの序盤の下地作りはよいと思います。下地作りが終わるころにはこの時間・強度では次の日にほとんどダメージが残らない感じになると思います。

ここでサラリーマンに向けたtipsとして、顔を焼かないという手法を紹介します。仕事柄あまり顔を日焼けして黒くするのははばかられるという人もいると思います。そういった人は顔を覆うタオルをかけてマシンで焼いてください。

顔さえ焼けなければ普段の仕事中意外と日焼けしているかどうか分かりません。職種によってちょっと色が黒いと不真面目そうな悪い印象を与えてしまうといった懸念がある場合は、顔を焼かなければ日焼けはバレないとおぼえておいてください。

日焼けくらい大丈夫！という人もいるかもしれませんが、最終的には異様な黒さになります。思ったよりも会社で浮くくらい黒くなりますので、その辺を踏まえて考えてみてください。

中盤

5月の中旬になり身体が日焼けに慣れてきたら、本格的に色を入れていきます。ここからは週2～3回と頻度を少し増やしていくのと、マシンの強度を中程度のレベルで40分程度に挙げていきます。

中盤が一番長いのですが、体感ペースとしては、色が黒くなりつつ、赤くならない・痛みもヒリヒリ程度で週2～3回というバランスを保ちながら進めていきます。

この時期はどんどん色が黒くなっていく時期です色が黒くならない場合はもう少し強度を上げてみると良いでしょう。体の確認の為に一週間に一回写真を撮っていくとなんかすごい黒なってるなと思える時期です。

減量も進んでいる頃でしょうから、おぉなんかボディビルダーみたいになってきたなと感じると思います。

大会前

大会の2週間前からは、大会に向けた仕上げを行っていきます。ここまでで結構日焼けが進み、色は黒くなっていることでしょう。体も減量で引き締まり、冬にはパンツ一丁のおっさんのようなビルパン姿だったあなたも、引き締まって黒くなったことで、ビルパン姿もボディビルダーといった感じになっていることでしょう。

この2週間では一気に色を黒くするために、強度を最大限に挙げていきます。何故直前で一気に黒くするかというと、限界の黒さはすぐに色が抜けてしまうからです。早めに黒くしすぎると色が抜けてしまうので私の経験では2週間程度で最後の仕上げをすると丁度大会に合った色合いで臨めるという感覚です。

ここまでくるとだいぶ肌が日焼けに強くなってきているので、この時期は出来る限り最大の強度で2～3日に一回のペースで焼いていきます。私の場合では一日おきに最大強度のマシンで60分焼きます。

イメージとしては肌へのダメージが大きすぎて皮がむけることのないようなラインを狙っていきます。皮がむけると全てがパーになるためこれだけは絶対に避けるように勧めます。

ここまでやってくればだいぶダメージ感も分かってくると思いますので自分の感覚に従ってください。

また、大会前の注意点として、前日や当日等あまりにも直前にやらない方が良いでしょう。というのも、日焼けした直後はむくむからです。私の場合、結構日焼けでむくみやすいので2～3日は空けることにしています。日曜日が大会であれば水・木曜日に日焼けは終わらせるというイメージです。

コンテストシーズンの大会と大会の合間

コンテストをその年に何回か出場する場合、肌の黒さをキープする必要があります。その場合の方法を紹介します。

恐らく同じシーズンで複数コンテストを出るとしても長くて1ヶ月〜1ヶ月半くらいのスパンになるでしょう。

その間コンテスト直前のような日焼けを続けるのは肉体的にも財布の中身的にもきついでしょう。ある程度期間がある場合は、黒さをキープしつつまたコンテスト直前で黒くする方法を取りましょう。

具体的には週に1〜2回、最大強度のマシンで焼いていくというスタイルです。色のキープだけなら大体週に1回で充分です。色が抜けやすい人は2回でキープしましょう。

また次の大会が連続の週であったり2週間後等、間隔が短い場合は、大会直前の日焼けを続ければ良いと思います。

まとめ

大会前に失敗しない日焼けの方法実践編はいかがだったでしょうか？コンテスト前の日焼けは重要な要素ではあるものの、意外と情報が少ないと感じています。

この情報をもとにあなたがコンテストでバッチリ真っ黒になることができれば幸いです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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どきお

大会前に意外と見落としがちなのが日焼けです。この記事では日焼けが必要な理由と、日焼けの方法、そしてありがちな失敗とその回避策を紹介します。

日焼けの必要性

ボディビルに出場を決めて身体を作ってきたものの、大会前の日焼けについては正直よくわからんというあなたこの記事を読んで大会に向けてばっちり身体を黒くしていきましょう。

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ボディビルダーってなんだかめっちゃ色黒いというイメージがあると思いますが、それは実際その通りで大会前は皆異様な黒さになっています。でもこれは好きでなっているわけではなく(好きな人もいますが)コンテストに出るために必要だから焼いているのです。

ボディビルのコンテストのステージの照明はかなり明るく、日焼けをしていない状態だと真っ白に白飛びします。真っ白な体では影が飛んでしまうため筋肉のカットが見えなくなります。すなわち仕上がりの状態をベストな形で見せることが出来ません。

ボディビルはいくら筋肉がついていてもコンディションが悪くカットを見せられなければ勝つことは出来ませんので必然的にカットを良く見せるために色を黒くする必要があります。

近年はそれほど色の黒さが評価に直結しない印象ですが、やはり僅差になったら色の黒い方が選ばれがちになるため色を黒くしておくのに越したことはないでしょう。

現在のJBBFのルールでは基本的にカラーリング(体に色を塗ること)が禁止されており実質的に色を黒くするためには日焼けをするしかありません。口実しますが、一応公認のカラーリングサロンであれば色を塗れますが、それも日焼けありきで真っ白から塗れば黒くなるというものでもありません。

そしてこの日焼け、意外と時間がかかる上に人により色の入り方も全然違うため、直前になってうまくいかず焦ってメンタルを不安定にする可能性があります。特に大会前はただでさえ他にもいろいろ考えることがあるのに日焼けに意志力を割いている場合ではありません。

あなたはこの記事を読んで、しっかりと準備をして余裕をもって大会を迎えましょう。

日焼けの方法

日焼けの手段としては二つしかありません。外の日光浴で焼くか、日サロに行って焼くかの2種類です。どちらも一長一短であり一概に良しあしは決めれませんが、メリット・デメリットを挙げますのであなたのライフスタイルにあったものを選ぶと良いでしょう。

外で日光で焼く

これが最もメジャーな方法でしょう。あなたはどうやって肌を焼きますか？と聞かれればほとんどの人が外で日光を浴びて焼くと答えると思います。では外で焼くメリットは何でしょうか？

メリット

言わずもがなですが外で日光を浴びるのは無料です。これが最大のメリットでしょう。もしあなたの家が外からは見えないような庭や屋上があればそこで寝転がって焼くのが最強でしょう。

庭がなくても近所に海など日焼けできるところがあればよいですが、ビルパンから出る部分を焼こうと思うとほとんど全裸になるか、ビルパンをはいて外で焼く必要があるため抵抗がある方もいるのではないでしょうか。

正直私は海で焼くというのは抵抗があるというか、面倒くさいし庭でも焼けるのでやりません。ただ私の先輩を含めて伝統的なボディビルダーの中では海で焼くことを好む人も多いです。まぁそういう伝統的な手法だと思ってください。

もしかしたら近所のボディビルダーと出会いがあるかもしれません。

デメリット

日サロは金がかかるし、俺庭で焼けるから外で焼くわ！と思いましたか？ちょっと待ってください、外で焼く場合にはデメリットもあります。

まず第一に昼間かつ天気が晴れている必要があります。恐らく働いている人のほとんどは昼間に外で日焼けをすることは出来ないと思ます。会社の屋上で焼ける、リモートワークをしている等限られた人しか平日昼間に外で日焼けをすることは出来ないと思います。

週末に焼こうと思っても週末に天気が悪いと日焼けできません。特にコンテスト直前の6月7月は雨も多く安定しませんのでこれも不安材料です。

また私もたまに庭で焼くことがありますが、正直7～8月はきついです。何がきついかってめっちゃ暑いです。正直私はこの暑さは足トレよりきついと感じたので外で焼くにしても5～6月の涼しい時期だけにしています。

このように外で焼くにはメリットもデメリットもありますが、外で焼くだけで済ませようとすると不安定な要素が多く運が良く、時間と忍耐力がないとうまくいきません。

日サロで焼く

日サロで焼くと聞くと、ややチャラ着いたイメージがあり、あまり行ったことがないという人も多いかもしれませんがボディビルダーにとって日サロは結構なメリットがあります。

メリット

まず最も大きなメリットは夜でも雨でも日焼けできるという点です。これは上述の外で焼く場合のデメリットを完全にカバーします。働いているとどうしても昼間＋晴れの条件を満たすことが難しいので、仕事帰りにちょっと日焼けしてくるわ！ということが出来るのが本当にありがたいです。

このメリットを最大限に生かすためには24時間で行ける日サロが良いです。サンラウンジとか24時間ジムの日サロとか機会があればまた紹介します。

またこれはよく知られていないかもしれませんが、外で焼くより時間がかかりません。日サロ一回の時間は10~60分程度で、10分は初回で60分は大会直前になるため大体30～40分くらいでしょう。また、近くの大きな駅や自分のジム内にあるので移動時間もそれほどかかりません。

時間がないサラリーマンのあなたにとっては救世主になるでしょう。

デメリット

これも外の反対で金がかかるです。店によっても値段が変わりますが一回30～40分普通のマシンを使えば1,000～2,000円程度はかかります。

人にもよりますが、大会までには10～20回行くことになるので1万円～4万円程度かかることになります。これは結構な出費です。これをいかに抑えるかという話になりますが、まず安い所に行ってください。店によって結構値差があります。

値段が高かろうが安かろうが効果は変わらないので安い所が良いでしょう。高い所はサービスがしっかりしており、受付でカウンセリングできて目的に応じたマシンを紹介してくれるとか、きれいでアメニティが充実しているとかそんな感じです。

もちろん好みもありますのでどちらも一度足を運んでみて好きな方を選んでください。何度も行くことになるため店との相性は好き嫌いは重要です。私は焼ける効果が同じならなんでもよいと感じたのでなるべく安い所で焼いています。

番外編：カラーリング

これは日焼けではないため番外編としましたが、ちょっとだけ触れておきます。結論から言うと、初心者には必要ありません。というか、日本クラス別で入賞を狙いたいので、あとちょっとの差を埋めるために色を入れたい。とかどうしても体質で色が入らない・時間がないので最後の一押しにカラーリングしたい。といった人以外はいらないと思います。

まずそれなりに値段がするという点と、このカラーリングだけでは色はそれほど黒くならないところを考えると、正直パフォーマンスに対する価値は相対的に低いのかなと感じています。

もしやるのであれば、目的をはっきりとしたうえでやると良いでしょう。なんだかわからないけど良さそうだからやるというのも私は嫌いではありませんが、コストパフォーマンスは低くなるかもしれません。

注意点としてこのJBBF公認カラーリングは日焼け前提です。日焼けした人がもう少し黒く見せたいというときに使うもので真っ白な人が使うと黒く見えるとかそんなことはありません。なのでカラーリングを戦略に織り込むの場合でも日焼けをするということは必要になります。

サラリーマンへのおすすめ

日焼けをする方法は説明し、それらのメリット・デメリットを挙げてみました。ここではこれらの情報を元にサラリーマンのあなたが実際に大会前に日焼けをする際の戦略を考えていきましょう。

まず結論から言うと、日サロをメインで日焼けし、カラーリングは使わない方針で日焼けを進めましょう。

上述の通り外で焼く場合平日日焼けが出来ません。コンテストに向けて日焼けのペースというのは序盤で週1～2回、中盤で週2～3、直前では週3回 or moreとなっていくため平日焼けないというのはかなりのディスアドバンテージです。

休日にまとめて焼くという場合、日焼けしすぎて皮がむけるというリスクがあり、皮がむけてしまうと全て一から焼き直しになるため取り返しのつかないリスクです。

また家族がいる人にとって、週末お父さんが毎週海に行って日焼けしているという状態は家族にひんしゅくを買う可能性が高いですし、何より自分のしたいことも出来なくなってしまいます。

ただでさえ時間がないのに日焼けに時間をかけている場合ではありません。お金で解決してください。幸い学生よりは使えるお金も多いでしょうし、毎週休日に一人で海に行って焼くのに比べれば家族の理解も得られやすいでしょう。

外で焼くのではなく、平日の仕事終わりに日サロに行って帰るというのであれば日サロに行く時間も含めていつもの帰り時間＋1時間遅くなる×週3回程度で日焼けを行うことが出来ます。これなら家族も納得してくれるでしょう。

また、サンラウンジなどの格安系であればプリペイドカードで1万円買うと2万円分出来るというようなパターン割引もありこれを使えば一回実質800円というようなことも可能になります。

格安系で値段を押さえつつ、会社帰りに日サロに週何回か寄る、もしくは自分のジムのマシンを使うというのが基本戦略となるでしょう。

カラーリングに関して、あまり知らない人に言っておくと基本誰もしません。特に県大会クラスでは完全に不要と思います。まずは無しで考えてどうしても体質的に色が入らない場合のみ利用するかもしれないくらいで考えましょう。

日焼け失敗あるある＆予防策

日焼けはあまり情報もなく、個人差も多いため初心者ほど失敗しやすいポイントでもあります。正直私も日焼けに関してはよくわからないまま手探りで進めていました。そんな人が少しでも少なくなるように、ここではよくある失敗とその対策を紹介していきます。

失敗例①：思ったより白い

これは誰もが一度通る道です。はっきり言います、あなたが最初におっいい感じに焼けてきたな！と思う程度の日焼けは、ステージ上では真っ白です。

大会のステージでなんかあの選手周りに比べると結構白いなと思った人であってもステージを降りて外でみると、色めっちゃ黒！って思うくらいには黒いです。

とにかくボディビルダーの日焼けは普通の人が思う日焼けのレベルではなく、ちょっと街で見かけたら異様な雰囲気を感じるくらい黒いレベルと覚えておきましょう。

余談ですが、大会前の前日計量日はなにやら身体が異様に絞れてほほのこけた、異様に黒い人達が会場近辺にたくさん現れます。自分もその中の一人なのですが、その光景は正直異様すぎてちょっと笑えます笑

話がそれましたが対策として、ボディビルダーの経験者に一度色の入り具合を見てもらいましょう。経験者であれば大体これくらい黒ければいけるというのが分かるものです。自分の判断だけで色の入り具合を確認すると最後甘くなる可能性が非常に高いです。

ジムのトレーナーや知り合いの経験者などを頼ることが出来なければ、一度ボディビルダーのパーソナルトレーニングに申し込みをして有料で見てもらうのもよいでしょう。

失敗例②：いきなり強い光を浴びて真っ赤になる

これもあるあるですね。最初よくわからないまま日サロに行って、とりあえず普通のマシンで30分くらい焼いてみるかとやってしまうと次の日身体が真っ赤になってヒリヒリするという体験です。

日焼けマシンは結構強めの刺激です。時間がかからないことからわかるように光の刺激が強いのです。特に長い間日焼けをしていない人は最初は結構なダメージを受けがちですので注意が必要です。

じゃあどれくらい焼けばいいの？ということになるのですが、まずは10分でよいでしょう。外で焼く場合でも15分くらいでよいと思います。そんなんで焼けるの？と思うかもしれませんが最初はこれで十分です。徐々に下地を作っていき、徐々に強度・時間を上げていくこういった考え方が必要です。

トレーニングと一緒ですね。少しずつ強度と回数を伸ばしていく感覚です。いきなり強めに焼いて次の日は風呂も入れないくらいヒリヒリするというのは皆が一回はやると思いますが、これを読んでいるあなたは運よくこんな体験をせずに済みます。

失敗例③：大会前に色落ちする

これは意外化と思いますが、限界まで色を黒くしていくとその日焼けの色は結構すぐに落ちてしまいます。私の経験では2週間日焼けをしなければ、だいぶ白くなってしまう感覚です。

日焼けといっても結局は角質が黒いだけなので、日々の肌のターンオーバーでどんどん色が白くなっていきます。特によくすれる顔や肩、胸などはどんどん色が落ちていってしまうので気を付ける必要があります。

対策としては直前まで焼き続けるということしかありません。一説にはビタミンCを取りすぎると色の抜けが速くなるという話もありますのでサプリメントを取りすぎないことに注意しましょう。

また、あまりにも直前に焼かないように注意してください。前日とか当日に焼くとかそういうことはしない方が良いでしょう。日焼けをするとむくみます。体質にもよりますが私の場合日焼けのむくみがひどいので3日以上は開けるようにしています。

失敗例④時間が間に合わない

これは初心者が陥りがちなあるあるです。あなたは今から日焼けをしてどれくらいの期間でコンテストコンディションの色になるか分かりますか？ときかれて普通の人は答えられないと思います。

とりあえず日焼けを始めてみたものの、失敗例①のように最終必要な黒さを甘く見積もり、直前になって経験者に見てもらい、これじゃ間に合わないかもと焦るパターンです。

対策としては余裕を持った準備しかありません。

体質もあるのでこれといった絶対解はありませんが、大体1～3か月といったところでしょう。子供のころから色が黒く、すぐ日焼けするという人であれば1か月で十分日焼け可能です。一方で色白で中々色が入りにくいという人は下地作りも含めて3か月程度は見ておく必要があるでしょう。

まとめ

大会前に失敗しない日焼けの仕方はいかがだったでしょうか、トレーニングの情報はたくさんありますが、日焼けの情報はあまりないように感じます。

私自身最初は結構苦労した思いがあり、(初めて日サロに行った時は右も左も分からなくてドキドキしました)どれくらいの頻度でどれくらい焼いたら良いかというのは出場してみて初めて分かった情報です。

この記事を見たあなたが、大会前に日焼けなどに気を遣わず、ポージングや減量に集中できるようになれば私もうれしいです。

ここまで記事を読んでいただきありがとうございました。

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どきお

「全身法が時間効果が高いというのは分かったけどじゃあ具体的にどんな種目を組んだらいいか分からない」というあなた。具体的な例を挙げてメニューを考えていきましょう。

時間効率の高いトレーニング分割法=D式全身法

トレーニングの時間効率を高めるために全身法とスーパーセットを組み合わせるD式全身法がよいということを以前の記事で紹介しています。D式全身法をおさらいすると以下の通りです。

基本的な考え方としては、コンパウンド種目メインで全身がトレーニング出来るような6種類選び、それぞれの種目を1種目3~5set/一日で週5～7回行います。これらの全身をとレーニングを基本種目とし、これに加えて各々の課題を克服するためのアイソレーショントレーニングを数種類追加するという考え方です。

加えて基本種目の異なる筋群を狙った種目でスーパーセットで行うことにより、トレーニングボリュームを落とすことなく時間効率を高めていきます。具体的にはスクワットと懸垂という筋群が干渉しない種目でスーパーセットを組むことで、トレーニングの質を維持しトレーニングボリュームを維持します。

このテクニックのメリットとして、時間に対して筋肥大効果を高められるという効果と、仕事によるトレーニングサイクルの乱れを防止できるというメリットがあります。

前者はコンパウンド種目を多く組み込めること、そしてJunk Volumeを減らすことが出来ることにより筋肥大効果を高めることが出来ます。また後者は直観的にわかると思いますが、仕事でトレーニングをとばしてしまっても、次のトレーニングからまた全身法を行うだけなのでサイクルは乱れないということです。

D式全身法については以前の記事で紹介しています。

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基本種目の考え方

基本種目は毎回行うトレーニングです。あまり時間がかかるような種目で組んでしまうと毎回行うことが難しかったり、時間がかからない種目ばかりで組んでしまうと、たまに時間があるときに物足りなさを感じることでしょう。

また、その日の仕事の疲労具合や体調によってトレーニング種目を調整した時もあると思います。

従い、ボディビルをするためにはいくつか基本種目の組み合わせバリエーションを持たせて作っておきます。その目的は以下3点です。

• 仕事による確保できるトレーニング時間のブレを吸収する
• 毎日同じトレーニングをすると飽きる
• 同じ部位をある程度複数の種目数でトレーニングをした方が筋肥大効果が高いという研究結果もある

注意点としては特異性の原理から、筋力の増加は同じ種目を一定期間続けないと起きません。従い毎回種目を変えるようなことはせず、ある程度固定し、理想は週に2～3回、少なくとも週に1回は同じ種目で構成される基本種目とする必要があります。

初心者はトレーニングのフォームを体にしみこませるために、あえて一つの基本種目を組んでそれをひたすらやりこむという手法も悪くないと思います。

この記事では具体的な例を挙げてどのような種目を組むか私が実際に組んでいるメニューを基に考えていきましょう。

トレーニング環境

具体的な種目を考える前に私のトレーニング環境について紹介します。トレーニング環境はメニューを決めるための重要な要素だからです。

私の基本トレーニングを行う環境は以下の2種類です。

• 環境①
• 場所：自宅
• 器具：IROTEC マルチファンクショナルラック（TO-MSXT）, ベンチ台, バーベルセット(255kg)

• 環境②
• 場所：会社のジム
• 器具：パワーラック、スミスマシン、ベンチ台、各種マシン

環境①の特徴は、自宅であるため誰にも気にせずスーパーセットが可能であるという点、そして器具の特徴として、フリーウェイト、スミス、ケーブルは可能だがマシントレーニングが出来ないという点です。

環境②の特徴は、スーパーセットは禁止されていないがある程度配慮が必要であるという点と様々な種目が可能という点、また昼休みのため時間が限られているという点です。

これらの環境の中で私が組んでいる基本種目を基にいくつかの例を挙げていきます。

もしあなたの環境では同じトレーニングが難しいとしても考え方のエッセンスさえおさえつつアレンジしていけばあなたのトレーニングの時間効率を高めることが出来るでしょう。

自宅で行うとき

自宅でトレーニングを行う際は、比較的時間にも余裕がありまた、上述のマルチラックで行うためフリーウェイトやスミスマシンの種目が多くなります。

あなたがこのメニューを参考にするときは比較的時間のある場合に参考にしてください。バーベルやスミスマシンはウェイトの付け替えが発生することで時間がかかり、またアップも時間がかかる種目が多いため時間に余裕をもって実践して下さい。

2023年秋現在自宅で行うときのメニューは以下の2種類です。

これらの種目を行う際に気を付けていることは、スーパーセットで行う場合、バーベル種目 x バーベル種目やスミスマシン種目 x スミスマシン種目というのは成り立たないため、必ずバーベル種目x スミスマシン種目やスミスマシン種目 x ケーブル種目といったような同一器具を避けた構成にするという点です。

バーベル種目やスミスマシン種目でスーパーセットで時短効果を狙うためにはこの考え方が基本になるためよく考えてメニューを構成してください。ウェイトスタック型のマシンであれば何も考えずに違う部位のトレーニングをするだけでよいです。

会社で行うとき

会社で行う場合は周りに人がおり、好き勝手に出来ないという点や、ボディビルダー以外もいるためそういった人にたいしても配慮をする必要があります。

ライトトレーニーは比較的昼食前にトレーニングをして、昼食を取って午後の仕事に行く人が多いため、私は先に昼食をとって人が少ない時間に行くことでスーパーセットを可能にしています。またベンチ台やパワーラック等人気の高い器具は人が多い時間帯は避けるようにしています。

以下のメニューでは順番を書いていますが実際には順不同で空いている器具でやるというのが基本です。ハックスクワットはとても良い種目ですが、私の会社では何故か人気がないのでいつも空いていて助かります。

会社の基本種目②は時間がないときに重宝します。会議が長引いて昼休みが減ったときや、午後一番に会議があるため準備で早く戻る必要があるときです。ウェイトスタック型を中心にすることでかなり時間を短縮できます。

ちなみにこれプラスアイソレーションをスパーセットでもう2種目(つまり＋もう1スーパーセット)くらいやっていますが昼休みにぎりぎり収まります。

あなたのジムでこのようなスーパーセットが可能かどうかは一度確認してみてください。もし禁止されていても空いている時間ならいいよとなるかもしれません。

強度バリエーション

ここまでは種目のバリエーションについて触れていきましたが、もう一つのバリエーションを紹介します。それはトレーニング強度です。

筋量を増やしていくためには、トレーニングボリュームを増やしていく必要がありますが、これには筋力を高めていくことが不可欠です。一方で筋力トレーニングばかりをやっているとトレーニングボリュームが不足しがちになります。

これは高強度のトレーニングはどうしても回数が少なくなるためトレーニングボリュームを稼げないためです。

そこで基本種目は種目バリエーションのみならず、強度バリエーションを加えることで日々のトレーニングにメリハリをつけ、筋力を伸ばしつつ筋量アップを目指します。

筋力を伸ばす日

筋力を伸ばしたいときはメインセットを5rep x 3setとします。世には様々な説があり、3RMがよいとか1RMが良いとかはたまた10RMでも伸びる等様々あります。

色々試しましたが私の経験と性格から5RMが最も筋力アップに良いという結論に至りました。1RMや3RMはフォームが乱れやすいという点と、筋力アップが分かりにくいという点です。というのもある程度筋力が付いてくると3RM→4RMはとても遠いのです。筋力は上がっていてもその1回の壁を超えるのが非常に長いためあがっていないように感じます。

一方で10RMでは私の感覚では長すぎてパワー種目として集中するのには適さないと感じています。5RMはこの中間であり集中力が持続でき、かつ筋力の向上が分かりやすいバランスの取れた回数だと思っています。

またset数についても筋力のトレーニングは3setとした方が良いです。ある程度余力を残して置かないと気が付かない間に疲労がたまり、長期的に見るとケガのリスクが高まります。疲労というのは疲労してしまっていても意外と気が付きません。未然に防ぐことが重要です。

きっかけは名著Starting Strengthに出会ってからこの強度設定にしてしっくり来ている感じです。この本はややバーベル至上主義者的な感覚はありますが、この著者はボディビルダーに向けて書いているわけではなく、競技アスリートの競技力を高めるためのトレーニング手法が書いてあるわけですから考え方も少し違います。

ただ、純粋にパワーを求める人にとってかなり役立つ本だと思いますので買ってみてください。かなり高いですが価値はあります。

筋肥大を狙う日

筋肥大を狙う場合はいつもとset数は同じで10～12rep x 4setで行います。筋肥大を求める場合やはり強度の高いトレーニングばかりだと効率も悪いですし、ケガの可能性も高まります。

私の場合週に3回は筋力の日、それ以外は筋肥大の日としています。筋肥大を狙う人書いていますが、実際には毎日筋力の日を続けるというのは非常にきつく苦しいためやっても出来ないでしょう。また出来てもケガするでしょう。

筋肥大というよりも、強度を落として関節を休める日くらいの気持ちで取り組んでいます。ここまで読んでくれているようなトレーニングに熱心なあなたは、トレーニングをやりすぎてしまう傾向にあります。

私もその気持ちはよく分かります。トレーニングしたくてしたくてたまらないという気持ちを残してあえて余裕をもってトレーニングを終えましょう。

それぐらいがケガをしない丁度良い距離感です。ボディビルダーでありかつサリーマンである私たちは仕事のためにもケガをするわけにはいかないのです。

まとめ

仕事とボディビルを両立させるためのトレーニング方法としてＤ式全身法はいかがだったでしょうか。私も実際このメニューでトレーニングを行っていますが、時間効率はかなり高くなっています。

あなたの環境次第で同じようなトレーニングは出来ないかもしれませんが、少しでもこの知識から今のメニューをアレンジしてあなたのトレーニング効率が高まることを願っています。

トレーニングボリュームを稼ぎたい、けど時間は有限だというのは皆共通の悩みです。この課題について私の経験があなたの役に立つようであれば私もうれしいです。この記事をここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

ボディビルを続けるためには自炊は避けては通れない道ですが、食事の準備・買い出し・調理となかなか手間がかかりますよね。この記事ではそういった悩みを解決する一つの手段を紹介します。

仕事とボディビルを両立する食事の難しさ

ボディビルを行うためには、カロリー収支の計算、PFC量の計算等栄養素のバランスを考えた食事をする必要がありますよね。このような食事を取るために自炊は切っても切れない存在だと思います。

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一方で平日の自炊というのはなかなかハードルが高くて難しい・・・と感じている人は多くいると思います。何が難しいのか考えるために、まず自炊をするために必要な要素を考えてみましょう。

自炊という行動を分解すると大体以下のようなステップになります

• 食事のメニューを決める
• メニューの食材を買う
• 食材を調理する

あなたのこれらの行動を阻む要因は以下の2つでしょう。

時間がない

まず第一に挙げられるのは時間がないということでしょう。世のサラリーマンは最低8時間の勤務時間と往復2時間程度の移動時間を含めて最低でも10時間は仕事に拘束されています。

加えて家事や人によっては子供の面倒を見たりと自由な時間はさらに少なくなります。そのような中で仕事終わりに買いものに行って、調理して、という時間を取ろうと思うと躊躇してしまう気持ちはよく分かります。

やはり自炊を行う上ではなるべく買い物や調理に時間がかからない方法を取らないと継続が難しいということになります。

面倒でやる気が出ない

正直面倒くさいというのも一つの大きな要因でしょう。毎日仕事や家事に追われて、様々なことを考えることもたくさんある状態で、時間があったとしても何を作るか考えるのが面倒くさい。調理自体が面倒くさい。という状況もあるでしょう。

「今日も仕事で疲れたなぁ、作るのも面倒だし帰りに適当に買って帰るか」となってしまうのが人間です。実際毎日何を食べるか考えて作るというのは意志力を使います。

このような状態を回避するためには、作る前に何も考える必要がない、調理の手順が簡易であるということが重要になってきます。

解決案

以上のように、サラリーマンボディビルダーで自炊が続かない人でも、以下の二つの要素を満足すれば自炊が継続できる可能性がぐっと上がるのではないでしょうか。

• 買い物/調理が短時間で出来る
• メニュー決めも簡単、調理手順も簡単で面倒がない

そしてこれら二つを満たすことが出来る調味料があります。それが塩麹です。

塩麹って何？という人や、なんで塩麹が時短につながるの？という人もいると思いますが、それらについて解説していきたいと思います。

塩麹の活用法

塩麹とは塩と米麹、水で作る発酵調味料です。肉や魚を漬けることでタンパク質の分解されてうまみが増すという効果があります。味は塩味ですが麹の甘味があり、優しい味わいです。

肉屋魚を漬けてそのまま焼くだけでかなりおいしくなります。肉類はやわらかく適度な塩味になり、魚は西京焼きのような風味になります。

このような塩麹ですが、上述の料理の面倒な部分をとんでもなく減らしてくれます。ではどのように活用すればよいのでしょうか。

結論から言うと「週末に一週間分の肉や魚を買ってきて、塩麹に漬けて冷蔵庫に保管する」です。

そして漬けた肉や魚を毎日焼けばご飯のメインが完成します。これプラス炊いた米や味噌汁、作り置きの料理などで一週間分の晩御飯は完成します。

つまり食事のための買い物は一週間に一回、毎日メニューを考える必要もなく、調理も焼くだけでご飯が完成します。時間も手間もかかりません。

やってみれば分かりますがかなりの時間短縮になります。私の体感としては、特に意外と買い物に行く時間が無くなることで一日の自由時間は大きく増えると感じました。買い物は見て選んで買って持ち帰ってと時間も手間も意外とかかっています。

私が実際に行っている活用例で説明すると、毎週末に平日家族4人分、5日分の晩御飯のメインディッシュの魚と肉、そして平日の昼食の鶏の胸肉5日分を買い、帰ってきたらすぐにそれぞれの肉・魚をすぐに塩麹に漬けます。

昼食の胸肉はその後5日分を低温調理で一気に調理し冷蔵庫に保存します。これで昼食は一週間分完成です。あとはブロッコリーをゆでたり毎日米を炊くだけです。

また、晩御飯用の肉魚は塩麹に漬けたまま冷蔵庫で保存し、毎日帰ってきて味噌汁を作りながら焼きます。後は作り置きの茹でた野菜やキノコ炒めなど、そして炊いたご飯を足せば一週間分の晩御飯が完成します。

私はこれらの塩麹メインディッシュに加えてキノコ炒めと、茹でブロッコリーも週末に作り置きしておくので、その日準備するのはご飯と焼いてる合間に作る味噌汁くらいです。

またこの平日5日分の肉・魚は毎週ほとんど同じラインナップにしているので、毎回何も考える必要はありません。自動的に決まった量を買うだけです。意志力はほとんど使いません。

どうですか？かなり楽ちんだと思いません？正直普通の家庭にもおすすめできますが、肉か魚を必ず毎日食べるボディビルダーであり、時間制約のあるサラリーマンにこそかなり刺さる戦略かと思います。

あなたも是非取り入れてみてください。

塩麹のメリット

塩麹が時短調理に最強調味料だということはわかっていただけたかと思いますが、それに加えて塩麹は様々なメリットがあります。これらのメリットを知ればあなたも明日から塩麹を使いたくなること必至です。

美味しい

まず第一に挙げられるメリットとして、単純に美味しくなるということです。

塩麹に漬けた肉や魚を茹でるor焼いて食べると何もしないよりも明らかにやわらかく、しっとり仕上がります。最も顕著に表れるのは鶏の胸肉です。

鶏の胸肉のパサつきは塩麹が解決してくれます。塩麹に漬けた鶏胸肉を低温調理すればハムのような触感になり、鶏胸肉＝うまい肉という認識に変わることでしょう。

胸肉以外でも魚のしっとり感や肉の柔らかな食感はそのまま焼くより明らかに美味しいのでそういった面でもおすすめです。

また、調味料としても優秀であり、塩麹だけで十分に美味しい味になります。ちょうどよい塩味と微かに味噌のような風味があり焼くだけで丁度良い味付けになります。他に何も足す必要はありません。

塩麹に漬けて表面の塩麹を軽く落として焼くこれだけで味付けが仕上がります。楽でうまい、最高ですね。こればかりは一度試してみてください。それで全て伝わります。

食材の保存がきく

次のメリットとして、塩麹に肉や魚を漬けると買ってきてそのままパックで冷蔵するよりも日持ちします。これは表面が空気に触れなくなる効果と、塩分による抗菌効果によるものです。

毎日の買い物の手間を減らすために、そしてメニューをいちいち考える必要をなくすためには、一週間分の食材を一度に買ってしまうということが重要になってきます。

ここで塩麹の保存機能を活用すれば、一週間程度冷蔵保存でも問題なく食べることが出来るようになり、買い物の頻度が少なくて済みます。これが塩麹の持つ保存性のメリットです。

一週間を超えるような場合は冷凍保存すればよいと思いますが、冷凍にしても劣化はするという点と、帰ってきてすぐ焼いて食べる前に解凍の手間がかかるという点であまりお勧めしません。

調理が楽

他にもメリットとして調理が楽になる点が挙げられます。塩麹に漬けておくだけで味が染み、漬けた肉を焼くだけで料理が完成します。

もし家のキッチンにグリルが付いているのであればグリルに入れて焼けるまで放置するだけで完成します。何もする必要がありません。焼けるまで待つだけです。

私はこの時間を生かして味噌汁を作ったり、その他作り置き料理を盛りつけたりと晩御飯の準備を進めています。大体どんな肉でもグリルで10～20分で焼けるため丁度良い準備の時間になります。

他に何もすることがなければ、焼ける間に身体でも鍛えておいてください、コンパウンド種目はきついですが、アームカールやサイドレイズくらいなら4setはこなすことが可能でしょう。

余計な栄養が入っていない

ボディビルをする上でやはりカロリーやPFC量などが気になるところですが、塩麹はそういった栄養に関してあまり考える必要はありません。

もちろん麹の糖質は若干含まれていますが、使う量を考えれば味噌や醤油のようなものと同じだと思います。つまりほとんど気にする必要はないということです。

マヨネーズやソース、甘辛のたれのように調味料にも意外と脂質や糖質が含まれている場合があります。こういった調味料は当然減量末期となれば禁止になりますが、塩麹は大丈夫です。

減量末期でも使用可能です。もちろん塩分ですのでコンテスト前の調整時には気にする必要がありますが、基本的には気にせず使える優秀な調味料でしょう。

ボディビルをする上でもありがたい調味料ですね。

塩麹のデメリット

ここまで散々良いことばかり書いてきましたが、塩麹にもデメリットがあります。それは以下の通りです。

味が単調になりがち

まず第一のデメリットですが、塩麹＋焼くだけでは大体同じような味付けになってしまいます。同じ塩麹でも肉の種類や魚にするなどで結構味わいが違うものになりますが、単調と言えば単調でしょう。

ただしこのデメリットは簡単に克服可能です。それはカレー粉やスパイス、ハーブ類を使うということです。これらを塩麹に漬けた肉にかけることで簡単に味を変えることが可能です。

特にカレー粉は簡単に手に入り、間違いなくおいしいカレー味になるのでお勧めです。塩麹は味に癖がないのであらゆるスパイス・ハーブ系と相性が良いです。鶏のもも肉などは塩麹に漬けて、バジルやローズマリーなどをかけて焼けば急に洋風の味わいになります。

他にも料理の下味に使うという手もあります。焼くだけよりも若干手間がかかりますが、例えばトマトスープの具にする等です。トマト缶に塩麹付けにした肉を放り込んで、適当にニンニク、ニンジン、玉ねぎやブロッコリーなど入れて炊けばおいしいトマトスープになります。

このように単調になりがちな味はちょっとした工夫で解決可能です。

ある程度デカい冷蔵庫がいる

これは塩麹のデメリットではありません。が、結構これがネックになるパターンがあります。冷蔵庫に入りきらない肉を買って腐らせるということは無いように注意喚起の為に書いておきます。

大家族の場合では結構困るポイントかもしれません。一人暮らしのサラリーマンでも小さな冷蔵庫しかないよ、という人はちょっと困るかもしれません。

塩麹の時短メリットを最大限に受けるためには一週間分の食材一気に買う必要がありますので、それがかなわないとなると週に2回に分けるなど工夫が必要になります。

これに関しては大きな冷蔵庫を買うしかないです。まずあなたの家の一週間分の食材が冷蔵庫に入るかどうかを確認したうえで買い物に行ってください。

この記事をみて「よしやろう」とすぐ行動するのはとても良いことですが、入りきる分だけ買うようにしてください。

塩麹の作り方

最後にこのような最強のボディビル調味料塩麹の作り方を紹介します。

必要な器具と材料は以下の通りです。

器具

• vitantonioのようなヨーグルトメーカー
• or 60℃程度に温度を保持できる調理器具(炊飯器やホットクックのような調理家電)

材料

• 塩　60g
• 乾燥麹　200g
• 水 300ml

調理方法はいたって簡単で、材料を全て混ぜ合わせて、調理器具を使い60℃で5～6時間保持すると完成です。完成直後の塩麹は米粒感が強いので、調味料として使うためにはブレンダーなどで粒をなくすと使いやすいでしょう。

完成した塩麹は容器に入れて冷蔵保存してください。

私はVitantonioで牛乳パックに詰めて作っています。大体、2週間に1回作れば我が家の肉保存分には十分な量です。

まとめ

いかがだったでしょうか、今まで塩麹の存在を知ってはいたものの活用してこなかった方も多いのではないでしょうか？

特に時間がないサラリーマンの方や、余計な栄養を取りたくない、肉の消費量が多いボディビルダーにとってはおすすめの調味料です。

あなたも明日から塩麹生活をすることで、楽に・時間をかけず筋肉を育てる食事を取ってみてはいかがでしょうか。

どきお

ボディビルに挑戦したい、けれども時間がない・・・という方に向けて時間の作り方を教えます。

ボディビルに挑戦したい、けれども日々仕事や家庭、付き合いがあって時間の確保が難しいんだよなぁ。と考えていませんか？しかしボディビルに挑戦しているほとんどの社会人は同じ悩みを抱えています。しかし彼らは両立しています。何故そんなことが可能なのでしょうか？そもそもどれくらい時間があればボディビルに挑戦できるのでしょうか？

この記事ではそれらの質問に答えを出します。また、具体的にどのようにして時間を確保していくか、確保した時間をどのようにしてうまく活用していくかを解説します。社会人になって時間をどのように作るかというのは全員が抱えている悩みだと思います。そんな悩みを解決していきましょう。

私自身共働きで子供が3人をおり、日々仕事と子育てを行いながらボディビルに取組んでいます。それはここに書いてあること実際に実践し時間を作り出しているからです。言い換えれば私自信がやっている方法ですので少なくとも机上の空論ではなく実践可能な内容ということです。

どれくらい時間が必要なのか？

それではそもそもボディビルを行うために必要な時間はどれくらい必要なのでしょうか？とある有名なボディビルダーは30代のころは一日4時間を午前と午後に2回やっていたと語っています。では皆それくらいトレーニングをすべきなのでしょうか？

答えはNoです。結論から言うと、”最低一日30分”時間があればボディビルに挑戦することは可能と考えます。「そんなに短い時間でトレーニングできないよ」、「そんなトレーニングじゃあ筋肉は大きくならないよ」という言葉も聞こえてきますが、これは別に巷でよくある”3分で痩せれる”とかそういった類のものではありません。キチンと根拠に基づく時間です。

具体的に例を出すと、アップも込みで1トレーニング10rep × 5set(10回の動作を1setとして休憩を挟んで5set)行うとします。これをスーパーセット(2種類の種目を交互に行う方法)で休憩を1分で行えば動作時間も合わせて10setを15分程度で行うことが出来ます。これを2回行えば20setを30分程度で行うことが可能です。

筋トレ初心者～中級者なら1部位10～20set/1週間が目安になりますから腕、肩、胸、背中、足を1部位と考えれば30分×5日もあれば十分トレーニングボリュームを稼ぐことが出来ます。もちろん、1時間程度の時間を確保することが理想ですが、(というか普通の人は全力のトレーニングを1時間半以上続けることは困難ですのでそれ以上確保する必要ありません)最低限という時間であれば30分で可能です。

色々と小難しい話をしましたが、結論として最低でも30分あればボディビル挑戦は可能です。ということです。どうですかこれくらいなら作れそうだなと思いませんか？

どうすればトレーニング時間を確保できるか？

社会人になると皆時間がないという悩みにぶち当たります。時間は皆に24時間与えられるものであるにもかかわらず、時間がある人とない人に分かれるのは何故でしょうか？

1日24時間を何に使うか

まず一日24時間を何に使っているかを洗い出してみましょう。必ず使わざるを得ない時間を考えてみると、例えば睡眠に7時間必要だとして、仕事の拘束時間を通勤含めて10時間とすると、残りは7時間です。朝晩のご飯を食べる時間で2時間、その他家事等で2時間とすると残りは3時間程度しかありません。しかし先ほど言った通り3時間もあればボディビルには十分です。

では何故時間がないのでしょうか、人によって状況は様々だと思いますが何かしら浪費している時間はありませんか？一日30分は少なくとも浪費しているのではないでしょうか？もし自分の時間が全く30分も取ることが不可能であるという状況である方は、ボディビル挑戦の前に生活を見直すことをお勧めします。そもそもそんな生活をしていては身体を壊してしまうでしょう。

まずは時間の使い方を見直すことで毎日最低限30分捻出できるかどうか検討し、もしそれも無理というのであれば例えば休日なら2時間使えるというのであれば、週末の二日2時間確保し平日は何とか30分確保できる日を2～3日作る等フレキシブルに検討してみると良いでしょう。

時間・トレーニングボリュームを確保する方法

まずトレーニングの基本は回数×重量であり筋肥大にはトレーニングボリュームを確保する必要があります。このトレーニングを十分に行うために時間を確保するわけですが、短い時間で多くの効率のよいトレーニングを行えばトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ます。つまり時間がないサラリーマンはトレーニングにあたり以下の2点を重視すべきです。

これらの手法によりトレーニングボリュームを確保していくわけですが、具体的にどのように確保していくかを以下の項で説明していきます。

浪費している時間を減らす

まず大前提の話をすると、世の中のすべてはトレードオフの関係にあります。何かを得るためには何かを捨てることが必要です。ここでは筋トレを行うために多くの人がやっており、かつ筋トレよりも重要度が低いと思われる項目の具体例を挙げてみます。もしあなたの「ボディビルに挑戦する」「筋肉をでかくしたい」「体脂肪を落としてスタイりっすになりたい」といった目標よりも低い優先順位の者があれば、サクッと切り捨ててトレーニングに時間を充ててください。

家でTVやスマホを見る時間

これは、最も削りやすい時間でしょう。そもそもTVを見なければならないだとかスマホでSNSや動画を見なければならないといった人はそれに関する仕事をしている人以外ほとんどいないと思います。というかそういう人は仕事ですのでここには当てはまりません。

まずTVを見ながらゴロゴロするというのは論外でこれがトレーニングより高い重要度だというのなら、ボディビルに挑戦することは諦めてください。そんなに甘くないです。

とはいえ全くこういったものを見ない・触らないというのも味気ないでしょう。そこでおすすめなのは耳で聞くです。例えば動画コンテンツなどはイヤホンで聞きながらトレーニングをすることは可能です。映像を見ることは出来ませんのでコンテンツは選ぶ必要がありますが、結構いけるものです。

かくいう私もトレーニング中に音楽以外にyoutubeの筋トレ情報動画を聞きながら行うことも結構あります。トレーニング情報動画を聞きながら行うと、言われたことをすぐに実践できるため、意外とおすすめです。別にトレーニング動画である必要はありませんので特に自分の勉強したい内容の動画などを聞きながら行うと一石二鳥でおすすめです。

家で晩酌する時間

これはサラリーマンにとって非常に重要な時間であるという人もいるでしょう。私もそうでした。毎日仕事が終わり家に帰って風呂に入り、晩ご飯と一緒に酒を飲むというルーティーンを回していました。しかし、酒を飲むというのは結構時間を消費しています。仮に飲む時間が自体が30分だったとしてもその後の活動に影響を及ぼし、実際には寝るまで活動的な行動ができないわけですから賞味数時間を消費していることになります。

この時間をトレーニングに充てればかなりの時間を確保できることでしょう。というか晩酌の習慣がある人であればこの時間だけでトレーニング時間を確保できるでしょう。全くなくすというのが無理であっても毎日ではなく、隔日にすれば少なくとも二日に一回は時間を確保できるわけですからこういった時間を削ってみてください。

買い物時間

全員に当てはまるわけではありませんが、意外と仕事帰りに買い物によって晩ご飯や酒・つまみを買って帰るといった習慣がある人はいるのではないでしょうか？この買い物時間というのは一回一回はそれほど長くないため時間の浪費感覚が少ないですがトータルで考えると結構な時間を消費しています。

これらの時間は必要そうではありますが必須の時間ではありません。というのも買い物は週末などにまとめて買っておけば週に何回も行く必要がないものです。私の場合は毎週土曜日に一週間の食材を一度に買い、買い物に行く頻度はかなり少なくしています。

一週間の食材を冷蔵庫に保管する手法などは別の記事で紹介し要と思います。

また、ボディビルを行うと逆説的に買い物に行く回数が減ります。何故なら一週間の摂取する栄養を計算することでメニューを作り、そのメニューに必要な食材以外を買わなくなるからです。これにより衝動買い的な無駄な出費が減るという嬉しい二次的な影響もあります。

どうですか？あなたは当てはまるものがありましたか？もしなかったとしても何かしらの浪費時間を探せば見つかるはずです。それらの時間の使い方の重要性を考え本当に必要でなければやめてしまいましょう。

私も20代の中盤は酒をのみ煙草を吸い、同僚としょっちゅう飲みにいっておりました。それはそれで楽しかったので良いですが、ボディビルに挑戦するという目標を持った後は煙草を吸う代わりに筋トレし、酒の代わりにプロテインを飲む生活に変わりました。

あなたも自分自身の目標を頭に浮かべ、その目標よりこれらの時間の方が重要度が低いと考えるのであれば、目標に向けて必要な時間として置き換えていくといったことが重要になると思います。

もしこれらの時間の方が重要と考えるのであれば無理に削る必要がありません。人生の目標は様々ですのでその場合はボディビル挑戦は諦めるという選択肢ももちろんありだと思います。

トレーニング時間を短縮する

ここまでで、あなたの時間をトレーニングにいくらか充てること出来ました。ここではその貴重な時間をどのように有効活用していくかを考えていきます。キーワードは以下の二つです。

筋トレに詳しい方なら一度は聞いたことのある言葉だと思いますが、これらの方法を組み合わせることでトレーニングの効率をグンと高めて、短い時間でトレーニングボリュームを稼いでいきます。

コンパウンド種目

コンパウンド種目とは日本語で「複合関節種目」と呼ばれるもので、いくつかの関節周囲の筋群をひとつの動きで使うトレーニング種目のことです。これの対義語でアイソレーション種目「短関節種目」というものがありこれは一つの関節周囲の筋群をひとつの動きで行うトレーニング種目です。

言葉で説明するとやや難しい感じがしますが、具体例を挙げると簡単にわかります。例えば背中の筋肉のトレーニングであるチンニング(懸垂)を行う場合、背中広背筋や大円筋といった筋肉も動員しますが当然引き上げる動きの中で上腕前腕の筋肉、特に上腕二頭筋も動員します。こういった肩周りの筋肉、肘周りの筋肉といったいくつかの関節周囲の筋肉を用いる種目がコンパウンド種目です。

一方アームカールのような腕を曲げ伸ばしするだけの種目では肘周りの上腕二頭筋や前腕の筋肉しか使いません。このよう種目をアイソレーション種目と呼びます。

ではなぜコンパウンド種目が時間短縮に役に立つかというと、単純に多くの筋肉を動員する分一つのトレーニングで多くの筋肉を鍛えられるためです。一つ一つの筋肉を鍛えるよりも二つ一緒に鍛えられれば時間が半分になるという理屈です。

もちろんアイソレーション種目にはアイソレーション種目なりの目的やメリットがあります。ですが、時間を優先する場合にはコンパウンド種目を中心にメニューを組み立てると良いでしょう。特に腕のアイソレーション種目は初心者が選びがちですが、これらの種目は背中や胸、肩とのコンパウンド種目で同時に鍛えられるためバランスよく鍛えたい初心者には不要でしょう。

トレーニング種目に関して別記事で詳細に解説します。

スーパーセット法

スーパーセット法とは二つの別部位の筋群のトレーニングを休憩なし、もしくは短い休憩をはさみ交互に行うトレーニングです。三つ以上の種目を組み合わせるトライセット法、四つ以上の種目を組み合わせるジャイアントセット法と呼びますが本質的には同じものです。スーパーセット法と似たような手法で同じ筋群を狙うコンパウンドセット法というものがありますがここでは拮抗筋(上腕二頭筋と三頭筋)又は、全く別の部位(胸と足)のトレーニングを組み合わせる方法について話をします。

なぜならコンパウンドセット法では同じ部位を連続で鍛えることで、各セット間で適切に休みを取ることが出来ず結局疲労により1setの回数が減り、トレーニングボリュームを稼げないからです。

スパーセット法は本来一つのトレーニングのセット間休憩に2～3分かかるところを別のトレーニングを行います。これにより単純に時間が半分近くに短縮できるという点が大きなメリットです。また、組み合わせによっては心肺機能がかなりきつくなるため、HIIT的な効果も期待できます。

注意点として二つのマシン、もしくは場所を使う可能性があるためジムによっては禁止されているところがあります。従いこの手法を取り入れるには誰もいない朝の時間や自宅に器具を導入するなどの工夫が必要です。

これらの迷惑が掛かりにくい組み合わせとしていくつかを以下のように提案します。

このようにパワーラック・スミスマシン内でいくつかの種目を組み合わせる、スタンディングで組み合わせるというのが基本となると思います。とはいえ長時間の占有はマナー違反になりますのでジムのスタッフに確認して行ってください。それが煩わしい人は自宅にマルチファンクションラックを買ってください。

全身法

全身法というのは一回のトレーニングで全身の筋群を鍛えるトレーニング方法もしくは、それに近い多くの筋群を一回のトレーニングで鍛える手法です。

全身法をお勧めする理由は以下の通りです。

トレーニングの手法にはいくつかの分割法といった手法があります。もっとも有名な物では5分割法(ブロスピリット法)と呼ばれるものであり、背中、胸、肩、腕、足と筋群を5分割しこれに休みを入れて6日or7日でサイクルを回す分割法です。他にも3分割、2分割等いくつかの分割法があります。これらのトレーニングと比較しながらおすすめ理由を解説します。

まずスーパーセットを組むにあたり、5分割法では組めないパターンが出てきます。腕等であれば腕の裏表、つまり上腕二頭筋と上腕三頭筋で組めます。ただ胸や背中、肩の場合どうしても同一の筋群のとレーニングしか出来ないためです。つまりスーパーセットで時間短縮を図るなら最低でも2分割や3分割として別々の筋群を組み合わせることが出来る方法にする必要があります。

次にサイクルが乱れにくいという点ですが、サラリーマンとして働いている場合、出張や仕事の繁閑によってどうしてもトレーニングが出来ないひがでてくるでしょう。仮に2日トレーニングが出来なかったとして、5分割だと次のトレーニングまで期間が7日+2日で9日も空いてしまいます。これを挽回するためにはサイクルや分割を見直す必要がありますし、もしこれが1週間の出張であればどうすればよいか私にもわかりません。

しかし、全身法であれば仮に1週間の出張であっても全部位1週間しか空きません。それに再開するときも同じトレーニングを再開するだけで組みなおしの必要性がありません。実際に長い間トレーニングを続けるうえで実はこれがかなり精神的に楽になります。サイクルが乱れるから旅行が・・・とか出張が・・・とかいった悩みがかなり解消されます。もしあなたがトレーニングに割ける時間に自由度が低いサラリーマンならなおさら私は全身法をお勧めします。

最後に筋肥大効果についてですが、最近の研究では週に1回一つの部位を鍛える場合と週に2～3回一つの部位を鍛えた場合に後者の方が筋肥大効果が高いといった研究が結果があります。また、一回のトレーニングセッションで一つの部位に対して15～20set以上のトレーニングを行っても筋肥大効果は頭打ちになる。更に一回のトレーニングセッションで一つの部位を使いすぎると損傷が大きくなり過ぎ回復時間が無駄に長くなることで筋肥大効果が下がるといった研究結果もあります。

これらの情報を総合すると、一つの部位を週に2～3回以上トレーニングし、一つの部位を一回のトレーニングで15setまでに抑えると考えた場合全身法でなければかなり難しいでしょう。注意点として例えばロウイングといった背中の種目を行った場合背中だけでなく二頭筋も使います、またラットプルも同様に二頭筋をつかいます。このようにコンパウンド種目で腕の筋肉は多く動員されるため意外と15setというのは超えてしまう可能性が高いです。

最後に全身法を行う場合筋肉の回復は大丈夫か？と心配される人もいると思います。超回復といった昔の知識ではたくさんダメージを与えてそれの回復で強くなるイメージを持たれていると思います。結論から言うと問題ありません。上述の24～48時間という回復時間もそうですが、まず全身法を行う場合一つの部位は多くても10set程度です。初心者であれば3set程度でもよいです。これだけのトレーニングボリュームの場合筋肉の回復はそれほど時間がかかりません。筋トレのいい所は頭で考えるより一度やればすぐわかるので、一度試してみてください。それでだめそうならset数を減らすとか頻度を減らすとか2分割くらいに分割する等の対処をしてみてください。

時短まとめ

時間を短縮するためには、多くの筋群を動員するコンパウンド種目+二つの種目を組み合わせたスーパーセット法を行うことでかなりの時間を短縮できます。

私の例を挙げると、スクワット(足)＋ベントオーバーロウイング(背中中部)、ベンチプレス(胸)+スミスアップライトロウイング(肩)、スミスショルダープレス(肩)＋ラットプルダウン(背中アウトライン)を各5set合計30setを1時間程度で済ませています。これをベースに特に鍛えたいアイソレーション種目を追加していくイメージです。

なお私は自宅にマルチファンクションラックを導入し、一人でスーパーセット法を好きなだけできる環境を構築しているため誰にも文句は言われませんが、ジムで行う場合にはジムのルールを確認し、混雑する時間を避けて行うよう注意をしてください。

いつトレーニングをすべきか？

ここまで時間を確保する方法、そして確保した時間でどのようにして効率的にトレーニングを行うべきかということを解説してきました。ここでは確保した時間を一日のどこに充てるべきかということを考えていきます。朝昼夜に区切って各時間帯におけるメリットデメリットを解説していきます。

ここでいう朝というのは仕事前という意味で、昼というのは仕事の昼休み中、夜というのは仕事の後という意味です。

どの時間に行ったとしても筋肥大の効果は長期的にみれば同じという研究があります。また一方で、筋トレは毎回同じ時間帯に行うことで身体がそのリズムを作り最適化するという研究もありますので、どの時間に行うにしても出来れば時間を固定した方が筋肥大効果は高まります。

また、どれか一つですべてのトレーニングを行う必要はなく、二つ以上の組み合わせでもよいでしょう。こうすれば一度にまとまった時間が取れない場合でもそれなりのトレーニングが可能です。

朝トレーニングのメリット/デメリット

朝起きて仕事に行く前の時間にトレーニングを行うことを朝トレーニングとします。朝トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• ジムに人が少なく混雑を避けて自分のやりたい種目が出来る
• 朝トレーニングを行うことで目が覚めて一日の生活の質が上がる
• 一番元気な状態でトレーニング出来る
• 日中の代謝が上がる
• 夜の時間好きなことが出来る

デメリット

• 酒を飲む習慣がある人にはきつい
• 朝のトレーニングは夜トレーニングに比べて高い強度が出来ないという研究もある

朝のメリットは何といってもジム通いの場合混雑が少ないということでしょう。使いたいマシンが使えない、パワーラックが開いていない等小さなストレスですが、これがないことでかなり気分よくトレーニング出来ると思います。また朝トレーニングの強度については日中特に夕方になると身体の神経系の活性により筋トレの強度が高まる、つまり思い重量を扱えるということも言われています。

まぁ何といっても朝トレーニングを行った場合に感じる一日のやるべきことをやった達成感を早朝の一発目に感じられるというのは精神的な面でのプラスは大きいですね。朝にもうやることはやったという精神状態になれれば無敵です。その日は勝ち確定です。

昼トレーニングのメリット/デメリット

昼トレーニングは仕事の間、昼休み休憩の際にトレーニングを行うことを指します。この昼トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• 毎日ほぼ確実に時間が取れる

デメリット

• 会社敷地内もしくは近隣にジムがないと不可能
• 30～45分程度の限られた時間しかとることが出来ない

個人的には昼休みのトレーニングというのはかなりおすすめです。というのも仕事がどんなに忙しくても昼休みというのは大体確保できる時間だからです(たまに会議に邪魔されたりしますが)。そして昼食を食べる時間というのは実際には10分程度と思いますのでそれなりにトレーニングが可能です。

時間が短くなりがちですが、昼休みは補助的な位置づけにして、朝か晩にもトレーニングを少しでも確保できれば十分トレーニングボリュームも確保できるでしょう。

ただデメリットにもある通り会社にジムがあるもしくは近隣にない場合物理的に不可能なため無い場合は諦めるしかありません。

夜トレーニングのメリット/デメリット

夜トレーニングは終業後から寝るまでの間にトレーニングを行うことを指します。夜トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• 朝の早起きをする必要がない
• ジムに人やスタッフが多く仲間が出来やくアドバイスももらいやすい
• 風呂に入って帰れるため家で風呂に入らないでよい
• 高いトレーニング強度でトレーニング出来るという研究もある

デメリット

• 遅い時間のトレーニングは夜寝つきが悪くなる可能性がある
• 仕事で疲れた体でトレーニングをする必要がある

夜トレーニングは一般的なトレーニーのほとんどが選択するものですが、ジムに人が多いというのは一長一短です。仲間を探しているのであれば夜が一番良いでしょう。スタッフも人数が多いので色々なアドバイスをもらえると思います。

またジムにはシャワーや風呂が付いていることが多く、トレーニング後に風呂に入ってそのまま帰れば家で入る必要がなくなり時間を確保することもできます。

まとめ

時間は何時を選択しても構いませんし、組み合わせも自由です。朝・昼・夜の時間を組み合わせてトレーニングボリュームを確保していきましょう。各時間帯にメリットデメリットありますが、長期的に筋肥大には影響はないため自分が続けやすい時間を選ぶと良いでしょう。

私は朝・昼の組み合わせでトレーニングを行っています。朝は自宅でトレーニングを行い、昼は会社の設備でトレーニングを行っています。会社の設備でジムがある人は少ないと思いますが、ある場合にはとことん利用しましょう。会社の福利厚生で安く、もしくは無料で利用できるはずです。

会社員がトレーニング時間を確保する方法

ここであなたがサラリーマンであることを念頭に置き、サラリーマン特有の時間の作り方についてフォーカスしたいと思います。サラリーマンが時間を確保できない理由は恐らく残業時間がある・仕事の拘束時間が長いため時間を確保できないというのがほとんどであると思います。その問題について、私自身の経験も踏まえて解決案を提案したいと思います。

残業時間を減らして時間を確保する

おそらくおおよそほとんどの日本のサラリーマンの抱える悩みではないかと思います。残業時間が長くなる理由は仕事が終わらない、同僚・上司が残っているから帰れないという二つのパターンが主な理由ではないかと思います。これらは一見解決不可能のように感じますが、無理ではありません。ただ簡単に、楽に、すぐにというわけにもいきません。私が提案する解決案は以下の通りです。

解決案：定時に帰る

これはもうそのままですが、定時に帰るということを決め実行するということです。「何言ってんだそんなこと出来ないから残業するんだ」というひともいるかもしれません。ただ、1日だけでも良いので一度騙されたと思ってやってみてください。

まず定時に帰ると決めると、1日のその日のうちにやるべきことをしっかり決める必要があります。「緊急じゃないけど頼まれたからこれをやって、やらないといけないことは残業で処理すればいいや」ということが出来なくなります。

従い毎日毎日今日やらないといけないこと、やるべきことを重要度・緊急度から判断し1日の計画を立てていく必要があります。もし時間が足りなそうなら必須でない会議は断ります。上司にもこちらの優先する業務の重要度・緊急度をきちんと説明できれば納得してもらえるはずです。

このように定時に帰ると決めると毎日の業務の無駄を以下に無くすか、限られた時間を如何に効率的に使うかという発想が生まれます。そしてこれを繰り返していくとあるとき定時で仕事を処理できる日が訪れます。この時あなたの仕事の効率は残業を毎日続けていた時よりも、かなり高い効率で仕事が回っているはずです。そして、その結果あなたは「時間内に全部やってやったという」達成感も得ることが出きるでしょう。

定時に帰ることには心身の面でもパフォーマンス向上につながります。人間の集中力は午前中をピークに下がっていき、夕方には朝よりもパフォーマンすがガクっと落ちてしまっています。その状態で残業を続けても時間ばかり浪費して作業は進みません。残業して夜業務資料を作ってみたもの、次の日の朝チェックしてみたら内容は支離滅裂で誤字脱字も多く、結局午前中かけて作り直したという経験をあなたもしたことがあると思います。

このようなことに陥らないためにも集中力が切れたらさっと帰り、その日はよく寝て、リフレッシュして次の日の朝フレッシュな体調で仕事に向き合った方が時間を無駄にせず済みます。加えて良く寝ることは健康面・パフォーマンス面でも非常に重要なファクターであるため、睡眠時間を削って作業するというのは言語道断です。自ら残業スパイラルを作っていると言えるでしょう。

私の経験談ですが、私と妻は共働きで子育てをしているため保育園の送り迎えや子供の世話などでどうしても定時に帰らないといけない日が週に数日あります（交代で子供の夜の世話をしているためです）。このような状態になったとき、最初はどうしようと思いましたが、とにかく出来ることをやろうと定時に帰るまでにどこまでできるかを常に考えて仕事をするようになりました。

その結果上記のような業務の重要性についてもよく考えるようになり結果効率が上がったと体感しています。また定時に帰宅し睡眠時間をきっちり確保することで健康面・パフォーマンス面でも明らかな向上が感じられます。やはり制限時間を決めて物事に取り組むことは重要です。人間時間があると思うと持てる時間全てを使ってしまう傾向にあります。1～2日でできる仕事でも納期が1か月後なら1か月後の納期に合わせて仕事を終わらるのが人間なのです。

ポモドーロ・テクニック

ここで実際に時間を効率的に使うテクニックについて、私の経験も含めて実際に効果があった手法について紹介したいと思います。それがタイトルにもある通りポモドーロ・テクニックという手法です。

手法としてはとても単純で以下の通りです。

この手法のポイントは25分間の集中時間には決めた作業以外には何も行わないことです。例えば資料を作ると決めたのであればその間はメールチェックも可能であれば電話も出ないことです。そのためスマホをカバンにしまうとかメールソフトを落とす・通知を消す等の集中を削ぐものを徹底的に排除することです。

じゃあいつメールを見るの？と思ったかたもいるかもしれません。その場合はメールチェック・返信を集中作業にして25分間徹底して集中してメールチェックを行います。

また、仮に作業が25分で終わらなくても構いません。次の25分に持ち越しましょう。大事なことは25分集中することと、25分経ったら必ず休憩を入れることの2つです。

やはり人間制限時間を決めて物事に取り組むとものすごい集中力を発揮できるものです。あなたも昔学校のテスト中はあっという間の集中した1時間というのを経験したことがあると思います。それを仕事中に間欠的に何度も行うというやり方です。

一回の25分間が絶妙で疲れないポイントです。人間1時間～2時間作業に没頭できることもありますがこの時「あ～疲れたな～」となると思います。これが25分だと「まだまだいけるな」となり5分間の休憩をはさむことで次の25分後でも「まだまだいけるな」という気分になります。このようにして過ごしていけば1日の最終的な成果は驚くほど積みあがっていることでしょう。

人によってある程度時間を調整してもよいと思います。人間の集中力は15分～20分でピークに達すると言われており、これが25分で休憩を取る根拠ですが、個人差もあると思いますので自分に合った時間でやってみてください。

このテクニックを使うことにより業務の効率化と自分の自由にできる時間の確保の2つが同時に叶います。仕事でも評価され、自分の自由な時間を手に入れて好きなことが出来る。まさに一石二鳥ですね。

自宅トレーニングで時間短縮

最後に時間短縮の必殺技として自宅でトレーニング環境を構築するというものがあります。これは効果が絶大であり、そもそもジムに行く必要がなくなり往復時間もいりません。また服や靴、サプリメントの準備もいりません。「やるか」と思った瞬間にやることが出来ます。また、隙間時間にちょっとだけということも可能です。ここで紹介したスーパーセット法も自由に好きなだけ行うことが可能です。リモートワークとの相性も良く、通勤時間の代わりにトレーニング可能ですし、昼休みに行うこともできます。

ここまで書くとまさに夢の環境ですが、その分制約も大きいです。ですが乗り越えた先には素晴らしい環境が待っています。以下に実際に乗り越えるべきハードルを説明します。もしこれらのハードルを越えることが可能なら家での環境構築することを強く推奨します。

金銭的な制約

まず金銭的な制約ですが、環境レベルによって異なります。最低限可変式ダンベルとベンチだけでよいというのであれば10万円以下でも構築可能です。まずこのレベルが最低限です。最低限ですがダンベルとベンチがあれば足の種目以外であれば結構網羅的に可能です。

次にパワーラックとバーベル、ベンチレベルの環境であれば20～50万円程度で可能と思います。器具のレベルやバー、ウェイトの重量などによって変動幅が大きいですが、これくらいは見ておいた方が良いと思います。このレベルになるとほぼ全身くまなく鍛えることが可能です。

最後に最高級の環境として、マルチファンクションラックを購入するというものがあげられます。これはパワーラック＋スミス＋ケーブルマシンの複合ラックで費用としては60～100万円はかかります。これはパーソナルジムにある器具とほとんど変わらないためほぼ何でもできます。出来ない種目はレッグエクステンション・カールくらいではないでしょうか。

場所的な制約

場所的な制約として、まずスペースを確保する必要があります。家のどこにどう置けるかによって器具のレベルも制限を受けます。もしベンチとダンベル程度であれば2.0mx2.0mあれば十分なスペースです。

パワーラックを置くのであればバーベルの長さが2.2mあるので、ウェイトの付け替えを考えると少なくとも2.5mの幅は必要になってきます。奥行に関しては物にもよりますが2m最低限必要でしょう。従い2.0mx2.5mのスペースが必要になるでしょう。注意点として、パワーラックはラック自体が100kgを超えることが多く、ウェイト・バーも含めると300kgとか400kgになる可能性があります。この場合は床の耐荷重を考慮すべきでしょう。

マルチファンクションラックを置くのであれば幅はパワーラック同様2.5m程度は必要です。ケーブルマシンやスミスにより奥行きが増すので最低でも3mは奥行きが必要になります。従い2.5mx3.0mのスペースは最低限必要になり、重量も600kgとかそれ以上になってきます。こちらも導入にあたって床の耐荷重を考慮する必要があります。

環境的な制約

環境的な制約というのは騒音と振動です。普段ジムでトレーニングを行っていると気になりませんが、静寂な自宅でトレーニングを行うと音がすごいです。ダンベルのみのトレーニングであれば問題ありませんが、パワーラック等を使うとどうしてもガシャン・ガシャンと音が鳴ってしまいます。これらの騒音は一軒家であれば問題ないと思いますが、アパート・マンションの方は切実だと思います。

対策として、床にマットを引く、バーベルのラック部分に布を巻く等で対応できます。もちろん自分でトレーニングを行う際にも気を付けて取り扱うことで騒音を軽減することは可能です。

このように様々なハードルがありますが、意外とダンベルとベンチ程度であれば大したハードルでないことが分かります。パワーラックになるとややハードルが上がりますがあなたの生活や家族の理解度に合わせて導入を検討してみてください。家でのトレーニング環境を整えることは、ジムに行く面倒くささをすべてカットでき、時間もたくさんとれ、自分のやりたい種目をやりたいように出来るという多大なメリットが存在します。ぜひあなたも検討してみてください。

時間作りまとめ

どきお

ここまで時間の作り方を解説してきました。どうでしょう？これならできるかなと思えるものもあったのではないでしょう？すべてを行う必要はないので自分で出来そうなことから始めていってみてください。

この記事では忙しいサラリーマンのあなたが、ボディビルに挑戦するにあたり、時間を確保する方法を解説してきました。時間を確保する方法というのはボディビル挑戦以外の面でも役に立つと思います。これらの時間確保を行い自分自身で時間をコントロールする感覚を身に付けていってください。

どきお

「最近SNSで筋トレ動画とかが流れて面白そうだな」、「こんな体になったら楽しいだろうな」、「でも俺には無理かな・・・」と思っているあなた。
あなたにもできます。あなたにもなれます。

ボディビルに興味のあるあなた

最近筋トレyoutuberや、有名人がニュースでボディビルやフィジークに挑戦している姿が良く流れています。鍛えた身体、絞れた身体はシンプルにかっこいいですよね。社会に出て運動習慣があっても年を重ねて、飲み会を重ねて身体は重くなりがちです。これからかっこいい身体を目指して「俺もやってみたいな」と思っているあなた。挑戦してみませんか？

最近は社会人になってある程度時間がたち、仕事にも慣れてきて他に新たなことにも挑戦してみたいな・・・、結婚して子供もできて自分の時間があまりとれなくなってきたけどその中でもできる趣味ないかな・・・、と考えているあなたにボディビルに挑戦しましょう。子供のころのようにワクワク出来る感覚を得たければその選択肢としてボディビルは完璧です。

いやいや俺は平日仕事があるし、休日は家庭もあるし、そんなに時間が取れないよ。ボディビルって一日中そればっかり考えている人がやることでしょ？と思われるかもしれませんが、それは誤解です。もちろん中にはそういう人もいますが、実はほとんどが仕事と両立してやっているものです。

かくいう私も平日5日フルタイムで勤務するサラリーマンをしながらボディビルの挑戦を続けています。

あなたが挑戦を迷う原因

もうこのページを見ている時点であなたが興味を持っていて「やってみようかな・・・」と考えていることは私にはバレバレです。しかし一方で悩んでいるからこそここにたどり着いたのではないでしょうか。ここで一回何故躊躇しているのか、どういった要素が原因で「できないかも」と考えているのかを考えてみましょう。これらの要素を取り払うことが出来ればすなわちそれは「出来る」ということになります。ここでは皆が直面する以下2点について原因を考えてみます。

仕事

日々仕事をしているあなたは少なく見積もっても平日は一日8時間は働いているはずです。通勤時間を含めれば10時間は拘束されているでしょう。また、出張などによりトレーニング習慣を続けることが出来ない。飲み会や付き合いで食事の管理が難しい。といったこれらの点が仕事面におけるあなたの迷いの原因だと思います。

家庭・生活

もしあなたが結婚しており、さらに子供もいれば休日は家族と過ごし買い物、レジャー、旅行と忙しく過ごしていると思います。つまりサラリーマンをして家庭を持つと平日も休日も時間的な制約や物理的な制約を受けボディビルを始めるのは難しいのではないか？と考えていることでしょう。

また、家族の協力を得られるのか？とい部分も気になることでしょう。妻や子供が許してくれるのか？協力してもらえるのか？といった部分も躊躇する点かもしれません。

以下にあなたの悩みをまとめるとこんな感じでしょうか？

あなたがコンテストに出場できる理由

もしこれらの悩みをすべて解決できれるとしたらどうでしょう。あれ？もしかして出来る？と思いませんか。ではどうやってこれらの制約を解消していくべきでしょうか。ここではその方法について考えていきましょう。

時間的制約

まず言いたいことは、”トレーニングは意外と短時間できる。”ということです。具体的に言えば1日45分あれば十分可能です。最低でも30分捻出出来れば十分挑戦可能と言えます。45分なら捻出できませんか？もし1日45分時間を作れない生活をしているなら、生活を見直すべきです。ボディビルに挑戦する以前に体を壊しますので、仕事や生活を見直してください。健康が一番大事です。

え？トレーニングって2時間も3時間もするものじゃないの？と思われたかた誤解です。実はトップ選手でも一日1時間～2時間であったりそれほど時間をかけるものではありません。時間をかけすぎることは筋肥大にとってもマイナスになり得るからです。

ではどうやって時間的制約をクリアしていくのか、トレーニング面でのキーワードは「コンパウンド種目中心」、「拮抗筋のスーパーセット」、ここでは詳細を省きますが、1日3分で～のような詐欺的なものでなく、しっかりとしたトレーニングを短時間でこなすテクニックを用いて十分なトレーニング量をこなします。

出張によるトレーニング習慣の継続についてですが、これは今の時代かなり楽になりました。昔は確かにジムも少なく出張中は出来ないのが当たり前でしたが、最近は24時間系のジムでどこの店舗でも利用できるというシステムが広まっています。anytimeでは海外でも利用可能です。

つまり時間的な制約は場所とトレーニングの工夫により解決することが出来るということです。

食事の工夫

食事面も今の時代かなり楽になりました。ボディビルに挑戦するのであればタンパク質の確保が課題となってきます。もっとも簡単なタンパク質摂取はプロテインの摂取でしょう。プロテインは持ち運び性も高く連泊の出張や海外出張でも携帯可能です。またmy proteinやiherbを使えば安価なプロテインを大量に購入することが出来ます。

余談ですが昔は海外製のプロテインは個人輸入をしていました。大学の先輩とオプチのゴールドスタンダードを大量に買って余らせていたのもいい思い出です。とにかく今は格段に手に入れやすくなりました。

それに加えて昨今の低糖質ブームからか、コンビニでもサラダチキンのようなたんぱく源を手に入れられます。これは本当にありがたく、減量中でも出張中にご飯にこまらなくなりました。私は結構台湾に出張に行くのですが、台湾のコンビニでもサラダチキンは売っています。いろんな味があり結構面白いです。

食事の制約についても今の時代ほとんど気にならないのではないでしょうか？特にコンビニがあるとこでさえあれば減量中であっても食料を確保することは可能です。もちろん家で作るに越したことはないですが。

家庭の協力

これに関しては各家庭の問題なのではっきり解決できるとは言えませんが、いずれにしてもあなたに出来ることは一つだけです。すぐに家族にボディビルに挑戦すると宣言してください。もちろん上述のロジックで家族の時間も確保したうえで迷惑の掛からない範囲で挑戦する。出来れば協力してほしい。と正直に伝えてください。

意外とすんなり受け入れられるかもしれませんよ？もし妻が逆に真剣な顔をして、いまの仕事や家事もやったうえで新しいスポーツに挑戦したいと言ってきたらどうでしょう？応援してあげたくなりませんか？それと同じです。

またこの挑戦宣言は非常に強力な波及効果があります。あなたは宣言した以上挑戦への意気込みが高まるはずです。自分で頭で考えているよりも、他人に宣言した方が遥かに強力な動機づけになるでしょう。これはやってみれば実感するはずです。

私の経験

かくいう私もサラリーマンで共働きの妻と子供の世話をしながらボディビルに挑戦しています。平日は子供の保育園の送迎や食事、風呂、寝かしつけ等忙しいので、トレーニングは仕事の合間の昼休みに行っています。休日は昼ごはんのあと、子供が昼寝している時間に行っています。意外と時間は無いようで作れます。

ボディビル挑戦当初は妻も「ほーん」といった感じでしたが、大会も近づき、身体も変わってきて、「本気だな」と感じたところで応援してくれるようになりました。食事は自分で作っていたのでそれほど何かをしてもらったわけではありませんが理解を示してもらっています。

最終的には大会観戦で家族みんなで応援に来てくれ、ボディビルの観戦も楽しかったと言ってくれました。これにより我が家ではボディビルの大会は季節限定のアミューズメントとなっています。子供たちにも本気で何かに取り組む姿勢を見せることが出来てよかったと感じています。

意外と子供も観戦を楽しんでいるようです。風呂場でも私のポージングの真似をして遊んでいます。

実はサラリーマンはボディビルに向ている

ここまで、出来ない理由を解決してきましたが、最後に実はサラリーマンが挑戦に適している理由をあげておきます。

日々の仕事で身体を使わないデスクワークをしているサラリーマンがボディビルに向いているっていうのはちょっとこじつけが過ぎるんじゃないの？と思われた方もいるかもしれませんが、実は逆なんです。日々身体を使わないからこそボディビルに向いているのです。

人間の1日の身体のエネルギーは有限です。日々肉体を使う仕事をしている場合、仕事でエネルギーを使ってしまいます。例えば夏の暑い日に1日中外で仕事を頑張って、仕事の後にさぁトレーニングに集中するぞ！と言ってそれができるでしょうか？

答えはNoです。気持ちは入るかもしれませんが、身体は疲れています。一方で1日中オフィスワークをしたサラリーマンはどうでしょうか？脳みそのつかれはあるものの身体はほとんどエネルギーを使っていません。元気です。つまり1日の身体のエネルギーをすべてトレーニングにつぎ込むことが可能です。しかも使い切っても仕事には影響はほとんど出ません。疲れたなくらいです。直接的に仕事のパフォーマンスに影響はしないでしょう。タイプする指が辛いくらいでしょうか。

また、上述の通りオフィスワークではどうしても運動不足になりがちです。トレーニングを行えばこのオフィスワークの欠点を解消することにもなります。これにより1日で頭と体をバランスよく使い健康的な生活を送れるようになるということです。

どうでしょうか？サラリーマンがボディビルに向いていると感じませんか？正しい知識を得て正しい手法で行えばサラリーマンはボディビルをやるにはうってつけの職業と言えるでしょう。

挑戦によって得られるもの

さて、ではボディビル挑戦によってあなたは何が得られるのでしょうか？私の経験も踏まえ結果的に得られたメリットを簡単に挙げてみます。

かっこいい身体

まずは当然かっこいい身体でしょう。社会人になり、年を重ねればやはりそれなりに経験と脂肪を積み上げていくわけで、加えて継続的な運動習慣もなければ筋力も低下していきますからやはり年相応の体形になってしまいがちです。ボディビルに挑戦しコンテスト出場すれば前よりも明らかに、かっこいい身体を手に入れらます。なんなら人生で一番かっこいい身体を目指すことが出来ます。

健康

人生100年時代自分の健康を保つことは最も大事な投資といえるでしょう。体脂肪が付きすぎることで体内で炎症が起こり、これが原因で様々な病気を発症することは皆さんもご承知の通りです。体脂肪を落とす技術が身につけば万が一今後体脂肪がついたとしてもそれをいつでも除去できるという強いカードを持つことが出来ます。

また、筋量の維持/増大が直接的に死亡リスクを下げることも分かっています。死亡リスクのみならずアンチエイジング、ストレスの減少等筋肉を増やすことは様々な健康上のメリットを享受することができます。ボディビルはこの健康二大柱の筋量アップと除脂肪を最終的に同時に満たすことが出来ます。

コンテスト直前の状態は健康的だとは言えませんが、一時的なもので長期的に見れば筋量の増大＋除脂肪そして、これらの技術を身に着けるというのは長期的に大きな健康上のメリットであることは間違いありません。

私自身の体感からも明らかに若い頃より体力もつき、体調が良くなったことで仕事のパフォーマンスも向上し、日常生活の活力が得られたと実感しています。休日も朝平日のように朝早起きして朝から活動することが出来ると、一日が長く感じ休日の満足度も高くなります。

継続力・自信

筋トレは継続すると効果が文字通り目に見えて現れるため、それが自信につながり更に継続力が向上していきます。最初は筋力がみるみる上がり始め、「お、俺も成長してきたな」と3ヵ月経った頃には見た目も明らかに変わってきます。見た目が変わってくるともうあなたは止まらないでしょう。

若い頃は何をやっても成長を感じ、なんなら何もやらなくても成長を感じる程度に成長スピードもすごかったのですが、30代中盤～40代以降では成長を実感する、というのは努力無くして難しいものです。筋トレは何歳で始めても効果が出るため、中年以降の年代の方にこそおすすめです。

少しずつ身体が変わり、体調やメンタル等にも良い影響が出始める。といった日々の成長の実感がワクワク感となりトレーニングが楽しくなってきます。楽しくなると更に効果も高まり・・・といったサイクルが出来始めると、「俺もやれば出来るんだな！」と自信もついてきます。

そしてこの自信はやがてトレーニング以外のことに対しても、ちょっと挑戦してみようかな・・・とか、やってみたら意外と出来るんじゃないか？というような興味があることに対しての挑戦にポジティブになっていくことでしょう。

あなたはボディビルを踏み台にして、手に入れた自身を使い「やっぱ無理だよなぁ」と思っていたやりたいわくわくすることに挑戦できるようになります。ボディビルに挑戦し、新たなワクワク感をどんどん味わってあなたの人生を豊かな人生にしてください。

一人の時間・趣味

今思えば学生時代、社会人になっても若手・独身時代は時間がありました。結婚や会社での立場が出来るとともに自分の時間が減っていきました。仕事中はもちろん家庭でも一人になる時間というのはあまり確保できにくくなってきているのではないでしょうか。

トレーニングを始めてトレーニングに没頭する時間は世界であなた一人だけになります。何言っているかよくわからないと思いますが、重いものに押しつぶされないよう全力で必死に重力に逆らっている時間では世界であなたとその重り＝バーベルだけの世界になります。やってみればわかります、そこには誰もいません。

このように日々をコミュニティの中で生きざるを得ない我々に対してトレーニングは自分一人だけの時間を提供してくれます。この一人の時間が日々を人間関係に費やす社会人であるほど価値を理解できると思います。自分だけの時間を筋トレで手に入れましょう。ただ、家庭の雰囲気を壊さない程度のほどほどに。

新しい仲間・コミュニティ

ボディビルコンテスト出場を目指す過程で新しい仲間が出来ます。トレーニング自体は一人で行うものですが、大会出場となると、ジムのインストラクターやトレーニングの先輩(といっても年下かもしれませんが)と大会出場に向けての準備・講習、ポージング練習、申し込み事務手続き等人との関わりが必ず発生します。

ここで出会った仲間は仕事のコミュニティとは別の人間である可能性が高く、利害関係のない同じ趣味を持った仲間が出来ます。大人になるとどうしても仕事に関係する人間関係ばかり構築しがちで、利害関係のない人間関係を作ることは難しいです。

このようにボディビル大会出場をする過程で出会う仲間は、子供のころ一緒に遊んだ友達と同じ利害関係なく、同じ趣味を共有する仲間となり、あなたの人生に新たな風を吹かすことでしょう。

私も大会出場に向けてポージング練習を見て貰ったり、大会に出場する仲間と出会ったことで仕事関係でうまくいかない時でも”心の避難所”が出来た気がします。仕事一辺倒でなく、いくつかのコミュニティに所属することは心を休めるためにも役に立ちます。

日々のストレス発散

日々机の間でPCとにらめっこしてあれをしなきゃこれをしなきゃと時間に追われストレスをためていませんか？そんな日々オフィスでデスクワークをしているあなたにこそストレス発散効果を実感できるでしょう。

夢中になって思いっきり身体を動かすというのは頭で考えているよりすっきりします。日々我慢や辛抱している方でも、重りに対しては何も我慢する必要はありません。何も遠慮せず全力で力いっぱいぶつかっていってください。

はっきり言ってこんなことが出来るのは筋トレくらいです。ラグビーやアメフトのようなコンタクトスポーツでは可能かもしれませんが、普通のサラリーマンにとってはハードルが高いでしょう。筋トレの方がずっと安全に一人で可能です。

考えてみてください、子供のころ外で夢中になって遊び、汗と泥だらけになっても、風呂に入ってご飯をしっかり食べると自然と眠くなって朝にはすっきり目が覚めていませんでしたか？トレーニングにはざっくり言ってこれと同じ効果があります。

力いっぱい重りを持ち上げて、シャワーを浴びてプロテインを飲んでぐっすり眠る。これだけで一日のストレスも吹っ飛びます。いやなことはすべて重りにぶつけてください。何も言いません。重りが物足りなければ足して重くすればよいだけです。これも際限なく重くすることが可能です。

力いっぱい身体を動かして、しっかり栄養を取って、よく眠れば朝はすっきり爽やかな気持ちで迎えることが出来ることでしょう。

達成したあなたの姿

どきお

あれ？俺もいけるかな？、ちょっとやってみたいな、と思い始めたあなた。ここで具体的に自分の目指す姿を思い描いてみましょう。

身体

ボディビルコンテスト出場後のあなたは今までの人生で最もかっこいい身体をしていることでしょう。筋肉がついて、体脂肪が落ちたことにより、一つ一つの筋肉がはっきり分かれて見ます。逆三角形のウェストが絞れた身体になっています。

身体も文字通り軽く、体力もあり朝から元気に活動しています。頭もさえてやる気も十分、そして見た目の変化から若い頃よりも明らかに成長を実感しています。

顔の脂肪も落ちてすっきりした顔になり、周囲の同年代の同僚と比べても明らかに若々しくりりしい表情をしています。顔のたるみは年齢ではなく、体脂肪と筋力低下だったことが分かります。

メンタル

一年間を通してトレーニング、増量、減量をやり切ったあなたは達成感を感じています。一つのことをやり切ったあとのすがすがしい状態です。真剣に何かに打ち込む楽しさを久しぶりに感じ、新たな青春の日々を感じています。

減量も終わり何を食べてもおいしいと感じることでしょう。大会直前は心身共にきついこともありましたが、それを乗り越えたことで、様々な感覚が研ぎ澄まされ今まで何とも思わなかった日々の健康などに喜びを感じるでしょう。

具体的な自分の姿を想像できましたか？今日一歩目を踏み出せばそれは現実になります。

とにかくすぐに一歩目を踏み出す

人間の脳は変化を嫌がり、一歩目を踏み出せず躊躇させます。しかし一歩目さえ踏み出して歩きだせば、今度歩きを止めることを躊躇させます。

まずはなんでも簡単なことから一歩ずつ始めてみましょう。

筋トレ

はじめの一歩はとにかく小さく、家で腕立て伏せをするでもよいでしょう。とにかく体を鍛える運動を少しでも始めてみてください。一日1回でもやってみてください。そして出来ない日があっても「まぁそういう日もあるわな」というくらいの気軽に取り組んでみてください。

そして、もし興味わいたらとにかくジムに一度行って見学してみてください。ジムの雰囲気をみて、トレーナーに使い方を教えてもらってください。大体どこのジムでも入会前の見学でこれくらいはやらせてくれます。一度マシンに触ったらもう抵抗感はないでしょう。すぐ入会して習慣化してください。

周囲にもしトレーニング習慣がある人がいれば話を聞いてみるのもよいでしょう。どんなジムがあるとか、どれくらいやっているとか、実際にやっている人の話を聞けば具体的なイメージが沸くと思います。

注意点は情報を集めすぎないことです。雰囲気だけつかんだらさっさと入会しましょう。情報を集めすぎても足が重くなるだけです。あのジムはどうだとか、余計なことを考え始めます。その前にさっさと入会してダメだったら退会して新しい所を探せばよいだけです。一度体験したことで良し悪しの雰囲気も分かることでしょう。

食事

今日からタンパク質の摂取を意識してください。まずは意識するだけでよいです。このように意識し始めると、自然と脳が必要な情報を日常生活から拾ってくるようになります。買い物の栄養成分表示を見て「タンパク質が結構入ってるな」「この食材は意外とタンパク質が少ないな」といったように自然と情報が集まり整理されていきます。これはただ意識するだけなのすぐにできると思います。

ある程度タンパク質食材が分かってきたら、一日のタンパク質摂取量体重[kg]×2[g]を目指して摂取してみてください。体重70kgの人は140gです。これが筋肥大に必要な大凡のタンパク質量です。どうですか？結構多いですよね。そこでプロテインの出番です。プロテインはタンパク質が主成分の補助食品で怪しいものではありません。安価で効果の高いサプリメントと考えてください。

睡眠

意外とおろそかにされがちですが、睡眠はかなり重要な要素です。少なくとも一日7時間は睡眠をとるべきでしょう。これも特に何も必要なものはありません。今日から少し早く寝るだけです。スマホで動画見たりする時間を削れば確保可能な時間でしょう。

もし確保できないようであれば、それは生活や仕事自体を見直した方が良いでしょう。

最後に

さぁこれであなたは大会への一歩を踏み出しました。まだまだ山の頂上は遠く、その道のりは険しく長いものに見えるでしょう。しかし何をするにもはじめの一歩はそんなもんです。意外と上り始めればすぐに山の中腹にたどり着き、気分が乗ってきたころには頂上にいる。そんな経験はありませんか？

私は会社に新入社員で初めて部署に配属されたとき、「この8時間を40年続けるなんて社会人としてやっていけるかな」と絶望感を感じました。しかし気づけばもう10年以上働いておりこの40年の1/3も消化してしまいました。こんなもんです。それに比べればコンテスト出場までの1年間なんてあっという間です。

この1年間の挑戦はあなたにとって充実感のある楽しい期間になります。子供のころ毎日何にでもわくわくを感じていた、そんな気持ちで過ごせるはずです。この挑戦であなたの人生が変わること間違いなしです。