ダイエット中に食欲を我慢できないのは、あなたの食欲が正しく機能していないからです。食欲を抑える方法を知らないと、何度ダイエットに挑戦しても続きません。あなたのように失敗原因を調べるまじめな人は、正しい方法を知れば確実に成果が出るでしょう。

この記事では食欲を我慢できない本当の理由を解説します。この記事を読めば食欲をコントロールし、ダイエットを継続できるようになります。

私はボディビルダーとして、毎年ダイエットを行っています。ダイエット成功のコツは食欲を抑えることです。減量を失敗するボディビルダーは、ほとんどの場合食欲を我慢できずに失敗します。

食欲には生きるための食欲と幸せを感じるための食欲があります。これらの食欲を上手にコントロールしダイエットを継続させましょう。

食欲には2種類の食欲がある

食欲には2種類の食欲があります。一つはエネルギー不足の時に”お腹が空いた”と感じる、生きるために必要な食欲です。もう一つは”美味しいものをもっと食べたい”という、幸せを感じるための食欲です。食欲を抑えるためには。この2種類の食欲を抑える必要があります。

生きるための食欲【生命維持の食欲】

人は空腹になると食欲が高まります。食欲がなければエネルギーを摂取できず、生きていけないからです。

食事の時間の前に「おなかが減ったな」という感覚が、いきるための食欲です。食事を食べて、満腹感を得ることでこの食欲は収まります。満腹感と空腹感のバランスで、生きるための食欲は成り立っています。

満腹感は血液中に栄養を送り込み、胃を膨張させることで高まります。この仕組みを利用して生きるための食欲をコントロールします。

幸せを感じるための食欲【嗜好性の食欲】

脂っぽいもの、甘いものを食べたい食欲が幸せを感じるための食欲です。常に飢えていた原始時代には、カロリーの高そうな食事は貴重でした。糖質や脂質が高そうなものを見ると、美味しそうに感じるのは人類の本能です。

お腹いっぱいでも、甘いものや脂質の多い食べ物は食べられますよね。幸せを感じるための食欲とはこのような食欲です。

幸せのための食欲の正体は、糖質や脂質をとるときに脳内に放出されるドーパミンです。糖質や脂質を摂取すると脳内にドーパミンが放出され幸せを感じます。しかし頻繁に甘いものを食べることでドーパミンに慣れてしまい、食べても食べても満足できなくなってしまうのです。

糖質や脂質が多い食事を避けることで、幸せを感じるための食欲を抑えることができます。

どきお

短期的な食欲であるグレリンと、長期的な食欲制御を行うレプチンの二つを管理することで食欲を抑えることができる！

食欲を我慢できない本当の原因

食欲を我慢できない原因は、生きるために必要な食欲を満足させられていない。幸せのための食欲が暴走している。という2つの要素が原因です。

満腹感を得られず、食欲が暴走してしまう原因は以下の通りです。

ストレス

ストレスは食欲を増進することが分かっています。脳がストレスを感じるとドーパミンが分泌され、食欲が高まるからです。ストレスはレプチンの働きも下げてしまいます。

イライラしたときに急に甘い食べたくなることはありませんか？それはストレスによる食欲です。

ストレスがたまると脳が満腹を感じなくなり、本当は満腹であっても我慢できず食べすぎてしまいます。

ダイエット中はただでさえストレスがたまりやすい環境です。リラックスできる音楽や外を散歩する等、自分なりのストレス解消方法を活用してください。リラックスして食欲の暴走を抑えましょう。

睡眠不足

睡眠不足は食欲を増進させ、ダイエットを失敗に導きます。睡眠不足によって食欲を増進させるグレリンの分泌が多くなり、食欲を抑えるレプチンの分泌が減少するからです。

夜更かしした深夜にラーメンやピザなどのジャンクフードを食べたくなりますよね。コロンビア大学の研究では、睡眠不足による食欲の増進は特に嗜好性の食欲を高めることが分かっています。

睡眠不足は「食欲を我慢する」という意志の力も下げてしまいます。2017年のカナダの研究では、睡眠不足により、集中力や実行力といった認知機能を低下させることが明らかになりました。

寝不足の状態でぼーっとしているときに、「家に帰って自炊しなきゃ」と思えません。「近所の駅前でマクドナルドのハンバーガーでいいか」となってしまうでしょう。

キチンと睡眠をとり頭をスッキリさせて、食欲をコントロールしましょう。

どきお

睡眠時間が6時間以下の人は、泥酔している状態と同等レベルの認知機能にまで下がってしまうぞ。

早食い

早食いは脳の満腹感が追い付かないため食べすぎてしまいます。脳が満腹を感じるまで30分程度かかるためです。九州大学の研究では、食べる速さが早いほど肥満のリスクがあることも分かっています。

「まだ食べれそうだな」と思い追加の注文をしたものの、待っている間に「やっぱり満腹だったわ」と一度はなったことがあるでしょう。

食事の際はよく噛み時間をかけて食べることで食べ過ぎを防げます。小腹が空いたなと思っても30分程度時間を空けてみるのも有効です。

脂質・糖質の多い食品

ラーメン・ドーナッツ・ピザ等の脂質・糖質の多い食品は食欲を高め、食べ過ぎの原因になります。こういった食品はまさに嗜好性の食欲を刺激する中毒性のある食べ物だからです。

なんとなく昼ごはんにジャンクフードを食べたくなる人は、糖質・脂質中毒が原因です。糖質・脂質中毒になると、自分の意志や空腹感に関係なく食べたくなってしまいます。

まずはこのような外食店に行かないことが重要です。2週間～1ヵ月ほどこのような食品から離れれば自然と食べたくなくなるでしょう。

超加工食品

超加工食品とは糖質・脂質・塩分を多く含む加工済みの食品です。元の食材が分からないほど加工され、食品添加物などで味を調整された、安くて美味しい食品を指します。カップラーメンや菓子パン、スナック菓子等がこれに含まれます。

超加工食品は様々な点で太る原因になることが分かっています。以下の要因で食べすぎてしまうからです。

超加工食品は保存性も高く、簡単に安く手に入るためつい頼ってしまいがちです。あなたも家にカップラーメンのストックがありませんか？菓子パンなどを常備していませんか？もし痩せたいのであれば、これらの食品とは縁を切る必要があります。

まずはこのような食品に触れないことが重要です。無用の買い物には行かない、買い物に行っても超加工食品のあるコーナーに近づかない、といった対策が必要です。超加工食品は健康面でも摂取するメリットは一切ありません。まったく口にしなくても身体を壊すことはないので、安心して食べるのをやめてください。

急激な筋肉の減少

筋肉が急激に減少すると食欲が増すことが分かっています。体の恒常性(ホメオスタシス)により、筋肉を戻そうとして食欲が増進するのです。

この食欲は一度ダイエットをした後の、リバウンドの原因となる食欲です。ダイエット後にいつもよりご飯が美味しく感じて食べすぎてしまう。その結果体重が元に戻ってしまった…という経験はありませんか？この時の食欲が筋肉の減少による食欲です。

筋肉を失うとその量に応じて食欲が増進することが研究で明らかになっています。増進した食欲は筋肉が戻るまで元に戻りません。つまりダイエットで筋肉を失えば失うほど食欲が増進し、リバウンドのリスクが高まります。

ダイエットでリバウンドを繰り返してしまう人は正しい栄養の知識がなく、適切な減量ペースを設定できていないかもしれません。以下の記事でカロリー制限ダイエットの知識を解説していますので、自分のカロリー制限が間違ったカロリー制限でないか確認して下さい。

カロリー制限ダイエットの基本  

食欲を抑える6つの方法

食欲を抑える方法は、満腹を感じるホルモンの分泌を増やし、空腹を感じるホルモンの分泌を減らすことです。ホルモンのバランスで生命維持の食欲と嗜好性の食欲の2つの食欲を抑えます。

十分な睡眠をとる

睡眠は食欲を抑える最も簡単でお金のかからない方法です。睡眠は食欲を増やすグレリンの分泌を減らし、食欲を抑えるレプチンの分泌を増やします。ダイエットを継続するための意志力も十分な睡眠から生まれます。

十分な睡眠時間は人によりまちまちですが、一般的に成人なら7～9時間が推奨されています。まずは7～9時間睡眠をとり自分の睡眠が足りているか確認してください。

自分に合う睡眠時間を調べる簡単な方法があります。朝アラームをかけずに起きるという方法です。はじめは10時間以上寝てしまう人もいるかもしれませんが、それは普段寝不足です。しかし数日間続けると大体7～9時間程度に収束します。

いきなり平日に始めると会社に遅刻してしまうかもしれません。休日や連休中に試して、自分の適切な睡眠時間を探してください。

どきお

ダイエット中は特に脂肪燃焼効果を狙ってカフェインを取る人も多い。カフェインは8時間後の睡眠に対しても睡眠の質を下げる可能性があるので、遅くても午後1～2時の摂取で終わらせよう！

良く噛んでゆっくり食べる

良く噛んでゆっくり食べることも簡単で今すぐに実行できる食欲を抑える方法です。満腹感を高め、食べすぎを防ぐ効果があります。

ゆっくり食べることで、食後すぐの満腹感だけでなく数時間後の満腹感を維持できることも分かっています。「なんだか小腹が空いたな」を防ぐ効果もあるのです。

2010年のアテネ大学の研究では、ゆっくり食べた方が3時間経っても食欲抑制ホルモンの分泌量が減りにくいことが分かっています。2018年のブリストル大学の研究でも、ゆっくり食べれば3時間後でも食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌量が少ないという結果になりました。

これらの研究における「ゆっくり食べる」というのは24～30分かけて食事を行うことです。食欲を抑えたいのであればなるべく30分の食事時間を意識しましょう。

タンパク質を多く摂取する

タンパク質は食事の満足感を高め食べすぎを防ぐ効果があります。タンパク質の摂取はグレリンの分泌を下げ、食欲抑制ホルモンの分泌を高めるためです。

近年では嗜好性の食欲を抑える効果もあることが分かってきています。朝食にタンパク質を取ることで脳のドーパミンによる食欲を抑えられるためです。

タンパク質の摂取量は体重1kgあたり2.3g/1日を推奨します。これは食欲を抑える効果に加えて、ダイエット中の筋肉量を維持するために必要なタンパク質の量です。

なるべく未加工の食材を食べる

食品は加工が少なければ少ないほど食べ応えがあり、食べ過ぎを防ぐことができます。水分や食物繊維が多くカロリー密度(=カロリー/重量)が低いからです。量の割りにカロリーが少なく胃を膨らませておなかがいっぱいになりやすいということです。

リンゴジュース360mlは簡単に飲めると思います。しかしリンゴ2個まるまる食べるとなると結構食べ応えがあるでしょう。リンゴジュース360mlはリンゴ2個分です。食品は加工が進めば進むほど食物繊維などが取り除かれ、食べやすくなってしまうのです。

肉や魚についても、ハンバーグやソーセージなどを食べるのではなく、そのまま煮たり焼いたりすることで食べすぎを防げます。ソーセージと豚バラ肉では脂質の量に大差ありません。しかし豚バラ肉の方が圧倒的に油分が多く感じます。加工により油分や糖分なども感じにくくなり、食べ過ぎてしまいます。

家での調理は簡単なものにし、栄養量はそのままに食べ応えのある食事を心がけましょう。外食でもサラダや焼き魚といったなるべく調理の少ないものを選んでください。

水をよく飲む

水分を適切なタイミングでとれば食欲を抑えられます。胃を膨らませて満足感を高められるからです。

冷たい水500mlを食前に飲むことで、胃を膨らませて食事の満足感を高められることが分かっています。冷たい水は胃の中に中に残りやすく、胃の膨満感を継続する効果があるためです。

毎食前に500mlの水を飲むのはさすがにきついかもしれません。しかし、夕食前や飲み会前だけといった食べすぎてしまう可能性がある食事の前だけ飲むことで食欲を抑えられます。食事中に水分を多く摂取したり、炭酸水に変えるといった工夫で、さらに食べすぎを防ぐ効果を高められます。

食事前・中・後の水分量を増やすことで食べすぎを防ぎましょう。水は安価で簡単に摂取できます。積極的に活用してください。

どきお

食前の水分にプロテインを混ぜることでタンパク質の補給もでき、更に食欲を抑えられるぞ！

筋肉を減らさない

ダイエット中に筋肉を減らさないことは、痩せた後の食欲を抑える手段として有効です。筋肉を失うほど、体重が落ちた後の食欲が増えるためです。

ダイエット中に筋肉を失わない方法は以下の通りです。ここまでに紹介した方法の実践に加えて、筋トレをすればよいだけです。

筋肉は常に分解・合成を繰り返しており、これらのバランスで筋肉が減ったり増えたりします。ダイエット中はカロリーバランスがマイナスになることで、筋分解を促進し筋肉を減らします。筋トレをすることで筋分解を減らし筋肉の減少を防ぎます。

以下の記事でダイエット中の筋トレに関する効果の詳細を解説しています。

ダイエット中に筋トレをすべき理由  

短期集中ダイエットを行う場合の具体的な筋トレメニューについては以下の記事で解説しています。

2ヵ月で5キロ痩せるための筋トレメニュー  

食欲を抑える食事のテクニック

食欲を抑える方法をもっと具体的にし、日々の食事に落とし込むためのテクニックを紹介します。理屈を理解しても日々の食事に落とし込むことができなければ実践できません。

食欲を抑える具体的な食事のテクニック  

食欲を抑えることがダイエット成功の秘訣

食欲を我慢できないのは、生命維持の食欲と嗜好性の食欲を正しく制御できていないからです。満腹感を高め、食欲の暴走を抑えることで食べすぎを防ぎましょう。ダイエットは食欲をコントロールできれば失敗しません。

ダイエットの成功には食事・筋トレ・食欲管理の全てが必要です。しかし一人で全てを行うことは難しいものです。

パーソナルジムでは、あなたの目的に合わせた食事管理・筋トレメニューを組んでくれます。専門的な知識を持つトレーナーのサポートを受けることで無理なくダイエットを続けられます。

一人でダイエットをすることに不安がある人は、パーソナルジムを活用しましょう。以下の記事では目的に合わせた、パーソナルジムを紹介しています。

目的別おすすめパーソナルジム5選  

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ダイエットを成功し、体形を維持するためには食事制限だけでなく筋トレも必要です。

筋トレをしないダイエットで体重を落としても、筋肉を失いリバウンドのリスクが高まります。筋肉が落ちれば痩せた後の体形も引き締まった体形になりません。

この記事ではダイエット中に筋トレすべき理由と、ダイエット効果を高めるための筋トレ方法を解説します。この記事を読めば、筋肉を残したまま健康的にダイエットを成功することが出来るでしょう。

私はボディビルの大会のために、毎年減量で筋肉落とさないダイエットを実施します。その時のポイントは筋肉を落とさないためのダイエット中の筋トレです。

ダイエット中の筋トレはダイエット効果そのものを高めるとともに、ダイエット後のリバウンド防止になります。ダイエットの目的は余分な脂肪を落とすことですので筋肉を残し脂肪を落としましょう。

ダイエットに筋トレが必要な理由

ダイエット中に筋トレをする理由は筋肉の維持、リバウンド防止と、ダイエット効果そのものを高めるためです。

筋肉の維持

ダイエット中に筋肉を残すことは非常に重要です。筋肉を失えば筋トレの効果も下がり、体重を減らした後も見た目が悪くなるためです。

食事制限のみのダイエットでは、どうしても筋肉を失う量が増えてしまいます。筋肉は消費エネルギーも多いため、ダイエット中は身体が真っ先に筋肉の合成を減らし、分解を増やすからです。

リバウンドの防止

ダイエット中の筋トレは筋肉を維持し、リバウンドを防止できます。リバウンドの原因は筋肉を失うことによる食欲の増進です。仮に食事制限のみでダイエットを成功させたとしても、食欲を我慢できずまた太ってしまいます。

消費カロリーの確保

筋トレを行うことで消費カロリーが増え、ダイエット効果が高まります。筋トレには運動による消費カロリーだけでないカロリー消費があるためです。筋トレによる消費カロリーは以下のものがあります。

筋トレそのものの消費カロリーは意外と高くなく、1時間全身を筋トレしたとしてもせいぜい100kcalそこそこです。しかし、筋肉を合成するために必要な消費カロリーと、タンパク質摂取量の増加による消費カロリーによって総消費カロリーは増加します。筋トレを1時間行えば、回復までの全ての消費カロリーを合計すると350kcal程度です。

カロリー制限ダイエットに必要なタンパク質量  

内臓脂肪燃焼効果

筋トレを行うと特に内臓の脂肪が燃焼する効果があることが分かっています。筋トレによる成長ホルモンの増加などが原因ではないか？とのことです。

一方で食事制限だけのダイエットでは内臓脂肪が落ちにくいといわれています。筋トレをしないダイエットは、痩せてもポッコリお腹が残る可能性があり見た目が悪いです。

筋トレでダイエット効果を高めるための3つのポイント

ダイエットのための筋トレは筋量を維持することにフォーカスします。トレーニングボリュームを高めて筋量を維持し、カロリー消費を最大化するためです。

筋力増強やパフォーマンスアップのために必要な、パワーを高めるトレーニングと同じではありません。

トレーニングボリュームを高める

筋量を維持するためにはトレーニングボリュームを高めることが最も重要になります。近年の研究でトレーニングボリュームが高い筋トレが最も筋肥大効果が高いと判明しているためです。トレーニングボリュームが高い筋トレは消費カロリーも高くダイエット効果も高まります。

トレーニングボリュームを高めるためには、重量を減らして回数を増やす方法が有効です。100kgのベンチプレスを1回挙げられる人は60kgを10回は余裕で上げられると思います。

この時のトレーニングボリュームは100×1回＝100kgと60kg×10回＝600kgとなり、60kg×10回の方が6倍も多くなります。

重量を追わない

ダイエット中の筋トレでは重量を追わないことが大切です。ダイエット中に高重量トレーニングをしても筋力が伸びにくく、トレーニングボリュームも減ってしまうからです。

ダイエットのような消費カロリー＞摂取カロリーとなる状況では、筋力が伸びにくいことが分かっています。加えて高重量のトレーニングは関節の負担や筋肉への負担が大きくケガのリスクが高まります。

ダイエット中では扱える重量が減っていくのが普通です。重量を減らさず維持できれば問題ありません。もし、筋力が伸びてきても重量を上げるのではなく、回数を増やしていく方がダイエットには効果的です。

重量設定はトレーニングボリュームを高めるために、中重量の設定がオススメです。

どきお

中重量の方が圧倒的にトレーニングボリュームを稼ぎやすい。特に初心者は、高重量で神経の疲労が強く、ケガのリスクも高い。

全身を鍛える

体中の筋肉を鍛えることで、消費カロリーを最大化しトレーニングボリュームを高めます。部分的な筋トレは1日に出来る回数が限られ、消費カロリーも少ないためです。

全身というのは大まかに分けて腕、肩、胸、背中、足の5部位を鍛えるということです。トレーニング種目を決めるときには、この5部位の筋トレを1つづつ行うようにするとバランスが良いでしょう。

注意点として、腕は胸・背中の種目でもきたえられるので個別に鍛えなくてもよいです。腕は消費カロリーもそれほど多くないのでダイエット効果も高くありません。

筋トレで効果を出すために重要なこと3点

筋トレは継続しなければ結果は出ません。食事や睡眠などの回復も結果のために重要な要素です。筋トレの成果を出していくために必要なことは以下の3点です。

定期的に継続する

筋トレをする上で最も重要なことは定期的な継続です。どんなにハードなトレーニングを1回2回行ったところで効果は出ません。ゆるくても2ヵ月～3ヵ月続けられた方が効果があります。

ダイエット中の筋トレでは週に2回を目安に続けられる範囲でジムで筋トレを行えばよいでしょう。週に3回4回と行ってもよいですが、とばしすぎて失速しないよう注意してください。

筋トレを継続できない原因は、モチベーションの維持など心理的な要因とケガなどによる物理的な要因があります。筋トレの継続力を高めるためにはこれらの対策が必要です。

食事・睡眠を十分取る

筋トレの効果を出すためには食事・睡眠のでトレーニングのダメージを回復する必要があります。筋トレは身体へダメージを与える作業なので回復しないと効果はマイナスです。

睡眠不足は回復面のみならず、食欲を増進しダイエット失敗の原因にもなるため、絶対に避けましょう。

追い込みすぎない

ダイエット中の筋トレは追い込みすぎないようにしてください。特にダイエット中はアンダーカロリー状態(消費＞摂取カロリー)にあり、回復力が下がりケガをしやすくなっています。ケガをしてしまえば当然筋トレは継続できません。

筋トレ中の追い込みの程度については指標があります。あと一回上がるかどうかというところでやめてください。もう上がらない・潰れるまでやらないでください。

ダイエットのためには食事でのカロリー制限も必須

筋トレだけでダイエットに必要な消費カロリーを確保することは難しいです。筋トレで消費するよりも、食事で摂取する方がはるかに簡単だからです。

筋トレだけで消費カロリーを稼ぐには限界がある

筋トレの消費カロリーには限界があります。運動をするには時間も体力も必要なためです。

筋トレを1時間頑張って350kcal消費してもおにぎり2個食べれば簡単に相殺できます。おやつやジャンクフードを使えばもっと簡単にカロリーを取れるでしょう。しかし筋トレは2時間も3時間も体力的にやれません。

人間の体は残念なことに、”好き放題食べながら運動だけで痩せる”ということが出来ないようになっているのです。

人類の歴史は飢餓との戦いでした。食料は定期的に食べれるとは限らず、量も十分でなかったでしょう。そんな時代に、お腹いっぱいになっても運動でそれ以上消費してしまう体であれば生き残れません。

どきお

筋トレはあくまで筋肉の維持とダイエットの補助と割り切り、ダイエットのメインは食事と考えるべし。

食事によるカロリー制限効果は高い

一方で食事によるカロリー制限ダイエットはとても効果が高いといえます。何故なら食べなければよいだけだからです。

毎食のご飯を100gずつ減らすと、3食で420kcalほど摂取カロリーを減らすことが出来ます。どんな運動でもこんなに簡単にカロリーを減らすことは出来ないでしょう。

いやそれが出来ないんだよ！という声が聞こえてきますが、もちろん対策はあります。食欲を抑えるテクニックを使えば食べる量を自然と抑えることが出来ます。

食欲抑えてダイエットを成功するための方法はこちらの記事

どきお

”なんでも”は食べれないけど、少ない食事で十分満足できるテクニックを紹介してるぞ！

健康的なダイエットをしたいなら筋トレは必須

ダイエット中の筋トレは良い効果がたくさんあります。特に引き締まった身体を目指すなら必須です。

筋トレのメニューはトレーニングボリュームを意識することで、効果を高めることが出来ます。

筋トレを自分で計画し、正しいフォームを習得するというのはなかなか難しいものです。パーソナルジムを利用してプロのトレーナーから指導を受けることで、技術を習得することが出来ます。

パーソナルジムではトレーナーがあなたに合わせたトレーニングメニューを組んでくれます。初心者でどう始めればいいか分からない人や、自分一人で考えられない人にもおすすめです。

短期間で確実に成果を出したい人は、パーソナルジムで指導を受けてください。

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カロリー制限ダイエットを健康的に成功させるためには正しい減量ペース、三大栄養素の十分な摂取、継続できる食事が必要です。

どれか一つでも欠けていれば健康的にカロリー制限ダイエットを成功することは出来ません。

この記事を読めば、カロリー制限ダイエットの正しい計画とダイエットの継続が出来るようになります。

私はボディビルの大会に出場するために毎年体脂肪を限界まで削っています。この記事で紹介する方法はボディビルで培った体脂肪を落とすための食事のノウハウの一部です。

やり方や理屈を知っていても、実際に行動を継続できなければダイエットは成功しません。カロリー制限ダイエットを失敗しないために必要なことは継続できることです。

カロリー制限ダイエットのための基礎知識

カロリー制限ダイエットとは、食事から摂取するカロリーを消費カロリーよりも小さくすることで痩せる方法です。

カロリーとは何か？というところから摂取カロリーの設定方法までサクッと説明します。

食事のカロリーとはエネルギーの単位

カロリーとはエネルギーの単位です。人が生きるためには体温を維持したり、身体を動かすためにエネルギーが必要です。

人は生命活動に必要なエネルギーを食事で摂取します。三大栄養素とは食事でエネルギー源となる栄養素です。

体脂肪を1kg落とすために必要なカロリーは7,200kcal

体脂肪を1kg落とすために必要なカロリーは7,200kcalです。これは体脂肪には2割ほど水分が含まれるためです。1kgあたり8割が脂質だとすると、体脂肪1kgあたりに含まれるカロリーは以下の通りです。

1,000g × 0.8 × 9kcal =7,200kcal ：体脂肪1kg落とすための消費カロリー

筋肉は1000kcal程度の消費で1kg落ちます。筋肉の場合75%が水分のためです。1ヵ月で10kg痩せるというような極端なダイエットは、筋肉を落としている可能性が高いといえます。

健康的なカロリー制限ダイエットのペース

健康的なダイエットのペースは1週間に体重の0.5～1％程度の減量ペースです。この体重減少ペースでダイエットすることで筋肉の減少を最小限に食い止めることが出来ます。

ダイエットの目的は余分な脂肪を落とすことです。体重が落ちても筋肉が落ちてしまっては健康的なダイエットとはいえません。筋肉の減少は見た目を悪くし、代謝の減少やリバウンドの原因にもなります。

2カ月で5キロ痩せるためのカロリー消費ペース

このサイトでは2カ月で5キロ痩せるというのが目標です。2カ月で5キロの体脂肪を落とすカロリーの消費ペースは600kcal/1日となります。

7,200kcal × 5kg / 60日 = 600kcal / 1日：2カ月で5キロ痩せるカロリーの消費ペース

消費量の内訳は、食事で-500kcal+運動で-100kcal=合計-600kcal/1日が目標です。運動や食欲のコントロールなど、2カ月で5キロ痩せるための完全ロードマップを知りたい方は以下のリンクをクリックしてください。

2カ月で5キロ痩せる方法を一から十まで完全解説したロードマップはこちらをクリック

摂取カロリーの設定方法

1日の消費カロリーから制限カロリーを引くことで一日の摂取カロリーを設定します。

総消費カロリーはMifflin-St. Jeorの式で計算できます。身長170cm体重70キロの男性で一日の大半を座って過ごしている人なら約2,400kcalです。

この男性がカロリー制限のみで2カ月で5キロ痩せようとした場合、2,400kcal – 600kcal = 1,800kcalが一日の摂取カロリーになります。

どきお

もし運動を行う場合は、運動による消費カロリーも考えて摂取カロリーを決める必要があるぞ。

健康的なダイエットのための三大栄養素知識

三大栄養素とはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の3つで、英語の頭文字を取ってPFCとも呼ばれます。

カロリー制限ダイエットを行うためには、食事のカロリーを決める三大栄養素について理解する必要があります。三大栄養素はカロリー以外にもそれぞれに役割があり、極端な制限は体調不良の原因にもなります。健康に継続するために必要な最低限の摂取量を知っておきましょう。

三大栄養素の役割

三大栄養素にはエネルギーとしての役割はもちろん、身体の機能を維持するための役割があります。

各栄養素が不足した場合には以下のような症状が出る場合があります。ダイエット中に症状が出た場合は各栄養素の量を見直して多めにとるようにしてください。

どきお

糖質オフ、脂質オフも両方試したけど、どっちも最終的には疲労感と頭がぼーっとする感じで無気力になる。極端な制限は生活の質を下げるからやめた方がいい。

ダイエット中に摂取する最低限の三大栄養素量

ダイエット中でも元気に活動し、筋肉を落とさないためにも十分な三大栄養素の摂取が重要です。

カロリー制限ダイエットを失敗しないための食事のポイント4点

カロリー制限ダイエットを失敗しないためには、決められた食事を続けることが重要です。自分で食事管理を継続するためのコツを紹介します。

調理が楽な食事メニューにする

食事のメニューはなるべく調理が簡単で、切る・焼くor煮る程度のものにしましょう。食事の準備が面倒だと、毎日継続することが難しくなるためです。

プロテインパウダーの活用は調理の手間を省く、という点においてもとても有効な手段になります。

どきお

”自分で食事を作ることを継続できるか？”がカロリー制限ダイエットの1番のポイントだ！

食事メニューは1週間単位で設定する

食事メニューは1週間単位で設定し、週末に1度の買い物で全ての食材を買ってしまいましょう。毎日の買い物の回数が減れば食事の準備の時間を大きく減らすことが出来ます。

1週間分の食事メニューを決めてしまえば毎日食事メニューを考える必要もありません。毎週同じメニューにしても、同じ食事は1週間に1回なので飽きもこないためおすすめです。

三大栄養素を調整できる食材を活用する

食事メニューを考えるときは三大栄養素を簡単に調整できる食材を活用しましょう。制限された食事の中で十分な三大栄養素量を確保するためには、食材による調整が必要だからです。

困ったときは以下の食材を活用して三大栄養素量を調整して下さい。

調味料を活用する

調理方法のバリエーションの代わりに、調味料を活用して味のバリエーションを作りましょう。

焼く・煮るを基本の調理とするとどうしても味が単調になりがちです。食事を飽きさせないためにも味のバリエーションは大事です。

調味料を選ぶ際の注意点として、マヨネーズやケチャップなどは脂質や糖質を含む調味料はカロリーオーバーの危険性があります。カレー粉などの香辛料は糖質も脂質もほとんどないためおすすめです。

リバウンド防止のためには筋トレも必要

食事制限のみを行うカロリー制限ダイエットよりも、筋トレを併用したダイエットの方がリバウンドのリスクを減らせます。リバウンドを防ぐためには筋肉量の維持が重要だからです。

ダイエット後のリバウンドの原因

ダイエット後のリバウンドの原因は体重減少に伴う筋肉の減少です。筋肉が減少すると体の恒常性(ホメオスタシス)により筋肉量を戻そうと食欲が増大します。この食欲は筋肉量が戻るまで元に戻りません。

筋肉量の減少は代謝の低下を招き、消費カロリーも少なくなります。筋肉を失うと、食欲が増え、消費カロリーが減るため二重で太りやすくなってしまうのです。

リバウンド防止の筋トレにおけるポイント

リバウンド防止の為の筋トレは筋肉を減らさないことが目的です。筋肉を減らさない筋トレのためのポイントは以下の通りです。

筋肉を維持するために全身を鍛えましょう。局部的なトレーニングは体のバランスを悪くしケガの原因になります。

コンパウンド種目の利点は一度に多くの筋肉を動員できるところになります。多くの筋肉を鍛えられるので効率的であるという点と、消費カロリーも高いためダイエット効果も高まります。

筋肉量の減少を防ぐためには、高重量のトレーニングを行う必要はありません。中程度の重量で十分です。筋トレの効果は重量×回数で決まるからです。

筋力を伸ばすためには高重量のトレーニングが必要ですが、ダイエット中は筋力を伸ばす必要はありません。

どきお

中程度の重量とは15～20回を連続で上げられる重さを指すぞ。

リバウンド防止の筋トレの具体的なメニュー

コンパウンド種目中心に具体的なメニューを組んでみました。以下のトレーニングを週に2回行えば、リバウンド防止としては十分でしょう。

どきお

セット数は自分の体力に合わせて調整する。大体1時間で終わる程度を目安にやるといいぞ。

食欲を抑えてダイエットの失敗を防ぐ3つのポイント

ダイエットを継続できない原因は、食欲を抑えられない場合がほとんどです。食欲さえ抑えられればカロリー制限ダイエットは成功したも同然といえるでしょう。

食欲は脳の中のとは食べたい(摂食中枢)とおなかいっぱい(満腹中枢)のバランスです。摂食中枢を抑え、満腹中枢を刺激することで食欲を抑えることが出来ます。具体的な方法は以下の通りです。

睡眠を十分とる

睡眠をとることで摂食中枢を抑えて食欲を抑えることが出来ます。睡眠不足になると摂食中枢が刺激され一日の摂取カロリーが増えることが研究で明らかになっているのです。

どきお

夜更かししていると深夜に急にラーメンが食べたくなったりするよな？

一般的には7～8時間の睡眠が十分な睡眠とされています。しかし十分な睡眠には個人差が大きくあります。以下の睡眠不足チェックポイントを確認して自分が睡眠不足かどうか確認してみてください。

午後にカフェインを含む飲料を飲まない等睡眠不足の原因を断ちましょう。筋トレは睡眠の質を上げることも分かっています。筋トレも併用してよく眠り食欲を抑えましょう。

タンパク質を十分摂取する

タンパク質の摂取が満腹中枢を刺激し食欲を抑えることが分かっています。量としてはこの記事で紹介する体重あたり2.3g/1日の摂取で十分です。

プロテインパウダーを使ったタンパク質による食欲を抑える効果を発揮するためのテクニックを紹介します。食前30分前に500mlの水に溶かしたプロテインを飲むことで食事の量を抑え体重を減らすことが出来ます。

どきお

とにかくやってみれば効果は簡単に体感できる。明らかに少ない量の食事で満足感を得られるようになるぞ！

超加工食品を避ける

ダイエット中はなるべく超加工食品を避けましょう。超加工食品は満腹中枢を刺激しないためいくら食べても満足できない危険な食べものです。

超加工食品の摂取は食欲を増大させ摂取カロリーを増やす上に、超加工食品自体も高カロリーなものが多いです。健康にもよくないことは明らかなので摂取は控えましょう。

カロリー制限ダイエットを成功させるコツは正しい計画と継続できる環境

カロリー制限ダイエットを成功させるコツは正しい知識で計画し、適切な食事を続けることです。

ダイエット計画と自己管理が出来なければダイエットは成功しません。自分自身で食事をペースを計画し、食事管理や筋トレも全て行うのは難しいものです。

プロのトレーナーに食事メニューを管理してもらい、筋トレの知識や技術を教えてもらうというのがダイエットを成功させるための最短で確実な方法です。

結婚式やイベントなど、決められた予定までに痩せる必要がある人はパーソナルジムの活用をお勧めします。以下のリンクに目的別の短期集中型パーソナルジムを紹介していますので自分のスタイルに合わせて選んでください。

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