こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。

この記事では自宅で筋トレを始めようと考えているトレーニーの為に、社会人トレーニーが仕事とボディビルを両立するために家で筋トレをすべき理由、

最強のホームジム環境であるオールインワンラックを自宅に導入した場合のメリットまで、宅トレに関して網羅的にまとめた記事です。

サラリーマン君

会社の近くにジムがないし、帰宅後に遠くまでトレーニング行くのも時間がかかるしなぁ、家で筋トレできればいいんだけど

どきお

自宅での筋トレでも十分バルクアップできるよ！
ただ、器具のレベルによるから目的に合わせて必要な器具を揃えるといいよ！

社会人トレーニーが自宅で筋トレすべき理由

社会人トレーニーの悩みで一番大きなものの一つがトレーニング時間の確保です。

自宅に筋トレ環境を作り家でトレーニングすることでこの時間の確保という悩みに対してとても効果的なアプローチが可能です。

どきお

トレーニングの時間はトレーニングそのものの時間だけじゃなくて、移動や準備等トレーニングをするための時間も考える必要があるからね。

自宅で筋トレをするメリット

自宅にトレーニング環境を作ってしまえばジムに通うための移動時間が無くなり、仕事に靴やトレーニングギア等を持っていく必要がなくなり準備や移動時間がなくて済みます。

また仕事の状況によっては早朝や深夜にトレーニングする場合もあると思いますが、家に筋トレ環境があれば24時間いつでも好きな時にトレーニングをすることが出来ます。

ジムトレでは混雑時間にマシンやパワーラックの時間待ちが発生します。せっかく捻出したトレーニング時間が待ち時間になるのはもったいないです。特に退勤後の18～19時頃は混雑するため巻き込まれやすいです。

宅トレなら一人で使いたい放題です。マシンの待ち時間もないし、後ろに人を待たせることもありません。そしてスーパーセットもドロップセットもベンチの占有も可能です。

自宅で筋トレをするデメリット

自宅で筋トレをする場合まず器具の初期費用が掛かる点です。また継続できなければただの重りが家に残ることになります。

初期費用を無駄にしないためにも継続に不安がある人はジムで筋トレを始めて継続できるかどうか判断したうえで宅トレに切り替えるというのもアリです。

また、自宅ではマシントレーニングが出来ないというデメリットがあります。マシンは高価でスペースをとるため、やりたい種目全部を家に揃えるのは実質不可能です。

ただ、フリーウェイト中心でも筋肉は鍛えられるのでデメリットと感じない人もいると思います。

後はトレーニング仲間が出来ないという点もありますが、これは最近ならオンラインパーソナル等を受けたり、SNSなどのオンラインコミュニティがありますのでこのためにジムに行くのはどうかなという気もします。

自宅で筋トレすべき理由、メリット・デメリットの詳細は以下の記事で紹介しています。

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まずは可変式ダンベル+ベンチの環境から

サラリーマン君

宅トレを始めるのに最初はどんな器具がいるのかな？

どきお

費用や導入の難易度を考えると、まずはダンベル＋ベンチの環境を考えてみるといいよ

宅トレを始めたいけど何からそろえよう？と悩んでいるあなたはまずはダンベル＋ベンチの環境を考えてみましょう。

ダンベル＋ベンチは10万円以下で十分構築可能ですし、スペースもそれほど取りません。恐らくどんな家でも導入可能ですので、まずはここから始めると良いと思います。

ダンベル＋ベンチで出来ること

ダンベル＋ベンチがあれば一通り全身を鍛えることが出来ます。簡単に具体的なメニューを上げると以下の通りです。

• ダンベルプレス：胸
• ダンベルフライ：胸
• ワンハンドロウイング：背中
• ショルダープレス：三角筋
• サイドレイズ：三角筋
• ダンベルカール：二頭筋
• フレンチプレス：三頭筋
• ブルガリアンスクワット：脚

以下の記事ではダンベル＋ベンチで出来るメニューの詳細な説明やメニューの組み方、必要なアイテム等を紹介しています。

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宅トレにおすすめの40kg可変式ダンベル

サラリーマン君

ダンベルにもたくさん種類があってどれを選べばいいか分からないよ

どきお

ダンベルには重さや可変式かどうか、可変式のタイプは何かなどたくさんの種類があるね。だけど宅トレをするときのポイントを抑えれば正解はかなり絞れるよ！

宅トレ用にダンベルを買うのであればまず重量は40kgそしてウェイトは可変式が必須と私は考えます。

ある程度筋肉を大きくしていくために男性であればこの重量があれば十分であるという点と、固定式のダンベルを何種類もそろえるのは宅トレでは現実的ではないという点です。

これらを踏まえたうえで可変式ダンベルを選ぶときに注目すべきポイントは以下の通りです。

比較のポイント

トレーニングをする際に機能的に押さえておきたいポイントは以下の2点です。

ある程度の重量になったときにオン・ザ・ニーが出来ないとトレーニング出来ません。10kg程度のダンベルならできなくてもいいかもしれませんが、40kgならできないのは論外です。

また、トレーニング中に素早くウェイトを交換できるというのは長期的にかなりのメリットです。スーパーセットの切り替えでウェイトの付け変えに時間がかかるとストレスMAXです。

どきお

ストレスによるコルチゾールで筋肉の分解も進んでいいことないよ

サラリーマン君

長く付き合うからこそちょっとしたストレスもなくしていきたいね

おすすめ可変タイプ

可変タイプにはいくつか種類がありますが、私のおすすめはダイヤル式です。

ブロック式のダンベルでピンの抜き差しで重さを変えたり、バーベルのようにカラーで重さを買えるタイプもありますがどちらも正直トレーニング中に面倒です。

ダイヤル式ならクルクル回して目的の重さにするだけなので楽ちんです。

プロバーベルのようにシャフトを回すタイプが一番楽ですがお値段が割といい値段がするため、予算との兼ね合いでボウフレックス型のようにダンベルに端にダイヤルがあるものを選ぶのもよいでしょう。

40kgの可変式ダンベルの選び方のポイントの解説、各タイプの詳細な説明そして最終的な私のおすすめダンベルの結論を以下の記事で詳細にまとめています。

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ダンベルで満足できない人のための最強筋トレ部屋作り

サラリーマン君

家でダンベルトレーニングをしてきたけど、足トレもがっつりしたいしちょっと物足りなくなってきたな…

どきお

そんな君にはオールインワンラックの導入を検討することを進めるよ！

オールインワンラックとは

オールインワンラックとはバーベルラックとスミスマシン・ケーブルマシンが一体化したトレーニング器具のことです。

オールインワンラックを導入すればベンチプレスやスクワットなどのバーベル種目やケーブル種目、スミスマシンを使った種目が可能になります。

ダンベルでは難しい足のトレーニングもガッツリできるようになります。

自宅に置くトレーニング器具の中では最高レベルのものですが、導入前に費用・重量・スペース・搬入などきちんと計画が必要です。

オールインワンラックを自宅に導入する際に検討すべきこと

オールインワンラックを家に導入するのであれば、以下の項目を検討する必要があります。

オールインワンラックはダンベル＋ベンチのように軽い気持ちで買えるものではありません。それは金額的にもそうですが、計画面でも同じです。

これらの導入の際の注意点や検討項目について以下の記事で詳細に解説しています。

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どきお

この種類が欲しいと選ぶ前に、自宅に置けるスペースなんかの条件を確認して置けるものの中で選ぶ方が効率がいいよ
まずは配置計画から検討してみよう！

自宅にオールインワンラックを置くメリット・出来ること

どきお

オールインワンラック自宅導入はトレーニーの夢
その夢の先に見える光景は今まで宅トレへの考えを完全に変える

サラリーマン君

要はダンベルやパワーラックだけではできないオールインワンラックならではのメリットがあるってことだね

オールインワンラックを家に導入したらどうなる？

最高です！と私は感じていますが

これだけだと伝わらないと思うので具体的にオールインワンラックがあるホームジムのイメージはプライベートジムそのものです。

日々のちょっとした時間に”スクワットするか”とか米炊く時間や鶏むね肉の低温調理中にちょっと”ベンチプレスするか”ということが可能になります。

あと、仕事前の時間や帰宅後の時間をうまく使ったダブルスプリットトレーニングなどが出来るためとにかく時間を有効に使えます。

簡単に思いつくメリットを上げると以下の通りです。

オールインワンラックなら出来ること

これはバーベル・ケーブル・スミスマシンを組み合わせたコンパウンド種目のスーパーセットが可能になるという点です。

パワーラックを導入しても、バーベルセットが一つでラックも1セットしかないためバーベルを使ったコンパウンド種目のスーパーセットは出来ません。バーベル＋ダンベルの組み合わせなら可能です。

これによりスミスのベンチをやりながらラットプルダウンをしたり、スクワットをしながらスミスのベントオーバーロウイングなどのスーパーセットが可能になります。

このコンパウンド種目のスーパーセットで多くの筋群を短時間でトレーニングすることが出来るようになりかなり時間効率を高めることが出来ます。

これらのスーパーセットの具体的なメニューの組み方など詳細については以下の記事で紹介しています。

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おすすめのオールインワンラックセット

オールインワンラックを買うならアイロテックプロのマルチファンクショナルスミス＆クロストータルトレーナージムWOT [TO-MSXT] のバーベルセットのものが圧倒的におすすめです。

私も使っていますが値段が圧倒的に安いです。またコンパクトな形状のため比較的狭い部屋でも導入が可能です。

また普通はバーベルやベンチなどは別途そろえる必要がありますが、これは全てセットになっているため、これ以外に床保護のゴムマットくらいしかいりません。

組み立ても依頼できるので自宅への導入もだいぶ難易度が低くなっています。

まとめ

サラリーマン君

仕事との兼ね合いを考えたら家に筋トレ空間を作るのはアリだね

サラリーマン君

僕も自宅にオールインワンラックを入れて筋トレ始めようかな？

どきお

いきなりオールインワンラックを入れるのはやりすぎだけど、ダンベル＋ベンチを導入して家で筋トレを始めよう！

自宅で筋トレを始めようと考えている社会人へという話題についていかがだったでしょうか？

自宅で筋トレを行うことで時間がないというあなたの悩みを解決できると思います。また、ジムの喧噪や待ち時間等に嫌気がさした人も自宅でならトレーニングが継続できるかもしれません。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事では自宅でダンベルでの筋トレに満足できなくなってきた人が、家をジムレベルの設備にレベルアップする方法を紹介します。

サラリーマン君

時短トレのために宅トレを始めたけど、ダンベル＋ベンチのセットじゃ物足りないな…

サラリーマン君

上半身のトレーニングだけじゃなくて下半身のトレーニングも家でがっつりやりたいよ！

どきお

一歩上の筋トレ環境を構築するならオールインワンラックの導入がおすすめだよ！

社会人トレーニーは時間を如何にうまく使うかというのがポイントです。宅トレは筋トレ時間効率化にとても役に立ちますが、その内設備面で物足りなくなってきます。

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そうなると家にパワーラックやオールインワンラックを導入しジム相当の環境を整えることが解決策になってきます。

このような大型の設備の導入はダンベル＋ベンチのように気軽に導入できるものではありません。しっかり準備をしたうえで導入する必要があります。

この記事では私自身過去ダンベルでは満足できなくなりオールインワンラックを導入た時の経験をもとに、検討項目と注意点について説明します。

自宅での最強筋トレ環境

自宅における最強の筋トレ環境とはオールインワンラックとバーベル、ベンチを導入することです。

ダンベル＋ベンチの環境には物足りなくり、更なる高レベルの筋トレを家で行うためにはパワーラックやオールインワンラックを導入することになります。

オールインワンラックを自宅に導入することでほとんどジムと同環境の最強の筋トレ部屋が誕生します。

オールインワンラックとは

オールインワンラックとはパワーラック、スミスマシン、ケーブルマシンが一体になった複合マシンです。

これにベンチとバーベルセットを加えることで数多くのメニューが出来るようになります。

メリットは家がジムになることですが、注意すべき点として値段がそれなりにすることと、相当な重量物であるという点と占有スペースもかなり必要であるという点です。

この記事ではオールインワンラックを導入するために必要な物、計画しておくことを解説していきます。

揃える器具

オールインワンラックを導入する際は、トレーニングを行うためにオールインワンラック以外の器具もそろえる必要があります。

製品によってはセット販売されているものもありますので、セットの内容に含まれるかどうかを確認してください。

オールインワンラック本体

まずは本体のオールインワンラックを選びます。本体の確認事項として、重量・サイズそしてケーブルウェイトがウェイトスタック式かウェイト取り外し式かどうかです。

ウェイトスタック式はピンの抜き差しで重量が変えられるため取り外し式よりも使い勝手は良いですが値段が少し高くなる傾向になります。

本体サイズは家に導入する際にとても重要なポイントです。後述する配置図を作る際に必要になります。リンクのBoyLinkのオールインワンラックは奥行き方向が、最もコンパクトなオールインワンラックでおすすめです。

インクラインベンチ

ベンチ本体に含まれないことが多いため気を付けて下さい。オールインワンラックを導入しようとしている人は既にダンベル＋ベンチの環境を持っている人が多いと思いますので、その場合は新たに購入する必要はありません。

ただし、今のベンチが安定性に欠けるものであれば、オールインワンラックを導入後は高重量を扱うシーンも増えると思いますので少し安定性の高いものに変えてみるのもいいかもしれません。

バーベルセット

抜けがちなのがバーベルセットです。特にオールインワンラック本体にはスミスマシンが付いていもウェイトがついていなーパターンも多く、ウェイトは別買いのパターンが多いです。

結局ウェイトを別買いするのであればバーベルも一緒に買うのが良いでしょう。

注意点としてバーベルセットにウェイトを止めるカラーが付属しているかどうかを確認して下さい。恐らくほとんどのセットにカラーが付いていると思います。

しかしカラーが付いていない場合そのまま使用するとトレーニング中にウェイトが滑り落ちる可能性があり非常に危険です。

オールインワンラック＋ベンチ＋バーベルセットのセット販売

ここまでは個別でそろえるベースで紹介してきましたが、セット販売があります。

セット販売の場合の方が割安なものが多いため、特別な理由がない限りはセット販売で買った方が圧倒的にお得です。

ただしセット販売にベンチが含まれる場合ベンチが重複する可能性があります。恐らくベンチ代を考慮してもお得なセットが多いと思いますが、セットに何が含まれるかは確認してください。

リンクのBodyLinkのセットは全部揃えて60万円を切る値段であり、おそらくケーブルがウェイトスタック式のオールインワンラック界では最安値です。

スペース的にもかなりオールインワンラック界で最省スペース製品です。自宅に置くなら一番のおすすめです。私もこれを使っています。

どきお

機能・価格・スペースのバランスを考えると最強のセット商品だと思うよ！

床保護用マット

オールインワンラックとバーベルのセットはかなりの重量物になります。床の表面を保護するためにマットを準備します。

ジム用のゴムマットには15mm、25mm、50mmの3種類がラインナップされています。

表面の保護であれば15mmで十分です。ウェイトの落とした時の振動や音を吸収するのであれば50mmがおすすめです。25mmは中途半端なのであまりお勧めしません。

私の家は50mmのマットで構築していますが、さすがにバーベルを落としたりすれば振動がすごいので床引きデッドやバーベルをドロップするようなトレーニングをする人はダンベルミット等を使った方が良いでしょう。

なお50mmは結構いい値段がする(2m×2mで5万円くらい)ので個人的には15mmでも十分だったかなとも思います。

配置計画

オールインワンラックはかなり大型の設備になります。買ったけど入らなかったでは済まないので、導入する部屋の間取りに設備が配置できるかどうかを確認します。

まず導入するラックのサイズを確認実際に配置してみると良いでしょう。私は仕事柄機械設計をしているのでCADでサクッと作りましたが、パワーポイントやらペイントソフトでも出来ないことはないです。

とにかく部屋を書いて設備をさっと書いてみると大体のアレンジは決まります。

配置の際に注意すること

配置を決める際に設備のサイズに加えて設備とのクリアランス(隙間)も考える必要があります。これを考えないといざ物は入ってもトレーニング出来ないとなりかねません。

ウェイト付け替えのクリアランス

まず一点目はバーベルのプレート付け替えクリアランスを確保することです。上図は実際のうちのアレンジメントですが部屋の左側が269mmの部分がクリアランスです。

プレートの付け替えにどんなに小さくても150mmは必要です。300mmあれば結構余裕があります。

オリンピックバーベル(いわゆる普通のバーベル)は長さが2,200mm(2.2m)もあり結構長いので気を付けてください。

ベンチと壁のクリアランス

これは結構盲点かもしれませんが、ベンチと壁が近すぎるとバーベル＋ベンチ種目つまりベンチプレスの際に体が収まりません。

ラックの奥行き方向(紙面上下方向)には2,500mm程度は最低限必要になります。導入するラックによってはもっと必要かもしれません。大体ラックの奥行き+1,300mm程度確保しておけば問題ないかと思います。

上図の通りうちは2,150mmの部屋の幅に奥行1,200mmのラック(業界最薄)を導入していますが、まぁぎりぎりです。膝が壁につくくらいに位置でベンチプレスをしています。

私の身長が175cmですので大きい人なら入らないかもしれません。ラックの奥行き+1,000mm程度だとこんな感じです。

どきお

総合的に考えると最低限のラック配置スペースは2.5m×2.5ｍほど確保できれば十分トレーニング可能だよ！

耐荷重検討

オールインワンラックのセットはかなりの重量物になります。設置する部屋の耐荷重がラックのセットに耐えらえるかどうかを確認します。

この記事で紹介したBodyLinkのセットの場合、ラック＋ベンチ＋バーベルセットの合計で700kgにもなります。

建築基準法では家の床は180kg/m2が耐荷重です。これは部屋全体にこの耐荷重×面積の重量物を置けるということですので大体3m×3mのへやであれば180kg×9m2 =1620kgとなり理論上は可能です。

細かい話をすると面荷重か分布荷重か、置く位置によっても床に作用する力は変わるのでケースバイケースですが、大人が10人部屋に入って床が抜けることがないようにそこまで神経質にならなくてもよいかなとも思います。

個別の条件に付いてここでは説明できませんが、ざっくり鉄筋コンクリートのマンションならまず大丈夫でしょう。木造の古い建築物や、広い部屋の真ん中に置く等、床の強度が心配な人は大家さんや住宅メーカーと相談してください。

搬入経路の確認

配置が決まり、床の耐荷重も確認したらラックを玄関から目的の部屋まで運ぶ動線の確認をします。

オールインワンラック類は大型で重量物ですが家の中で重機を使うわけにはいかないので手で搬送する必要があります。

後述の組み立てを業者に頼むのであれば搬入も一緒にやってもらえると思いますが、それでも運べるルートがなければ運べません。

搬入路の確認ポイント

部品の最大梱包サイズ

物を運ぶためには物自体のサイズを知る必要があります。オールインワンラック自体はかなりの大物ですが実際に家に届く際は組み立て前の部品状態で届きます。

この部品の梱包サイズの中で最大のものが分かれば、それさえ運べれば理論上全ての部品を運ぶことが出来ます。

まずは納入業者に確認して梱包サイズを知りましょう。

扉の実際に通れる幅

扉の失敗でありがちなのが扉の枠の幅を測定していたものの、扉の取っ手や回転部分が引っかかってしまうというパターンです。

特にアパートの玄関室内側のポストが引っかかってというのはよくあるパターンです。

扉を開けたときに実際に通れる部分の幅をしっかりと確認しておきましょう。

曲がり角の通れる幅

これもありがちですが通路幅は十分なのに、曲がり角を通るときに長物が回り切れないというものです。

オールインワンラックの長物はバーベルで縦にすれば大概の場所を通れると思いますが、狭い曲がり角を通る必要がある場合キチンと調べた梱包サイズのものが通れるか確認しましょう。

搬入出来ない時のアイディア

とはいってもどうしても家の中を運べないという状況はあるかもしれません。もしくは家の中が傷がつくかもしれないので中を通したくないという人もいるかもしれません。

そんな時におすすめの搬入は窓から入れるです。マンションや賃貸アパートの人には使えませんが、一軒家の人はオールインワンラックを置くのは一階でしょうからその部屋の窓から入れることが出来ます。

窓から入れる場合家までの寄り付きは外なので部屋の中も汚す心配がないし、搬入経路が広くとれるパターンが多いため便利です。

また組み立て業者が家の関係ない所に入ってほしくない場合にも良いでしょう。

どきお

私も窓から搬入したけど業者の人も搬入しやすかったし、汚す心配がなくて良かったといっていたよ！

購入・配送日程調整

準備が整ったらオールインワンラックを注文します。結構大きな買い物のためソワソワしますが、家の中にジムが完成してそのジムでトレーニングする状況を想像するとワクワク感が止まらないでしょう。

ここまでくればあと少しであなたの夢がかないますが、もう少しやることがあります。

注文後普通にamazonで買った商品のように自動的に家に段ボールが届きません。というのもこのサイズの重量物の場合一般的な配送業者では対応できないため、専用の配送業者を使うか、もしくは組み立ても込みの業者の場合その業者が配送する必要があります。

受け取り時は再配送などは出来ないため、確実に家にいて立ち会う必要があります。平日半日ほど会社を休んで受け取る予定を空けるか、運よく休日に空いていれば休日に受け取りましょう。

家に届いた後、製品の組み立ての時間も考えて受け取りの予定は考えましょう。

組み立て

オールインワンラックは部品ごとの梱包で届くため家でラックを組み立てる必要があります。

組み立てには自分で組み立てるという選択肢と、業者に組み立て貰うという選択肢がありますがはっきり言って業者に組み立ててもらう一択だと思います。

まずオールインワンラックは一人で組み立てられるものではありません。業者でも二人以上で組み立てます。

そのためあなたに協力してくれる協力者がいない限りそもそも組み立ては出来ません。

仮に協力者が見つかった場合でもおすすめは出来ません。オールインワンラックは重量物であり危険であるという点と、パワーラックやベンチと違い複雑な構造をしているため単純に難しいです。

間違えたときに大きな手戻りがあったりした場合心が折れてしまうかもしれません。

はっきり言ってこんな事に時間を使うのであればトレーニングに時間を使うべきだと思いますし、そもそも組み立て代をけちるくらいなら買わない方が良いと思いますので組み立ては業者に頼みましょう。

業者であれば3~4時間適度で組み立ててくれるはずです。

どきお

おめでとう！ここまでくればあなたの家はもうジム同然だよ！毎日気が済むまでトレーニングが出来るよ！

まとめ

サラリーマン君

ついに我が家に最強の筋トレ部屋が完成した！これで誰の目も気にせずスーパーセットがやりたい放題だ！

どきお

オールインワンラックはかなり大きな買い物だけどそれに見合った効果はあるよ！特に時間がない社会人ボディビルダーにとっては必ず筋肥大の助けになるはず！

どきお

最強の筋トレ部屋で最強の自宅トレーニングを楽しんでね！

最強の筋トレ部屋の作り方はいかがだったでしょうか？家での筋トレのレベルを高めていった先にはオールインワンラックの導入がゴールになると思います。

この記事では実際に私がオールインワンラックを導入するにあたり気を付けた点、検討した点を中心にまとめました。

オールインワンラックを筋トレ部屋に導入すればほとんど思い通りのトレーニングが家で出来るようになります。これはトレーニーにとって家にディズニーランドが出来るようなものです。

この記事を読んであなたも最強の宅トレ民になれることを祈っています。今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事ではダンベル＋ベンチで家で出来る筋トレメニューを解説します。

サラリーマン君

ダンベル＋ベンチで宅トレ環境を作ろうと思ってるんだけど、ダンベル＋ベンチでどんなトレーニングが出来るんだろう？効果はあるのかな？

どきお

ダンベル＋ベンチがあれば十分家で筋肉を大きくできるよ！そのためにはトレーニングメニューと必要な器具を知らないとね！

ジムに行く時間がない、家で筋トレしたいという方で環境を整えるためにまず選択肢として上がるのがダンベル＋ベンチの環境だと思います。

一方でダンベル＋ベンチでどんなトレーニングが出来るのか？筋肥大の効果があるのか？というのは気になるところだと思います。

結論から言うとダンベル＋ベンチがあれば十分に筋肥大は可能です。

私も始めてボディビルの大会に出るちょっと前くらいまでは宅トレ環境はダンベル+ベンチでしたが上半身のトレーニングとしては十分筋肥大させることが出来ました。

この記事ではダンベル＋ベンチでどんなメニューが出来るのか？実際のメニューの組み方について解説していきます。

宅トレを始めるならダンベル＋ベンチ

自宅でトレーニングを始めるのであればダンベル＋ベンチから始めるのがおすすめです。

何故なら筋肥大させるためのウェイトトレーニングが可能な最低限の環境であり、かつそろえるためのハードルが低いという理由です。

自重トレーニングでははっきり言って筋肥大の為に効率が悪く、時間を効率的に使うために宅トレを始めるのに、トレーニング自体の効率が悪く長期的には結局多くの時間を消費してしまいます。

また筋肉の肥大には漸進性負荷という徐々に負荷を上げる必要がるのですが、自重トレーニングではこの負荷のコントロールが非常に難しいです。

一方でいきなりパワーラック＋バーベル＋ベンチをそろえるというのは心理的・物理的ハードルが高いと思います。

スペースの問題であったり、価格の問題であったり、もし宅トレが続かなければ大変な粗大ごみを抱えることになってしまいます。

自宅トレーニングを始めるべき理由については以下の記事に詳細を記載しています。

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ダンベル＋ベンチのトレーニングメニュー

ダンベル＋ベンチがあれば全身のほとんどの部位を鍛えることが可能です。ダンベル+ベンチでできる具体的なトレーニングメニューは以下の通りです。

胸

ダンベルプレス

ダンベルプレスは主として大胸筋全体が鍛えられ、三角筋の前部や上腕三頭筋も鍛えられます。つまり胸がメインで腕の外側と肩の前側が鍛えられます。

• ダンベルを両手に持って仰向けにベンチに寝転がり、胸のトップとダンベルが平行になるようにセットする
• 手の向きはニュートラルつまりダンベルと目線が平行になる
• 肘を曲げて胸の高さまでダンベルを下げる
• 始めにセットしたポジションまで肘を伸ばして持ち上げる

私がダンベルプレスをするときの感覚的な動きとしては、肩甲骨をガッチリ固めてここを土台にダンベルを支え、常に肩甲骨の土台で支えるイメージでダンベルをまっすぐ下す。上げるときも肩甲骨の真上に上げるイメージで上げるとバランスがとりやすいと思います。

ありがちなミステイクとしては胸が張れていない、肩を真横にしているダンベルがの位置が外過ぎる・内過ぎるです。ダンベルの位置は実際には肩甲骨よりも外側ですが感覚的に上述の通り肩甲の上イメージがしっくりきます。

まずは軽い重量で色々練習してみましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは主に大胸筋が鍛えられるトレーニングです。プレスと違い腕や肩にはあまり効きません。

• ダンベルを両手に持ってベンチに仰向けに寝転がり、胸のトップの位置の真上にダンベルをセットする
• この時手の向きは回内つまり手と手が向き合う形になる
• ダンベルを肩の回転運動を意識しながら肘の外側までいかないように胸の高さまで下す
• 肘を曲げずに腕を閉じる動きでスタートポジションまで戻す

ダンベルフライのコツはプレス同様肩甲骨でガッチリ土台を作ることと、肘を曲げすぎないことです。伸ばしすぎると二頭筋がきつかったり肩を痛めたりするのでバランスが大事です。イメージとしてダンベルが胸の高さに降りてきたときに肘の角度が90°になるイメージです。

最もありがちなミステイクは肩を90°開いて真横に下ろす動きです。ダンベルは下ろしたときにみぞおちとい平行になるくらいの位置に下ろすイメージです。ダンベルフライはある程度可動域の自由度が高いのでどんな動きも出来てしまい関節に負担をかけがちです。ケガをしないために関節ではなく筋肉に負荷を乗せましょう。

背中

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは広背筋と僧帽筋の中部が鍛えられます。要は背中の広がりと厚みを付ける種目です。特に背中の厚みを付けることが主目的です。

• ダンベルを持たない方の手と足をベンチの上に乗せる
• ダンベルをもって胸を張りダンベルを脇腹まで引き上げる
• ダンベルをスタートポジションに戻す

ワンハンドローイングのコツはダンベルを持っている方の脚でしっかり支えることです。ベンチに乗せている足を重心にダンベルを引くと安定しません。

ベンチに乗せている手とダンベル側の足を中心線において、腰の方向に引くような形で引くときれいに引けます。

また、最も多いワンハンドローイングのミステイクは上体を起こして引くです。必ず状態を地面と平行に向けるようにして引くことを意識しましょう。実際に引くと地面と平行の意識でもやや起きています。

ローイング系全般に言える話ですが体を起こして引くと僧帽筋の中部から上部に負荷が抜けてしまいます。背中を分厚くしたいなら必ず地面と状態を平行にするという点を意識してください。

もう一つのミステイクは腰を開いて引いてしまうです。腕を引くときに体を少しひねるのは構いませんが腰が開いてしまうと背筋から負荷が抜けて腕で引いてしまいます。

肩

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。肩と腕の外側を鍛える種目です。

• ベンチにまっすぐ座り前を向き、ダンベルを肩の上に構える
• 肩と手の位置が一直線になるポジションでダンベルを持ち上げる
• スタートポジションにゆっくりと重さを感じながら下げる

ベンチを使ったショルダープレスはインクラインベンチを立てて、背中を持たれかけながら行う場合と、ベンチに座り背中を支えない2種類があります。

前者の方が安定感があり重い重量を扱えますが、胸を張って三角筋の一番鍛えたい側部から荷重を逃がしてしまいがちです。後者は安定性に欠けますがその安定感を保つために三角筋の側部、後部にも荷重がかかりバランスよく鍛えられます。

私のおすすめとしては後者の座って背中を預けないショルダープレスです。感覚的に三角筋の側部を使って上げる感覚をつかむためには背中を預けない方が良いと思います。

ショルダープレスの良くあるミステイクとして、可動域が狭いというのがあります。肩と腕が平行で肘が90°くらいをボトムポジションにする人が結構いますがこれはもったいないです。

ボトムポジションはダンベルが三角筋に乗るくらいの位置、イメージとしてダンベルが耳よりちょっとしたに来るくらいまで下げるのが一番可動域が取れます。

筋肥大のためには広い可動域、特にストレッチポジションでの可動域が重要ですので、頭の上をボトムポジションにするのは、一番効く部分を捨てているといっても過言ではありません。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋を鍛える種目です。プレスと違い腕は鍛えられません。ベンチプレスの次に人気の種目かもしれません。

• ダンベルを両手に持ち、足幅を肩幅にして立つ
• ダンベルを肘を曲げずに肩の力で横に振り上げる
• ダンベルは肩より上の高さに持ち上げる
• 力を抜かずにスタートポジションまで下げる

サイドレイズのポイントは肘の角度と振り上げる腕の角度です。まず、肘はなるべく伸ばしますが完全に伸ばし切ると肩と肘が痛む可能性があるため自然に伸ばせる範囲で伸ばします。

腕を振り上げるときは真横に振り上げるイメージですが、実際には腕の曲がりなどを考えると若干前にハの字になるように振り上げます。大体15°くらいのイメージです。

体感としては腕を肩の高さまで持ち上げた際に、肩に詰まりを感じない程度の腕の角度を保ちつつ一番開ける角度という感覚です。

肩関節は個人差が大きくケガもしやすい部位なので、痛みが出るような角度ではやらないでください。色々な説がありますが、トレーニングは継続が命ですのでケガをしにくいフォームを探しましょう。

一番多いミステイクは可動域が狭いと下ろすときに力を抜くです。可動域が狭い人は重りが重すぎることが原因です。普通の人なら10kgもあれば十分というかそんなに持ち上がらないでしょう。適切な重量を探してください。

サイドレイズでは下ろすときに力を抜いてしまうということが可能な種目です。スクワットをするときに力を抜けば潰れますが、サイドレイズは腕が下に下がるだけです。

この下ろすときの刺激を抜けば効果も半分になりますのでもったいないです。せっかくなので下げるときも力を抜かず1repの刺激を最大効率で効かせましょう。

腕

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目です。要は腕の力こぶの筋肉を鍛える種目です。トレーニングと言えばカールという種目を思い浮かべる人も少なくないのではありませんか？

• 肩と肘をまっすぐにしてベンチに座り手のひらを回外、つまり上に向けてダンベルを持つ
• 腕の力だけでダンベルを上に持ち上げる
• 重力を感じながらスタートポジションまで戻す

ダンベルカールのポイントは手のひらを上に向ける動作に加えて、手のひらの小指側を外にねじる感覚を持ちながらウェイトを上げることです。二頭筋の働きに手を外側にひねる（回外する）という働きがあるため、これにより二頭筋への負荷が大きくなります。

また筋肉に乗る刺激も感じることが出来るでしょう。

もう一つのポイントはしっかりと肩を固めて上腕を固定するという点です。感覚としてはやや肩をすくめる感じで肩と僧帽筋を固めます。こうすることで上腕が固定され負荷が逃げにくくなります。

私は以前腕を前に出すなという一般的な指導を受けていた際に、逆に腕が少し引いてしまっており効きが悪いと感じる時期がありました。

この時に肩を固めて上腕をガッチリ固定したところ効きが良く感覚もよくなりました。腕を前に出すなというのは上腕を固定しろという意味だったのですが、それをあまり意識しすぎて腕を引くと効きが悪くなるので、私の感覚としては肩を固めると意識した方がしっくりきた感覚です。

良くあるミステイクとして、上体を振り子にしてダンベルを上げるという動きです。これはネガティブを狙った高重量で、もしくは上がらなくなった最後の追い込みでという部分では効果はありますが、この動作ありきの重量でトレーニングするのは初心者には不要です。

もちろん身体のバランス的に上半身を全くそらさずにダンベルを持ち上げれば前に倒れてしまいますからある程度は反らす必要がありますが、その反動で持ち上げるのは×という意味です。

しっかりと自分の腕の力だけで上げられる重量を使いましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスは三頭筋を鍛える種目です。腕の外側の筋肉を大きくする種目です。ダンベルカールと打って変わって聞いたことないという人が多いかもしれませんが腕を太くするためには重要な種目です。

• ベンチに座りダンベルを両手で持って頭の上にセットする
• ダンベルが頭の後ろに来るまで肘を曲げて下げる
• 肘が前に出たり状態が曲がらないように肘を伸ばしてスタートポジションに戻す

フレンチプレスのポイントは肘を前に出さず常に上腕が上を向いていることを意識することです。三頭筋は腕を上に上げている状態で肘を曲げると最もストレッチがかかり筋肉に負荷がかかります。

肘を常に上に向けることで最大の刺激が加わることになり筋肥大効果が高まります。

体幹としてプレスの時よりも三頭筋のより腕の内側(ちょっとややこしいですが身体側のイメージ)が効いている感覚です。

この種目は私は非常に好きで三頭筋に聞く感覚も強い種目ですが、肩や肘のケガに注意する必要があります。特に後ろに下げていく際に、初心者の方は肩が持っていかれる感覚があるかもしれません。

そのまま下げると肩の適切な可動域を超える可能性があるため、まずは軽い重量で動きをつかんでから行うようにしてください。また無理はしないでください。

人によっては肘が固くて痛みが出る場合があります。痛みのない範囲で曲げ伸ばししてください。

良くあるミステイクとしてわきが開いてしまうというものです。わきが開くと手幅の狭いショルダープレスみたいになってしまうので僧帽筋や三角筋に刺激が逃げてしまいます。

イメージとしては肘をまっすぐ前に向ける感覚(実際にはまっすぐ前に向きませんが感覚の話)で行うと三頭筋によく効きます。前に向けた肘の下くらいに効いている感覚をつかんでください。

脚

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋、大殿筋を鍛える種目です。要は太ももの前側とお尻の筋肉を鍛える種目です。ダンベルで出来る足トレの中では最も多くの筋肉を動員でき、ダンベルの重量だけでも十分効かせることが出来る種目です。

• 両手にダンベルをもってベンチの前に立ち、片足をベンチの上に乗せる
• 上体でバランスを取りながら前足を曲げられるところまで曲げる(90°目安)
• 膝を伸ばして上体を起こしながらスタートポジションに戻す

ブルガリアンスクワットのポイントは、前足重心で状態を倒しすぎず体を起こしすぎないという点です。要はうまいことバランスを取るという点です。

ブルガリアンスクワットの一番の悩みはバランスが取れないということでしょう。しっかり前足に重心を乗せてバランスを取ることと、上半身をうまいこと傾けながら膝を曲げることで重心を前足の上から外さないようにすることがバランスを取るためには重要です。

これ以上言葉では表現できませんがとにかく前足の土踏まずの上に重心を常に置き続けることをイメージしてください。よく自重のブルガリアンスクワットを身体を起こして行い、重心を後ろに下げながら膝を曲げる人がいますが、ウェイトを持ってそれをするとバランス的に倒れます。

具体的なメニューの組み方

自宅での具体的なメニューの組み方についてですが、結論から言うと全身を鍛えたい人は以下の種目を週に3～5回行ってください。全身をまんべんなく鍛えてかつ時間も最短で出来ると思います。

恐らく一日のトレーニング時間として1時間かからない程度と思われます。

このトレーニングはスーパーセット法と全身法を組み合わせることで、全身のトレーニングボリュームを最大限維持しつつ、時間効率を最大限高めることを目的に組んでいます。

スーパーセットや全身法については以下の通りです。

スーパーセット法

スーパーセット法というのは異なる筋群を対象とした2種目のトレーニングを連続で行うトレーニング手法です。

例えばスーパーセット①ではダンベルベンチプレスを行った後サイドレイズを行うというのを1セットとして、合計で3 or 4 set行うということです。また各種目間は息が整ったらすぐに始めます。

これにより本来必要なレスト時間が短くなり、効率的にトレーニングを出来るようになります。私の経験的には別々にやるよりも2/3程度の時間があれば同じトレーニングボリュームをこなせると思います。

全身法

全身法というのは一回のトレーニングで身体の全体を鍛える手法を指します。トレーニングの分割法というのは様々な分割法が考案されており、全身法以外にも一日にいくつかの部位を分けて鍛える手法があります。

有名なものでは5分割のブロスピリット法、3分割のプッシュ・プル・レッグ法などあります。これらについて細かく解説はしませんが、要は一日に足とか胸とか、もしくはいくつかの対象部位を決めて、そこだけを鍛えるという手法です。

これらの分割法は出張や飲み会等ルーティンを崩す外乱に弱く、ブロスピリットの場合2～3日トレーニングが出来ないとルーティンの回復が困難です。時間がない社会人にとってはルーティンの乱れがストレスになると思います。

一方で全身法であれば何日空いても同じ全身トレーニングになるためルーティンの乱れを気にせず続けられます。

これらのスーパーセット×全身法のメリットについては以下の記事にもまとめていますので参考に見てみてください。

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必要なアイテム

サラリーマン君

ダンベルとベンチで出来るメニューは分かったけど、どんなダンベルとベンチをそろえればいいか分からないよ！

どきお

ダンベルやベンチも色々な種類があるからね、ここでは自宅にトレーニングにおすすめのダンベルとベンチを紹介するよ。

可変式ダンベル

宅トレ用のダンベルを買う際は必ず可変式ダンベルを買ってください。ジムにあるようなダンベルは重量が変えられないため負荷を変えるためにはいくつもダンベルをそろえる必要があります。

将来家をジムにしたいのであれば固定式のダンベルでも構いませんが、普通はそんなに置くスペースもないと思うので可変式にすべきです。

可変式のダンベルにもウェイトを手で付け外しするものやダイヤルで回して重量を変えるものや、ピンの抜き差しで重量を変える物がありますが、結論から言うとダイヤル式がおすすめです。

まず置き場が一か所で完結しますし、スーパーセットなどで素早く重量を切り替えたいときに手で付け外しするものは非常に面倒です。

重量は色々ありますが、片側40kgあれば十分でしょう。ダンベルベンチプレスやワンハンドローイングをやりこもうと思うとどうしても20kg程度では物足りなくなると思います。

一方で片方40kgを超えるようなトレーニー(ダンベルベンチ80kg以上の人)は素直にパワーラックを買いましょう。重いダンベルをそろえるのでなく、バーベルとラックを買ってきちんとしたトレーニング環境で鍛えるべきです。

結論をまとめると、片側40kg+可変式+ダイヤル式のダンベルをそろえれば長い間高い満足度を保てると思います。

私も40kgの可変式ダンベルを持っていますが、プレス以外はダンベル種目でこれ以上必要ないかな？と思っています。それ以上の重量はバーベル種目でやりますし、そもそも50～60kgのダンベルは邪魔ですしね。

インクラインベンチ

トレーニングベンチと検索するとフラットベンチと角度を変えられるインクラインベンチの二つが出てくると思います。

結論から言うと角度を変えられるインクラインベンチが良いでしょう。

最初はあまり使わないかもしれませんが、ダンベルプレスの角度を付けたインクラインプレスや、ダンベルカールの角度を付けたインクラインカールなど、あとでバリエーションを増やそうとしたときに行くんラインベンチでないと選択肢が狭まります。

デメリットとしては、安物だとガタつきがあったりするという点ですが、将来トレーニングを進めていく上でどうせほしくなる機能なので初めから買っておくのが良いです。

マット

トレーニングマットは環境にもよりもますが、ウェイトを落とした時の保護用、ベンチの足の後が付かないように等の目的で設置します。

ダンベル＋ベンチ程度の環境であれば15mmのゴムマットを買えば十分でしょう。

重量・回数の考え方

重量回数についてですが、筋肥大を目的とする場合は中重量をメインにセットを組み立ててください。

中重量というのは8~12RMつまり1setで10回程度持ち上がるのが限界くらいの重さで上がらなくなるぎりぎりまでやるということです。

高重量や低重量にもメリットはありますが、中重量でやると両方のメリットのいいとこどりが出来るため初心者はまず中重量でやると良いでしょう。

筋肥大と重量の関係については以下の記事で詳細に解説しています。

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トレーニング以外の要素

筋肉を大きくするためにはトレーニング以外に食事と睡眠の要素が重要になります。

特に食事面でいうと筋肉を大きくするためには体重1kgあたりの1.6～2.3g/一日のタンパク質が必要になるという点と、一日の消費カロリー以上の摂取カロリーを取ることが重要になってきます。

また睡眠も7時間以上の睡眠が筋肥大には重要と言われています。

栄養については以下の記事で詳細に解説しています。

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ダンベル＋ベンチで物足りない人

ある程度筋肉がついてきてダンベル＋ベンチが物足りなくなってくる人もいると思います。その時はバーベル＋パワーラックの導入を考えてみてください。

ただしバーベル＋パワーラックの導入はダンベル＋ベンチの導入よりも多くの物理的・心理的なハードルがあります。

これらについては別の記事で解説していきたいと思いますが、バーベル＋パワーラックを家に置くというのはトレーニーの一つの夢だと思いますので検討してみてください。

いきなり宅トレから始めても大丈夫？

サラリーマン君

ダンベル＋ベンチで宅トレを始めたいけど続けられるか不安だし、自己流で始めても大丈夫かな？

どきお

トレーニング初心者でもダンベル＋ベンチの環境は金銭的なハードルも高くないし、自己流で初めてもしっかりフォームを練習していけば大丈夫

どきお

どうしても不安ならジムに短期間入会したり、パーソナルトレーニングでトレーニングが続けられるか試したうえで導入してみてもいいかもね。トレーニングのフォームも教えてもらえるよ。

ジム

将来的に宅トレをメインにしようと思っている人にとっても短期間のジムの入会はメリットがあります。

一番のメリットはトレーナーにトレーニングメニューや栄養の考え方の基礎、正しいフォーム等の基礎知識を教えてもらえる点です。

特に何もわからない初心者こそまずはジムに一度入会して1か月でもよいので基本を学ぶと良いでしょう。この間に筋トレを続けられそうかどうかも確認できるとなおよいです。

トレーニングを続けられそうでフォームの基礎を学んだらダンベル＋ベンチを買って宅トレ環境を作れば、トレーニング継続リスクや変なフォームが染みついてしまうリスクを大分下げられると思います。

このような目的で入会するのであればゴールドジムのような設備とトレーナーが揃ったジムにしましょう。やや割高ですが短期的に知識を学ぶための入会ですので価値はあります。

逆に24hのジムなどに入会しても安いかもしれませんが基礎知識を手に入れるという本来の目的は達成できないかもしれません。

パーソナルトレーニング

お金に余裕のある人はパーソナルトレーニングも選択肢に入ってきます。

パーソナルトレーニングはより個人に向けたトレーニング知識やフォームを学ぶことに適しています。お金を多く払ってでも自分の欲しい知識、目的に合ったトレーニングメニューを知りたい等の人は選択肢としてありです。

一方で一回当たりの金額もそれなりかかるのと、入会時に何回かのトレーニングがセットとなるためまとまった金額が必要になります。

それでもまずはプロの手ほどきを受けてから宅トレを始めたいという人はパーソナルトレーニングに行ってみると良いかもしれません。

まとめ

サラリーマン君

ダンベル＋ベンチで全身が鍛えられることも分かったし、まずはこの二つを宅トレ環境として導入してみるよ！

どきお

まずは、この二つで宅トレを始めてみて自分が求めるトレーニングがどのレベルか確認してみるといいよ！

ダンベル＋ベンチを使った宅トレのメニューはいかがだったでしょうか、まず家でトレーニングを始めたい人にとってダンベル＋ベンチは良い選択肢です。

ダンベル＋ベンチがあれば全身のトレーニングが可能であることがこの記事で分かったと思います。

今後どんどん身体が大きくなってきて、筋力も上がり、ダンベル＋ベンチで満足できなくなった人はバーベル＋パワーラックを家に導入しましょう。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事ではボディビルと仕事を両立するために宅トレをすべき理由を解説します。

サラリーマン君

ジムに通って筋トレしたいけど時間がないなぁ、家でなら筋トレできそうだけどジムとの違いは何だろう？効果もあるのかな？

どきお

ジムトレと家トレにはそれぞれ特徴があって、家トレの方が向いている人もいるよ。ちなみに私は家トレメインだけど筋肉をデカくすることは十分可能だよ！

社会人の方はトレーニングをする際に必ず時間をどう確保するかというのが問題になってくると思います。その中で自宅でのトレーニングは移動時間もなく、早朝や深夜等時間を選ばずできるという点においてジムトレよりもメリットを感じるのではないでしょうか。

一方で自宅でトレーニングをすることによるデメリットは無いのか？家でトレーニングをしても効果があるのかどうか？そういった悩みがあると思います。

結論から言うと社会人で仕事をしながらトレーニングする人にとって、自宅でのトレーニングは非常にメリットの大きい選択肢と言えます。

この記事ではジムトレと自宅でのトレーニング（以下宅トレ）のメリットデメリット、そして社会人が何故宅トレを選ぶべきかを解説していきます。

どきお

ジムトレ・宅トレの違いを理解してうまく活用して筋肉をデカくしよう！

宅トレとジムトレの違い

ジムトレは所謂スポーツジムに行ってトレーニングを行うことで、宅トレは家にトレーニング環境を作りトレーニングをすることです。

一般的にはジムトレがメジャーな選択肢だと思いますが、宅トレという選択肢についても一度考えてみてメリット・デメリットを比較してどちらにするか決めると良いでしょう。

ジムトレのメリットデメリット

ジムトレの特徴はジムに行く必要がある、多くの設備がある、たくさん人がいるという点です。

これらを踏まえてジムトレを行うメリット・デメリットは以下の通りです。

一番のメリットは初期設備が不要という点と、数多くのマシンがあるという点です。まずは行ってみて合わなかったら変えるorやめるということが可能です。

またジムには数多くのトレーニングマシンがありマシントレーニングが可能です。トレーニングマシンというのは各トレーニング種目に特化したマシンで、一つの器具で一つのメニューをすることを目的とした器具です。

具体的にはレッグプレスマシンとか、ラットプルダウンのマシンとか、チェストプレスのマシンとか、要は一種類(ものによって2～3種類か)のトレーニングを行うためのマシンであり、自宅ではどうしても金額・スペース的にそろえることが厳しいものです。

これらのマシンで身体を鍛えようと思えばジムに行くしかないでしょう。

一方で、一番のデメリットは必ず移動が発生するという点とそれに伴い荷物を運ぶ必要があるという点です。

毎日通勤時に靴や着替え、サプリを持ち運ぶのは結構手間です。かさ張るカバンをもって通勤電車に乗って移動する落ちうのは想像するだけでちょっと面倒な気持ちになります。

また、特に退勤後の17時以降の時間帯はどうしてもジムが混んでいます。ジムが混んで自分のやりたいマシンやパワーラックが混んでいると別のトレーニングをやらざるを得ないという状況も発生します。

宅トレのメリット

宅トレの特徴は移動の必要がなく、限られた設備で、自分一人で行うという点です。

これらを踏まえると宅トレのメリット・デメリットは以下の通りです。

やはりメリットは好きなときに好きな種目が出来て、人を待つ必要がないという点でしょう。限られた時間で移動時間をかけてジムに行って挙句に器具が満員で待たされるとなるとせっかく作った時間がほとんど待ち時間・・・ということになりかねません。

宅トレならこれらの悩みは全くありません。全て自分の思い通りです。時間も最小限のインターバルにスパーセットの活用等最適化することが可能です。

また移動がなく荷物の持ち運びない点もポイントが高いです。荷物の持ち運びは個別ロッカーなどを使えばジムでもある程度解消できますが、少なくとも着替えやプレワ、イントラ、プロテインなどは持ち歩く必要が出てきます。

宅トレのデメリットは器具をそろえる必要があるため初期費用が掛かる。もしくは器具をそろえずにやろうとするとトレーニングの種目に制限があり満足なトレーニングが出来ない可能性があります。

後で解説しますが導入する機器のレベルによって大きく左右されるという点もデメリットでしょう。またどんなに最高の器具を導入してもやはりジムのマシンレベルには到達しません。

また、家に器具を置く場合スペースが必要になります。スペースが仮にあっても重量物となるため賃貸住宅の場合には器具の制限が発生します。

ジムトレと宅トレを選択するときはこれらのメリット・デメリットを考えて選択する必要があります。

社会人が宅トレを選ぶべき理由

これらのメリット・デメリットから私が社会人におすすめしたいのは宅トレです。もしくは宅トレとジムを組み合わせたハイブリットトレーニングです。

恐らく社会人トレーニーが最も気にするのは時間だと思います。特に仕事をしながらトレーニングを両立させようと思うと如何に時間を捻出しその時間を効率的に使うかというところがポイントになってきます。

ジムトレでは移動で時間を消費しますし、終業後の17時以降はどうしても混雑しやすいので自分の思い通りのトレーニングが出来ないことが頻繁に起こります。

一方で宅トレなら移動時間もないし、リモートワークを活用すれば通勤時間もトレーニング出来ますので更に時間を短縮できます。

加えて一人で設備を占有できるのでスーパーセットにより時間短縮が可能になります。

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宅トレを選択することで多少費用は発生するかもしれませんが、安く済ませば数万円で環境を構築することも可能ですので長期的にはジム代よりも安くなる可能性があります。

また、ある程度金額をかけてもよいのであればパワーラックやマルチファンクションラック等を導入して、ジムと遜色ないトレーニングが出来るようにすることも可能です。

この辺りはどこまでかけれるか人にもよると思うので、後述する宅トレレベルを見て選択してください。

どきお

社会人は限られた時間でトレーニングをする必要があるし、どうしても混雑時間に行かざるを得ないから、周囲の環境にトレーニングレベルが影響を受けやすいのがきついよね。

宅トレのレベル

では実際に宅トレ環境を構築する上でどの程度の設備をそろえるとどのレベルのトレーニングが出来るかを宅トレの目的に合わせて解説していきます。

自重

もっとも器具が必要ないのが自重トレーニングです。器具が一切ないというレベルでは腕立て、自重スクワット程度しか出来ないでしょう。

これで筋肉を大きくすることは可能は可能ですが非常に長い道のりであり、これだけでボディコンテストというのは正直難しいというかこの道をあえて選ぶ理由はありません。

少なくとも自重メインで行うのであれば懸垂バーやプッシュアップバー程度はあったは方が良いです。この二つがあれば何とか上半身のトレーニングは可能です。

普通の人が自重中心で筋トレをする場合やはり細マッチョレベルが限界だと思います。

ものすごくやりこめばある程度大きくなるとは思いますが、その努力を出来るレベルならジムでやればかなり大きくなると思います。

トレーニング時間

ダンベル+ベンチ

最低限のウェイトトレーニングを行うために必要なセットです。ダンベルとベンチがあれば、上半身のトレーニングはほとんどが可能です。これに懸垂が出来れば上半身はかなり鍛えることが可能です。

• 胸：ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ
• 背中：ワンハンドロー
• 肩：ショルダープレス、サイドレイズ
• 二頭筋：カール系
• 三頭筋：フレンチプレス

普通に筋トレを行う分には十分ですが、下半身のトレーニングが限られてくるので、この辺りをジムで補完する必要があるかもしれません。

下半身トレーニングはシシースクワットとブルガリアンスクワットは可能です。

初心者トレーニーにはもちろん、中上級者トレーニーの補助としても十分なレベルです。まず宅トレを始めるのであればこの二つをそろえるところから始めるのが良いと思います。

値段的にもダンベルとベンチ合わせて数万円でそろえることが可能です。

パワーラックorマルチファンクションラック

パワーラックというのはバーベルとウェイトを設置する台のことです。スクワットをやる場所というイメージが強いと思います。

パワーラックとバーベル、ベンチが家にそろってしまえばはっきり言ってほとんどジムと遜色ないトレーニングが可能です。

マルチファンクションラックと呼ばれるパワーラック+スミスマシン+ケーブルマシンが合体した者であればもはやジムに行く必要はほとんどありません。

私は家にマルチファンクションラックを設置してトレーニングしていますが、移動時間も無くなり、スーパーセットやり放題という環境にかなり満足しています。

一方で家にかなりのスペースが必要であり、床の強度の問題でそもそも置けるかどうかという大きな壁があるのと、金額の壁もそれなりに高いです。

パワーラック＋バーべル＋ベンチをそろえようと思えば20万円～はかかってしまうでしょう。レベルにもよりますが、マルチファンクションラック＋バーベル＋ベンチを全てそろえれば安くても60万円、高ければ100万円程度は必要です。

かなりガチで鍛えるのであればあってもよいかもしれませんが、いきなりこれから始めるのはリスクがあるのでまずはダンベル＋ベンチとするのが良いと思います。

ただあなたがサラリーマンボディビルダーで、何としても時間を作り出して少しでもトレーニングボリュームを稼ぎたいのであればこのセットをそろえることを強く勧めます。

まとめ

この記事では宅トレとジムトレの違いそして宅トレの中でも色々レベルがあることを解説しました。

時間の無い社会人の方には宅トレというのは選ぶ価値のある選択肢だと思います。

また、宅トレも最初はダンベル＋ベンチからスタートして、自分のトレーニングレベルが上がってきたらパワーラックなどを導入すると良いでしょう。

サラリーマン君

宅トレとジムトレの違いがわかったよ！
時間を重視する人には宅トレも良い選択肢だね！

どきお

移動時間がなく、待ち時間もない、スーパーセットも出来る、と
時短効果を存分に発揮できるのが大きなメリットだね！

宅トレを活用することであなたの筋肉もまた更にデカくできる可能性が増えるでしょう。

宅トレでよいトレーニングライフを！ここまで読んでいただきどうもありがとうございました。

どきお

そろそろあなたも筋肥大のシーズンに入りました？この質問の意味は分からないけどとにかく今から筋肉をでかくしたいサラリーマンのあなた、
この記事では筋肥大を目指すサラリーマンが増量中にどれだけのカロリーを摂取すべきかを考えていきます。

サラリーマンが筋肥大するメリット

秋は筋肥大のシーズンです。今年のコンテストシーズンが終わり来年に向けてバルクアップを始める人も多いことでしょう。もしくはボディビルに出会い来年度のコンテスト出場に向けて身体作りを始めた人もいるかもしれません。

この記事では来年度のコンテストシーズンで結果を出すために、どの程度カロリーを摂取しながらバルクアップを進めていくべきかを解説していきます。

また、コンテストに出ないにしても筋肉を大きくしたいと考えているサラリーマンのあなたが、筋肉をでかくしていくために必要な知識を紹介していきます。

そしてサラリーマンが筋肉を大きくしてどうするんだ？デスクワークに筋肉入らない、と思っているあなた。サラリーマンが筋肉を大きくするメリットはたくさんあります。この記事を読んでその認識を変えていきましょう。

見た目の変化

まず筋肉質な体になるといい意味で目立ちます。筋肉質なだけで上司や部下そして取引先にも印象が残りやすくなります。仕事をしていれば分かりますが人に覚えられる特徴があるというのは大きなアドバンテージです。

あなたも会社の人で何の仕事をしてるかよくわからんけどえらいデカいやつというだけで覚えている人はいませんか？そうやって覚えて貰うことで相手に勝手に親近感を持ってもらえます。初めて話すのになんか仲良く話せたりします。

また明るく元気な印象を与えます。特に明るい人柄でもなくてもなんか筋肉質な奴は元気で明るい印象を与えます。いやいやマッチョで陰気なやつよりマッチョじゃない元気な奴の方が明るい印象になるでしょという人もいるかと思いますが、私が言いたいのは筋肉質でない自分に比べて比較的にという意味です。

ちなみに陰気なマッチョもそれはそれでキャラが立ちます。お前その体で暗いんかい！というようにかわいがられるでしょう。

健康面

筋肉を大きくすると病気になりにくく、死亡率が下がります。つまり筋肉さえあれば健康に長生きすることが出来るといえます。

サラリーマン生活を40年続け、リタイヤした後せっかく手に入れた自由を病気などで満喫できないというのはもったいないですよね？今ならまだ間に合います、あなたもこれから筋肉を大きくし続けて貯筋しておくことで年齢を重ねても健康に元気に過ごすことが出来ます。

また、デスクワークのサラリーマンはなにかしらの運動をしないとほぼ確実に運動不足です。まず仕事で身体を動かすことはありませんし、あっても通勤で歩くくらいでしょう。

運動不足は肥満や糖尿病など病気リスクを高める直接的な健康への悪影響があり、また運動をすることによるストレス発散効果を得られないためストレスをため、精神面からの健康への悪影響があることでしょう。

こうなると何かしら運動をする必要がありますが、野球やサッカーなどのスポーツはある程度頭数が必要ですし、一人でできる山登りなども仕事帰りには難しいので現実的には靴と服があればできるランニングと筋トレくらいしか選択肢がないのではないでしょうか？

ランニングが好きな人は走ればいいと思いますが、貯筋効果を考えると筋トレで筋肥大という選択肢の方が運動不足の解消プラスα筋肉による健康増進効果を得られるためダブルでお得です。

筋肥大の原則

ここまでで何故サラリーマンこそ筋肥大するべきかということを存分に理解できたかと思います。では筋肥大をするために必要な要素は何でしょうか？

答えはトレーニング×タンパク質+必要十分な摂取カロリーです。トレーニングとタンパク質の重要性については別の記事で解説しています。

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この記事では必要十分な摂取カロリーにフォーカスして考えていきます。まず筋肥大に必要な摂取カロリーの原則は消費カロリー＜摂取カロリーです。

トレーニングをして必要なタンパク質量を摂取しても、摂取カロリーが不足していれば筋肥大効果は得られません。材料があり、職人がいても電源やガソリンのようなインフラがなければ工事が進まないのと同じですね。

じゃあボディビルダーが減量中にトレーニングは何でするの？と思うかもしれませんが、あのトレーニングは筋肉の分解を最小限にするためのトレーニングで実は筋肥大は出来ていません。

つまり十分なトレーニングボリュームを確保し十分なタンパク質を摂取しているにもかかわらず、カロリー不足では筋分解を防ぐのが精いっぱいで筋肥大をすることは難しいのです。

筋トレによる筋肥大の効果は特に体重を維持するカロリーよりも摂取カロリーが500kcal以上下回った場合大きく減少することが知られています。では逆にどの程度消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があるのでしょうか？

答えは筋肥大の戦略によるです。その人の考え方や現在の体形などによって答えが変わってきます。なんの回答にもなってないやんけと思った方安心してください。ちゃんと書く戦略の説明とメリットデメリットを解説します。

筋肥大のためのカロリー収支

まずカロリーの収支を計算する前にあなたの消費カロリーを知る必要があります。消費カロリーが分からなければ必要な摂取カロリーの計算しようがないからです。消費カロリーは身長体重やあなたの生活における運動レベルなどからある程度計算することが出来ます。

以下の記事で消費カロリーの計算方法や計算便利シートを作りましたので一度あなたの消費カロリーを計算してみてください。

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あなたの消費カロリーが分かったところで摂取カロリーを考えていきます。摂取カロリーの考え方は三つのバルクアップ法に分類されます。

• 超リーンバルク　カロリー収支＋200~300kcal
• リーンバルク　　カロリー収支+500~1000kcal
• ダーティバルク　カロリー収支+2000kcal以上

これらのバルクアップの特徴とメリット・デメリットについて次章で詳細に解説します。

各バルクアップの特徴

各バルクアップ方法にはそれぞれ目的とその方法に適した体質があります。あなたの目的に合わせてメリット・デメリットを考えて選択してください。

特に食欲や消化能力は人によって様々なため、自分にとってストレスのない方法というのも継続していく上では重要なポイントになってくると思います。

例えば食べれない人が無理にダーティバルクをしても苦しいだけでしょうし、筋肉をただただデカくしたい人が超クリーンバルクをしても効果が出ずモチベーションが下がってしまうと思います。目的＋体質で考え継続可能な手法を選択してください。

超リーンバルク

超リーンバルクはとにかく体脂肪を増やさないというバルクアップ方法です。カロリー収支のプラスが一番小さく最も脂肪が付きにくいです。一方で当然といえば当然ですが筋肥大効果も最も小さくなります。

徐々に筋肉を増やしつつ体脂肪は極力付けたくないというスタイルの方に合った方法です。

筋肉はそんなに付けなくてもいい、現在の体形を極力維持しつつ筋肉も少しづつでも増やしたいといった方や、胃腸が弱くにそんなにご飯が食べられないけど筋肉を少しでも増やしたいといった方は超リーンバルクがおすすめです。

筋肥大という目的を考えると効率は一番低いた特別な理由がない限りはあまりおすすめできるバルクアップではありません。特にトレーニング初心者またはトレーニング経験1~2年程度の場合、初心者ボーナス筋肥大効果の恩恵が小さくなってしまい勿体無いです。

筋肥大の後にはコンテストの為に除脂肪期間を取りますので過度に体脂肪を付けることに対して恐れる必要はありません。

リーンバルク

リーンバルクは筋肥大をしつつ体脂肪の増加は抑えるというバルクアップ方法です。余計な脂肪を付けないようバランスを取って筋肥大していきます。

ダーティバルクと比較した場合のメリットとして、体重の増加がそれほどないので関節への負担が少ないのと、相対的に食事量が少なく内蔵負担が少ないという点が挙げられます。また減量幅が小さく済むため大会前が楽です。

デメリットはダーティバルクのメリットの裏返しで筋肥大効果が比較的少ないという点です。とにかくでかくしたい人や、初心者ボーナスを存分に享受したい人にとっては向いていない方法かもしれません。

バランス良く筋肥大したい人にとっては最適な方法です。また中年以降の人にとっては食欲的にこれ以上はきついという方や、急激な体重増加による健康面への影響が気になると思いますのでこの方法が良いと思います。

ダーティバルク

ダーティバルク体脂肪の増加を気にせずとにかく筋肥大効果を最大にするバルクアップ方法です。とにかく体をでかくしたいと人にとっては良い方法です。筋肥大もしますが体脂肪もかなりつきます。

クリーンバルク比較した場合のメリットとして、やはり筋肉がつきやすいというメリットがあります。一方でクリーンバルクのメリットの裏返しがデメリットになるため、関節負担増、内蔵負担増、減量幅が大きくなる、などあります。

ただ一方であなたが若くて細い体型の初心者であれば、試す価値はあります。そもそも現在が痩せ方体形であれば体脂肪がそれなりについたとしても逆にバランスが良くなるかもしれません。また、ダーティバルク＋初心者ボーナスが組み合わさるととんでもない筋肥大効果を得られるので3～4ヵ月で見違えるほど身体が大きくなるでしょう。

一方で小太りの中年の方などは避けるべきです。ダーティバルクによって体脂肪が増えたときに体脂肪率が20％を超える肥満になってしまうと筋肥大効果が少なくなってしまうためです。また、中年の方であまりにも体脂肪をつけすぎると除脂肪の時に大きな苦労をすることになると思います。

サラリーマンが選ぶべきバルクアップ法

3種のバルクアップ方法について解説してきましたが、自分が何を選択すべきか分からないというあなたの為に私がメリット・デメリットのバランスを考えた選択すべきバルクアップ方法を選びます。

それは、あなたが選ぶべきバルクアップ法はクリーンバルクです。普通体形の中年サラリーマンにとって、体形面でのメリットと健康面でのメリットのバランスを考えるとクリーンバルクが最適解になるのではないでしょうか。

見た目のメリット

やはり社会人として筋肉をでかくすることはもちろん大事ですが、ダーティバルクの場合今の体重よりも数か月で10kg~20kg増えてしまうこともあります。そのため見た目にぷよぷよ感が出てしまいややだらしない印象を与えるリスクが出てきます。

もちろんその人の元の体形によっては逆にいい感じになるかもしれませんが、今あなたが普通体形であるという仮定で考えるとがたいがよくなった感＜太った感になってしまい印象としては太ったイメージになってしまいます。

次に体形が大きく変わることでスーツが入らなくなります。意外にインパクトのデカイ話で、一年間で10kg程度であれば頑張れば一着、余裕をもって2着で生活できますが、20kg変わると中間地点のもう一着が必要になります。体脂肪が多い時期、コンテストの時期、その間の時期というような服が必要になってきます。

ただでさえ食費が高くつき財布に優しくないのに、スーツや作業着等を何着かプラスで用意する必要があり財布に優しくありません。

他には感情面での話になりますが、筋肉がでかくなっても脂肪がつきすぎると、周囲からなんか筋肉質になったねという評価からなんか君太ったねという評価に変わる可能性があるため、折角筋肉が大きくなってもなんか報われない感じになってしまいます。

もちろん見た目なんか関係ない！という人は気にせずでかくなりましょう。

健康面

次に健康面ですが、中年を過ぎると一気に体重を増やす行為は危険と言えるでしょう。一つは肥満による高血圧や糖尿病などの健康面でのリスクです。

特に30代後半以降の人や、体質にもよりますが肥満に紐づく健康リスクは多くあります。もともとが痩せ方であったり、コンテスト直後のキレキレの状態であれば多少増やしても肥満にはなりませんが、普通体形の人がダーティバルクをすれば基本的には一度肥満状態になってしまうため、このようなリスクを負うことになります。

また、急激に体重が増加すると関節への負担が大きくなります。体重の増加により膝や腰への負担が増加しケガや日常生活に支障が出ることは望むところではありません。

サラリーマンであるあなたが趣味で仕事にマイナスの効果を出すのは社会人としてあまり推奨されませんし、そもそも健康とパフォーマンスアップを求めている我々にとってこの結果は望むところではありません。

自分の健康とも相談しながら筋肥大計画を考えていきましょう。

まとめ

サラリーマンが知っておくべきバルクアップのカロリー摂取計画についていかがだったでしょうか？

筋肥大のためには体重の増加は必須ですが、その差があまりにも急すぎると脂肪の蓄積割合が大きくなってしまい、見た目がどうしても太った感じになってしまいます。日々の仕事への影響や周囲へ与える印象を考えると、私はサラリーマンにはクリーンバルクがベターかなと思います。

とはいえあくまでこれは一般論で、現在の体形や年齢によって個別の戦略になると思います。この記事があなたの悩みを解決する糸口になれば私もうれしいです。ここまでで読んでいただきありがとうございました。

どきお

「全身法が時間効果が高いというのは分かったけどじゃあ具体的にどんな種目を組んだらいいか分からない」というあなた。具体的な例を挙げてメニューを考えていきましょう。

時間効率の高いトレーニング分割法=D式全身法

トレーニングの時間効率を高めるために全身法とスーパーセットを組み合わせるD式全身法がよいということを以前の記事で紹介しています。D式全身法をおさらいすると以下の通りです。

基本的な考え方としては、コンパウンド種目メインで全身がトレーニング出来るような6種類選び、それぞれの種目を1種目3~5set/一日で週5～7回行います。これらの全身をとレーニングを基本種目とし、これに加えて各々の課題を克服するためのアイソレーショントレーニングを数種類追加するという考え方です。

加えて基本種目の異なる筋群を狙った種目でスーパーセットで行うことにより、トレーニングボリュームを落とすことなく時間効率を高めていきます。具体的にはスクワットと懸垂という筋群が干渉しない種目でスーパーセットを組むことで、トレーニングの質を維持しトレーニングボリュームを維持します。

このテクニックのメリットとして、時間に対して筋肥大効果を高められるという効果と、仕事によるトレーニングサイクルの乱れを防止できるというメリットがあります。

前者はコンパウンド種目を多く組み込めること、そしてJunk Volumeを減らすことが出来ることにより筋肥大効果を高めることが出来ます。また後者は直観的にわかると思いますが、仕事でトレーニングをとばしてしまっても、次のトレーニングからまた全身法を行うだけなのでサイクルは乱れないということです。

D式全身法については以前の記事で紹介しています。

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基本種目の考え方

基本種目は毎回行うトレーニングです。あまり時間がかかるような種目で組んでしまうと毎回行うことが難しかったり、時間がかからない種目ばかりで組んでしまうと、たまに時間があるときに物足りなさを感じることでしょう。

また、その日の仕事の疲労具合や体調によってトレーニング種目を調整した時もあると思います。

従い、ボディビルをするためにはいくつか基本種目の組み合わせバリエーションを持たせて作っておきます。その目的は以下3点です。

• 仕事による確保できるトレーニング時間のブレを吸収する
• 毎日同じトレーニングをすると飽きる
• 同じ部位をある程度複数の種目数でトレーニングをした方が筋肥大効果が高いという研究結果もある

注意点としては特異性の原理から、筋力の増加は同じ種目を一定期間続けないと起きません。従い毎回種目を変えるようなことはせず、ある程度固定し、理想は週に2～3回、少なくとも週に1回は同じ種目で構成される基本種目とする必要があります。

初心者はトレーニングのフォームを体にしみこませるために、あえて一つの基本種目を組んでそれをひたすらやりこむという手法も悪くないと思います。

この記事では具体的な例を挙げてどのような種目を組むか私が実際に組んでいるメニューを基に考えていきましょう。

トレーニング環境

具体的な種目を考える前に私のトレーニング環境について紹介します。トレーニング環境はメニューを決めるための重要な要素だからです。

私の基本トレーニングを行う環境は以下の2種類です。

• 環境①
• 場所：自宅
• 器具：IROTEC マルチファンクショナルラック（TO-MSXT）, ベンチ台, バーベルセット(255kg)

• 環境②
• 場所：会社のジム
• 器具：パワーラック、スミスマシン、ベンチ台、各種マシン

環境①の特徴は、自宅であるため誰にも気にせずスーパーセットが可能であるという点、そして器具の特徴として、フリーウェイト、スミス、ケーブルは可能だがマシントレーニングが出来ないという点です。

環境②の特徴は、スーパーセットは禁止されていないがある程度配慮が必要であるという点と様々な種目が可能という点、また昼休みのため時間が限られているという点です。

これらの環境の中で私が組んでいる基本種目を基にいくつかの例を挙げていきます。

もしあなたの環境では同じトレーニングが難しいとしても考え方のエッセンスさえおさえつつアレンジしていけばあなたのトレーニングの時間効率を高めることが出来るでしょう。

自宅で行うとき

自宅でトレーニングを行う際は、比較的時間にも余裕がありまた、上述のマルチラックで行うためフリーウェイトやスミスマシンの種目が多くなります。

あなたがこのメニューを参考にするときは比較的時間のある場合に参考にしてください。バーベルやスミスマシンはウェイトの付け替えが発生することで時間がかかり、またアップも時間がかかる種目が多いため時間に余裕をもって実践して下さい。

2023年秋現在自宅で行うときのメニューは以下の2種類です。

これらの種目を行う際に気を付けていることは、スーパーセットで行う場合、バーベル種目 x バーベル種目やスミスマシン種目 x スミスマシン種目というのは成り立たないため、必ずバーベル種目x スミスマシン種目やスミスマシン種目 x ケーブル種目といったような同一器具を避けた構成にするという点です。

バーベル種目やスミスマシン種目でスーパーセットで時短効果を狙うためにはこの考え方が基本になるためよく考えてメニューを構成してください。ウェイトスタック型のマシンであれば何も考えずに違う部位のトレーニングをするだけでよいです。

会社で行うとき

会社で行う場合は周りに人がおり、好き勝手に出来ないという点や、ボディビルダー以外もいるためそういった人にたいしても配慮をする必要があります。

ライトトレーニーは比較的昼食前にトレーニングをして、昼食を取って午後の仕事に行く人が多いため、私は先に昼食をとって人が少ない時間に行くことでスーパーセットを可能にしています。またベンチ台やパワーラック等人気の高い器具は人が多い時間帯は避けるようにしています。

以下のメニューでは順番を書いていますが実際には順不同で空いている器具でやるというのが基本です。ハックスクワットはとても良い種目ですが、私の会社では何故か人気がないのでいつも空いていて助かります。

会社の基本種目②は時間がないときに重宝します。会議が長引いて昼休みが減ったときや、午後一番に会議があるため準備で早く戻る必要があるときです。ウェイトスタック型を中心にすることでかなり時間を短縮できます。

ちなみにこれプラスアイソレーションをスパーセットでもう2種目(つまり＋もう1スーパーセット)くらいやっていますが昼休みにぎりぎり収まります。

あなたのジムでこのようなスーパーセットが可能かどうかは一度確認してみてください。もし禁止されていても空いている時間ならいいよとなるかもしれません。

強度バリエーション

ここまでは種目のバリエーションについて触れていきましたが、もう一つのバリエーションを紹介します。それはトレーニング強度です。

筋量を増やしていくためには、トレーニングボリュームを増やしていく必要がありますが、これには筋力を高めていくことが不可欠です。一方で筋力トレーニングばかりをやっているとトレーニングボリュームが不足しがちになります。

これは高強度のトレーニングはどうしても回数が少なくなるためトレーニングボリュームを稼げないためです。

そこで基本種目は種目バリエーションのみならず、強度バリエーションを加えることで日々のトレーニングにメリハリをつけ、筋力を伸ばしつつ筋量アップを目指します。

筋力を伸ばす日

筋力を伸ばしたいときはメインセットを5rep x 3setとします。世には様々な説があり、3RMがよいとか1RMが良いとかはたまた10RMでも伸びる等様々あります。

色々試しましたが私の経験と性格から5RMが最も筋力アップに良いという結論に至りました。1RMや3RMはフォームが乱れやすいという点と、筋力アップが分かりにくいという点です。というのもある程度筋力が付いてくると3RM→4RMはとても遠いのです。筋力は上がっていてもその1回の壁を超えるのが非常に長いためあがっていないように感じます。

一方で10RMでは私の感覚では長すぎてパワー種目として集中するのには適さないと感じています。5RMはこの中間であり集中力が持続でき、かつ筋力の向上が分かりやすいバランスの取れた回数だと思っています。

またset数についても筋力のトレーニングは3setとした方が良いです。ある程度余力を残して置かないと気が付かない間に疲労がたまり、長期的に見るとケガのリスクが高まります。疲労というのは疲労してしまっていても意外と気が付きません。未然に防ぐことが重要です。

きっかけは名著Starting Strengthに出会ってからこの強度設定にしてしっくり来ている感じです。この本はややバーベル至上主義者的な感覚はありますが、この著者はボディビルダーに向けて書いているわけではなく、競技アスリートの競技力を高めるためのトレーニング手法が書いてあるわけですから考え方も少し違います。

ただ、純粋にパワーを求める人にとってかなり役立つ本だと思いますので買ってみてください。かなり高いですが価値はあります。

筋肥大を狙う日

筋肥大を狙う場合はいつもとset数は同じで10～12rep x 4setで行います。筋肥大を求める場合やはり強度の高いトレーニングばかりだと効率も悪いですし、ケガの可能性も高まります。

私の場合週に3回は筋力の日、それ以外は筋肥大の日としています。筋肥大を狙う人書いていますが、実際には毎日筋力の日を続けるというのは非常にきつく苦しいためやっても出来ないでしょう。また出来てもケガするでしょう。

筋肥大というよりも、強度を落として関節を休める日くらいの気持ちで取り組んでいます。ここまで読んでくれているようなトレーニングに熱心なあなたは、トレーニングをやりすぎてしまう傾向にあります。

私もその気持ちはよく分かります。トレーニングしたくてしたくてたまらないという気持ちを残してあえて余裕をもってトレーニングを終えましょう。

それぐらいがケガをしない丁度良い距離感です。ボディビルダーでありかつサリーマンである私たちは仕事のためにもケガをするわけにはいかないのです。

まとめ

仕事とボディビルを両立させるためのトレーニング方法としてＤ式全身法はいかがだったでしょうか。私も実際このメニューでトレーニングを行っていますが、時間効率はかなり高くなっています。

あなたの環境次第で同じようなトレーニングは出来ないかもしれませんが、少しでもこの知識から今のメニューをアレンジしてあなたのトレーニング効率が高まることを願っています。

トレーニングボリュームを稼ぎたい、けど時間は有限だというのは皆共通の悩みです。この課題について私の経験があなたの役に立つようであれば私もうれしいです。この記事をここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

「今日は足の日だったけど仕事で出来なかったなぁ・・・トレーニングサイクルが乱れるけど明日にずらすかぁ・・・」など仕事でサイクルが乱れることにお悩みのあなたに今日は解決策を紹介します。

ボディビルと仕事を両立させるために必要なこと

仕事とボディビルを両立しようとすると大体2つの大きな悩みにぶつかります。それは十分なトレーニング量が確保できないという悩みとトレーニングサイクルの乱れの二つです。

この記事を読みに来ているあなたもそんな悩みを抱えていることでしょう。この記事ではこの二つの悩みをどのように解決すべきか考えていきます。

時間効率を上げるメニューの組み方が重要

この二つの悩みの共通の根本的な要因は時間が十分に確保できないことに起因しています。時間がないからトレーニングボリュームを稼げない、時間がないからトレーニングを飛ばしてサイクルが乱れる、といった感じではないでしょうか。

一日の時間は有限で24時間ですから、ここを伸ばすことは出来ません。一日にどれだけトレーニングに時間を割けるかも大きなポイントです。時間を確保するテクニックは以下の記事で紹介しています。

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この記事では確保した時間を如何に効率的に使うかを考えることで時間が足りない問題について解決していきたいと思います。

全身法のすゝめ

まず結論から言ってしまうと、時間効率を上げる手法はトレーニングの分割法を全身法にするということです。

多くのトレーニーは2～5分割のトレーニングを採用していると思います。これらは上半身・下半身2分割、プル・プレス・脚の3分割、胸・肩・脚・腕・背中の5分割（ブロスピリット）のように様々な部位を日によって鍛え分ける方法です。

同じ部位を集中的に鍛えることができ、各部位にそれなりの休息を与えることが出来ます。

これに対して全身法は日によって鍛える部位を分けるのではなく、全身を一日で鍛えるトレーニング分割法です。分割していないので分割法と言えるかは分かりませんが、ほかの分割法と比較するために分割法と呼ぶことにします。

D式(DOKIO式)全身法

一般的に全身法は時間がかかると言われています。これは恐らくブロスピリットをする人の感覚では毎日各部位をオールアウトさせる必要性があると考えているからで、各部位20set～30setをイメージしているからでしょう。全身法でそんな鍛え方をすれば当然時間がかかります。

私はこの一般的な考えとは反対に全身法の方が時間をかけずに出来ると考えています。（というか実際に出来ています）その比較をするためにはトレーニングボリュームという考え方が必要です。詳細は以下の記事で説明していますが、ざっくり言うとトレーニングによる筋肥大効果は一週間の総セット数によってきまるという考え方です。

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この考え方のもと分割法と全身法を比較すると、5分割で一日30setやる人は一週間に合計で全部位150setのトレーニングを行っています。これを週5回全身法でやると考えれば、各部位1日5set合計30setを全身法でやるイメージです。

そう考えると少なくとも同じ時間で出来そうだとは思いませんか？実際は同じ時間ではなく短い時間で出来ます。何故なら筋肉の一部位の疲労が小さいため次のトレーニングにさっさと移れるからです。

やってみれば分かりますがスクワットの後のレッグエクステンションなんて一息入れないと出来ませんが、スクワットの後懸垂であればすぐできます。更にここに様々な効果が加わることでトレーニング時間をもっと短縮することが出来ますがそれは後程紹介します。

D式全身法のメニュー作りの基本的な考え方

まず、D式全身法のメニューの構成は基本種目と+αのアイソレーション種目で構成します。

基本種目

基本種目はコンパウンド種目メインで全身がトレーニング出来るような種目を5 or 6種類選んでください。具体例としては以下の通りです。

• バーベルスクワット
• ベンチプレス
• ケーブルローイング
• 懸垂
• ショルダープレス
• アップライトロウ

これらの種目は1種目3~5set/一日程度と考えてください。これを基本種目として毎日行います。間違っても10setもしてはいけません。（体力・時間的に出来ないと思いますが）

全身法では毎日各部位鍛えることになるため過度の疲労を避けます。つまりオールアウトはしません。各setは出し切りますが、トレーニング全体としては各部位余力を残して終わります。

これによりケガの防止とJunk volumeを回避します。Junk volumeは文字通り筋肥大効果が薄れるトレーニングボリュームを指し、一般的1日1部位15~20setを超えるとそれ以上は筋肥大効果が薄いためjunk volumeとなってしまいます。

次にこの基本種目の組み合わせを3組作ります。3組の考え方は、時間がある日の基本種目、時間がない日の基本種目、通常時の基本種目です。これらは日々の仕事等によるトレーニング時間の変化に対して柔軟に対応するための手段です。

時間がある日の基本種目はバーベルやパワーラックなどを使う種目などで構成します。やはりバーベルを使うとなるとウェイトの付け替えや器具の準備等時間がかかりがちになるため、そういった種目中心で選ぶと良いでしょう。この時間がある日の基本種目はたまたま仕事が早く終わったとか、休みの日にやるメニューです。

時間がない日の基本種目はウェイトスタック型のマシン等時間がかからない種目で構成します。マシンチェストプレスやマシンレッグプレス等です。こういった種目は座ればさっと出来るため時間がない場合は重宝します。

そして、通常時の基本種目はこれらのバランスをとったメニューの構成とします。

このように3組の基本種目を組み、これを大体週5~7回のトレーニングで回します。これが基本種目の考え方です。

ただこれらの種目だけではボディビルでたたくためにメリハリのある身体は作れません。そのためにアイソレーション種目を組み合わせます。

+αのアイソレーション種目

+αのアイソレーション種目は個人の課題によって変わりますが、私の場合腕が弱いので腕のトレーニングと内転筋と四頭筋のバランスを取るために四頭筋のトレーニングを+αで追加しています。これは毎日やってもよいですし、疲労が気になるのであればある程度日を開けてもよいです。

+αのアイソレーションに関しては人によってset数や種目数が違うと思います。限られた時間の中で可能なようにアレンジしてください。ただし一つの部位が基本種目を含めて合計で15setを超えないようにしましょう。

私の例を挙げるとバーベルアームカールとインクラインカール、そしてシシースクワットとレッグエクステンションを+αとしてこれらの中から二頭筋と四頭筋を一つづつ選び合計8（4+4）set程度追加しています。

今時点で気づいた方がいるかもしれませんが、実はこの時点で通常の分割法よりトレーニングボリュームが増えています。これはコンパウンド種目を基本種目として毎回やることで多くの筋肉を動員することが出来るためです。

通常の分割法ではスクワットやプレス系などのコンパウンド種目を週にこんなにたくさんできません。何故なら一日に同じ部位を鍛えるからです。ベンチプレスを5setやった後にベンチプレスを5setする人はいません。いるかもしれませんがそれははじめから10setしようとしていた人です。それでも30setは出来ないでしょう。

しかし全身法ならできます。このように通常の分割法ではコンパウンド種目をこんなに多くは出来ませんが、全身法をすることで可能になります。これが全身のトレーニングボリュームを増やして筋肥大効果を高めているのです。

これらに加えて更に効果を高めて時短効果を高めるテクニックを紹介します。

全身法のさらなる時短テクニック：スーパーセットと組み合わせる

時短テクニックとはスーパーセットです。スーパーセット法とは二つの違うトレーニングを組みわせて、片方のトレーニングのレスト中にもう片方のトレーニングを行うというテクニックです。例えばベンチプレスをして、レスト中に懸垂をするというような感じです。

全身法とスーパーセットはとても相性がよく、そのメリットは違う部位のトレーニングでスーパーセットを組めることです。

例えば5分割のトレーニング法で胸に日にスーパーセットをやろうとすれば必ず大胸筋を使う種目を2つ選ぶ必要があります。例えばベンチプレスとケーブルクロスオーバーを組み合わせます。この場合結局大胸筋の疲労によりトータルトレーニングボリュームは減ってしまうでしょう。これでは本末転倒です。

しかし全身法の場合、例えばベンチプレスと懸垂のスーパーセットならそれぞれのトレーニングボリュームを減らしません。これらのトレーニングで使用する筋肉はほとんど被らないためどちらもフレッシュな状態でトレーニング出来るためです。セット間も息をととのえるだけでよいでしょう。

このようにスーパーセットを行えばかなり時間効率を上げることが出来ます。理論的には半分に出来そうですが、実際には息を整えるのにある程度時間がいるため、私の実感としては2/3程度の時間に短縮することができていると感じています。

この時短効果は大きいです。トータル1時間のトレーニングが40分で終わることになりますので効果の大きさが実感できるでしょう。

全身法のメリット①筋肥大効果が高い

これらの時短効果に加えて更に全身法には波及効果によるメリットがあります。その一つ目は筋肥大効果が大きいという点です。筋肥大効果が大きいというのはトレーニングボリュームを稼げるという意味です。

コンパウンド種目主体で組むことで、分割法よりもトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ることは説明しましたが、これ以外にもトレーニングボリュームを稼ぐ効果があります。

それは各筋群のトレーニングをフレッシュな状態で開始出来るという点です。分割法で20setも30setもやる場合、最後のセットの方ではどうしても疲労によりトレーニングボリュームが落ちてしまいます。これは精神的な話ではなく、筋肉の疲労や神経疲労によるものでどうにかできるものではありません。

レッグエクステンションだけする場合と、スクワットのあとレッグエクステンションをした場合でレッグエクステンションのトレーニングボリュームが変わることは簡単に想像できると思います。

一方で全身法であれば各部位は毎日にフレッシュな状態でトレーニングを行うことができ、各種目のトレーニングボリュームが落ちません。懸垂をしてもスクワットの回数は落ちないと思います。ある程度影響のある場合もありますが、分割法よりは確実に影響は少ないです。

この記事をここまで真面目に読んでいるようなボディビルダーであれば、1日5set程度で疲労が次の日に残るようなヤワな身体はしていないでしょう。よって確実にトレーニングボリュームを増やすことが出来ます。

この効果で結果的に週のトレーニングボリュームが大きくなり、筋肥大がしやすくなるというロジックです。

全身法のメリット②急な用事が入ってもサイクルが乱れにくい

二つ目のメリットとしてトレーニングサイクルが乱れにくいという点が挙げられます。

分割法の場合1週間に1度1部位のトレーニングの場合、急な出張などで3日トレーニングをとばさざるを得ない場合、サイクルが3日乱れます。この場合無理に週末に押し込んでやり抜くか、その部位を抜くかサイクルをずらす必要が出てきます。

この時とばした部位やずらした日数によっては部位を1週間以上トレーニングしないことになってしまいます。これは筋肥大的にもよくないですし、何より精神的にトレーニング出来ていない感覚に悩むことでしょう。

一方で全身法であれば、サイクルはありませんので3日空いても各筋肉を休ませる期間は3日だけです。サイクルも乱れません。同じようにまたトレーニングを再開するだけです。

このように余計なことを考えなくてもよい点が精神的には楽であり多くのサラリーマンボディビルダーの悩みを解決できると思います。

全身法のデメリット　疲労の蓄積・飽きる

ここまで良いことばかり言ってきましたが全身法を続けていく上でデメリットもあります。

一つ目が疲労の蓄積です。これは全身法を行う場合、どうしても腰や肘など使用頻度の高い関節周囲に疲労が蓄積されがちになります。特に腰は上半身の種目でも負担がかかりやすいため注意が必要です。

二つ目のデメリットはトレーニングが単調になりやすく飽きやすいという点です。毎日同じ基本種目ばかりしているとどうしてもトレーニングにメリハリがなくなり飽きてしまいやすいでしょう。

解決策

まず疲労の対策ですが、基本トレーニング種目を腰の負担が少ない種目で組み合わせましょう。デッドリフトとスクワットを両方やるようなメニューを避け、デッドリフトをするなら脚はレッグプレスやレッグエクステションにし、スクワットをするならデッドリフトではなく、ケーブルローイング等腰の負担が少ない種目を選ぶといった工夫をする必要があります。

私はデッドリフトは基本種目から外しています。デッドリフト自体は好きですが、腰の負担を考慮して泣く泣く外しました。しかし基本種目は別に何組作ってもよいのでどうしてもこの種目がやりたいという場合は、違う日に分けることでやることは可能です。

次に飽きやすいという点ですが、これも何組も基本種目を組むことで簡単に解決します。別に基本種目は全身を鍛えることさえできればよいので、例えばある日は足をスクワットにして、次の日はハックスクワットにして、その次はレッグプレスにして・・・というように色々な種目に代替することは可能です。

このようにメニューの組み方を工夫することで全身法のデメリットはある程度軽減が可能です。全身法で壁にぶつかったときはこれらの手法が解決に役立つかもしれません。

まとめ

ボディビル・仕事を両立できる時間効率の高いトレーニング分割法についていかがだったでしょうか。サラリーマンのあなたはトレーニングボリュームを増やすために限られた時間で様々な工夫をされていると思います。

この記事の内容がそんなあなたに少しでもお役に立てたのであれば幸いです。次の記事ではもう少し具体的例を挙げてトレーニングメニューを紹介できればと思います。ここまで読んでいただきありがとうございました。

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どきお

サラリーマンボディビルダーにとって、仕事とトレーニングの両立の難しさは言わずもがな、適切な食事による栄養摂取も一つ悩みの種になりがちです

仕事とボディビルを両立するにあたり、トレーニング時間の確保、トレーニングボリュームの確保というのは一つ大きな課題です。これに加えてどのように必要な栄養素を食事から摂取していくかというのも課題となってきます。

あなたもランチを外食に頼らざるを得ない場合や、付き合いなどで居酒屋で食事を取らざるを得ない状況で、筋肥大的にはどのような店に入って何を頼むのが正解なのか？と悩んだことがあるでしょう。

またお酒を飲むときも「どんな種類の酒をチョイスすればいいんだろう？」と悩んだこともあるのではないでしょうか？それとも「酒ならどれも一緒でしょ」と気にもしていないでしょうか？

この記事ではサラリーマンボディビルダーがよく直面する食事の問題とその解決策を提示していこうと思います。

サラリーマンの食生活

サラリーマンの食生活はこんな感じの人も多いのではないでしょうか？

朝食：朝起きてバタバタ準備をしながら簡単にパンとコーヒーで済ます。もしくは抜いたり、会社のデスクで簡単に済ます。

昼食：会社の食堂で食べる。コンビニで買ってきた弁当を食べる。たまには同僚と外食する。

夕飯：残業中におやつを食べ、家に帰って晩酌しながらつまみを食べる。同僚と飲みに行く。

もちろんこんな食生活で筋肉が付くわけがありません。じゃあどうしたらいいの？という疑問について、明日から全て自炊して適切なカロリー・三大栄養素を計算して計画的に摂取をしてください。というのは原則論で簡単ですが、それは現実的ではないので、ここでは原則論にこだわらず柔軟に実現可能な手法を考えていきたいと思います。

筋肉を付ける食事の前に

ということでサラリーマンでも筋肉を付けていけるような食事という本題に入る前に、まずは筋肥大の基本から押さえていきたいと思います。

全ての基本ですが、まず習慣を変えていくにあたり、結論だけ聞いてその通りにやろうと思ってもなかなかできません。何も考えず言われたことだけやるというのは、作業的になってしまいますし、効果がないと「言われたとおりにやったのに効果が出なかった」と人のせいしがちです。

特に大人になると、何故そうする必要があるのか？というような理屈を自分の頭で理解したうえで始め、うまくいかない時もなんでだろう？どこか理屈に合ってないところはないか？と自分で考えながら続けていくことが重要です。自分で考え決断し、うまくいったorうまくいかなかった、そうすることで自分の頭と身体で得た知識となり、より深く理解し効果的に実践できるようになるでしょう。

というわけでまずは筋肥大の為に必要な要素を知り、その中の一つである食事の重要性を理解し、どうすれば筋肥大をすることが出来るのか、カロリー収支、三大栄養素の観点から解説していきます。

筋肥大の基本

筋肥大とは何か？「そりゃ筋肉を大きくすることだろ」と思われるかもしれません。もちろん間違っていませんが、より厳密に表現するのであれば、筋合成が筋分解を上回る状態です。つまり筋肥大を行うためには筋合成を高め、筋分解を抑制するというのが基本になります。

筋合成と筋分解は常に体の中で生じており、筋肉量が変わらないというのはこの筋合成とい筋分解のバランスが釣り合っている状態です。筋肥大のためには何かしらの手段を用いて筋合成の方が大きい状態を作り出していくことが必要です。

では筋合成を高め、筋分解を抑制する要素にはどんなものがあるのでしょうか。その2大要素がトレーニング、栄養です。筋肥大を求めるにあたり、トレーニングばかりに目が行きがちですがこの2つが揃わないと筋肉は大きくなりません。どちらが大事というのはなくこの二つの相乗効果で筋肥大が起きます。

ではそれぞれがどのように働きかけるのか理解していきましょう。

トレーニング

トレーニングが筋肥大に働きかける仕組みは以下の通りです。

トレーニングを行い筋収縮を行うと様々な要素によりmTORと呼ばれる神経伝達物質が活性化し、筋合成を高める酵素を活性化させ、筋合成を抑制する酵素を不活性化させることで、筋合成が促進されます。こう書くと何やら難しい感じがするので、この筋合成の仕組みを発電所に例えます。

筋肉パワープラントでは常に一定の出力を保つために日々発電タービンをメンテナンスして使用しており、古くなってくれば新しいタービンに入れ替えます。この時電力需要が変わらない(筋肉への負荷が変わらない)状態では新しいタービンも古いものと同じ出力のものを買います。通常パワープラントのタービン寿命は約40年ですが、私たちの身体の中では日々このような更新が行われています。これが筋合成と筋分解が釣り合った状態です。

出力の大きい大型のタービンは燃料を食いますし、必要以上の出力があってもそこまでの電力需要がないのであればメンテナンスも入れ替えも無駄に手間のかかる大型を入れるメリットがなく、出力の小さいタービンでは需要を賄えない可能性もあるためこの状態を作ります。

しかしこの筋肉パワープラントは電力需要に対して、今までよりも下がってきた(筋肉に負荷を与えない)場合にはより小型の維持費が少ないタービンに取り替えようとし、今までより電力需要が高まってきた(筋肉に負荷を与える)場合大型のタービンに取り替えるという行動をとります。これが筋肉が小さくなったり大きくなったりするということです。

トレーニングを行うと、このタービンの出力が最大に近い出力を定期的に負荷させることになります。これにより筋肉パワープラントのマネージャーは「なんか電力需要が高まったからこのタービンだと出力足りないぞ」と思います。

筋肉パワープラントはパワープラントの運営のみならず、自社工場でタービンを製造する電力会社兼総合重工メーカーであるため、大型タービンの導入の為には自社の製造工場にタービン製造のための資材が必要になります。

よってこのマネージャーは電力需要に対してより大型タービンを作るために必要な量の資材発注指示を行い、設備部門では予算計画を立てて設計を行います。そしてこの設計に基づいて購買部門から必要な分の資材が業者に発注されます。また工場・建設部門では大型タービンの製造・据付に向けた工事計画が立案されます。

この一連の大型タービン導入の動機づけがトレーニングであり、これにより体の中では資材が発注され、工事計画が立案されます。ただ、トレーニングを行った時点では発注・計画されただけで、まだ納入されていません。つまりまだ筋肉は大きくなっていません。

まとめるとトレーニングの役割は負荷に耐えるために「筋合成を増やして筋分解を抑えろ」という指示を出すということが目的になり、実際に筋肥大を起こすにはトレーニングに加えて筋合成の材料を筋肉に送り込む必要があります。

栄養

栄養の摂取とは筋合成の材料を筋肉に送り込むことです。またその筋合成の材料となる栄養＝タンパク質となります。

食事で摂取されたタンパク質はアミノ酸として消化吸収され、血液を通して筋細胞に届けられ筋細胞内でアミノ酸プールに貯蔵されます。このアミノ酸プールにあるアミノ酸を利用し筋細胞内で筋肉を合成します。

この時筋肉の合成は血液中のアミノ酸の量が増えるほど筋肉の合成が促進します。つまりトレーニングによ「筋合成を増やして筋分解を抑えろ」という指示+タンパク質の摂取による血中のアミノ酸濃度が高まることで筋合成の材料が筋合成が促進し筋肥大が起こるというのが筋肥大のざっくりとした仕組みです。

折角なので筋肉パワープラントの例で続けると、筋肉パワープラントで発注された資材は、市場にある資材をかき集めて納入されます。市場にある資材量とは摂取したアミノ酸量であり、これが血液という道路を通じて筋肉に納入されるというイメージです。

この時、市場にある資材の量が少なく大型のタービンを作ることが出来ない場合は、筋肉パワープラントでは社会インフラである電力供給量の低下を防ぐべく、納期に間に合わせて臨機応変に今の資材で作れるサイズへと設計変更します(超優秀なプロジェクトチームですね)。つまりタンパク質の摂取量が少ないとトレーニングによって本来起こる筋合成の効果を下げてしまうことになるのです。

大体この納期が24時間～48時間と言われており、このタイミングで必要な量のタンパク質を摂取することが筋肥大に重要であると言われています。

筋肥大まとめ

自分で書きながら分かりやすいのか、分かりにくいのかよく分からなくなってきてしまった筋肉パワープラントの例え話ですが笑、ここでは筋肥大の仕組みを説明しました。

筋肥大は筋合成が筋分解を上回る状態である。筋合成の比率を高めるためには筋肉への適切な負荷を与える＝筋トレを行い筋合成の指示を出すとともに、適切な量のタンパク質の摂取により筋細胞内で筋合成を行うことでこの状態を作り出す必要がある。というのがまとめです。

ボディビルの為に筋肉を付けていくにはこの基本原理に則りこの二つの要素を大事にしていく必要があります。

ここではこの栄養という要素についてもう少し深掘りしてみましょう。

体重増減の基本

筋肥大のためにトレーニングとタンパク質が重要だということはあなたもご理解されたと思います。ここでもう一つ重要なことを説明します。筋肥大というのは体重を増やすことでもあるため、身体が日々消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを取る必要があります。

もしタンパク質が十分摂取されていたとしても、生命の維持に必要なエネルギーが不足していれば、人間の身体は生命維持機能を優先してタンパク質を含む三大栄養素を消費し筋合成へタンパク質を回してくれません。

2021年のミュンヘン大学の研究[1]によれば エネルギー摂取量を制限することで筋肥大の効果が制限されることが示されています。またこの研究では1日500kcal以上のエネルギー摂取量の制限では減らせば減らすほど筋肥大の効果が下がることも示されており、減量中であっても1日500kcal以上の制限をすることで筋肉を減らすリスクが高いと示されています。

というような研究により客観的な事実と、定量的な悪影響を与える制限量が示されたものの、イメージ的にも体感的にも食事制限しながら筋肉を大きくできないというのは理解できると思います。

社員の給料が払えない・設備の維持費もままならない、というような資金繰りの際に「新設備を導入してガンガン生産量を増やそう」ということをしませんよね？まずは会社が回る程度に規模を縮小すると思います。同じように身体もまずは維持に必要なエネルギーを優先します。

ここでは身体の維持に必要なエネルギーをきちんと摂取できているか？そのエネルギーはどれほどのエネルギーが必要か？という点を理解してもらうとともに、それを数値で管理する重要性を説明します。

カロリー収支

まずカロリーについてですが、カロリーという言葉を聞いたことを無い人はいないともいますが言葉の意味を正確に理解している人は少ないと思います。

カロリー[cal]とは物理学的は熱量の単位です。つまりエネルギーの単位です。具体的な定義は水1gを1℃上昇数させるのに必要なエネルギーでSI単位ではありません。SI単位としてはジュール[J]がありますが、測る対象としては同じです。

工学界隈ではカロリーという単位は死語であり、かつて使われていた昔の単位ですが、栄養界隈では今もよく使われており、日本の計量法でも動物や人間が食事として摂取する熱量、又は消費する熱量として表示することに限り許可されています。

もともとはこのようにエネルギーの単位ですが、日常生活ではカロリーが高いとかカロリーが低いなど熱量そのものを指す言葉として用いられているのでこちらの意味であなたもよく使っているのではないでしょうか？

最近でいうとスマホの通信データ量を「ギガ」と呼ぶのに似ていますね、あれもデータ量の単位「ギガバイト」が転じてデータ量そのものをギガと呼ぶようになったものです。

若干話がそれましたが、要は食事のカロリー量というのはその食事が持っているエネルギー量です。

このエネルギー量の収支が摂取(吸収した)カロリー＞消費カロリーであれば人体はエネルギーを蓄える方向に働く、つまり脂肪を蓄積したり筋肉量を増やしたりします。またその逆にこの収支が摂取カロリー＞消費カロリーであれば体の中のエネルギーを消費する方向に働く、つまり体脂肪でエネルギーを作り出したり、筋肉や肝臓に蓄えたブドウ糖を消費したり、筋肉を分解してエネルギーを作り出したりします。

要はこのカロリー収支がプラスであれば体重が増え、マイナスであれば体重が減るというのが大原則です。

つまり筋肥大をして体重を増やすためには原則カロリー収支がプラスである必要があり、痩せながら筋肉を付けるというのは一部の例外*を除いて原則的に難しいということを覚えておいてください。

また、トレーニングやタンパク質の摂取による筋肥大というのは、このカロリー収支による体重の増減の中で、筋肉と脂肪の増減の割合を変えるモノであるということを理解しておいてください。

*一部の例外とは、筋トレ初心者の最初の3ヵ月と体脂肪率が男性で35%女性で40%を超えるような極度の肥満体系の人です。初心者は筋合成の反応がとて敏感であるためアンダーカロリーでもタンパク質を摂取していれば筋肥大することもあると言われています。また極度の肥満の人は一般体形の人よりも脂肪が落ちやすいので筋肥大しながら除脂肪することが出来る場合もあると言われています。

摂取・消費カロリーを知る

カロリー収支が摂取カロリーと消費カロリーで決まるのであればカロリー収支を知るためには摂取カロリーと消費カロリーを知る必要があります。

まず摂取カロリーを知るためにはまず自分が何をどれだけ食べているかということを理解する必要があります。具体的に調べる方法は後述しますが、何をどれだけ食べているかということが分からなければ調べることは出来ません。

まずは1日、出来れば1週間単位で自分が口に運んでいるものを記録してどれだけのエネルギーを摂取しているか理解してください。

良く見逃しがちなのが飲み物、調味料、おやつなどです。これらは何の気なしに口に運んでいるかもしれませんが、下手をすると食事よりも多くのカロリーを摂取している可能性があります。

次に消費カロリーについてですが、これを知ることはかなり難しいです。日常生活の消費量を数値で測るとなるとほとんど不可能であると言えます。

以下の関連記事にもありますが、一般的な一日のエネルギーの消費量の計算式というものが世の中にはありまして、これをもとに”消費エネルギーの目安”を知ることが出来ますがこれはあくまで目安です。

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とは言え何もないよりはましなので、この目安から大体の消費量を知り、そこから実際にその量に合わせたエネルギー摂取をしてみることで体の変化を観察し実際の消費量を推定していくという作業が必要です。つまり体重の変化のように定量的に観測可能な変化を基にカロリー収支のつり合いを判断し、消費量を探っていく必要があります。

またこの消費量は、自分が日々摂取するカロリーによって変わってきたり、年齢や体重が変わると変わってきたりと逐一見直しが必要になってきます。ボディビルダーの除脂肪期間中に食事量を段階的に変化させていくのもこの消費カロリーの変化が理由です。

正直少し手間ですが、一度分かってしまえばあとは微調整なので今後の人生における自分の消費カロリーのベースラインを知るという意味でも一度やってみる価値は大きいと思います。トレーニングを一度中断して再開するときや、ダイエットを思い立った時にも役に立つ情報となるでしょう。

数値管理の重要性

筋肥大の効果を高めたり、筋肉を落とさずに除脂肪することを考えた場合、カロリー収支は出来るだけ数値管理する必要があります。というのは、人間の感覚でカロリー収支を測ることは非常に困難だからです。

特にボディビルでは筋肉を効率的に増やす、体脂肪を効率的に落とすといった作業を行うにあたり、週当たりの体重の増量/減量の幅を管理していくことになります。急激な増減は脂肪の蓄積や筋肉を失うリスクがあり、ある程度の効率的な解が分かっています。

このような計画的な体重管理をするには数値管理なしではかなり難しくなってきます。

また、数値管理の一番のメリットは結果をフィードバックして、今後に活かすことが出来るという点です。もし、増量を計画し体重の増量が見られなかった場合は、計算した摂取量を増やせばよいのです。

身体の変化が1日で起こるのであれば毎日昨日より多い・少ないで管理できないこともないかもしれませんが、実際には日々のむくみや水の増減を考慮すると、最低でも1週間ほどの合計摂取量によって週平均の体重を観察し効果の有無を見ていくことになります。このとき、1週間の摂取量を数値管理なしに管理するというのは無理があります。

毎日体調も気分も変わっていく中で「先週は今週よりカロリー収支が大きい感覚があったけど、体重は感覚的に増えてきてないな、じゃあ摂取量増やそうか」という調整できますか？私は出来ませんが、もしそれで狙いの体重管理が出来るのであれば数値管理は不要です。

普通の人は恐らく難しいので結局結果をフィードバックし改善していくという過程を踏むためにカロリー収支は数値管理が大事になるのです。

余談

巷ではカロリーを計算するなとかなんとかいう人がいますが、私は数値管理なしで再現性のある体重管理はほぼ不可能と考えています。

稀に低糖質高タンパクダイエットや良質な油を摂取するダイエット、16時間断食などを推奨する人らは好きなだけ食べていいなど平気で言います。もしかしたら痩せるかもしれませんが、どれだけの期間でどれだけの体重が落ちるかというのは管理できません。

またこれらの主張をよく読むと糖質過多でタンパク質不足の人が多いから糖質下げてタンパク質を上げれば自然とカロリーが減る、血糖値の乱高下が減ることで痩せる。という主張が多いです。しかしボディビルをやる場合後述のPCFバランスを整えて、そのうえでのカロリーの数値管理を行うわけですから条件が違います。適切なPFCバランスをそもそも整えたうえでという条件ならカロリーの数値管理は重要です。

また、我々は科学論文を発表するわけではないので、一般解ではなく自分の身体がどれだけ食べればどれだけ体重が減ったり増えたりするのか、という自分のための特殊解*さえわかればよいので、摂取カロリーを見ることはとても大事な指標になります。まずは一定のカロリーを一定期間摂取し、その記録を取ることで数値管理が如何に有用であるかわかるでしょう。

数値管理をしないのであれば、それは食事を管理しないということと同義です。何をもって痩せた・太ったかという原因を探ることが非常に難しいです。もしそのような場合は、この日は満足に食べたからとか腹八分目だったとかそういう記録を基に管理するのでしょうか？ちょっと想像が出来ません。

結局このようにして体重をコントロールしようとすると、効果が出なかった・効果が想定を上回った場合に、どのように原因をフィードバックして改善するか？というところまで考えると数値管理をする以外に選択肢はないと私は思います。

特にボディビルのような極限の絞りを目指して行く上で最後のぎりぎりのラインは本当に細かい調整が必要になってきます。体重の減少率というのも筋肉の増減にかかわってくるため、数値管理をしてこなかった場合最後の絞りが困難になります。

色んな食欲の人間がおり、様々な体質的な特徴を持ちエネルギー吸収量、消費量のばらつきがあるというのが人体であるため、その人個人が自分自身の摂取カロリーと消費カロリーを数値で管理し、自分自身のカロリー収支を知るというのがとても重要なことだと私は思っていますし、ボディビルでは必須の考え方だと思ってください。

*一般解・特殊解：一般解とは条件によらない普遍的な再現性のある解で、特殊解とはある条件を定めることで求められる解。例えばベルヌーイの定理はナビエストークス方程式を定常流れかつ1次元という条件で求めた特殊解と言える。ここでの意味はこのように本来の数学的意味と厳密には違うが、個人に対する解よりは科学的な解はどちらかと言えば再現性が高いでしょくらいの意味で使っています。

三大栄養素の基本

最初にトレーニング×タンパク質＝筋肥大ということを書きましたが、タンパク質以外の三大栄養素が筋肥大にどのようにかかわってくるのでしょうか？

結論から言うと体重の増減はカロリー収支が支配的であり、この体重増減の中で筋肉と脂肪の増減割合にかかわってきます。

PFCとは

まず三大栄養素とはタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の3つで英語の頭文字を取ってPFCと呼ばれることがあります。

これらの栄養素のバランスをマクロ栄養素バランスやPFCバランスと呼びます。トレーニングによる筋肥大はこれらの栄養素が全て必要であり、どれかを極端に抜くという食事は長期的にメリットが少ないです。

これらの栄養素がどのような働きを持つのか基本的な知識を身に着けることで、間違った流行の食事メニューなどに騙されなくなるリテラシーを身に着けることが出来ます。

P : Protein タンパク質

タンパク質は最初に書いた通り筋肉を構成する主成分であり、筋肥大には欠かせない栄養です。牛肉や豚肉鶏肉、魚などに多く含まれる成分で筋肉以外にも内臓や皮膚、髪な身体の多くの部分はこのたんぱく質で構成されています。

当然トレーニーには必須の栄養素ですが、筋肥大のためには日々どれくらい摂取する必要があるかというと、体重1kgあたり1.6g~2.3g/1日程度の摂取が必要になります。

筋肥大のためには体重1kgあたり1.6g/1日が筋肥大の効果が最も高いという研究結果[2]があり、また減量中に筋肉を減らさないタンパク質量というのが体重1kgあたり2.3g~3.1g/1日という研究結果[3]があるため、この量を最低限取るようにしましょう。

大体体重70kgの人であれば112g~154g/1日となります。皮なしの鶏胸肉だけで摂取しようとすると大体500～650gの摂取量になります。これが多いか少ないかは人によりますが、食べれない人はプロテインパウダーなどで摂取していく必要があります。

また、食前のプロテイン摂取には食欲を押さえる効果もあるという説もある[4]ので減量中にも強い味方です。食事前に冷たい水を500ml飲むと食事の摂取カロリーを減らすという研究結果[5]があり、これらを組み合わせることで減量中でも食事の満足感を高めることが出来ます。

具体的には食事の前にプロテインパウダーを冷たい水500mlに溶かして飲んでみてください。水分による膨満感とタンパク質摂取による満腹感で食事の摂取量を減らすことが出来ます。今すぐできることなので今日の晩御飯の際に一度やってみれば効果を実感することが出来るでしょう。

F : Fat 脂質

脂質は以前肥満の元になるという悪者のイメージがありましたが、近年では脂質も重要な栄養素として見直されてきています。脂質はエネルギー源だけでなく、私たちの細胞一つ一つを包み込む細胞膜の材料や、ホルモンの原材料として使われます。

特に筋肥大に影響のあるテストステロン、通称男性ホルモンの分泌に脂質は必要です。テストステロンレベルを下げないためにも体重1kgあたり0.5g~1.5g/1日程度は最低でも必要です[6]。

とはいえ脂質は肉の脂身やオリーブオイルなどの調理油に含まれ、それほど意識して取らなくても十分な摂取量である可能性も高い栄養素です。

注意点としては、日本の伝統的なボディビルダーの減量食で極端な脂質制限を行う場合がありますが、このような食事を取ると必要な脂質の摂取量に届かず、体調を崩したり便秘になったりというパターンがあります。

私も一度低脂質で減量したときにひどい便秘と頭のぼーっとしてやる気が出ない感覚に悩まされました。やはり何事も適量があると実体験を通して学びましたね。

特に鶏の胸肉からのみタンパク質を取るというような食生活をすると陥りやすいので、そのような場合はmctオイルやオリーブオイルなどの調味料、胸肉を鮭やサバなどの魚に置き換えることで最低限の脂質を確保しましょう。

C : Carbohydrate 炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されますが、ここでいう炭水化物は糖質と考えてください。糖質も脂質同様にエネルギーを生む栄養です。糖質を摂取した際に血中の糖質を体内に取り込むインスリンというホルモンが筋肥大にも関係しており、糖質の摂取も筋肥大に必要です。

ご存知の通り糖質は白米や小麦など多くの穀物類と果物や野菜に含まれています。近年では悪者にされがちな栄養素ですが、あくまで取りすぎてはいけないという話です。特に運動をしないオフィスワーカーなどでは過剰摂取になりがちですが、ハードに筋トレを行う人にはある程度必要な栄養素となります。

摂取量の目安として良く言われているのが、(必要総摂取カロリー)－(タンパク質と脂質で摂取したカロリー)=(炭水化物で摂取すべきカロリー)という摂取量です。

減量中、増量中、日々の活動代謝によって値は変わってきますが、普通体形で日々デスクワークをするサラリーマンの総消費カロリーから計算すれば、減量中ならタンパク質と同じくらい増量中ならタンパク質の1.5～2倍くらいになるのではなると思います。つまり目安として減量中で体重1kgあたり2.0g/1日、増量中なら体重1kgあたり3.0～4.0g/1日程度になると思います。

糖質が少なすぎると、トレーニングパフォーマンスが下がり、結果トレーニングボリュームの低下で筋肥大効果の減少が起こります。また糖質制限ダイエットは筋肉を失うリスクが高いということも言われています。

結局のところ3種類すべての栄養素を全て必要量摂取していくことが重要になってきます。

食べ物のカロリー・PFC量を知る

自分が摂取するカロリーやPFCの量を数値管理していくことが重要だとここまで散々言ってきましたが、「じゃあ実際に自分の食べているもののカロリーやPFCの値はどうやって調べればいいんだよ」とあなたも思っているでしょう。

そこで日常的に口にする食事のこれらのカロリー・三大栄養素のバランスを調べる方法を教えます。

slism

まずはSlismというサイトです。ここではほとんど日常口にする食べ物の栄養素を網羅的に調べることが出来ます。また、食材だけでなく調理後の食事についても掲載されており、いちいち食材から計算するのが面倒という人でも使いやすいかもしれません。

https://calorie.slism.jp/

ボディビルをやるにあたり自炊を全くしないというのはあり得ないでの、何かを作るときその食材のカロリーやPFCを調べるときに役に立ちます。

いくつかの食材を食材ごとに重量を入力すると総カロリー・総栄養量素量を自動計算してくれるためとてもありがたいです。特に一週間分のメニューを決めて総カロリーを計算するときなどに非常に重宝します。

毎回調べるのが面倒と思うかもしれませんが、意外と実際には自分の食べる食材というのは限られており、傾向もあるため一週間分調べればほとんど自分の食べるものの栄養は網羅的に知ることが出来ると思います。

とりあえずSlismで一週間分自分の食べるもののカロリー・三大栄養素を調べてみましょう。

パッケージ・メニューの表示

基本は自分で作る食事のカロリー・栄養素は上述のSlismで調査することになると思いますが、サラリーマンとしては出張等、やはり外食や総菜に頼らざるを得ない状況というものが必ず出てきます。こういった場合にはどうすればよいのでしょうか？

まず総菜、コンビニ弁当など出来合いの食事を買う場合のカロリー・栄養素はパッケージの裏側の成分表示に示されています。すでに全て計算されたものが表示されているので簡単に知ることが出来ます。

また、外食を行う場合は、メニューの表示を見てみましょう。昨今では健康志向の高まりから多くの外食店では成分表示がメニューにあります。特に大手チェーンなどでは基本的に表示のない店の方が少ないかもしれません。

一方で個人の店や、居酒屋などになると成分表示がないものが多いかもしれません。これのような場合はメニューで使われている食材を見て「タンパク質が多そうだな」「糖質が多そうだな」とある程度感覚的に判断して自分の要求にあうメニューを選ぶしかありません。

このような場合に日々の食材をSlismでの調査の成果が出ます。Slismで調べた結果から何となく食材×量でこんなもんかな？という感覚が身についていくことでしょう。

もし良く分からず不安だというのであればそのような店を避けて成分表示のある店を選んで下さい。

サラリーマンと筋肥大食の両立

さて、ここからは具体的にサラリーマンが仕事とボディビルの食事を両立させていく上での具体的な例を挙げていきます。

まずポイントとして、日々何も考えず食事を摂取すると、筋肥大に必要なタンパク質の摂取量には届かない場合が多いという点と、糖質・脂質の摂取量が多くなってしまう点です。

というのは上述の通りタンパク質の必要量というのは食材換算すると意外と多くのタンパク質を含む食事を取る必要があり、これは意識せずには届かない値だからです。朝軽くパンを食べて、昼間はラーメンとい食事をすれば晩ご飯だけでタンパク質を100g以上摂取する必要があるかもしれません。

まず一食でタンパク質100gというのが難しいという点と、タンパク質の摂取は3時間おきのスパンで摂取することが筋肥大に効率的[7]、同量のタンパク質であっても3食のタンパク質量が均等である方が一食で多くのタンパク質を取るよりも筋肥大に効率的[8]、といった研究結果もあるため、一度にタンパク質をドカ食いするのではなく、3食均等にタンパク質を摂取していくということが重要になってきます。

仕事中に間食が出来る人であれば間食で3時間おきにタンパク質を補充することもおすすめです。

また、外食や総菜の場合ラーメンや丼物を頼んだ時点で糖質・脂質過多になる可能性が一気に高まります。これらの食事はタンパク質に比べ脂質と糖質の割合が高いため必要カロリーに対してこれらの栄養素の割合を高めてしまいます。

こういった食事は1日1食程度に抑えて朝や夜の食事で糖質・脂質を調整していく必要があるでしょう。

以上をまとめると、食事で気を付けていくポイントはタンパク質が多い食材を積極的に摂取する。タンパク質は3食均等に摂取する。糖質脂質の多いメニューを避ける。の3点が日々の食事のポイントになります。

朝食

サラリーマンの人は朝食は食べる人と食べない人がいるかもしれませんが、筋肥大という観点から言うと食べた方が良いでしょう。理由は上述の通りで、一日に摂取するタンパク質の量は分割して均等に摂取した方が良いからです。

ここで朝食は恐らく最もタンパク質が不足しがちな食事であるということに気を付けます。ご飯派でもパン派でも朝からがっつり肉を食べるというのはまず手間ですし、食べれないという人も多いと思います。

従い積極的にタンパク質が含まれる食事を取る必要があります。朝ご飯としてプラスしやすく、かつ食べ合わせの良いものとして、卵、納豆、牛乳が挙げられます。

例えば70kgの男性だったとして一日のタンパク質量を150g摂取するのであれば、間食のプロテインを取ると考えても朝食で20～30g程度摂取したいところです。

この量を取るためには、卵だと4個食べる必要がありますし、納豆でも4パックほど必要です。鶏むね肉なら100g程度ですが、やっぱりそんなに食べれないという人がほとんどだと思います。

そういう場合はプロテインパウダーで摂取してください。食べれないという人はいても飲み物を飲めないという人はいないでしょう。

特にサラリーマンのあなたは朝時間がないと思いますので、プロテインをさっと溶かして飲んで、いつもの朝ごはんに納豆と卵をかけて食べれば30gくらいは楽に摂取できるでしょう。

また、朝時間がなくて、コンビニでパンやらバナナやら軽く買って食べる人にとってもプロテインを一杯飲むことでタンパク質を補給することが出来ます。昨今ではタンパク質が増量された商品もありますのでそういったものを買ってもよいでしょう。

また、どうしても時間がないのであれば朝起きた瞬間にプロテインを水に混ぜて飲んでください。前の日の晩にシェイカーに入れてキッチンのシンクの前において起きた瞬間に飲めば時間がないことは無いでしょう。

とにかく朝はタンパク質の摂取量が少なくなりがちなのでプロテインの活用がおすすめです。時間もかからないので特にサラリーマンボディビルダーにとってはありがたい存在です。

昼食（自炊）

昼食は自分で作るか、外食（社食・出来合いの弁当含む）の2択になると思います。

まず前者であれば鶏むね肉の低温調理の作り置きがおすすめです。私は毎週一週間分の鶏むね肉を週末に買い、ヘルシオホットクックのKN-HW24Gでまとめて低温調理しています。

この低温調理した胸肉を1枚食べると大体60g(胸肉一枚250gとして)のタンパク質が摂取できるため、これで昼食文のタンパク質が補充できます。

鶏むね肉は普通にゆでるとパサパサ感がきついという人もいますが、低温調理であればしっとり感が残り普通においしいです。私の場合鶏むね肉はいやいや食べるという感覚ではなく、めっちゃおいしい！と思いながら毎日食べています。

味も塩コショウを基本として、ポン酢をかけたり、カレー粉をかけたりとバリエーションを持たせることでおいしく食べることが出来ます。また裏技でこの胸肉にmctオイルをかけるとパサパサ感がへり、油味(減量末期になるとわかる油の味、分かる人には分かる)が付くため本当においしくなります。

これに食わえてゆでたブロッコリーと米で昼ごはんは完成です。好みに合わせて野菜を増やしたりしてもよいでしょう。

作り置きをして、朝切って詰めるだけなので準備も簡単です。10分あればできます。また米も朝ご飯と一緒に炊いておけば詰めるだけです。弁当作りとしては恐らく最短でしょう。前日に詰めておけば持っていくだけです。

最も高いメリットは毎日何を食べるか考える必要がなくなるため、余計な意志力と時間を使う必要がない点です。一日の仕事のクオリティを上げるためにも朝に無用に意志力を使わない方が良いでしょう。

昼食(外食)

昼食をどうしても外食する必要がある場合についてですが、この辺りの考え方は選択肢が色々あります。

まずは避けるべき行動として、丼ものや麺ものなどの1品料理を避けるというのが基本方針になるかと思います。これらの食事は炭水化物・脂質の割合が多く必要なタンパク質量を摂取しようとすると、どうしてもカロリーが多くなってしまいがちです。

従い、一般解的な回答になりますが、定食を選定すると良いでしょう。特に焼き魚系がおすすめです。サバや鮭にはn-3系不飽和脂肪酸が多く含まれており、筋肥大にも良いとされています。

こういった定食を食べるには、大戸屋ややよい軒、宮本むなしなどの定食チェーンが良いかなと思います。

またどうしても社員食堂や弁当など選べないという場合は、プロテインでの補充か、やはり自炊にするという選択肢を選ばざるを得ないですね。

結局自炊が最強なんですよね。外食というのは自分の食事を他人にコントロールさせることにもなるので自分でコントロールできないとボディビルをする上ではストレスになると思います。

間食

仕事中には小腹がすいたとき、残業するときに間食をする場合があると思います。通常ダイエットなどでは間食はやめるべきなどの話にもなるかと思いますが、間食はボディビル的には筋肥大チャンスです。

タンパク質は最低20g程度を目安に、3時間おきに摂取することが筋肥大には効率的ということですから、3食の合間に摂取できるのであれば、これは筋肥大の効率化ということになります。

摂取候補としてはもちろんプロテインが第一候補で最も効率的です。固形物から摂取したい場合はコンビニのサラダチキンやプロテインバーなどになるかと思います。

また、トレーニング前の炭水化物摂取が目的の間食であれば私のおすすめはバナナ、芋になります。これらは筋肉のガソリンとなるブドウ糖の割合が高く、手で食べられるため食べやすいというのが特徴です。特にバナナは持ち運びも食べるのも簡単で時間がかからないという点でサラリーマン的には1000点の間食です。

調理不要、持ち運び便利、手で皮をむいて食べられるこれ以上便利な食べ物があるのか？と思うほど便利な食べ物です。間違えてデスクの横のごみ箱に皮を捨てた場合悪臭が発して虫が湧くくらいのデメリットしか思い浮かびません。

居酒屋メニューの選び方

サラリーマンとして避けて通れないのが飲み会ですね。アルコールの摂取には筋肥大効果の低下、そして睡眠の質が低下することによるデメリットが大きく飲まないに越したことはないですが、サラリーマンとして飲まないわけにはいかない場合もあるでしょう。

また出張などで、夜ご飯をの第一選択肢として「居酒屋」というのが一般的なサラリーマンとしての普通の思考かと思います。地方のご飯というのは出張の醍醐味でもありますしね。

まず、夜居酒屋で外食する場合には店の選び方に注意しましょう。居酒屋メニューでがっつり丼や麺ということは少ないと思いますが、やはりここはタンパク質重視で選ぶ必要があると思います。

私のおすすめはNo.1は海鮮系です。

海鮮系は焼き魚や刺身という最強のタンパク質食材が食べられるという点です。日本という海に囲まれた国に生まれた感謝の気持ちをもって刺身を食べながら酒を飲みましょう。

海鮮系はバリエーションも多く、季節によって旬の魚等変化があり、また出張先などで地域の特色がある食材も多いため、単純に楽しいですよね。

栄養面で見てもマグロなどの赤身魚や貝、イカ、タコ、エビなどの低脂質・高タンパク質の食材が多く何を食べても筋肉に良いのがうれしいです。脂質が多い魚でもn-3系の不飽和脂肪酸が多く含まれておりこれも筋肉的にgoodです。

魚が苦手な人以外は海鮮系の居酒屋をチョイスするのが良いでしょう。

次に酒の選び方ですが、私のおすすめは値段も度数も高い酒がおすすめです。理由は簡単飲みすぎないからです。

ビールやハイボールなどは延々と飲み続けることが出来るため、気づかず結構な量を飲んでしまいがちです。懐にも比較的優しいため心理的ハードルも低いです。

度数の高い酒にするとあまりごくごくと飲めませんし、ゆっくり時間をかけて飲むことが出来ます。また、値段が高いとやはり人はありがたがって飲むためごくごく飲みません。また、熱燗にする、お湯割りにするなど熱くすることで一気に飲めなくするというのも有効です。

アルコール量を減らすためにはゆっくり飲む環境を作り、物理的・心理的にごくごくと飲めないことが重要になります。

つまり海鮮系の居酒屋に行って、ちょっといい日本酒や熱燗・お湯割りを飲みながら魚をつつくというジャパニーズトラディショナルスタイルが良いということですね。

まとめ

この記事ではサラリーマンとボディビルを両立するために栄養の基本から、具体的な食事例まで紹介しました。この情報があなたの今後のボディビル人生とサラリーマンを両立していく上で役に立つことを祈っています。

引用

[1] Chaise Murphy, Karsten Koehler (2021) : Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression

[2] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips (2018) : A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

[3] Eric R Helms, Caryn Zinn, David S Rowlands, Scott R Brown (2014) : A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes

[4] Mehdi Mollahosseini, Sakineh Shab-Bidar, Mohammad Hossein Rahimi, Kurosh Djafarian (2017) : Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials

[5] Kyoko Fujihira, Yuka Hamada, Takuma Yanaoka, Ryo Yamamoto, Katsuhiko Suzuki, Masashi Miyashita (2020) : The effects of water temperature on gastric motility and energy intake in healthy young men

[6]J S Volek, W J Kraemer, J A Bush, T Incledon, M Boetes (1997) : Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise

[7]José L Areta, Louise M Burke, Megan L Ross, Donny M Camera, Daniel W D West, Elizabeth M Broad, Nikki A Jeacocke, Daniel R Moore, Trent Stellingwerff, Stuart M Phillips, John A Hawley, Vernon G Coffey (2013) : Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis

[8]Madonna M Mamerow, Joni A Mettler, Kirk L English, Shanon L Casperson, Emily Arentson-Lantz, Melinda Sheffield-Moore, Donald K Layman, Douglas Paddon-Jones (2014) : Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults

どきお

ボディビルに挑戦したい、けれども時間がない・・・という方に向けて時間の作り方を教えます。

ボディビルに挑戦したい、けれども日々仕事や家庭、付き合いがあって時間の確保が難しいんだよなぁ。と考えていませんか？しかしボディビルに挑戦しているほとんどの社会人は同じ悩みを抱えています。しかし彼らは両立しています。何故そんなことが可能なのでしょうか？そもそもどれくらい時間があればボディビルに挑戦できるのでしょうか？

この記事ではそれらの質問に答えを出します。また、具体的にどのようにして時間を確保していくか、確保した時間をどのようにしてうまく活用していくかを解説します。社会人になって時間をどのように作るかというのは全員が抱えている悩みだと思います。そんな悩みを解決していきましょう。

私自身共働きで子供が3人をおり、日々仕事と子育てを行いながらボディビルに取組んでいます。それはここに書いてあること実際に実践し時間を作り出しているからです。言い換えれば私自信がやっている方法ですので少なくとも机上の空論ではなく実践可能な内容ということです。

どれくらい時間が必要なのか？

それではそもそもボディビルを行うために必要な時間はどれくらい必要なのでしょうか？とある有名なボディビルダーは30代のころは一日4時間を午前と午後に2回やっていたと語っています。では皆それくらいトレーニングをすべきなのでしょうか？

答えはNoです。結論から言うと、”最低一日30分”時間があればボディビルに挑戦することは可能と考えます。「そんなに短い時間でトレーニングできないよ」、「そんなトレーニングじゃあ筋肉は大きくならないよ」という言葉も聞こえてきますが、これは別に巷でよくある”3分で痩せれる”とかそういった類のものではありません。キチンと根拠に基づく時間です。

具体的に例を出すと、アップも込みで1トレーニング10rep × 5set(10回の動作を1setとして休憩を挟んで5set)行うとします。これをスーパーセット(2種類の種目を交互に行う方法)で休憩を1分で行えば動作時間も合わせて10setを15分程度で行うことが出来ます。これを2回行えば20setを30分程度で行うことが可能です。

筋トレ初心者～中級者なら1部位10～20set/1週間が目安になりますから腕、肩、胸、背中、足を1部位と考えれば30分×5日もあれば十分トレーニングボリュームを稼ぐことが出来ます。もちろん、1時間程度の時間を確保することが理想ですが、(というか普通の人は全力のトレーニングを1時間半以上続けることは困難ですのでそれ以上確保する必要ありません)最低限という時間であれば30分で可能です。

色々と小難しい話をしましたが、結論として最低でも30分あればボディビル挑戦は可能です。ということです。どうですかこれくらいなら作れそうだなと思いませんか？

どうすればトレーニング時間を確保できるか？

社会人になると皆時間がないという悩みにぶち当たります。時間は皆に24時間与えられるものであるにもかかわらず、時間がある人とない人に分かれるのは何故でしょうか？

1日24時間を何に使うか

まず一日24時間を何に使っているかを洗い出してみましょう。必ず使わざるを得ない時間を考えてみると、例えば睡眠に7時間必要だとして、仕事の拘束時間を通勤含めて10時間とすると、残りは7時間です。朝晩のご飯を食べる時間で2時間、その他家事等で2時間とすると残りは3時間程度しかありません。しかし先ほど言った通り3時間もあればボディビルには十分です。

では何故時間がないのでしょうか、人によって状況は様々だと思いますが何かしら浪費している時間はありませんか？一日30分は少なくとも浪費しているのではないでしょうか？もし自分の時間が全く30分も取ることが不可能であるという状況である方は、ボディビル挑戦の前に生活を見直すことをお勧めします。そもそもそんな生活をしていては身体を壊してしまうでしょう。

まずは時間の使い方を見直すことで毎日最低限30分捻出できるかどうか検討し、もしそれも無理というのであれば例えば休日なら2時間使えるというのであれば、週末の二日2時間確保し平日は何とか30分確保できる日を2～3日作る等フレキシブルに検討してみると良いでしょう。

時間・トレーニングボリュームを確保する方法

まずトレーニングの基本は回数×重量であり筋肥大にはトレーニングボリュームを確保する必要があります。このトレーニングを十分に行うために時間を確保するわけですが、短い時間で多くの効率のよいトレーニングを行えばトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ます。つまり時間がないサラリーマンはトレーニングにあたり以下の2点を重視すべきです。

これらの手法によりトレーニングボリュームを確保していくわけですが、具体的にどのように確保していくかを以下の項で説明していきます。

浪費している時間を減らす

まず大前提の話をすると、世の中のすべてはトレードオフの関係にあります。何かを得るためには何かを捨てることが必要です。ここでは筋トレを行うために多くの人がやっており、かつ筋トレよりも重要度が低いと思われる項目の具体例を挙げてみます。もしあなたの「ボディビルに挑戦する」「筋肉をでかくしたい」「体脂肪を落としてスタイりっすになりたい」といった目標よりも低い優先順位の者があれば、サクッと切り捨ててトレーニングに時間を充ててください。

家でTVやスマホを見る時間

これは、最も削りやすい時間でしょう。そもそもTVを見なければならないだとかスマホでSNSや動画を見なければならないといった人はそれに関する仕事をしている人以外ほとんどいないと思います。というかそういう人は仕事ですのでここには当てはまりません。

まずTVを見ながらゴロゴロするというのは論外でこれがトレーニングより高い重要度だというのなら、ボディビルに挑戦することは諦めてください。そんなに甘くないです。

とはいえ全くこういったものを見ない・触らないというのも味気ないでしょう。そこでおすすめなのは耳で聞くです。例えば動画コンテンツなどはイヤホンで聞きながらトレーニングをすることは可能です。映像を見ることは出来ませんのでコンテンツは選ぶ必要がありますが、結構いけるものです。

かくいう私もトレーニング中に音楽以外にyoutubeの筋トレ情報動画を聞きながら行うことも結構あります。トレーニング情報動画を聞きながら行うと、言われたことをすぐに実践できるため、意外とおすすめです。別にトレーニング動画である必要はありませんので特に自分の勉強したい内容の動画などを聞きながら行うと一石二鳥でおすすめです。

家で晩酌する時間

これはサラリーマンにとって非常に重要な時間であるという人もいるでしょう。私もそうでした。毎日仕事が終わり家に帰って風呂に入り、晩ご飯と一緒に酒を飲むというルーティーンを回していました。しかし、酒を飲むというのは結構時間を消費しています。仮に飲む時間が自体が30分だったとしてもその後の活動に影響を及ぼし、実際には寝るまで活動的な行動ができないわけですから賞味数時間を消費していることになります。

この時間をトレーニングに充てればかなりの時間を確保できることでしょう。というか晩酌の習慣がある人であればこの時間だけでトレーニング時間を確保できるでしょう。全くなくすというのが無理であっても毎日ではなく、隔日にすれば少なくとも二日に一回は時間を確保できるわけですからこういった時間を削ってみてください。

買い物時間

全員に当てはまるわけではありませんが、意外と仕事帰りに買い物によって晩ご飯や酒・つまみを買って帰るといった習慣がある人はいるのではないでしょうか？この買い物時間というのは一回一回はそれほど長くないため時間の浪費感覚が少ないですがトータルで考えると結構な時間を消費しています。

これらの時間は必要そうではありますが必須の時間ではありません。というのも買い物は週末などにまとめて買っておけば週に何回も行く必要がないものです。私の場合は毎週土曜日に一週間の食材を一度に買い、買い物に行く頻度はかなり少なくしています。

一週間の食材を冷蔵庫に保管する手法などは別の記事で紹介し要と思います。

また、ボディビルを行うと逆説的に買い物に行く回数が減ります。何故なら一週間の摂取する栄養を計算することでメニューを作り、そのメニューに必要な食材以外を買わなくなるからです。これにより衝動買い的な無駄な出費が減るという嬉しい二次的な影響もあります。

どうですか？あなたは当てはまるものがありましたか？もしなかったとしても何かしらの浪費時間を探せば見つかるはずです。それらの時間の使い方の重要性を考え本当に必要でなければやめてしまいましょう。

私も20代の中盤は酒をのみ煙草を吸い、同僚としょっちゅう飲みにいっておりました。それはそれで楽しかったので良いですが、ボディビルに挑戦するという目標を持った後は煙草を吸う代わりに筋トレし、酒の代わりにプロテインを飲む生活に変わりました。

あなたも自分自身の目標を頭に浮かべ、その目標よりこれらの時間の方が重要度が低いと考えるのであれば、目標に向けて必要な時間として置き換えていくといったことが重要になると思います。

もしこれらの時間の方が重要と考えるのであれば無理に削る必要がありません。人生の目標は様々ですのでその場合はボディビル挑戦は諦めるという選択肢ももちろんありだと思います。

トレーニング時間を短縮する

ここまでで、あなたの時間をトレーニングにいくらか充てること出来ました。ここではその貴重な時間をどのように有効活用していくかを考えていきます。キーワードは以下の二つです。

筋トレに詳しい方なら一度は聞いたことのある言葉だと思いますが、これらの方法を組み合わせることでトレーニングの効率をグンと高めて、短い時間でトレーニングボリュームを稼いでいきます。

コンパウンド種目

コンパウンド種目とは日本語で「複合関節種目」と呼ばれるもので、いくつかの関節周囲の筋群をひとつの動きで使うトレーニング種目のことです。これの対義語でアイソレーション種目「短関節種目」というものがありこれは一つの関節周囲の筋群をひとつの動きで行うトレーニング種目です。

言葉で説明するとやや難しい感じがしますが、具体例を挙げると簡単にわかります。例えば背中の筋肉のトレーニングであるチンニング(懸垂)を行う場合、背中広背筋や大円筋といった筋肉も動員しますが当然引き上げる動きの中で上腕前腕の筋肉、特に上腕二頭筋も動員します。こういった肩周りの筋肉、肘周りの筋肉といったいくつかの関節周囲の筋肉を用いる種目がコンパウンド種目です。

一方アームカールのような腕を曲げ伸ばしするだけの種目では肘周りの上腕二頭筋や前腕の筋肉しか使いません。このよう種目をアイソレーション種目と呼びます。

ではなぜコンパウンド種目が時間短縮に役に立つかというと、単純に多くの筋肉を動員する分一つのトレーニングで多くの筋肉を鍛えられるためです。一つ一つの筋肉を鍛えるよりも二つ一緒に鍛えられれば時間が半分になるという理屈です。

もちろんアイソレーション種目にはアイソレーション種目なりの目的やメリットがあります。ですが、時間を優先する場合にはコンパウンド種目を中心にメニューを組み立てると良いでしょう。特に腕のアイソレーション種目は初心者が選びがちですが、これらの種目は背中や胸、肩とのコンパウンド種目で同時に鍛えられるためバランスよく鍛えたい初心者には不要でしょう。

トレーニング種目に関して別記事で詳細に解説します。

スーパーセット法

スーパーセット法とは二つの別部位の筋群のトレーニングを休憩なし、もしくは短い休憩をはさみ交互に行うトレーニングです。三つ以上の種目を組み合わせるトライセット法、四つ以上の種目を組み合わせるジャイアントセット法と呼びますが本質的には同じものです。スーパーセット法と似たような手法で同じ筋群を狙うコンパウンドセット法というものがありますがここでは拮抗筋(上腕二頭筋と三頭筋)又は、全く別の部位(胸と足)のトレーニングを組み合わせる方法について話をします。

なぜならコンパウンドセット法では同じ部位を連続で鍛えることで、各セット間で適切に休みを取ることが出来ず結局疲労により1setの回数が減り、トレーニングボリュームを稼げないからです。

スパーセット法は本来一つのトレーニングのセット間休憩に2～3分かかるところを別のトレーニングを行います。これにより単純に時間が半分近くに短縮できるという点が大きなメリットです。また、組み合わせによっては心肺機能がかなりきつくなるため、HIIT的な効果も期待できます。

注意点として二つのマシン、もしくは場所を使う可能性があるためジムによっては禁止されているところがあります。従いこの手法を取り入れるには誰もいない朝の時間や自宅に器具を導入するなどの工夫が必要です。

これらの迷惑が掛かりにくい組み合わせとしていくつかを以下のように提案します。

このようにパワーラック・スミスマシン内でいくつかの種目を組み合わせる、スタンディングで組み合わせるというのが基本となると思います。とはいえ長時間の占有はマナー違反になりますのでジムのスタッフに確認して行ってください。それが煩わしい人は自宅にマルチファンクションラックを買ってください。

全身法

全身法というのは一回のトレーニングで全身の筋群を鍛えるトレーニング方法もしくは、それに近い多くの筋群を一回のトレーニングで鍛える手法です。

全身法をお勧めする理由は以下の通りです。

トレーニングの手法にはいくつかの分割法といった手法があります。もっとも有名な物では5分割法(ブロスピリット法)と呼ばれるものであり、背中、胸、肩、腕、足と筋群を5分割しこれに休みを入れて6日or7日でサイクルを回す分割法です。他にも3分割、2分割等いくつかの分割法があります。これらのトレーニングと比較しながらおすすめ理由を解説します。

まずスーパーセットを組むにあたり、5分割法では組めないパターンが出てきます。腕等であれば腕の裏表、つまり上腕二頭筋と上腕三頭筋で組めます。ただ胸や背中、肩の場合どうしても同一の筋群のとレーニングしか出来ないためです。つまりスーパーセットで時間短縮を図るなら最低でも2分割や3分割として別々の筋群を組み合わせることが出来る方法にする必要があります。

次にサイクルが乱れにくいという点ですが、サラリーマンとして働いている場合、出張や仕事の繁閑によってどうしてもトレーニングが出来ないひがでてくるでしょう。仮に2日トレーニングが出来なかったとして、5分割だと次のトレーニングまで期間が7日+2日で9日も空いてしまいます。これを挽回するためにはサイクルや分割を見直す必要がありますし、もしこれが1週間の出張であればどうすればよいか私にもわかりません。

しかし、全身法であれば仮に1週間の出張であっても全部位1週間しか空きません。それに再開するときも同じトレーニングを再開するだけで組みなおしの必要性がありません。実際に長い間トレーニングを続けるうえで実はこれがかなり精神的に楽になります。サイクルが乱れるから旅行が・・・とか出張が・・・とかいった悩みがかなり解消されます。もしあなたがトレーニングに割ける時間に自由度が低いサラリーマンならなおさら私は全身法をお勧めします。

最後に筋肥大効果についてですが、最近の研究では週に1回一つの部位を鍛える場合と週に2～3回一つの部位を鍛えた場合に後者の方が筋肥大効果が高いといった研究が結果があります。また、一回のトレーニングセッションで一つの部位に対して15～20set以上のトレーニングを行っても筋肥大効果は頭打ちになる。更に一回のトレーニングセッションで一つの部位を使いすぎると損傷が大きくなり過ぎ回復時間が無駄に長くなることで筋肥大効果が下がるといった研究結果もあります。

これらの情報を総合すると、一つの部位を週に2～3回以上トレーニングし、一つの部位を一回のトレーニングで15setまでに抑えると考えた場合全身法でなければかなり難しいでしょう。注意点として例えばロウイングといった背中の種目を行った場合背中だけでなく二頭筋も使います、またラットプルも同様に二頭筋をつかいます。このようにコンパウンド種目で腕の筋肉は多く動員されるため意外と15setというのは超えてしまう可能性が高いです。

最後に全身法を行う場合筋肉の回復は大丈夫か？と心配される人もいると思います。超回復といった昔の知識ではたくさんダメージを与えてそれの回復で強くなるイメージを持たれていると思います。結論から言うと問題ありません。上述の24～48時間という回復時間もそうですが、まず全身法を行う場合一つの部位は多くても10set程度です。初心者であれば3set程度でもよいです。これだけのトレーニングボリュームの場合筋肉の回復はそれほど時間がかかりません。筋トレのいい所は頭で考えるより一度やればすぐわかるので、一度試してみてください。それでだめそうならset数を減らすとか頻度を減らすとか2分割くらいに分割する等の対処をしてみてください。

時短まとめ

時間を短縮するためには、多くの筋群を動員するコンパウンド種目+二つの種目を組み合わせたスーパーセット法を行うことでかなりの時間を短縮できます。

私の例を挙げると、スクワット(足)＋ベントオーバーロウイング(背中中部)、ベンチプレス(胸)+スミスアップライトロウイング(肩)、スミスショルダープレス(肩)＋ラットプルダウン(背中アウトライン)を各5set合計30setを1時間程度で済ませています。これをベースに特に鍛えたいアイソレーション種目を追加していくイメージです。

なお私は自宅にマルチファンクションラックを導入し、一人でスーパーセット法を好きなだけできる環境を構築しているため誰にも文句は言われませんが、ジムで行う場合にはジムのルールを確認し、混雑する時間を避けて行うよう注意をしてください。

いつトレーニングをすべきか？

ここまで時間を確保する方法、そして確保した時間でどのようにして効率的にトレーニングを行うべきかということを解説してきました。ここでは確保した時間を一日のどこに充てるべきかということを考えていきます。朝昼夜に区切って各時間帯におけるメリットデメリットを解説していきます。

ここでいう朝というのは仕事前という意味で、昼というのは仕事の昼休み中、夜というのは仕事の後という意味です。

どの時間に行ったとしても筋肥大の効果は長期的にみれば同じという研究があります。また一方で、筋トレは毎回同じ時間帯に行うことで身体がそのリズムを作り最適化するという研究もありますので、どの時間に行うにしても出来れば時間を固定した方が筋肥大効果は高まります。

また、どれか一つですべてのトレーニングを行う必要はなく、二つ以上の組み合わせでもよいでしょう。こうすれば一度にまとまった時間が取れない場合でもそれなりのトレーニングが可能です。

朝トレーニングのメリット/デメリット

朝起きて仕事に行く前の時間にトレーニングを行うことを朝トレーニングとします。朝トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• ジムに人が少なく混雑を避けて自分のやりたい種目が出来る
• 朝トレーニングを行うことで目が覚めて一日の生活の質が上がる
• 一番元気な状態でトレーニング出来る
• 日中の代謝が上がる
• 夜の時間好きなことが出来る

デメリット

• 酒を飲む習慣がある人にはきつい
• 朝のトレーニングは夜トレーニングに比べて高い強度が出来ないという研究もある

朝のメリットは何といってもジム通いの場合混雑が少ないということでしょう。使いたいマシンが使えない、パワーラックが開いていない等小さなストレスですが、これがないことでかなり気分よくトレーニング出来ると思います。また朝トレーニングの強度については日中特に夕方になると身体の神経系の活性により筋トレの強度が高まる、つまり思い重量を扱えるということも言われています。

まぁ何といっても朝トレーニングを行った場合に感じる一日のやるべきことをやった達成感を早朝の一発目に感じられるというのは精神的な面でのプラスは大きいですね。朝にもうやることはやったという精神状態になれれば無敵です。その日は勝ち確定です。

昼トレーニングのメリット/デメリット

昼トレーニングは仕事の間、昼休み休憩の際にトレーニングを行うことを指します。この昼トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• 毎日ほぼ確実に時間が取れる

デメリット

• 会社敷地内もしくは近隣にジムがないと不可能
• 30～45分程度の限られた時間しかとることが出来ない

個人的には昼休みのトレーニングというのはかなりおすすめです。というのも仕事がどんなに忙しくても昼休みというのは大体確保できる時間だからです(たまに会議に邪魔されたりしますが)。そして昼食を食べる時間というのは実際には10分程度と思いますのでそれなりにトレーニングが可能です。

時間が短くなりがちですが、昼休みは補助的な位置づけにして、朝か晩にもトレーニングを少しでも確保できれば十分トレーニングボリュームも確保できるでしょう。

ただデメリットにもある通り会社にジムがあるもしくは近隣にない場合物理的に不可能なため無い場合は諦めるしかありません。

夜トレーニングのメリット/デメリット

夜トレーニングは終業後から寝るまでの間にトレーニングを行うことを指します。夜トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• 朝の早起きをする必要がない
• ジムに人やスタッフが多く仲間が出来やくアドバイスももらいやすい
• 風呂に入って帰れるため家で風呂に入らないでよい
• 高いトレーニング強度でトレーニング出来るという研究もある

デメリット

• 遅い時間のトレーニングは夜寝つきが悪くなる可能性がある
• 仕事で疲れた体でトレーニングをする必要がある

夜トレーニングは一般的なトレーニーのほとんどが選択するものですが、ジムに人が多いというのは一長一短です。仲間を探しているのであれば夜が一番良いでしょう。スタッフも人数が多いので色々なアドバイスをもらえると思います。

またジムにはシャワーや風呂が付いていることが多く、トレーニング後に風呂に入ってそのまま帰れば家で入る必要がなくなり時間を確保することもできます。

まとめ

時間は何時を選択しても構いませんし、組み合わせも自由です。朝・昼・夜の時間を組み合わせてトレーニングボリュームを確保していきましょう。各時間帯にメリットデメリットありますが、長期的に筋肥大には影響はないため自分が続けやすい時間を選ぶと良いでしょう。

私は朝・昼の組み合わせでトレーニングを行っています。朝は自宅でトレーニングを行い、昼は会社の設備でトレーニングを行っています。会社の設備でジムがある人は少ないと思いますが、ある場合にはとことん利用しましょう。会社の福利厚生で安く、もしくは無料で利用できるはずです。

会社員がトレーニング時間を確保する方法

ここであなたがサラリーマンであることを念頭に置き、サラリーマン特有の時間の作り方についてフォーカスしたいと思います。サラリーマンが時間を確保できない理由は恐らく残業時間がある・仕事の拘束時間が長いため時間を確保できないというのがほとんどであると思います。その問題について、私自身の経験も踏まえて解決案を提案したいと思います。

残業時間を減らして時間を確保する

おそらくおおよそほとんどの日本のサラリーマンの抱える悩みではないかと思います。残業時間が長くなる理由は仕事が終わらない、同僚・上司が残っているから帰れないという二つのパターンが主な理由ではないかと思います。これらは一見解決不可能のように感じますが、無理ではありません。ただ簡単に、楽に、すぐにというわけにもいきません。私が提案する解決案は以下の通りです。

解決案：定時に帰る

これはもうそのままですが、定時に帰るということを決め実行するということです。「何言ってんだそんなこと出来ないから残業するんだ」というひともいるかもしれません。ただ、1日だけでも良いので一度騙されたと思ってやってみてください。

まず定時に帰ると決めると、1日のその日のうちにやるべきことをしっかり決める必要があります。「緊急じゃないけど頼まれたからこれをやって、やらないといけないことは残業で処理すればいいや」ということが出来なくなります。

従い毎日毎日今日やらないといけないこと、やるべきことを重要度・緊急度から判断し1日の計画を立てていく必要があります。もし時間が足りなそうなら必須でない会議は断ります。上司にもこちらの優先する業務の重要度・緊急度をきちんと説明できれば納得してもらえるはずです。

このように定時に帰ると決めると毎日の業務の無駄を以下に無くすか、限られた時間を如何に効率的に使うかという発想が生まれます。そしてこれを繰り返していくとあるとき定時で仕事を処理できる日が訪れます。この時あなたの仕事の効率は残業を毎日続けていた時よりも、かなり高い効率で仕事が回っているはずです。そして、その結果あなたは「時間内に全部やってやったという」達成感も得ることが出きるでしょう。

定時に帰ることには心身の面でもパフォーマンス向上につながります。人間の集中力は午前中をピークに下がっていき、夕方には朝よりもパフォーマンすがガクっと落ちてしまっています。その状態で残業を続けても時間ばかり浪費して作業は進みません。残業して夜業務資料を作ってみたもの、次の日の朝チェックしてみたら内容は支離滅裂で誤字脱字も多く、結局午前中かけて作り直したという経験をあなたもしたことがあると思います。

このようなことに陥らないためにも集中力が切れたらさっと帰り、その日はよく寝て、リフレッシュして次の日の朝フレッシュな体調で仕事に向き合った方が時間を無駄にせず済みます。加えて良く寝ることは健康面・パフォーマンス面でも非常に重要なファクターであるため、睡眠時間を削って作業するというのは言語道断です。自ら残業スパイラルを作っていると言えるでしょう。

私の経験談ですが、私と妻は共働きで子育てをしているため保育園の送り迎えや子供の世話などでどうしても定時に帰らないといけない日が週に数日あります（交代で子供の夜の世話をしているためです）。このような状態になったとき、最初はどうしようと思いましたが、とにかく出来ることをやろうと定時に帰るまでにどこまでできるかを常に考えて仕事をするようになりました。

その結果上記のような業務の重要性についてもよく考えるようになり結果効率が上がったと体感しています。また定時に帰宅し睡眠時間をきっちり確保することで健康面・パフォーマンス面でも明らかな向上が感じられます。やはり制限時間を決めて物事に取り組むことは重要です。人間時間があると思うと持てる時間全てを使ってしまう傾向にあります。1～2日でできる仕事でも納期が1か月後なら1か月後の納期に合わせて仕事を終わらるのが人間なのです。

ポモドーロ・テクニック

ここで実際に時間を効率的に使うテクニックについて、私の経験も含めて実際に効果があった手法について紹介したいと思います。それがタイトルにもある通りポモドーロ・テクニックという手法です。

手法としてはとても単純で以下の通りです。

この手法のポイントは25分間の集中時間には決めた作業以外には何も行わないことです。例えば資料を作ると決めたのであればその間はメールチェックも可能であれば電話も出ないことです。そのためスマホをカバンにしまうとかメールソフトを落とす・通知を消す等の集中を削ぐものを徹底的に排除することです。

じゃあいつメールを見るの？と思ったかたもいるかもしれません。その場合はメールチェック・返信を集中作業にして25分間徹底して集中してメールチェックを行います。

また、仮に作業が25分で終わらなくても構いません。次の25分に持ち越しましょう。大事なことは25分集中することと、25分経ったら必ず休憩を入れることの2つです。

やはり人間制限時間を決めて物事に取り組むとものすごい集中力を発揮できるものです。あなたも昔学校のテスト中はあっという間の集中した1時間というのを経験したことがあると思います。それを仕事中に間欠的に何度も行うというやり方です。

一回の25分間が絶妙で疲れないポイントです。人間1時間～2時間作業に没頭できることもありますがこの時「あ～疲れたな～」となると思います。これが25分だと「まだまだいけるな」となり5分間の休憩をはさむことで次の25分後でも「まだまだいけるな」という気分になります。このようにして過ごしていけば1日の最終的な成果は驚くほど積みあがっていることでしょう。

人によってある程度時間を調整してもよいと思います。人間の集中力は15分～20分でピークに達すると言われており、これが25分で休憩を取る根拠ですが、個人差もあると思いますので自分に合った時間でやってみてください。

このテクニックを使うことにより業務の効率化と自分の自由にできる時間の確保の2つが同時に叶います。仕事でも評価され、自分の自由な時間を手に入れて好きなことが出来る。まさに一石二鳥ですね。

自宅トレーニングで時間短縮

最後に時間短縮の必殺技として自宅でトレーニング環境を構築するというものがあります。これは効果が絶大であり、そもそもジムに行く必要がなくなり往復時間もいりません。また服や靴、サプリメントの準備もいりません。「やるか」と思った瞬間にやることが出来ます。また、隙間時間にちょっとだけということも可能です。ここで紹介したスーパーセット法も自由に好きなだけ行うことが可能です。リモートワークとの相性も良く、通勤時間の代わりにトレーニング可能ですし、昼休みに行うこともできます。

ここまで書くとまさに夢の環境ですが、その分制約も大きいです。ですが乗り越えた先には素晴らしい環境が待っています。以下に実際に乗り越えるべきハードルを説明します。もしこれらのハードルを越えることが可能なら家での環境構築することを強く推奨します。

金銭的な制約

まず金銭的な制約ですが、環境レベルによって異なります。最低限可変式ダンベルとベンチだけでよいというのであれば10万円以下でも構築可能です。まずこのレベルが最低限です。最低限ですがダンベルとベンチがあれば足の種目以外であれば結構網羅的に可能です。

次にパワーラックとバーベル、ベンチレベルの環境であれば20～50万円程度で可能と思います。器具のレベルやバー、ウェイトの重量などによって変動幅が大きいですが、これくらいは見ておいた方が良いと思います。このレベルになるとほぼ全身くまなく鍛えることが可能です。

最後に最高級の環境として、マルチファンクションラックを購入するというものがあげられます。これはパワーラック＋スミス＋ケーブルマシンの複合ラックで費用としては60～100万円はかかります。これはパーソナルジムにある器具とほとんど変わらないためほぼ何でもできます。出来ない種目はレッグエクステンション・カールくらいではないでしょうか。

場所的な制約

場所的な制約として、まずスペースを確保する必要があります。家のどこにどう置けるかによって器具のレベルも制限を受けます。もしベンチとダンベル程度であれば2.0mx2.0mあれば十分なスペースです。

パワーラックを置くのであればバーベルの長さが2.2mあるので、ウェイトの付け替えを考えると少なくとも2.5mの幅は必要になってきます。奥行に関しては物にもよりますが2m最低限必要でしょう。従い2.0mx2.5mのスペースが必要になるでしょう。注意点として、パワーラックはラック自体が100kgを超えることが多く、ウェイト・バーも含めると300kgとか400kgになる可能性があります。この場合は床の耐荷重を考慮すべきでしょう。

マルチファンクションラックを置くのであれば幅はパワーラック同様2.5m程度は必要です。ケーブルマシンやスミスにより奥行きが増すので最低でも3mは奥行きが必要になります。従い2.5mx3.0mのスペースは最低限必要になり、重量も600kgとかそれ以上になってきます。こちらも導入にあたって床の耐荷重を考慮する必要があります。

環境的な制約

環境的な制約というのは騒音と振動です。普段ジムでトレーニングを行っていると気になりませんが、静寂な自宅でトレーニングを行うと音がすごいです。ダンベルのみのトレーニングであれば問題ありませんが、パワーラック等を使うとどうしてもガシャン・ガシャンと音が鳴ってしまいます。これらの騒音は一軒家であれば問題ないと思いますが、アパート・マンションの方は切実だと思います。

対策として、床にマットを引く、バーベルのラック部分に布を巻く等で対応できます。もちろん自分でトレーニングを行う際にも気を付けて取り扱うことで騒音を軽減することは可能です。

このように様々なハードルがありますが、意外とダンベルとベンチ程度であれば大したハードルでないことが分かります。パワーラックになるとややハードルが上がりますがあなたの生活や家族の理解度に合わせて導入を検討してみてください。家でのトレーニング環境を整えることは、ジムに行く面倒くささをすべてカットでき、時間もたくさんとれ、自分のやりたい種目をやりたいように出来るという多大なメリットが存在します。ぜひあなたも検討してみてください。

時間作りまとめ

どきお

ここまで時間の作り方を解説してきました。どうでしょう？これならできるかなと思えるものもあったのではないでしょう？すべてを行う必要はないので自分で出来そうなことから始めていってみてください。

この記事では忙しいサラリーマンのあなたが、ボディビルに挑戦するにあたり、時間を確保する方法を解説してきました。時間を確保する方法というのはボディビル挑戦以外の面でも役に立つと思います。これらの時間確保を行い自分自身で時間をコントロールする感覚を身に付けていってください。