こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事では自宅でダンベルでの筋トレに満足できなくなってきた人が、家をジムレベルの設備にレベルアップする方法を紹介します。

サラリーマン君

時短トレのために宅トレを始めたけど、ダンベル＋ベンチのセットじゃ物足りないな…

サラリーマン君

上半身のトレーニングだけじゃなくて下半身のトレーニングも家でがっつりやりたいよ！

どきお

一歩上の筋トレ環境を構築するならオールインワンラックの導入がおすすめだよ！

社会人トレーニーは時間を如何にうまく使うかというのがポイントです。宅トレは筋トレ時間効率化にとても役に立ちますが、その内設備面で物足りなくなってきます。

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そうなると家にパワーラックやオールインワンラックを導入しジム相当の環境を整えることが解決策になってきます。

このような大型の設備の導入はダンベル＋ベンチのように気軽に導入できるものではありません。しっかり準備をしたうえで導入する必要があります。

この記事では私自身過去ダンベルでは満足できなくなりオールインワンラックを導入た時の経験をもとに、検討項目と注意点について説明します。

自宅での最強筋トレ環境

自宅における最強の筋トレ環境とはオールインワンラックとバーベル、ベンチを導入することです。

ダンベル＋ベンチの環境には物足りなくり、更なる高レベルの筋トレを家で行うためにはパワーラックやオールインワンラックを導入することになります。

オールインワンラックを自宅に導入することでほとんどジムと同環境の最強の筋トレ部屋が誕生します。

オールインワンラックとは

オールインワンラックとはパワーラック、スミスマシン、ケーブルマシンが一体になった複合マシンです。

これにベンチとバーベルセットを加えることで数多くのメニューが出来るようになります。

メリットは家がジムになることですが、注意すべき点として値段がそれなりにすることと、相当な重量物であるという点と占有スペースもかなり必要であるという点です。

この記事ではオールインワンラックを導入するために必要な物、計画しておくことを解説していきます。

揃える器具

オールインワンラックを導入する際は、トレーニングを行うためにオールインワンラック以外の器具もそろえる必要があります。

製品によってはセット販売されているものもありますので、セットの内容に含まれるかどうかを確認してください。

オールインワンラック本体

まずは本体のオールインワンラックを選びます。本体の確認事項として、重量・サイズそしてケーブルウェイトがウェイトスタック式かウェイト取り外し式かどうかです。

ウェイトスタック式はピンの抜き差しで重量が変えられるため取り外し式よりも使い勝手は良いですが値段が少し高くなる傾向になります。

本体サイズは家に導入する際にとても重要なポイントです。後述する配置図を作る際に必要になります。リンクのBoyLinkのオールインワンラックは奥行き方向が、最もコンパクトなオールインワンラックでおすすめです。

インクラインベンチ

ベンチ本体に含まれないことが多いため気を付けて下さい。オールインワンラックを導入しようとしている人は既にダンベル＋ベンチの環境を持っている人が多いと思いますので、その場合は新たに購入する必要はありません。

ただし、今のベンチが安定性に欠けるものであれば、オールインワンラックを導入後は高重量を扱うシーンも増えると思いますので少し安定性の高いものに変えてみるのもいいかもしれません。

バーベルセット

抜けがちなのがバーベルセットです。特にオールインワンラック本体にはスミスマシンが付いていもウェイトがついていなーパターンも多く、ウェイトは別買いのパターンが多いです。

結局ウェイトを別買いするのであればバーベルも一緒に買うのが良いでしょう。

注意点としてバーベルセットにウェイトを止めるカラーが付属しているかどうかを確認して下さい。恐らくほとんどのセットにカラーが付いていると思います。

しかしカラーが付いていない場合そのまま使用するとトレーニング中にウェイトが滑り落ちる可能性があり非常に危険です。

オールインワンラック＋ベンチ＋バーベルセットのセット販売

ここまでは個別でそろえるベースで紹介してきましたが、セット販売があります。

セット販売の場合の方が割安なものが多いため、特別な理由がない限りはセット販売で買った方が圧倒的にお得です。

ただしセット販売にベンチが含まれる場合ベンチが重複する可能性があります。恐らくベンチ代を考慮してもお得なセットが多いと思いますが、セットに何が含まれるかは確認してください。

リンクのBodyLinkのセットは全部揃えて60万円を切る値段であり、おそらくケーブルがウェイトスタック式のオールインワンラック界では最安値です。

スペース的にもかなりオールインワンラック界で最省スペース製品です。自宅に置くなら一番のおすすめです。私もこれを使っています。

どきお

機能・価格・スペースのバランスを考えると最強のセット商品だと思うよ！

床保護用マット

オールインワンラックとバーベルのセットはかなりの重量物になります。床の表面を保護するためにマットを準備します。

ジム用のゴムマットには15mm、25mm、50mmの3種類がラインナップされています。

表面の保護であれば15mmで十分です。ウェイトの落とした時の振動や音を吸収するのであれば50mmがおすすめです。25mmは中途半端なのであまりお勧めしません。

私の家は50mmのマットで構築していますが、さすがにバーベルを落としたりすれば振動がすごいので床引きデッドやバーベルをドロップするようなトレーニングをする人はダンベルミット等を使った方が良いでしょう。

なお50mmは結構いい値段がする(2m×2mで5万円くらい)ので個人的には15mmでも十分だったかなとも思います。

配置計画

オールインワンラックはかなり大型の設備になります。買ったけど入らなかったでは済まないので、導入する部屋の間取りに設備が配置できるかどうかを確認します。

まず導入するラックのサイズを確認実際に配置してみると良いでしょう。私は仕事柄機械設計をしているのでCADでサクッと作りましたが、パワーポイントやらペイントソフトでも出来ないことはないです。

とにかく部屋を書いて設備をさっと書いてみると大体のアレンジは決まります。

配置の際に注意すること

配置を決める際に設備のサイズに加えて設備とのクリアランス(隙間)も考える必要があります。これを考えないといざ物は入ってもトレーニング出来ないとなりかねません。

ウェイト付け替えのクリアランス

まず一点目はバーベルのプレート付け替えクリアランスを確保することです。上図は実際のうちのアレンジメントですが部屋の左側が269mmの部分がクリアランスです。

プレートの付け替えにどんなに小さくても150mmは必要です。300mmあれば結構余裕があります。

オリンピックバーベル(いわゆる普通のバーベル)は長さが2,200mm(2.2m)もあり結構長いので気を付けてください。

ベンチと壁のクリアランス

これは結構盲点かもしれませんが、ベンチと壁が近すぎるとバーベル＋ベンチ種目つまりベンチプレスの際に体が収まりません。

ラックの奥行き方向(紙面上下方向)には2,500mm程度は最低限必要になります。導入するラックによってはもっと必要かもしれません。大体ラックの奥行き+1,300mm程度確保しておけば問題ないかと思います。

上図の通りうちは2,150mmの部屋の幅に奥行1,200mmのラック(業界最薄)を導入していますが、まぁぎりぎりです。膝が壁につくくらいに位置でベンチプレスをしています。

私の身長が175cmですので大きい人なら入らないかもしれません。ラックの奥行き+1,000mm程度だとこんな感じです。

どきお

総合的に考えると最低限のラック配置スペースは2.5m×2.5ｍほど確保できれば十分トレーニング可能だよ！

耐荷重検討

オールインワンラックのセットはかなりの重量物になります。設置する部屋の耐荷重がラックのセットに耐えらえるかどうかを確認します。

この記事で紹介したBodyLinkのセットの場合、ラック＋ベンチ＋バーベルセットの合計で700kgにもなります。

建築基準法では家の床は180kg/m2が耐荷重です。これは部屋全体にこの耐荷重×面積の重量物を置けるということですので大体3m×3mのへやであれば180kg×9m2 =1620kgとなり理論上は可能です。

細かい話をすると面荷重か分布荷重か、置く位置によっても床に作用する力は変わるのでケースバイケースですが、大人が10人部屋に入って床が抜けることがないようにそこまで神経質にならなくてもよいかなとも思います。

個別の条件に付いてここでは説明できませんが、ざっくり鉄筋コンクリートのマンションならまず大丈夫でしょう。木造の古い建築物や、広い部屋の真ん中に置く等、床の強度が心配な人は大家さんや住宅メーカーと相談してください。

搬入経路の確認

配置が決まり、床の耐荷重も確認したらラックを玄関から目的の部屋まで運ぶ動線の確認をします。

オールインワンラック類は大型で重量物ですが家の中で重機を使うわけにはいかないので手で搬送する必要があります。

後述の組み立てを業者に頼むのであれば搬入も一緒にやってもらえると思いますが、それでも運べるルートがなければ運べません。

搬入路の確認ポイント

部品の最大梱包サイズ

物を運ぶためには物自体のサイズを知る必要があります。オールインワンラック自体はかなりの大物ですが実際に家に届く際は組み立て前の部品状態で届きます。

この部品の梱包サイズの中で最大のものが分かれば、それさえ運べれば理論上全ての部品を運ぶことが出来ます。

まずは納入業者に確認して梱包サイズを知りましょう。

扉の実際に通れる幅

扉の失敗でありがちなのが扉の枠の幅を測定していたものの、扉の取っ手や回転部分が引っかかってしまうというパターンです。

特にアパートの玄関室内側のポストが引っかかってというのはよくあるパターンです。

扉を開けたときに実際に通れる部分の幅をしっかりと確認しておきましょう。

曲がり角の通れる幅

これもありがちですが通路幅は十分なのに、曲がり角を通るときに長物が回り切れないというものです。

オールインワンラックの長物はバーベルで縦にすれば大概の場所を通れると思いますが、狭い曲がり角を通る必要がある場合キチンと調べた梱包サイズのものが通れるか確認しましょう。

搬入出来ない時のアイディア

とはいってもどうしても家の中を運べないという状況はあるかもしれません。もしくは家の中が傷がつくかもしれないので中を通したくないという人もいるかもしれません。

そんな時におすすめの搬入は窓から入れるです。マンションや賃貸アパートの人には使えませんが、一軒家の人はオールインワンラックを置くのは一階でしょうからその部屋の窓から入れることが出来ます。

窓から入れる場合家までの寄り付きは外なので部屋の中も汚す心配がないし、搬入経路が広くとれるパターンが多いため便利です。

また組み立て業者が家の関係ない所に入ってほしくない場合にも良いでしょう。

どきお

私も窓から搬入したけど業者の人も搬入しやすかったし、汚す心配がなくて良かったといっていたよ！

購入・配送日程調整

準備が整ったらオールインワンラックを注文します。結構大きな買い物のためソワソワしますが、家の中にジムが完成してそのジムでトレーニングする状況を想像するとワクワク感が止まらないでしょう。

ここまでくればあと少しであなたの夢がかないますが、もう少しやることがあります。

注文後普通にamazonで買った商品のように自動的に家に段ボールが届きません。というのもこのサイズの重量物の場合一般的な配送業者では対応できないため、専用の配送業者を使うか、もしくは組み立ても込みの業者の場合その業者が配送する必要があります。

受け取り時は再配送などは出来ないため、確実に家にいて立ち会う必要があります。平日半日ほど会社を休んで受け取る予定を空けるか、運よく休日に空いていれば休日に受け取りましょう。

家に届いた後、製品の組み立ての時間も考えて受け取りの予定は考えましょう。

組み立て

オールインワンラックは部品ごとの梱包で届くため家でラックを組み立てる必要があります。

組み立てには自分で組み立てるという選択肢と、業者に組み立て貰うという選択肢がありますがはっきり言って業者に組み立ててもらう一択だと思います。

まずオールインワンラックは一人で組み立てられるものではありません。業者でも二人以上で組み立てます。

そのためあなたに協力してくれる協力者がいない限りそもそも組み立ては出来ません。

仮に協力者が見つかった場合でもおすすめは出来ません。オールインワンラックは重量物であり危険であるという点と、パワーラックやベンチと違い複雑な構造をしているため単純に難しいです。

間違えたときに大きな手戻りがあったりした場合心が折れてしまうかもしれません。

はっきり言ってこんな事に時間を使うのであればトレーニングに時間を使うべきだと思いますし、そもそも組み立て代をけちるくらいなら買わない方が良いと思いますので組み立ては業者に頼みましょう。

業者であれば3~4時間適度で組み立ててくれるはずです。

どきお

おめでとう！ここまでくればあなたの家はもうジム同然だよ！毎日気が済むまでトレーニングが出来るよ！

まとめ

サラリーマン君

ついに我が家に最強の筋トレ部屋が完成した！これで誰の目も気にせずスーパーセットがやりたい放題だ！

どきお

オールインワンラックはかなり大きな買い物だけどそれに見合った効果はあるよ！特に時間がない社会人ボディビルダーにとっては必ず筋肥大の助けになるはず！

どきお

最強の筋トレ部屋で最強の自宅トレーニングを楽しんでね！

最強の筋トレ部屋の作り方はいかがだったでしょうか？家での筋トレのレベルを高めていった先にはオールインワンラックの導入がゴールになると思います。

この記事では実際に私がオールインワンラックを導入するにあたり気を付けた点、検討した点を中心にまとめました。

オールインワンラックを筋トレ部屋に導入すればほとんど思い通りのトレーニングが家で出来るようになります。これはトレーニーにとって家にディズニーランドが出来るようなものです。

この記事を読んであなたも最強の宅トレ民になれることを祈っています。今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事ではボディビルと仕事を両立するために宅トレをすべき理由を解説します。

サラリーマン君

ジムに通って筋トレしたいけど時間がないなぁ、家でなら筋トレできそうだけどジムとの違いは何だろう？効果もあるのかな？

どきお

ジムトレと家トレにはそれぞれ特徴があって、家トレの方が向いている人もいるよ。ちなみに私は家トレメインだけど筋肉をデカくすることは十分可能だよ！

社会人の方はトレーニングをする際に必ず時間をどう確保するかというのが問題になってくると思います。その中で自宅でのトレーニングは移動時間もなく、早朝や深夜等時間を選ばずできるという点においてジムトレよりもメリットを感じるのではないでしょうか。

一方で自宅でトレーニングをすることによるデメリットは無いのか？家でトレーニングをしても効果があるのかどうか？そういった悩みがあると思います。

結論から言うと社会人で仕事をしながらトレーニングする人にとって、自宅でのトレーニングは非常にメリットの大きい選択肢と言えます。

この記事ではジムトレと自宅でのトレーニング（以下宅トレ）のメリットデメリット、そして社会人が何故宅トレを選ぶべきかを解説していきます。

どきお

ジムトレ・宅トレの違いを理解してうまく活用して筋肉をデカくしよう！

宅トレとジムトレの違い

ジムトレは所謂スポーツジムに行ってトレーニングを行うことで、宅トレは家にトレーニング環境を作りトレーニングをすることです。

一般的にはジムトレがメジャーな選択肢だと思いますが、宅トレという選択肢についても一度考えてみてメリット・デメリットを比較してどちらにするか決めると良いでしょう。

ジムトレのメリットデメリット

ジムトレの特徴はジムに行く必要がある、多くの設備がある、たくさん人がいるという点です。

これらを踏まえてジムトレを行うメリット・デメリットは以下の通りです。

一番のメリットは初期設備が不要という点と、数多くのマシンがあるという点です。まずは行ってみて合わなかったら変えるorやめるということが可能です。

またジムには数多くのトレーニングマシンがありマシントレーニングが可能です。トレーニングマシンというのは各トレーニング種目に特化したマシンで、一つの器具で一つのメニューをすることを目的とした器具です。

具体的にはレッグプレスマシンとか、ラットプルダウンのマシンとか、チェストプレスのマシンとか、要は一種類(ものによって2～3種類か)のトレーニングを行うためのマシンであり、自宅ではどうしても金額・スペース的にそろえることが厳しいものです。

これらのマシンで身体を鍛えようと思えばジムに行くしかないでしょう。

一方で、一番のデメリットは必ず移動が発生するという点とそれに伴い荷物を運ぶ必要があるという点です。

毎日通勤時に靴や着替え、サプリを持ち運ぶのは結構手間です。かさ張るカバンをもって通勤電車に乗って移動する落ちうのは想像するだけでちょっと面倒な気持ちになります。

また、特に退勤後の17時以降の時間帯はどうしてもジムが混んでいます。ジムが混んで自分のやりたいマシンやパワーラックが混んでいると別のトレーニングをやらざるを得ないという状況も発生します。

宅トレのメリット

宅トレの特徴は移動の必要がなく、限られた設備で、自分一人で行うという点です。

これらを踏まえると宅トレのメリット・デメリットは以下の通りです。

やはりメリットは好きなときに好きな種目が出来て、人を待つ必要がないという点でしょう。限られた時間で移動時間をかけてジムに行って挙句に器具が満員で待たされるとなるとせっかく作った時間がほとんど待ち時間・・・ということになりかねません。

宅トレならこれらの悩みは全くありません。全て自分の思い通りです。時間も最小限のインターバルにスパーセットの活用等最適化することが可能です。

また移動がなく荷物の持ち運びない点もポイントが高いです。荷物の持ち運びは個別ロッカーなどを使えばジムでもある程度解消できますが、少なくとも着替えやプレワ、イントラ、プロテインなどは持ち歩く必要が出てきます。

宅トレのデメリットは器具をそろえる必要があるため初期費用が掛かる。もしくは器具をそろえずにやろうとするとトレーニングの種目に制限があり満足なトレーニングが出来ない可能性があります。

後で解説しますが導入する機器のレベルによって大きく左右されるという点もデメリットでしょう。またどんなに最高の器具を導入してもやはりジムのマシンレベルには到達しません。

また、家に器具を置く場合スペースが必要になります。スペースが仮にあっても重量物となるため賃貸住宅の場合には器具の制限が発生します。

ジムトレと宅トレを選択するときはこれらのメリット・デメリットを考えて選択する必要があります。

社会人が宅トレを選ぶべき理由

これらのメリット・デメリットから私が社会人におすすめしたいのは宅トレです。もしくは宅トレとジムを組み合わせたハイブリットトレーニングです。

恐らく社会人トレーニーが最も気にするのは時間だと思います。特に仕事をしながらトレーニングを両立させようと思うと如何に時間を捻出しその時間を効率的に使うかというところがポイントになってきます。

ジムトレでは移動で時間を消費しますし、終業後の17時以降はどうしても混雑しやすいので自分の思い通りのトレーニングが出来ないことが頻繁に起こります。

一方で宅トレなら移動時間もないし、リモートワークを活用すれば通勤時間もトレーニング出来ますので更に時間を短縮できます。

加えて一人で設備を占有できるのでスーパーセットにより時間短縮が可能になります。

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宅トレを選択することで多少費用は発生するかもしれませんが、安く済ませば数万円で環境を構築することも可能ですので長期的にはジム代よりも安くなる可能性があります。

また、ある程度金額をかけてもよいのであればパワーラックやマルチファンクションラック等を導入して、ジムと遜色ないトレーニングが出来るようにすることも可能です。

この辺りはどこまでかけれるか人にもよると思うので、後述する宅トレレベルを見て選択してください。

どきお

社会人は限られた時間でトレーニングをする必要があるし、どうしても混雑時間に行かざるを得ないから、周囲の環境にトレーニングレベルが影響を受けやすいのがきついよね。

宅トレのレベル

では実際に宅トレ環境を構築する上でどの程度の設備をそろえるとどのレベルのトレーニングが出来るかを宅トレの目的に合わせて解説していきます。

自重

もっとも器具が必要ないのが自重トレーニングです。器具が一切ないというレベルでは腕立て、自重スクワット程度しか出来ないでしょう。

これで筋肉を大きくすることは可能は可能ですが非常に長い道のりであり、これだけでボディコンテストというのは正直難しいというかこの道をあえて選ぶ理由はありません。

少なくとも自重メインで行うのであれば懸垂バーやプッシュアップバー程度はあったは方が良いです。この二つがあれば何とか上半身のトレーニングは可能です。

普通の人が自重中心で筋トレをする場合やはり細マッチョレベルが限界だと思います。

ものすごくやりこめばある程度大きくなるとは思いますが、その努力を出来るレベルならジムでやればかなり大きくなると思います。

トレーニング時間

ダンベル+ベンチ

最低限のウェイトトレーニングを行うために必要なセットです。ダンベルとベンチがあれば、上半身のトレーニングはほとんどが可能です。これに懸垂が出来れば上半身はかなり鍛えることが可能です。

• 胸：ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ
• 背中：ワンハンドロー
• 肩：ショルダープレス、サイドレイズ
• 二頭筋：カール系
• 三頭筋：フレンチプレス

普通に筋トレを行う分には十分ですが、下半身のトレーニングが限られてくるので、この辺りをジムで補完する必要があるかもしれません。

下半身トレーニングはシシースクワットとブルガリアンスクワットは可能です。

初心者トレーニーにはもちろん、中上級者トレーニーの補助としても十分なレベルです。まず宅トレを始めるのであればこの二つをそろえるところから始めるのが良いと思います。

値段的にもダンベルとベンチ合わせて数万円でそろえることが可能です。

パワーラックorマルチファンクションラック

パワーラックというのはバーベルとウェイトを設置する台のことです。スクワットをやる場所というイメージが強いと思います。

パワーラックとバーベル、ベンチが家にそろってしまえばはっきり言ってほとんどジムと遜色ないトレーニングが可能です。

マルチファンクションラックと呼ばれるパワーラック+スミスマシン+ケーブルマシンが合体した者であればもはやジムに行く必要はほとんどありません。

私は家にマルチファンクションラックを設置してトレーニングしていますが、移動時間も無くなり、スーパーセットやり放題という環境にかなり満足しています。

一方で家にかなりのスペースが必要であり、床の強度の問題でそもそも置けるかどうかという大きな壁があるのと、金額の壁もそれなりに高いです。

パワーラック＋バーべル＋ベンチをそろえようと思えば20万円～はかかってしまうでしょう。レベルにもよりますが、マルチファンクションラック＋バーベル＋ベンチを全てそろえれば安くても60万円、高ければ100万円程度は必要です。

かなりガチで鍛えるのであればあってもよいかもしれませんが、いきなりこれから始めるのはリスクがあるのでまずはダンベル＋ベンチとするのが良いと思います。

ただあなたがサラリーマンボディビルダーで、何としても時間を作り出して少しでもトレーニングボリュームを稼ぎたいのであればこのセットをそろえることを強く勧めます。

まとめ

この記事では宅トレとジムトレの違いそして宅トレの中でも色々レベルがあることを解説しました。

時間の無い社会人の方には宅トレというのは選ぶ価値のある選択肢だと思います。

また、宅トレも最初はダンベル＋ベンチからスタートして、自分のトレーニングレベルが上がってきたらパワーラックなどを導入すると良いでしょう。

サラリーマン君

宅トレとジムトレの違いがわかったよ！
時間を重視する人には宅トレも良い選択肢だね！

どきお

移動時間がなく、待ち時間もない、スーパーセットも出来る、と
時短効果を存分に発揮できるのが大きなメリットだね！

宅トレを活用することであなたの筋肉もまた更にデカくできる可能性が増えるでしょう。

宅トレでよいトレーニングライフを！ここまで読んでいただきどうもありがとうございました。

どきお

そろそろあなたも筋肥大のシーズンに入りました？この質問の意味は分からないけどとにかく今から筋肉をでかくしたいサラリーマンのあなた、
この記事では筋肥大を目指すサラリーマンが増量中にどれだけのカロリーを摂取すべきかを考えていきます。

サラリーマンが筋肥大するメリット

秋は筋肥大のシーズンです。今年のコンテストシーズンが終わり来年に向けてバルクアップを始める人も多いことでしょう。もしくはボディビルに出会い来年度のコンテスト出場に向けて身体作りを始めた人もいるかもしれません。

この記事では来年度のコンテストシーズンで結果を出すために、どの程度カロリーを摂取しながらバルクアップを進めていくべきかを解説していきます。

また、コンテストに出ないにしても筋肉を大きくしたいと考えているサラリーマンのあなたが、筋肉をでかくしていくために必要な知識を紹介していきます。

そしてサラリーマンが筋肉を大きくしてどうするんだ？デスクワークに筋肉入らない、と思っているあなた。サラリーマンが筋肉を大きくするメリットはたくさんあります。この記事を読んでその認識を変えていきましょう。

見た目の変化

まず筋肉質な体になるといい意味で目立ちます。筋肉質なだけで上司や部下そして取引先にも印象が残りやすくなります。仕事をしていれば分かりますが人に覚えられる特徴があるというのは大きなアドバンテージです。

あなたも会社の人で何の仕事をしてるかよくわからんけどえらいデカいやつというだけで覚えている人はいませんか？そうやって覚えて貰うことで相手に勝手に親近感を持ってもらえます。初めて話すのになんか仲良く話せたりします。

また明るく元気な印象を与えます。特に明るい人柄でもなくてもなんか筋肉質な奴は元気で明るい印象を与えます。いやいやマッチョで陰気なやつよりマッチョじゃない元気な奴の方が明るい印象になるでしょという人もいるかと思いますが、私が言いたいのは筋肉質でない自分に比べて比較的にという意味です。

ちなみに陰気なマッチョもそれはそれでキャラが立ちます。お前その体で暗いんかい！というようにかわいがられるでしょう。

健康面

筋肉を大きくすると病気になりにくく、死亡率が下がります。つまり筋肉さえあれば健康に長生きすることが出来るといえます。

サラリーマン生活を40年続け、リタイヤした後せっかく手に入れた自由を病気などで満喫できないというのはもったいないですよね？今ならまだ間に合います、あなたもこれから筋肉を大きくし続けて貯筋しておくことで年齢を重ねても健康に元気に過ごすことが出来ます。

また、デスクワークのサラリーマンはなにかしらの運動をしないとほぼ確実に運動不足です。まず仕事で身体を動かすことはありませんし、あっても通勤で歩くくらいでしょう。

運動不足は肥満や糖尿病など病気リスクを高める直接的な健康への悪影響があり、また運動をすることによるストレス発散効果を得られないためストレスをため、精神面からの健康への悪影響があることでしょう。

こうなると何かしら運動をする必要がありますが、野球やサッカーなどのスポーツはある程度頭数が必要ですし、一人でできる山登りなども仕事帰りには難しいので現実的には靴と服があればできるランニングと筋トレくらいしか選択肢がないのではないでしょうか？

ランニングが好きな人は走ればいいと思いますが、貯筋効果を考えると筋トレで筋肥大という選択肢の方が運動不足の解消プラスα筋肉による健康増進効果を得られるためダブルでお得です。

筋肥大の原則

ここまでで何故サラリーマンこそ筋肥大するべきかということを存分に理解できたかと思います。では筋肥大をするために必要な要素は何でしょうか？

答えはトレーニング×タンパク質+必要十分な摂取カロリーです。トレーニングとタンパク質の重要性については別の記事で解説しています。

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この記事では必要十分な摂取カロリーにフォーカスして考えていきます。まず筋肥大に必要な摂取カロリーの原則は消費カロリー＜摂取カロリーです。

トレーニングをして必要なタンパク質量を摂取しても、摂取カロリーが不足していれば筋肥大効果は得られません。材料があり、職人がいても電源やガソリンのようなインフラがなければ工事が進まないのと同じですね。

じゃあボディビルダーが減量中にトレーニングは何でするの？と思うかもしれませんが、あのトレーニングは筋肉の分解を最小限にするためのトレーニングで実は筋肥大は出来ていません。

つまり十分なトレーニングボリュームを確保し十分なタンパク質を摂取しているにもかかわらず、カロリー不足では筋分解を防ぐのが精いっぱいで筋肥大をすることは難しいのです。

筋トレによる筋肥大の効果は特に体重を維持するカロリーよりも摂取カロリーが500kcal以上下回った場合大きく減少することが知られています。では逆にどの程度消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があるのでしょうか？

答えは筋肥大の戦略によるです。その人の考え方や現在の体形などによって答えが変わってきます。なんの回答にもなってないやんけと思った方安心してください。ちゃんと書く戦略の説明とメリットデメリットを解説します。

筋肥大のためのカロリー収支

まずカロリーの収支を計算する前にあなたの消費カロリーを知る必要があります。消費カロリーが分からなければ必要な摂取カロリーの計算しようがないからです。消費カロリーは身長体重やあなたの生活における運動レベルなどからある程度計算することが出来ます。

以下の記事で消費カロリーの計算方法や計算便利シートを作りましたので一度あなたの消費カロリーを計算してみてください。

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あなたの消費カロリーが分かったところで摂取カロリーを考えていきます。摂取カロリーの考え方は三つのバルクアップ法に分類されます。

• 超リーンバルク　カロリー収支＋200~300kcal
• リーンバルク　　カロリー収支+500~1000kcal
• ダーティバルク　カロリー収支+2000kcal以上

これらのバルクアップの特徴とメリット・デメリットについて次章で詳細に解説します。

各バルクアップの特徴

各バルクアップ方法にはそれぞれ目的とその方法に適した体質があります。あなたの目的に合わせてメリット・デメリットを考えて選択してください。

特に食欲や消化能力は人によって様々なため、自分にとってストレスのない方法というのも継続していく上では重要なポイントになってくると思います。

例えば食べれない人が無理にダーティバルクをしても苦しいだけでしょうし、筋肉をただただデカくしたい人が超クリーンバルクをしても効果が出ずモチベーションが下がってしまうと思います。目的＋体質で考え継続可能な手法を選択してください。

超リーンバルク

超リーンバルクはとにかく体脂肪を増やさないというバルクアップ方法です。カロリー収支のプラスが一番小さく最も脂肪が付きにくいです。一方で当然といえば当然ですが筋肥大効果も最も小さくなります。

徐々に筋肉を増やしつつ体脂肪は極力付けたくないというスタイルの方に合った方法です。

筋肉はそんなに付けなくてもいい、現在の体形を極力維持しつつ筋肉も少しづつでも増やしたいといった方や、胃腸が弱くにそんなにご飯が食べられないけど筋肉を少しでも増やしたいといった方は超リーンバルクがおすすめです。

筋肥大という目的を考えると効率は一番低いた特別な理由がない限りはあまりおすすめできるバルクアップではありません。特にトレーニング初心者またはトレーニング経験1~2年程度の場合、初心者ボーナス筋肥大効果の恩恵が小さくなってしまい勿体無いです。

筋肥大の後にはコンテストの為に除脂肪期間を取りますので過度に体脂肪を付けることに対して恐れる必要はありません。

リーンバルク

リーンバルクは筋肥大をしつつ体脂肪の増加は抑えるというバルクアップ方法です。余計な脂肪を付けないようバランスを取って筋肥大していきます。

ダーティバルクと比較した場合のメリットとして、体重の増加がそれほどないので関節への負担が少ないのと、相対的に食事量が少なく内蔵負担が少ないという点が挙げられます。また減量幅が小さく済むため大会前が楽です。

デメリットはダーティバルクのメリットの裏返しで筋肥大効果が比較的少ないという点です。とにかくでかくしたい人や、初心者ボーナスを存分に享受したい人にとっては向いていない方法かもしれません。

バランス良く筋肥大したい人にとっては最適な方法です。また中年以降の人にとっては食欲的にこれ以上はきついという方や、急激な体重増加による健康面への影響が気になると思いますのでこの方法が良いと思います。

ダーティバルク

ダーティバルク体脂肪の増加を気にせずとにかく筋肥大効果を最大にするバルクアップ方法です。とにかく体をでかくしたいと人にとっては良い方法です。筋肥大もしますが体脂肪もかなりつきます。

クリーンバルク比較した場合のメリットとして、やはり筋肉がつきやすいというメリットがあります。一方でクリーンバルクのメリットの裏返しがデメリットになるため、関節負担増、内蔵負担増、減量幅が大きくなる、などあります。

ただ一方であなたが若くて細い体型の初心者であれば、試す価値はあります。そもそも現在が痩せ方体形であれば体脂肪がそれなりについたとしても逆にバランスが良くなるかもしれません。また、ダーティバルク＋初心者ボーナスが組み合わさるととんでもない筋肥大効果を得られるので3～4ヵ月で見違えるほど身体が大きくなるでしょう。

一方で小太りの中年の方などは避けるべきです。ダーティバルクによって体脂肪が増えたときに体脂肪率が20％を超える肥満になってしまうと筋肥大効果が少なくなってしまうためです。また、中年の方であまりにも体脂肪をつけすぎると除脂肪の時に大きな苦労をすることになると思います。

サラリーマンが選ぶべきバルクアップ法

3種のバルクアップ方法について解説してきましたが、自分が何を選択すべきか分からないというあなたの為に私がメリット・デメリットのバランスを考えた選択すべきバルクアップ方法を選びます。

それは、あなたが選ぶべきバルクアップ法はクリーンバルクです。普通体形の中年サラリーマンにとって、体形面でのメリットと健康面でのメリットのバランスを考えるとクリーンバルクが最適解になるのではないでしょうか。

見た目のメリット

やはり社会人として筋肉をでかくすることはもちろん大事ですが、ダーティバルクの場合今の体重よりも数か月で10kg~20kg増えてしまうこともあります。そのため見た目にぷよぷよ感が出てしまいややだらしない印象を与えるリスクが出てきます。

もちろんその人の元の体形によっては逆にいい感じになるかもしれませんが、今あなたが普通体形であるという仮定で考えるとがたいがよくなった感＜太った感になってしまい印象としては太ったイメージになってしまいます。

次に体形が大きく変わることでスーツが入らなくなります。意外にインパクトのデカイ話で、一年間で10kg程度であれば頑張れば一着、余裕をもって2着で生活できますが、20kg変わると中間地点のもう一着が必要になります。体脂肪が多い時期、コンテストの時期、その間の時期というような服が必要になってきます。

ただでさえ食費が高くつき財布に優しくないのに、スーツや作業着等を何着かプラスで用意する必要があり財布に優しくありません。

他には感情面での話になりますが、筋肉がでかくなっても脂肪がつきすぎると、周囲からなんか筋肉質になったねという評価からなんか君太ったねという評価に変わる可能性があるため、折角筋肉が大きくなってもなんか報われない感じになってしまいます。

もちろん見た目なんか関係ない！という人は気にせずでかくなりましょう。

健康面

次に健康面ですが、中年を過ぎると一気に体重を増やす行為は危険と言えるでしょう。一つは肥満による高血圧や糖尿病などの健康面でのリスクです。

特に30代後半以降の人や、体質にもよりますが肥満に紐づく健康リスクは多くあります。もともとが痩せ方であったり、コンテスト直後のキレキレの状態であれば多少増やしても肥満にはなりませんが、普通体形の人がダーティバルクをすれば基本的には一度肥満状態になってしまうため、このようなリスクを負うことになります。

また、急激に体重が増加すると関節への負担が大きくなります。体重の増加により膝や腰への負担が増加しケガや日常生活に支障が出ることは望むところではありません。

サラリーマンであるあなたが趣味で仕事にマイナスの効果を出すのは社会人としてあまり推奨されませんし、そもそも健康とパフォーマンスアップを求めている我々にとってこの結果は望むところではありません。

自分の健康とも相談しながら筋肥大計画を考えていきましょう。

まとめ

サラリーマンが知っておくべきバルクアップのカロリー摂取計画についていかがだったでしょうか？

筋肥大のためには体重の増加は必須ですが、その差があまりにも急すぎると脂肪の蓄積割合が大きくなってしまい、見た目がどうしても太った感じになってしまいます。日々の仕事への影響や周囲へ与える印象を考えると、私はサラリーマンにはクリーンバルクがベターかなと思います。

とはいえあくまでこれは一般論で、現在の体形や年齢によって個別の戦略になると思います。この記事があなたの悩みを解決する糸口になれば私もうれしいです。ここまでで読んでいただきありがとうございました。

どきお

「全身法が時間効果が高いというのは分かったけどじゃあ具体的にどんな種目を組んだらいいか分からない」というあなた。具体的な例を挙げてメニューを考えていきましょう。

時間効率の高いトレーニング分割法=D式全身法

トレーニングの時間効率を高めるために全身法とスーパーセットを組み合わせるD式全身法がよいということを以前の記事で紹介しています。D式全身法をおさらいすると以下の通りです。

基本的な考え方としては、コンパウンド種目メインで全身がトレーニング出来るような6種類選び、それぞれの種目を1種目3~5set/一日で週5～7回行います。これらの全身をとレーニングを基本種目とし、これに加えて各々の課題を克服するためのアイソレーショントレーニングを数種類追加するという考え方です。

加えて基本種目の異なる筋群を狙った種目でスーパーセットで行うことにより、トレーニングボリュームを落とすことなく時間効率を高めていきます。具体的にはスクワットと懸垂という筋群が干渉しない種目でスーパーセットを組むことで、トレーニングの質を維持しトレーニングボリュームを維持します。

このテクニックのメリットとして、時間に対して筋肥大効果を高められるという効果と、仕事によるトレーニングサイクルの乱れを防止できるというメリットがあります。

前者はコンパウンド種目を多く組み込めること、そしてJunk Volumeを減らすことが出来ることにより筋肥大効果を高めることが出来ます。また後者は直観的にわかると思いますが、仕事でトレーニングをとばしてしまっても、次のトレーニングからまた全身法を行うだけなのでサイクルは乱れないということです。

D式全身法については以前の記事で紹介しています。

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基本種目の考え方

基本種目は毎回行うトレーニングです。あまり時間がかかるような種目で組んでしまうと毎回行うことが難しかったり、時間がかからない種目ばかりで組んでしまうと、たまに時間があるときに物足りなさを感じることでしょう。

また、その日の仕事の疲労具合や体調によってトレーニング種目を調整した時もあると思います。

従い、ボディビルをするためにはいくつか基本種目の組み合わせバリエーションを持たせて作っておきます。その目的は以下3点です。

• 仕事による確保できるトレーニング時間のブレを吸収する
• 毎日同じトレーニングをすると飽きる
• 同じ部位をある程度複数の種目数でトレーニングをした方が筋肥大効果が高いという研究結果もある

注意点としては特異性の原理から、筋力の増加は同じ種目を一定期間続けないと起きません。従い毎回種目を変えるようなことはせず、ある程度固定し、理想は週に2～3回、少なくとも週に1回は同じ種目で構成される基本種目とする必要があります。

初心者はトレーニングのフォームを体にしみこませるために、あえて一つの基本種目を組んでそれをひたすらやりこむという手法も悪くないと思います。

この記事では具体的な例を挙げてどのような種目を組むか私が実際に組んでいるメニューを基に考えていきましょう。

トレーニング環境

具体的な種目を考える前に私のトレーニング環境について紹介します。トレーニング環境はメニューを決めるための重要な要素だからです。

私の基本トレーニングを行う環境は以下の2種類です。

• 環境①
• 場所：自宅
• 器具：IROTEC マルチファンクショナルラック（TO-MSXT）, ベンチ台, バーベルセット(255kg)

• 環境②
• 場所：会社のジム
• 器具：パワーラック、スミスマシン、ベンチ台、各種マシン

環境①の特徴は、自宅であるため誰にも気にせずスーパーセットが可能であるという点、そして器具の特徴として、フリーウェイト、スミス、ケーブルは可能だがマシントレーニングが出来ないという点です。

環境②の特徴は、スーパーセットは禁止されていないがある程度配慮が必要であるという点と様々な種目が可能という点、また昼休みのため時間が限られているという点です。

これらの環境の中で私が組んでいる基本種目を基にいくつかの例を挙げていきます。

もしあなたの環境では同じトレーニングが難しいとしても考え方のエッセンスさえおさえつつアレンジしていけばあなたのトレーニングの時間効率を高めることが出来るでしょう。

自宅で行うとき

自宅でトレーニングを行う際は、比較的時間にも余裕がありまた、上述のマルチラックで行うためフリーウェイトやスミスマシンの種目が多くなります。

あなたがこのメニューを参考にするときは比較的時間のある場合に参考にしてください。バーベルやスミスマシンはウェイトの付け替えが発生することで時間がかかり、またアップも時間がかかる種目が多いため時間に余裕をもって実践して下さい。

2023年秋現在自宅で行うときのメニューは以下の2種類です。

これらの種目を行う際に気を付けていることは、スーパーセットで行う場合、バーベル種目 x バーベル種目やスミスマシン種目 x スミスマシン種目というのは成り立たないため、必ずバーベル種目x スミスマシン種目やスミスマシン種目 x ケーブル種目といったような同一器具を避けた構成にするという点です。

バーベル種目やスミスマシン種目でスーパーセットで時短効果を狙うためにはこの考え方が基本になるためよく考えてメニューを構成してください。ウェイトスタック型のマシンであれば何も考えずに違う部位のトレーニングをするだけでよいです。

会社で行うとき

会社で行う場合は周りに人がおり、好き勝手に出来ないという点や、ボディビルダー以外もいるためそういった人にたいしても配慮をする必要があります。

ライトトレーニーは比較的昼食前にトレーニングをして、昼食を取って午後の仕事に行く人が多いため、私は先に昼食をとって人が少ない時間に行くことでスーパーセットを可能にしています。またベンチ台やパワーラック等人気の高い器具は人が多い時間帯は避けるようにしています。

以下のメニューでは順番を書いていますが実際には順不同で空いている器具でやるというのが基本です。ハックスクワットはとても良い種目ですが、私の会社では何故か人気がないのでいつも空いていて助かります。

会社の基本種目②は時間がないときに重宝します。会議が長引いて昼休みが減ったときや、午後一番に会議があるため準備で早く戻る必要があるときです。ウェイトスタック型を中心にすることでかなり時間を短縮できます。

ちなみにこれプラスアイソレーションをスパーセットでもう2種目(つまり＋もう1スーパーセット)くらいやっていますが昼休みにぎりぎり収まります。

あなたのジムでこのようなスーパーセットが可能かどうかは一度確認してみてください。もし禁止されていても空いている時間ならいいよとなるかもしれません。

強度バリエーション

ここまでは種目のバリエーションについて触れていきましたが、もう一つのバリエーションを紹介します。それはトレーニング強度です。

筋量を増やしていくためには、トレーニングボリュームを増やしていく必要がありますが、これには筋力を高めていくことが不可欠です。一方で筋力トレーニングばかりをやっているとトレーニングボリュームが不足しがちになります。

これは高強度のトレーニングはどうしても回数が少なくなるためトレーニングボリュームを稼げないためです。

そこで基本種目は種目バリエーションのみならず、強度バリエーションを加えることで日々のトレーニングにメリハリをつけ、筋力を伸ばしつつ筋量アップを目指します。

筋力を伸ばす日

筋力を伸ばしたいときはメインセットを5rep x 3setとします。世には様々な説があり、3RMがよいとか1RMが良いとかはたまた10RMでも伸びる等様々あります。

色々試しましたが私の経験と性格から5RMが最も筋力アップに良いという結論に至りました。1RMや3RMはフォームが乱れやすいという点と、筋力アップが分かりにくいという点です。というのもある程度筋力が付いてくると3RM→4RMはとても遠いのです。筋力は上がっていてもその1回の壁を超えるのが非常に長いためあがっていないように感じます。

一方で10RMでは私の感覚では長すぎてパワー種目として集中するのには適さないと感じています。5RMはこの中間であり集中力が持続でき、かつ筋力の向上が分かりやすいバランスの取れた回数だと思っています。

またset数についても筋力のトレーニングは3setとした方が良いです。ある程度余力を残して置かないと気が付かない間に疲労がたまり、長期的に見るとケガのリスクが高まります。疲労というのは疲労してしまっていても意外と気が付きません。未然に防ぐことが重要です。

きっかけは名著Starting Strengthに出会ってからこの強度設定にしてしっくり来ている感じです。この本はややバーベル至上主義者的な感覚はありますが、この著者はボディビルダーに向けて書いているわけではなく、競技アスリートの競技力を高めるためのトレーニング手法が書いてあるわけですから考え方も少し違います。

ただ、純粋にパワーを求める人にとってかなり役立つ本だと思いますので買ってみてください。かなり高いですが価値はあります。

筋肥大を狙う日

筋肥大を狙う場合はいつもとset数は同じで10～12rep x 4setで行います。筋肥大を求める場合やはり強度の高いトレーニングばかりだと効率も悪いですし、ケガの可能性も高まります。

私の場合週に3回は筋力の日、それ以外は筋肥大の日としています。筋肥大を狙う人書いていますが、実際には毎日筋力の日を続けるというのは非常にきつく苦しいためやっても出来ないでしょう。また出来てもケガするでしょう。

筋肥大というよりも、強度を落として関節を休める日くらいの気持ちで取り組んでいます。ここまで読んでくれているようなトレーニングに熱心なあなたは、トレーニングをやりすぎてしまう傾向にあります。

私もその気持ちはよく分かります。トレーニングしたくてしたくてたまらないという気持ちを残してあえて余裕をもってトレーニングを終えましょう。

それぐらいがケガをしない丁度良い距離感です。ボディビルダーでありかつサリーマンである私たちは仕事のためにもケガをするわけにはいかないのです。

まとめ

仕事とボディビルを両立させるためのトレーニング方法としてＤ式全身法はいかがだったでしょうか。私も実際このメニューでトレーニングを行っていますが、時間効率はかなり高くなっています。

あなたの環境次第で同じようなトレーニングは出来ないかもしれませんが、少しでもこの知識から今のメニューをアレンジしてあなたのトレーニング効率が高まることを願っています。

トレーニングボリュームを稼ぎたい、けど時間は有限だというのは皆共通の悩みです。この課題について私の経験があなたの役に立つようであれば私もうれしいです。この記事をここまで読んでいただきありがとうございました。

どきお

「今日は足の日だったけど仕事で出来なかったなぁ・・・トレーニングサイクルが乱れるけど明日にずらすかぁ・・・」など仕事でサイクルが乱れることにお悩みのあなたに今日は解決策を紹介します。

ボディビルと仕事を両立させるために必要なこと

仕事とボディビルを両立しようとすると大体2つの大きな悩みにぶつかります。それは十分なトレーニング量が確保できないという悩みとトレーニングサイクルの乱れの二つです。

この記事を読みに来ているあなたもそんな悩みを抱えていることでしょう。この記事ではこの二つの悩みをどのように解決すべきか考えていきます。

時間効率を上げるメニューの組み方が重要

この二つの悩みの共通の根本的な要因は時間が十分に確保できないことに起因しています。時間がないからトレーニングボリュームを稼げない、時間がないからトレーニングを飛ばしてサイクルが乱れる、といった感じではないでしょうか。

一日の時間は有限で24時間ですから、ここを伸ばすことは出来ません。一日にどれだけトレーニングに時間を割けるかも大きなポイントです。時間を確保するテクニックは以下の記事で紹介しています。

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この記事では確保した時間を如何に効率的に使うかを考えることで時間が足りない問題について解決していきたいと思います。

全身法のすゝめ

まず結論から言ってしまうと、時間効率を上げる手法はトレーニングの分割法を全身法にするということです。

多くのトレーニーは2～5分割のトレーニングを採用していると思います。これらは上半身・下半身2分割、プル・プレス・脚の3分割、胸・肩・脚・腕・背中の5分割（ブロスピリット）のように様々な部位を日によって鍛え分ける方法です。

同じ部位を集中的に鍛えることができ、各部位にそれなりの休息を与えることが出来ます。

これに対して全身法は日によって鍛える部位を分けるのではなく、全身を一日で鍛えるトレーニング分割法です。分割していないので分割法と言えるかは分かりませんが、ほかの分割法と比較するために分割法と呼ぶことにします。

D式(DOKIO式)全身法

一般的に全身法は時間がかかると言われています。これは恐らくブロスピリットをする人の感覚では毎日各部位をオールアウトさせる必要性があると考えているからで、各部位20set～30setをイメージしているからでしょう。全身法でそんな鍛え方をすれば当然時間がかかります。

私はこの一般的な考えとは反対に全身法の方が時間をかけずに出来ると考えています。（というか実際に出来ています）その比較をするためにはトレーニングボリュームという考え方が必要です。詳細は以下の記事で説明していますが、ざっくり言うとトレーニングによる筋肥大効果は一週間の総セット数によってきまるという考え方です。

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この考え方のもと分割法と全身法を比較すると、5分割で一日30setやる人は一週間に合計で全部位150setのトレーニングを行っています。これを週5回全身法でやると考えれば、各部位1日5set合計30setを全身法でやるイメージです。

そう考えると少なくとも同じ時間で出来そうだとは思いませんか？実際は同じ時間ではなく短い時間で出来ます。何故なら筋肉の一部位の疲労が小さいため次のトレーニングにさっさと移れるからです。

やってみれば分かりますがスクワットの後のレッグエクステンションなんて一息入れないと出来ませんが、スクワットの後懸垂であればすぐできます。更にここに様々な効果が加わることでトレーニング時間をもっと短縮することが出来ますがそれは後程紹介します。

D式全身法のメニュー作りの基本的な考え方

まず、D式全身法のメニューの構成は基本種目と+αのアイソレーション種目で構成します。

基本種目

基本種目はコンパウンド種目メインで全身がトレーニング出来るような種目を5 or 6種類選んでください。具体例としては以下の通りです。

• バーベルスクワット
• ベンチプレス
• ケーブルローイング
• 懸垂
• ショルダープレス
• アップライトロウ

これらの種目は1種目3~5set/一日程度と考えてください。これを基本種目として毎日行います。間違っても10setもしてはいけません。（体力・時間的に出来ないと思いますが）

全身法では毎日各部位鍛えることになるため過度の疲労を避けます。つまりオールアウトはしません。各setは出し切りますが、トレーニング全体としては各部位余力を残して終わります。

これによりケガの防止とJunk volumeを回避します。Junk volumeは文字通り筋肥大効果が薄れるトレーニングボリュームを指し、一般的1日1部位15~20setを超えるとそれ以上は筋肥大効果が薄いためjunk volumeとなってしまいます。

次にこの基本種目の組み合わせを3組作ります。3組の考え方は、時間がある日の基本種目、時間がない日の基本種目、通常時の基本種目です。これらは日々の仕事等によるトレーニング時間の変化に対して柔軟に対応するための手段です。

時間がある日の基本種目はバーベルやパワーラックなどを使う種目などで構成します。やはりバーベルを使うとなるとウェイトの付け替えや器具の準備等時間がかかりがちになるため、そういった種目中心で選ぶと良いでしょう。この時間がある日の基本種目はたまたま仕事が早く終わったとか、休みの日にやるメニューです。

時間がない日の基本種目はウェイトスタック型のマシン等時間がかからない種目で構成します。マシンチェストプレスやマシンレッグプレス等です。こういった種目は座ればさっと出来るため時間がない場合は重宝します。

そして、通常時の基本種目はこれらのバランスをとったメニューの構成とします。

このように3組の基本種目を組み、これを大体週5~7回のトレーニングで回します。これが基本種目の考え方です。

ただこれらの種目だけではボディビルでたたくためにメリハリのある身体は作れません。そのためにアイソレーション種目を組み合わせます。

+αのアイソレーション種目

+αのアイソレーション種目は個人の課題によって変わりますが、私の場合腕が弱いので腕のトレーニングと内転筋と四頭筋のバランスを取るために四頭筋のトレーニングを+αで追加しています。これは毎日やってもよいですし、疲労が気になるのであればある程度日を開けてもよいです。

+αのアイソレーションに関しては人によってset数や種目数が違うと思います。限られた時間の中で可能なようにアレンジしてください。ただし一つの部位が基本種目を含めて合計で15setを超えないようにしましょう。

私の例を挙げるとバーベルアームカールとインクラインカール、そしてシシースクワットとレッグエクステンションを+αとしてこれらの中から二頭筋と四頭筋を一つづつ選び合計8（4+4）set程度追加しています。

今時点で気づいた方がいるかもしれませんが、実はこの時点で通常の分割法よりトレーニングボリュームが増えています。これはコンパウンド種目を基本種目として毎回やることで多くの筋肉を動員することが出来るためです。

通常の分割法ではスクワットやプレス系などのコンパウンド種目を週にこんなにたくさんできません。何故なら一日に同じ部位を鍛えるからです。ベンチプレスを5setやった後にベンチプレスを5setする人はいません。いるかもしれませんがそれははじめから10setしようとしていた人です。それでも30setは出来ないでしょう。

しかし全身法ならできます。このように通常の分割法ではコンパウンド種目をこんなに多くは出来ませんが、全身法をすることで可能になります。これが全身のトレーニングボリュームを増やして筋肥大効果を高めているのです。

これらに加えて更に効果を高めて時短効果を高めるテクニックを紹介します。

全身法のさらなる時短テクニック：スーパーセットと組み合わせる

時短テクニックとはスーパーセットです。スーパーセット法とは二つの違うトレーニングを組みわせて、片方のトレーニングのレスト中にもう片方のトレーニングを行うというテクニックです。例えばベンチプレスをして、レスト中に懸垂をするというような感じです。

全身法とスーパーセットはとても相性がよく、そのメリットは違う部位のトレーニングでスーパーセットを組めることです。

例えば5分割のトレーニング法で胸に日にスーパーセットをやろうとすれば必ず大胸筋を使う種目を2つ選ぶ必要があります。例えばベンチプレスとケーブルクロスオーバーを組み合わせます。この場合結局大胸筋の疲労によりトータルトレーニングボリュームは減ってしまうでしょう。これでは本末転倒です。

しかし全身法の場合、例えばベンチプレスと懸垂のスーパーセットならそれぞれのトレーニングボリュームを減らしません。これらのトレーニングで使用する筋肉はほとんど被らないためどちらもフレッシュな状態でトレーニング出来るためです。セット間も息をととのえるだけでよいでしょう。

このようにスーパーセットを行えばかなり時間効率を上げることが出来ます。理論的には半分に出来そうですが、実際には息を整えるのにある程度時間がいるため、私の実感としては2/3程度の時間に短縮することができていると感じています。

この時短効果は大きいです。トータル1時間のトレーニングが40分で終わることになりますので効果の大きさが実感できるでしょう。

全身法のメリット①筋肥大効果が高い

これらの時短効果に加えて更に全身法には波及効果によるメリットがあります。その一つ目は筋肥大効果が大きいという点です。筋肥大効果が大きいというのはトレーニングボリュームを稼げるという意味です。

コンパウンド種目主体で組むことで、分割法よりもトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ることは説明しましたが、これ以外にもトレーニングボリュームを稼ぐ効果があります。

それは各筋群のトレーニングをフレッシュな状態で開始出来るという点です。分割法で20setも30setもやる場合、最後のセットの方ではどうしても疲労によりトレーニングボリュームが落ちてしまいます。これは精神的な話ではなく、筋肉の疲労や神経疲労によるものでどうにかできるものではありません。

レッグエクステンションだけする場合と、スクワットのあとレッグエクステンションをした場合でレッグエクステンションのトレーニングボリュームが変わることは簡単に想像できると思います。

一方で全身法であれば各部位は毎日にフレッシュな状態でトレーニングを行うことができ、各種目のトレーニングボリュームが落ちません。懸垂をしてもスクワットの回数は落ちないと思います。ある程度影響のある場合もありますが、分割法よりは確実に影響は少ないです。

この記事をここまで真面目に読んでいるようなボディビルダーであれば、1日5set程度で疲労が次の日に残るようなヤワな身体はしていないでしょう。よって確実にトレーニングボリュームを増やすことが出来ます。

この効果で結果的に週のトレーニングボリュームが大きくなり、筋肥大がしやすくなるというロジックです。

全身法のメリット②急な用事が入ってもサイクルが乱れにくい

二つ目のメリットとしてトレーニングサイクルが乱れにくいという点が挙げられます。

分割法の場合1週間に1度1部位のトレーニングの場合、急な出張などで3日トレーニングをとばさざるを得ない場合、サイクルが3日乱れます。この場合無理に週末に押し込んでやり抜くか、その部位を抜くかサイクルをずらす必要が出てきます。

この時とばした部位やずらした日数によっては部位を1週間以上トレーニングしないことになってしまいます。これは筋肥大的にもよくないですし、何より精神的にトレーニング出来ていない感覚に悩むことでしょう。

一方で全身法であれば、サイクルはありませんので3日空いても各筋肉を休ませる期間は3日だけです。サイクルも乱れません。同じようにまたトレーニングを再開するだけです。

このように余計なことを考えなくてもよい点が精神的には楽であり多くのサラリーマンボディビルダーの悩みを解決できると思います。

全身法のデメリット　疲労の蓄積・飽きる

ここまで良いことばかり言ってきましたが全身法を続けていく上でデメリットもあります。

一つ目が疲労の蓄積です。これは全身法を行う場合、どうしても腰や肘など使用頻度の高い関節周囲に疲労が蓄積されがちになります。特に腰は上半身の種目でも負担がかかりやすいため注意が必要です。

二つ目のデメリットはトレーニングが単調になりやすく飽きやすいという点です。毎日同じ基本種目ばかりしているとどうしてもトレーニングにメリハリがなくなり飽きてしまいやすいでしょう。

解決策

まず疲労の対策ですが、基本トレーニング種目を腰の負担が少ない種目で組み合わせましょう。デッドリフトとスクワットを両方やるようなメニューを避け、デッドリフトをするなら脚はレッグプレスやレッグエクステションにし、スクワットをするならデッドリフトではなく、ケーブルローイング等腰の負担が少ない種目を選ぶといった工夫をする必要があります。

私はデッドリフトは基本種目から外しています。デッドリフト自体は好きですが、腰の負担を考慮して泣く泣く外しました。しかし基本種目は別に何組作ってもよいのでどうしてもこの種目がやりたいという場合は、違う日に分けることでやることは可能です。

次に飽きやすいという点ですが、これも何組も基本種目を組むことで簡単に解決します。別に基本種目は全身を鍛えることさえできればよいので、例えばある日は足をスクワットにして、次の日はハックスクワットにして、その次はレッグプレスにして・・・というように色々な種目に代替することは可能です。

このようにメニューの組み方を工夫することで全身法のデメリットはある程度軽減が可能です。全身法で壁にぶつかったときはこれらの手法が解決に役立つかもしれません。

まとめ

ボディビル・仕事を両立できる時間効率の高いトレーニング分割法についていかがだったでしょうか。サラリーマンのあなたはトレーニングボリュームを増やすために限られた時間で様々な工夫をされていると思います。

この記事の内容がそんなあなたに少しでもお役に立てたのであれば幸いです。次の記事ではもう少し具体的例を挙げてトレーニングメニューを紹介できればと思います。ここまで読んでいただきありがとうございました。

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どきお

ボディビルに挑戦したい、けれども時間がない・・・という方に向けて時間の作り方を教えます。

ボディビルに挑戦したい、けれども日々仕事や家庭、付き合いがあって時間の確保が難しいんだよなぁ。と考えていませんか？しかしボディビルに挑戦しているほとんどの社会人は同じ悩みを抱えています。しかし彼らは両立しています。何故そんなことが可能なのでしょうか？そもそもどれくらい時間があればボディビルに挑戦できるのでしょうか？

この記事ではそれらの質問に答えを出します。また、具体的にどのようにして時間を確保していくか、確保した時間をどのようにしてうまく活用していくかを解説します。社会人になって時間をどのように作るかというのは全員が抱えている悩みだと思います。そんな悩みを解決していきましょう。

私自身共働きで子供が3人をおり、日々仕事と子育てを行いながらボディビルに取組んでいます。それはここに書いてあること実際に実践し時間を作り出しているからです。言い換えれば私自信がやっている方法ですので少なくとも机上の空論ではなく実践可能な内容ということです。

どれくらい時間が必要なのか？

それではそもそもボディビルを行うために必要な時間はどれくらい必要なのでしょうか？とある有名なボディビルダーは30代のころは一日4時間を午前と午後に2回やっていたと語っています。では皆それくらいトレーニングをすべきなのでしょうか？

答えはNoです。結論から言うと、”最低一日30分”時間があればボディビルに挑戦することは可能と考えます。「そんなに短い時間でトレーニングできないよ」、「そんなトレーニングじゃあ筋肉は大きくならないよ」という言葉も聞こえてきますが、これは別に巷でよくある”3分で痩せれる”とかそういった類のものではありません。キチンと根拠に基づく時間です。

具体的に例を出すと、アップも込みで1トレーニング10rep × 5set(10回の動作を1setとして休憩を挟んで5set)行うとします。これをスーパーセット(2種類の種目を交互に行う方法)で休憩を1分で行えば動作時間も合わせて10setを15分程度で行うことが出来ます。これを2回行えば20setを30分程度で行うことが可能です。

筋トレ初心者～中級者なら1部位10～20set/1週間が目安になりますから腕、肩、胸、背中、足を1部位と考えれば30分×5日もあれば十分トレーニングボリュームを稼ぐことが出来ます。もちろん、1時間程度の時間を確保することが理想ですが、(というか普通の人は全力のトレーニングを1時間半以上続けることは困難ですのでそれ以上確保する必要ありません)最低限という時間であれば30分で可能です。

色々と小難しい話をしましたが、結論として最低でも30分あればボディビル挑戦は可能です。ということです。どうですかこれくらいなら作れそうだなと思いませんか？

どうすればトレーニング時間を確保できるか？

社会人になると皆時間がないという悩みにぶち当たります。時間は皆に24時間与えられるものであるにもかかわらず、時間がある人とない人に分かれるのは何故でしょうか？

1日24時間を何に使うか

まず一日24時間を何に使っているかを洗い出してみましょう。必ず使わざるを得ない時間を考えてみると、例えば睡眠に7時間必要だとして、仕事の拘束時間を通勤含めて10時間とすると、残りは7時間です。朝晩のご飯を食べる時間で2時間、その他家事等で2時間とすると残りは3時間程度しかありません。しかし先ほど言った通り3時間もあればボディビルには十分です。

では何故時間がないのでしょうか、人によって状況は様々だと思いますが何かしら浪費している時間はありませんか？一日30分は少なくとも浪費しているのではないでしょうか？もし自分の時間が全く30分も取ることが不可能であるという状況である方は、ボディビル挑戦の前に生活を見直すことをお勧めします。そもそもそんな生活をしていては身体を壊してしまうでしょう。

まずは時間の使い方を見直すことで毎日最低限30分捻出できるかどうか検討し、もしそれも無理というのであれば例えば休日なら2時間使えるというのであれば、週末の二日2時間確保し平日は何とか30分確保できる日を2～3日作る等フレキシブルに検討してみると良いでしょう。

時間・トレーニングボリュームを確保する方法

まずトレーニングの基本は回数×重量であり筋肥大にはトレーニングボリュームを確保する必要があります。このトレーニングを十分に行うために時間を確保するわけですが、短い時間で多くの効率のよいトレーニングを行えばトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ます。つまり時間がないサラリーマンはトレーニングにあたり以下の2点を重視すべきです。

これらの手法によりトレーニングボリュームを確保していくわけですが、具体的にどのように確保していくかを以下の項で説明していきます。

浪費している時間を減らす

まず大前提の話をすると、世の中のすべてはトレードオフの関係にあります。何かを得るためには何かを捨てることが必要です。ここでは筋トレを行うために多くの人がやっており、かつ筋トレよりも重要度が低いと思われる項目の具体例を挙げてみます。もしあなたの「ボディビルに挑戦する」「筋肉をでかくしたい」「体脂肪を落としてスタイりっすになりたい」といった目標よりも低い優先順位の者があれば、サクッと切り捨ててトレーニングに時間を充ててください。

家でTVやスマホを見る時間

これは、最も削りやすい時間でしょう。そもそもTVを見なければならないだとかスマホでSNSや動画を見なければならないといった人はそれに関する仕事をしている人以外ほとんどいないと思います。というかそういう人は仕事ですのでここには当てはまりません。

まずTVを見ながらゴロゴロするというのは論外でこれがトレーニングより高い重要度だというのなら、ボディビルに挑戦することは諦めてください。そんなに甘くないです。

とはいえ全くこういったものを見ない・触らないというのも味気ないでしょう。そこでおすすめなのは耳で聞くです。例えば動画コンテンツなどはイヤホンで聞きながらトレーニングをすることは可能です。映像を見ることは出来ませんのでコンテンツは選ぶ必要がありますが、結構いけるものです。

かくいう私もトレーニング中に音楽以外にyoutubeの筋トレ情報動画を聞きながら行うことも結構あります。トレーニング情報動画を聞きながら行うと、言われたことをすぐに実践できるため、意外とおすすめです。別にトレーニング動画である必要はありませんので特に自分の勉強したい内容の動画などを聞きながら行うと一石二鳥でおすすめです。

家で晩酌する時間

これはサラリーマンにとって非常に重要な時間であるという人もいるでしょう。私もそうでした。毎日仕事が終わり家に帰って風呂に入り、晩ご飯と一緒に酒を飲むというルーティーンを回していました。しかし、酒を飲むというのは結構時間を消費しています。仮に飲む時間が自体が30分だったとしてもその後の活動に影響を及ぼし、実際には寝るまで活動的な行動ができないわけですから賞味数時間を消費していることになります。

この時間をトレーニングに充てればかなりの時間を確保できることでしょう。というか晩酌の習慣がある人であればこの時間だけでトレーニング時間を確保できるでしょう。全くなくすというのが無理であっても毎日ではなく、隔日にすれば少なくとも二日に一回は時間を確保できるわけですからこういった時間を削ってみてください。

買い物時間

全員に当てはまるわけではありませんが、意外と仕事帰りに買い物によって晩ご飯や酒・つまみを買って帰るといった習慣がある人はいるのではないでしょうか？この買い物時間というのは一回一回はそれほど長くないため時間の浪費感覚が少ないですがトータルで考えると結構な時間を消費しています。

これらの時間は必要そうではありますが必須の時間ではありません。というのも買い物は週末などにまとめて買っておけば週に何回も行く必要がないものです。私の場合は毎週土曜日に一週間の食材を一度に買い、買い物に行く頻度はかなり少なくしています。

一週間の食材を冷蔵庫に保管する手法などは別の記事で紹介し要と思います。

また、ボディビルを行うと逆説的に買い物に行く回数が減ります。何故なら一週間の摂取する栄養を計算することでメニューを作り、そのメニューに必要な食材以外を買わなくなるからです。これにより衝動買い的な無駄な出費が減るという嬉しい二次的な影響もあります。

どうですか？あなたは当てはまるものがありましたか？もしなかったとしても何かしらの浪費時間を探せば見つかるはずです。それらの時間の使い方の重要性を考え本当に必要でなければやめてしまいましょう。

私も20代の中盤は酒をのみ煙草を吸い、同僚としょっちゅう飲みにいっておりました。それはそれで楽しかったので良いですが、ボディビルに挑戦するという目標を持った後は煙草を吸う代わりに筋トレし、酒の代わりにプロテインを飲む生活に変わりました。

あなたも自分自身の目標を頭に浮かべ、その目標よりこれらの時間の方が重要度が低いと考えるのであれば、目標に向けて必要な時間として置き換えていくといったことが重要になると思います。

もしこれらの時間の方が重要と考えるのであれば無理に削る必要がありません。人生の目標は様々ですのでその場合はボディビル挑戦は諦めるという選択肢ももちろんありだと思います。

トレーニング時間を短縮する

ここまでで、あなたの時間をトレーニングにいくらか充てること出来ました。ここではその貴重な時間をどのように有効活用していくかを考えていきます。キーワードは以下の二つです。

筋トレに詳しい方なら一度は聞いたことのある言葉だと思いますが、これらの方法を組み合わせることでトレーニングの効率をグンと高めて、短い時間でトレーニングボリュームを稼いでいきます。

コンパウンド種目

コンパウンド種目とは日本語で「複合関節種目」と呼ばれるもので、いくつかの関節周囲の筋群をひとつの動きで使うトレーニング種目のことです。これの対義語でアイソレーション種目「短関節種目」というものがありこれは一つの関節周囲の筋群をひとつの動きで行うトレーニング種目です。

言葉で説明するとやや難しい感じがしますが、具体例を挙げると簡単にわかります。例えば背中の筋肉のトレーニングであるチンニング(懸垂)を行う場合、背中広背筋や大円筋といった筋肉も動員しますが当然引き上げる動きの中で上腕前腕の筋肉、特に上腕二頭筋も動員します。こういった肩周りの筋肉、肘周りの筋肉といったいくつかの関節周囲の筋肉を用いる種目がコンパウンド種目です。

一方アームカールのような腕を曲げ伸ばしするだけの種目では肘周りの上腕二頭筋や前腕の筋肉しか使いません。このよう種目をアイソレーション種目と呼びます。

ではなぜコンパウンド種目が時間短縮に役に立つかというと、単純に多くの筋肉を動員する分一つのトレーニングで多くの筋肉を鍛えられるためです。一つ一つの筋肉を鍛えるよりも二つ一緒に鍛えられれば時間が半分になるという理屈です。

もちろんアイソレーション種目にはアイソレーション種目なりの目的やメリットがあります。ですが、時間を優先する場合にはコンパウンド種目を中心にメニューを組み立てると良いでしょう。特に腕のアイソレーション種目は初心者が選びがちですが、これらの種目は背中や胸、肩とのコンパウンド種目で同時に鍛えられるためバランスよく鍛えたい初心者には不要でしょう。

トレーニング種目に関して別記事で詳細に解説します。

スーパーセット法

スーパーセット法とは二つの別部位の筋群のトレーニングを休憩なし、もしくは短い休憩をはさみ交互に行うトレーニングです。三つ以上の種目を組み合わせるトライセット法、四つ以上の種目を組み合わせるジャイアントセット法と呼びますが本質的には同じものです。スーパーセット法と似たような手法で同じ筋群を狙うコンパウンドセット法というものがありますがここでは拮抗筋(上腕二頭筋と三頭筋)又は、全く別の部位(胸と足)のトレーニングを組み合わせる方法について話をします。

なぜならコンパウンドセット法では同じ部位を連続で鍛えることで、各セット間で適切に休みを取ることが出来ず結局疲労により1setの回数が減り、トレーニングボリュームを稼げないからです。

スパーセット法は本来一つのトレーニングのセット間休憩に2～3分かかるところを別のトレーニングを行います。これにより単純に時間が半分近くに短縮できるという点が大きなメリットです。また、組み合わせによっては心肺機能がかなりきつくなるため、HIIT的な効果も期待できます。

注意点として二つのマシン、もしくは場所を使う可能性があるためジムによっては禁止されているところがあります。従いこの手法を取り入れるには誰もいない朝の時間や自宅に器具を導入するなどの工夫が必要です。

これらの迷惑が掛かりにくい組み合わせとしていくつかを以下のように提案します。

このようにパワーラック・スミスマシン内でいくつかの種目を組み合わせる、スタンディングで組み合わせるというのが基本となると思います。とはいえ長時間の占有はマナー違反になりますのでジムのスタッフに確認して行ってください。それが煩わしい人は自宅にマルチファンクションラックを買ってください。

全身法

全身法というのは一回のトレーニングで全身の筋群を鍛えるトレーニング方法もしくは、それに近い多くの筋群を一回のトレーニングで鍛える手法です。

全身法をお勧めする理由は以下の通りです。

トレーニングの手法にはいくつかの分割法といった手法があります。もっとも有名な物では5分割法(ブロスピリット法)と呼ばれるものであり、背中、胸、肩、腕、足と筋群を5分割しこれに休みを入れて6日or7日でサイクルを回す分割法です。他にも3分割、2分割等いくつかの分割法があります。これらのトレーニングと比較しながらおすすめ理由を解説します。

まずスーパーセットを組むにあたり、5分割法では組めないパターンが出てきます。腕等であれば腕の裏表、つまり上腕二頭筋と上腕三頭筋で組めます。ただ胸や背中、肩の場合どうしても同一の筋群のとレーニングしか出来ないためです。つまりスーパーセットで時間短縮を図るなら最低でも2分割や3分割として別々の筋群を組み合わせることが出来る方法にする必要があります。

次にサイクルが乱れにくいという点ですが、サラリーマンとして働いている場合、出張や仕事の繁閑によってどうしてもトレーニングが出来ないひがでてくるでしょう。仮に2日トレーニングが出来なかったとして、5分割だと次のトレーニングまで期間が7日+2日で9日も空いてしまいます。これを挽回するためにはサイクルや分割を見直す必要がありますし、もしこれが1週間の出張であればどうすればよいか私にもわかりません。

しかし、全身法であれば仮に1週間の出張であっても全部位1週間しか空きません。それに再開するときも同じトレーニングを再開するだけで組みなおしの必要性がありません。実際に長い間トレーニングを続けるうえで実はこれがかなり精神的に楽になります。サイクルが乱れるから旅行が・・・とか出張が・・・とかいった悩みがかなり解消されます。もしあなたがトレーニングに割ける時間に自由度が低いサラリーマンならなおさら私は全身法をお勧めします。

最後に筋肥大効果についてですが、最近の研究では週に1回一つの部位を鍛える場合と週に2～3回一つの部位を鍛えた場合に後者の方が筋肥大効果が高いといった研究が結果があります。また、一回のトレーニングセッションで一つの部位に対して15～20set以上のトレーニングを行っても筋肥大効果は頭打ちになる。更に一回のトレーニングセッションで一つの部位を使いすぎると損傷が大きくなり過ぎ回復時間が無駄に長くなることで筋肥大効果が下がるといった研究結果もあります。

これらの情報を総合すると、一つの部位を週に2～3回以上トレーニングし、一つの部位を一回のトレーニングで15setまでに抑えると考えた場合全身法でなければかなり難しいでしょう。注意点として例えばロウイングといった背中の種目を行った場合背中だけでなく二頭筋も使います、またラットプルも同様に二頭筋をつかいます。このようにコンパウンド種目で腕の筋肉は多く動員されるため意外と15setというのは超えてしまう可能性が高いです。

最後に全身法を行う場合筋肉の回復は大丈夫か？と心配される人もいると思います。超回復といった昔の知識ではたくさんダメージを与えてそれの回復で強くなるイメージを持たれていると思います。結論から言うと問題ありません。上述の24～48時間という回復時間もそうですが、まず全身法を行う場合一つの部位は多くても10set程度です。初心者であれば3set程度でもよいです。これだけのトレーニングボリュームの場合筋肉の回復はそれほど時間がかかりません。筋トレのいい所は頭で考えるより一度やればすぐわかるので、一度試してみてください。それでだめそうならset数を減らすとか頻度を減らすとか2分割くらいに分割する等の対処をしてみてください。

時短まとめ

時間を短縮するためには、多くの筋群を動員するコンパウンド種目+二つの種目を組み合わせたスーパーセット法を行うことでかなりの時間を短縮できます。

私の例を挙げると、スクワット(足)＋ベントオーバーロウイング(背中中部)、ベンチプレス(胸)+スミスアップライトロウイング(肩)、スミスショルダープレス(肩)＋ラットプルダウン(背中アウトライン)を各5set合計30setを1時間程度で済ませています。これをベースに特に鍛えたいアイソレーション種目を追加していくイメージです。

なお私は自宅にマルチファンクションラックを導入し、一人でスーパーセット法を好きなだけできる環境を構築しているため誰にも文句は言われませんが、ジムで行う場合にはジムのルールを確認し、混雑する時間を避けて行うよう注意をしてください。

いつトレーニングをすべきか？

ここまで時間を確保する方法、そして確保した時間でどのようにして効率的にトレーニングを行うべきかということを解説してきました。ここでは確保した時間を一日のどこに充てるべきかということを考えていきます。朝昼夜に区切って各時間帯におけるメリットデメリットを解説していきます。

ここでいう朝というのは仕事前という意味で、昼というのは仕事の昼休み中、夜というのは仕事の後という意味です。

どの時間に行ったとしても筋肥大の効果は長期的にみれば同じという研究があります。また一方で、筋トレは毎回同じ時間帯に行うことで身体がそのリズムを作り最適化するという研究もありますので、どの時間に行うにしても出来れば時間を固定した方が筋肥大効果は高まります。

また、どれか一つですべてのトレーニングを行う必要はなく、二つ以上の組み合わせでもよいでしょう。こうすれば一度にまとまった時間が取れない場合でもそれなりのトレーニングが可能です。

朝トレーニングのメリット/デメリット

朝起きて仕事に行く前の時間にトレーニングを行うことを朝トレーニングとします。朝トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• ジムに人が少なく混雑を避けて自分のやりたい種目が出来る
• 朝トレーニングを行うことで目が覚めて一日の生活の質が上がる
• 一番元気な状態でトレーニング出来る
• 日中の代謝が上がる
• 夜の時間好きなことが出来る

デメリット

• 酒を飲む習慣がある人にはきつい
• 朝のトレーニングは夜トレーニングに比べて高い強度が出来ないという研究もある

朝のメリットは何といってもジム通いの場合混雑が少ないということでしょう。使いたいマシンが使えない、パワーラックが開いていない等小さなストレスですが、これがないことでかなり気分よくトレーニング出来ると思います。また朝トレーニングの強度については日中特に夕方になると身体の神経系の活性により筋トレの強度が高まる、つまり思い重量を扱えるということも言われています。

まぁ何といっても朝トレーニングを行った場合に感じる一日のやるべきことをやった達成感を早朝の一発目に感じられるというのは精神的な面でのプラスは大きいですね。朝にもうやることはやったという精神状態になれれば無敵です。その日は勝ち確定です。

昼トレーニングのメリット/デメリット

昼トレーニングは仕事の間、昼休み休憩の際にトレーニングを行うことを指します。この昼トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• 毎日ほぼ確実に時間が取れる

デメリット

• 会社敷地内もしくは近隣にジムがないと不可能
• 30～45分程度の限られた時間しかとることが出来ない

個人的には昼休みのトレーニングというのはかなりおすすめです。というのも仕事がどんなに忙しくても昼休みというのは大体確保できる時間だからです(たまに会議に邪魔されたりしますが)。そして昼食を食べる時間というのは実際には10分程度と思いますのでそれなりにトレーニングが可能です。

時間が短くなりがちですが、昼休みは補助的な位置づけにして、朝か晩にもトレーニングを少しでも確保できれば十分トレーニングボリュームも確保できるでしょう。

ただデメリットにもある通り会社にジムがあるもしくは近隣にない場合物理的に不可能なため無い場合は諦めるしかありません。

夜トレーニングのメリット/デメリット

夜トレーニングは終業後から寝るまでの間にトレーニングを行うことを指します。夜トレーニングのメリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

• 朝の早起きをする必要がない
• ジムに人やスタッフが多く仲間が出来やくアドバイスももらいやすい
• 風呂に入って帰れるため家で風呂に入らないでよい
• 高いトレーニング強度でトレーニング出来るという研究もある

デメリット

• 遅い時間のトレーニングは夜寝つきが悪くなる可能性がある
• 仕事で疲れた体でトレーニングをする必要がある

夜トレーニングは一般的なトレーニーのほとんどが選択するものですが、ジムに人が多いというのは一長一短です。仲間を探しているのであれば夜が一番良いでしょう。スタッフも人数が多いので色々なアドバイスをもらえると思います。

またジムにはシャワーや風呂が付いていることが多く、トレーニング後に風呂に入ってそのまま帰れば家で入る必要がなくなり時間を確保することもできます。

まとめ

時間は何時を選択しても構いませんし、組み合わせも自由です。朝・昼・夜の時間を組み合わせてトレーニングボリュームを確保していきましょう。各時間帯にメリットデメリットありますが、長期的に筋肥大には影響はないため自分が続けやすい時間を選ぶと良いでしょう。

私は朝・昼の組み合わせでトレーニングを行っています。朝は自宅でトレーニングを行い、昼は会社の設備でトレーニングを行っています。会社の設備でジムがある人は少ないと思いますが、ある場合にはとことん利用しましょう。会社の福利厚生で安く、もしくは無料で利用できるはずです。

会社員がトレーニング時間を確保する方法

ここであなたがサラリーマンであることを念頭に置き、サラリーマン特有の時間の作り方についてフォーカスしたいと思います。サラリーマンが時間を確保できない理由は恐らく残業時間がある・仕事の拘束時間が長いため時間を確保できないというのがほとんどであると思います。その問題について、私自身の経験も踏まえて解決案を提案したいと思います。

残業時間を減らして時間を確保する

おそらくおおよそほとんどの日本のサラリーマンの抱える悩みではないかと思います。残業時間が長くなる理由は仕事が終わらない、同僚・上司が残っているから帰れないという二つのパターンが主な理由ではないかと思います。これらは一見解決不可能のように感じますが、無理ではありません。ただ簡単に、楽に、すぐにというわけにもいきません。私が提案する解決案は以下の通りです。

解決案：定時に帰る

これはもうそのままですが、定時に帰るということを決め実行するということです。「何言ってんだそんなこと出来ないから残業するんだ」というひともいるかもしれません。ただ、1日だけでも良いので一度騙されたと思ってやってみてください。

まず定時に帰ると決めると、1日のその日のうちにやるべきことをしっかり決める必要があります。「緊急じゃないけど頼まれたからこれをやって、やらないといけないことは残業で処理すればいいや」ということが出来なくなります。

従い毎日毎日今日やらないといけないこと、やるべきことを重要度・緊急度から判断し1日の計画を立てていく必要があります。もし時間が足りなそうなら必須でない会議は断ります。上司にもこちらの優先する業務の重要度・緊急度をきちんと説明できれば納得してもらえるはずです。

このように定時に帰ると決めると毎日の業務の無駄を以下に無くすか、限られた時間を如何に効率的に使うかという発想が生まれます。そしてこれを繰り返していくとあるとき定時で仕事を処理できる日が訪れます。この時あなたの仕事の効率は残業を毎日続けていた時よりも、かなり高い効率で仕事が回っているはずです。そして、その結果あなたは「時間内に全部やってやったという」達成感も得ることが出きるでしょう。

定時に帰ることには心身の面でもパフォーマンス向上につながります。人間の集中力は午前中をピークに下がっていき、夕方には朝よりもパフォーマンすがガクっと落ちてしまっています。その状態で残業を続けても時間ばかり浪費して作業は進みません。残業して夜業務資料を作ってみたもの、次の日の朝チェックしてみたら内容は支離滅裂で誤字脱字も多く、結局午前中かけて作り直したという経験をあなたもしたことがあると思います。

このようなことに陥らないためにも集中力が切れたらさっと帰り、その日はよく寝て、リフレッシュして次の日の朝フレッシュな体調で仕事に向き合った方が時間を無駄にせず済みます。加えて良く寝ることは健康面・パフォーマンス面でも非常に重要なファクターであるため、睡眠時間を削って作業するというのは言語道断です。自ら残業スパイラルを作っていると言えるでしょう。

私の経験談ですが、私と妻は共働きで子育てをしているため保育園の送り迎えや子供の世話などでどうしても定時に帰らないといけない日が週に数日あります（交代で子供の夜の世話をしているためです）。このような状態になったとき、最初はどうしようと思いましたが、とにかく出来ることをやろうと定時に帰るまでにどこまでできるかを常に考えて仕事をするようになりました。

その結果上記のような業務の重要性についてもよく考えるようになり結果効率が上がったと体感しています。また定時に帰宅し睡眠時間をきっちり確保することで健康面・パフォーマンス面でも明らかな向上が感じられます。やはり制限時間を決めて物事に取り組むことは重要です。人間時間があると思うと持てる時間全てを使ってしまう傾向にあります。1～2日でできる仕事でも納期が1か月後なら1か月後の納期に合わせて仕事を終わらるのが人間なのです。

ポモドーロ・テクニック

ここで実際に時間を効率的に使うテクニックについて、私の経験も含めて実際に効果があった手法について紹介したいと思います。それがタイトルにもある通りポモドーロ・テクニックという手法です。

手法としてはとても単純で以下の通りです。

この手法のポイントは25分間の集中時間には決めた作業以外には何も行わないことです。例えば資料を作ると決めたのであればその間はメールチェックも可能であれば電話も出ないことです。そのためスマホをカバンにしまうとかメールソフトを落とす・通知を消す等の集中を削ぐものを徹底的に排除することです。

じゃあいつメールを見るの？と思ったかたもいるかもしれません。その場合はメールチェック・返信を集中作業にして25分間徹底して集中してメールチェックを行います。

また、仮に作業が25分で終わらなくても構いません。次の25分に持ち越しましょう。大事なことは25分集中することと、25分経ったら必ず休憩を入れることの2つです。

やはり人間制限時間を決めて物事に取り組むとものすごい集中力を発揮できるものです。あなたも昔学校のテスト中はあっという間の集中した1時間というのを経験したことがあると思います。それを仕事中に間欠的に何度も行うというやり方です。

一回の25分間が絶妙で疲れないポイントです。人間1時間～2時間作業に没頭できることもありますがこの時「あ～疲れたな～」となると思います。これが25分だと「まだまだいけるな」となり5分間の休憩をはさむことで次の25分後でも「まだまだいけるな」という気分になります。このようにして過ごしていけば1日の最終的な成果は驚くほど積みあがっていることでしょう。

人によってある程度時間を調整してもよいと思います。人間の集中力は15分～20分でピークに達すると言われており、これが25分で休憩を取る根拠ですが、個人差もあると思いますので自分に合った時間でやってみてください。

このテクニックを使うことにより業務の効率化と自分の自由にできる時間の確保の2つが同時に叶います。仕事でも評価され、自分の自由な時間を手に入れて好きなことが出来る。まさに一石二鳥ですね。

自宅トレーニングで時間短縮

最後に時間短縮の必殺技として自宅でトレーニング環境を構築するというものがあります。これは効果が絶大であり、そもそもジムに行く必要がなくなり往復時間もいりません。また服や靴、サプリメントの準備もいりません。「やるか」と思った瞬間にやることが出来ます。また、隙間時間にちょっとだけということも可能です。ここで紹介したスーパーセット法も自由に好きなだけ行うことが可能です。リモートワークとの相性も良く、通勤時間の代わりにトレーニング可能ですし、昼休みに行うこともできます。

ここまで書くとまさに夢の環境ですが、その分制約も大きいです。ですが乗り越えた先には素晴らしい環境が待っています。以下に実際に乗り越えるべきハードルを説明します。もしこれらのハードルを越えることが可能なら家での環境構築することを強く推奨します。

金銭的な制約

まず金銭的な制約ですが、環境レベルによって異なります。最低限可変式ダンベルとベンチだけでよいというのであれば10万円以下でも構築可能です。まずこのレベルが最低限です。最低限ですがダンベルとベンチがあれば足の種目以外であれば結構網羅的に可能です。

次にパワーラックとバーベル、ベンチレベルの環境であれば20～50万円程度で可能と思います。器具のレベルやバー、ウェイトの重量などによって変動幅が大きいですが、これくらいは見ておいた方が良いと思います。このレベルになるとほぼ全身くまなく鍛えることが可能です。

最後に最高級の環境として、マルチファンクションラックを購入するというものがあげられます。これはパワーラック＋スミス＋ケーブルマシンの複合ラックで費用としては60～100万円はかかります。これはパーソナルジムにある器具とほとんど変わらないためほぼ何でもできます。出来ない種目はレッグエクステンション・カールくらいではないでしょうか。

場所的な制約

場所的な制約として、まずスペースを確保する必要があります。家のどこにどう置けるかによって器具のレベルも制限を受けます。もしベンチとダンベル程度であれば2.0mx2.0mあれば十分なスペースです。

パワーラックを置くのであればバーベルの長さが2.2mあるので、ウェイトの付け替えを考えると少なくとも2.5mの幅は必要になってきます。奥行に関しては物にもよりますが2m最低限必要でしょう。従い2.0mx2.5mのスペースが必要になるでしょう。注意点として、パワーラックはラック自体が100kgを超えることが多く、ウェイト・バーも含めると300kgとか400kgになる可能性があります。この場合は床の耐荷重を考慮すべきでしょう。

マルチファンクションラックを置くのであれば幅はパワーラック同様2.5m程度は必要です。ケーブルマシンやスミスにより奥行きが増すので最低でも3mは奥行きが必要になります。従い2.5mx3.0mのスペースは最低限必要になり、重量も600kgとかそれ以上になってきます。こちらも導入にあたって床の耐荷重を考慮する必要があります。

環境的な制約

環境的な制約というのは騒音と振動です。普段ジムでトレーニングを行っていると気になりませんが、静寂な自宅でトレーニングを行うと音がすごいです。ダンベルのみのトレーニングであれば問題ありませんが、パワーラック等を使うとどうしてもガシャン・ガシャンと音が鳴ってしまいます。これらの騒音は一軒家であれば問題ないと思いますが、アパート・マンションの方は切実だと思います。

対策として、床にマットを引く、バーベルのラック部分に布を巻く等で対応できます。もちろん自分でトレーニングを行う際にも気を付けて取り扱うことで騒音を軽減することは可能です。

このように様々なハードルがありますが、意外とダンベルとベンチ程度であれば大したハードルでないことが分かります。パワーラックになるとややハードルが上がりますがあなたの生活や家族の理解度に合わせて導入を検討してみてください。家でのトレーニング環境を整えることは、ジムに行く面倒くささをすべてカットでき、時間もたくさんとれ、自分のやりたい種目をやりたいように出来るという多大なメリットが存在します。ぜひあなたも検討してみてください。

時間作りまとめ

どきお

ここまで時間の作り方を解説してきました。どうでしょう？これならできるかなと思えるものもあったのではないでしょう？すべてを行う必要はないので自分で出来そうなことから始めていってみてください。

この記事では忙しいサラリーマンのあなたが、ボディビルに挑戦するにあたり、時間を確保する方法を解説してきました。時間を確保する方法というのはボディビル挑戦以外の面でも役に立つと思います。これらの時間確保を行い自分自身で時間をコントロールする感覚を身に付けていってください。