ダイエット中に満腹感を高める6つの食事方法！【お腹いっぱい食べたい】

ダイエット中に満腹感を高める方法は、満腹中枢を刺激して脳の食欲を満たすことです。満腹感を得られない食事では、必要以上に食べすぎてしまいカロリーオーバーになります。どれだけ適切なダイエットでも、食べすぎを続ければ失敗してしまいます。

この記事では満腹感を得る仕組みと、ダイエット中に満腹感を得る方法を紹介します。この記事の内容を実践できれば、ダイエット中の食事でも満足感が高まり、無理せず楽に続けられるようになります。

私は毎年ボディビルで体脂肪を7～8%まで落としますが、減量時の食欲は食事のテクニックで制御します。大会前の限界状態でも食欲を制御できる方法を、日々の食事に使える具体的なテクニックに落とし込んで紹介します。

ダイエット中でも満腹感を得るためには、「ゆっくり食べる」「胃を膨らす」「タンパク質を摂取する」必要があります。日々の食事方法に気を付けることで、同じ食事でも満腹感を高められます。

満腹感とは脳の食欲を満たすこと

満腹感とは脳の食欲を満たすことです。食欲は空腹を感じる摂食中枢と、満腹を感じる満腹中枢のバランスで出来ています。満腹中枢にバランスが傾けば脳は満腹感を得られます。

実際にお腹の中にご飯があるかどうかではなく、脳に満腹を感じさせれば満腹感を得ることが出来ます。

食欲の仕組みや、ダイエット中に食欲を我慢できない原因などは以下の記事で詳しく解説しています。

ダイエット中に食欲を我慢できない原因  

ダイエット中に満腹感を得られない原因と対策

ダイエット中でも満腹感を得るためには、原因を理解し対策する必要があります。根性で空腹感を我慢するダイエットは精神的に辛く、継続できないからです。

原因

ダイエット中は食事の満腹感を得にくくなります。食事の量が減り胃が膨らまなくなり、栄養素も少なくなるからです。

特にカロリー密度の高い食事は満足感を得にくいです。カロリー密度(カロリー/重量)が高いと、カロリーに対して量が少なくなるので、ダイエット中ではちょっとしか食べられません。カロリー密度が高いと、大量のカロリーを一瞬でとることにより、実質早食いをしていることにもなります。

ラーメンやハンバーガーといったジャンクフードはこの典型です。ダイエット中でも満足感を得るためにはジャンクフードは避けてください。

対策

満腹感を得るためには、胃腸を膨らますこととタンパク質の摂取で満腹ホルモンを分泌させることが重要です。満腹中枢を刺激するために、胃を膨らませてゆっくり食べることを意識しましょう。

この記事では具体的に食事に落とし込む方法を解説しています。

ダイエット中でも満腹感を高める食事方法6選

ダイエット中でも満足感を得られる食事のテクニックを6つ紹介します。どれも簡単でお金のかからない方法です。日々の食事で活用し、ダイエットを楽にしましょう。

炭酸水を飲む

食事中の水分を炭酸水に置き換えることで、食べ過ぎを防ぐことができます。炭酸水は胃の中で膨らみ満腹感を高めるからです。

飲み会でビールを飲みすぎてつまみが食べれなくなったことありませんか？炭酸による満腹効果のためです。ビールはアルコールや糖質が多くダイエットに不向きです。満腹感を活用するだけなので炭酸水をのみましょう。

炭酸水はいくら飲んでもカロリーゼロですので、気にせず飲むことが出来ます。レモン汁等を入れて味を変えるのもよいでしょう。私のオススメはリンゴ酢です。酎ハイのような味わいになり味も美味しいです。

普段ビールやハイボール等炭酸系のお酒を食事と一緒に飲む人には特におすすめです。カロリーや肝臓へのダメージなど、ダイエットのデメリットをなくすことが出来ます。

食前にプロテインを飲む

食事前にプロテインを飲むことで「冷たい水で胃を膨らませる」「タンパク質で満足感を高める」の二つの食欲抑制効果を期待できます。タイミングとしては食事を取る5分前～直前のなるべく食事に近い時間です。食事中に胃の中に滞留する時間が長くなるからです。

私は朝食前に飲むことが多いです。朝食のメニューにタンパク質が少ない傾向にあり(朝から肉・魚は面倒くさい)、朝飲むことで昼ごはんまで満腹感が長持ちする感覚があるためです。

食欲を抑える目的なら、プロテインの種類はなんでもよいです。大体1回分で20～30gのタンパク質を取れるので、その量で構いません。水の量は500mlで溶かします。普通に作るよりもやや水が多いですが、満腹感は高まります。

注意点として、ものによっては糖質・脂質の多いプロテインパウダーというものがあります。ダイエット目的でプロテインを飲む場合、ウェイトゲイナー等体重を増やす目的のものを選ばないようにしてください。大体1食100kcal程度のもの選べば間違いないでしょう。

味噌汁を食べる

味噌汁は低カロリーで胃を膨らませ、満足感も高いため食べ過ぎを防ぐ効果があります。野菜やキノコとの相性も良くダイエット中に不足しがちな食物繊維の量を増やせます。

私は晩ごはんに食べることをお勧めします。肉や魚を焼く時間についでに作れるという点と、夕食の満足度が高いと睡眠の質が高まる感覚があるためです。

味噌汁を飲む際の注意点は、カロリーの高い具を入れないことです。油揚げや豆腐などは意外とカロリーが高いので気を付けましょう。一日の摂取カロリーに計算しているなら構いません。味噌汁でカロリーを摂取したくない場合は、小松菜やダイコンなどの野菜、キノコ類を具にすると良いでしょう。

味噌汁がもし苦手な人がいれば、低カロリーなスープで代用しても構いません。お吸い物などでもよいでしょう。

低脂質な肉を食べる

低脂質な肉にはタンパク質が多く、食べ応えがあるため食べ過ぎを防ぐことが出来ます。低脂質な肉とは鶏の胸肉や、豚ヒレ肉、牛の赤身肉です。

肉はカロリーが高いと思っていませんか？それはほとんどが脂肪分によるカロリーです。脂肪が少ない肉のカロリーは意外と低く、皮なしの鶏胸肉は100gで100kcal程しかありません。

脂質が多い豚バラ肉に比べて、低脂質な豚ヒレ肉は歯ごたえもあり一気にたくさん食べることが出来ません。良く噛んで食べることで早食いも防止できます。厚めの低脂質な肉をシンプルに焼く、煮るといった調理で食べると良いでしょう。パサパサ感が気になる人は低温調理や塩麹に漬けるなどすればしっとり仕上がります。

低脂質な肉を食べることで食事の満足感はとても高まります。ダイエット中に食事が物足りないと感じている人はぜひ追加してみてください。

キノコや葉野菜を食べる

キノコや野菜類も食事の満足感を高めることが出来ます。食物繊維や水分が多く低カロリーで胃を膨らませるためです。食物繊維を取ることで血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値の乱高下による食間の空腹を防ぐ効果もあります。

私は味噌汁に入れて一緒に食べることが多いです。小松菜やダイコンを味噌汁に入れるだけで一品完成します。他にはS&Bのカレー粉のような低カロリーの調味料で炒めるのも好きです。炒める際は油の量に注意しましょう。

野菜類は作り置きも有効です。ブロッコリーを茹でて冷凍しておけば、解凍するだけで簡単に1品追加できます。

基本的に葉野菜であればほとんどカロリーはありません。しかしトマトやカボチャのような果実類、ジャガイモなどのイモ類はカロリーが高いので気を付けてください。

コーヒーを飲む

コーヒーは食欲抑制効果があります。カフェインが交感神経を活性化し、消化を滞らせるためです。食前にコーヒーを飲むことで食欲を抑え食べ過ぎを防ぐことが出来ます。タイミング的に難しいの場合は、食べながらコーヒーを飲むことで同様の効果を得られるでしょう。

個人的にはコーヒーをむやみやたらに飲むのはカフェインを取りすぎてしまうため、緊急的な対処法として使っています。ダイエットが進み体脂肪率が下がってくると、どうしても昼ごはんの前に空腹感で集中できない時があります。そういう時にコーヒーを飲むことで空腹がまぎれ、集中力が戻ってきます。

午後のカフェインは睡眠の質を下げる可能性があるため、コーヒーを飲むのは出来るだけ午前中にすると良いです。晩ごはん前の食欲を抑えるには、プロテインを飲む等別の方法が良いでしょう。

満腹感を高めるダイエットに適した食材

満腹感の高い食材を食べることで、食べ過ぎを防止しましょう。基本的なこととして、カップラーメンや菓子パンなどの超加工食品を避け、食材を加工が少ない状態で食べることが重要です。

そのうえで各食品分類の中で、ダイエットに適した満腹感を高める食材を紹介します。ダイエット中の食事のカロリー制限方法については以下の記事で解説しています。

カロリー制限のやり方・ポイント  

穀物類

満腹感を高める穀物類のポイントは、食物繊維が多い、GI値が低いことです。食物繊維が多いほど食べ応えがあり、GI値が低いほど満腹感が持続するからです。GI値とは血糖値の上がりやすさを示す指標であり、低いほど血糖値の乱高下を防ぐことが出来ます。

食材	カロリー	食物繊維	GI値
オートミール (乾燥)	350kcal	9.4g	55
玄米 (炊く前)	346kcal	3.0g	55
サツマイモ(生)	126kcal	2.2g	55
そば (乾燥)	271kcal	6.0g	54

肉・魚類

満腹感を高める肉・魚類のポイントは、脂質が少ない、タンパク質が多いことです。脂質が少なければ、カロリーも低く食べ応えが増します。タンパク質が多ければ満腹感を高めることが出来るからです。

食材	カロリー	タンパク質	脂質
鶏胸肉(皮なし)	105kcal	23.2g	1.9g
豚ヒレ肉	118kcal	22.2g	3.7g
牛肩赤身肉	114kcal	20.4g	4.6g
マグロ(赤身)	115kcal	26.4g	1.4g
イカ	76kcal	17.9g	0.8g
エビ	90kcal	21.6g	0.6g

野菜・キノコ類

満腹感を高める野菜のポイントは、糖質が少ない、食物繊維が多いことです。糖質が少なければ、カロリーが低くなります。食物繊維が多いほど食べ応えが増え、腹持ちがよくなるからです。キノコ類は何を食べても大丈夫です。どれもほぼゼロカロリーで食物繊維が豊富なため満足感を高めます。

食材	カロリー	糖質	食物繊維
小松菜	13kcal	0.5g	1.9g
大根	15kcal	2.8g	1.3g
ブロッコリー	37kcal	1.5g	5.1g
ほうれん草	18kcal	0.3g	2.8g
キャベツ	23kcal	3.4g	1.8g
白菜	13kcal	1.9g	1.3g

果物

満腹感を高める果物のポイントは、糖質が少ない、食物繊維が多いことです。果物は比較的糖質が多いイメージですが、ものによって意外と少なかったりします。食物繊維は腹持ちがよくなるため果物でも重要です。

食材	カロリー	糖質	食物繊維
イチゴ	31kcal	7.1g	1.4g
ブルーベリー	48kcal	9.6g	3.3g
みかん	49kcal	11.1g	0.4g
キウイ	51kcal	10.8g	2.6g
リンゴ	53kcal	14.1g	1.4g

ダイエット中の満腹感に関するQ&A

ダイエット中の満腹感に関して良くある疑問・質問を一問一答形式で紹介します。気になる疑問の解決方法として、記事内のコンテンツに飛べるようにしています。

ダイエット中でもお腹一杯になる方法は？

ダイエット中の食事でおなか一杯になる方法は、満腹感を高める食事方法を活用することです。この食事方法を実践すれば、ダイエット中の食事であっても満腹を感じお腹いっぱいになります。お腹いっぱいというのは脳の感覚ですので、食べ方を工夫することで満腹を感じられます。

低カロリーでお腹一杯になる食べ物は？

低カロリーでおなか一杯になる食べ物は、葉野菜とキノコ類です。海藻もいいでしょう。水分と食物繊維が豊富で、胃を膨らませ満腹感を得られるためです。脂質や糖質も少なくカロリーも低いです。

低脂質な肉魚類も低カロリーでおなか一杯になります。良く噛む必要があるので食べ応えがあり、タンパク質の効果で満腹感を得られるからです。

食事のあとに満腹感をなぜ感じる？

食事で満腹中枢を刺激することで食後の満腹感を得られます。満腹中枢を刺激するためには、胃腸を膨らまし血中の栄養を増やす必要があります。具体的にはこの記事の最初で解説しています。

ダイエット中に満腹感を得るために飲む飲み物は？

ダイエット中に満腹感を得らる飲みものは以下の通りです。冷たくすることで胃の中の滞留時間が長くなり、満腹感が持続します。

炭酸水は胃腸を膨らまし満腹感を高めます。プロテインの満腹効果はタンパク質の補給です。コーヒーは食欲を抑えることで間接的に満腹感を高められます。

詳細は記事内のこちらで解説しています。

ダイエット中でも満腹感を得られるレシピは？

ダイエット中に満腹感を得られるレシピは以下の通りです。私がダイエット中に食べる食べ物です。現在まだレシピ記事はありませんが、今後これらのレシピを紹介します。

ポイントは高たんぱく、低脂質、低糖質、食物繊維が豊富です。

ダイエット中に満腹感を高める食べ物は？

ダイエット中の満腹を高める食材は記事内のこちらで詳しく解説しています。穀物や肉・魚といったジャンルごとにオススメの食材を集めました。

ダイエット中に満腹感を高めるおやつは？

ダイエット中のおやつは果物がオススメです。果物は脂質が少なく意外とカロリーが低いため満腹感を得やすいです。こちらにオススメの果物を紹介しています。

アーモンドといったナッツ類もダイエット中のおやつとしてオススメです。食物繊維が豊富で血糖値の上昇もゆっくりなため、満腹感が長く持続するからです。しかしナッツ類はカロリーが高いものも多いので食べ過ぎに注意しましょう。1日20粒くらいを目安に食べれば、120kcalですのでダイエットに支障ありません。

ダイエット中に満腹感を高めるサプリは？

ダイエット中に満腹感を高めるためにオススメのサプリはプロテインとサイリウムハスクです。プロテインはタンパク質による満腹効果で、食前に飲むことで満腹感を高めます。

サイリウムハスクはオオバコの仲間で、インド原産の食物繊維が豊富な植物です。通常粉末で売られており、水に溶かして飲むことで簡単に食物繊維を摂取できます。食前に飲むことで胃を膨らませ、糖質の吸収を遅らせる効果で満腹感が持続します。

ダイエット中でも満腹感を得られるコンビニ商品は？

コンビニの商品で満腹感を高める商品は、サラダチキン、茹で卵などの低脂質高たんぱく食品です。最近では低糖質パンのような低糖質高たんぱくなパンもおすすめです。他には、サラダなどの野菜類もよいでしょう。

ただし、コンビニにはジャンクフードや清涼飲料水、スイーツなど誘惑の多い商品も多いため、ダイエット中はあまり行かない方が良いでしょう。

ダイエット中に満腹感を得るためには食事を工夫する

ダイエット中に満腹感を得るためには、満腹中枢を刺激する食事方法が重要です。また、満腹感を高めやすい食材を活用することも大事なポイントになります。

ダイエット中に食事の満足感を高めることはダイエット継続のために必要なことです。しかしダイエットのためには適切なカロリー制限や運動が必要です。

このサイトでは痩せるために必要な方法を網羅的に紹介しています。食事制限や筋トレなどの運動も合わせて、ダイエットを成功させるための情報を知りたい人は以下の記事も合わせてご覧ください。