【カロリー・計算】減量時の筋肉の減少を加味したカロリー収支・基礎代謝の計算/必要マクロ栄養素の計算【Mifflin-St. Jeorの式 BMR TDEE】

始めに

カロリー収支を計算したい！だけど自分の消費カロリーが分からない！本来は自分の身体の変化を見ながら食事量を設定することでしか測れませんが、ここでは理論式による算出を行います。また自分で計算するのは面倒だと思うので、計算フォームを用意しました。以下のフォームに自分の年齢や身長体重等を入力するだけであなたが消費するカロリーが計算されます。

総消費代謝量の計算

代謝の計算手法

基礎代謝の計算手法はいろいろありますが、ここでは比較的高い精度と言われているMifflin-St. Jeorの式を使います。計算式は以下の通りです。

この基礎代謝に以下の活動レベルの平均値の値をかけると総消費カロリーとなります。

基礎代謝と活動レベルを元に、総消費カロリーを計算します。

筋肉と脂肪の減少割合

通常の消費量計算は全て脂肪が減少するものとして計算を行っていますが、体重が減少する際は必ず筋肉も減ります。減量時の脂肪量(FM:Fat-mass)と除脂肪体重(FFM:Fat Free-mass)の減少比はおおよそ7：3です。FFMの減少割合は14％[2]～43%[1]と引用する研究により差がありますが、大体30%程度が平均です。

このときFFMの減少＝筋肉の減少であると仮定すると、筋肉は約75%が水分であると仮定するとタンパク質は25%ですので1kgの筋肉を失うためには4000kcal ×0.25 ＝1000kcal程度となります。

減量ペース

自分の体重の0.5～1%/1週間を超えるようなペースでは筋肉を失う危険性が高くなります[3]。ダイエットは脂肪の減少であり筋肉はなるべく失いたくないものですのでこれ以上のペースとしない方が良いでしょう。体重が筋肉で落ちでもダイエットの成功とは言えません。

どれくらい体重を減らしたいかというのを考えるときは、必ずこのぺースを考慮して期間を設定する必要があります。また、減量を行う場合期間としては3～6ヵ月程度の期間に設定すると良いとされています。

期間があまりに長くなりすぎると、モチベーションも続かないと思いますが、身体が減量に慣れてきて体重の減少も停滞しがちになります。

増量ペース

増量時のカロリーは、目標に合わせて以下のカロリーに設定することで筋肥大を起こすことが出来ます[5]。

• 維持カロリー+200～300kcal，目的：筋肥大を多少犠牲に体脂肪をつけない
• 維持カロリー+500～1000kcal，目的：無駄な脂肪をつけずに筋肥大させる所謂リーンバルク【推奨】
• 維持カロリー+2000kcal　，目的：体脂肪をつけてもいいからとにかく筋肉を付けたい所謂ダーティバルク

特に理由がない限りはリーンバルクが良いです。筋肥大も確認でき、健康的にに続けることが出来ます。勘違いをしないでもらいたいのですが、リーンバルクと言っても月に1～2kgの脂肪は増加します。

トレーニングを始めたばかりの初心者は爆発的に筋肉が肥大するので、ダーティバルクが有効かもしれません。ただし、40歳以上の方や健康に不安のある方は体脂肪の増大による健康リスクがあるためリーンバルクとする方が良いでしょう。

増量の期間は4ヵ月を超えると体重の増大のうち筋肉の割合が停滞し、脂肪の増量割合が増えるということが知られています[4]そのため増量の期間も最大で4ヵ月程度とし、一度1か月程度のブレイクを挟むか、減量を挟むと良いでしょう。

また体脂肪が多くつきすぎるとテストステロンが低下し、筋肥大が停滞するということも言われているためやはり4ヵ月程度で太りすぎない増量を行いましょう[6]。

計算シミュレータ

必要な情報を入力しすれば自動的にあなたの求めるカロリーが計算されます。

引用

[1] Scott Lloyd Robinson, Anneliese Lambeth-Mansell, Gavin Gillibrand, Abbie Smith-Ryan & Laurent Bannock (2013) : A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study

[2]Andrew Pardue, Eric T Trexler, Lisa K Sprod (2017) : Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Changes During Contest Preparation in a Drug-Free Male Bodybuilder.

[3]Ina Garthe, Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Anu Koivisto, Jorunn Sundgot-Borgen(2011) : Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes

[4]O Dériaz, A Tremblay, C Bouchard (1993) : Non linear weight gain with long term overfeeding in man

[5]Ina Garthe, Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Jorunn Sundgot-Borgen (2013) Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes

[6]Giovanni Corona, Giulia Rastrelli, Matteo Monami, Farid Saad, Michaela Luconi, Marcello Lucchese, Enrico Facchiano, Alessandra Sforza, Gianni Forti, Edoardo Mannucci, Mario Maggi (2013) : Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis