ダンベル＋ベンチを自宅に揃えてできる筋トレメニュー【効果・必要器具】

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。この記事ではダンベル＋ベンチで家で出来る筋トレメニューを解説します。

ジムに行く時間がない、家で筋トレしたいという方で環境を整えるためにまず選択肢として上がるのがダンベル＋ベンチの環境だと思います。

一方でダンベル＋ベンチでどんなトレーニングが出来るのか？筋肥大の効果があるのか？というのは気になるところだと思います。

結論から言うとダンベル＋ベンチがあれば十分に筋肥大は可能です。

私も始めてボディビルの大会に出るちょっと前くらいまでは宅トレ環境はダンベル+ベンチでしたが上半身のトレーニングとしては十分筋肥大させることが出来ました。

この記事ではダンベル＋ベンチでどんなメニューが出来るのか？実際のメニューの組み方について解説していきます。

宅トレを始めるならダンベル＋ベンチ

自宅でトレーニングを始めるのであればダンベル＋ベンチから始めるのがおすすめです。

何故なら筋肥大させるためのウェイトトレーニングが可能な最低限の環境であり、かつそろえるためのハードルが低いという理由です。

自重トレーニングでははっきり言って筋肥大の為に効率が悪く、時間を効率的に使うために宅トレを始めるのに、トレーニング自体の効率が悪く長期的には結局多くの時間を消費してしまいます。

また筋肉の肥大には漸進性負荷という徐々に負荷を上げる必要がるのですが、自重トレーニングではこの負荷のコントロールが非常に難しいです。

一方でいきなりパワーラック＋バーベル＋ベンチをそろえるというのは心理的・物理的ハードルが高いと思います。

スペースの問題であったり、価格の問題であったり、もし宅トレが続かなければ大変な粗大ごみを抱えることになってしまいます。

自宅トレーニングを始めるべき理由については以下の記事に詳細を記載しています。

ダンベル＋ベンチのトレーニングメニュー

ダンベル＋ベンチがあれば全身のほとんどの部位を鍛えることが可能です。ダンベル+ベンチでできる具体的なトレーニングメニューは以下の通りです。

胸

ダンベルプレス

ダンベルプレスは主として大胸筋全体が鍛えられ、三角筋の前部や上腕三頭筋も鍛えられます。つまり胸がメインで腕の外側と肩の前側が鍛えられます。

• ダンベルを両手に持って仰向けにベンチに寝転がり、胸のトップとダンベルが平行になるようにセットする
• 手の向きはニュートラルつまりダンベルと目線が平行になる
• 肘を曲げて胸の高さまでダンベルを下げる
• 始めにセットしたポジションまで肘を伸ばして持ち上げる

私がダンベルプレスをするときの感覚的な動きとしては、肩甲骨をガッチリ固めてここを土台にダンベルを支え、常に肩甲骨の土台で支えるイメージでダンベルをまっすぐ下す。上げるときも肩甲骨の真上に上げるイメージで上げるとバランスがとりやすいと思います。

ありがちなミステイクとしては胸が張れていない、肩を真横にしているダンベルがの位置が外過ぎる・内過ぎるです。ダンベルの位置は実際には肩甲骨よりも外側ですが感覚的に上述の通り肩甲の上イメージがしっくりきます。

まずは軽い重量で色々練習してみましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは主に大胸筋が鍛えられるトレーニングです。プレスと違い腕や肩にはあまり効きません。

• ダンベルを両手に持ってベンチに仰向けに寝転がり、胸のトップの位置の真上にダンベルをセットする
• この時手の向きは回内つまり手と手が向き合う形になる
• ダンベルを肩の回転運動を意識しながら肘の外側までいかないように胸の高さまで下す
• 肘を曲げずに腕を閉じる動きでスタートポジションまで戻す

ダンベルフライのコツはプレス同様肩甲骨でガッチリ土台を作ることと、肘を曲げすぎないことです。伸ばしすぎると二頭筋がきつかったり肩を痛めたりするのでバランスが大事です。イメージとしてダンベルが胸の高さに降りてきたときに肘の角度が90°になるイメージです。

最もありがちなミステイクは肩を90°開いて真横に下ろす動きです。ダンベルは下ろしたときにみぞおちとい平行になるくらいの位置に下ろすイメージです。ダンベルフライはある程度可動域の自由度が高いのでどんな動きも出来てしまい関節に負担をかけがちです。ケガをしないために関節ではなく筋肉に負荷を乗せましょう。

背中

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは広背筋と僧帽筋の中部が鍛えられます。要は背中の広がりと厚みを付ける種目です。特に背中の厚みを付けることが主目的です。

• ダンベルを持たない方の手と足をベンチの上に乗せる
• ダンベルをもって胸を張りダンベルを脇腹まで引き上げる
• ダンベルをスタートポジションに戻す

ワンハンドローイングのコツはダンベルを持っている方の脚でしっかり支えることです。ベンチに乗せている足を重心にダンベルを引くと安定しません。

ベンチに乗せている手とダンベル側の足を中心線において、腰の方向に引くような形で引くときれいに引けます。

また、最も多いワンハンドローイングのミステイクは上体を起こして引くです。必ず状態を地面と平行に向けるようにして引くことを意識しましょう。実際に引くと地面と平行の意識でもやや起きています。

ローイング系全般に言える話ですが体を起こして引くと僧帽筋の中部から上部に負荷が抜けてしまいます。背中を分厚くしたいなら必ず地面と状態を平行にするという点を意識してください。

もう一つのミステイクは腰を開いて引いてしまうです。腕を引くときに体を少しひねるのは構いませんが腰が開いてしまうと背筋から負荷が抜けて腕で引いてしまいます。

肩

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。肩と腕の外側を鍛える種目です。

• ベンチにまっすぐ座り前を向き、ダンベルを肩の上に構える
• 肩と手の位置が一直線になるポジションでダンベルを持ち上げる
• スタートポジションにゆっくりと重さを感じながら下げる

ベンチを使ったショルダープレスはインクラインベンチを立てて、背中を持たれかけながら行う場合と、ベンチに座り背中を支えない2種類があります。

前者の方が安定感があり重い重量を扱えますが、胸を張って三角筋の一番鍛えたい側部から荷重を逃がしてしまいがちです。後者は安定性に欠けますがその安定感を保つために三角筋の側部、後部にも荷重がかかりバランスよく鍛えられます。

私のおすすめとしては後者の座って背中を預けないショルダープレスです。感覚的に三角筋の側部を使って上げる感覚をつかむためには背中を預けない方が良いと思います。

ショルダープレスの良くあるミステイクとして、可動域が狭いというのがあります。肩と腕が平行で肘が90°くらいをボトムポジションにする人が結構いますがこれはもったいないです。

ボトムポジションはダンベルが三角筋に乗るくらいの位置、イメージとしてダンベルが耳よりちょっとしたに来るくらいまで下げるのが一番可動域が取れます。

筋肥大のためには広い可動域、特にストレッチポジションでの可動域が重要ですので、頭の上をボトムポジションにするのは、一番効く部分を捨てているといっても過言ではありません。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋を鍛える種目です。プレスと違い腕は鍛えられません。ベンチプレスの次に人気の種目かもしれません。

• ダンベルを両手に持ち、足幅を肩幅にして立つ
• ダンベルを肘を曲げずに肩の力で横に振り上げる
• ダンベルは肩より上の高さに持ち上げる
• 力を抜かずにスタートポジションまで下げる

サイドレイズのポイントは肘の角度と振り上げる腕の角度です。まず、肘はなるべく伸ばしますが完全に伸ばし切ると肩と肘が痛む可能性があるため自然に伸ばせる範囲で伸ばします。

腕を振り上げるときは真横に振り上げるイメージですが、実際には腕の曲がりなどを考えると若干前にハの字になるように振り上げます。大体15°くらいのイメージです。

体感としては腕を肩の高さまで持ち上げた際に、肩に詰まりを感じない程度の腕の角度を保ちつつ一番開ける角度という感覚です。

肩関節は個人差が大きくケガもしやすい部位なので、痛みが出るような角度ではやらないでください。色々な説がありますが、トレーニングは継続が命ですのでケガをしにくいフォームを探しましょう。

一番多いミステイクは可動域が狭いと下ろすときに力を抜くです。可動域が狭い人は重りが重すぎることが原因です。普通の人なら10kgもあれば十分というかそんなに持ち上がらないでしょう。適切な重量を探してください。

サイドレイズでは下ろすときに力を抜いてしまうということが可能な種目です。スクワットをするときに力を抜けば潰れますが、サイドレイズは腕が下に下がるだけです。

この下ろすときの刺激を抜けば効果も半分になりますのでもったいないです。せっかくなので下げるときも力を抜かず1repの刺激を最大効率で効かせましょう。

腕

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目です。要は腕の力こぶの筋肉を鍛える種目です。トレーニングと言えばカールという種目を思い浮かべる人も少なくないのではありませんか？

• 肩と肘をまっすぐにしてベンチに座り手のひらを回外、つまり上に向けてダンベルを持つ
• 腕の力だけでダンベルを上に持ち上げる
• 重力を感じながらスタートポジションまで戻す

ダンベルカールのポイントは手のひらを上に向ける動作に加えて、手のひらの小指側を外にねじる感覚を持ちながらウェイトを上げることです。二頭筋の働きに手を外側にひねる（回外する）という働きがあるため、これにより二頭筋への負荷が大きくなります。

また筋肉に乗る刺激も感じることが出来るでしょう。

もう一つのポイントはしっかりと肩を固めて上腕を固定するという点です。感覚としてはやや肩をすくめる感じで肩と僧帽筋を固めます。こうすることで上腕が固定され負荷が逃げにくくなります。

私は以前腕を前に出すなという一般的な指導を受けていた際に、逆に腕が少し引いてしまっており効きが悪いと感じる時期がありました。

この時に肩を固めて上腕をガッチリ固定したところ効きが良く感覚もよくなりました。腕を前に出すなというのは上腕を固定しろという意味だったのですが、それをあまり意識しすぎて腕を引くと効きが悪くなるので、私の感覚としては肩を固めると意識した方がしっくりきた感覚です。

良くあるミステイクとして、上体を振り子にしてダンベルを上げるという動きです。これはネガティブを狙った高重量で、もしくは上がらなくなった最後の追い込みでという部分では効果はありますが、この動作ありきの重量でトレーニングするのは初心者には不要です。

もちろん身体のバランス的に上半身を全くそらさずにダンベルを持ち上げれば前に倒れてしまいますからある程度は反らす必要がありますが、その反動で持ち上げるのは×という意味です。

しっかりと自分の腕の力だけで上げられる重量を使いましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスは三頭筋を鍛える種目です。腕の外側の筋肉を大きくする種目です。ダンベルカールと打って変わって聞いたことないという人が多いかもしれませんが腕を太くするためには重要な種目です。

• ベンチに座りダンベルを両手で持って頭の上にセットする
• ダンベルが頭の後ろに来るまで肘を曲げて下げる
• 肘が前に出たり状態が曲がらないように肘を伸ばしてスタートポジションに戻す

フレンチプレスのポイントは肘を前に出さず常に上腕が上を向いていることを意識することです。三頭筋は腕を上に上げている状態で肘を曲げると最もストレッチがかかり筋肉に負荷がかかります。

肘を常に上に向けることで最大の刺激が加わることになり筋肥大効果が高まります。

体幹としてプレスの時よりも三頭筋のより腕の内側(ちょっとややこしいですが身体側のイメージ)が効いている感覚です。

この種目は私は非常に好きで三頭筋に聞く感覚も強い種目ですが、肩や肘のケガに注意する必要があります。特に後ろに下げていく際に、初心者の方は肩が持っていかれる感覚があるかもしれません。

そのまま下げると肩の適切な可動域を超える可能性があるため、まずは軽い重量で動きをつかんでから行うようにしてください。また無理はしないでください。

人によっては肘が固くて痛みが出る場合があります。痛みのない範囲で曲げ伸ばししてください。

良くあるミステイクとしてわきが開いてしまうというものです。わきが開くと手幅の狭いショルダープレスみたいになってしまうので僧帽筋や三角筋に刺激が逃げてしまいます。

イメージとしては肘をまっすぐ前に向ける感覚(実際にはまっすぐ前に向きませんが感覚の話)で行うと三頭筋によく効きます。前に向けた肘の下くらいに効いている感覚をつかんでください。

脚

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋、大殿筋を鍛える種目です。要は太ももの前側とお尻の筋肉を鍛える種目です。ダンベルで出来る足トレの中では最も多くの筋肉を動員でき、ダンベルの重量だけでも十分効かせることが出来る種目です。

• 両手にダンベルをもってベンチの前に立ち、片足をベンチの上に乗せる
• 上体でバランスを取りながら前足を曲げられるところまで曲げる(90°目安)
• 膝を伸ばして上体を起こしながらスタートポジションに戻す

ブルガリアンスクワットのポイントは、前足重心で状態を倒しすぎず体を起こしすぎないという点です。要はうまいことバランスを取るという点です。

ブルガリアンスクワットの一番の悩みはバランスが取れないということでしょう。しっかり前足に重心を乗せてバランスを取ることと、上半身をうまいこと傾けながら膝を曲げることで重心を前足の上から外さないようにすることがバランスを取るためには重要です。

これ以上言葉では表現できませんがとにかく前足の土踏まずの上に重心を常に置き続けることをイメージしてください。よく自重のブルガリアンスクワットを身体を起こして行い、重心を後ろに下げながら膝を曲げる人がいますが、ウェイトを持ってそれをするとバランス的に倒れます。

具体的なメニューの組み方

自宅での具体的なメニューの組み方についてですが、結論から言うと全身を鍛えたい人は以下の種目を週に3～5回行ってください。全身をまんべんなく鍛えてかつ時間も最短で出来ると思います。

恐らく一日のトレーニング時間として1時間かからない程度と思われます。

セット	種目①	種目②
スーパーセット①	ダンベルベンチプレス(大胸筋・三頭筋) x 3 or 4set	サイドレイズ(肩) x 3 or 4set
スーパーセット②	ダンベルショルダープレス(肩・三頭筋) x 3 or 4set	ワンハンドローイング(背中・二頭筋) x 3 or 4set
スーパーセット③	ブルガリアンスクワット(足) x 3 or 4set	ダンベルカール or フレンチプレス(三頭筋 or 二頭筋) x 3 or 4set

このトレーニングはスーパーセット法と全身法を組み合わせることで、全身のトレーニングボリュームを最大限維持しつつ、時間効率を最大限高めることを目的に組んでいます。

スーパーセットや全身法については以下の通りです。

スーパーセット法

スーパーセット法というのは異なる筋群を対象とした2種目のトレーニングを連続で行うトレーニング手法です。

例えばスーパーセット①ではダンベルベンチプレスを行った後サイドレイズを行うというのを1セットとして、合計で3 or 4 set行うということです。また各種目間は息が整ったらすぐに始めます。

これにより本来必要なレスト時間が短くなり、効率的にトレーニングを出来るようになります。私の経験的には別々にやるよりも2/3程度の時間があれば同じトレーニングボリュームをこなせると思います。

全身法

全身法というのは一回のトレーニングで身体の全体を鍛える手法を指します。トレーニングの分割法というのは様々な分割法が考案されており、全身法以外にも一日にいくつかの部位を分けて鍛える手法があります。

有名なものでは5分割のブロスピリット法、3分割のプッシュ・プル・レッグ法などあります。これらについて細かく解説はしませんが、要は一日に足とか胸とか、もしくはいくつかの対象部位を決めて、そこだけを鍛えるという手法です。

これらの分割法は出張や飲み会等ルーティンを崩す外乱に弱く、ブロスピリットの場合2～3日トレーニングが出来ないとルーティンの回復が困難です。時間がない社会人にとってはルーティンの乱れがストレスになると思います。

一方で全身法であれば何日空いても同じ全身トレーニングになるためルーティンの乱れを気にせず続けられます。

これらのスーパーセット×全身法のメリットについては以下の記事にもまとめていますので参考に見てみてください。

必要なアイテム

可変式ダンベル

宅トレ用のダンベルを買う際は必ず可変式ダンベルを買ってください。ジムにあるようなダンベルは重量が変えられないため負荷を変えるためにはいくつもダンベルをそろえる必要があります。

将来家をジムにしたいのであれば固定式のダンベルでも構いませんが、普通はそんなに置くスペースもないと思うので可変式にすべきです。

可変式のダンベルにもウェイトを手で付け外しするものやダイヤルで回して重量を変えるものや、ピンの抜き差しで重量を変える物がありますが、結論から言うとダイヤル式がおすすめです。

まず置き場が一か所で完結しますし、スーパーセットなどで素早く重量を切り替えたいときに手で付け外しするものは非常に面倒です。

重量は色々ありますが、片側40kgあれば十分でしょう。ダンベルベンチプレスやワンハンドローイングをやりこもうと思うとどうしても20kg程度では物足りなくなると思います。

一方で片方40kgを超えるようなトレーニー(ダンベルベンチ80kg以上の人)は素直にパワーラックを買いましょう。重いダンベルをそろえるのでなく、バーベルとラックを買ってきちんとしたトレーニング環境で鍛えるべきです。

結論をまとめると、片側40kg+可変式+ダイヤル式のダンベルをそろえれば長い間高い満足度を保てると思います。

私も40kgの可変式ダンベルを持っていますが、プレス以外はダンベル種目でこれ以上必要ないかな？と思っています。それ以上の重量はバーベル種目でやりますし、そもそも50～60kgのダンベルは邪魔ですしね。

インクラインベンチ

トレーニングベンチと検索するとフラットベンチと角度を変えられるインクラインベンチの二つが出てくると思います。

結論から言うと角度を変えられるインクラインベンチが良いでしょう。

最初はあまり使わないかもしれませんが、ダンベルプレスの角度を付けたインクラインプレスや、ダンベルカールの角度を付けたインクラインカールなど、あとでバリエーションを増やそうとしたときに行くんラインベンチでないと選択肢が狭まります。

デメリットとしては、安物だとガタつきがあったりするという点ですが、将来トレーニングを進めていく上でどうせほしくなる機能なので初めから買っておくのが良いです。

マット

トレーニングマットは環境にもよりもますが、ウェイトを落とした時の保護用、ベンチの足の後が付かないように等の目的で設置します。

ダンベル＋ベンチ程度の環境であれば15mmのゴムマットを買えば十分でしょう。

重量・回数の考え方

重量回数についてですが、筋肥大を目的とする場合は中重量をメインにセットを組み立ててください。

中重量というのは8~12RMつまり1setで10回程度持ち上がるのが限界くらいの重さで上がらなくなるぎりぎりまでやるということです。

高重量や低重量にもメリットはありますが、中重量でやると両方のメリットのいいとこどりが出来るため初心者はまず中重量でやると良いでしょう。

筋肥大と重量の関係については以下の記事で詳細に解説しています。

トレーニング以外の要素

筋肉を大きくするためにはトレーニング以外に食事と睡眠の要素が重要になります。

特に食事面でいうと筋肉を大きくするためには体重1kgあたりの1.6～2.3g/一日のタンパク質が必要になるという点と、一日の消費カロリー以上の摂取カロリーを取ることが重要になってきます。

また睡眠も7時間以上の睡眠が筋肥大には重要と言われています。

栄養については以下の記事で詳細に解説しています。

ダンベル＋ベンチで物足りない人

ある程度筋肉がついてきてダンベル＋ベンチが物足りなくなってくる人もいると思います。その時はバーベル＋パワーラックの導入を考えてみてください。

ただしバーベル＋パワーラックの導入はダンベル＋ベンチの導入よりも多くの物理的・心理的なハードルがあります。

これらについては別の記事で解説していきたいと思いますが、バーベル＋パワーラックを家に置くというのはトレーニーの一つの夢だと思いますので検討してみてください。

いきなり宅トレから始めても大丈夫？

ジム

将来的に宅トレをメインにしようと思っている人にとっても短期間のジムの入会はメリットがあります。

一番のメリットはトレーナーにトレーニングメニューや栄養の考え方の基礎、正しいフォーム等の基礎知識を教えてもらえる点です。

特に何もわからない初心者こそまずはジムに一度入会して1か月でもよいので基本を学ぶと良いでしょう。この間に筋トレを続けられそうかどうかも確認できるとなおよいです。

トレーニングを続けられそうでフォームの基礎を学んだらダンベル＋ベンチを買って宅トレ環境を作れば、トレーニング継続リスクや変なフォームが染みついてしまうリスクを大分下げられると思います。

このような目的で入会するのであればゴールドジムのような設備とトレーナーが揃ったジムにしましょう。やや割高ですが短期的に知識を学ぶための入会ですので価値はあります。

逆に24hのジムなどに入会しても安いかもしれませんが基礎知識を手に入れるという本来の目的は達成できないかもしれません。

パーソナルトレーニング

お金に余裕のある人はパーソナルトレーニングも選択肢に入ってきます。

パーソナルトレーニングはより個人に向けたトレーニング知識やフォームを学ぶことに適しています。お金を多く払ってでも自分の欲しい知識、目的に合ったトレーニングメニューを知りたい等の人は選択肢としてありです。

一方で一回当たりの金額もそれなりかかるのと、入会時に何回かのトレーニングがセットとなるためまとまった金額が必要になります。

それでもまずはプロの手ほどきを受けてから宅トレを始めたいという人はパーソナルトレーニングに行ってみると良いかもしれません。

まとめ

ダンベル＋ベンチを使った宅トレのメニューはいかがだったでしょうか、まず家でトレーニングを始めたい人にとってダンベル＋ベンチは良い選択肢です。

ダンベル＋ベンチがあれば全身のトレーニングが可能であることがこの記事で分かったと思います。

今後どんどん身体が大きくなってきて、筋力も上がり、ダンベル＋ベンチで満足できなくなった人はバーベル＋パワーラックを家に導入しましょう。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。