仕事帰りにジムでの筋トレが続かない！そんな社会人ための解決策【ホームジム】

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

仕事をしながらボディビルをしており、社会人とボディビルを両立するための情報を発信しています。

この記事では自宅で筋トレを始めようと考えているトレーニーの為に、社会人トレーニーが仕事とボディビルを両立するために家で筋トレをすべき理由、

最強のホームジム環境であるオールインワンラックを自宅に導入した場合のメリットまで、宅トレに関して網羅的にまとめた記事です。

社会人トレーニーが自宅で筋トレすべき理由

社会人トレーニーの悩みで一番大きなものの一つがトレーニング時間の確保です。

自宅に筋トレ環境を作り家でトレーニングすることでこの時間の確保という悩みに対してとても効果的なアプローチが可能です。

自宅で筋トレをするメリット

自宅にトレーニング環境を作ってしまえばジムに通うための移動時間が無くなり、仕事に靴やトレーニングギア等を持っていく必要がなくなり準備や移動時間がなくて済みます。

また仕事の状況によっては早朝や深夜にトレーニングする場合もあると思いますが、家に筋トレ環境があれば24時間いつでも好きな時にトレーニングをすることが出来ます。

ジムトレでは混雑時間にマシンやパワーラックの時間待ちが発生します。せっかく捻出したトレーニング時間が待ち時間になるのはもったいないです。特に退勤後の18～19時頃は混雑するため巻き込まれやすいです。

宅トレなら一人で使いたい放題です。マシンの待ち時間もないし、後ろに人を待たせることもありません。そしてスーパーセットもドロップセットもベンチの占有も可能です。

自宅で筋トレをするデメリット

自宅で筋トレをする場合まず器具の初期費用が掛かる点です。また継続できなければただの重りが家に残ることになります。

初期費用を無駄にしないためにも継続に不安がある人はジムで筋トレを始めて継続できるかどうか判断したうえで宅トレに切り替えるというのもアリです。

また、自宅ではマシントレーニングが出来ないというデメリットがあります。マシンは高価でスペースをとるため、やりたい種目全部を家に揃えるのは実質不可能です。

ただ、フリーウェイト中心でも筋肉は鍛えられるのでデメリットと感じない人もいると思います。

後はトレーニング仲間が出来ないという点もありますが、これは最近ならオンラインパーソナル等を受けたり、SNSなどのオンラインコミュニティがありますのでこのためにジムに行くのはどうかなという気もします。

自宅で筋トレすべき理由、メリット・デメリットの詳細は以下の記事で紹介しています。

まずは可変式ダンベル+ベンチの環境から

宅トレを始めたいけど何からそろえよう？と悩んでいるあなたはまずはダンベル＋ベンチの環境を考えてみましょう。

ダンベル＋ベンチは10万円以下で十分構築可能ですし、スペースもそれほど取りません。恐らくどんな家でも導入可能ですので、まずはここから始めると良いと思います。

ダンベル＋ベンチで出来ること

ダンベル＋ベンチがあれば一通り全身を鍛えることが出来ます。簡単に具体的なメニューを上げると以下の通りです。

• ダンベルプレス：胸
• ダンベルフライ：胸
• ワンハンドロウイング：背中
• ショルダープレス：三角筋
• サイドレイズ：三角筋
• ダンベルカール：二頭筋
• フレンチプレス：三頭筋
• ブルガリアンスクワット：脚

以下の記事ではダンベル＋ベンチで出来るメニューの詳細な説明やメニューの組み方、必要なアイテム等を紹介しています。

宅トレにおすすめの40kg可変式ダンベル

宅トレ用にダンベルを買うのであればまず重量は40kgそしてウェイトは可変式が必須と私は考えます。

ある程度筋肉を大きくしていくために男性であればこの重量があれば十分であるという点と、固定式のダンベルを何種類もそろえるのは宅トレでは現実的ではないという点です。

これらを踏まえたうえで可変式ダンベルを選ぶときに注目すべきポイントは以下の通りです。

比較のポイント

トレーニングをする際に機能的に押さえておきたいポイントは以下の2点です。

ある程度の重量になったときにオン・ザ・ニーが出来ないとトレーニング出来ません。10kg程度のダンベルならできなくてもいいかもしれませんが、40kgならできないのは論外です。

また、トレーニング中に素早くウェイトを交換できるというのは長期的にかなりのメリットです。スーパーセットの切り替えでウェイトの付け変えに時間がかかるとストレスMAXです。

おすすめ可変タイプ

可変タイプにはいくつか種類がありますが、私のおすすめはダイヤル式です。

ブロック式のダンベルでピンの抜き差しで重さを変えたり、バーベルのようにカラーで重さを買えるタイプもありますがどちらも正直トレーニング中に面倒です。

ダイヤル式ならクルクル回して目的の重さにするだけなので楽ちんです。

プロバーベルのようにシャフトを回すタイプが一番楽ですがお値段が割といい値段がするため、予算との兼ね合いでボウフレックス型のようにダンベルに端にダイヤルがあるものを選ぶのもよいでしょう。

40kgの可変式ダンベルの選び方のポイントの解説、各タイプの詳細な説明そして最終的な私のおすすめダンベルの結論を以下の記事で詳細にまとめています。

ダンベルで満足できない人のための最強筋トレ部屋作り

オールインワンラックとは

オールインワンラックとはバーベルラックとスミスマシン・ケーブルマシンが一体化したトレーニング器具のことです。

オールインワンラックを導入すればベンチプレスやスクワットなどのバーベル種目やケーブル種目、スミスマシンを使った種目が可能になります。

ダンベルでは難しい足のトレーニングもガッツリできるようになります。

自宅に置くトレーニング器具の中では最高レベルのものですが、導入前に費用・重量・スペース・搬入などきちんと計画が必要です。

オールインワンラックを自宅に導入する際に検討すべきこと

オールインワンラックを家に導入するのであれば、以下の項目を検討する必要があります。

オールインワンラックはダンベル＋ベンチのように軽い気持ちで買えるものではありません。それは金額的にもそうですが、計画面でも同じです。

これらの導入の際の注意点や検討項目について以下の記事で詳細に解説しています。

自宅にオールインワンラックを置くメリット・出来ること

オールインワンラックを家に導入したらどうなる？

最高です！と私は感じていますが

これだけだと伝わらないと思うので具体的にオールインワンラックがあるホームジムのイメージはプライベートジムそのものです。

日々のちょっとした時間に”スクワットするか”とか米炊く時間や鶏むね肉の低温調理中にちょっと”ベンチプレスするか”ということが可能になります。

あと、仕事前の時間や帰宅後の時間をうまく使ったダブルスプリットトレーニングなどが出来るためとにかく時間を有効に使えます。

簡単に思いつくメリットを上げると以下の通りです。

オールインワンラックなら出来ること

これはバーベル・ケーブル・スミスマシンを組み合わせたコンパウンド種目のスーパーセットが可能になるという点です。

パワーラックを導入しても、バーベルセットが一つでラックも1セットしかないためバーベルを使ったコンパウンド種目のスーパーセットは出来ません。バーベル＋ダンベルの組み合わせなら可能です。

これによりスミスのベンチをやりながらラットプルダウンをしたり、スクワットをしながらスミスのベントオーバーロウイングなどのスーパーセットが可能になります。

このコンパウンド種目のスーパーセットで多くの筋群を短時間でトレーニングすることが出来るようになりかなり時間効率を高めることが出来ます。

これらのスーパーセットの具体的なメニューの組み方など詳細については以下の記事で紹介しています。

おすすめのオールインワンラックセット

オールインワンラックを買うならアイロテックプロのマルチファンクショナルスミス＆クロストータルトレーナージムWOT [TO-MSXT] のバーベルセットのものが圧倒的におすすめです。

私も使っていますが値段が圧倒的に安いです。またコンパクトな形状のため比較的狭い部屋でも導入が可能です。

また普通はバーベルやベンチなどは別途そろえる必要がありますが、これは全てセットになっているため、これ以外に床保護のゴムマットくらいしかいりません。

組み立ても依頼できるので自宅への導入もだいぶ難易度が低くなっています。

まとめ

自宅で筋トレを始めようと考えている社会人へという話題についていかがだったでしょうか？

自宅で筋トレを行うことで時間がないというあなたの悩みを解決できると思います。また、ジムの喧噪や待ち時間等に嫌気がさした人も自宅でならトレーニングが継続できるかもしれません。

今回の記事があなたの悩みに少しでも役に立てば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。