バルクアップしたいけど食事がきつい・食べれない人がやりがちなNG行動と打開策

身体を大きくするために筋トレに加えて食事が重要になってきます。人によっては食事の方がきついという人もいるのではないでしょうか。

この記事では、そんな方の為に食事量を増やすための考え方や、食事のとり方について紹介します。

私はバルクップ期間では10kg以上増やしますが、それほど太りやすい体質というわけではありません。

ダイエットに技術が必要なようにバルクアップにも技術があります。私が体重を増やすときに気を付けていること、バルクアップの食事のテクニックについても紹介します。

今から脱ガリして、春までにマッチョな体を一緒に作りましょう。

バルクアップに必要なこと

バルクアップとは？

バルクアップとは筋肉を増やしながら体重を増やすことです。

ただ単純に体重を増やせば体脂肪が増え、正直だらしない体形になりますが、筋トレと体重増加を同時並行することで増やす体重の筋肉の割合を高め、見た目てきにいわゆるガッチリした体形を目指して体重を増やすことです。

では何故バルクアップする必要があるのでしょうか？それは筋肉を大きくするということは、即ち体重を増やすことだからです。

良くある間違った意識として、体重を増やさずにに筋肉を付けようと考えている人がいますが、これは原則できません。体を大きくするのに体重を増やさないなんてことがおかしいのは簡単にイメージできるでしょう。

じゃあ体脂肪を落としながら体重を増やせば体重が増えずに筋肉を増やせるのでは？と考えた人がいるかもしれませんが、それは筋肥大の手法としては超困難な険しい道のりです。(あなたが超肥満体でない限り実質不可能です)

そんな都合の良い方法を考えるのではなく、筋肉を増やすために体重を増やしましょう。体脂肪を落としたいのなら、バルクアップして、その後落とせばよいのです。

バルクアップ→ダイエット、これがボディビルダーがバキバキのマッチョな体を作る手順です。体脂肪を落としながら筋肉を増やすボディビルダーは世にいないように、世界で最も筋肉を付けたい人がやらない手法を初心者がやる理由がありません。

逆に筋肉を世界で最も渇望している人たちのやり方を真似る方が効率的です。筋肉を付けるためにバルクアップしましょう。

バルクアップに最も大事なこと

ではバルクアップをするにあたり、最も大事なことは何でしょうか？それはカロリーバランスをプラスにすることです。

カロリーバランスをプラスにするというのは摂取カロリー＞消費カロリーにすることで、体重を維持する以上のエネルギーを食事から摂取するという意味です。

要はダイエットの反対です。

当たり前といえば当たり前ですが体重を増やすには出ていくカロリーよりも入ってくるカロリーを増やすことで、体に栄養素を貯める必要があります。収益よりも費用が小さくないと利益が残らないのと同じですね。

もう少し筋肉が大きくなる仕組みについて踏み込んでみると、筋肉を増やすというのは筋合成と筋分解のバランスを壊し、筋合成側に傾けることです。

十分なカロリーを摂取することで筋分解を防ぎ、かつ十分なタンパク質を取ることで材料を筋細胞に供給し筋合成を高めることで、筋肥大をさせます。

ではどのくらいカロリーを摂取する必要があるのでしょうか？

具体的な例を挙げると体重70kgの普通の運動レベルの人が、バルクアップしようと思ったら大体3,500kcalの摂取が目安になります。

もう少し詳細に摂取カロリーが知りたい人は以下の記事を参考にしてください。

バルクアップのためにはそれなりに食事を取る必要がありますが、人によっては食べるのがきつい・しんどいと感じる量かもしれません。

そのような悩みを解決するために必要な考え方と、テクニックを紹介します。

食欲をコントロールする

人は食べ物を食べたいときに食べると幸福感・満足感を感じます。一方で満腹の時に食べる食事というのは美味しくもないしどちらかというと苦痛です。

本田清六の言葉に”二杯の天丼はうまく食えぬ”とありますが、いくらうまいものでも腹いっぱいの状態では美味しくありません。

つまり食事を食べるためには食欲をコントロールして食欲がある状態をキープする必要があります。

この食欲のコントロールが食事をバルクアップで大事になってきます。ちなみにダイエットの時は逆の行動をとることで食欲を減らすということも可能です。

これらの技術をうまく使いバルクアップ・ダイエットを上手に回すことで、バルクと絞りを両立する出来るのです。

食欲とは？

よく考えてみると食欲って何でしょうか？あなたもお腹が空いてご飯が食べたくなる感覚を感じると思います。

そこに食欲は確かに存在することはみんな理解していますが、じゃあ食欲って何？といわれると答えが難しいと思います。

答えは脳の視床下部の摂食中枢が活性化です。

「なんやそれ…」ですが、要は脳みそがお腹空いたと感じればお腹が空くということです。

この接触中枢の活性化に関わるのが体内の様々なホルモン等の働きになりますが、細かい話を説明すると長くなるし、良く分からないと思いますので端的に説明します。

摂食中枢は血管の中の栄養が無く、胃や腸が緩んでいるときに食欲のスイッチが入ります。

具体的にイメージしてもらえばわかると思いますが、ご飯を食べないと体内のエネルギーが消費され、血管の中にグルコースや脂肪酸が減ります。また食事は消化され胃や腸が緩みます。

これらの結果食欲が活性化します。

どうですか？大体イメージ通りではないでしょうか？ご飯を食べ終わったお腹がパンパンの状態では食欲がないという逆の状態もイメージ通りだと思います。

つまり食欲をコントロールして食事を食べれるようにするというのは、血中の栄養素やお腹の張り具合をコントロールするということです。バルクアップのための食欲コントロールテクニックはこれらのコントロールテクニックです。

ありがちなNG行動

食事がきついと感じている人は食欲のコントロールせずに、闇雲に食事を取ることで食欲がないときでも無理に食べることでしんどいと感じている場合があります。

そして更に食欲がないのに食べることで食欲がなくなるという悪循環にはまっている可能性もあります。

まずは食事をたくさん食べるためにやってはいけないことをやめるところから始めましょう。

一食を食べすぎている

まず最もありがちなNG行動として、腹いっぱいご飯を食べてしまうという行動です。

たくさん食べるから腹いっぱいになるんじゃないの？と思った人もいるかもしれません。

ここでいうお腹一杯ご飯を食べてしまうというのは一食でたくさん食べすぎてしまうということです。

食欲のパートでも言いましたが、お腹がいっぱいになるサインには胃と腸の張りというのがかかわってきます。

一度にたくさんの食事を食べると一気にお腹の張りを感じ、満腹感・満足感を感じることで長時間食べなくてもよい感覚になります。

一食でたくさん食べると摂取カロリーを増やせそうなイメージがありますが、お腹の張りを感じないように一度の食事を抑える方がトータルではたくさん食べることが可能になります。

満足しない程度の食事はお腹の張りによる食欲の抑制を受けないからです。

具体的な感覚としてはまだ食べれそうだなという満足感を感じない程度、大体腹6～7分目を目安にするとおなかが張らず満腹感を感じません。

タンパク質を取りすぎている

意外かもしれませんが、タンパク質には食欲を減退する効果があります。

細かい原理は割愛しますが、タンパク質の摂取によって胃や腸が張ったときに出る消化ホルモンや、満腹ホルモンであるグレリンが分泌され満腹中枢が活性化して食欲が減退します。

つまりご飯をお腹いっぱい食べたのと同じ効果があるということです。

バルクアップ期には適切なタンパク質量を摂取するためにタンパク質を意識的にたくさん取る人が多いと思います。

ですがこれが逆にバルクアップの邪魔をしている可能性があるということです。

ではどうすればよいのでしょうか？一つはタンパク質を減らすということですが、これは自分の摂取しているタンパク質量を見直し適切な量に減らし、それ以外の栄養素でとるという方法です。これが王道になります。

もう一つの解決策として、プロテインパウダーを食後に飲むというテクニックを提案します。

これは私が使うテクニックで、タンパク質が食欲を抑えるなら食欲があるうちにご飯を食べて、タンパク質を最後に取ればいいじゃんという考え方です。

実際これは効果的でお腹いっぱいで、鶏の胸肉を食べろと言われればきついですが、プロテインを溶かした水は飲めないことはありません。

試してもらえれば分かると思いますが、同じ栄養素を摂取するのにも順番を変えるだけで満腹感の感じ方、食事の辛さは全然違います。

嘘だと思う人は食前にプロテインを飲むパターンと食後にプロテインを飲むパターンで試してみてください。

後者の方が圧倒的に楽に同じカロリー・栄養素を摂取できると思います。

脂質を取りすぎている

摂取カロリーを増やすために脂質を増やしすぎてはいませんか？脂質の取りすぎも食事が辛い原因の一つかもしれません。

脂質はカロリーが高く簡単に摂取カロリーを増やすことが出来るためバルクアップの為に脂質を多くとるという人は多いと思います。

一見脂質はバルクアップに合理的層に見えますが、実は落とし穴があります。それは腹持ちがいいという点です。

脂質は分解に多くの過程を必要とし、身体に吸収される速度が遅いことが知られています。つまり消化が悪いということです。

消化がゆっくりということは血中の脂肪酸は長期間高いレベルに保ち続けられ、なかなか接触中枢が活性化しない。つまりお腹が空かないということにつながるのです。

また、脂質の消化には個人差がかなりあるため、脂質の消化吸収力が弱い人は、脂質を取りすぎるといわゆる胃もたれといった症状が出ます。

これは胃の中の食事が消化されずたまった状態で、当然ですが食欲が減退する原因になります。

食事後に胃もたれを感じる人は脂質中心の食事を見直し、それ以外の栄養素で食事を摂取すると良いでしょう。

あれ？さっきタンパク質も取りすぎたらだめって言ったよね？と思ったあなた。

鋭いですね、その通りです。ここまで読めばもう何で栄養を取るべきかもうおわかりですね。

食事は炭水化物でカロリーを調整してください。詳細は後述します。

水分を取りすぎている

最後に夏バテなどの食欲の減退の原因として、最も有名な原因である水の取りすぎについて解説します。

水分の取りすぎはここまで紹介してきたNG行動の組み合わせのようなもので、胃を張らせる効果、そして胃液を薄めることによる消化不良の効果があります。

従い、食事の摂取量を増やしたい人はなるべく食事前、食事中の水の摂取を減らしましょう。

毎食500mlの水を飲むと一日の総摂取カロリーが300～400kcalも減るという研究結果もあり、科学的にも水の摂取は食欲を抑える効果があります。

じゃあいつ飲めばいいの？ということですが、食後または食事の30分以上前に飲めば食欲に対して影響が出にくいです。

バルクアップの時は水の取るタイミングにも注意しましょう。

バルクアップ解決策

バルクアップの食事についてNG行動が分かったらこれらを回避して、更に良いテクニックを身につけて食事量を増やしていきましょう。

ここでのポイントはNG行動の逆で食欲を下げない食べ方をするということがポイントです。

食事を小分けにする

一日にたくさんの食事を取るということと、一食にたくさんの食事を取らないというのは両立します。一食を小分けにすればよいのです。

まず一日一食や二食の人は三食に分けることで確実に食事の量を増やせます。

まずは朝飯を抜く、夜飯を抜くといった習慣をやめましょう。

一日三食食べている人は一日四、五食を目指しましょう。昼ごはんを二回、晩御飯を二回分けると良いです。

各食事に20g以上のタンパク質が含まれるように分けると更に筋肥大効果を高めることが出来ますが、十分なカロリーを取ることの方が重要なため、とにかく必要な量をとれるように分割することが良いです。

社会人で仕事の合間に飯なんて食べれねぇ！という人は後述するバルクアップ用のプロテインやマルトデキストリンなどを活用して、食間に摂取することで効率よくカロリーを摂取しましょう。

ちなみに私はデキストリンとプロテインを混ぜたものを持っていき、休憩中に摂取することでカロリーを調整しています。

炭水化物をしっかり取る

既にネタバレしてしまっていますが、炭水化物でカロリーを摂取するのは最もカロリーを増やすうえで簡単です。

なぜなら、消化吸収が速く、摂取が簡単だからです。

ご飯と同じカロリーの肉を食べるのでは圧倒的に前者の方が簡単だと思います。炭水化物は手軽に負担なくカロリーを増やすための王道です。

糖質制限ダイエットが流行った背景には糖質を取らなければ買摂取カロリーを増やすのが難しいからです。

糖質を取らないと痩せるのではなく、糖質を取らないと摂取カロリーを増やすの難しいから痩せるのです。

とはいえなんでも糖質なら良いわけではなく、私としてはブドウ糖の摂取をお勧めします。

具体的には甘い砂糖(果糖＋ブドウ糖)や果物の果糖でなく米や芋、麦などから糖質を摂取することです。

果糖は筋肉のエネルギーになるために一度肝臓で分解してブドウ糖に再合成する必要があるのと、筋肉や肝臓に貯められないため脂肪に蓄積されやすいという点からです。

あくまで目的はバルクアップであり、ただ体重を増やすことが目的ではありませんから、筋肉がデカくなるための糖質を摂取すべきということを言いたいのです。

好きなものを食べる

最後はちょっとメンタル的な話になりますが、好きなものを食べるというのはとても大事です。

クリーンな食事を取らないといけないからと考えて、好きでもない鶏の胸肉を食べて必要なカロリーが摂取できないというのは本末転倒です。

好きなものであればある程度満腹であっても食べれてしまうというのが人間です。

鶏の胸肉でなくもも肉なら食べれるとか牛肉なら食べれるとか魚なら食べれるとか人によって様々でしょう。

誤解がないように言っておきますが鶏の胸肉が悪いといっているわけではありません。鶏の胸肉が好きなら別に何の問題もありません。

ちなみに私は大好きです。減量中なんかはこんなうまいもの食って痩せれるなんてラッキーって思いながら食べてますし、増量中もいくら食ってもいいなんてラッキーと思いながら食べています。

とはいえみんながみんなこうではないでしょうから、その人にあったバルクアップ飯を食べると良いでしょう。

サプリメントによる補助

食事だけでの摂取ではやっぱりカロリー摂取量の確保が難しいという人にはサプリメントの活用もおすすめです。

これらのサプリメントは粉末タイプで水に溶かして飲むものなので満腹状態でも簡単に摂取できます。

また消化吸収も食事から摂取する場合よりも良いため、胃腸が弱いという人にとって救世主たり得るでしょう。

以下サプリメントの紹介とともに具体的な商品も紹介しますが、商品はどれもマイプロテインというメーカーのサプリメントです。

マイプロテインはイギリスのメーカーで日本国内でも多くのトレーニーが愛用しています。

ここでマイプロの細かい話はしませんが、安くて質がいいプロテインが買えるめメーカーで、よくわからないならとりあえずここから買っとけというメーカーです。

私もプロテインやアミノ酸系、クレアチン、デキストリン、プレワークはここで買っていますが、どれもコスパが良いです。

注意点として月に1～2回セールをやっているのでそのセール時に買うことをお勧めします。間違っても定価で買わないでください。

バルクアップ用のプロテイン

ウェイトゲイナーは体重を増やすために設計されたプロテインです。

マイプロテイン：ウェイトゲイナー

　

プロテインにはいくつか種類がありますが、通常何も考えずにプロテインを買えばタンパク質が主成分のプロテインパウダーを買うことにになります。

大体一杯当たりタンパク質が20g前後含まれており、粉末の80~95%がタンパク質というものがほとんどです。

しかし世の中にはバルクアップ用のプロテインがあります。ウェイトゲイナー(体重を増やす人)向けのプロテインがこのバルクアップ用のプロテインです。

ウェイトゲイナーの特徴として炭水化物が多く含まれています。この商品でいうとタンパク質が30g、炭水化物が50gと一般的なプロテインと比べてかなり多くの炭水化物が入っています。

カロリーも一杯で約400kcalあるため、一日2回食間に摂取すればそれだけで800kcalです。

総摂取カロリーを3,500kcalとした場合食事でとるべきは2,700kcalまで減ります。一食に直すと260kcalなので、大体一食当たりご飯一杯分減るイメージです。

食事での摂取がきついという人でもウェイトゲイナーを活用することで大分楽になるのではないでしょうか？

マルトデキストリン

マルトデキストリンはブドウ糖の粉末です。つまり純粋なパウダー状の糖質です。

マイプロテイン：マルトデキストリン

　

上記のウェイトゲイナーにはタンパク質と糖質が両方含まれていましたがこちらは糖質のみです。

ウェイトゲイナーの便利なところはこれだけ飲んでおけば良いという点ですが、不便なところはマクロ栄養素のバランスをコントロールできないという点です。

既に配合が決まっているため自分で状況に合わせてアレンジできないというのが欠点です。

中級者以上になればマクロ栄養素のバランスをコントロールするためにこのマルトデキストリンを使います。

要は自分でタンパク質量と糖質量を決めて、必要なプロテインとマルトデキストリンを自由な配合で混ぜるのです。

これにより自分の状況やその日の運動量に合わせてタンパク質と糖質を調整できるのです。

今日は足の種目がメインだから糖質多めでとか、今日はオフだから糖質少な目でといった自分なりのカスタマイズが出来るというのがマルトデキストリンの良い所です。

どっちを選ぶべき？

上述の通りウェイトゲイナーの利点は何も考えずにこれだけ飲めばよいという点で、マルトデキストリンの利点は自分でマクロ栄養素バランスを調整してカスタマイズできるという点です。

ウェイトゲイナーを選ぶべき人は、初心者又はサプリメント数を増やしたくない人です。

初心者でサプリからとるべき自分なりのマクロバランスがまだよくわからない人はとりあえずウェイトゲイナーを取っておけば間違いないです。

タンパク質：糖質が3：5というのも悪くない比率です。変に初手から自分らしさを求めず王道を行きたいのであればこれでよいでしょう。

一方で中・上級者はマルトデキストリンを選ぶべきでしょう。ここで私が言うまでもなく上級者の人は分かっていると思いますが、マクロ栄養素のバランスは身体作りの肝です。

また、マルトデキストリンとプロテインを別々で持っておけば増量中でも減量中でも、うまいこと組み合わせて使うことが出来ます。

ウェイトゲイナーは減量中には使えないので便利な分小回りが利かないイメージです。

自分の目的と、性格を考えてどちらかをチョイスすると良いでしょう。

私はプロテイン＋マルトデキストリン派です。マクロ調整にもいいですし、ノンフレーバー（味なし）なのもありがたいです。

正直毎日何年間もプロテインを飲んでいるとたどり着く先はノンフレーバーです。甘い味付けはいらないですし、フレーバーによってタンパク質量も減ってもったいないです。

ノンフレーバー派にもデキストリンはおすすめです。

まとめ

バルクアップしたいけど食事がきつい・食べれない人がやりがちなNG行動と打開策についていかがだったでしょうか。

体重を増やしたいけど食べられないという人は、自分の体質や胃腸の強さのせいであると思い、諦めがちです。

もちろんその影響はありますが、自分お胃腸の強さの中で最大限にカロリーを摂取して吸収するという努力は可能です。

これらのテクニックを使うことで少しでもあなたのお悩みに役立つことが出来れば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。