理想の身体を目指す目的に応じたトレーニングの考え方【ボディビルから学ぶ】

こんにちはどきおです。アラフォーのボディビルダーの自分が実践しているボディメイクの情報を紹介してます。

ボディビルの実績としては30代後半からボディビルを始めて、県クラス別で75以下級優勝をしています。

この記事では私の今年の課題を克服するために行っているトレーニングメニューについて、実例を挙げて考え方を紹介します。

あなたがどんな体を目指しているかをまずは頭の中に描いて、その目標に到達するための方法を具体的にイメージしながら読んでみてください。

基本的なステップとしては以上ですが特に必要なアプローチを考える部分が難しいと思います。アプローチに関しては私の考え、実践している内容を示しますので参考にしてください。

この記事を読み終わったらすぐに実践してください。まずは一度やってみて、やればやるほど改良されて洗練されたメニューになっていくはずです。

2023年課題

まずなりたい理想の身体についてですが、私の場合ボディビルダーなのでジャッジのフィードバックや、周囲の意見を聞いて何が良かったのか何が悪かったのか、そういった部分をリサーチします。

そしてその中から課題を選定して今年取り組む身体づくりの内容を決めていきます。

あなたがボディビルダーでない場合は、理想の誰かの身体を見つけてください。そしてその体とあなたの間にあるギャップ（＝現実と理想の差）を認識してください。

そのギャップがあなたが解決すべき課題です。どうですか？全身をデカくすべきですか？特定の部位をでかくすべきですか？それとも痩せるべきですか？

何が課題か分かったらそれに対してどうするかを考えましょう。

全身のボリュームアップ戦略

コンパウンド種目

私の場合まだ全身のボリュームがまだまだ足りていないということで、身体のアウトラインを大きくするという課題にアプローチしています。

体のアウトラインを大きくするためにはコンパウンド種目が重要です。コンパウンド種目とは日本語で多関節種目といい、スクワットやベンチプレスなどのいろんな筋肉を使う種目です。

多くの筋肉を使うため全体的に大きくすることに適していますが、逆にある部位をとがらせるようなことが出来ません。このように目的に応じてトレーニングを使い分ける必要があります。

このようなある部位を局部的に鍛えたい場合はアイソレーション種目を活用します。

全身法

全身法とは1日のトレーニングで特定の部位を鍛える分割法と反対に、多くの部位を1日のトレーニングで鍛える手法です。

特徴としては1週間当たりのトレーニングボリュームを稼ぎやすいという特徴があります。現在科学ではトレーニングボリュームが多いほど筋肉を大きく出来るというのが主流の考えです。

そのため私は全身法を活用して全体のボリュームアップを目指しています。

スーパーセットの活用

スーパーセット

スーパーセットは2種類のトレーニングを1セットで行うトレーニングです。

例えば懸垂をやってそのレストタイムにスクワットをやる。これを1セットとして回していくことで、一方のトレーニングをしているときにもう一方の筋肉の疲労を抜くことが出来るため時間的な効率が高いとレーニングになります。

スーパーセットをやることで筋肥大効果自体を高めることは出来ませんが、レスト時間中にもう一方のトレーニングを行うことで時短効果が大きいです。具体的には2/3程度の時間になるイメージです。

あなたも普段は仕事で忙しいでしょうから、折角作り出したトレーニングの時間を効率的に使うことで筋肥大効果の時間効率を高めませんか？

ただし注意点があります。スーパーセットは禁止されているジムも多いです。理由はいくつかの器具を占有してしまうからです。

ただ、例えばパワーラックでスクワットやりながらレスト中に懸垂するとか、ベンチプレスのレスト中にダンベルを使ってサイドレイズするなどは出来る場合も多いです。

ジムのオーナーに確認して出来る範囲で活用してください。

高・低・中重量のトレーニングサイクル

全身法を取り入れたトレーニーの末路

全身法を取り入れた結果疲労で身体がぶっ壊れました。笑

ケガこそしませんでしたが身体が動かなくなり疲労も抜けない、関節は痛いしトレーニングパフォーマンスも下がるといった状況になってしまいました。

原因を考えた結果、分割法のように毎回重量を扱っていてはいけないということが分かりました。ある程度の重量を同じ部位に毎日扱い続けると神経疲労と関節疲労がたまって身体が動かなくなるのです。

そこで私はディロードの考えと低重量での筋肥大効果を掛け合わせて、低重量で筋肥大しつつ関節・神経を休める日を作りました。

また増量期ですのでパワーを伸ばす種目もやりたいと思い、これらを組み合わせた結果高・低・中重量サイクルが生まれました。

高・低・中重量のサイクル

まずパワーの日を入れることでフレッシュな状態でパワーを伸ばす高重量を入れます。神経もそれほど疲労していないので最高のパフォーマンスを出すことが出来ます。

次の日は筋肉はそれほど疲労していなくても関節と神経の疲労があるため、低重量で関節を労わります。要はディロードのような感じでイメージとしては休みです。

ただ別に低重量トレーニング自体は楽でも何でもないのでそこだけは勘違いしないでください。関節を休めるだけでトレーニングとしては追い込んで行います。

最後に中重量ですがこれがいわゆる普通のトレーニングですね。いつもやっているような10回1セットのようなトレーニングを行います。

この一連のサイクルを回して通常2周したら休みを入れます。1週で疲労を感じたらそこで休むこともあります。このあたりは身体の調子を見て判断しています。

とりあえず、計画したトレーニングをやってみて、それが合わない・出来ないということが分かったらどうやったらできそうか考えてみてください。

変えるというのも選択肢ですが、変えてしまうと自分の仮説が検証できないのでまずはどうやったらできそうか？という視点で考えてみてください。

弱点部位の克服

ボディメイクを行う上でコンパウンド種目だけでは理想の身体を作ることは難しいです。

コンパウンド種目は身体全体のアウトライン、つまりパット見てデカイかどうかを変える目的の種目です。一方でアイソレーション種目は一部分だけ大きさを変えることで体のプロポーションを変えることが目的です。

つまりコンパウンドだけを行ってもボヤっとデカいだけの身体になってボディビルダーらしいメリハリのある身体を作ることは難しいのです。

私の場合は腕(上腕二頭筋)と脚(大腿四頭筋)がちょっと弱かったのでこれらの弱点を克服するためにストレートバーのアームカールや、レッグエクステションなどの種目を追加することで他の部位よりも発達させてバランスを整えようとしています。

皆さんもデカくなるためにとりあえずコンパウンド種目をやるべきですが、例えば胸が薄い、腕が細い、肩に丸みがないといった弱点を抱えているのであれば、その部位のアイソレーション種目を追加すると体のバランスが良くなります。

あなたのトレーニングにフォードバック

ここまでが私の来年度に向けた課題解決のアプローチでしたが、このやり方であなたの理想の身体へのアプローチを考えてみましょう。

まずはどんな体になりたいですか？誰か憧れの人でもいいですし、今よりももっとマッチョだった昔の自分でもいいです。具体的に映像としてイメージしてみてください。

そしてそのイメージを持ったまま鏡で自分の身体を見てください。

どうですか？何が違うか分かりますか？サイズが小さい、脂肪が多いなど色々あると思います。それがあなたの解決すべき課題です。

この課題について今のトレーニングがマッチしているのか？この視点で一度考えてみてください。

サイズが足りないのにアイソレーション種目をちまちまやっていませんか？弱点部位を放置してコンパウンド種目ばっかりやっていませんか？

そんな人は今から見直せば半年後には別人になるはずです。もう一度目的と手段を確かめてください。

手段が決まったら一度やってみると色々見えてきます。時間の制約であったり体の限界であったり、様々な要因で改善点が出てくると思います。

「種目をたくさん詰め込んだけどそんなに時間ないわ」「こんなに一度に出来ないわ」と問題点が出てくると思います。

これらの問題に対してスーパーセットや種目を削る、全身法など色々な方法を試して改善してみてください。そうしてあなたにとって最適なトレーニングメニューが決まるのです。

まとめ

理想の身体を目指す目的に応じたトレーニングの考え方についていかがだったでしょうか？

トレーニングとは手段であり目的を達成するために行います。目的がないままトレーニングを行ってもトレーニングの正解は分かりません。

まずは何が目的かをはっきりさせて、それに対するアプローチを考える。これが全ての基本です。

この情報があなたの身体作りに役立てれば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。