バルクアップに最適な安くて美味しいタンパク質源の食材はコレ

こんにちは、サラリーマンボディビルダーのDOKIOです。

私は仕事をしながらボディビルをしており、日々時間に追われた忙しい社会人の方でも仕事と両立しながら身体作りするためのお役立ち情報を発信しています。

バルクアップ期間中の食材は、毎日食べること、そしてそれなりの量を食べることを意識して食材を選ぶ必要があります。

高額であったり、手間がかかる食材、そして何より美味しくないものを継続的にたくさん食べるというのは難しいです。

この記事では栄養面で気を付ける点、毎日たくさん食べることを意識した注意点、そしてこれらの要素を満たす具体的な食材について紹介します。

バルクアップに必要なこと

バルクアップとは筋肉を増やしながら体重を増やすことです。

ただ食事量を増やして体重を増やすのではなく、筋トレをしながら適切な栄養管理で体重を増やすことで筋肉量を増やし、筋肉の付いたガッチリとした体形を目指します。

このバルクアップに最も重要なことはカロリーバランスをプラスにすることです。つまり摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作るということです。

カロリーバランスがマイナスだと筋合成が少なくなり筋肥大効果が小さくなることが分かっています。

2010年の研究ではカロリーバランスが2%マイナスになったことでカロリーバランス±0に比べて筋肥大効果が19%低下する結果が出ています。

また、別の2014年の研究でもカロリーバランス±0の状態から-500kcalのカロリー不足で筋肥大効果が27%低下する結果も出ています。

つまりバルクアップするためには体重が増えるほどのカロリー摂取が筋肥大の効率化に必須ということです。

そして次に重要なことは体重1kgあたり1.6~2.2g/1日のタンパク質量を摂取することです。

筋肥大のためにはカロリーバランスのプラスが必須ですが、タンパク質量を適切に摂取することで筋肥大効果を高めることが出来ます。

タンパク質が不十分なカロリーバランスのプラスは増加する体重の脂肪割合を増やします。つまりタンパク質が足りないと、体重は増えるもののマッチョではなくデブになりやすいということです。

カロリーバランスをプラスにして、筋肉を付ける余裕のある状態にしたとしても筋肉の材料がなければ筋肉は構築されず脂肪として蓄積されるということです。

バルクアップに適したタンパク質源食材に必要な要素

ではバルクアップするためにはどんな食材を選ぶべきなのでしょうか？先ほどの必要要件をもう一度おさらいすると、タンパク質が適切に摂取できてかつ十分なカロリーを摂取できる食材でしたね。

十分なカロリーを摂取できる食材というのは言い換えればたくさん食べれるということです。つまりタンパク質が摂取できてたくさん食べられる食材がバルクアップに適した食材といえます。

これらの要件を満たす要素を考えていきましょう。

タンパク質量が多く質が高い

まず第一にタンパク質量が多いというのがそのままですが重要な要素です。

体重1kgあたり1.6~2.2g/1日のタンパク質量というのは、体重70kgの男性の場合一日の摂取量は112g~154gになります。鶏むね肉換算でいうと500g~650g程度の量であるため意識して摂取する必要があります。

また、タンパク質には体内で生成できない必須アミノ酸をどれくらい含んでいるかというアミノ酸スコアという指標がありこれが高いほど質の高いタンパク質になります。

そしてアミノ酸スコアだけでなく、利用率という口から入れたタンパク質をどれくらい利用できるかの指標があります。

これらのアミノ酸スコアとタンパク質利用率が高いタンパク質を質の高いタンパク質と呼びます。

一般的に植物性のタンパク質よりも動物性のタンパク質の方がアミノ酸スコアが高く、質の高いタンパク質になります。

従いバルクアップ時には動物性のタンパク質の方が効率よく筋肥大出来るでしょう。

美味しい

たくさん食べるために必要な要素とは何でしょうか？それはずばり美味しいことです。

どんな食べ物でも美味しくなければたくさん食べられません。逆に美味しければいくらでも食べられる。そういうものではないでしょうか。

この後いくつかの食材を紹介しますが、この記事で紹介する食材は私が美味しいと思っているものです。

もし私と好みが合わない場合は自分が美味しいと思うかつこれらの要素を満足する食材を選定してみてください。

値段が安い

たくさん食べる上では安いというのも重要な要素です。

たくさん食べるということはたくさん買うということなので、単価の高い食材では日々のバルクアップを支えるのは難しいです。

例えば国産牛肉はタンパク質も多く、美味しいですがこれを毎日の主食とすると体はバルクアップするかもしれませんが、財布はダイエットしてしまうでしょう。

日々の食事だからこそ手ごろな価格の食材を選ぶべきです。

調理が簡単

手軽に食べれるというのも重要なポイントです。日々の食事の中で美味しくて安いけど手間がかかる食材というのはちょっと面倒くさくないですか？

休日に食べるだけならいいですが、平日の夜帰ってきて子供の面倒を見ながら晩御飯を作るのに楽だった方がいいですよね。平日の弁当にしても土日の作り置きが楽な方が絶対いいですよね。

タンパク質が多くて安くて美味しいけど手間がかかる食材というのもあります。例えばイワシなどです。

イワシは私は大好きですが、調理の前に頭を落として内臓を取ってこれらが腐らないように冷凍庫に生ごみを保管するという作業が入ります。

一匹一匹も小さいので量食べようと思うと結構手間がかかります。

週末”食べるか”って時ならいいですが平日にやろうとは思いません。足が早いのでその日買わないといけないですしね。

イワシ君は優秀な食材ですがこういった部分で泣く泣くおすすめからは削っています。好きなんですけどね。

おすすめ食材

ここからは私の独断と偏見で選んだバルクアップ食材を紹介します。理論上バルクアップによいというだけの食材ではなく実際に私が良く食べる食材でもあります。

鶏胸肉

まず初めに王道食材である、筋トレフード界のチャンピオン鶏の胸肉です。

鶏の胸肉はタンパク質の含有量が100gあたり24gもあり、かつアミノ酸スコアも100で筋肥大に効果の高いロイシンというアミノ酸が100gあたり2gも入っています。タンパク質利用率も高いです。

また鶏の胸肉に疲労回復に役立つイミダペプチドという成分が含まれています。

イミダペプチドは渡り鳥が何日も寝ずに飛び続けられるのはこのイミダペプチドが翼を動かす胸肉に含まれているからといわれています。鶏は渡り鳥ではありませんが、その胸肉のはイミダペプチドが含まれています。

そして値段が非常に安いです。大体50円/100g前後で買うことができ、あらゆるにくのあらゆる部位の中で一番安いのでは？というほどの値段です。

豚肉は部位にもよりますが100円/100gは安くてもしますし、牛肉に至っては300円/100gなんてざらです。毎日それなりの量を食べるとなるとこの値段差はお財布にダイレクトに聞いてきます。

ボデビルの為に毎日牛肉を食べるというというよりも、ボデビルの為に毎日とり肉を食べるといった方が確実に喜ばれるでしょう。

極めつけは味も美味しいですし、調理も簡単です。鶏の胸肉は塩麹につけて低温調理すれば簡単にめちゃくちゃおいしく食べれます。

私は毎週日曜日に一週間分の鶏むね肉をこの方法で調理して食べるときは塩コショウを振って食べたり、ポン酢をかけて食べたりと色々な食べ方で食べています。

最強の鶏むね肉の食べ方は鶏むね肉 with mctオイル+ポン酢です。味も栄養も無敵です。ぜひ試してみてください。

卵

次のおすすめは卵です。卵も王道食材ですね。

実は卵のタンパク質含有量は意外と高くありません。100gあたり12g程度です。

ですが焼いた卵はタンパク質の利用率が94％ととても高く、完璧な食材といわれるほどそれ以外の栄養素もバランスよく含まれています。

タンパク質量が豊富な卵白だけを食べた方が筋肥大にいいと思われている方もいるかもしれませんが、それは現代では間違いと分かってます。

2017年の研究では卵白から20gのタンパク質をする場合と全卵から20gのタンパク質を摂取した場合の筋肥大の効果を比較した結果全卵から摂取した場合の方が優位に高い筋肥大効果があることが判明しました。

これは全卵に含まれる糖質や脂質、ビタミンミネラルなどの卵白には含まれない栄養をバランスよく摂取できたこと原因ではないかといわれています。

最近上昇傾向にありあまり安価な食材というイメージではないですが、卵も比較的安価なタンパク質源です。近頃は1パック300円近くしますが、これでも100ｇあたりに直せば60円程度だと思います。

調理も簡単で味も美味しいです。生で卵かけご飯として食べてもいいですし、茹で卵にすれば簡単に大量に作れますし弁当に入れることも出来ます。フライパンで焼いて目玉焼きにしてもよいです。

炒め物やスープなどにも”とりあえず追加しとくか”ということも可能です。味も美味しいので万能食材といえるでしょう。

鯖

3つ目のおすすめ食材はサバです。サバは栄養面でいうとタンパク質量が多く100gあたり21gと優秀な食材です。

加えて身体によい脂肪の多い魚で、n-3系脂肪酸を多く含みます。よく聞く名前でいうとEPAとかDHAとかそういうやつです。

これらの脂肪酸は筋肉を作る上で補助的な役割があり、疲労回復や筋肉量の減少を防いでくれる役割があります。筋肉をデカくするために役に立つ脂質が多いと覚えておいてください。

値段も非常に安価な魚で季節であれば小さいサイズ2枚おろし一匹分で300円程度で買えます。

あと重要なことですがめちゃくちゃ美味いということです。焼いてよし！味噌煮にしてもよし！カレーに入れてもよし！となんでも美味いです。めっちゃ好きです。サバ最高！

美味しさと値段は比例しません。取り扱う量が多いものはうまくても安いのです。

調理も既に2枚おろしされているものを買ってくるのであれば塩振って焼くだけです。グリルがない人はフライパンでも行けます。

火を使いたくなければラップしてチンしても食べられます。蒸し魚みたいでポン酢をかけて食べると美味しいです。

栄養、値段、味どれも素晴らしいです。好みさえ合えばサバは最強食材の一つになり得るでしょう。

カツオのたたき

4つ目はカツオです。カツオもサバ同様タンパク質の多い魚です。鶏の胸肉と同等の100gあたり24gのタンパク質が含まれています。

カツオの鯖との違いは脂質が少ない点です。季節や部位にもよりますが、100gあたり1g程度と魚版取りの胸肉のような感じです。

脂質が少ないことにより減量中にも普通に食べることが出来ます。もちろんバルクアップにも最適な食材ですが、胸肉と同様に減量・バルクアップ両用のオールマイティな食材です。

また生で食べる刺身類の中で値段も圧倒的に手ごろです。柵で買っても500円程度ですのでお財布にも優しいです。

そして当然カツオも味がとても美味しいです。大体たたきにされて売られていますが、ポン酢とネギをかけるとごちそうになります。

今年の夏はカツオが美味しすぎて毎日晩飯でカツオにネギとポン酢をかけて食べてました。

今バルクアップのシーズンに入ってきてカツオも脂が乗り始めて美味しくなっています。この季節に美味しい魚を食べて楽しくバルクアップしましょう。

なんで筋肉にいい魚はこんなに安くて美味しいものが多いんでしょうかね？筋肉の神様が簡単に体づくりできるように安くしてくれてるんですかね？

サプリメントによる補給

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基本的にはバルクアップのためのタンパク質は食事で摂取するというのがおすすめです。卵白・全卵の話のようにタンパク質だけでなく様々な栄養素をバランスよく摂取できるというメリットがあるからです。

一方で、食事がそんなに食べられない、必要な量を食べるとおなかの調子が悪くなるという方もいると思います。

そんな方はプロテインパウダーでタンパク質を補給してください。

プロテインパウダーは水に溶かして飲むだけなので、肉や魚に比べればとても摂りやすいといえるでしょう。肉をもう一切れ食え！といわれるよりもプロテイン一杯のめ！といわれた方が楽だと思います。

また、吸収という面でも優れています。プロテインパウダーは既にタンパク質の粉末になっているため、肉や魚のように分解する必要がなく胃腸の負担が少なく済みます。

そういった意味でも食事が食べられない人にとっては大きな手助けになると思います。

食べれない人のプロテインを飲むタイミングですが、食後に飲んでください。食中や食前に飲むとプロテインと水による食欲抑制効果によってかえって食事が食べられなくなり、よけいタンパク質量が減ってしまう可能性があります。

たくさん食べるための食欲のコントロールについては以下の記事で説明しています。

値段についてもタンパク質の量に対する値段という意味ではプロテインパウダーが一番安いです。

私がバルクアップ時にプロテインを摂取する目的は、食事量を増やすという目的ではなく、安くて手軽なタンパク質源として摂取するというイメージです。

朝起きてすぐ肉焼いて食うというのはちょっと面倒なのでプロテインでさっと済ましています。

合わせて食べたい最強炭水化物　米

今回のタンパク質源という趣旨から少し外れてしまいますが、バルクアップにはとても重要なことなのでいいます。

皆さん米を食べてください。米は最高です。何故ならおいしくて安くて十分カロリーがあり、タンパク質食材と食べるときに相性のいい食材だからです。

米はその他の炭水化物に比べて、ほとんどが炭水化物でありマクロ栄養素の調整が非常に簡単な食材です。とても食べやすく、糖質も多いのでバルクアップ時に必要なカロリー源としても優秀です。

さらに調理も炊飯ジャーに入れて炊くだけという圧倒的な手軽さ、非常に安価、そしてとて美味しいという素晴らしいメリットがあります。

いつもの食事の準備に炊飯ジャーに入れる米の量を増やすだけなので、バルクアップで食事を増やすときに一番増やすのが楽な食材ではないでしょうか？

ぜひタンパク質食材をおいしく食べる食事の友に白米を活用して下さい。

まとめ

バルクアップに最適な安くて美味しいタンパク質源の食材についていかがだったでしょうか。

バルクアップ時は何を食べてもいいや！と考えてジャンクなものばかりを食べると筋肉は効率的に肥大せず、脂肪がたくさんついた身体になってしまいます。

カロリーはもちろん大切ですが、良質なタンパク質を十分な量摂取することで筋肥大効果を最大にしつつ身体をでかくしていきましょう。

これらの食材を活用して、あなたの身体作りに役立てれば私もうれしいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。