【9つの手順】2カ月で5キロ痩せるダイエット方法完全解説！【食欲管理＋筋トレ】

食事管理と筋トレで、健康的に2カ月で5キロ痩せることは十分可能です。

「食事管理と筋トレすれば痩せるなんてわかっとるわい！」という人も多いでしょう。しかし理屈を知っていても具体的な行動に落とし込まなければ痩せることは出来ません。

この記事では2カ月で5キロ痩せるための方法を超具体的に9つの手順に分けて解説します。手順通りに行動すれば、運動初心者でも2カ月で5キロ痩せることが出来るでしょう。

確実に継続できるようにボディビルダーの私が行う減量時の食欲をコントロールするテクニックも紹介します。ダイエットのとき、食欲は我慢するものではなく、コントロールするものということを覚えておいて下さい。

2カ月で5キロ痩せるのは十分現実的なペース

健康的な生活を続けながらでも、2カ月で5キロ痩せることは十分可能です。いつもの摂取カロリーを2～3割減らせば達成できます。

痩せる＝摂取カロリー＜消費カロリーです。2カ月で5キロ痩せようと思ったら2カ月で5キロ分の体脂肪のエネルギーを消費する必要があります。

体脂肪を5キロ落とすために必要な消費カロリーは36,000kcalです。これを2カ月＝60日で割ると600kcal/1日となります。

カロリー制限についてはこちらの記事で詳細に解説しています。カロリー制限ダイエットを健康的に成功させるには？

一日の食事から摂取するカロリーは2,000～3,500kcalです。ここから600kcalを引くというのは、いつもの摂取カロリーを7割～8割程度に抑えるというイメージになります。

これに加えて筋トレも併用していけば少し食事の量も増やせます。この記事では食事＋筋トレでの痩せ方を解説します。

2カ月で5キロ痩せるペースが健康的である3つの理由

2カ月で5キロというペースは健康的に痩せるための条件を満たすペースです。その理由は以下の通りです。

健康的に痩せるためには、「筋肉の減少を最小限に抑える」、「心身に無理なストレスをかけない」ということが重要です。

筋肉の減少を最小限に抑えられる

筋肉を落とさずに痩せられるペースの目安として体重の1%/1週間といわれています。2カ月で5キロとはおおよそ1%/1週間のペースにあたるため筋肉の減少を抑えられます。

2カ月のダイエットなら体の負担が少ない

2カ月のダイエットであれば、身体面でもダイエット慣れによる効果の停滞を防ぎ負担が少なくできます。停滞期に入ると代謝が下がり痩せにくくなり、便秘などの不調も現れやすいです。

2カ月のダイエットなら心の負担も少ない

2カ月という期間を決めれば、最大でもあと8週間で終わると楽な気持ちで過ごせます。どうしても長期的になると終わりが見えずストレスを感じるものです。

2カ月で5キロ痩せるペースだと効果を実感しやすくモチベーションも下がりづらいと思います。結果が出ればストレスもかかりません。

2カ月で5キロ痩せるダイエットに必要な4つのポイント

健康的に2カ月で5キロ痩せるためには、筋肉の維持とダイエットの継続が重要になります。そのために必要なことは以下の4つです。

摂取カロリーを平均500kcal/1日減らす

食事からの摂取カロリーを500kcal/1日減らします。これは1週間のトータルで平均500kcal/1日＝3,500kcal/1週間を目指します。

あなたが1週間に必要な総摂取カロリーを計算して、そこから3,500kcal減らした1週間の食事メニューを考えます。

三大栄養素(PFC)を最低限必要な量摂取する

三大栄養素は筋肉や体調の維持にとても重要な要素です。健康的に痩せるためにはどれも欠かすことが出来ません。

ダイエット中でも、以下の量の三大栄養素を摂取すれば筋肉の低下を防ぎ、体調不良を防げます。

体重1kgあたり必要な三大栄養素
タンパク質	2.3g/1日
脂質	0.5g/1日
炭水化物	2.0g/1日

1時間の筋トレを週2回する

筋肉の維持＋消費カロリー確保の為に1時間の筋トレを週に2回行ってください。

筋トレの消費カロリー計算は複雑で分かりにくいものですが、1回につき350kcalほど消費すると考えてください。週2回行えば100kcal/1日の消費を確保できます。

食事で制限する500kcal/1日と筋トレの100kcal/1日を足し合わせて平均600kcal/1日を達成できます。

筋トレをすべき理由についての詳細な解説  

食欲を制御して2カ月間継続する

ダイエットは継続できなければ効果は出ません。そのために、食欲を制御する必要があります。食欲制御する基本戦略は以下の通りです。

食欲は脳から出る信号であり、これをコントロールすることで食事の満足感を高めたり、空腹感を軽減できます。

2カ月で5キロ痩せるダイエットの9つの手順

2カ月で5キロ痩せるダイエット方法を9つの手順で説明します。

2カ月で5キロ痩せるために特別なことはしません。食事制限と筋トレをして痩せるという王道ダイエットです。

①摂取カロリーを決める

食事から摂取するカロリーは維持カロリー-500kcalで設定します。

維持カロリーはMifflin-St. Jeorの式で計算できます。身長170cm体重70キロの男性で一日の大半を座って過ごしている人なら約2,400kcalです。

ここから-500kcalですので、この男性の一日に摂取すべきカロリーは1,900kcalとなります。

ここでの計算はあくまで最初のベース摂取量を決めるための計算です。ダイエットの減量ペースを見ながら後々摂取量を調整するので活動レベルはざっくり決めてください。

②1週間の食事メニューを決める

摂取カロリーを決めたら、その値をベースに食事メニューを決めます。メニューの決め方は以下の4ステップです。

最低限必要な三大栄養素を計算する

自分の体重を使って最低限必要な栄養素を計算します。最低限必要な三大栄養素量はこちら。

最低限の三大栄養素を摂取できる食材を選ぶ

計算した三大栄養素量を摂取できる食材を選定します。

ここでの注意点は1週間分に換算して食材を選ぶことです。1週間に換算することで多様な食材を選べるようになります。

食材選びの際にはカロリーslismというサイトを利用すると便利です。ほとんど全ての食材の三大栄養素とカロリーを調べることが出来ます。

食材を選ぶ際は、以下の3つの食材を活用すると比較的簡単に足りない栄養素のみを調整することが出来ます。

特に普通に食事を決めると、タンパク質量が絶対に足りなくなります。タンパク質食材は多く紹介しますが、肉魚類はどうしても値段が高めです。

値段や摂取しやすさを考えると、プロテインパウダーで調整すると良いでしょう。どうしても肉が良ければ、価格・栄養面で鶏胸肉（皮なし）がおすすめです。

これらの調整食材の具体的な例は以下の通りです。

	具体例
タンパク質食材	プロテインパウダー、鶏胸肉(皮なし)、鶏ささみ、豚ヒレ、牛赤身系、マグロ赤身、イカ、タコ、エビ
油分	mctオイル、オリーブオイル、ごま油
炭水化物食材	米

足りないカロリーを好きな食べ物で補完する

選んだ食材から得られるカロリーと摂取カロリーの差を好きな食材で補完します。

摂取カロリーの計算方法はこちら。

選んだ食材ですでにカロリーが十分摂取できている場合は補完は不要です。

このカロリーを何でとれば分からないという人は、米or調理油で調整してください。米なら炊飯器に入れる米を増やすだけなので、何も考えず調整できます。油も調理の際にかけるだけなので簡単です。

食材をベースにして1週間の食事メニューを決める

食べる食材がある程度決まったら1週間の食事メニューを決めます。食事メニューを決める際のポイントは以下の通りです。

朝食は調理が少なく納豆や卵などそのまま食べれるものが良いです。昼食は朝弁当に詰めるだけにしたいので、一週間作り置き出来るもの+米が良いでしょう。

晩ご飯はメインの肉・魚+米+味噌汁がベストです。メインの肉魚は、毎日変えていくことで食事のバラエティを増やせます。

晩御飯前のプロテインは食欲コントロールのテクニックです。このプロテインを飲むことで晩ご飯の満足度を劇的に上げることが出来ます。詳しくは⑦2カ月間継続して5キロ痩せるを参照してください。

ゼロから考えるとイメージが沸かないと思います。私の減量ベースメニューを紹介するので参考にしてください。(36歳身長175cm体重82kg活動レベル1.75→総消費カロリー3,042kcal)

朝昼晩	メニュー	PFC量	カロリー
朝飯	・プロテインパウダー　25g ・ご飯　200g ・納豆　50g (1パック) ・卵　52g (1個) ・キムチ 少々	P :45g F :11g C :81g	603kcal
昼飯	・ご飯　200g ・鶏胸肉　300g ・ブロッコリー　100g ・mctオイル　5g	P :80g F :12g C :81g	752kcal
晩飯	・プロテインパウダー　25g ・ご飯　200g ・鶏もも肉　300g ・小松菜/大根の味噌汁　一杯	P :82g F :44g C :81g	1,048kcal
合計	P　189g F　41g C　164g　*最低限必要なPFC量	P : 207g F : 67g C :243g	2,403kcal

正直普通のダイエット中の人の食事よりはかなり多いと思います。自分の体形と食欲に合わせて調節してください。

ここから減量が進むにつれて、ご飯の量の調整し、晩飯の鶏もも肉を低脂質なタンパク源に変えていくことで調整します。

③1週間分の食材をまとめ買いする

食事メニューが決まったら、1週間分の食材をスーパーでまとめ買いしてください。まとめ買いにはダイエットのために多くのメリットがあります。

ダイエットの途中で誘惑に負けたことはありませんか？家に余計な食材があるから誘惑に負けてしまうのです。まとめ買いでスーパーに行く回数を極力減らし、余計な食材は買わないようにしましょう。

まとめ買いは時短・家事楽にも有効です。買い物自体が時間のかかることなので、それが週に1回になるだけで時間を作ることが出来ます。この時間をジムに行く時間に回しましょう。

1週間分の食事をまとめ買いして、週末に仕込めば平日の家事がさらに楽になります。平日は仕事に子育てと皆さん忙しく過ごされていると思いますので、週末まとめ買い＋仕込みを活用してみてください。

④筋トレメニューを決める

2カ月間で5キロ痩せるために必要な筋トレメニューを解説します。

筋トレは奥が深く、目的によって様々な手法・種目があります。本来答えのあるものではありませんが、2カ月のダイエットに必要な種目にフォーカスして結論を出しました。

具体的な筋トレメニュー

2カ月間のダイエットが目的であれば以下の5種目を行ってください。週に2回筋トレを行い、毎回のトレーニングで①～⑤全ての種目をやればOKです。

各種目は15～20回が限界の重さで設定し、次もう1回は上がらないギリギリの回数行います。これを1種目につき3セット行ってください。

各セット間のレスト(休息時間)は1～3分程度を取って行って下さい。大体1時間くらいで全てのメニューをこなせるはずです。

種目(or代替種目)	回数×セット数	部位
①ベンチプレス (orチェストプレス)	15~20回 × 3セット	胸、腕(後側)
②ダンベルショルダープレス (orショルダープレスマシン)	15~20回 × 3セット	肩、腕(後側)
③懸垂 (orラットプルダウン)	15~20回 × 3セット	背中、腕(前側)
④ケーブルロウイング (orロウイングマシン)	15~20回 × 3セット	背中、腕(前側)
⑤バーベルスクワット (orレッグプレスマシン)	15~20回 × 3セット	脚

筋トレメニューの考え方

種目選定に関しては、全身を網羅的にかつバランスよく鍛えることに主眼を置いています。ダイエット目的ですので消費エネルギーが大きい種目を選びました。

1種目の回数は10回×3セットが主流ですが、今回はダイエット目的のため15~20回×3セットとしています。

これにより筋力増強効果を下げる代わりに、筋肉量の維持・消費エネルギーの増大効果を狙っています。

筋トレをする日の決め方

週2回の筋トレの日の決め方は週末-平日と平日-平日の2種類あります。これは好みなので個人の都合で決めてください。

どちらを選んでも構いませんが、出来るだけ筋トレ日の間隔が2～3日あくように設定してください。(例えば日、火とすると間隔が1日になってしまう)

筋トレ日のパターン
週末-平日パターン	(土 or 日) and (火 or 水 or 木)
平日-平日パターン	(月 or 火) and (木 or 金)

⑤ジムに入会して筋トレを始める

筋トレメニューを理解したらジムに入会して筋トレを始めます。そのために重要なことを解説します。

入会するジムの選び方

ジムを選ぶ際は、通い続けやすいジムにしてください。具体的に言うと、家や職場から近く、通うために手間がかからないジムを選んでください。

筋トレで最も重要なことは続けることです。なるべくジムに行くハードルを下げることで続けやすい環境を作ります。

ジムに行ってしまえば筋トレをやるしかないので行けば勝ちです。そのためのハードルを下げましょう。

ジムでの筋トレの始め方

ジムで初めての筋トレを行うときは、スタッフにやりたい種目を伝えて、やり方を教えてもらってください。

この記事で紹介しているメニューを見せてこれがやりたいと伝えてください。特にフリーウェイトのトレーニングは一人では難しいのでスタッフに教えてもらうのが安全です。

⑥ダイエットの経過観察する

ダイエット食を始めて、筋トレを始めた後は、効果を観察します。経過観察のポイントは3つあります。

正しい経過観察を知らないと、効果が出ていないと勘違いしてムダにモチベーションを下げることにつながります。正しく効果を確認しましょう。

1週間の平均体重の変化を観察

体重は毎日測り、経過観察は1週間の平均体重で行います。食事量、トイレ、塩分の摂取など些細なことで体重は変動するため日々の体重は参考になりません。

体重の推移は0.6～0.7kg/1週間減っていれば順調なペースといえるでしょう。

体重を測るタイミングとしては、毎朝起きてトイレに行った直後がベストです。この時間は胃の内容物がなく、不要な水も抜けて最も安定した体重が測れます。

ウェストサイズ(腹囲)の観察

ウェストサイズも毎日測り、1週間の平均で比較します。ウェストを測る位置はおへその上です。

ウェストサイズは体脂肪の量と大きく関係があることが分かっています。この推移が体脂肪が落ちているかどうかの指標です。

もし体重が落ちていない場合でもウェストサイズが下がっていれば体脂肪が落ちていることが分かります。目安は1cmあたり体脂肪1kgといわれていますが、参考程度です。

筋トレ初心者の場合、まれに筋肉が付きつつ脂肪が落ちる人もいるため体重が落ちずウェストサイズが下がるということ起きます。この場合は無理に体重の減少を求めなくてもよいです。ウェストサイズが最終的に5cm落ちれば体脂肪も5キロ落ちていると考えられます。

写真による見た目の変化の観察

少なくとも1週間に1度は写真を撮影して見た目の変化を観察します。やっぱり見た目が変わるというのが一番効果を体感できると思います。

写真を撮る際は、毎回同じ場所で同じようなライティングでとると良いです。自然光が入る場所の場合同じ時間にとるようにしましょう。光の当たり具合で身体の陰影が大きく変わり見た目も大きく変わってきます。

毎日鏡を見ていても変化には気づきにくいですが、毎週写真を撮って比較すると意外と変化に気づきます。

⑦食事を調整する

経過観察し、効果の有無によって食事を調整します。もし効果が出ていない場合は食事の調整のまえに以下の3つを確認してください。

万が一これらすべてを確認し、それでも効果が出ない場合は、食事の量を減らします。体重が全く減っていない場合は、現在の食事が維持カロリーです。ここから500kcal抑えた食事を取るようにいてください。

食事の調整は必ず最初の1週間は完了してから行ってください。調整するときも最初の計画と同様1週間単位で行います。

消費カロリー計算の再確認

最初に確認すべきは、自分の活動レベル平均値を高く見積もっているパターンです。1.75もしくは2.0と設定している人は、1.5で再計算してみてください。

現在食べているものの再確認

ここで決めた食材以外のものを食べていませんか？間食やお菓子といって決めた食材以外を食べている場合は当然ですが効果は出ません。

食べ物以外でも気づかず摂取している油分・糖分にも注意が必要です。調味料や、調理油、飲み物のカロリーも意外と高いので気を付けてください。

ウェストサイズと見た目の確認

体重は減っていなくてもウェストサイズが落ちているという場合は、順調に痩せている状態です。実際に体脂肪が落ちているのに1週間くらい体重が減らないパターンもあります。

このパターンの場合ウェストサイズが落ち続ける限りは食事の調整は不要です。

体重が減りすぎている人の調整

ここまでの手順を正しく踏んできている人は、結果は出ているはずです。むしろ体重が減りすぎている人がいるのではないでしょうか？

体重が減りすぎている人は炭水化物(米)を100g単位で増やしながら様子を見てください。急激な体重の低下は筋肉が落ちている可能性があります。

最初の1～2週間は水分が抜けたり多めに減る傾向があるため、4週目時点でも1kg/1週間以上痩せている場合は食事を増やしてください。

⑧食欲制御で2カ月間継続して5キロ痩せる

2カ月間走り切るためには、あとはもう食欲を制御するだけです。食欲さえ制御できればもう失敗する要素はありません。

まずは食欲を押さえるためによく寝て、ストレスをためないことが重要です。これが出来たうえで以下のテクニックを使っていきましょう。

食事テクニックで食欲を抑えるポイントは、水分が多いもので胃を膨らませる。タンパク質で満足感を高める。の二つです。

これらを具体的に落とし込んだものが上記のテクニックになります。食前プロテインは胃腸を膨らませ、タンパク質で満足感を高めることが出来る簡単満足感アップテクニックです。

カップ麺やお菓子などの超加工食品は、これらのテクニックを逆に利用して、食欲を爆発させようとしています。こうした超加工食品は胃が膨らまず、タンパク質が少なくてカロリーが高い悪魔の食品です。食欲を爆発させたい人以外は食べないでください。

⑨リバウンド対策する

2カ月間のダイエットが完了したら、リバウンド対策をします。といっても実は何もする必要はありません。

リバウンドの原因はダイエット後に食欲が増進して食べすぎてしまうことです。これは筋肉量の減少を回復するためだといわれています。

筋肉の減少を防いできた我々にはリバウンドの原因がないので特別な対応も不要です。

実は5キロ体重を減らすだけなら筋トレしなくても可能です。しかし健康的かつリバウンドを防ぐためには筋トレは必要不可欠です。

筋肉量減少対策は結果的にリバウンド対策だったということになります。

5キロ痩せたら見た目が変わる

5キロ痩せるとパッと見てボディラインの印象が明らかに変わります。ウェストも5cmは小さくなるため”痩せた”を実感できるレベルです。

5キロ痩せたときの見た目の変化

5キロ痩せると実感できる見た目の変化は以下の通りです。

5キロのダイエットは見た目が変わるラインだと考えています。ぱっと見た感じで変化を感じられます。ダイエット中は毎週写真を撮るので、最初と最後で変化を比較してみると違いは明らかでしょう。

5キロ痩せたときの見た目の画像

実際に私の5キロごとの見た目の変化はこんな感じです。明らかに見た目が変わっていることが分かると思います。

2カ月で-5キロのダイエットを失敗しないために重要な3つのこと

ダイエットを成功させるためには、栄養・運動・継続の3要素が重要です。総合格闘技のようなもので、一つでも抜けると思ったような結果は出ません。

今までダイエットで失敗経験のある人は、どれが足りなかったかを確認してみてください。

ダイエット9つの手順を読めば、これらを網羅的に理解できます。自分の弱点を見極めて、この記事を読み克服していきましょう。

正しい食事や栄養の知識を身につけ実践する

栄養の知識がないとペースも分かりませんし、何を食べていいかも分かりません。以下の失敗は栄養知識がないことが原因です。

このような失敗を防ぐために、必要な摂取カロリーと栄養素を知る。カロリー＆栄養を具体的な食事メニューに落とし込む。ということが重要です。

9つの手順に沿って行えば食事メニュー設定までできますので、栄養知識不足による失敗は起きません。

筋トレの知識と技術を身につけ実践する

筋トレはダイエット中の筋肉を維持する効果があります。健康的に痩せる、リバウンド予防の為に必須の要素です。

筋トレを正しく実践できない場合には以下のような失敗の可能性があります。

こういった失敗を防ぐために、正しい筋トレ知識と技術を身につけてダイエットを行いましょう。

筋トレについても9つの手順に沿って行えば大丈夫です、筋トレ知識・技術不足による失敗は起きません。

自己管理して継続できる

自分自身をコントロールして継続できなければ効果は出ません。自己管理が出来ないと以下のような失敗の原因になります。

一つ誤解のないように説明すると、自己管理とは「きつい我慢をする」とか「めっちゃ頑張る」みたいなことではありません。自然と適切な行動をとれるように自分をコントロールするということです。

そのために必要な食欲をコントロールするテクニックも9つの手順で説明しています。2カ月という期間を決めて、5キロという具体的な目標を設定することでモチベーションが途切れない工夫もしています。

ダイエットの失敗を防ぐためにパーソナルジムを利用する

以下の状況に当てはまるような人はパーソナルジムに入会してサポートを受けるという選択肢もあります。

2カ月で痩せるためにおすすめのパーソナルジムはこちら。

このブログの記事を読めば2カ月で5キロ痩せるために必要な知識を一通り学べます。しかし、どうしてもブログには限界があります。

私が直接指導したり、計画を立てそれを管理することは出来ません。原則記事を読んで自分自信で実践する必要があります。

あなた自身でやり切ることに不安があるのであれば、パーソナルジムに入会してサポートを受けることで不安を払拭できるかもしれません。

時間がないのでダイエットの計画や管理を人に任せたい

知識の学びやダイエット計画、管理をプロに任せ、自分はダイエットの実行に集中したい。そう思っているならパーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムでは以下のようなサポートを受けられるため、あなたはダイエットにだけ集中することが出来ます。

ダイエットの手間や時間をお金で買い、出来た時間でやりたいことをやる。忙しい社会人なら自己投資先として価値のある投資先です。

筋トレのフォームなどを直接教えてもらいたい

筋トレを始めるときに、正しいフォームをマンツーマンで指導してほしいという人はパーソナルジムならそれが可能です。

このブログではフォームの基本や注意点を学ぶことが出来ます。しかし残念ながら私が直接フォームを指導することは出来ません。

パーソナルジムであれば、自分のフォームをプロに見てもらい直接指導を受けることが出来ます。

一人で始めるのがとにかく不安

一人で始めるダイエットは失敗しないか不安ですか？パーソナルジムに行くことで不安を払拭できるかもしれません。

パーソナルジムなら、トレーナーと一緒にダイエットを二人三脚で進めていきます。トレーニングルームも個室タイプが多く人目も気になりません。あなた専用のトレーニングメニューが用意され、食事に関してのアドバイスも貰えます。

パーソナルジムには一人が不安な人でも十分安心できる環境が整っています。お金はかかりますが不安を感じるのであればプロのサポートを受けてください。

以下の記事で目的別に2カ月で痩せるためのパーソナルジムを紹介しています。プロの力を借りて確実に成果を出したい人はパーソナルジムで指導を受けましょう。