ダイエット中に食欲を我慢できない本当の原因【食欲を抑える6つの方法】

ダイエット中に食欲を我慢できないのは、あなたの食欲が正しく機能していないからです。食欲を抑える方法を知らないと、何度ダイエットに挑戦しても続きません。あなたのように失敗原因を調べるまじめな人は、正しい方法を知れば確実に成果が出るでしょう。

この記事では食欲を我慢できない本当の理由を解説します。この記事を読めば食欲をコントロールし、ダイエットを継続できるようになります。

私はボディビルダーとして、毎年ダイエットを行っています。ダイエット成功のコツは食欲を抑えることです。減量を失敗するボディビルダーは、ほとんどの場合食欲を我慢できずに失敗します。

食欲には生きるための食欲と幸せを感じるための食欲があります。これらの食欲を上手にコントロールしダイエットを継続させましょう。

食欲には2種類の食欲がある

食欲には2種類の食欲があります。一つはエネルギー不足の時に”お腹が空いた”と感じる、生きるために必要な食欲です。もう一つは”美味しいものをもっと食べたい”という、幸せを感じるための食欲です。食欲を抑えるためには。この2種類の食欲を抑える必要があります。

生きるための食欲【生命維持の食欲】

人は空腹になると食欲が高まります。食欲がなければエネルギーを摂取できず、生きていけないからです。

食事の時間の前に「おなかが減ったな」という感覚が、いきるための食欲です。食事を食べて、満腹感を得ることでこの食欲は収まります。満腹感と空腹感のバランスで、生きるための食欲は成り立っています。

満腹感は血液中に栄養を送り込み、胃を膨張させることで高まります。この仕組みを利用して生きるための食欲をコントロールします。

幸せを感じるための食欲【嗜好性の食欲】

脂っぽいもの、甘いものを食べたい食欲が幸せを感じるための食欲です。常に飢えていた原始時代には、カロリーの高そうな食事は貴重でした。糖質や脂質が高そうなものを見ると、美味しそうに感じるのは人類の本能です。

お腹いっぱいでも、甘いものや脂質の多い食べ物は食べられますよね。幸せを感じるための食欲とはこのような食欲です。

幸せのための食欲の正体は、糖質や脂質をとるときに脳内に放出されるドーパミンです。糖質や脂質を摂取すると脳内にドーパミンが放出され幸せを感じます。しかし頻繁に甘いものを食べることでドーパミンに慣れてしまい、食べても食べても満足できなくなってしまうのです。

糖質や脂質が多い食事を避けることで、幸せを感じるための食欲を抑えることができます。

食欲を我慢できない本当の原因

食欲を我慢できない原因は、生きるために必要な食欲を満足させられていない。幸せのための食欲が暴走している。という2つの要素が原因です。

満腹感を得られず、食欲が暴走してしまう原因は以下の通りです。

ストレス

ストレスは食欲を増進することが分かっています。脳がストレスを感じるとドーパミンが分泌され、食欲が高まるからです。ストレスはレプチンの働きも下げてしまいます。

イライラしたときに急に甘い食べたくなることはありませんか？それはストレスによる食欲です。

ストレスがたまると脳が満腹を感じなくなり、本当は満腹であっても我慢できず食べすぎてしまいます。

ダイエット中はただでさえストレスがたまりやすい環境です。リラックスできる音楽や外を散歩する等、自分なりのストレス解消方法を活用してください。リラックスして食欲の暴走を抑えましょう。

睡眠不足

睡眠不足は食欲を増進させ、ダイエットを失敗に導きます。睡眠不足によって食欲を増進させるグレリンの分泌が多くなり、食欲を抑えるレプチンの分泌が減少するからです。

夜更かしした深夜にラーメンやピザなどのジャンクフードを食べたくなりますよね。コロンビア大学の研究では、睡眠不足による食欲の増進は特に嗜好性の食欲を高めることが分かっています。

睡眠不足は「食欲を我慢する」という意志の力も下げてしまいます。2017年のカナダの研究では、睡眠不足により、集中力や実行力といった認知機能を低下させることが明らかになりました。

寝不足の状態でぼーっとしているときに、「家に帰って自炊しなきゃ」と思えません。「近所の駅前でマクドナルドのハンバーガーでいいか」となってしまうでしょう。

キチンと睡眠をとり頭をスッキリさせて、食欲をコントロールしましょう。

早食い

早食いは脳の満腹感が追い付かないため食べすぎてしまいます。脳が満腹を感じるまで30分程度かかるためです。九州大学の研究では、食べる速さが早いほど肥満のリスクがあることも分かっています。

「まだ食べれそうだな」と思い追加の注文をしたものの、待っている間に「やっぱり満腹だったわ」と一度はなったことがあるでしょう。

食事の際はよく噛み時間をかけて食べることで食べ過ぎを防げます。小腹が空いたなと思っても30分程度時間を空けてみるのも有効です。

脂質・糖質の多い食品

ラーメン・ドーナッツ・ピザ等の脂質・糖質の多い食品は食欲を高め、食べ過ぎの原因になります。こういった食品はまさに嗜好性の食欲を刺激する中毒性のある食べ物だからです。

なんとなく昼ごはんにジャンクフードを食べたくなる人は、糖質・脂質中毒が原因です。糖質・脂質中毒になると、自分の意志や空腹感に関係なく食べたくなってしまいます。

まずはこのような外食店に行かないことが重要です。2週間～1ヵ月ほどこのような食品から離れれば自然と食べたくなくなるでしょう。

超加工食品

超加工食品とは糖質・脂質・塩分を多く含む加工済みの食品です。元の食材が分からないほど加工され、食品添加物などで味を調整された、安くて美味しい食品を指します。カップラーメンや菓子パン、スナック菓子等がこれに含まれます。

超加工食品は様々な点で太る原因になることが分かっています。以下の要因で食べすぎてしまうからです。

超加工食品は保存性も高く、簡単に安く手に入るためつい頼ってしまいがちです。あなたも家にカップラーメンのストックがありませんか？菓子パンなどを常備していませんか？もし痩せたいのであれば、これらの食品とは縁を切る必要があります。

まずはこのような食品に触れないことが重要です。無用の買い物には行かない、買い物に行っても超加工食品のあるコーナーに近づかない、といった対策が必要です。超加工食品は健康面でも摂取するメリットは一切ありません。まったく口にしなくても身体を壊すことはないので、安心して食べるのをやめてください。

急激な筋肉の減少

筋肉が急激に減少すると食欲が増すことが分かっています。体の恒常性(ホメオスタシス)により、筋肉を戻そうとして食欲が増進するのです。

この食欲は一度ダイエットをした後の、リバウンドの原因となる食欲です。ダイエット後にいつもよりご飯が美味しく感じて食べすぎてしまう。その結果体重が元に戻ってしまった…という経験はありませんか？この時の食欲が筋肉の減少による食欲です。

筋肉を失うとその量に応じて食欲が増進することが研究で明らかになっています。増進した食欲は筋肉が戻るまで元に戻りません。つまりダイエットで筋肉を失えば失うほど食欲が増進し、リバウンドのリスクが高まります。

ダイエットでリバウンドを繰り返してしまう人は正しい栄養の知識がなく、適切な減量ペースを設定できていないかもしれません。以下の記事でカロリー制限ダイエットの知識を解説していますので、自分のカロリー制限が間違ったカロリー制限でないか確認して下さい。

カロリー制限ダイエットの基本  

食欲を抑える6つの方法

食欲を抑える方法は、満腹を感じるホルモンの分泌を増やし、空腹を感じるホルモンの分泌を減らすことです。ホルモンのバランスで生命維持の食欲と嗜好性の食欲の2つの食欲を抑えます。

十分な睡眠をとる

睡眠は食欲を抑える最も簡単でお金のかからない方法です。睡眠は食欲を増やすグレリンの分泌を減らし、食欲を抑えるレプチンの分泌を増やします。ダイエットを継続するための意志力も十分な睡眠から生まれます。

十分な睡眠時間は人によりまちまちですが、一般的に成人なら7～9時間が推奨されています。まずは7～9時間睡眠をとり自分の睡眠が足りているか確認してください。

自分に合う睡眠時間を調べる簡単な方法があります。朝アラームをかけずに起きるという方法です。はじめは10時間以上寝てしまう人もいるかもしれませんが、それは普段寝不足です。しかし数日間続けると大体7～9時間程度に収束します。

いきなり平日に始めると会社に遅刻してしまうかもしれません。休日や連休中に試して、自分の適切な睡眠時間を探してください。

良く噛んでゆっくり食べる

良く噛んでゆっくり食べることも簡単で今すぐに実行できる食欲を抑える方法です。満腹感を高め、食べすぎを防ぐ効果があります。

ゆっくり食べることで、食後すぐの満腹感だけでなく数時間後の満腹感を維持できることも分かっています。「なんだか小腹が空いたな」を防ぐ効果もあるのです。

2010年のアテネ大学の研究では、ゆっくり食べた方が3時間経っても食欲抑制ホルモンの分泌量が減りにくいことが分かっています。2018年のブリストル大学の研究でも、ゆっくり食べれば3時間後でも食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌量が少ないという結果になりました。

これらの研究における「ゆっくり食べる」というのは24～30分かけて食事を行うことです。食欲を抑えたいのであればなるべく30分の食事時間を意識しましょう。

タンパク質を多く摂取する

タンパク質は食事の満足感を高め食べすぎを防ぐ効果があります。タンパク質の摂取はグレリンの分泌を下げ、食欲抑制ホルモンの分泌を高めるためです。

近年では嗜好性の食欲を抑える効果もあることが分かってきています。朝食にタンパク質を取ることで脳のドーパミンによる食欲を抑えられるためです。

タンパク質の摂取量は体重1kgあたり2.3g/1日を推奨します。これは食欲を抑える効果に加えて、ダイエット中の筋肉量を維持するために必要なタンパク質の量です。

なるべく未加工の食材を食べる

食品は加工が少なければ少ないほど食べ応えがあり、食べ過ぎを防ぐことができます。水分や食物繊維が多くカロリー密度(=カロリー/重量)が低いからです。量の割りにカロリーが少なく胃を膨らませておなかがいっぱいになりやすいということです。

リンゴジュース360mlは簡単に飲めると思います。しかしリンゴ2個まるまる食べるとなると結構食べ応えがあるでしょう。リンゴジュース360mlはリンゴ2個分です。食品は加工が進めば進むほど食物繊維などが取り除かれ、食べやすくなってしまうのです。

肉や魚についても、ハンバーグやソーセージなどを食べるのではなく、そのまま煮たり焼いたりすることで食べすぎを防げます。ソーセージと豚バラ肉では脂質の量に大差ありません。しかし豚バラ肉の方が圧倒的に油分が多く感じます。加工により油分や糖分なども感じにくくなり、食べ過ぎてしまいます。

家での調理は簡単なものにし、栄養量はそのままに食べ応えのある食事を心がけましょう。外食でもサラダや焼き魚といったなるべく調理の少ないものを選んでください。

水をよく飲む

水分を適切なタイミングでとれば食欲を抑えられます。胃を膨らませて満足感を高められるからです。

冷たい水500mlを食前に飲むことで、胃を膨らませて食事の満足感を高められることが分かっています。冷たい水は胃の中に中に残りやすく、胃の膨満感を継続する効果があるためです。

毎食前に500mlの水を飲むのはさすがにきついかもしれません。しかし、夕食前や飲み会前だけといった食べすぎてしまう可能性がある食事の前だけ飲むことで食欲を抑えられます。食事中に水分を多く摂取したり、炭酸水に変えるといった工夫で、さらに食べすぎを防ぐ効果を高められます。

食事前・中・後の水分量を増やすことで食べすぎを防ぎましょう。水は安価で簡単に摂取できます。積極的に活用してください。

筋肉を減らさない

ダイエット中に筋肉を減らさないことは、痩せた後の食欲を抑える手段として有効です。筋肉を失うほど、体重が落ちた後の食欲が増えるためです。

ダイエット中に筋肉を失わない方法は以下の通りです。ここまでに紹介した方法の実践に加えて、筋トレをすればよいだけです。

筋肉は常に分解・合成を繰り返しており、これらのバランスで筋肉が減ったり増えたりします。ダイエット中はカロリーバランスがマイナスになることで、筋分解を促進し筋肉を減らします。筋トレをすることで筋分解を減らし筋肉の減少を防ぎます。

以下の記事でダイエット中の筋トレに関する効果の詳細を解説しています。

ダイエット中に筋トレをすべき理由  

短期集中ダイエットを行う場合の具体的な筋トレメニューについては以下の記事で解説しています。

2ヵ月で5キロ痩せるための筋トレメニュー  

食欲を抑える食事のテクニック

食欲を抑える方法をもっと具体的にし、日々の食事に落とし込むためのテクニックを紹介します。理屈を理解しても日々の食事に落とし込むことができなければ実践できません。

食欲を抑える具体的な食事のテクニック  

食欲を抑えることがダイエット成功の秘訣

食欲を我慢できないのは、生命維持の食欲と嗜好性の食欲を正しく制御できていないからです。満腹感を高め、食欲の暴走を抑えることで食べすぎを防ぎましょう。ダイエットは食欲をコントロールできれば失敗しません。

ダイエットの成功には食事・筋トレ・食欲管理の全てが必要です。しかし一人で全てを行うことは難しいものです。

パーソナルジムでは、あなたの目的に合わせた食事管理・筋トレメニューを組んでくれます。専門的な知識を持つトレーナーのサポートを受けることで無理なくダイエットを続けられます。

一人でダイエットをすることに不安がある人は、パーソナルジムを活用しましょう。以下の記事では目的に合わせた、パーソナルジムを紹介しています。

目的別おすすめパーソナルジム5選  

またこのサイトでは筋トレも含めた2ヵ月で5キロ痩せる方法の全てを解説しています。具体的な期間と目標がある人は記事を読んで実践してください。

2ヵ月で5キロ痩せる方法