ダイエットに筋トレは必須！痩せるための筋トレ解説【効果を高める6つのポイント】

ダイエットを成功し、体形を維持するためには食事制限だけでなく筋トレも必要です。

筋トレをしないダイエットで体重を落としても、筋肉を失いリバウンドのリスクが高まります。筋肉が落ちれば痩せた後の体形も引き締まった体形になりません。

この記事ではダイエット中に筋トレすべき理由と、ダイエット効果を高めるための筋トレ方法を解説します。この記事を読めば、筋肉を残したまま健康的にダイエットを成功することが出来るでしょう。

私はボディビルの大会のために、毎年減量で筋肉落とさないダイエットを実施します。その時のポイントは筋肉を落とさないためのダイエット中の筋トレです。

ダイエット中の筋トレはダイエット効果そのものを高めるとともに、ダイエット後のリバウンド防止になります。ダイエットの目的は余分な脂肪を落とすことですので筋肉を残し脂肪を落としましょう。

ダイエットに筋トレが必要な理由

ダイエット中に筋トレをする理由は筋肉の維持、リバウンド防止と、ダイエット効果そのものを高めるためです。

筋肉の維持

ダイエット中に筋肉を残すことは非常に重要です。筋肉を失えば筋トレの効果も下がり、体重を減らした後も見た目が悪くなるためです。

食事制限のみのダイエットでは、どうしても筋肉を失う量が増えてしまいます。筋肉は消費エネルギーも多いため、ダイエット中は身体が真っ先に筋肉の合成を減らし、分解を増やすからです。

リバウンドの防止

ダイエット中の筋トレは筋肉を維持し、リバウンドを防止できます。リバウンドの原因は筋肉を失うことによる食欲の増進です。仮に食事制限のみでダイエットを成功させたとしても、食欲を我慢できずまた太ってしまいます。

消費カロリーの確保

筋トレを行うことで消費カロリーが増え、ダイエット効果が高まります。筋トレには運動による消費カロリーだけでないカロリー消費があるためです。筋トレによる消費カロリーは以下のものがあります。

筋トレそのものの消費カロリーは意外と高くなく、1時間全身を筋トレしたとしてもせいぜい100kcalそこそこです。しかし、筋肉を合成するために必要な消費カロリーと、タンパク質摂取量の増加による消費カロリーによって総消費カロリーは増加します。筋トレを1時間行えば、回復までの全ての消費カロリーを合計すると350kcal程度です。

カロリー制限ダイエットに必要なタンパク質量  

内臓脂肪燃焼効果

筋トレを行うと特に内臓の脂肪が燃焼する効果があることが分かっています。筋トレによる成長ホルモンの増加などが原因ではないか？とのことです。

一方で食事制限だけのダイエットでは内臓脂肪が落ちにくいといわれています。筋トレをしないダイエットは、痩せてもポッコリお腹が残る可能性があり見た目が悪いです。

筋トレでダイエット効果を高めるための3つのポイント

ダイエットのための筋トレは筋量を維持することにフォーカスします。トレーニングボリュームを高めて筋量を維持し、カロリー消費を最大化するためです。

筋力増強やパフォーマンスアップのために必要な、パワーを高めるトレーニングと同じではありません。

トレーニングボリュームを高める

筋量を維持するためにはトレーニングボリュームを高めることが最も重要になります。近年の研究でトレーニングボリュームが高い筋トレが最も筋肥大効果が高いと判明しているためです。トレーニングボリュームが高い筋トレは消費カロリーも高くダイエット効果も高まります。

トレーニングボリュームを高めるためには、重量を減らして回数を増やす方法が有効です。100kgのベンチプレスを1回挙げられる人は60kgを10回は余裕で上げられると思います。

この時のトレーニングボリュームは100×1回＝100kgと60kg×10回＝600kgとなり、60kg×10回の方が6倍も多くなります。

重量を追わない

ダイエット中の筋トレでは重量を追わないことが大切です。ダイエット中に高重量トレーニングをしても筋力が伸びにくく、トレーニングボリュームも減ってしまうからです。

ダイエットのような消費カロリー＞摂取カロリーとなる状況では、筋力が伸びにくいことが分かっています。加えて高重量のトレーニングは関節の負担や筋肉への負担が大きくケガのリスクが高まります。

ダイエット中では扱える重量が減っていくのが普通です。重量を減らさず維持できれば問題ありません。もし、筋力が伸びてきても重量を上げるのではなく、回数を増やしていく方がダイエットには効果的です。

重量設定はトレーニングボリュームを高めるために、中重量の設定がオススメです。

全身を鍛える

体中の筋肉を鍛えることで、消費カロリーを最大化しトレーニングボリュームを高めます。部分的な筋トレは1日に出来る回数が限られ、消費カロリーも少ないためです。

全身というのは大まかに分けて腕、肩、胸、背中、足の5部位を鍛えるということです。トレーニング種目を決めるときには、この5部位の筋トレを1つづつ行うようにするとバランスが良いでしょう。

注意点として、腕は胸・背中の種目でもきたえられるので個別に鍛えなくてもよいです。腕は消費カロリーもそれほど多くないのでダイエット効果も高くありません。

筋トレで効果を出すために重要なこと3点

筋トレは継続しなければ結果は出ません。食事や睡眠などの回復も結果のために重要な要素です。筋トレの成果を出していくために必要なことは以下の3点です。

定期的に継続する

筋トレをする上で最も重要なことは定期的な継続です。どんなにハードなトレーニングを1回2回行ったところで効果は出ません。ゆるくても2ヵ月～3ヵ月続けられた方が効果があります。

ダイエット中の筋トレでは週に2回を目安に続けられる範囲でジムで筋トレを行えばよいでしょう。週に3回4回と行ってもよいですが、とばしすぎて失速しないよう注意してください。

筋トレを継続できない原因は、モチベーションの維持など心理的な要因とケガなどによる物理的な要因があります。筋トレの継続力を高めるためにはこれらの対策が必要です。

食事・睡眠を十分取る

筋トレの効果を出すためには食事・睡眠のでトレーニングのダメージを回復する必要があります。筋トレは身体へダメージを与える作業なので回復しないと効果はマイナスです。

睡眠不足は回復面のみならず、食欲を増進しダイエット失敗の原因にもなるため、絶対に避けましょう。

追い込みすぎない

ダイエット中の筋トレは追い込みすぎないようにしてください。特にダイエット中はアンダーカロリー状態(消費＞摂取カロリー)にあり、回復力が下がりケガをしやすくなっています。ケガをしてしまえば当然筋トレは継続できません。

筋トレ中の追い込みの程度については指標があります。あと一回上がるかどうかというところでやめてください。もう上がらない・潰れるまでやらないでください。

ダイエットのためには食事でのカロリー制限も必須

筋トレだけでダイエットに必要な消費カロリーを確保することは難しいです。筋トレで消費するよりも、食事で摂取する方がはるかに簡単だからです。

筋トレだけで消費カロリーを稼ぐには限界がある

筋トレの消費カロリーには限界があります。運動をするには時間も体力も必要なためです。

筋トレを1時間頑張って350kcal消費してもおにぎり2個食べれば簡単に相殺できます。おやつやジャンクフードを使えばもっと簡単にカロリーを取れるでしょう。しかし筋トレは2時間も3時間も体力的にやれません。

人間の体は残念なことに、”好き放題食べながら運動だけで痩せる”ということが出来ないようになっているのです。

人類の歴史は飢餓との戦いでした。食料は定期的に食べれるとは限らず、量も十分でなかったでしょう。そんな時代に、お腹いっぱいになっても運動でそれ以上消費してしまう体であれば生き残れません。

食事によるカロリー制限効果は高い

一方で食事によるカロリー制限ダイエットはとても効果が高いといえます。何故なら食べなければよいだけだからです。

毎食のご飯を100gずつ減らすと、3食で420kcalほど摂取カロリーを減らすことが出来ます。どんな運動でもこんなに簡単にカロリーを減らすことは出来ないでしょう。

いやそれが出来ないんだよ！という声が聞こえてきますが、もちろん対策はあります。食欲を抑えるテクニックを使えば食べる量を自然と抑えることが出来ます。

食欲抑えてダイエットを成功するための方法はこちらの記事

健康的なダイエットをしたいなら筋トレは必須

ダイエット中の筋トレは良い効果がたくさんあります。特に引き締まった身体を目指すなら必須です。

筋トレのメニューはトレーニングボリュームを意識することで、効果を高めることが出来ます。

筋トレを自分で計画し、正しいフォームを習得するというのはなかなか難しいものです。パーソナルジムを利用してプロのトレーナーから指導を受けることで、技術を習得することが出来ます。

パーソナルジムではトレーナーがあなたに合わせたトレーニングメニューを組んでくれます。初心者でどう始めればいいか分からない人や、自分一人で考えられない人にもおすすめです。

短期間で確実に成果を出したい人は、パーソナルジムで指導を受けてください。

このサイトでは筋トレも含めた2ヵ月で5キロ痩せる方法の全てを解説しています。具体的な期間と目標がある人は記事を読んで実践してください。